Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Author: AtletIQ: on

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы пресса

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.

Альтернативные упражнения

8,7

8,2

9,5

9,3

9,2

9,1

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как накачать большие нижние бицепсы для массивных рук

Укрепите нижние бицепсы с помощью трехступенчатой ​​программы упражнений.

30 июня 2008 г.

Автор: FLEX Staff

Большие верхние бицепсы — это хорошо, но, честно говоря, нижние бицепсы — ничто без красивого набора бицепсов. . Независимо от того, насколько высоки могут быть ваши пики бицепса, если ваш бицепс не набухает до локтя, вам будет казаться, что у вас есть только половина плеча.

Чтобы избежать этого смешного результата, мы предлагаем упражнение из трех шагов, чтобы полностью проработать бицепс по всему периметру, до локтей и спины.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПОПЕРЕМЕННЫЕ Сгибание рук с гантелями сидя

Не начинайте со штанги, потому что самый тяжелый способ проработать поперечное сечение нижней части бицепса — сделать как можно больше супинаций и пиковых сокращений, и вы не может супинировать (повернуть запястье) со штангой.

В нижней точке слегка поверните гантель против часовой стрелки так, чтобы ладонь была немного направлена ​​вниз. Когда вы сгибаетесь, вращайте гантель по часовой стрелке. В верхней точке делайте еще одно сгибание для пикового сокращения, но если вы используете такие тяжелые гантели, вы будете ограничены в своих возможностях скручивать их.

Держите спину совершенно прямой, не раскачивайте и не наклоняйтесь, очень плотно прижимайте локти к бокам. Делайте каждое повторение мучительно медленным, чтобы весь диапазон движения был эффективным. Кроме того, никогда не используйте метод батута в любом упражнении. Подпрыгивание веса дает вам только частичную тренировку и сводит на нет цель каждого движения. Мужайтесь и терпите боль от веса, сжигающего ваши мышцы. Не зря это называется «тяжелая атлетика».

Следующее, о чем вы должны помнить, это сгибаться только настолько, насколько позволяет ваш локоть. Если кто-то сгибается до уровня глаз, его плечо толкает вес на последние 30 или 40 градусов; этот дополнительный запас — все остальное для бицепсов. Когда ваше плечо прижато к боку, максимальная амплитуда движений находится на уровне груди, а бицепсы остаются в напряжении.

Если вы используете значительно больший вес, убедитесь, что разминка сама по себе является тренировкой. Сначала согните 20-фунтовую штангу в 10 повторениях, затем выполните пирамидальную пирамиду через 10-фунтовые интервалы по 10 повторений в каждом, закончив 70-фунтовой штангой в 10 повторениях. В этот момент вы готовы к своим рабочим подходам.

Всегда доводите каждый подход до отказа; иначе нет смысла это делать.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: Сгибание рук с выгнутым грифом узким хватом

Положение тела и хват — вот важные моменты, которые следует помнить. Не висите вяло на скамье проповедника, как тряпичная кукла. Вместо этого наклоните свое тело вперед, чтобы не отклониться назад и не использовать свое тело в качестве рычага. Ваши плечи, руки и тело зафиксированы в нужном положении, а это значит, что только ваши бицепсы могут двигать штангу.

Более широкий хват задействует прежде всего плечевую мышцу и предплечья. При очень тесном хвате диапазон движений ограничен, но используйте все, что позволяют ваши локти.

Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый подход на 12-15 повторений и последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.

Укрепите нижние бицепсы с помощью трехступенчатой ​​программы упражнений.

30 июня 2008 г.

Автор: FLEX Staff

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: Сгибание рук с гантелями

Опять же, используйте то же положение тела сверху, прижав плечо к вертикальной стороне скамьи проповедника, чтобы сохранить диапазон движения.

В отличие от попеременных сгибаний рук с гантелями сидя, не делайте супинацию. Если вы позволите гантели скручиваться на пути вниз, это создаст неприятную нагрузку на плечевые и локтевые сухожилия. Держите его идеально ровным на всем протяжении.

Диапазон движения, однако, такой же, как и при любом сгибании рук с гантелями. Начинайте каждое повторение, позволяя вашей руке свисать прямо вниз при полном выпрямлении. Это нацелено на нижнюю часть бицепса. (Остановитесь, не дойдя до полного разгибания, и вы вообще упустите нижние бицепсы.) Затем сгибайте руки так высоко, как позволяет ваш локоть, который в данном случае находится примерно горизонтально, снова сохраняя постоянное напряжение.

Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый из 12-15 повторений, а последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.

ДЕЙСТВУЙТЕ

Последний совет, который следует принять во внимание, — представьте себе, каких результатов вы хотите достичь, и просто сделайте это. Вы хотите руки, которые отражают горные хребты или горные вершины? Если вы хотите, чтобы бицепсы тянулись вдоль плеча, как у мессии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, то эти три безотказных метода для увеличения объема бицепса — ваш ответ. Выполняйте эту программу раз в неделю, следуйте идеальной форме, выполняйте предписанные подходы до отказа, и вы поднимете свои нижние бицепсы на новую высоту.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацелиться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваши верхние грудные слабые, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте несколько боковых подъемов и жимов над головой. Плохое развитие квадрицепсов? Могут помочь фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая головка находится под длинной головкой, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Усиление короткой головы, а также длинной головы, в дополнение к брахиалису, может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как же сфокусироваться на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вюббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена снаружи короткой головки, при использовании узкого хвата (на внутренней ширине плеч) при выполнении сгибаний рук со штангой подчеркивается развитие длинной головки. С другой стороны, хват за пределы ширины плеч нацелен на короткую головку».

Вот и первая подсказка.

Во время сгибания рук положение локтя и хват влияют на то, какая голова или обе; бицепс означает «две головы» — задействуется наиболее сильно. Как правило, те движения, при которых длинная головка не может полностью растянуться, лучше нацелены на короткую головку, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется так отчетливо, как при сравнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскостью вашего тела) с сгибанием рук проповедника (руки далеко впереди плоскости вашего тела). В первом движении длинная головка полностью вытянута в нижнем положении; во втором почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее развитию. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Тренируйте бицепсы дважды в течение шпагата

Небольшая группа мышц, например бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем более крупная, например ноги или спина. Вы можете тренироваться чаще в течение сплита, особенно если ваш тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом то, как вы строите этот раскол, становится решающим. В худшем случае вам не захочется тренировать бицепсы по понедельникам, потом снова по вторникам и снова бицепсы по средам. Вашим сгибателям рук не дали бы достаточно времени для восстановления, чтобы расти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки спины. Стратегическая работа с другими тренировками для верхней части тела, днями ног или днями отдыха между тренировками на бицепс может помочь скорректировать ваши тренировки на тягу.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вы просто должны повторять одну и ту же тренировку. Рассмотрим первую тренировку как общую программу наращивания массы бицепса, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головки, а вторую тренировку — как тренировку для короткой головки с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете использовать альтернативные техники — негативные повторения вместо форсированных, частичные вместо дроп-сетов — чтобы проработать бицепсы по-разному.

2. Добавьте тренировку бицепса после тренировки спины

Совет по тренировкам

Удерживая хват на несколько дюймов за пределами ширины плеч при сгибании рук стоя, вы можете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличивая общий объем рук. .

Одно простое решение проблемы с тренировкой бицепсов — тренировать бицепсы сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед назад; это неблагоприятно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство движений спиной — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительную нагрузку. Тогда имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже очень устали.

Тренировка небольшой мышечной группы сразу после большой — знакомая большинству бодибилдеров местность, но обычно вы не можете достичь той же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых тяг.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете нагружать их с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с набора массы, ориентированного на короткую голову

Поскольку сгибание рук на бицепс — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставного движения здесь просто не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы можете переместить наибольший вес. Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Как отмечалось выше, немного более широкий хват грифа (или EZ-грифа, если хотите) может сместить часть акцента на короткую головку. Один подход, который я использовал, состоит в том, чтобы сделать 2 подхода чуть более тесным хватом и еще 2 чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с одинаковым хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше акцентировать внимание как на короткой, так и на длинной головке в разных подходах в самом начале тренировки рук.

Кроме того, не стесняйтесь ставить на штангу какой-нибудь тяжелый вес в начале тренировки, когда уровень вашей энергии наиболее высок. После нескольких разминочных подходов используйте вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений, что является нижней границей диапазона повторений для наращивания мышечной массы. Если вы можете сделать более 8 повторений, добавьте больший вес.

4. Делайте акцент на короткой головке во время тренировки

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете сделать на ней акцент, чтобы она задействовалась сильнее над другими, меняя положение тела, углы и захваты.

Мы говорили о приоритете отстающей части тела в первом абзаце этой статьи, так что обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые фокусируются на короткой голове. Лучше всего нацеливаться на это в начале тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний рук со штангой широким хватом в качестве первого движения, подумайте о том, чтобы добавить другие короткие движения с упором на голову. Хорошие варианты: сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания рук лежа и высокие сгибания рук со шнуром.

Удары по короткой головке с разной относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, вызывающего отказ в 6–8 повторениях, выберите вес, вызывающий отказ в 8–10 или 10–12 — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую головку для улучшения общего результата.

5. Попробуйте «новые» движения с упором на короткую голову

Поскольку сгибания рук в большей степени фокусируются на короткой головке бицепса, чем на длинной, то, безусловно, это хороший выбор для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут выполняться разными способами: версия с гантелями одной рукой, версия с EZ-грифом или сгибание рук на крутой стороне скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта, со штангой, EZ-штангой или гантелью). . Выполнение сгибаний проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать немного больше импульса, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук стоя на бицепсе — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете попеременно попробовать их по одной руке за раз или даже слегка изменить угол тяги, исходящей от сторон, расположив блоки выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding. com. Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает останавливаться, и для продолжения адаптации требуется новый стимул.

6. Работа с прошлыми неудачами

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам еще предстоит выполнить работу. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не сойдет с рук прекращение подходов до мышечного отказа. На самом деле, выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа лучше для наращивания максимальной мышечной массы. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки, повышающей интенсивность, может привести к большему общему росту.

При тренировке рук вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Форсированные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, выполнить 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с проповедником. кудри. Наблюдатель просто должен оказать вам достаточную помощь, чтобы преодолеть мертвую точку. Если вы выполняете сгибания рук на одной руке, используйте свободную руку, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений.
• Полуповторения: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, чтобы не ставить под угрозу свою силу сразу же. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепс, прежде чем опуститься до полного разгибания рук. Эта техника фокусируется на пиковом сокращении.
• Дропсеты: Это действительно легко сделать с помощью движений троса, при которых изменение веса происходит быстро. Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, как только вы достигли мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и возобновите работу до второй точки мышечного отказа.
• Накачивайте: Ближе к концу тренировки, когда наступает усталость, сделайте несколько подходов с короткими головками для большего количества повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкости, толкают на мышечной фасции, которая инкапсулирует мышечные волокна, и стимулирует высвобождение гормона роста.