Доктор любер кабанеем: Глава 5. Кабанеем…

Содержание

Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

Теги: на массу, сплит

Об авторе программы

“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
No pain – no gain.
Ешь больше, чем до начала тренировок.
В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятий

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
«Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
Жим лежа 2-3×10.
Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
Жим штанги с груди сидя, 3-4×8.
Приседание со штангой, 3-4×12.
Жим лежа, 3-4×8.
Разводка гантелей лежа, 3×10.
Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

Жим лежа, 3-4×8.
Разводка, 3×10.
Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
Приседание со штангой, 3-4×12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

Жим лежа 4-5×6.
Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
Жим с груди стоя 4-5×6.
Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
«Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
Жим из-за головы сидя 4-5×6.
Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
«Дыхательные» приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
Тяга штанги в наклоне, 4×10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
Приседание со штангой, 4×15.
Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Доктор Любер. Первый год занятий

Программы тренировок

Доктор Любер. Первый год занятий

2018-06-27

Игорь

10785

Описание программы

Программа тренировок от Доктора Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Осенний комплекс

Тренировка проводится три раза в неделю, включает в себя один тренировочный день.

В первом комплексе уделяйте больше внимания технике выполнения упражнений.

Зимний комплекс

Тренировка проводится три раза в неделю, состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник — день А, среда — день Б, пятница — день А, понедельник — день Б и так далее.

Во втором комплексе подбирайте веса в основных упражнениях в соответствии с собственными ощущениями.

Весенний комплекс

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

К третьему комплексу Ваш организм уже подготовлен к нагрузке, пришло время увеличить вес на грифе. Снижаем количество повторений и увеличиваем скорость выполнения упражнений.

Летний комплекс

Тренировка проводится три раза в неделю, включает в себя один тренировочный день.

Пришло время отдохнуть от тяжелых тренировок «Весеннего» комплекса. При выполнении четвёртого комплекса, так же желательно выполнять и кардионагрузки — бег, плавание или езду на велосипеде.

Комплекс упражнений

Осень

1. Подъем штанги на грудь
2. Тяга штанги к подбородку
3. Сгибание рук со штангой стоя
4. Приседания со штангой на спине
5. Жим штанги лежа
6. Тяга штанги к животу
7. Подъем ног в висе на турнике

Зима (День А)

1. Тяга штанги к животу
2. Жим штанги сидя
3. Приседания со штангой на спине
4. Жим штанги лежа
5. Разведение рук с гантелями лёжа
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
7. Подъем ног в висе на турнике

Зима (День Б)

1. Жим штанги лежа
2. Подъем гантелей в стороны стоя
3. Сгибание рук с гантелями сидя
4. Приседания со штангой на спине
5. Тяга штанги к животу
6. Жим штанги из-за головы
7. Подъем ног в висе на турнике

Весна (День А)

1. Жим штанги лежа
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги с груди стоя
4. Сгибание рук с гантелями сидя
5. Приседания со штангой на спине

Весна (День Б)

1. Жим штанги лежа в наклоне
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги из-за головы
4. Сгибание рук со штангой стоя
5. Приседания со штангой на спине

Лето

1. Тяга штанги к животу
2. Жим штанги лежа в наклоне
3. Отжимания на брусьях
4. Приседания со штангой на спине
5. Сгибание рук с гантелями сидя
6. Подъем ног в висе на турнике

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

Система тренировки:
Фулбоди
Цель тренировки:
Набор мышечной массы
Место тренировки:
В домашних условиях, В спортзале
Для кого тренировка:
Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 3.

Синергисты

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Сплит 3. Антагонисты

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

Доктор Рональд Любер, DO – Специалист по семейной медицине в Ричборо, Пенсильвания

Медицинский центр Ричборо, ПК

778 2ND STREET PIKE Ричборо, Пенсильвания 18954

Доступны телемедицинские услуги

Показать номер телефона

Сохранить

Доступны услуги телемедицины

Нажмите, чтобы позвонить

Сравните с другими специалистами по семейной медицине

Сравните доктора Любера с ближайшими специалистами по семейной медицине в больнице Джефферсона Бакса.

Запишитесь на прием в больницу Джефферсон Бакс сегодня по телефону (215) 392-0932.

Фильтр по

Рейтинги поставщиков

Доктор Скотт Коэн, DO

334 Рейтинги

Узнайте больше о докторе Скотте Коэне, DO

Доктор Дуглас Файлз, DO

43 Оценки

Узнайте больше о Dr. Douglas Files, DO

Доктор Стивен Томас, DO

168 Рейтинги

Узнайте больше о докторе Стивене Томасе, DO

Доктор Джилл Кейн, DO

13 оценок

Узнайте больше о докторе Джилл Кейн, DO

Доктор Кеннет Фокс, DO

260 оценок

Узнайте больше о докторе Кеннете Фоксе, DO

Доктор Элиз Пэт эл, DO

2 Рейтинги

Узнайте больше о докторе Элиз Патель, DO

Опыт и проверка биографических данных

Опыт

Биографические данные

Проверка биографических данных

Healthgrades не собирает информацию о заявлениях о врачебных ошибках для Пенсильвании

За те годы, когда мы собираем данные, дисциплинарных взысканий не было

За годы, когда мы собираем данные, никаких дисциплинарных взысканий не было

Узнайте больше о проверках биографических данных

Отзывы доктора Любера

Вероятность рекомендовать доктора Любера

2,5 9 0003

На основе 21 рейтинга 0094

0% 57%

Это ваш профиль?

Отвечайте на отзывы, добавляйте информацию и привлекайте больше пациентов. Претензия бесплатна и занимает всего минуту.

Заявите о себе

Обо мне

Биография

Доктор Рональд Любер, DO, специалист по семейной медицине в Ричборо, Пенсильвания, имеет более 52 лет опыта работы в области медицины. Окончил ФИЛАДЕЛЬФИЙСКИЙ…Подробнее

Специальности

Семейная медицина

Образование

1971

ФИЛАДЕЛЬФИЙСКИЙ КОЛЛЕДЖ ОСТЕОПАТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ

Медицинская школа

Для получения дополнительной информации позвоните в офис. (215) 942-2850

Была ли эта информация полезной?

Часто задаваемые вопросы

Как лучше всего записаться на прием к доктору Рональду Люберу, DO?

Новые пациенты могут позвонить по телефону (215) 392-0932, чтобы записаться на прием.

Принимает ли доктор Рональд Любер какие-либо планы страхования?

Список принятых поставщиков страховых услуг доступен на страховом чеке Healthgrades. Это всегда хорошая идея, чтобы проверить вашу страховку, записываясь на прием.

Какие заболевания лечит доктор Рональд Любер, DO?

Доктор Рональд Любер, DO часто лечит следующие состояния: острый бронхит, тревогу и артрит. Подробнее об оценках здоровья.

Связан ли доктор Рональд Любер, DO с какими-либо больницами?

Доктор Рональд Любер, DO, связан с больницами Дойлстаун и Лоуэр Бакс.

Какой опыт у доктора Рональда Любера, DO?

Доктор Рональд Любер, DO имеет более чем 51-летний опыт работы в области здравоохранения.

Получает ли доктор Рональд Любер хорошие отзывы от пациентов?

Рейтинг доктора Рональда Любера, DO, составляет 2,5/5. Пациенты говорят, что доверяли решениям врача, и врач хорошо объяснял условия. Просматривайте все отзывы пациентов на Healthgrades.

Адреса

Медицинский центр Ричборо, ПК

Medica Center of Richboro PC778 2ND STREET PIKE Richboro, PA 18954

Как проехать

Звоните
Fa x
Маршруты

Семейный медицинский центр Левиттауна

Семейный медицинский центр Левиттауна49 ROLLING LN Левиттаун , PA 19055

Схема проезда

Звонок
Факс
Схема проезда

Мур от Роберт MD

Robert Muroff DO Laboratory90 S Newtown Street Rd Ste 4 Newtown Square, PA 19073

Как проехать

Звоните

9013 2 Факс

Указания

Аффилированные больницы

Доктор Любер является аффилированным лицом следующие больницы. Выберите больницу ниже, чтобы узнать больше.

Узнайте больше о том, как Healthgrades измеряет качество больницы.

Больница Дойлстауна

Дойлстаун, Пенсильвания

85% Пациенты, которых определенно рекомендуют, на 15% выше, чем в среднем по стране

Лангхорн, PA

68% Пациенты, которых определенно рекомендуют, на 2% ниже, чем в среднем по стране

9 Полученные награды

Больница Лоуэр Бакс

Бристоль, Пенсильвания

54% Пациенты, которых определенно рекомендуют, что на 16% ниже, чем в среднем по стране 19

Сравнить Др. , Любер с нашими ближайшими специалистами по семейной медицине в больнице Джефферсон Бакс.

Запишитесь на прием в больницу Джефферсон Бакс сегодня по телефону (215) 392-0932.

Фильтр по

Рейтингу провайдера

Dr. Scott Cohen, DO

334 рейтинга

Узнайте больше о Dr. Scott Cohen, DO

Dr. Douglas Files, DO

43 рейтинга

Узнайте больше о Dr. Douglas File с, DO

Dr. Стивен Томас, Д.О. Кеннет Фокс, DO

260 Оценки

9- Дерматолог в Фениксе, Аризона

Southwest Skin Specialists Phoenix Tatum Blvd

11130 N Tatum Blvd Ste 100 Phoenix, AZ 85028

Прием новых пациентов

(602) 494-1817

90 006 Поделиться

Сохранить

Прием новых пациентов

(602) 494-1817

Краткий обзор

Хорошо объясняет условия
Пациенты говорят, что этот врач хорошо объясняет условия. • См. отзывы
Практика в Top Hospital
Награда за выдающиеся достижения в области безопасности пациентов™ • См. больницы
Удовлетворенность больниц
Пациенты сказали, что они очень довольны больницей этого доктора. • См. больницы

Получите рецепт всего за 4 доллара США с помощью наших бесплатных купонов или дисконтной карты, которую можно использовать в более чем 64 000 участвующих аптеках.

Optum Perks и Healthgrades являются дочерними компаниями RVO Health.