Боди фитнес тренировка: Что такое боди-фитнес

Содержание

Что такое боди-фитнес — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Прекрасной альтернативой для девушек без хореографической и акробатической подготовки, но с большим желанием достигнуть идеальных пропорций тела считается боди-фитнес. Это разновидность фитнеса, позволяющая добиться роскошных и подтянутых форм. Упражнения для разных групп мышц постоянно чередуются, а формирование правильных пропорций тела достигается благодаря грамотному соотношению аэробной и силовой нагрузок.

Тренировки «Боди фитнес»

Большое внимание на занятиях уделяется технике выполнения упражнений, что позволяет избежать неравномерных нагрузок и диспропорций. Силовые занятия проходят в аэробном режиме, а тренировка проходит по типу интервальной. Соблюдение такой схемы необходимо для развития мышечной силы и максимальной выносливости.

В отличие от классической фитнес-программы, основной акцент в body fitness делается на силовые тренировки, которые направлены на создание красивого рельефа мышц. Комплексный подход подразумевает выполнение упражнений, где будут задействованы мышцы:

пресса;
спины;
грудные;
плечи;
бицепс;
трицепс;
ягодичные;
ног.

Регулировать нагрузки можно с помощью веса спортивного инвентаря, изменения количества подходов и повторений, увеличения или снижения интенсивности тренировки. Новичкам рекомендуется в течение первой недели занятий выполнять по одному подходу, чтобы минимизировать степень мышечной боли.

Без правильно подобранного рациона достигнуть хороших результатов практически невозможно. Перед началом тренировок рекомендуется пересмотреть основные пищевые привычки: увеличить потребление белковой пищи, ввести в рацион медленные углеводы, убрать из питания вредные жиры. Принимать пищу рекомендуется за 1,5–2 часа до тренировки.

Польза от занятий «Боди фитнес»

Оптимальное соотношение нагрузок при выполнении упражнений позволяет комплексно подтянуть тело и уменьшить размер жировой прослойки. Ускорение обмена веществ будет способствовать улучшению работы всего организма и устранению застойных процессов.

Основными преимуществами занятий являются:

Обретение пропорциональных контуров тела.
Избавление от лишнего веса.
Активизация основных мышечных групп.
Приведение тела в тонус.
Формирование изящного силуэта.
Развитие силы и выносливости.
Улучшение осанки.

Подобные тренировки подойдут для всех желающих, вне зависимости от уровня подготовки, возраста, комплектации. В боди-фитнесе не важна степень гибкости и наличие предыдущего опыта занятий — упражнения не включают элементы акробатики. Нагрузка увеличивается постепенно, что позволяет не травмировать суставы в ходе тренировок. Занятия идеально подходят для людей с лишним весом, благодаря регулярным посещениям они смогут добиться хороших результатов.

При правильной разработке схемы занятий фигура женщины может стать привлекательной и изящной. Выбирая body fitness, не придется изматывать свое тело невероятными физическими нагрузками. Это направление позволяет умело сочетать рациональный подход к приему пищи и тренинг всех групп мышц. Темп выполнения упражнений постоянно варьируется, а за техникой и правильностью исполнения следит тренер.

Регулярные тренировки позволят устранить даже самые стойкие изъяны, качественно проработать проблемные зоны и приблизить ваше тело к совершенству.

Body Fitness — на пути к идеальной фигуре! :: Danova Dance School

Мечтаете о красивом и подтянутом теле?! Body Fitness – это возможность создать свою фигуру мечты вместе с Danova Dance School.

Наверняка не каждый знаком с таким направлением, как Body Fitness (Боди-Фитнес). А мы бы все-таки хотели поделиться с Вами ценной информацией! И рассказать об особенностях и эффективности данного направления.

Body Fitness – это разновидность фитнеса, где всё внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела. Другими словами, для того, чтобы находится в прекрасной спортивной форме и обрести мягкие рельефы, совсем необязательно посещать тренажёрный зал. Разнообразные виды нагрузок Body Fitness сделают ваши занятия интересными и избавят от монотонно повторяющихся упражнений.

Итак, что же вас ждёт на тренировке Body Fitness?

Первое – это хорошая разминка! Последовательный разогрев всего тела подготовит вас к дальнейшим нагрузкам, заставит ваш организм проснуться и правильно настроиться на тренировку.

В основной части занятия вас ждут интервальные нагрузки, состоящие из суперсетов. Упражнения будут разнообразными, включающими в работу все группы мышц. Особое внимание будет уделяться проблемным зонам у женщин: мышцы бёдер, ягодиц, брюшного пресса. Также, вам предложат интересные вариации физических нагрузок с акцентом на повышение координации движений и формирование правильной осанки.

В конце занятия, как награду за труды, вы получите порцию приятной и полезной растяжки от нашего профессионального и опытного инструктора Татьяны.

Что ещё немаловажно, тренировки Body Fitness сберегут и укрепят ваши суставы! Ведь особенное внимание на занятии уделяется развитию подвижности суставов, а как следствие – их дальнейшему «здоровому» раскрытию и увеличению вашей гибкости.

Тренировка хороша тем, что для неё не нужен высокий уровень подготовки. Но лучше всего проводить занятия под наблюдением опытного тренера. Ведь только специалист может контролировать правильность техники выполнения упражнений, уберечь вас от травм, и подскажет, какие упражнения для вас станут наиболее подходящими.

В результате правильного соотношения различных видов нагрузки тренировка Body Fitness помогает подтянуть тело и уменьшить жировую прослойку. Мышцы становятся упругими, полностью меняется осанка и даже походка.

Как говорит наша ученица Галина:

«Боди-фитнес — это такой компромисс между танцами и просто фитнесом. Все занятия ведут с очень хорошей нагрузкой на правильные мышцы (чтобы красиво формировалась фигура, а не просто «сейчас все покачаем там и там»). Все упражнения и движения красивые, и формируют координацию и осанку».

А ещё одна ученица Елена поделилась своими успехами:

«Body Fitness — это всегда грамотный подбор упражнений, который хорошо разогревает и не травмирует суставы, прокачивает все группы мышц и достаточно мягко растягивает тело. Упражнения очень разнообразные, поэтому скучно никогда не бывает, а тело быстро совершенствуется, т.к. нет эффекта привыкания. К тому же именно с помощью регулярного посещения этих занятий у меня без перемен питания за пару месяцев ушло 5 кг и держится в форме красивый плоский животик».

Ну что ж, дорогие наши читатели, а теперь предлагаем и вам посмотреть на то, как упорно трудятся девушки над своими фигурами в залах школы Danova Dance. Возможно, это именно то, что вы давно ищете?!

Пять упражнений для наращивания всех основных мышц

Мы поняли, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Не волнуйся, у нас есть твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наш путеводитель по тренировкам для всего тела.

Здесь вы найдете лучшие тренировки, в том числе два плана от Джоша Сильвермана, руководителя отдела образования в лучшем лондонском спортзале Third Space, одну тренировку с собственным весом и две тренировки только с гантелями — все это гарантированно нарастит мышечную массу. , ускорьте свой метаболизм и легко впишитесь в свой плотный график.

Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте признаем, что в этих тренировках есть нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также являются мощными строителями силы. Как говорит Сильверман: «Многие ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, не осознавая, что другие мышцы тела на самом деле сокращаются одновременно, поэтому, если вы не не усиливайте их, иначе, если вы не справитесь с тем, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила убывает в другом месте».

Готов? Давайте приступим к делу.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, не так ли? Работа со всем телом будет означать, что вы не отдаете предпочтение одной группе мышц над другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но не только мы так говорим, есть целый ряд научных исследований, которые пришли к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают более выраженный гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вы хотите иметь большие мышцы, тренировки всего тела помогут вам их нарастить.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, поэтому будут полезны для вас. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам нарастить силу всего тела. Новичок в тренажерном зале? Эти тренировки предоставят платформу, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

Связанная история

Испытайте себя с помощью этого WOD без набора

«Каждый может получить от него что-то, — говорит Сильверман. «Только сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, берет больший вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренируются годами. Вы не хотите начинать с веса, который буквально разрушит вас».0003

Наш совет: вам нужно, чтобы в запасе оставалось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Посмотреть полный пост на Youtube

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или определения того, на что обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения. которые задействуют несколько групп мышц. Упражнения, такие как становая тяга, махи гирями, трастеры и берпи, используют как минимум три движения для проработки всего диапазона движения. Вот группа наших рекомендаций, которые следует включить в следующую сессию, с рекомендациями коучинга и советами экспертов.

Жим дьявола

Держа две гантели, опуститесь в положение для жима и опустите грудь на пол.
Отожмитесь и быстро прыгните ногами назад к груди, приземлившись с гантелями между ног.
Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы махнуть гирями между ног, а затем резко над головой.
Опуститесь под контролем, вернитесь на землю и повторите.

Совет эксперта: когда вы почувствуете усталость, прервите движение, подтянув гантели к плечам и сделав короткую передышку, прежде чем поднять их вверх.

Становая тяга

Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не отказали раньше, чем ваши ноги

Махи гири

Поставьте гирю в паре футов перед собой.
Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

Тягачи для гантелей

Держите две гантели за рукоятки, но так, чтобы задняя часть гири располагалась выше плеча.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гантели над головой.
Присядьте и повторите.

Бёрпи

Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Renegade Row

Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей.
Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Медвежьи ползания

Примите положение для отжиманий, согнув колени в положении 9Углы 0 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
«Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго вы должны следовать программам тренировок всего тела?

Ниже мы собрали два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и положить. Для достижения наилучших результатов следуйте программам в течение минимум месяца и максимум трех. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и любая программа, вы должны придерживаться ее по крайней мере от четырех до шести недель, если честно»

3-дневная тренировка всего тела

Для трехдневной тренировки ваша неделя будет разделена на три занятия: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю, в то время как третья сессия побуждает вас работать сильнее с помощью того, что Сильверман называет «сессией антагонистического суперсета».

Связанная история

Как использовать периоды отдыха для улучшения результатов вашей тренировки

Первые две тренировки в неделю разбиты на несколько частей. Вы начнете сессию с разминки, поэтому вместо того, чтобы работать на беговой дорожке, чтобы разогреться перед силовой сессией, вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы советуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, понемногу каждую неделю. «Даже если вам удастся прибавить всего 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы постарались увеличить объем продаж. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы включили некоторые вспомогательные работы. Именно здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при основных подъемах.

День первый: тренировка толчка

Разминка

Тяга в стороны
Горилла-растяжка
Кошка-верблюд

90 027

Раунд первый

Приседания с кубком 4×5
Жим с пола 4×5

Раунд второй

Жим ногами 3×8 до 12
Наземный пресс от 3×8 до 12

Третий раунд

Разгибание ног 3×12
Жим паллофа 3×12

День второй: тренировка тяги

Разминка

Тяга бедра стоя
Связующий ягодичный мостик
Тяга вниз с резинкой

Раунд первый

Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
Тяга на раме 3×5

9001 7 Раунд второй

Толчки бедра 3×8 по 12
Узкий хват Тяга вниз 3×8 до 12

Третий раунд

Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
Вращения на блоке 3×12

День третий: Супер подходы

Эти суперсеты следует выполнять один за другим, без отдыха между ними.

Первый суперсет

Гакк-присед 3×8 до 12
Становая тяга с гирей 3×8 до 12

Второй суперсет

Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 по 12
Тяга в наклоне 3×8 по 12

Третий суперсет

Жим гантелей одной рукой стоя на коленях 3×12
Тяга одной рукой 3×8 до 12

4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка работает почти так же, как 3- дневная версия, за исключением этого времени, каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения

Приседания со стойкой с гирями 4×5
Жим ногами 3×6

Тяговые движения 9001 8

Становая тяга 4х5
РДЛ в стойке 3х6

Дополнительный суперсет

Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×8 до 12
Разгибание ног сидя 3×8 до 12

День второй: верхняя часть тела

Push Move с

Жим гантелей 3×6
Жим лежа 4×5

Тяговые движения

Подтягивания 4×5
Тяга сидя 3×6

Суперсет для аксессуаров

Сгибание рук на бицепс в наклоне 3×8-12
Отжимания на трицепс 3×8 по 12

День третий: нижняя часть тела

Толкающие движения

Ягодичный мостик со штангой 3×8 по 12

900 25 Гакк-приседания 3×8 по 12

Тяга

Сплит-присед 3×8 до 12
SL RDL 3×8 до 12

Аксессуар Superset

Сгибание ног 3×8 до 12
Выкатывание пресса 3×5 до 9

День четвертый: верхняя часть тела

Толкающие движения

Жим мины 3×8 до 12
Тяга 3×8 до 12

900 27

Тянущие движения

Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 до 12

Дополнительный суперсет

Skull Crusher 3×8 до 12
Скручивание троса 3×8 до 12
Жим Паллофа 3×8 до 12

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренировка всего тела с собственным весом

Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите тренировку, которую можно взять с собой в отпуск, полный вес тела Тренировки тела не могут быть превзойдены, когда дело доходит до получения отдачи от затраченных средств.

В приведенном выше видео Слесарь дает вам последующую сессию, которую вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места. Все, что вам нужно сделать, это работать над каждым упражнением в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполняйте тренировку в общей сложности четыре раунда.

Приседания с выпадом
Отжимания (работа в такт)
Статические приседания
Бурпи с прыжками
Подъемы ног
Альпинисты

9003 3 Посмотреть полный пост на Youtube

Тренировка всего тела с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете прокачать грудь, спину, плечи, корпус, ноги и ягодицы — по сути, все основные группы мышц — без какого-либо другого комплекта. Вот как это сделать.

«Вы переходите от наиболее метаболически сложного движения к наименее сложному, но количество повторений увеличивается, так что будьте готовы к тому, что вас будут доводить до победного конца», — говорит редактор Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Переход от общих движений тела к чередованию верхней и нижней частей тела означает, что вы сможете сохранять свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, давая вашему метаболизму огромный толчок».

В этом полном -тренировка тела, вы будете работать в формате «отбивной», выполняя («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости. Держите технику в тонусе, но ни на секунду больше. Например, вы не можете начать 40 толкающих гантелей, пока не выполните 20 дьявольских жимов.0003

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение для жима вверх, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачивать гири между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.

2) 40 тяг с гантелями

Поднимите гантели к плечам и присядьте, держа спину прямо и грудь вверх, пока бедра не окажутся параллельно земле. Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь сделайте обратное движение и повторите. Быстро.

3) 60 тяг Renegade

После последнего подруливания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Каждый ряд равен 1 повторению.

4) 80 кубических приседаний

Бросьте одну гантель, а другую держите близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке 9.0003

5) 100 отжиманий

Наконец, бросьте оставшуюся гантель и примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч, согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Тренировка всего тела на открытом воздухе

The Good Brigade//Getty Images

Каким бы ни был ваш распорядок дня, скорее всего, вы проводите слишком много времени в помещении. На самом деле, согласно большинству оценок, мы тратим примерно 90% нашего времени в четырех стенах. И эта нехватка свежего воздуха, зелени и солнечного света влияет на наше настроение, мотивацию и общее самочувствие.

Ладно, возможно, вы не сможете вытащить свой стол на задний двор.
Но поменять яркие огни местного клуба отдыха на тренировку под открытым небом? Это легко сделать.

Вопреки тому, что вы можете подумать, тренировки без тренажерного зала не обязательно означают отказ от наращивания мышечной массы в пользу более легких усилий. Используя только скамейку в парке (или садовые шезлонги, если хотите), эспандер и эту тренировку без веса, ваши усилия на свежем воздухе могут обеспечить некоторое мясистое наращивание мышечной массы с выносливостью и выжженными калориями.

Установите таймер обратного отсчета на тридцать минут и пройдите как можно больше высококачественных раундов следующей схемы. Отдыхайте только по мере необходимости, чтобы поддерживать безупречную форму, но сохраняйте высокую интенсивность, чтобы нарастить максимальную мышечную массу.

1. Тяга перевернутого положения широким хватом (или подтягивания) x 5

Повисните под скамейкой или столом для пикника с прямыми руками, широким хватом и плотной средней линией (A). Согните руки в локтях и подтянитесь к перекладине, задержитесь здесь на секунду (B) , прежде чем опуститься под контроль обратно в полный вис, повторить. В качестве альтернативы можно использовать ветку дерева или тренажерный зал на открытом воздухе для выполнения подтягиваний.

2. Отжимания на брусьях x 10

Подпрыгните на ящиках, скамейках или шезлонгах с выпрямленными руками, поддерживая вес тела (A) . Согните руки в локтях, медленно опускаясь до тех пор, пока локти не образуют прямой угол, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) . Поднимитесь наверх и повторите.

3. Обратные выпады без пальцев с поддержкой x 10 (на каждую сторону)

Шагните одной ногой назад, пока колено не коснется земли, (A) , не прижимая ногу, отведите переднюю ногу, чтобы встать вверх, используя скамью для помощи. Встаньте прямо (B) и повторите, сделав десять перед сменой ног.

4. Прыжки с приседаниями x 20 (всего)

Шагните ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( А ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите циферблат изогнутым для этого.

10 лучших упражнений для всех

10 лучших упражнений для всех

Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (MS)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
9 0025 Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Заболевания сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время 9 0026
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Знатоки сахара
Двигайтесь
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог 9 0026
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
9 0026
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз

8, 2023

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и руки по бокам.
Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
Следя за тем, чтобы колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь до параллели бедер с землей, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10-фунтовые — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги с гантелями

Мало того, что они сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, так еще и тяги с гантелями являются еще одним комплексным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро задействовано.
Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Бурпи — это упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
Подпрыгните, подняв ноги на ладони, сцепившись в талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора, так что не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях мозг-мышцы и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
Напрягите корпус, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.

Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, усложняя каждое движение:

добавив еще 5 повторений
добавив больше веса
добавив прыжок к таким движениям, как приседания и выпады

Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

База данных упражнений и библиотека. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

28 марта 2023 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Отредактировано:

Жасмин Линн Силз изд. By

Коннор Райс

26 апреля 2022 г.

Проверено врачом

Micky Lal, MA, CSCS,RYT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Проверено врачом Micky L al, MA, CSCS,RYT — Николь Дэвис — Обновлено 28 марта 2023 г.

Читать дальше

4-минутная ежедневная тренировка бедер
Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!
ПОДРОБНЕЕ
Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть. Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.
ПОДРОБНЕЕ
Почему полезно стараться и хорошо выглядеть в спортзале
Согласно недавнему опросу, почти 9 из 10 регулярно посещающих тренажерный зал заявили, что одежда, ориентированная на результат, помогает им работать интенсивнее.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений без веса для тонуса рук
Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, часто задаваемые вопросы и многое другое
Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT
WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.