Что нужно знать, чтобы заниматься бодибилдингом

Основы бодибилдинга для начинающих

Бодибилдинг – одно из направлений фитнеса, которое всё быстрее набирает популярность. Тренировки по бодибилдингу помогают создать красивое и рельефное тело, а также развить силу и выносливость. В данной статье мы хотим дать несколько советов для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта и встал на путь, ведущий к первым результатам.

Ниже – список классического оборудование для бодибилдинга в порядке эффективности. Всё это вы можете использовать для достижения своих целей:

• Штанги: они являются основой бодибилдинга и чрезвычайно эффективны. Они помогают выполнять основные движения и позволяют увеличивать нагрузку, используя при этом больше мышечных волокон. Новички в бодибилдинге могут использовать их после двух-трех недель работы на тренажерах.
• Гантели: они приносят те же преимущества, что и штанги, но позволяют прорабатывать каждую сторону отдельно и с более широким диапазоном движения.
• Эластичные ленты и эспандеры: упражнения с таким оборудованием – одни их самых безопасных и наименее травматичных. Главное – выбирайте ленту с сопротивлением, которое будет комфортно для вас. Данные снаряды позволяют выполнять широкий спектр упражнений на проработку разных групп мышц.
• Тренажеры: они предназначены для новичков, в первую очередь потому, что гарантируют безопасную тренировку. Они также могут быть использованы для проработки определенных мышц.

• Гири: они обеспечивают функциональную тренировку (которую можно делать каждый день) и используются для проработки мышц разными движениями.
• Электростимуляция мышц: это оборудование основано на непроизвольной стимуляции мышц. Данный тип тренировки полезен для активного восстановления и тонизирования мышц, а также насыщения их кислородом. Его следует сочетать с традиционными упражнениями по бодибилдингу. Травмированные спортсмены обычно используют электростимуляцию для восстановления мышечных волокон.
• Ремни: тренировка с ремнями, петлями TRX, несомненно, очень эффективна. Использование веса тела дает возможность проработать разные группы мышцы, укрепляет ваш пресс и формирует красивую фигуру. Это также хорошее упражнение для улучшения чувства равновесия.

Для получения видимых результатов потребуется определенное количество времени — это ни для кого не секрет. Тело каждого из нас уникально, и генетические предрасположенности варьируются от одного человека к другому. Трудно сказать заранее, будет ли ваш прогресс быстрым, когда вы начнете заниматься бодибилдингом.

Кроме того, увеличение веса является переменным и не линейным. Это зависит от таких факторов, как образ жизни, возраст, привычки в еде, не говоря уже о вашей программе тренировок и частоте занятий. Тем не менее, вы сами заметите, что ваша производительность в различных упражнениях будет улучшаться каждую неделю: повышается сила, улучшается выносливость, гибкость.

бодибилдинг + кардио-тренировки + растяжка + восстановление + соответствующая диета

Чем более всесторонне вы тренируетесь и чем лучше ваше восстановление, тем быстрее проявится эффект от занятий. По-настоящему убедительные результаты начнут появляться примерно через три месяца регулярных тренировок по бодибилдингу. Опять же, у разных людей сроки могут отличаться. Бодибилдинг — это дисциплина, где нужно проявить терпение. Самое главное – не сдавайтесь на полпути!

Вообще говоря, помните, что для достижения ваших целей в бодибилдинге важно не столько количество повторений, сколько вес, который определяет ваши конечные результаты. На самом деле, с заданным весом вы всегда должны быть на максимальной мощности.

Вот некоторые маркеры, которые помогут вам достичь результатов в бодибилдинге:

• Для увеличения максимальной силы: количество повторений должно быть от 1 до 5 за упражнение, или от 21 до 25 в общей сложности на группу мышц. Вес колеблется между 85% и 100% от вашего 1ПМ (ПМ – повторный максимум, или максимальный вес, который вы можете поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение с полной амплитудой движения).
• Для увеличения массы: количество повторений должно быть между 6 и 8 за упражнение, или между 35 и 80 в общей сложности на группу мышц. Вес – 80-85% от вашего 1ПМ.
• Для увеличения объема: количество повторений должно быть между 8 и 12 за упражнение, или между 80 и 200 в общей сложности на группу мышц. Вес – 70-80% от вашего 1ПМ.
• Для повышения выносливости: количество повторений должно быть от 12 до 20 за упражнение, или более 200 в группе мышц. Вес – между 50% и 70% от вашего 1ПМ.
• Для похудения: для того, чтобы потерять жир, вам нужно сделать акцент на кардио-тренировки, чтобы сжигать калории (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), а также придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься бодибилдингом, чтобы улучшить метаболизм.

Теперь вы знаете, что необходимо для повышения эффективности во время тренировок по бодибилдингу. Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у тренера, чтобы выполнять всё правильно и добиться наилучшего результата. Их опыт поможет вам быстрее достичь своих целей.

Насколько полезным был этот материал?

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.

Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье.После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.

Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи. Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

источник: «Советский спорт»

Как начать заниматься бодибилдингом для начинающих

У всего в жизни есть отправная точка, а для подъема тяжестей и бодибилдинга это нижний этаж — просто невозможно начать с середины или с вершины. Что ж, считайте, что это ваше руководство о том, как начать процесс бодибилдинга.

Прогресс — это постепенная вещь, и я видел так много людей, которые приходят в спортзал и пытаются с самого начала поднять тяжелый вес, только чтобы порвать мышцу и отступить на несколько месяцев. Так как же начать заниматься бодибилдингом? С чего начинается ваше путешествие. Ну, во-первых, вы должны задать реальный вопрос, каковы ваши цели? это как стать бодибилдером? как мне стать здоровым или как лучше выглядеть, чтобы знакомиться с девушками?

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, у вас должен быть базовый план. Взгляните на свое тело и сосредоточьтесь на том, что вам действительно нужно сделать с ним.

Одна из самых больших ошибок — пытаться сразу набрать массу. Термин «набор массы» использовался в 60-х годах некоторыми бодибилдерами старшего возраста, которые хотели быстро набрать вес, и он по-прежнему популярен сегодня. Тем не менее, это обычно делают опытные бодибилдеры, а не новички. Конечно, вы хотите набрать размер и вес, но это должен быть правильный тип веса с качественной мускулатурой. Хотя это может произойти медленнее, это будет выглядеть лучше и прослужит намного дольше.

1 из 2

Пер Бернал

Тренировки и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок проводилось три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Количество подходов и повторений составляло 3 подхода в каждом упражнении с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но работало для большинства людей, так как не вызывало перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортивных залов были определенные дни для мужчин и определенные дни для женщин для тренировок. Мужские дни были понедельник, среда и пятница, а женские – чередующиеся дни. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировки, если только вы не занимались дома.

Многие считали, что если три дня сработали, то четыре дня должны быть лучше — и это так. Таким образом, вы можете разделить части так, чтобы каждая из них работала два раза в неделю. В четырехдневной программе можно немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов в каждом упражнении и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых упражнений, так как оно дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в дни отдыха у вас есть склонность чувствовать, что вы ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Ничто иногда не равнозначно чему-то, и в этом случае это правда.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего графика работы и часов, которые вы можете тренировать, но я бы посоветовал попробовать работать три дня в неделю и разделить их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и выполните два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений для каждой части.

Например, при тренировке плеч используйте одно жимовое движение, а затем одно боковое подъемное движение. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и разведения гантелей. При этом работают и некоторые другие части тела, так что даже если вы тренируете грудь, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на этом этапе.

• Работа со спиной : Упражнения для спины включают в себя тягу вниз, а затем сидячую тягу. Тот же набор подходов и повторений, что и раньше. Это тоже косвенно воздействует на другие части тела.
• Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибание рук на бицепс в суперсетах с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 повторений в каждом. Это отлично подходит для начинающих, и вам не нужно много, так как вы уже использовали руки для других частей тела.
• Работа с ногами : Работать с ногами просто, выполняя сгибания ног, разгибания ног и жим ногами и икроножными мышцами. 3 подхода в каждом и 12-15 повторений должно быть достаточно, чтобы утомить вас.
• Работа над прессом : Одним из лучших упражнений для пресса является подъем ног в висе на ремнях. Он работает со всем ядром и действительно выявляет четкость.
• Финишер : Вы можете закончить 20-минутной кардиотренировкой на выбор, беговой дорожкой или велосипедом.

Итак, это базовая начальная тренировка по бодибилдингу, и она поможет вам хорошо начать. Ваше тело довольно легко адаптируется, и в течение трех недель вы захотите сменить упражнения на новые. Одно и то же может приесться и надоесть, поэтому не бойтесь подменять упражнения друг другом. Например: вместо разведения гантелей используйте кроссоверы на тросах. Выходить за рамки нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете, что готовы и у вас есть время, вы можете увеличить количество тренировок до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше. Вы достигнете новых уровней в своих тренировках и увидите приятные изменения в зеркале.

2 из 2

Пер Берналь

ДИЕТА

Тренировки важны, но вы также должны учитывать что вы кладете в рот. Если вы будете так усердно тренироваться и продолжать есть вредную пищу, результаты не придут так быстро, и вы впадете в уныние. Это требует дисциплины и тяжелой работы как в тренажерном зале, так и на кухне.

Сократите потребление углеводов и исключите сахар, продукты из белой муки и жареные продукты. Уже одно это будет иметь огромное значение. Затем, когда вы захотите еще больше подтянуть мышцы, увеличьте потребление белка как минимум до пяти раз в день и распределите его с интервалом в 2,5 часа. К вашим высокобелковым блюдам, которые должны состоять из курицы, тунца, яичных белков, стейков и рыбы, вы можете добавить салат, небольшую порцию риса, овсянку или печеный картофель.

Диета будет очень важной частью ваших тренировок и набора формы. На его долю приходится около 80 процентов, так что будьте на высоте. У вас может быть один чит-день, обычно в воскресенье, и есть то, что вам нравится есть. Диета на тренировках не очень приятна, но вы едите ради результатов, а не ради удовольствия.

Наконец, не забудьте добавки. Аминокислотный порошок вместе с молоком, яйцом и сывороточным белком — идеальные средства для качественного роста мышц.

Бодибилдинг — T NATION

Перейти к содержимому

18 апреля

Больше, сильнее, компактнее

Метод дроп-сета существует всегда, но вы никогда не видели его таким! Попробуйте эти жесткие тренировки для наращивания мышечной массы.

Таша Вульф Уилан 18 апреля

12 апреля

Больше, сильнее, компактнее

Добавьте немного мяса в подколенные сухожилия, повысьте спортивные результаты и предотвратите травмы с помощью этих новых сложных упражнений.

Гарет Сэпстед 12 апреля

4 апреля

Больше, сильнее, компактнее

Обычное мышление говорит нам, что добавление большего веса вместо большего количества повторений всегда является способом увеличения мышечной массы, но новое исследование говорит об обратном.

ТЦ Луома 4 апреля

30 марта

Больше, сильнее, компактнее

Никогда не пропускайте день ног, даже если у вас кривые колени или поясница. Просто используйте эти восемь безболезненных упражнений для гипертрофии.

Гарет Сапстед и Мэтью Ибрагим 30 марта

29 марта

Больше, сильнее, компактнее

Если вам хватило смелости попробовать GVT, вам понравится эта версия. В нем есть паузы, медленные эксцентрики и другие забавные пытки. Ознакомьтесь с планом.

Брэндон Рынка 29 марта

27 марта

Больше, сильнее, компактнее

Это упражнение на укрепление спины кажется простым. Но делайте это правильно, и это не только сложно, но и лучше всего нагрузит ваши широчайшие.

Гарет Сэпстед 27 марта

23 марта

Больше, сильнее, компактнее

У вас расшатались дельты после многих лет тяжелой атлетики? Эти умные упражнения для плеч позволяют вам тренироваться без боли, чтобы поддерживать прогресс.

Гарет Сэпстед 23 марта

20 марта

Больше, сильнее, компактнее

Эти быстрые финишеры используют гигантские сеты и механические сеты, чтобы вызвать максимально возможный рост рук за минимальное время.

Эрик Бах 20 марта

14 марта

Больше, сильнее, компактнее

Вероятно, ваши руки и суставы устали от одних и тех же двух упражнений на трицепс. Попробуйте эти простые движения для больших рук и более счастливых локтей.

Брэндон Холдер 14 марта

23 февраля

Больше, сильнее, компактнее

Укрепите свои трицепсы, улучшите локаут и улучшите самочувствие локтей с помощью этих пяти упражнений с эспандером для трицепсов.

Гарет Сэпстед 23 февраля

22 февраля

Больше, сильнее, компактнее

Медленное поднятие и опускание штанги имеет свои преимущества, но что произойдет, если ВСЕ ваши упражнения будут выполняться со скоростью улитки? Узнайте здесь.

Кристиан Тибодо 22 февраля

20 февраля

Больше, сильнее, компактнее

После нескольких лет упорных тренировок ваши бицепсы и трицепсы становятся упрямыми. Вот как запустить новый рост, выполнив четыре умных суперсета.

Эрик Бах 20 февраля

16 февраля

Больше, сильнее, компактнее

Чувствуете, что рост вашей руки остановился? Не ищите безумных решений. Просто попробуйте этот план тренировки на бицепс и трицепс.

Гарет Сэпстед 16 февраля

15 февраля

Больше, сильнее, компактнее

Рост остановился? Не прогрессирует, как вы должны быть? Это может быть не ваша тренировка. Это могут быть дни отдыха… или их отсутствие. Вот почему.

Кристиан Тибодо 15 февраля

13 февраля

Больше, сильнее, компактнее

Очевидно, что поднятие и опускание тяжестей наращивает мышцы.