Что такое дроп-сеты и как они влияют на мышцы?

Что представляют собой дроп-сеты, зачем они нужны в силовых тренировках. Можно ли прибегать к дроп-сетам новичкам. Как правильно использовать дроп-сеты, основные рекомендации.

Пробная тренировка

01.02.2019 13928 0 5 мин.Разное

Дроп-сет — это эффективный прием, который используется в силовых тренировках. Он подразумевает уменьшение веса штанги, при этом мышцы начинают расти с большей интенсивностью. К примеру, вы выполняете упражнения со штангой привычного веса. После одного подхода тут же сбрасываете примерно 25% веса снаряда и продолжаете заниматься без отдыха вплоть до отказа мышц. После этого еще раз сбрасываете вес и продолжаете тренировку. Дроп-сет охватывает 2 или 3 этапа, которые должны проходить с минимальными остановками, а в идеале — вообще без них.

Зачем нужны дроп-сеты?

Дроп-сеты применяются для того, чтобы заставить мышцы расти. Это необычный прием, который буквально приведет их в шок. Ведь чем больше вы находитесь в спорте, больше тренируетесь, тем сложнее чем-то «удивить» мышцы, ведь они уже привыкли к большим нагрузкам, проявляют к ним стойкость.

1. Дроп-сеты позволяют тренировать мышцы на максимуме. К примеру, когда вы подняли 7–10 раз штангу с весом в 40 кг, у вас больше не остается сил на еще одно поднятие. Но речь идет именно о 40 кг! Если уменьшить вес штанги, вы снова сможете ее поднять. Дроп-сеты направлены на то, чтобы использовать даже тот минимальный резерв сил, который остается после того, когда вы исчерпываете основные силы с поднятием большого веса.
2. Благодаря этому не только растут ваши мышцы, но и повышается выносливость всего организма. Она пригодится вам в жизни, станет главным козырем во время тренировок. Вы создаете искусственно стресс для мышц, вследствие чего в них образуется больше креатинфосфата и гликогена. Эти вещества позволяют мышцам работать дальше, даже когда они устали. Кроме того, вы увеличите силу мышц, со временем улучшите свои физические способности в несколько раз.

Важно! Если вы новичок в бодибилдинге, то дроп-сеты вам пока не нужны. Мышцы и так отлично реагируют на тренировки, растут и укрепляются. Пока что стресса от обычных упражнений для них вполне достаточно. Дроп-сеты вам понадобятся, когда прогресс тренировок остановился. Например, если вы заметили, что мышцы перестали расти, ваша сила не увеличивается.
Читайте также: Как преодолеть эффект плато?

Есть несколько важных советов, как использовать дроп-сеты эффективно:

1. Дроп-сет лучше всего делать за один подход. К примеру, вы сделали разминку, а после нее — дроп-сет и больше ничего касательно этого упражнения. Следует помнить, что подобные тренировки являются утомительными и изматывающими. Нет никакой необходимости выполнять другие подходы. Если вы имеете большой опыт в подобных тренировках, то можно делать несколько подходов в дроп-сетах на силу.
2. Рекомендуется прибегать к дроп-сетам только тогда, когда вы чувствуете прилив сил. Для этого лучше всего хорошо отдохнуть перед тренировкой, не перенапрягаться. Если вы уже пришли в спортзал уставшим, то нагрузка может вам только навредить — мышцы откажутся работать намного раньше, чем вы себе это предполагали.
3. Не нужно выполнять одни только дроп-сеты. Подобные нагрузки приводят мышцы в стрессовое состояние, из-за чего нужно много времени, чтобы восстановиться. Чередуйте эти упражнения с другими, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но вместе с этим позволять им отдыхать.
4. Лучше всего делать до 4 сбрасываний веса, так как их количество усложнит дроп-сет. Но меньше 3 тоже нет смысла делать, так как это уже будет не дроп-сет, а обычное упражнение.

Помните о том, что дроп-сеты нужно использовать периодически, а не постоянно. Тогда будет нужный эффект. Если же вы будете регулярно переутомляться, то можете спровоцировать уменьшение мышечной массы.

Чтобы не делать слишком больших пауз в моментах, когда вам нужно будет сбросить вес со штанги, эти упражнения лучше выполнять в паре. То есть рядом с вами должен быть человек, который будет отвечать за сброс веса. И тогда вы сможете заниматься максимально эффективно, не отвлекаясь на вынужденные остановки. Что касается количества сброшенных килограммов, то его подбирает каждый сам для себя индивидуально.

Если вы занимаетесь с тренером, он вам подскажет, как это лучше всего сделать, чтобы тренировки были оптимальными для роста мышц и увеличения силы, выносливости организма.
Читайте также: Как выбрать пресонального тренера?

Как можно заставить мышцы расти, и при этом не выполнять многократные повторения сетов?

Согласно последним исследованиям даже один сет может привести мышцы к состоянию, в котором в работу вовлекается большая часть мышечных волокон, причем их потенциал и энергия используются по максимуму. Сперва мышца доводится до точки отказа, а далее, в процессе восстановления, происходит рост мышц в целом, путем роста соединительных тканей.

Достичь точки отказа, выполняя всего лишь один подход, можно при помощи дроп-сета:

• Для этого следует выполнить упражнение с тем весом, с которым ты можешь сделать максимум 5 повторов.
• Далее быстро берешь меньший вес (достаточно будет снизить его на 20–25%) и выполнить 7–9 повторов.
• Затем еще снизить на 20–25%, выполнить 7–9 повторов, и так далее, пока сил не останется даже на один повтор с минимальным весом.

Дроп-сет позволяет достигнуть необходимой цели — мышца работает на 100%, активируется процесс восстановления после нагрузки, мышца провоцируется на рост. Но в случае, если вы работаете над спиной или грудью, все не так просто. Такие крупные мышечные группы делятся на автономные отделы — например, различают верхние, нижние и средние мышцы спины, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

Главное, что следует учесть: постоянное использование этой техники вызывает перетренированность, поэтому старайся чередовать обычные тренировки с дроп-сетами.
Читайте также: Тренировки для красивой спины и правильной осанки

Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сеты – прием в силовом тренинге, когда во время подхода вы постепенно уменьшаете вес снаряда. Почему дроп-сеты заставят мускулы расти. Как использовать дроп-сеты, чтобы не получить «перетрен». Кому противопоказан этот метод.

Что такое дроп-сет

Intensidade ou muita pressa? «Não sei como termina, mas eu sei como começa!???? #strong #vemtreinar #trainer #train #fitness #fit #mensphysique #mens #classicphysique #gym #bodybuilding #lifestyle #intense #motivation

Публикация от Trainer ANDRE JOÃO CORRÊA (@a. joaocorrea_personal) 20 Мар 2018 в 4:42 PDT

Дроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа. После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов. Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Как работает дроп-сет

Считают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.

«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты — один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, — объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».

Как применять дроп-сеты

Натуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.

Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.

#18point4 ???? @rxdarkroom — #CrossFit #CrossFitOpen #intheOpen

Публикация от CrossFit (@crossfit) 19 Мар 2018 в 6:38 PDT

Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.

Кому противопоказаны дроп-сеты

Если ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.

Недостатки дроп-сетов

Главный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу. Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.

Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Что такое дроп-сет? Руководство для начинающих

Хотите повысить уровень своего обучения?

Вы можете стратегически использовать различные методы тренировки с отягощениями, в том числе тренировку отдых-пауза и пирамидальную тренировку, чтобы интенсивнее тренироваться и добиваться лучших результатов.

Один из популярных подходов в бодибилдинге называется дроп-сетом, и вы можете рассмотреть его, если ваша цель — увеличение мышечной массы.

Дроп-сет — это продвинутая техника тренировки с отягощениями, при которой вы сосредотачиваетесь на выполнении подхода до отказа — или до невозможности сделать еще одно повторение.

Затем вы уменьшаете нагрузку на 10–30% и повторяете практически без отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы максимизировать потенциальный рост мышц.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вы выполняете дроп-сет для сгибания рук на бицепс, вы должны следовать следующей схеме:

• Подход 1. Сделайте 6–8 повторений.
• Сет 2. Сбросьте вес на 10–30 %, сделайте 10–12 повторений.
• Сет 3. Снова сбросьте вес на 10–30%, сделайте 12–15 повторений.

Вы бы начали с тяжелой нагрузки, при которой вы можете выполнить только 6–8 повторений. Допустим, это 20 фунтов (9-кг) гантели.

Вы должны сделать 8 повторений на бицепс с 20-фунтовыми гантелями, затем 10–12 повторений с 15-фунтовыми (около 7 кг) гантелями, затем 12–15 повторений с 12-фунтовыми (около 5,5 кг) гантелями. . Вы практически не отдыхали между подходами.

Обращать внимание на форму во время каждого повторения всегда важно, но это особенно важно во время дроп-сета, когда вы работаете до изнеможения. Это может помочь предотвратить травмы.

Резюме

Дроп-сет — это продвинутая техника тренировки с отягощениями, которая направлена ​​на повторную тренировку мышц до отказа. Цель состоит в том, чтобы набрать больше мышц, чем при выполнении обычных подходов.

Дроп-сеты — эффективный способ стимулировать мышечную гипертрофию или увеличение мышечной массы и мышечной выносливости. Они также помогают, если вы работаете в условиях дефицита времени.

Способствовать росту мышц

В исследовании 2018 года сравнивали две группы участников во время 6-недельного протокола тренировок с отягощениями. Одна группа выполнила три подхода обычных упражнений с отягощениями, а другая группа выполнила один дроп-сет.

Исследователи обнаружили, что группа, прошедшая тренировку с дроп-сетами, продемонстрировала превосходный прирост мышц, скорее всего, из-за более высокой нагрузки на мышцы (1).

Дроп-сеты способствуют увеличению мышечной массы, полностью утомляя все мышечные волокна в конкретной мышце. Когда вы тренируетесь до отказа, вы утомляете все мелкие мышечные волокна.

После того, как вы сбрасываете нагрузку и немедленно просите свое тело выполнить еще один подход, оно также вынуждено задействовать ваши более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна. Это может способствовать большему росту мышц, чем обычный подход.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость определяется как способность ваших мышц многократно прилагать усилия. Проще говоря, это то, сколько повторений вы можете выполнить.

Одно исследование с участием 9 нетренированных молодых мужчин показало, что тренировка с одним дроп-сетом, которая измерялась максимальным числом повторений в 30% от одного повторения от максимума (1ПМ), повышает мышечную выносливость. Это сохранялось даже при меньшем времени тренировки, чем обычные протоколы упражнений с отягощениями (2).

Это означает, что даже при меньшем времени тренировки дроп-сеты могут помочь повысить мышечную выносливость.

Будьте эффективны со временем

Поскольку в дроп-сетах отдыхают минимально, вы сможете выполнять подходы каждого упражнения за меньшее время, чем если бы вы делали такое же количество обычных подходов.

Несмотря на доказанную пользу дроп-сетов, их не следует включать в каждый подход или слишком часто в общий режим тренировок.

При правильном выполнении этот подход к тренировкам очень требователен к телу. Было показано, что тренировка до отказа повышает уровень нуклеотидного аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировкой до отказа.

Повышенные уровни AMP указывают на то, что уровень энергии в клетке нарушен, что приводит к снижению синтеза белка или роста мышц (3).

Резюме

Преимущества дроп-сетов включают в себя стимулирование мышечного роста и мышечной выносливости, а также более короткую продолжительность тренировки.

Если вы хотите использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы, помните о нескольких вещах, которые помогут повысить эффективность тренировок:

• Подготовьтесь к подходу, выстроив гантели (или штангу и блины) в пределах досягаемости. Это сведет к минимуму время простоя и, таким образом, максимально увеличит время под напряжением или количество времени, в течение которого ваши мышцы непрерывно работают. Это оптимизирует потенциальный прирост мышечной массы.
• Будьте стратегическими, когда включаете дроп-сеты в свою тренировку. Выбирайте одно упражнение на тренировку, один раз в неделю, чтобы предотвратить перетренированность.
• Используйте этот подход только в том случае, если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей. Дроп-сет — это более продвинутая техника, которая обычно используется для преодоления плато или повышения результатов. Новичкам это не нужно.

Резюме

Чтобы максимизировать потенциальный эффект дроп-сетов, продумайте, когда их включать и как обустроить тренировочную зону.

Для опытного лифтера дроп-сеты могут дать возможность преодолеть плато, выполняя больше работы за меньшее время и нагружая мышцы более напряженным и разнообразным способом.

Рассмотрите эту технику, если ваша рутина нуждается в встряхивании или вы хотите максимизировать свои результаты. Тем не менее, старайтесь не перетренироваться в процессе — восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Как использование дроп-сетов в тренировках может помочь увеличить мышечную массу

В какой-то момент силовой тренировки, будь то сгибание рук с гантелями, тяга широчайших на тренажере или даже классические упражнения с собственным весом, такие как отжимания, вы достигнете точки, когда не сможете закончить еще одно повторение с хорошей формой.

У вас может возникнуть соблазн преодолеть усталость, чтобы выполнить больше повторений, но практически в любом случае это верный рецепт небрежной тренировки в лучшем случае и травм в худшем. Если вы действительно хотите превзойти свой первоначальный предел, вы захотите ввести в свою тренировку структуру дроп-сетов.

Для этой стратегии вам нужно знать, как правильно подходить к тренировке, особенно потому, что это отличный способ набрать дополнительный объем. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс NASM-CPT проведет вас через тонкости этой техники, спасая вас от неправильного подхода и не позволяя вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Дроп-сет открывает ваш план тренировок для прогрессивной нагрузки без необходимости перехода к более тяжелым весам. Цель состоит в том, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, создавая больше метаболического стресса в мышцах, что, в свою очередь, приведет к увеличению размера и силы.

Как делать дроп-сеты

Существует несколько различных методов, которые вы можете использовать для реализации дроп-сетов, но в основном техника проста. Выполняйте стандартный набор повторений со сложным весом, доводя себя до изнеможения к концу предписанных повторений (это задание или технический сбой). Но вместо того, чтобы тратить время на отдых или преодолевать свою плохую форму, чтобы продолжать работать, вы выберете один из двух подходов.

Наборы для сброса нагрузки

В первом подходе, стандартном дроп-сете, основанном на нагрузке, вы сразу же «опускаетесь» до более легкого веса, а затем продолжаете выполнять повторения. Этот метод часто используется с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс с использованием гантелей (если вы когда-либо слышали выражение «бег на раме», то откуда оно взялось).

Механические/технические дроп-сеты

Вместо перехода к более легкому весу вы измените механику или технику упражнения, чтобы продолжить работу после первоначального сета. Это может означать изменение хвата веса или акцент только на части диапазона движения, или какую-то другую простую настройку, которая позволит вам выдерживать напряжение в хорошей форме, даже если ваши мышцы уже утомлены. В другой форме сначала используется механический или технический элемент; подумайте о чем-то вроде полуполного сгибания, а затем закончите стандартными повторениями.

Men’s Health

Прежде чем включить дроп-сеты в свой план тренировок, обратите внимание на эти подробные советы от Сэмюэля для достижения наилучших возможных результатов.

Используйте оба варианта

Eb говорит: Существует два вида сетов: стандартные сеты с нагрузкой, когда вы начинаете с более тяжелого веса, а затем «сбрасываете» его на более легкий вес, или механические и подходы с отбрасыванием техники, в которых вы делаете повторения с техникой, чтобы создать проблему раньше, а затем «отбрасываете» технику для стандартных повторений поздно.

Оба варианта имеют ценность. Я особенно люблю механические и технические дроп-сеты, потому что мы создаем метаболический стресс, необходимый для роста, без постоянной нагрузки на тело. В то же время нам нужна общая нагрузка, которую могут предложить дроп-сеты на основе нагрузки, чтобы стимулировать общий рост тела. Используйте обе разновидности в своих тренировках.

Начните тяжело

Эб говорит: Особенно при дропсетах с нагрузкой, заставьте себя работать с большим весом перед дропом. Стремитесь использовать самый тяжелый тренировочный вес в хорошей форме, который вы бы использовали для упражнения, потому что, как только вы упадете, у вас будет шанс увеличить количество повторений. Если вы начнете со слишком легкого веса, вы закончите делать массивные сеты из 20-25 повторений, но как только вы достигнете этих цифр, весь дропсет теряет ценность, и вы также теряете концентрацию.

Сосредоточьтесь на задней части

Эб говорит: Как только вес становится легче, начать жульничать невероятно легко. Вы устали и знаете, что становитесь легче, поэтому легко отказаться от умственной активности. Однако не делайте этого.

Работайте над тем, чтобы зафиксировать форму и сделать заднюю часть каждого дроп-сета идеальной. Думайте о конце каждого дроп-сета как о возможности сосредоточиться на движении, а не просто о том, чтобы пройти через это движение.

Оставайтесь в движении

Не тратьте время на отдых между началом дроп-сета и дроп-сетом. Вместо этого двигайтесь быстро. Вы должны сбросить вес, который вы только что сделали, затем поднять следующий вес и быстро начать следующий подход. Или вам следует менять пластины как можно быстрее, если вы делаете упражнение со штангой (попросите партнера помочь вам), чтобы вы могли вернуться к работе на второй фазе.

Слишком многим людям требуется 10, 15, 20 секунд, чтобы сделать это. Тогда вы не делаете дроп-сет. Ты просто делаешь очередной сет.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег.