Что будет с телом если приседать каждый день: Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания |

Содержание

Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, которое несет в себе много преимуществ.

Теги:

Вопрос-ответ

Вы нарастите мышцы нижней части тела

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Когда вы выполняете приседания с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Ваш метаболизм повысится

Приседания могут улучшить метаболизм несколькими способами. Во-первых, когда вы тренируетесь, чем больше задействованные группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Мышцы считаются метаболически активной тканью, поэтому, воздействуя на большие мышечные группы, такие как ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, вы в конечном итоге повысите свои энергозатраты больше, чем при использовании более мелких мышц.

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы почувствуете себя сильнее и сможете поднимать большие веса или преодолевать большие расстояния. Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседа)

Вы укрепите свой корпус

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует изрядной стабилизации и вовлечения мышц кора, что со временем поможет укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы. Но приседы не должны полностью заменять тренировки кора.

Ваши кости станут крепче

Один из эффектов старения — постепенное истончение костной ткани. Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы соблюдаете правильную технику, силу, приседы наоборот могут помочь предотвратить травмы.

Согласно исследованию 2020 года среди спортсменов колледжей, те, у кого была большая относительная сила приседаний по сравнению с их сверстниками, с меньшей вероятностью получали травму нижних конечностей во время спортивного сезона.

(Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения)

Ваши спортивные результаты улучшатся

Конечно, это преимущество будет относиться только к элементам, на которые влияют приседания. Например, вы можете развить больше силы и двигаться быстрее благодаря приседаниям, которые помогли вам развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если цель — более эффективно управлять клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию для игры в настольный теннис, приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Вы улучшите свою осанку

Приседания, в целом, полезны для развития силы корпуса, особенно за счет разгибателей позвоночника. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но определенные варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, например, приседания со штангой над головой или фронтальные приседы, также способны укрепить плечи и верхнюю часть спины, что может еще больше улучшить осанку.

Вы можете улучшить свою гибкость

Большинство людей не связывают силовые тренировки с мобильностью. У вас даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Какие мышцы работают во время приседаний

Если делать минимум 30 приседаний каждый день, будет намного проще держать тело в желаемой форме. Во время упражнения задействованы практически все группы мышц, благодаря этому в организме запускается процесс сжигания калорий.

Главное помнить о том, как правильно приседать, соблюдая технику и используя весь диапазон движений. Это поможет задействовать как можно больше групп мышц и повысить эффективность тренировки.

Правильные приседания каждый день улучшают мышечную силу:

Средней и большой ягодичной мышцы
Подколенных сухожилий
Четырехглавой мышцы бедра
Камбаловидной мышцы
Поперечной мышцы живота
Медиальной широкой мышцы бедра
Выпрямителей позвоночника

Если каждый день делать приседания с отягощениями в руках, можно развить силу и выносливость в мышцах рук, верхней части спины и груди.

Виды приседаний

Если вы твердо решили составить программу приседаний на каждый день, разнообразьте свои тренировки различными вариациями приседа, чтобы упражнение вам не надоело:

Классические приседания

Со школьных времен все знают, что такое классический присед, но мало кто знает, как правильно приседать, чтобы не получить травму и максимально задействовать все мышцы ног и бедер.

Приседания на одной ноге

Всего 10 приседаний каждый день с вытянутыми поочередно ногами, помогут вам не только держать тело в тонусе, но и развить равновесие. Упражнение выполняется точно так же, как классические приседания, но вес тела переносится только на одну ногу, вторая в это время согнута в колене. В таком положении необходимо опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие.

Пистолетик

Присед пистолетиком считается самой сложной разновидностью данного упражнения. Выполнять его рекомендуется только физически подготовленным людям, у которых отсутствуют травмы коленных суставов. Если вы хотите добиться видимых результатов, то выполнение таких приседаний каждый день поможет вам в этом.

Противопоказания

Приседания каждый день противопоказаны при травмах позвоночника, коленного сустава и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. С особой осторожностью данное упражнение следует выполнять людям, страдающим от варикоза и повышенного артериального давления.

Сколько приседаний нужно делать каждый день

Количество приседаний каждый день зависит от физической подготовки человека и других персональных характеристик. 30 приседаний ежедневно достаточно, чтобы запустить процесс выброса эндорфинов в организме и ускорить метаболизм. Если вам трудно выполнять такое количество подходов, начните с 10 или 15 приседаний, добавляя по 5 каждый день. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество подходов до 50 или даже 100.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)

Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

Стабилизация метаболизма
Повышение уровня выносливости
Укрепление сердечной мышцы
Ровная и красивая осанка
Повышение самодисциплины
Ваши кости станут крепче
Вы сможете снизить риск травм
Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

Низкий присед
Разведение колен вовне
Не поднимайте пятки
Используйте больше одного варианта приседаний
Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Когда вы делаете приседания каждый день, вот что происходит

Shutterstock

Лаура Уильямс Бустос, MSEd И Лорен Кан По сути, это означает, что они нацелены на несколько групп мышц, требуя, чтобы мышцы работали скоординировано, чтобы завершить движение. Просто подумайте об этом: когда вы приседаете, вы просите свои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе, чтобы выполнить большую часть «подъема», координируя сгибание и разгибание в бедрах и коленях. Но вы также задействуете икры, основные мышцы и даже спину и плечи, чтобы поддерживать правильную форму и выравнивание, чтобы защитить суставы от травм во время движения.

Комплексные упражнения, такие как приседания, обладают многими преимуществами. Во-первых, они переводятся в движения в повседневной жизни. Если вы достаточно сильны, чтобы приседать в тренажерном зале, вы сможете взять эту силу и использовать ее, когда утром встаете с постели или садитесь на корточки, чтобы поднять что-то с земли. Но, как отмечает Healthline, комплексные упражнения также сжигают больше калорий (поскольку они нацелены на несколько мышц), улучшают координацию, повышают силу и гибкость, а также увеличивают мышечную массу. Если вы решите добавить приседания в свой ежедневный или обычный распорядок дня, вот что вам следует ожидать.

Можно ли приседать каждый день?

Prostock-studio/Shutterstock

Приседания — это упражнение с весовой нагрузкой. Они задействуют мышцы по всему телу и помогают тренировать их для многих задач, которые вы выполняете каждый день, как написал сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Райан Эндрюс для Precise Nutrition. Эти мышцы помогают вам с момента, когда вы встаете утром, до момента, когда вы садитесь на кровать ночью.

Тем не менее, приседания — это лишь одна из многих форм упражнений, которые вам следует сочетать с другими, в том числе аэробными по своей природе и, следовательно, нацеленными на здоровье сердечно-сосудистой системы, а также такими, которые помогают поддерживать эластичность и гибкость мышц. в Техасский семейный фитнес. Но если вы можете включать приседания в свой график тренировок каждый божий день, должны ли вы?

Ежедневное приседание считается безопасным, как объяснила сертифицированный личный тренер Розалин С. Фрейзер в статье для Livestrong. Тем не менее, есть некоторые факторы, о которых следует помнить, в том числе о том, будет ли выполнение приседаний за счет других важных тренировок, которые вы можете выполнять, каковы ваши цели в любой момент времени и насколько хорошо ваше тело функционирует без отдыха между тренировками или между ними. дней выполнения одних и тех же упражнений. Однако, если вы готовы приседать каждый день, вы можете быть уверены, что обычно это связано с небольшим риском.

Вы укрепите мышцы нижней части тела, приседая каждый день

Shutterstock

Приседания буквально нацелены на каждую основную группу мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибающие мышцы бедра) и кора (абдоминальные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник). , и меньшие, стабилизирующие мышцы бедер), по данным Precision Nutrition. Когда вы выполняете приседания в правильной технике, выполняя движение в полном диапазоне, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих группах мышц.

Кроме того, если вы меняете вещи и экспериментируете с вариациями приседаний, такими как приседания со штангой на спине (удерживая утяжеленную штангу на задней части плеч) или приседания над головой (удерживая гири над головой с полностью вытянутыми руками), вы Вы также собираетесь бросить вызов мышцам плеч, рук, груди и спины, как указывает Healthline.

Включение приседаний в вашу регулярную тренировку для улучшения мышечной силы нижней части тела может окупиться в повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что такие действия, как ходьба по лестнице или погоня за детьми, становятся легче по мере того, как ваша сила увеличивается.

Ежедневные приседания ускорят метаболизм

Shutterstock

Приседания могут повысить ваш метаболизм несколькими способами (через Self). Во-первых, всякий раз, когда вы тренируетесь, чем большие группы мышц вы используете, тем больше калорий вы собираетесь сжечь за тренировку. Мышцы считаются метаболической тканью, поэтому, воздействуя на большие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, вы в конечном итоге ускорите свой метаболизм больше, чем при использовании более мелких мышц.

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы будете чувствовать себя сильнее и сможете поднимать более тяжелые веса или преодолевать большие расстояния. Мари Спано, тренер по силовой подготовке и зарегистрированный диетолог, рассказала Self: «Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Вы можете тренироваться усерднее и преодолевать более крутые тропы. Это приведет к увеличению сжигаемых калорий».

Наконец, работа с большими группами мышц и наращивание мышечной массы в целом означает, что вы сможете круглосуточно ускорять метаболизм. Как объяснил тренер по силовой подготовке К. Алейша Феттерс в статье для Self, фунт мышц сжигает около шести калорий в день, а фунт жира сжигает около двух калорий. Звучит немного, но по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир, эти дополнительные калории начинают накапливаться.

Вы укрепите свой корпус, выполняя приседания каждый день

Shutterstock

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует достаточной стабилизации и вовлечения корпуса, что со временем поможет укрепить мышцы живота и нижней части спины. Но, как указал тренер по силовой подготовке Ави Сильверберг в статье для Powerlifting Technique, приседания не должны полностью заменять основные тренировки. Это связано с тем, что ядро состоит из нескольких различных групп мышц, включая мышцы пресса (такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота), а также мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая стабилизирует и вытягивает ваш позвоночник.

Приседания лучше развивают силу мышц, выпрямляющих позвоночник, чем планка, но планка лучше развивает прямые мышцы живота — «шесть кубиков» — чем приседания. Другими словами, разные упражнения нацелены на ядро по-разному. Приседания определенно могут помочь вам укрепить силу кора в целом, что может помочь снизить риск травм и улучшить атлетизм, но вряд ли они помогут вам набрать шесть кубиков пресса, о которых вы так мечтали.

Ежедневные приседания укрепят ваши кости

Shutterstock

Одним из последствий старения является постепенное истончение костной ткани (через гору Синай). Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопения и остеопороз. Многие люди не задумываются об этих заболеваниях — для бабушки «нормально» немного потерять рост и стать более хрупкой с возрастом, верно? Проблема, однако, заключается в том, что остеопороз, в частности, может повысить вероятность переломов у человека, согласно Национальному фонду остеопороза. Это становится особенно сложной задачей, когда речь идет о кости бедра или позвоночника — переломы в этих областях могут привести к резким, труднопреодолимым изменениям в образе жизни.

Одним из наиболее эффективных способов сохранить кости крепкими и даже стимулировать рост костной ткани во взрослом возрасте является выполнение силовых упражнений. И, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, у женщин в постменопаузе с остеопорозом, которые выполняли тяжелые приседания три раза в неделю в течение 12 недель, наблюдалось увеличение содержания минералов в костях позвоночника и шейки бедра (где нога соединяется с таз). Таким образом, исследование пришло к выводу, что «MST [тренировка максимальной силы] может быть реализована как простой и эффективный метод тренировки для пациентов с уменьшенной костной массой».

Ежедневные приседания могут снизить риск получения травмы

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. И, конечно же, если вы неправильно выполняете присед или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, травмы могут и будут происходить. Но когда вы делаете это с правильной техникой, сила, которую вы развиваете от приседаний, на самом деле может помочь предотвратить травмы.

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, среди спортсменов колледжей, которые были проверены на их относительную максимальную силу в приседаниях (с поправкой на вес спортсмена), те, у кого относительная сила была выше, чем у их сверстников, были менее склонны получить травму нижней конечности во время спортивного сезона. Это, вероятно, связано с преимуществами комплексных упражнений, таких как приседания, для силы нижней части тела, силы кора и стабильности позвоночника, контроля, координации и общего атлетизма. Сила и координация, развитые при выполнении приседаний, легко переносятся на другие действия и могут окупиться, когда речь идет о предотвращении травм при выполнении других действий.

Ежедневные приседания могут улучшить ваши спортивные результаты

Shutterstock

Ежедневные приседания могут улучшить ваши спортивные результаты (через Stack). Конечно, это преимущество будет связано только с элементами, на которые помогают ориентироваться приседания. Например, вы можете развить большую силу и быть в состоянии двигаться быстрее и взрывнее благодаря новым мышцам, которые приседания помогли вам развить ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если ваша цель состоит в том, чтобы научиться более эффективно размахивать клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию при игре в софтбол, то приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Как написал для Stack Джош Уильямс, тренер по силовой и физической подготовке: «Нет никаких доказательств того, что приседания улучшат ваши спортивные навыки, если только вы не занимаетесь тяжелой атлетикой. Исследования действительно показывают, что приседания эффективны. при подготовке вашего тела к видам спорта, требующим выходной мощности, силы и скорости. Так уж получилось, что большинство видов спорта требуют мощности, силы и скорости».

Изменение приседаний сделает вашу тренировку интересной

Shutterstock

Если вы делаете базовые воздушные приседания каждый божий день, скорее всего, вам это надоест (через Well+Good). Кроме того, если вы не будете продолжать увеличивать количество повторений, вам будет труднее продолжать видеть результаты. Мышцы растут, когда вы продолжаете бросать им вызов и заставляете их адаптироваться к новым стимулам, как объяснил Verywell Fit. После нескольких недель выполнения трех подходов по 12 воздушных приседаний вашим мышцам станет намного легче выполнять это упражнение, и вы вряд ли продолжите видеть результаты.

Прелесть приседаний, однако, в том, что существует множество вариаций и различных способов сделать базовые приседания более интересными (и сложными). Например, Healthline предоставила 45 различных вариантов, которые вы можете попробовать. Некоторые используют дополнительный вес — например, гантели, гири и штанги для увеличения сопротивления — в то время как другим вообще не требуется никакого оборудования. Например, приседания с боковым ударом (с дополнительным весом или без него) — отличный способ поработать над балансом и координацией, а также укрепить отводящие мышцы, чтобы помочь вам выполнить боковой удар.

Вы улучшите свою осанку, выполняя приседания каждый день

Shutterstock

Приседания, в целом, хороши для развития силы кора, особенно за счет мышц, выпрямляющих позвоночник, которые помогают разгибать позвоночник. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но некоторые варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, такие как приседания над головой или фронтальные приседания, также могут помочь укрепить плечи и верхнюю часть спины, что еще больше улучшит осанку.

Healthline объяснила, что приседания над головой, при которых вы держите вес обеими руками прямо над головой, особенно хороши для укрепления плеч, рук и верхней части спины, а также ног и нижней части спины. Однако особенно важно обращать внимание на форму во время приседаний над головой. Чтобы избежать плохой техники или травм, вам действительно нужно прижать лопатки к позвоночнику и отвести плечи назад и вниз, чтобы предотвратить наклон туловища вперед, что может привести к смещению веса слишком далеко вперед от вашего тела.

Втягивание плеч и приподнятие грудной клетки — отличный способ противодействия распространенным виновникам плохой осанки — скругленным вперед плечам и груди и наклоненной вперед голове.

Вам будет легче подниматься по лестнице после приседаний

Роман Чазов/Shutterstock

По мере того, как ваша нижняя часть тела и корпус становятся сильнее благодаря ежедневным приседаниям, вы можете обнаружить, что ваша повседневная жизнь становится… легче. Возможно, подъем на пару лестничных пролетов или прогулка в сумках с продуктами заставит вас пыхтеть и пыхтеть в течение нескольких минут, но теперь вы с легкостью выполняете эти движения.

Как рассказала журналу Women’s Health Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, «Сколько действий может быть связано с движениями приседания, от поднятия малыша до загрузки коробок в дом после родов. Если вы работаете над выполнением приседаний на регулярной основе, используя точную форму… вы обязательно создадите прочную основу для функциональных движений».

И действительно, именно в этом и заключается тренировка. Да, вы хотите, чтобы ягодицы хорошо смотрелись в узких джинсах, но конечная «победа» от выполнения нескольких приседаний — это когда вы начинаете понимать, насколько больше энергии у вас есть, чтобы прожить жизнь. А когда у вас есть лишняя энергия в конце дня, знаете что? Вы можете вкладывать эту энергию в свои тренировки и продолжать видеть лучшие результаты.

Вам нужно добавить больше веса или повторений, чтобы продолжать видеть результаты

Shutterstock

Вот кое-что о тренировках с отягощениями: чем сильнее вы становитесь, тем больше сопротивления вам нужно увеличивать, чтобы увидеть результаты. Это означает, что если вы делаете приседания каждый день, вам нужно будет постоянно что-то смешивать и увеличивать сопротивление.

Кисар С. Диллон, личный тренер из Портленда, штат Орегон, написал для Active: «Если вы работаете с определенным весом… и можете выполнять подходы и повторения через две недели, пришло время увеличить сопротивление». Диллон предлагает увеличить вес, который вы поднимаете, на 5-10 процентов.

Однако помните, что есть способы увеличить сопротивление и сложность приседаний без увеличения веса. Например, вы можете начать делать приседания со штангой на груди или приседания над головой вместо традиционных воздушных приседаний. Вы можете попробовать свои силы в приседаниях на одной ноге. Или вы можете просто увеличить количество повторений в каждом подходе. Смысл в том, чтобы продолжать смешивать это и подталкивать себя. Когда схема сетов и повторений начинает казаться легкой, пришло время ее изменить.

Приседания могут сделать ваши ягодицы и ноги больше

Shutterstock

Суть силовых тренировок в том, что они заставляют ваше тело претерпевать довольно много изменений. По мере того, как вы повышаете свой метаболизм и сжигаете больше калорий, вы можете начать терять жир и сбрасывать вес. В то же время вы можете наращивать мышечную массу, добавляя четкости и формы определенным областям. Что касается приседаний, эти области, скорее всего, будут включать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как Келли Сегарс, личный тренер и основатель Fitness Blender, написала для сайта: «Как и многие люди, я избегала силовых тренировок, потому что не хотела «набирать вес». Как только я отказался от этого мышления и начал заниматься спортом… мой вес упал, моя форма изменилась». Далее она подчеркнула, что приседания, в частности, могут изменить внешний вид, форму и размер ваших ягодиц и бедер. В то время как некоторые области могут стать сравнительно больше, а другие могут стать сравнительно меньше, конечным результатом регулярного приседания будет более подтянутая и стройная нижняя часть тела, которая может только выиграть от нескольких новых пар джинсов, чтобы показать вашу ягодицу.

Вы можете улучшить свою гибкость, выполняя приседания ежедневно

Shutterstock

Большинство людей естественным образом не связывают силовые тренировки с гибкостью. На самом деле, у вас может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если ваши мышцы становятся «громоздкими», разве это не затрудняет передвижение? Реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, на самом деле могут улучшить гибкость.

В рамках исследования, проведенного Джеймсом Р. Уайтхедом из Университета Северной Дакоты и представленного на собрании Американского колледжа спортивной медицины, испытуемые были распределены в группу силовых тренировок, группу растяжки или группу без вмешательство. У тех, кто занимался силовыми тренировками, наблюдалось большее улучшение гибкости бедер, чем в двух других группах, и одинаковое улучшение гибкости подколенного сухожилия по сравнению с группой, занимавшейся растяжкой (через WebMD). И это на самом деле имеет большой смысл, как сказал Уильям Ланн, ученый-физкультурник WebMD: «Посмотрите на олимпийских тяжелоатлетов. Они чрезвычайно мощные атлеты, но они также чрезвычайно гибкие».

Вы можете улучшить свой баланс с помощью приседаний

Shutterstock

Помимо развития силы и гибкости мышц и суставов нижней части тела, ежедневные приседания также могут помочь вам улучшить равновесие. Ключевым моментом, однако, является выбор вариантов приседаний, которые предназначены для сосредоточения внимания на этом компоненте физической подготовки (через бодибилдинг). Например, приседания на одной ноге заставляют вас выполнять движения приседаний, балансируя на одной ноге. Это особенно сложно, так как ваш центр тяжести перемещается, и вам приходится вносить коррективы в положение своего тела во время приседания, чтобы поддерживать хорошую технику и баланс.

Точно так же приседания, в которых используется инструмент для тренировки баланса, такой как мяч BOSU, также могут помочь вам улучшить баланс, даже если они выполняются на двух ногах (через Healthline). Это связано с тем, что нестабильная природа поверхности требует большего участия небольших стабилизирующих мышц ваших лодыжек, бедер и даже вашего корпуса, чтобы удерживать балансировочный инструмент на одном уровне и стабильное положение тела. Если вы хотите улучшить свой баланс, рассмотрите список вариантов приседаний Healthline и сосредоточьтесь на тех, которые используют оборудование или которые нацелены на одну ногу за раз.

Роды и роды могут быть проще благодаря приседаниям

Shutterstock

Если вы беременны и боитесь родов и родов, регулярные приседания могут немного облегчить эту часть процесса. Регулярные физические упражнения полезны не только для вас и вашего ребенка, но и для укрепления мышц ягодиц, бедер и кора (особенно кора), что немного облегчает потуги во время родов. В частности, как рассказала Женскому здоровью личный тренер, сертифицированный NASM, Катрина Пилкингтон, выполнение приседаний также помогает укрепить тазовое дно.

Согласно веб-сайту акушера-гинеколога Келли Моралес, крепкое тазовое дно необходимо для здоровой беременности, родов и послеродового восстановления. «Начало беременности с сильными мышцами тазового дна помогает уменьшить ущерб, который эти мышцы испытывают при вынашивании растущего ребенка», — пояснила она. «Здоровое тазовое дно также делает роды и роды менее рискованными, поскольку вы будете лучше подготовлены к родам, что означает меньший стресс для вашего ребенка».

Просто помните: несмотря на то, что упражнения во время беременности обычно считаются здоровыми и безопасными, если вы не занимались спортом до того, как забеременели, поговорите со своим акушером, чтобы убедиться, что вы можете начать.

Уменьшают ли приседания жировые отложения?

fizkes/Shutterstock

Большая часть энергии, которую использует наш организм, доступна в виде калорий из продуктов, которые мы потребляем (через Medical News Today). Когда мы потребляем больше калорий, чем необходимо нашему телу для функционирования, наши жировые запасы могут увеличиваться. Это на самом деле очень удобно, когда калорий, которые мы потребляем, недостаточно для удовлетворения наших энергетических потребностей. Другие источники включают мышцы тела. Вот почему потеря веса часто является не только потерей жира, но и, в некоторой степени, потерей мышечной массы (через Healthline).

Приседания требуют от тела определенного количества энергии, что может привести к потере веса. Это не означает, что вы можете точечно уменьшить жировые отложения или стимулировать потерю веса в определенной области вашего тела, но, согласно Livestrong, приседания действительно помогут вам нарастить больше мышц и сжечь жир.

Через какое время приседания показывают результаты?

Prostock-studio/Shutterstock

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты, зависит от того, как вы определяете «результаты». Если ваша цель — создать чувство благополучия, то результаты могут быть немедленными (через Fast Company). Если ваша цель — похудеть, вы можете начать замечать потерю унций в первый раз, когда встанете на весы после начала программы приседаний, согласно Inspira Health Network.

Может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите повышение мышечного тонуса, согласно данным компании Dark Iron Fitness, которая указывает на то, что результаты также зависят от размера и состава вашего тела (например, соотношения мышц и жира), уровня гормонов и диеты. Кроме того, как сказала Берди личный тренер Сара Ректор: «Чем регулярнее вы делаете приседания, тем больше результатов вы увидите». Однако, как правило, вы должны увидеть результаты силовых тренировок (включая приседания) в течение 12 недель, рассказала Insider Кристин Харальдсдоттир, директор по исследованиям и инновациям в области упражнений в Hydrow.

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания каждый день — ешьте это, а не то еще больше повысить свою производительность. Любой энтузиаст тренировок может знать множество удивительных преимуществ добавления приседаний в свою фитнес-программу. Но не перебарщиваете ли вы с ними? Мы обратились к доктору Майку Болу, доктору медицины, магистру здравоохранения, директору по медицинскому содержанию и образованию в Ro и сертифицированному личному тренеру, чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания каждый день, так что слушайте.

Во-первых, приседания нацелены на массу мышц. По словам доктора Боля, они на самом деле задействуют большее количество мышц, чем большинство других упражнений, и помогают увеличить мышечный рост, мышечную силу, расход энергии и стабилизацию суставов.

Доктор Бол объясняет: «Когда вы выполняете приседания, вы тренируете мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, приводящие мышцы и икры), мышцы ягодиц и мышцы задней поверхности бедра. ваше ядро. И, в зависимости от типа приседаний, которые вы делаете, или веса, который вы держите, вы также можете тренировать мышцы верхней части тела и рук». Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь 7 дней в неделю.

Но насколько это много, когда дело доходит до приседаний?

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания каждый день? Доктор Бол подсказывает нам, объясняя: «Выполнение приседаний каждый день — это хороший способ максимизировать пользу, которую вы получаете от приседаний, включая укрепление мышц ног и сжигание калорий».

Хотя не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение несколько раз в день, так как важно обеспечить свое тело достаточным временем для восстановления, он добавляет: «Выполнение приседаний каждый день, как правило, считается безопасным. Однако, если вы склонны выполнять приседания с много лишнего веса или вы чувствуете усталость на следующий день после приседаний, вы можете дать своему телу передышку, чтобы случайно не травмировать себя».0003

Для нас это очень важно! Как только вы узнаете о дополнительных преимуществах приседаний, у вас обязательно появится мотивация добавить больше упражнений в свой режим.

Выполнение приседаний дает больше преимуществ, чем вы можете себе представить.

Мало того, что это упражнение полезно для вашего тела, приседания также отлично сжигают калории. Вы не ослышались! Причина этого? Мышцы ног требуют много энергии и являются самыми большими мышцами в вашем теле, поэтому выполнение приседаний — хороший способ похудеть.

«В целом, чтобы сбросить один фунт веса, вам нужно сжечь 3500 калорий. По некоторым приблизительным оценкам, выполнение одного приседания сжигает одну треть калорий. Таким образом, чтобы сбросить фунт веса, потребуется более 10 000 приседаний.