Упражнениядля развития трицепса

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

— отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Нужнали становая тяга – отвечают эксперты

— жим лежа узким хватом

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

— французский жим

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

— разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Какстроить программу на трицепс

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим — видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

источник: «Советский спорт»

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом.  Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
• Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
• Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
• Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях. 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
• Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

• Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
• Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
• Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
• Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

• Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
• Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие упражнения для больших и сильных трицепсов

Если вы в тренажерном зале гонитесь за большими руками, есть большая вероятность, что вы потратили много времени на сгибание рук на бицепс. И эй, тебя нельзя винить. В конце концов, когда большинство людей думают о больших руках, они определенно думают о больших бицепсах.

Но если вы хотите большие руки, это не единственная группа мышц, которую вам нужно нарастить. Да, накачивание полных, толстых бицепсов помогает, но вам также необходимо серьезно развивать трицепсы. Почему? Потому что ваши трицепсы на самом деле представляют собой большую группу мышц, и они визуально дополняют ваши бицепсы. Идеальный, хорошо сложенный набор рук включает в себя большие, сильные бицепсы, а также четко очерченные трицепсы.

Тренировка трицепсов не всегда является самой естественной, отчасти потому, что вы не всегда можете видеть мышцу, над которой работаете. Одна из причин, по которой многие парни любят тренировать бицепс, заключается в том, что они могут мгновенно «видеть» прогресс. Вы не всегда можете увидеть это с помощью своего трицепса, но именно здесь пригодится эта программа.

Трюк с тренировкой трицепса заключается в том, чтобы атаковать трицепс под разными углами, чтобы вы могли поразить все три его головки. Делайте это правильно, и вы создадите всестороннее трицепс — и в процессе вы создадите действительно массивные, мощные руки, о которых всегда мечтали.

Первый урок анатомии

Прежде чем мы углубимся в тренировку трицепсов два раза в неделю, давайте немного познакомимся с мышцами. Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая проходит в основном вдоль тыльной стороны руки. Три головки (медиальная, длинная и короткая) прикрепляются к локтевому отростку, более известному как локоть. Все они также соединяются с задней частью плечевой кости (плечевой кости). Длинная головка трицепса уникальна тем, что соединяется с лопаткой.

Медиальная и латеральная головки трицепса являются внешней и центральной частью так называемого «подковообразного» вида вашего трицепса. Тем временем длинная головка соединяется с лопаткой — и чтобы ее построить, вам нужно будет выполнять разные движения. Например, когда вы выполняете жим на трицепс, вы в основном нагружаете медиальную и латеральную головки. Как только ваше плечо начнет двигаться над головой (известное как сгибание плеча), вы начнете атаковать длинную голову.

Хороший комплекс упражнений на трицепс может составлять примерно две трети мышечной массы плеча — больше, чем бицепсы. И действительно, ваши трицепсы больше вовлечены в вашу повседневную жизнь, чем ваши бицепсы. От вождения до набора текста, передачи денег в кассу, вы каждый день тратите больше времени на то, чтобы оттолкнуть руку от тела, чем на то, чтобы потянуть. Все эти толчки — часть ответственности трицепса.

Участие в прессинге

Жирный Тони//Getty Images

Ваши трицепсы являются второстепенной движущей силой почти в каждом толчковом движении верхней части тела, потому что они отвечают за выпрямление руки в локте. Это означает, что они получают работу не только тогда, когда вы выполняете с ними специальные упражнения для трицепсов. Они также получат много работы, когда вы будете выполнять жим лежа и жим от плеч.

Это также означает, что тренировка трицепсов — это не только набор мышц. Это может быть разница между новым рекордным в карьере жимом лежа и пропущенным максимальным подъемом. По моему опыту, в большинстве случаев именно трицепсы являются причиной того, что вы не можете подняться выше определенного веса на скамье. Если вы не можете разогнуть локти, вам будет трудно закончить жим над головой, жим от груди или любой другой жим для верхней части тела.

Ваша идеальная тренировка трицепсов

Для создания элитных трицепсов требуется подход с несколькими углами, а также выполнение правильных движений. Детали здесь тоже имеют значение: вы должны крепко держать локти во всех движениях и работать над тем, чтобы по-настоящему изолировать свой трицепс. Не используйте только массивные веса с неряшливой формой.

Вы можете выполнять эту тренировку трицепсов до двух раз в неделю. Отдыхайте два дня между тренировками на трицепс, но старайтесь тренировать в эти дни другие части тела, в один день нагружая ноги, а в другой день нагружая спину. Вы можете тренировать трицепсы сами по себе или тренировать их после груди. Работайте так тяжело, как только можете, сохраняя хорошую форму, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

Если вы тренируете только трицепсы, не забудьте разогреться перед этой тренировкой: сделайте по крайней мере одну минуту прыжков, затем выполните разминку вращательной манжеты плеча с эспандерами. Затем погрузитесь в действие.

Жим лежа узким хватом

Трицепсы активно участвуют в жимовых движениях, и жим лежа узким хватом задействует их еще больше, ограничивая вовлечение грудной клетки. Это отличный способ нагрузить трицепсы большим весом, потому что ваша грудь все еще частично задействована, а это значит, что вы сможете работать тяжелее в этом упражнении, чем во многих других движениях. Сделайте 4 подхода по 12 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.

Жим на трицепс на тросе

Это упражнение станет серьезным испытанием для ваших рук, и хотя есть несколько способов его выполнения, в этой тренировке вы будете тренироваться тяжело и продолжите пытаться набрать массу на трицепс. Встаньте, ухватившись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросу, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и ягодицы и слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам и двигаясь только в локтях, нажмите на штангу или канат прямо вниз. Сделайте паузу, сожмите свой трицепс и медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15 раз, отдыхая между подходами 60 секунд.

Разгибание трицепсов с тросом над головой

Здесь длинная головка вашего трицепса будет подвергнута испытанию. Вы можете сделать это с помощью веревки или любого троса. Встаньте, ухватившись за веревку или перекладину, прикрепленную к канатной стойке, затем поверните туловище в сторону, расставив ноги и наклонившись вперед в талии, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов. Держите плечи близко к ушам и напрягите лопатки. Держите ядро ​​напряженным. Двигаясь только в локтях, выпрямите руки, затем медленно верните вес назад, пока локоть не будет полностью согнут. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдых 90 секунд между подходами.

Отведение гантели назад

Это одно из самых сложных упражнений на трицепс, потому что ваш трицепс сталкивается не только с гантелью, но и с гравитацией. Вы также тренируете несколько функций трицепса. Вы знаете, что трицепс выпрямляет руку; он также стабилизирует плечо, и здесь он справляется с обеими задачами. Попробуйте вариант отдачи ниже. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений, отдыхая между каждым по 90 секунд.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Как накачать трицепсы — Outlift

Есть старая поговорка о бодибилдинге, что бицепсы отвечают за 33% размера руки, а трицепсы — за 67%. И, хотите верьте, хотите нет, но если мы посмотрим на исследования (такие как это), измеряющие размер мышц, мы увидим, что трицепсы среднего мужчины действительно в два раза больше, чем его бицепсы. Наращивание больших трицепсов — действительно лучший способ накачать большие руки.

Однако есть старая поговорка о силовых тренировках, которая говорит нам, что все, что нам нужно, чтобы накачать большие трицепсы, — это стать сильнее в жиме лежа и жиме над головой. Это не так, и, возможно, именно поэтому у большинства людей трицепсы отстают от бицепсов. Они не тренируют их достаточно непосредственно, недостаточно усердно или недостаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать трицепсы?

Содержание

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца, сокращенно от triceps brachii — это мышцы, идущие вдоль тыльной стороны рук. Причина, по которой их называют трицепсами, заключается в том, что они имеют три головки: медиальную головку, латеральную головку и длинную головку. Это тоже большие мышцы — примерно в два раза больше ваших бицепсов.

Основная функция трицепса — блокировка локтей (разгибание локтя). Подумайте об экстензиях на трицепс и крушителях черепа. Эти упражнения тренируют разгибание локтей. Но длинные головки ваших трицепсов также могут оттягивать локти назад (разгибание плеч). Вспомните пуловеры. Проблема в том, что жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания, требуют разгибания локтей и плеч.0072 сгибание . Это может помешать вам накачать длинные головки трицепсов.

Длинная головка — большая часть трицепса.

Длинная голова тоже довольно большая и оказывает большое влияние на внешний вид ваших плеч, особенно если смотреть спереди. Итак, давайте поговорим о том, как тренировать трицепс так, чтобы развивались все три головки.

Как тренировать трицепс

Существует популярный миф о том, что если вы сосредоточитесь на больших многосуставных упражнениях, все ваши мышцы будут расти. Это правда, что базовые упражнения задействуют большую общую мышечную массу и стимулируют больший общий мышечный рост, но ваши мышцы довольно универсальны. Они предназначены для выполнения более чем одной задачи. Ваши трицепсы могут помогать при жиме (разгибая локти), но могут и мешать (разгибая плечи). Если все, что вы делаете, это тренируете сложные жимовые движения, вы не будете полностью задействовать свои трицепсы, тренируя их с полной растяжкой или давая им полное сокращение. В результате они будут отставать (учеба).

С минималистскими программами идея состоит в том, что если вы выполняете жим лежа (разгибание локтей), жим над головой (разгибание локтей) и тяги штанги в наклоне (разгибание плеч), ваши трицепсы получают всю необходимую им стимуляцию для роста. . Но это не совсем так. Латеральная и медиальная головки трицепса помогают заблокировать руки во время жима лежа. Но длинная головка тянет ваши локти назад, мешая вашей способности выжимать вес вверх. Таким образом, чтобы не мешать жимовому движению, ваши трицепсы не будут задействованы полностью. Противоположная ситуация с тягой штанги, где ваши трицепсы помогают разгибать плечи, но мешают сгибать локти.

Здесь на помощь приходят разгибания на трицепс. Вы боретесь за блокировку локтей (разгибание локтей), одновременно борясь за то, чтобы локти не отклонялись назад (разгибание плеч). Вы тренируете обе функции трицепса одновременно. В результате они полностью задействуются и поэтому становятся намного больше:

Итак, все это говорит о том, что жимовые движения являются хорошим началом для наращивания трицепсов. Они задействуют латеральную и медиальную головки вашего трицепса. Даже длинная голова получит немного работы. Но после того, как вы закончите жимовые движения, действительно может помочь добавить несколько разгибаний трицепса. Таким образом, вы сможете полноценно тренировать трицепс.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно всегда усиленно тренировать трицепсы. Жимовых движений более чем достаточно для поддержания силы трицепсов и обычно достаточно для медленного прогресса. Если вы потратите несколько месяцев на разгибания на трицепс, чтобы накачать большие руки, вы можете отказаться от них позже, не беспокоясь о том, что они уменьшатся. Вы можете провести большую часть своей жизни, выполняя минималистские упражнения, сосредоточенные на больших многосуставных упражнениях. Все, что мы говорим, это то, что если вы хотите накачать большие трицепсы, стоит добавить их в свою программу упражнений, по крайней мере, на несколько месяцев.

Лучшие упражнения на трицепс

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, жимовые движения задействуют латеральную и медиальную головки нашего трицепса. Жим лежа отлично справляется с этой задачей, особенно если вы используете более узкий хват. Верхний жим тоже хорош. А так же отжимания и отжимания.

Выбирая наши изолирующие упражнения на трицепс, мы хотим выбрать варианты, которые отлично подходят для наращивания длинных головок наших трицепсов. Необходимо учитывать несколько факторов:

1. Ваши трицепсы являются ограничивающим фактором? Самая важная часть наращивания мышечной массы — убедиться, что вы достаточно усердно тренируете свои мышцы. Это означает, что вы должны выбирать упражнения, которые позволят вам довести ваши целевые мышцы достаточно близко к отказу. Например, большинство людей ограничены силой груди в жиме лежа, что не идеально для наращивания больших трицепсов. Но при трехглавых экстензиях трицепсы всегда являются ограничивающим фактором.
2. Вы тренируете все три головки трицепса? Для этого мы хотим выбрать упражнения, в которых делается упор на движения в локтях, при этом либо сводя к минимуму сгибание плеча, либо добавляя немного разгибания плеча. Опять же, разгибания на трицепс идеально подходят для этого.
3. Нагружаются ли ваши трицепсы длинными мышцами? Одной из наиболее важных частей стимулирования мышечного роста является выбор подъемов, которые бросают вызов вашим мышцам на более длинных мышцах — при глубоком растяжении. Об этом мало говорят, но он может стимулировать более чем в два раза больший рост мышц за подход (мета-анализ). Все разгибания на трицепс растягивают наши трицепсы, но некоторые варианты лучше, чем другие.

Итак, по всем трем факторам разгибания на трицепс — лучшее упражнение для увеличения трицепса. Есть три хороших варианта разгибания на трицепс: отжимания на трицепс, сдавливание черепа и разгибания над головой. Все они хороши, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на трицепс, являются простейшим типом разгибания на трицепс. Они не требуют какой-либо подвижности плеч, что делает их отличными для начинающих. И они очень удобны для локтей, что делает их полезными для людей, которые испытывают боль в локте от упражнений на трицепс. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, отжимания — хорошее место для начала.

Вот Марко показывает, как выполнять отжимания на трицепс: