Что если делать планку по 1 минуте каждый день: Что будет, если каждый день делать планку по 1 минуте

Содержание

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Теги:

Здоровье

Видео

Спорт

Фитнес

Спортивное тело

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг» 

Автор: Наталья Ожогина

Что будет, если каждый день делать планку в течение месяца — 7 апреля 2022

Все новости

Директор Пермского театра оперы и балета Довлет Анзароков объяснил свой уход конфликтом с Минкультом

В Перми выступит группа «Кино» с оцифрованным голосом Виктора Цоя и 3D-шоу

Могут ли призвать на военные сборы, а отправить в зону СВО? Отвечают юристы

Горные долины, монастыри, старинные города, вино и хинкали: Грузия, какой мы ее помним

Опубликована спортивно-зрелищная программа ПМЭФ-2023

В Прикамье водителя МАЗа будут судить за ДТП со скорой, в котором погибла пациентка

Пермские дошкольники представили проект по очистке воды в Сколково

В Екатеринбурге 9 Мая пел SHAMAN, в Челябинске — Полина Гагарина, а в Пермь звезды не приехали. Почему?

Уже 6879 номинантов! До конца приема заявок на Народную премию 59.RU осталось две недели — как успеть стать ее частью

Стамбул принял российскую делегацию в преддверии Петербургского международного экономического форума

Понять и адаптироваться: в мэрии Перми прокомментировали коллапс на Коммунальном мосту

С 20 мая компания Azur Air запускает прямые авиарейсы из Перми в Египет — Хургаду и Шарм-эш-Шейх

Пакеты против шоперов: как сходить в магазин и не навредить природе

Такие хоромы нужны самому. Семью выселяют из квартиры, в которую вложено 3 миллиона, а продавец через 2 года передумал

Пермские коммунальщики объяснили требование долгов за квартиру в заброшенном доме на Куйбышева

Мы попросили диетологов назвать самые вредные овощи, и вот что они ответили

В Перми в двух микрорайонах на сутки отключат холодную воду из-за ремонта

В Перми второй день подряд из-за сообщения о взрывчатке эвакуируют школу

Миллиарды — на русских кашах: кому достанется агроимперия «Увелка» после смерти основателя бренда

Губернатор Прикамья сможет увольнять мэров за «ненадлежащее исполнение обязанностей»

«Решили поехать через Красавинский — так там такая же жо!»: что пишут пермяки о 9-балльных пробках

Денег не ждите: почему в мае родители не получат выплату из маткапитала

На Красавинском мосту перевернулась легковушка. Пермь продолжает стоять в 9-балльных пробках

Пробки 9 баллов: в Перми возобновили ремонт Коммунального моста

В популярном ЖК стартовали продажи нового квартала

«Очередь из фур растянулась на 10 километров». Как российские дальнобойщики пытаются попасть в Китай — репортаж

Что я делаю, чтобы заработать. Как пермяк ушел из IT и создал квизовую империю (и сколько на ней получает)

В России снова объявили военные сборы. Кого призовут, на сколько и что будет тем, кто не явится

Что строят за забором, где раньше были конюшни Пермского ипподрома? Фото и подробности

ФСБ задержала 5 человек за попытку теракта в воинской части: новости СВО за 10 мая

Оперные премьеры и аудиоспектакль на затоне Пермской судоверфи: объявлена программа Дягилевского фестиваля в Перми

В Прикамье во время сплава погиб турист: он выпал из перевернувшейся байдарки

Путин подписал указ о призыве на военные сборы

Алексей Дёмкин обсудил с руководителями школ духовно-нравственное воспитание детей

В соседних с Пермским краем регионах бушуют лесные пожары. Ветер может принести дым в Прикамье?

Директор Пермского театра оперы и балета Довлет Анзароков покинул свой пост

История 27-летней девушки со «слоновьей ногой» — из-за редкой болезни ее нога постоянно растет

За майские праздники в водоемах Прикамья погибли четыре человека. Один из них утонул на сплаве

Санкции на любовь или свайп влево? Из России уходит Tinder: пользователи — о том, чего мы лишились

Все новости

Планка кажется простой в исполнении, но это не совсем так

Поделиться

Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали. Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом. Признаемся, такое с нами бывало. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.

За всю жизнь я ни разу не посещала спортзал и даже не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в магазине, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом. Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно — улучшить рельеф рук и спины. И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц.

Настрой на успех, как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-ой секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.

Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим. Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.

Юлия замечает, что первые дни давались ей непросто

Поделиться

Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю — планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд.

Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и приятное чувство. Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — и, наконец, планка.

Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока отдыхаю.

Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье. Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой делаю три круга по 10 раз.

Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды. Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут.

Сегодня экватор моего челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет, как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта. И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.

Выложила видео своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю, лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.

Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Юлия делает успехи в динамической планке

Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку. Но есть одно «но», вес встал.

Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее.

Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.

Юлию поддерживает любимый мужчина

Поделиться

Муж удивлен и обрадован происходящим и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил «мне кажется, у тебя попа округлилась». Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Вместе веселее

Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье.

Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы.

Юлия до занятий и через месяц после. Вес до планки — 64,2 кг, после планки — 62,2 кг

Поделиться

Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах.

Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки.

И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.

Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).

Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.

Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.

ДиетаПохудениеСпортУпражнение

  • ЛАЙК6
  • СМЕХ3
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

преимуществ выполнения упражнения «Планка» каждый день

Диша Джейн +2
подробнее

Последнее обновление: 29 апреля 2023 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 25 Среднее: 3,3]

Смертельный COVID положил конец нашей повседневной жизни, будь то походы в офис, школу или пробежка. Что ж, сейчас самое подходящее время, когда нам всем нужно выйти из зоны комфорта и попробовать другой подход, чтобы оставаться здоровым.

Помните, что здоровый график физических упражнений может предотвратить риск развития сердечных заболеваний, диабета и многих других заболеваний. Это также может помочь вам лучше справляться с этими условиями. Например, 9Упражнения 0011 при диабете могут помочь снизить уровень сахара в крови и избежать дальнейших осложнений. Одним из лучших упражнений, которое можно включить в свою программу упражнений, будет планка. Что такое упражнение планка? Насколько это будет полезно во время пандемии и как это сделать — на вопросы, на которые ответит эта статья.

Медная бутылка Liveasy Essentials — аюрведические преимущества для здоровья — герметичная крышка — 950 мл

рупий. 719

рупий. 1 199

в наличии

Содержание

1

Что такое планка?

Планка — лучшее упражнение для укрепления мышц кора и живота. Эти упражнения укрепляют бедра, нижнюю часть спины и живот и улучшают баланс тела. Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

  • В йоге планка является частью приветствия солнцу, некоторых упражнений горячей йоги, а также некоторых форм кардиоцентрических практик йоги. В йоге она известна как кумбхакасана и обычно представляет собой позу, которую либо удерживают в течение нескольких минут, либо используют в качестве перехода для соединения двух разных поз йоги.
  • В боксе и других боевых искусствах планка является важной переходной позой, которая используется между сериями отжиманий и скручиваний. Это помогает укрепить основные мышцы живота, которые являются частью тела, требующей высокой выносливости для мастеров боевых искусств и боксеров.
  • Спортсмены, такие как футболисты и хоккеисты, также используют позу планки для укрепления своего корпуса. Это обеспечивает им общий баланс, силу и координацию во время игры.

Преимущества упражнения «планка»

Количество сожженных калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете упражнение «планка». Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что ваше тело может извлечь из планки.

  • Улучшает баланс тела и осанку: Помимо роста мышц и выносливости планка также помогает улучшить баланс тела, осанку и координацию. Причина, по которой планка считается фундаментальной частью программы упражнений, заключается в этом. Благодаря отличному балансу вы менее подвержены травмам отдельных групп мышц во время тренировки.
  • Укрепляет ваше тело: Ядро вашего тела состоит из позвоночника, плечевых костей, таза и суставов. С сильным кором вы сможете лучше выполнять определенные упражнения. 4 наиболее важные группы мышц (поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодицы), которые составляют ваш кор, укрепляются с помощью упражнения «планка».
  • Улучшает гибкость тела: Ежедневная практика позы планки может помочь растянуть упомянутые ранее основные группы мышц. Это имеет много преимуществ, особенно для тех, кто занимается йогой.
  • Уменьшает жир на животе: Поскольку в позе планки в основном работают основные мышцы живота, это отличное упражнение для избавления от упрямого жира на животе. Удерживание планки в течение нескольких минут каждый день само по себе может помочь избавиться от жира на животе и придать вашему телу привлекательную форму.
  • Уменьшает боль в спине: Поза доски помогает идеально выровнять позвонки (мелкие кости) в позвоночнике. Это может помочь облегчить боль в спине и даже отсрочить появление или предотвратить боль в спине в пожилом возрасте. Более того, поскольку эта поза укрепляет мышцы живота, она поможет поддерживать вес вашего тела при прямохождении. Это также поможет предотвратить боли в спине.
  • Улучшает обмен веществ: Эта поза помогает укрепить мышцы живота и во многих случаях даже способствует развитию мышц других частей тела (благодаря увеличению силы кора). С большей мышечной массой вы будете сжигать больше калорий, и это будет регулировать здоровый аппетит. Таким образом, поза планки, если практиковать ее ежедневно, также может помочь улучшить обмен веществ.

Варианты упражнения «Планка»

Существует множество вариантов этого комплексного упражнения, и каждое из них обеспечивает уникальный набор преимуществ для вашего тела.

  • Передняя, ​​боковая и обратная планка: Передняя планка является довольно простой формой этого упражнения и способствует укреплению верхней и нижней частей тела. Боковая планка, наоборот, помогает укрепить косые мышцы живота. Это может быть полезно для уменьшения жира на талии. Тем не менее, обратная планка — немного необычный вариант этой популярной позы для упражнений. Это, как следует из названия, противоположное исходному положению, которое помогает укрепить мышцы бедра (ягодицы) и мышцы внутренней поверхности бедра (подколенные сухожилия).
  • 2-минутный тест планки: Это традиционная поза планки, но разница в том, что вам нужно будет удерживать эту позу целых 2 минуты. Для людей, которые регулярно тренируются, это может показаться не очень важным, но для новичков эти 2 минуты могут показаться довольно сложными. Этот тип упражнений отлично подходит для проверки мышечной выносливости.
  • Планка с подъемом рук или ног: Они считаются следующим уровнем упражнений планки, так как оказывают огромное давление на мышцы кора, делая их еще сильнее. Вам нужно будет лечь в исходное положение планки и поднять либо одну руку, либо одну ногу. Вы можете чередовать их для более интенсивной тренировки. Вы также можете комбинировать это с боковой планкой и получить комбинацию преимуществ.
  • Скручивания на боку: Это один из самых сложных и эффективных вариантов планки, который обычно рекомендуют опытным посетителям тренажерного зала. Однако при тщательной и постоянной практике вы можете добиться этого и дома. Все, что вам нужно сделать, это лечь в боковую планку и прижать ногу к телу, как при кранчах. Это упражнение не только прорабатывает основные мышцы живота, но и помогает укрепить тазобедренные суставы.
  • Планка с сопротивлением: Планку также можно выполнять с использованием эспандеров. Это продвинутый уровень упражнений планки, который вы можете выполнять, если считаете, что освоили базовые варианты. Вы можете завязать эластичную ленту вокруг запястий и лодыжек и медленно отталкиваться от нее, находясь в исходном положении планки. Это дополнительное напряжение мышц и суставов поможет им стать сильнее.

Как делать планку?

Уровень: Новичок

Тип:  Передняя планка/Высокая планка

Существует множество способов выполнения упражнения планки, и один из простых способов — высокая планка или передняя планка. Этот тип похож на отжимания, но единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы опирать вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

Шаг 1 Лягте на землю.
Шаг 2 Поставьте локти и ноги на пол (как при отжиманиях).
Шаг 3 Поднимите корпус вверх и прижмите подбородок к шее.
Шаг 4 Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
Шаг 5 Опустите свое тело вниз и повторите это 3 раза, затем сделайте перерыв.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Убедитесь, что ваша спина полностью прямая при выполнении этого упражнения. Упражнение «планка» можно преобразовать в «планку» с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку передней планки, и она пойдет вам на пользу.

Меры предосторожности

Не делайте планки в следующих случаях:

  • Если у вас травма плеча.
  • Если вы чувствуете боль в плечах после тренировки.
  • Если вы беременны.
  • Не задерживайте дыхание во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных сведений о выполнении этого упражнения, если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей.

Могут ли планки уменьшить жир на животе?

ДА, планка хорошо сжигает калории и уменьшает жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты во время выполнения этого упражнения. Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Общая продолжительность тренировки должна составлять 60 секунд.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ОСАЖКИ ВО ВРЕМЯ ПЛАНКИ:

Планки нагружают все тело, включая корпус, руки и плечи. Это упражнение для всего тела может даже помочь улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине. Поэтому важно правильно подобрать положение для выполнения планки. Неаккуратная планка может вызвать множество заболеваний, которые могут вызвать любую травму при выполнении планки, например, травмы запястья, плеча, шеи и нижней части спины. Вот некоторые из распространенных ошибок осанки:

  • Провисшие бедра: Как в высокой планке (полностью выпрямленные руки), так и в низкой планке (только предплечья) вы можете совершить ошибку, опустив бедра. Делая это, вы освобождаете основные мышцы, на которые надеялись нацелиться, не говоря уже о дополнительной нагрузке на поясницу и плечи. Чтобы исправить осанку, всегда держите бедра на одной линии с плечами.
  • Бродячие руки: Если вы выполняете боковую планку, слишком далеко от себя опорную руку может вызвать нагрузку на плечо, запястье и шею. Ваше плечо должно быть выровнено по верхней части запястья во время боковой планки, чтобы избежать травм при выполнении планки. Для идеального положения планки выровняйте опорную руку прямо над плечом, а другую руку держите высоко над собой, а ноги вытяните, образуя букву «Т».
  • Стук костяшками: Многие люди совершают ошибку, наклоняя ладони к центру тела во время выполнения планки. Это может затруднить стабилизацию плеч и привести к коллапсу грудной клетки. Правильным положением ладоней будет располагать руки параллельно друг другу, не ломая локти и слегка развернув пальцы. Это предотвратит любые травмы.

В заключение

Неудивительно, что эта, казалось бы, простая поза для упражнений имеет столько преимуществ, что поза планки быстро становится популярной среди любителей фитнеса. Есть много фитнес-тренеров, которые разработали свои собственные инновационные варианты планки. Даже если вы не можете сделать то же самое, вы всегда можете использовать различные варианты и советы, приведенные здесь, для получения аналогичных результатов. Поскольку планка действительно является тренировкой всего тела, а также дополнением к другим тренировочным позициям, вам определенно следует подумать о добавлении ее в свою тренировочную программу.

Часто задаваемые вопросы

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свое ежедневное расписание. Вот некоторые часто задаваемые вопросы, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Можете ли вы выполнить 3-х минутную тренировку планки?

ДА, вы можете выполнять 3-минутную тренировку планки, если у вас расширенный график тренировок. 1-минутная планка — это больше, чем требуется для новичка, в то время как 3-минутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд в продвинутом графике тренировок, это может означать, что вы толстый или слабый, или вы делаете это неправильно.

2. Что произойдет, если я буду делать планку каждый день?

Вот какие преимущества вы можете получить:

  • Улучшает гибкость тела
  • Направляет энергию тела в руки, ноги и позвоночник
  • Повышает скорость и эффективность бега

3. Сколько минут должно длиться я планирую каждый день ?

Рекомендуется оставаться в планке не более 2 минут. Минимум будет в течение 1 минуты (новичок).

4. Почему меня трясет во время планки?

Планки поначалу заставляют вас дрожать, потому что в этом упражнении весь вес вашего тела переносится на мышцы, что означает большую силу.

5. Могу ли я привести себя в форму, просто делая планки?

Нет, упражнения планки укрепляют позвоночник и плечи, уменьшают жировые отложения и предотвращают боли в спине. Это простое упражнение поможет оставаться в форме и улучшить баланс тела и гибкость. Рекомендуется выходить на пробежку, кататься на велосипеде или плавать, чтобы выглядеть подтянуто.

Планка — это простое упражнение, которое каждый должен добавить в свой график тренировок, так как оно укрепляет кор, основную мышцу, на которую приходится весь вес тела. Тем не менее, следуйте вышеперечисленным шагам, чтобы выполнить это правильно, и вы получите результаты белизны.

Будьте здоровы, берегите себя!

Читайте также: 5 простых способов оставаться в форме и быть здоровым

Отказ от ответственности: Информация, размещенная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Вам также может понравиться

Комментарии

Оставьте свой комментарий

Я занимался планкой каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

  • Я занимался планкой по минуте каждый день в течение месяца.
  • Хотя я не заметил никакой разницы в своих результатах в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал выглядеть более плоским.
  • Самое сложное в этом испытании было не то, чтобы сесть на доску, а то, что нужно помнить об этом.
  • Это научило меня тому, что фиксированный распорядок необходим для закрепления новой привычки.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Когда дело доходит до рельефного пресса, все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех нас есть пресс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности предрасположены к тому, чтобы откладывать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс при более высоком процентном содержании жира в организме, чем у других.

На самом деле, если вы хотите иметь рельефный пресс или хотя бы немного рельефный живот, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле все сводится к уменьшению жировых отложений. Что сводится к дефициту калорий.

У планок есть много неэстетических преимуществ

Тем не менее, у сильного кора есть много неэстетических преимуществ, как сказала Вики Сойер, тренер в бутик-студии лондонских тренировок 1Rebel, Insider:

«Они отлично подходят для вашей осанки — увеличивая силу кора, спины и груди, вам становится намного легче перестать сгибаться и держать плечи расправленными и опущенными», — сказала она. «Сильное ядро ​​жизненно важно для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться».

«Планка также отлично укрепляет руки, шею и плечи, так как вам нужно удерживать вес тела. Это отлично подходит для повседневной деятельности, особенно если вы постоянно носите с собой тяжелые сумки.

«Вы также работаете с нижней частью тела и задней цепью, так как вам нужно использовать ягодичные мышцы и мышцы бедер, чтобы держать ноги над землей». Причина этого в том, что одним из моих любимых способов тренировки является поднятие тяжестей, и при выполнении больших многосуставных упражнений я задействую свой кор как часть движения. 0003

А еще есть тот факт, что я действительно из тех, у кого жир вокруг живота, поэтому попытка накачать пресс никогда не была моей целью. К тому же я люблю пиццу. В любой день дай мне сногсшибательную добычу вместо упаковки из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить себе вызов делать планку каждый день, чтобы посмотреть, замечу ли я какие-либо различия во внешнем виде и силе. Вот что произошло.

Минута обшивки каждый день в течение месяца

При планке важно отжиматься от плеч.

Рэйчел Хози/Инсайдер

Я решил планировать по одной минуте каждый день в течение 30 дней. Важно отметить, что я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду планировать, так как хотел быть гибким в этом вопросе.

Я собирался сделать планку на предплечьях и проконсультировался с экспертами, чтобы убедиться, что моя техника в порядке.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки находится на должном уровне, Кейт Макси, главный тренер по силовой и физической подготовке в Third Space London, рассказала Insider, что нужно иметь в виду. .

«Начните лежать на полу, подведите локти под плечи, предплечья на полу — сожмите руки в кулаки», — сказал Макси.

«Подогнув пальцы ног так, чтобы они оказались под пятками (под небольшим углом к ​​локтям), оторвите бедра от земли — ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины — не провисайте и не наклоняйтесь вперед. потолок.»

«Представьте, что вы сжимаете апельсин под мышкой, создавая напряжение в плечах и верхней части туловища. Подверните копчик так, чтобы позвоночник получил естественный изгиб — вы должны почувствовать, как ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

«Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте напрячь квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям.»

Самое сложное было не забыть это сделать

Во время моей первой планки, которую я делала утром, наполовину выпив чашку чая, я отвлеклась, посмотрев в то же время на свой телефон — так, что минута пошла очень быстро, и к тому времени, когда я посмотрел на секундомер, я фактически пролежал в планке почти 70 секунд.

Несмотря на то, что я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мышцы, и после этого я действительно почувствовал себя более энергичным и каким-то образом стройнее.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил, как утром перед тем, как уйти из дома, и обязательно подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко держать корпус.

Честно говоря, мне было несложно, и на пятый день я случайно запланировал на 80 секунд.

Через девять дней я поехал в Австрию по работе. В тот день, когда я прибыл в Вену, я собирался лечь спать, когда понял, что не сделал планку, поэтому я сделал это в пижаме в 11 часов вечера. в то время как полный вкусной австрийской кухни. Мне было нехорошо. Но я сделал это.

Это повторилось через пару дней. Я забыл до вечера, что привело к ощущению очень тяжелой планки перед сном.

По прошествии месяца я понял, что гораздо проще заниматься планкой по утрам или, по крайней мере, после обеда.

В те дни, когда я первым делом делал планку с утра, я с гораздо большей вероятностью удерживал ее более минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я почему-то проснулся очень уставшим, и планка оказалась намного сложнее. Однако я успешно завершил свой 30-дневный вызов!

Я был удивлен результатами

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда посмотрел в зеркало, но мои снимки до и после говорят о другом. Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото после (справа) ниже.

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа).

Рэйчел Хози/Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурса, того, как вы позируете, где женщины находятся в менструальном цикле, от освещения, от того, ели ли вы недавно соленую пищу и, таким образом, задерживаете воду и многое другое.

Однако я очень старался, чтобы мои снимки до и после были честными для сравнения — я старался стоять так же, не втягивал живот и не позировал никоим образом, и сделал их первым делом утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Меня удивила разница на фото сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа).

Рэйчел Хози/Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не появился более выраженный пресс или что-то в этом роде.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Может быть, мне просто нужно было приложить больше усилий, чтобы оказать ощутимое влияние на мою основную силу.

Я понял, насколько важен распорядок дня для закрепления новых привычек

Планка не кажется мне особенно сложной — во всяком случае, не на минуту.