Бодибилдинг (культуризм)- как построить свое тело

Советский бодибилдинг — история запретного спорта » BigPicture.ru

История бодибилдинга в Советском Союзе оказалась тернистой: остается только восхищаться легендами советского культуризма, которые, несмотря на все запреты и осуждение властей, продолжали заниматься саморазвитием, а затем передавали бесценный опыт последователям. Культуризм в СССР воспринимался как западное веяние. Советская власть считала, что ни к чему человеку намеренно качать мышцы и любоваться собой перед зеркалом, а сила и выносливость нужны для того, чтобы как можно больше работать.

Бодибилдинг стал запретным плодом, а что, как не запрещенку, любит наш человек больше всего на свете? Подпольные залы, перепечатки польских журналов, куски рельсов вместо снарядов и даже риск тюремного заключения — несмотря на все эти обстоятельства люди продолжали заниматься. Культуристы моментально определяли «своих» при случайной встрече на улице, и это было похоже на тайный клуб.

На заседании Госкомспорта в 1973 году чиновники от спорта собрались, чтобы обсудить становящийся все более популярным новый вид спорта — культуризм. Именно тогда было принято постановление, загнавшее бодибилдеров на долгие годы в подвалы. В тексте говорилось следующее:

В последнее время получили распространение виды физических упражнений и занятий, ничего общего не имеющие с советской системой физического воспитания, несущие опасность распространения идей, содержащих вредную социальную направленность… Тренировки включают лишь упражнения с отягощениями, направленные на безмерное увеличение мускулатуры. Самолюбование, крайний эгоизм, щеголяние так называемой культурой тела — все это находится в противоречии с советской системой физической культуры и спорта, воспитывающей коллективизм, трудовую и политическую активность…

Государству нужны были функциональные спортсмены, способные завоевывать призовые места на международных соревнованиях, чтобы поднимать престиж страны и подкреплять таким образом правильность социалистической и коммунистической идеологий. С 1931 года и до самого момента прекращения существования СССР работала система ГТО — «Готов к труду и обороне». Она представляла собой комплекс спортивных нормативов: бег, отжимания, прыжки в воду с высоты и метание гранаты, которое, очевидно, представлялось государству одним из самых важных умений советского человека. Естественно, чиновники не видели никакой пользы в накачивании мышц ради мышц. А где нет пользы — там явно вред.

Александр Ширай.

С чего же тогда началась история культуризма в Советском Союзе? Как и во многих других странах, культуристы начались с цирковых артистов, борцов и представителей тяжелой атлетики. Еще до революции бывший борец Евгений Сандов, которого на самом деле звали Фридрих Вильгельм Мюллер и который был выходцем из Пруссии, в 1894 году запатентовал систему развития мускулатуры за счет силовых упражнений. Именно система Сандова легла в основу культуры физического развития в СССР. По его методике занималось большинство советских культуристов вплоть до 60-х годов XX века и даже позже.

Сам феномен соревнований и оценки на предмет того, у кого самое красивое телосложение и внушительные мышцы, в Советском Союзе, пожалуй, впервые проявился в 1948 году, когда в московском концертном зале им. П. И. Чайковского прошли первые состязания по красоте телосложения среди цирковых атлетов. Победителем признали Александа Ширая, знаменитого акробата и воздушного гимнаста.

Александр Ширай.

Ширай действительно обладал прекрасным по тем временам телосложением и неоднократно позировал для картин и скульптур. Как это ни парадоксально, с этого циркового артиста лепили простых советских рабочих.

Еще до официального запрета в 1973 году к культуризму в Советском Союзе относились подозрительно, считая его инструментом вредоносного влияния Запада. Поэтому те, кто качал железо, занимались «атлетизмом» и «атлетической гимнастикой», а не культуризмом или бодибилдингом.

Георгий Тэнно (справа).

В 1960-е годы одним из главных пропагандистов бодибилдинга в СССР был тяжелоатлет Георгий Тэнно. Бывший морской офицер прошел Великую Отечественную, но в 1948 году его военная карьера оборвалась, так как его арестовали по подозрению в шпионаже. Тэнно сидел восемь лет, причем в одной камере с писателем Александром Солженицыным. За свой тюремный срок он пытался бежать пять раз, но все его попытки провалились. В романе Солженицына «Архипелаг ГУЛАГ» есть глава под названием «Убежденный беглец», посвященная Георгию Тэнно. В конце 1950-х, когда спортсмена реабилитировали, он устроился на работу в Центральный научно-исследовательский институт физкультуры. Здесь он занялся любимым делом — разработкой системы силовых тренировок.

В 1968 году увидела свет его основополагающая работа «Атлетизм», которую окрестили «Библией для культуристов». Это была настольная книга всех советских качков до самой середины 1980-х, и здесь было все что нужно: описание упражнений со свободными весами, рекомендации по рациону, советы по восстановлению после тренировки, рекомендации по «сушке». Для СССР это был уникальный по своей полноте источник информации. Очевидно, у Тэнно был доступ к иностранной литературе, в числе которой — книги отца американского бодибилдинга Джо Вейдера. Поскольку Тэнно отлично владел английским языком, он мог доставать необходимые материалы через свои связи на работе.

На вопросы о своих источниках Тэнно молчал, а на страницах его книги неоднократно повторялось, что атлетизм — не для того, чтобы кривляться у зеркала, а для развития мышц, чтобы иметь возможность успешно служить государству. Тюрьма по ложному доносу очень хорошо научила его, как нужно говорить, чтобы преподнести культуризм как что-то полезное и социально значимое.

Стив Ривз в роли Геракла.

В какой момент началось повальное увлечение советских парней культуризмом? В начале 1960-х годов на экраны кинотеатров вышла картина совместного производства Испании и Италии «Подвиги Геракла», главную роль в которой исполнил американский актер Стив Ривз. Именно он на долгие годы стал эталоном для культуристов в СССР. Сейчас, разумеется, Ривз был бы очень далеко от пьедестала на соревнованиях по бодибилдингу — обхват его бицепса составлял всего 45 см против средних 54-55 см у современных бодибилдеров. Однако в 1940-1950-х Ривз становился «Мистером Америка», «Мистером мира» и «Мистером Вселенная». Фильм стал настоящим хитом в СССР: его посмотрели более 36 миллионов человек, он вошел в список десяти самых популярных картин кинопроката.

Золотой призер Юрий Власов на Олимпиаде-1960.

Самыми первыми советскими культуристами той эпохи можно считать советских тяжелоатлетов Юрия Власова и Леонида Жаботинского. Власов принес СССР золото на Олимпиаде 1960 года, а в 1961 году он выступал на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене.

Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым годы спустя после первой встречи.

Именно тогда его и увидел 14-летний сын полицейского по имени Арнольд Шварценеггер. После выступления юному Арнольду удалось пожать Власову руку. Он так впечатлился мощью и статью советского спортсмена, что решил начать серьезно заниматься тяжелой атлетикой. Так получилась будущая легенда мирового бодибилдинга.

Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым.

Гойко Митич.

Еще одним примером для подражания для советских культуристов стал югославский актер и гимнаст Гойко Митич. Он играл индейцев в фильмах, снятых дружественной ГДР. В отличие от американских вестернов, в этих фильмах индейцы были положительными персонажами, а ковбои — злыми и жадными, поэтому, в противовес, их называли истернами.

Как таковых специальных заведений для занятий «атлетической гимнастикой», как вы понимаете, не было. Первый специальный тренажерный зал в СССР открылся в 1962 году. Бодибилдеры на своих форумах любят спорить, какой же зал был самым первым: клуб «Факел» в Ленинграде или Аничков дворец, который тогда назывался Ленинградским дворцом пионеров и где атлеты нашли приют в секции бокса.

К концу 1960-х благодаря фильмам и растущей популярности мускулистого телосложения залы открылись по всей стране. Зачастую они существовали под эгидой какого-нибудь института или предприятия: например, Горьковский автозавод и Калининский комбинат «Химволокно» имели свои клубы атлетической гимнастики. Советские качки изучали методики, описанные в польских журналах, ведь в отечественных изданиях приводились лишь варианты тренировок с гантелями по системе Сандова, которая на тот момент по понятным причинам устарела. Весь мир качал мышцы по Джо Вейдеру, а Сандов был прошлым веком в буквальном смысле слова.

Турнир «Янтарный приз» в Прибалтике, 1968 год.

Советской власти не нравилось это непонятное увлечение молодежи, и постепенно начались гонения. К концу 1960-х годов движение бодибилдинга в Союзе переместилось к западным границам страны, где жизнь всегда была более европейской. В 1968 году в городе Паланга в Литве прошел один из первых турниров среди бодибилдеров — «Янтарный приз». Эти соревнования проводятся до сих пор, хотя в 1971–1976 годах был перерыв из-за сильного давления со стороны государства.

Чемпионат СССР по культуризму в 1971 году.

В том же 1968 году в Тюмени состоялись всесибирские соревнования среди культуристов, а первый неофициальный всесоюзный чемпионат прошел в 1971 году в Северодвинске, который стал негласной столицей советского бодибилдинга. Победу в нем одержал северодвинец Александр Лемехов, второе место занял действующий президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России Владимир Дубинин, а на третьем месте оказался Владимир Хомулев.

Александр Лемехов — первый чемпион СССР по культуризму.

Второй справа — молодой Игорь Петрухин на турнире по культуризму в Вильнюсе в 1966 году.

В 1972 году в Северодвинске прошел еще один чемпионат, который стал последним: в 1973 году вышло постановление Госкомспорта о запрете культуризма. Что интересно, непосредственно перед основной частью соревнований атлеты должны были проплыть 50 метров за 45 секунд, чтобы продемонстрировать функциональность своих мышц.

Владимир Дубинин — призер чемпионатов СССР по бодибилдингу, нынешний президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России.

Владимир Дубинин — это культурист из Ленинграда, который многие годы бессменно возглавляет Федерацию бодибилдинга и фитнеса России. Он также жал руку Шварценеггеру и даже подарил ему бюсты Ленина и Сталина. Дубинин — личность поистине легендарная и достойная отдельного поста на БигПикче.

Владимир Дубинин.

После злополучного постановления 1973 года тренажерные залы переехали в подвалы: из мест, где тренировались тяжелоатлеты, люди, занимавшиеся ради красоты тела, а не для силы, изгонялись с позором. Естественно, оборудование и снаряды подвальных качалок были из того, из чего их слепили бодибилдеры-энтузиасты. В ход шли рельсы, трубы, автомобильные шины. Советские газеты вовсю клеймили культуристов, приравнивая их к зэкам и бандитам.

Владимир Хомулев.

Призер первого чемпионата по культуризму Владимир Хомулев попал под раздачу: за пропаганду бодибилдинга его посадили в тюрьму, обвинив в изнасиловании.

Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness.

Центром бодибилдинга в СССР была далекая периферия, а не Ленинград или Москва. В 1967 году в Тюмени открылся клуб «Антей», который создал Евгений Колтун. В следующие два года здесь проходили значимые турниры по атлетизму, на которые съезжались культуристы со всего Союза и даже из Польши. Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу. В начале 1970-х в одном из иностранных изданий, посвященных спорту, появилась фотография с тюменскими культуристами и подписью: «Выражаем благодарность господину Колтуну за развитие культуризма в Сибири».

Советская власть восприняла это как пощечину и начала активную травлю в СМИ. «Советский спорт», «Известия» и «Московский комсомолец» наперебой выставляли культуристов спортсменами-алкоголиками, несущими опасность обществу. К счастью, Евгений Колтун отделался товарищеским судом.

Игорь Петрухин.

Игорь Петрухин — цирковой артист, который утверждает, что на самом деле он является победителем первого советского чемпионата среди культуристов. По словам Петрухина, этот турнир прошел в 1966 году в Москве, хотя многие бодибилдеры говорят, что это были не соревнования, а позирование культуристов в парке в выходной день.

Гонения на бодибилдинг закончились лишь с приходом перестройки: в 1986 году в Люберцах состоялся первый разрешенный турнир. Постепенно залы стали подниматься из подвалов ЖЭКов и набирали популярность у молодого поколения. В 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР, а на следующий год в Ленинграде провели первый официальный чемпионат СССР по атлетизму. В этот же год отечественные бодибилдеры выступили на чемпионате мира в Австралии, где заняли очень достойное четвертое место в командном зачете.

Как удалось бодибилдерам выжить в условиях систематической травли? К началу 1970-х годов, когда СССР окончательно вступил в эпоху застоя, все было максимально бюрократизировано и большинство людей было задействовано в имитации бурной деятельности якобы для исполнения указов сверху. Лазейкой стала система ЖКХ. Жилищные конторы должны были обеспечить подачу газа, воды и электричества, а организацией досуга граждан им заниматься не хотелось, хотя формально это входило в их обязанности. Культуристы выполняли роль ширмы с точки зрения досуга граждан. В типичном отчете одного из ЖЭКов, датированном 1975 годом, говорится: «Помимо прочего, развиваем спорт. Трудовой коллектив и молодежь района во вверенных нам помещениях занимается укреплением силы и духа путем занятий со штангой и гирями».

Советская пропаганда брызгала ядовитой слюной; в газете «Советский спорт» от 1973 года журналист нагнетал атмосферу: «Новобранцев здесь никто не спрашивает, откуда они, где работают, учатся. Здесь вместо тренеров — „шефы“, а занимающиеся чаще называют друг друга по кличкам: Грузчик, Скула, Деловой, Американец, Рыхлый…» Знали бы они, что они себе напророчат…

В конце 1980-х в Люберцах, где существовало множество подвальных клубов, культуристы и в самом деле подались в криминал, объединившись в движение люберов. Железный занавес трещал по швам, из которых на наивных советских культуристов хлынул поток невообразимых вещей. Помимо огромного потока информации они получили доступ к таким вещам, как стероиды и различные фармпрепараты.

Смотрите также:
Каким должен быть женский бодибилдинг,
Что использовали в своих тренировках первые культуристы СССР,
Тело, за которое можно умереть: россиянин делает инъекции опасным препаратом, чтобы увеличить объем бицепсов

А вы знали, что у нас есть Telegram и Instagram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Бодибилдинг | спорт | Британика

бодибилдинг

Посмотреть все СМИ

Ключевые люди:

Арнольд Шварцнеггер
Евгений Сандов
Чарльз Атлас

Похожие темы:

физическая подготовка

Просмотреть весь связанный контент →

бодибилдинг , комплекс упражнений, предназначенный для улучшения мышечного развития человеческого тела и улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Как соревновательная деятельность бодибилдинг направлен на то, чтобы в художественной форме показать выраженную мышечную массу, симметрию и четкость для общего эстетического эффекта. В упражнениях используются штанги, гантели и другие силовые тренажеры. Для использования аналогичных упражнений для спортивной тренировки и физической подготовки, общей физической подготовки и реабилитационной терапии см. силовые тренировки.

Бодибилдинг древних греков послужил источником вдохновения для его практики в большинстве более поздних обществ. Современные соревнования во многом выросли из театральных и цирковых представлений европейских силачей конца 19 века. Первое американское соревнование по физическому развитию, организованное физкультурником Бернаром Макфадденом (1868–1955), состоялось в 1903 году в Нью-Йорке. Победитель Эл Трелоар был назван «Самым совершенно развитым человеком в мире». Подобные состязания проводились Макфадденом в 1921 и 1922 года, оба раза победителем был Чарльз Атлас. Но соревнования по бодибилдингу были редкостью до начала конкурса «Мистер Америка» в 1939 году под эгидой Любительского спортивного союза (AAU) Соединенных Штатов. После этого победители конкурса «Мистер Америка» Джон Гримек (1940–41) и Стив Ривз (1947) послужили образцом для подражания для целого поколения честолюбивых бодибилдеров. Этот вид спорта быстро развивался после Второй мировой войны, и конкурс AAU «Мистер Америка» достиг пика своей популярности в конце 1950-х и 1960-е годы. Одновременно возникли две соперничающие организации: Международная федерация бодибилдеров, основанная канадцами Джо и Беном Вейдерами в 1946 году, и британская Национальная ассоциация бодибилдеров-любителей, основанная Оскаром Хейденштамом в 1950 году. в Лондоне, был самым престижным международным мероприятием по бодибилдингу в течение примерно 25 лет. В 1970-х годах его превзошли соревнования «Мистер Олимпия», проводимые Вейдерами.

Еще из Britannica

физическая культура: бодибилдинг

Важнейшей фигурой в истории бодибилдинга является американский бодибилдер австрийского происхождения Арнольд Шварценеггер, семь раз завоевавший титул Мистер Олимпия (1970–75, 1980). Его потрясающее телосложение, обаятельная личность и последующая успешная карьера в кино произвели революцию в своем влиянии, способствуя более широкому признанию бодибилдинга и занятий фитнесом в американском обществе. Его Арнольд Классик, гала-концерт, посвященный телосложению и фитнесу, ежегодно проводимый в Колумбусе, штат Огайо, стал главным событием для любителей физической культуры. Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон вызвала подобное пробуждение в женском бодибилдинге, который начал проводить соревнования в 1970-е годы.

Все, что вам нужно знать

В тренировочном путешествии наступает момент, когда заметные изменения в телосложении и уровне физической подготовки заставляют человека задуматься о чем-то большем. Это нечто большее, конечно же, бодибилдинг.

Возможно, вы мельком задумались о бодибилдинге, увидев накачанные мышцы в видеороликах вашего онлайн-инструктора. Возможно, вы провели небольшое исследование, изучая, что все будет вовлечено в превращение в одного из тех смутно сверхчеловеческих людей, которыми вы восхищаетесь. Часто на этом наш интерес к бодибилдингу заканчивается — потому что все уходят, а кто хочет жить на куриных грудках и протеиновых коктейлях?

Что, если мы скажем вам, что бодибилдинг действительно может быть доступен? Что при правильном опыте, тренировках и правильном питании (помимо упомянутых куриных грудок и протеиновых коктейлей) вы тоже можете стать электростанцией? Это может быть не самая простая задача, но хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг может быть значительно менее сложным, чем вы, вероятно, предполагаете. Чтобы узнать все возможное о том, как начать заниматься бодибилдингом, мы поговорили с Кэти Коллат и Донной Уокер, двумя тренерами по фитнесу, которые сами являются бодибилдерами. Читайте дальше, что мы узнали.

Познакомьтесь с экспертом

• Кэти Коллат — персональный тренер, сертифицированный ACE, и соучредитель Barpath Fitness.
• Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в F45 Lincoln Park.

Что такое бодибилдинг?

Название действительно говорит само за себя: Бодибилдинг — это акт и практика улучшения физической формы. Это делается с помощью упражнений, особенно тяжелой атлетики, и ключевым моментом является рост и/или формирование мышц. «Бодибилдинг сам по себе — это процесс укрепления мышц и симметрии тела, а также укрепления общего состояния здоровья и физической формы», — говорит Коллат, добавляя, что бодибилдинг как соревновательный вид спорта — это «стремление к «совершенному» телосложению, симметричному сверху донизу. … Это спорт эстетики». Уокер отмечает, что «тренировки с отягощениями и прогрессивная перегрузка являются основными ключами к успешной программе тренировок».

Как изменить свой рацион?

Если вы когда-либо работали над набором мышечной массы или даже выполняли длительные кардиотренировки, вы знаете, что аппетит и потребности в питании сильно меняются, когда вы больше тренируетесь. Это особенно верно для бодибилдинга, так как вы можете достичь желаемого роста мышц и тонуса только при достаточном потреблении пищи.

«Как правило, вы хотите, чтобы ваша диета состояла в основном из цельных, натуральных продуктов», — говорит Коллат. «Отсюда вы хотите убедиться, что знаете, сколько вы едите в среднем в неделю, и ваше поддержание калорийности (сколько калорий вы можете потреблять ежедневно, поддерживая свой вес)». Она отмечает, что во время бодибилдинга вам нужно «убедиться, что вы потребляете около 1 грамма белка на фунт массы тела. Это обеспечит адекватный рост мышц и восстановление после тренировок. Отсюда вы можете управлять своими жирами и углеводами. в зависимости от того, как вы себя чувствуете и/или выглядите». Уокер предлагает проконсультироваться с диетологом, нутрициологом или специалистом по фитнес-питанию.

Особые соображения для тех, кому при рождении присвоена женщина

Есть опасения и соображения для людей всех полов, которые решают заняться бодибилдингом. От травм на тренировках до навязчивых чрезмерных тренировок — есть риски для любого человека, который решит углубиться в фитнес. Для людей, которым при рождении приписали женский пол, причин для беспокойства может быть еще больше.

Нет полного консенсуса относительно того, что именно является этими причинами. «Мужчины и женщины могут поднимать одинаково, — говорит Уокер. Тем не менее, Коллат сообщил нам о ряде повышенных факторов риска для людей с AFAB (женщины при рождении).

Потеря месячного цикла

Интенсивные физические упражнения могут вызвать нарушение эндокринной системы. У людей в возрасте начала менструации это может нарушить их месячный цикл. Коллат говорит, что «будьте особенно осторожны при диете с очень низким потреблением калорий, а также с очень низким процентным содержанием жира в организме», потому что это «может вызвать множество гормональных проблем, включая потерю менструального цикла (дисменорею)».

Чтобы избежать этого, она рекомендует бодибилдерам, у которых менструация, «убедиться, что вы увеличили свой диапазон поддержания калорий до высоких 2000 — от 2500 до 3000 калорий в день — для поддержания веса», чтобы вы были более подготовлены к тому, когда вы начнете. сокращение калорий перед соревнованиями.

Расстройства пищевого поведения и дисморфия тела

Люди любого пола подвержены риску расстройств пищевого поведения, но по статистике они в три-четыре раза чаще встречаются у тех, кто идентифицирует себя как женщину, чем у тех, кто идентифицирует себя как мужчина. Для таких расстройств, как анорексия, разрыв еще более заметен: в одном источнике говорится, что «от 0,9 до 2,0 процентов женщин и от 0,1 до 0,3 процента мужчин разовьют анорексию».

Коллат говорит, что люди, представляющие женщин, которых, как правило, судят более сурово, чем люди, представляющие мужчин, уже находятся в особой группе риска. «О вас судят по тому, как выглядит ваше тело, поэтому для некоторых людей это может быть очень рискованным», — говорит Коллат. «Это может привести к чрезмерно навязчивому поведению в отношении образа тела, что может привести некоторых к темным путям к расстройствам пищевого поведения и тяжелой дисморфии тела».

Больше повреждений мышц

Объяснений пока мало, но похоже, что люди женского пола подвержены повышенному риску повреждения мышц в результате длительных упражнений на выносливость. PubMed заявляет, что «недавние исследования фактически показали, что женщины могут испытывать больше повреждений мышц, основываясь на косвенных измерениях, чем мужчины».

Создание программы тренировок по бодибилдингу

Как только вы решили, что готовы попробовать себя в бодибилдинге, пришло время подготовиться к путешествию. Коллат говорит нам, что она рекомендует «иметь не менее двух лет опыта тренировок с отягощениями, чтобы нарастить достаточную мышечную массу и выработать здоровые привычки в отношении еды». Кроме того, она предлагает «сосредоточиться на том, чтобы увеличить потребление калорий до достаточно высокого уровня, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и поддерживать ее, прежде чем отправиться на соревнования по бодибилдингу. конкурс.»

Как только вы накопите достаточно опыта, чтобы начать заниматься бодибилдингом, «программа тренировок может и должна меняться на протяжении всей подготовки к соревнованиям», — говорит Коллат. «Вы всегда хотите убедиться, что в вашей программе есть какая-то прогрессивная перегрузка, а также основные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и т. Д. Большинство бодибилдеров в конечном итоге разбивают свои тренировки на части тела, чтобы включить больше. изолирующие движения для создания «деталей», которые они будут демонстрировать на сцене». Она говорит, что примерная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник: Ноги, икры, кор
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
• Среда: Грудь, трицепсы, кор
• Четверг: Плечи, ноги, икры
• Пятница: Грудь, спина, трицепсы, бицепсы
• Суббота: Кардио, основные
• Воскресенье: Отдых и/или легкое кардио

Она также поделилась примером тренировки, из которой будет состоять тренировка в понедельник (ноги, икры, кор):

• Приседания со спиной: 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Румынская становая тяга: 3 подхода x 10-12 повторений, отдых 60 секунд
• Шагающие выпады: 3 подхода x 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд x 3-4 подхода, отдых 60-90 секунд
• Подъем носков стоя: 3-4 подхода x 15-20 повторений, отдых 30 секунд

Еда на вынос

Бодибилдинг — это практика улучшения своего телосложения с помощью упражнений.