Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Теги

Набор мышечной массы, Тренировки

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Введение в силовые тренировки — Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

Исследования

Сотрудник ONE Group Мелани Потиумпай, доктор медицинских наук, работает с больным раком Куртом Чемберсом в тренажерном зале Института рака штата Пенсильвания в 2018 году. Оба улыбаются, а Чемберс натягивает эспандер.

Узнайте о пользе силовых тренировок для людей, больных раком, из этого руководства от The ONE Group (Онкология – Питание – Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

Что следует знать

Что такое силовые тренировки?

• Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) — это тип упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление.
• Внешнее сопротивление может быть связано с весом вашего тела, силовыми тренажерами, медицинскими мячами, эспандерами или гантелями.

Преимущества силовых тренировок

• Увеличение мышечной массы: Помогает поддерживать мышечную силу и функцию, а также улучшать общую физическую функцию
• Более крепкие кости: помогает снизить риск переломов костей
• Гибкость суставов: может уменьшить симптомы скованности и артрита
• Повышает общее качество жизни, предоставляя вам возможность делать больше
• Контроль веса: помогает контролировать вес
• Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Может помочь предотвратить рецидив или вторичный рак
• Улучшает сон
• Баланс: может помочь уменьшить падение
• Уменьшение утомляемости, беспокойства и депрессии, связанных с раком

Что вы можете сделать: Узнать больше о силовых тренировках

На что следует обратить внимание

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы силовых тренировок.
• Никогда не доводите себя до боли.
• Всегда начинайте тренироваться медленно и осторожно, чтобы оценить, сколько может выдержать ваше тело.
• Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям. То, что все их делают, не означает, что вы должны это делать.
• Измените упражнения в соответствии со своими физическими возможностями. Многие упражнения для нижней и верхней части тела можно выполнять сидя, а не стоя.
• Кроме того, тренировки с отягощениями не представляют риска для женщин с лимфедемой, связанной с раком молочной железы, или с риском ее развития.

С чего начать?

Найдите подходящее время.

• Старайтесь уделять от 30 до 60 минут в день два дня в неделю.

Подберите правильный тренажер.

• Выбирайте между свободными весами, эластичными лентами, силовыми тренажерами, тренировками в воде или упражнениями с собственным весом.

Составить программу.

• Выберите от четырех до шести упражнений, направленных на различные основные группы мышц.
• Выполняйте от двух до трех подходов по восемь-десять повторений каждого упражнения.
• Попробуйте использовать сопротивление, которое похоже на усилие «8 из 10», где 10 — это максимальное усилие, которое вы можете приложить.

Поставьте цель.

• Чтобы стать сильнее, попробуйте увеличить вес, количество повторений, количество подходов или количество упражнений.
• Увеличьте нагрузку, как только почувствуете себя комфортно в текущей программе.

Насколько тяжелой должна быть моя тренировка?

• Оценка 0 означает, что вы не выполняете никаких упражнений и отдыхаете. Оценка 10 означает, что ваше тело работает изо всех сил.
• Когда вы начнете силовую тренировку, постарайтесь сделать так, чтобы ваша тренировка оценивалась от 3 до 4.
• После того, как вы почувствуете, что добились определенного прогресса, постарайтесь подтолкнуть себя к повышению уровня сложности до диапазона от 4 до 6. Это называется «умеренной интенсивностью». При такой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, не задыхаясь полностью.
• Если в какой-то момент вы почувствуете неожиданную боль или болезненность, уменьшите интенсивность тренировки.
• Оценка 9 и 10 является чрезмерной.

Краткий обзор шкалы интенсивности

• 10 – Максимальное усилие – так усердно, как вы когда-либо работали
• 9
• 8 – Очень твердый
• 7 – Умеренно жесткий
• 6
• 5 – Жесткий
• 4 – Немного тяжело (начинает дышать тяжелее)
• 3 – Умеренный
• 2 – Довольно просто – как прогулка по дому
• 1 – Очень просто
• 0 – в состоянии покоя

Где я могу найти дополнительную информацию об аэробных и силовых упражнениях?

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать аэробные и/или силовые упражнения, The ONE Group (Онкология – Питание – Упражнения) предлагает видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения более 50 упражнений.

Смотрите видео здесь

Примечания

Каталожные номера

• Американское онкологическое общество
• Инициатива Американского колледжа спортивной медицины «Борьба с раком»
• Американский институт исследования рака
• Национальный институт рака

8 способов силовых тренировок улучшить ваше здоровье и физическую форму

Если бы вы знали, что определенный тип упражнений может принести пользу вашему сердцу, улучшить баланс, укрепить кости и мышцы и помочь вам сбросить или сохранить вес, разве вы не захотели бы начать? ? Что ж, исследования показывают, что силовые тренировки могут дать все эти преимущества и даже больше.

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной силы и физической формы путем тренировки определенных мышц или групп мышц с внешним сопротивлением, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес тела, в зависимости от Национальная академия спортивной медицины (NASM).

«Основной принцип заключается в том, чтобы приложить нагрузку и перегрузить мышцы, чтобы они адаптировались и стали сильнее», — объясняет Нил Пайр, CSCS, сертифицированный ACSM физиолог и исполнительный директор регионального отделения ACSM в Большом Нью-Йорке.

Всем важно знать, что силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. «Силовые тренировки имеют решающее значение не только для того, чтобы хорошо выглядеть и быть сильным, но и для предотвращения возрастных заболеваний», — говорит Габриэль Лайон, доктор медицины, практикующий врач функциональной медицины из Нью-Йорка и основатель Института мышечно-центрической медицины. Практика функциональной медицины.

Регулярные силовые тренировки или тренировки с отягощениями полезны для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, поскольку они помогают предотвратить естественную потерю сухой мышечной массы, которая возникает с возрастом (медицинский термин для этой потери — саркопения), согласно Кливлендской клинике. Согласно обзору исследований, опубликованному в 2019 году, он также может принести пользу людям с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет или болезни сердца..

Силовые тренировки могут даже помочь вам жить дольше: метаанализ, опубликованный в феврале 2022 года, показал, что люди, которые занимаются тренировками с отягощениями, реже умирают преждевременно, чем те, кто этого не делает, даже если аэробные тренировки не являются частью их повседневной жизни. .

По своей сути, силовые тренировки основаны на функциональных движениях — поднимании, толкании, подтягивании — для наращивания мышц и координации, необходимых для повседневной деятельности, — объясняет Рамона Браганса, знаменитый личный тренер из Лос-Анджелеса, сертифицированный Канадской организация фитнес-образования Canfitpro.

«Некоторых людей словосочетание «силовые тренировки» пугает, но оно повышает вашу способность безопасно и эффективно двигаться в жизни, — говорит она. Например: ваша способность что-то поднять и поставить на полку, отнести продукты в дверь, наклониться и поднять что-то или встать после того, как вы упали. «Чтобы встать с пола, вам нужно задействовать мышцы верхней части тела, пресса, ног и ягодиц», — говорит Браганса.

Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет включать некоторые силовые тренировки в свои ежедневные 60-минутные физические нагрузки три дня в неделю. Взрослые должны стремиться к умеренным или интенсивным силовым тренировкам, нацеленным на все группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

И вам нужно отдыхать между силовыми тренировками.

«Вы не поправляетесь во время тренировок; вы поправляетесь в промежутках», — говорит Пире. «Вы должны дать себе день между силовыми тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и восстановить мышечную ткань после подъема или сопротивления».

8 способов, которыми силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью

Помимо хорошо разрекламированного (и часто рекламируемого в Instagram) преимущества повышения тонуса и четкости ваших мышц, как помогают силовые тренировки? Вот лишь некоторые из многих способов:

1.

Силовые тренировки делают вас сильнее и выносливее

Это преимущество очевидно, но его не следует упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для того, чтобы вам было легче делать то, что вам нужно делать изо дня в день», — говорит Пире, — особенно когда мы становимся старше и естественным образом начинаем терять мышечную массу.

Силовые тренировки также называют тренировками с отягощениями, поскольку они включают в себя укрепление и повышение тонуса мышц путем их сокращения против силы сопротивления. Согласно Encyclopedia of Behavioral Medicine , существует два типа тренировок с отягощениями:

• Изометрическое сопротивление Это включает в себя сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола при отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка Это подразумевает сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу

Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы за десять лет из-за старения, отмечает издание Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, всего 30 минут дважды в неделю высокоинтенсивных силовых и ударных тренировок улучшают функциональные показатели, а также плотность, структуру и прочность костей у женщин в постменопаузе с низкой костной массой. не имел отрицательных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях по физической активности HHS отмечается, что для всех укрепляющие мышцы помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают повысить ваш метаболизм (скорость сжигания калорий вашим телом в состоянии покоя в течение дня).

Как при аэробной активности, так и при силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затрачиваемой энергии). По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это процесс, называемый «избыточным потреблением кислорода после тренировки».

Но когда вы выполняете силовые, силовые или силовые тренировки, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прилагаете (это означает, что чем больше вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которую вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, а также калорий после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают снизить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки повышают избыточное потребление кислорода после тренировки в большей степени, чем аэробные упражнения, они также могут помочь тренирующимся ускорить потерю веса больше, чем если бы вы занимались только аэробными упражнениями, говорит Пайр. «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм активным после тренировки намного дольше, чем после аэробной тренировки».

Это потому, что мышечная ткань в целом является более активной тканью. «Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий — даже во сне — чем если бы у вас не было этой лишней мышечной массы», — добавляет он.

Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не занимались физическими упражнениями, и теми, кто делал только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего жира (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтов для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой).

Возможно, вы даже сможете дополнительно уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с уменьшением калорий с помощью диеты. Небольшое исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что люди, которые в течение четырех месяцев выполняли комбинированные силовые тренировки и диету, уменьшали жировую массу, улучшая при этом сухую мышечную массу лучше, чем только тренировки с отягощениями или диета. 0003

5. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела

Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку, согласно прошлому исследованию.

В одном обзоре за 2017 год сделан вывод о том, что хотя бы одна тренировка с отягощениями в неделю — отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — приводит к увеличению мышечной силы на 37%, увеличению мышечной массы на 7,5%. и 58-процентное увеличение функциональной способности (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Баланс зависит от силы мышц, удерживающих вас на ногах, — отмечает Пире. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении (и профилактике) хронических заболеваний

Исследования показали, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака. , среди прочих. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в 2017 году, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни могут помочь улучшить контроль уровня глюкозы.0003

А в обзоре Frontiers in Physiology за 2019 год говорится, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно метаанализу 33 опубликованных клинических испытаний, силовые тренировки являются законным вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. в 2018.

«Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пире. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, в которых изучались нейрохимические и нервно-мышечные реакции на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они оказывают положительное влияние на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями упражнения по укреплению мышц помогают улучшить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний. А систематический обзор 38 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в 2021 году, пришел к выводу, что тренировки с отягощениями в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны, чем только аэробные упражнения, в реабилитации от болезней сердца.

Редакционные источники и проверка фактов

• Тренировка силы и сопротивления. Американская Ассоциация Сердца. 19 апреля, 2018.
• Сантилли В., Бернетти А., Мангон М., Паолони М. Клиническое определение саркопении. Клинические случаи минерального и костного обмена . Сентябрь – декабрь 2014 г.
• Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание [PDF]. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
• Ремо А. Изометрические/изотонические упражнения. Энциклопедия поведенческой медицины . 2013.
• Сохраните мышечную массу. Издательство Harvard Health Publishing. 19 февраля, 2016.
• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и ударами улучшают минеральную плотность костей и физическую функцию у женщин в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом: рандомизированное контролируемое исследование LIFTMOR. Журнал исследований костей и минералов . Февраль 2018 г.
• Миллер Т., Малл С., Арагон А.А. и др. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения, сохраняя мышечную массу независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках . 1 января 2018 г.
• Биверс К.М., Амброзиус В.Т., Рейески В.Дж. и др. Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. Ожирение . Ноябрь 2017 г.
• Кадоре Э.Л., Родригес-Маньяс Л., Синклер А., Искьердо М. Влияние различных упражнений на риск падений, походку и равновесие у физически ослабленных пожилых людей: систематический обзор. Исследование омоложения . Апрель 2013 г.
• Лопес П., Пинто Р.С., Радаэлли Р. и др. Преимущества тренировок с отягощениями у физически ослабленных пожилых людей: систематический обзор. Клинические и экспериментальные исследования старения . 29 ноября 2017 г.
• Диабет 2 типа. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 30 декабря 2022 г.
• Ли Дж., Ким Д., Ким С. Тренировки с отягощениями для гликемического контроля, мышечной силы и сухой массы тела у старых пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ. Лечение диабета . Июнь 2017 г.
• Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, et al. Связь эффективности тренировок с отягощениями с депрессивными симптомами: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических испытаний. ДЖАМА Психиатрия . Июнь 2018 г.
• Stickland JC, Smith MA. Анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями. Границы психологии . 10 июля 2014 г.
• D’Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, et al. Влияние тренировок с отягощениями и растяжек на хроническую бессонницу. Бразильский журнал психиатрии . Январь–февраль 2019 г.
• McCall P. 7 Что нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC). Американский совет по физическим упражнениям. 28 августа 2014 г.
• Ciccolo JT, Carr LJ, Krupel KL, Longval JL. Роль силовых тренировок в профилактике и лечении хронических заболеваний. Американский журнал медицины образа жизни . 15 декабря 2009 г.
• Маклеод Дж. К., Стоукс Т., Филлипс С. М. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям. Границы физиологии . 6 июня 2019 г.
• Тренировочные упражнения и концепции, которые следует использовать. Национальная академия спортивной медицины.
• Как избежать потери мышечной массы с возрастом? Клиника Кливленда. 1 августа 2019 г.
• Момма Х., Каваками Р., Хонда Т., Савада СС. Мероприятия по укреплению мышц связаны с более низким риском и смертностью от основных неинфекционных заболеваний: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Британский журнал спортивной медицины . 2022.
• Fan Y, Yu M, Li J, et al. Эффективность и безопасность тренировок с отягощениями для реабилитации ишемической болезни сердца: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Границы сердечно-сосудистой медицины . 5 ноября 2021 г.

Скрыть

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение и энергию , и более. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023 г.

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа. диабет…

Брайан Мастроянни 31 марта 2023 г.

Какой кардиотренажер в спортзале лучше?

От эллиптических тренажеров до лестниц и беговой дорожки, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров.