Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

15 июля 2020

Спорт и фитнес

Полный разбор плюсов и минусов обеих систем от Ии Зориной.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают. Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Узнайте 🔥

• Как понять, что вам пора заняться спортом

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование, чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование, где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

• Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

• 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

• Как набрать мышечную массу

Когда стоит сменить систему

Учёные считают, что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

• ваш прогресс остановился;
• у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

• 11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
• Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
• Почему размер и сила мышц — не одно и то же
• Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

5 причин попробовать тренировку всего тела

Экономьте время и избегайте тренировочного плато с помощью тренировки всего тела.

Тренировка всего тела — это именно то, на что это похоже: тренировка, направленная на проработку всех основных групп мышц за одно занятие. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и кора.

Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся предпочитают использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартной тренировки.

«Выполняя тренировки на все тело, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения, — говорит личный тренер Мэтт Хэмптон. «Вы хотите выполнять самые большие и тяжелые упражнения для максимальной мышечной стимуляции».

Существует бесчисленное множество вариантов и способов структурирования тренировок для всего тела, но все они имеют общую идею.

В видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются варианты приседаний, вариантов становой тяги, толчков и тяг, чтобы проработать все основные группы мышц и получить все преимущества от тренировки всего тела.

Вот 5 веских причин, по которым стоит заняться тренировками всего тела:

Экономит ваше время.

Добавьте пару тренировок на все тело в неделю, и частота тренировок естественным образом снизится. Это сэкономит вам время в неделю, сократив ежедневное время в тренажерном зале. Кроме того, даже в рамках одной тренировки вы можете сократить время тренировки, попробовав модифицированную тренировку всего тела, где вы выполняете только одно упражнение для каждой основной части тела. Чтобы еще больше сократить время, вы также можете сократить время между подходами и сократить количество подходов до трех в упражнении.

Стимулирует больше мышц.

Поскольку одновременно работает больше групп мышц, ваше тело получает больше отдачи от затраченных средств, когда речь идет о стимуляции мышц. Выполняя большие комплексные движения несколько раз в неделю — и в различных диапазонах повторений — вы будете стимулировать больше мышечных волокон. Пока вы принимаете достаточно правильного питания после тренировки и достаточно отдыхаете (см. ниже), это рецепт успеха.

Фокусирует ваше обучение.

Тренировки всего тела заставят вас задуматься о том, что необходимо для достижения ваших целей в фитнесе. Если вы выберете всего несколько упражнений для всего тела, вам придется отказаться от множества лишних движений, таких как изолирующие упражнения, в пользу более сложных комплексных движений, воздействующих на несколько групп мышц одновременно.

Увеличивает время восстановления.

Как упоминалось выше, удары по большему количеству частей тела одновременно означают снижение частоты тренировок. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, прежде чем вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех занятий на все тело в неделю — и все. Остальное — основное время восстановления, чтобы помочь вашему телу расти.

Предотвращает тренировочные плато.

Изменение вашего обычного режима тренировок, время от времени проводя сеансы для всего тела, может дать вашему телу стимул, необходимый для «включения» и стимулирования нового роста. Это относится и к умственному плато, когда вы просто выполняете движения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на достижении наилучших результатов. Тренировки всего тела могут вывести вас из этого спада и снова заставить вас прогрессировать.

Почему бы не добавить в свою программу тренировку всего тела?

Разделение частей тела или тренировка всего тела?

Centr Team

Начнем с самого начала. Термины «разделение частей тела» или «тренировка всего тела» относятся к разным стилям силовых тренировок. Ах, понял! Но что они означают?

Тренировка всего тела: вы тренируете все тело, задействуя и стимулируя все группы мышц за одну тренировку. Например, вы комбинируете упражнения, в которых задействованы верхняя и нижняя часть тела, а также кор в одной тренировке.

Разделение частей тела: вы разделяете группы мышц или модели движения на тренировки в разные дни. Например, вы можете тренировать грудь и спину в один день, ноги и корпус на следующий день, плечи и руки на следующий день.

Теперь, когда вы знаете, что они означают, давайте посмотрим на преимущества обоих и кто будет тренироваться в каждом из них.

Тренировка всего тела

Преимущества тренировки всего тела огромны.

1. Это отличный способ убедиться, что вы тренируете все группы мышц — за одну тренировку не останется ни одной мышцы.

2. Тренировки всего тела, как правило, включают сложные силовые упражнения, которые являются очень эффективным способом тренировки функциональной силы, а также здоровья сердечно-сосудистой системы. Обычно комплексные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные упражнения, потому что организму необходимо одновременно насыщать кислородом больше мышц, а это означает, что сердцу приходится перекачивать больше крови по всему телу. Для этого необходимо увеличить частоту сердечных сокращений.

3. Тренировки всего тела идеально подходят, если ваш график тренировок немного случайный. Если вы случайно пропустите тренировку в конце недели, вы не пропустите тренировку одной конкретной части тела.

Для обзора:
Комплексные упражнения = упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно (например, сидячие упражнения)

Изолированные упражнения = упражнения, которые задействуют только одну группу мышц (например, сгибание рук на бицепс. )

Кто мог так тренироваться? Любой.

Тренировки для всего тела — отличный вариант для начинающих, поскольку они включают и пробуждают все группы мышц, создают базовую силу во всех областях тела и обучают правильной технике и моделям движений.

Другие, кому могут быть полезны тренировки для всего тела:

• если вы заняты, вы можете прокачать все группы мышц за одну тренировку сжечь

• если вы ищете мышечный тонус и четкость, силовые тренировки всего тела помогут вам создать сухую мышечную массу одна область, поэтому все группы мышц получат пользу

• если вы любите кардио, а также силовые тренировки, тренировки для всего тела могут поставить галочку в обоих полях

Тренер Centr Люк Зокки подготовил и ждет ряд тренировок для всего тела HIIT, HIRT, силовых и наращивания мышечной массы. ты.

Сплит-тренировки по частям тела

Сплит-тренировки по частям тела могут быть отличными по ряду причин.

1. Они позволяют сосредоточиться на более слабых частях тела и сосредоточить усилия на укреплении определенной области. Сплиты на части тела обычно включают изолированные упражнения (а также комплексные упражнения), оттачивающие и реально работающие по одной группе мышц за раз.

2. Если у вас есть конкретная силовая цель — например, выполнить 20 отжиманий на пальцах ног — вы можете специально тренировать группы мышц, задействованные в этой схеме движения.

3. Вам не обязательно придерживаться традиционного дня ног, дня груди и спины, дня рук. Вы можете изменить тренировочный сплит, когда захотите: тренируйте ноги и руки вместе, спину и плечи вместе, грудь и кор вместе, если хотите. Кроме того, вы можете разделить тренировку на тянущие и толкающие движения, чтобы добавить больше разнообразия.

Кто мог так тренироваться?

Шпагаты на части тела отлично подходят для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, и, черт возьми, они наносят удар!

Другие, кому могут быть полезны сплит-тренировки тела:

• если у вас есть определенная группа мышц, которую вы хотите укрепить, сплит-тренировки могут помочь вам нарастить отдельные области

• если вы травмированы и Сплит-тренировки, ограниченные проработкой определенных групп мышц, могут стать для вас отличным выбором — просто выберите те, которые вы можете выполнять

• если вы хотите нарастить мышечную массу, специальные тренировки для каждой группы мышц дадут вам фантастические результаты

  Если вы ознакомились с перечисленными выше преимуществами, ознакомьтесь с сплит-тренировками Торре Вашингтон на Centr, разработанными специально для увеличения силы и наращивания мышечной массы.