Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье. 

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить. 

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения.  


Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир. 

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт. , зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка. 

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды. 

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров. 

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение кардиотренировкам. 

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом.  

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

1. Сколько длится сушка тела у мужчин?
2. Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
3. Рацион
4. Расчет БЖУ
5. Основные правила сушки
6. Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
7. Понедельник
8. Вторник
9. Среда
10. Четверг
11. Пятница
12. Суббота
13. Воскресенье
14. Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
15. Понедельник
16. Вторник
17. Среда
18. Четверг
19. Пятница
20. Суббота
21. Воскресенье
22. Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
23. Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
24. Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
25. День 1
26. День 2
27. День 3
28. День 4
29. Что делать после жесткой сушки для мужчин
30. Заключение

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

1. Овсянка с сухофруктами.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
3. Рис, яйца или рыба.
4. Телятина запеченная, свежие овощи.
5. Творог.
6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
2. Творог с сухофруктами.
3. Мясо индейки, гречка или рис.
4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
5. Горбуша, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
2. Творог и сухофрукты.
3. Рис, мясо кролика или говядина.
4. Куриная грудка, овощной салат.
5. Салат из морепродуктов.
6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

1. Овсянка и сухофрукты.
2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
3. Гречка, куриное филе с овощами.
4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
6. Омлет с творогом.

Суббота

1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный.
4. Салат из морепродуктов, яйца.
5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, говядина или телятина.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог с хлебцами и авокадо.
5. Индейка, салат.
6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

А также читайте:
Какие продукты разрешены и какие запрещены на сушке →
Спортивное питание на сушке →

4-недельный план быстрого питания, чтобы похудеть

Доведение до совершенства пляжного тела в стиле Зака ​​Эфрона требует времени и самоотверженности. Поэтому спросите себя: если я пойду на пляж на следующей неделе, будет ли мое тело готово к шоу?

Если ваш ответ «нет» — или «не совсем», или «почти»… или любой другой, кроме «Чувак, пляж не готов к моему телу» — тогда вы, вероятно, ищете способ похудеть. В таком случае, хорошие новости: мы обнаружили совершенно новый план питания для похудения, разработанный бывшим чемпионом по бодибилдингу, который обеспечивает как вкус, так и питательную ценность.

Этот надежный план стрижки является частью новой книги «Кухня бодибилдера», , написанной Эрин Стерн, дважды Мисс Фигура Олимпия. Стерн знает о подпитке тела больше, чем кто-либо другой. Все приведенные ниже рецепты и советы позаимствованы из «Кухня бодибилдера» , и, честно говоря, это один из лучших планов действий для безопасного похудения, которые мы когда-либо видели. Так что, если вы хотите гордо и элегантно расхаживать по пляжу (или где-либо еще) в летнее время или во время тропического отдыха посреди зимы, читайте дальше.

1 из 7

VGstockstudio

Сушка 101

Как пишет Стерн в своей книге, цель фазы сушки — избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышцы. Это достигается в первую очередь на кухне за счет тщательного манипулирования макронутриентами.

По сути, вам нужно поддерживать высокий уровень потребления белка и стратегически планировать прием пищи, богатой углеводами, на то время, когда вы наиболее активны. Таким образом, у вас будет энергия, необходимая для тяжелых тренировок, и питательные вещества, необходимые для пополнения запасов топлива в мышцах для восстановления. У вас будет небольшой дефицит калорий, чтобы стимулировать потерю жира, что обнажит ваши мышцы. В целом, соотношение макроэлементов составляет в среднем 20% жиров, 40% углеводов и 40% белков.

2 из 7

VGstockstudio

Чего ожидать

Во-первых, не сокращайте жир в течение более одного или двух месяцев — если вы будете это делать, могут возникнуть такие проблемы, как диета «йо-йо», снижение скорости обмена веществ и потеря мышечной массы. . С положительной стороны, снижение потребления калорий должно привести к заметным изменениям в телосложении в течение нескольких недель.

На этапе разделки вы столкнетесь с двумя основными проблемами: усилением чувства голода и возможным снижением метаболизма. Вы можете бороться с этими проблемами, употребляя больше нежирного белка и овощей, так как вашему организму труднее преобразовать их в жир, а белок обладает насыщающим эффектом. Кроме того, наполните меньшую тарелку разноцветными продуктами. Мы едим глазами, так что вам будет охотнее докапываться, а маленькая тарелка обманет ваш мозг. Наконец, никогда не морите себя голодом. Придерживайтесь плана, и результаты не заставят себя ждать.

3 из 7

Журнал Muscle & Fitness

Формула похудения

• Завтрак:  Крахмалистые углеводы, белок
• Перекус: Жиры, белки
• Обед: Углеводы, белок
• Перекус:  Углеводы, белок
• Ужин: Жиры, белки

На следующих слайдах вы найдете список продуктов и несколько рецептов, которые можно нарезать.

4 из 7

Стоккете

Список покупок

Запаситесь этими продуктами в продуктовом магазине, когда наклоняетесь:

Крахмалы

• Старомодные овсяные хлопья
• предварительно промытая киноа
• рис басмати
• коричневый рис
• сладкий картофель
• красновато-коричневый картофель
• нут
• тыквенное пюре (не начинка для тыквенного пирога)
• черная фасоль

Белки

• крупные яйца
• жидкие яичные белки
• Греческий йогурт
• 1% творог
• целая курица
• Фарш из индейки 99 % постного мяса
• средние креветки
• нежирный говяжий фарш
• филе тилапии и трески
• свиная вырезка
• банки тунца
• без костей
• куриные грудки без кожи

Фрукты и овощи

• апельсины
• белый лук
• брокколи
• свежий молодой шпинат
• нарезанная капуста
• замороженная цветная капуста с рисом
• свежая цветная капуста
• капуста
• тыква желудь
• арбуз
• дыня
• авокадо
• яблоки
• кабачки
• желтый кабачок
• томаты для бифштекса

Прочее

• кокосовое масло
• порошок сывороточного протеина
• стевия в порошке
• неароматизированное миндальное молоко
• миндальная мука
• арахисовое масло в порошке,
• куриный бульон с низким содержанием натрия
• натуральное миндальное масло
• несладкий какао-порошок
• измельченный чеснок в банке

5 из 7

Брайан Клатч

Рецепт 1: коктейль «Элвис»

Направляйте короля с этим восхитительным низкокалорийным коктейлем из арахисового масла и банана.

Получите рецепт коктейля Элвиса здесь.

6 из 7

Brian Klutch

Рецепт 2: фахитас Tex-Mex

Готовятся примерно через 30 минут и идеально подходят для здорового ужина в будний день.

Получите рецепт Tex-Mex Fajitas здесь.

7 из 7

Брайан Клатч

4 добавки, которые помогут вам сохранить мышечную массу во время сезона сушки

Это день взвешивания для вас в тренажерном зале, и весы положительно поднялись — вы достигли своей цели по весу. После приема более 3000 калорий в день и вложения энергии и пота в спортзал теперь вы можете сказать, что успешно прошли фазу набора массы. Вам не терпится начать стричься, чтобы получить стройное, подтянутое тело, чтобы вы могли уверенно сгибаться по пятницам.

Для многих людей похудеть сложнее, чем набрать массу — нужно считать калории, отказаться от сладкого и сохранять мотивацию. Фея тяги может шептать вам на ухо, но вы не можете сдаться — с этого момента все это мысленно. Фаза сокращения влечет за собой снижение почти 400 калорий в день, а приемы пищи каждые два-три часа из-за меньших размеров порций.

Медленно и устойчиво — так называется игра для резки. Слишком быстрое сокращение мышц может уменьшить эти с трудом заработанные мышцы — очень важно поддерживать правильное питание. Но если вы чувствуете, что вам нужно дополнительное питание, подумайте о том, чтобы принимать определенные добавки, которые могут помочь в потере жира при сохранении мышечной массы.

1. Глютамин

Шестьдесят один процент ваших скелетных мышц содержит аминокислоту глютамин. После напряженной тренировки его уровень значительно снижается. Эта аминокислота имеет решающее значение для поддержания мышечной массы и стимулирования синтеза мышечного белка. Что касается целей потери веса, глютамин может компенсировать накопление жира, что делает его полезной добавкой для похудения. Давайте также не будем забывать, что по мере того, как мы становимся старше, уровень гормона роста человека (HGH) начинает снижаться. Что ж, глютамин увеличивает способность вашего организма выделять источник гормона молодости; Гормон роста помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

2. Аргинин

Являясь предшественником оксида азота (NO), аргинин может увеличить мышечный пампинг во время интенсивной тренировки. Он работает, расширяя ваши кровеносные сосуды во время тренировок, так что больше кислорода и питательных веществ попадает в ваши мышцы. Помимо того, что аргинин дает вам больший мышечный пампинг и рост, он также является качественным сжигателем жира. Как упоминалось выше, глютамин предотвращает накопление жира, а затем аргинин будет использовать высвобожденный жир в качестве топлива (липолиз).

3. Карнитин

Карнитин также является еще одной ценной аминокислотой, которая может помочь на этапе сушки. Он функционирует путем перемещения триглицеридов (ТГ) в митохондрии ваших клеток. Как только ТГ попадают в митохондрии, они расщепляются на энергию. С карнитином ваше тело будет дополнительно предотвращать накопление жира, повышая при этом аэробный порог для сжигания калорий.