Берпи упражнения для чего: что за упражнение и в чем его польза, техника выполнения, противопоказания

Содержание

что за упражнение и в чем его польза, техника выполнения, противопоказания

Ангелина Никитина

сдала норматив

Профиль автора

Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.

Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале. Популярность упражнения легко объясняется: это отличный способ придать телу тонус, сжечь калории и повысить выносливость. К тому же для этого не нужен ни инвентарь, ни много свободного пространства.

Рассказываем, откуда появилось берпи, в чем его польза и как правильно выполнять упражнение.

Что внутри

  • История появления берпи
  • Эффективность и польза берпи
  • Противопоказания
  • Какие мышцы задействуются
  • Сколько калорий сжигается
  • Техника выполнения берпи
  • Основные ошибки
  • Программы тренировок с берпи

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Кто придумал берпи и как оно стало популярно

Берпи появилось в 1930-е годы — но не как упражнение, а как фитнес-тест. Придумал его американский физиолог из Колумбийского университета Нью-Йорка Роял Бёрпи. Врач предлагал испытуемым выполнить четыре берпи за 20 секунд, после чего замерял пульс и время до его прихода в норму.

В первой версии не было ни отжиманий от пола, ни прыжков. Нужно было чередовать исходное положение стоя и планку через приседание. Тем не менее методику Бёрпи оценили в Вооруженных силах США. В 1940-х ее начали использовать для оценки годности призывников к службе и в программе подготовки солдат.

Название закрепилось за упражнением в конце века, когда оно набрало популярность в широких кругах. Это произошло благодаря появлению кроссфита: бывший гимнаст Грег Глассман, основатель направления, позаимствовал берпи из армейского руководства по физподготовке. Он же добавил к упражнению выпрыгивание и отжимание. Получилось то самое «упал — отжался — выпрыгнул», которое мы знаем сейчас.

/home-training/

Как тренироваться дома

Калифорнийские пожарные выполняют берпи в перерывах между вызовами. Источник: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images

Эффективность и польза берпи

Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно относится к упражнениям высокой интенсивности и часто становится частью интервальных тренировок, его включают в комплексы для похудения и для укрепления мышечного корсета. Преимущество берпи — работа всего тела.

Берпи помогает похудеть и ускорить метаболизм, подтверждают врачи. Автор ютуб-канала Superhero Jacked это проиллюстрировал: в рамках эксперимента он делал по 25 берпи в день и потерял четыре килограмма за месяц. Стоит отметить, что блогер также внес изменения в рацион: сократил количество калорийной и вредной пищи.

Исследования с участием подростков показали, что берпи полезно для повышения выносливости и укрепления всех крупных групп мышц. Кроме того, оно оказало положительное влияние на когнитивные функции: у школьников улучшалась кратковременная память.

Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние. Физические упражнения снижают вероятность возникновения депрессии и повышают сопротивляемость стрессу благодаря выработке норадреналина и серотонина в организме во время и после занятий.

/motivation-to-do-sport/

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Противопоказания к выполнению берпи

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family

Берпи включают во многие программы тренировок и онлайн-марафоны по похудению. Но мало кто задумывается, что это упражнение, как и многие высокоинтенсивные, имеет большое количество противопоказаний:

  • беременность;
  • большинство заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертония, аритмия, ортостатическая гипотензия и так далее;
  • большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника, тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых суставов, кистей и так далее;
  • ряд неврологических заболеваний, например эпилепсия;
  • ряд заболеваний пищеварительной системы, например гастроэзофагеальный рефлюкс;
  • ожирение.

Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине. Перед включением берпи в свою тренировочную программу также стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Какие мышцы задействуются при выполнении берпи

Преимущество берпи в том, что при его выполнении работают все крупные группы мышц: икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, мышцы кора и груди, трицепсы, плечи.

Еще берпи помогает улучшить подвижность суставов запястья и быстрее подниматься на ноги после падений в повседневной жизни. На это обращает внимание тренер Кейтлин Джонс.

Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость. Но даже тем, у кого нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний, стоит быть осторожным и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не допускать слишком резкого изменения сердцебиения.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Сколько калорий сжигается во время выполнения берпи

Согласно данным портала Burned Calories, минута выполнения берпи способствует сжиганию 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за этот промежуток времени люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов помогают сжечь 50 килокалорий.

Но это лишь приблизительный рассчет. Реальное количество сожженных калорий зависит от целого ряда факторов: массы тела, интенсивности занятия, техники выполнения упражнения.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий сожжете. Но если вы прежде не занимались высокоинтенсивными упражнениями, лучше не ставить высокую планку с первых тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно и под присмотром тренера.

6 ютуб-каналов, которые помогут тренироваться бесплатно

Как правильно выполнять берпи

Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.

Как выполнять:

  1. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
  2. Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
  3. Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
  4. Встаньте в исходное положение.

/how-to-save-on-sport/

«Требует минимум вложений»: 5 способов бюджетно заниматься спортом

Техника выполнения упрощенного берпи. Источник: ютуб-канал Minus The Gym

Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тех, кто готов к достаточно высокой кардионагрузке.

Как выполнять:

  1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
  2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
  3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
  4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
  5. Из этого положения выпрыгните вверх.

Техника выполнения стандартного берпи. Источник: ютуб-канал Well+Good

Высокий уровень сложности. То же, что и для среднего уровня, но с несколькими дополнительными элементами. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.

Как выполнять:

  1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
  2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
  3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
  4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
  5. Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.

Есть множество видов упражнения с разной техникой: берпи на одной ноге, с отягощением, с подтягиванием, с запрыгиванием на тумбу и так далее.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Техника выполнения усложненного берпи. Источник: ютуб-канал Live Lean TV

Основные ошибки при выполнении берпи

Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Так как в упражнении задействуются все группы мышц, повредить можно самые разные части тела. Приведем несколько самых распространенных ошибок, которые не стоит допускать при выполнении берпи.

Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.

5 частых травм во время самостоятельных занятий спортом

Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.

Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.

Начинать со сложных вариаций упражнения. Низкий уровень подготовки может привести к травмам. Лучше усложнять технику постепенно.

Выполнять упражнения слишком интенсивно. Неоправданно высокая нагрузка на кардиореспираторную систему — сердце и легкие — опасна, ее тоже важно повышать постепенно.

Игнорировать разминку перед упражнением. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой, чтобы не повредить мышцы и суставы.

Программы тренировок с берпи

Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков. Необходимо сделать пять таких кругов, их можно корректировать по возможностям:

  1. 10 берпи.
  2. 10 приседаний.
  3. 10 отжиманий.

Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот один из вариантов такой тренировки — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 секунд:

  1. Берпи без отжимания.
  2. Берпи с отжиманием.
  3. Берпи с прыжком в планке.
  4. Берпи с поднятием гантелей наверх.
  5. Берпи с поднятием гантелей к груди.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Men’s Health предлагает тренировку с берпи, подходящую для профессионального уровня подготовки. Нужно будет бегать, поэтому лучше выполнять ее на улице, а количество берпи понадобится увеличивать и постепенно доводить до 20:

  1. Одно стандартное берпи.
  2. Челночный бег 80 метров.
  3. Два берпи.
  4. Челночный бег 80 метров.
  5. Три берпи.
  6. Челночный бег 80 метров.

Еще одна программа с несколькими разновидностями берпи

Что в итоге

  1. Берпи — одно из самых эффективных упражнений для высокоинтенсивных и кроссфит-тренировок. Оно не только задействует все основные группы мышц, но и может заменить полноценную кардионагрузку.
  2. Для выполнения берпи не требуется дополнительный инвентарь или много свободного пространства. Стандартная техника: из исходного положения стоя сделать приседание, поставить руки на пол перед собой, прыжком перейти в планку, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа, выпрыгнуть вверх.
  3. Существует множество вариаций упражнения: от простых, без отжиманий и прыжков, до усложненных — на одной руке, с подтягиваниями, с гантелями и так далее. Можно включить берпи в существующую программу тренировок или построить на его выполнении целое занятие.
  4. Перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику, а также размяться: из-за высокой сложности ошибки могут привести к травме суставов, растяжению мышц и нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

  • Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

  • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

  • Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

  • Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

  • В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

  • Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

  • Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

  • Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

  • Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

  • Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

 

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

  • Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

  • Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

  • Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

  • Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

  • Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

  • Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

  • Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

  • Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

  • Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

  • Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

  • Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

  • Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

  • Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

  • Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

  • Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

  • Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

  • В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

  • Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

  • Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

  • у вас имеются проблемы с суставами;

  • хронические патологии сердца и сосудов;

  • избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

  • предрасположенность к варикозному расширению вен;

  • беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок 

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

День месяцаКоличество повторений упражнения
15
25
37
47
59
6отдых
710
811
912
1013
1114
12отдых
1316
1418
1520
1622
1724
18отдых
1926
2028
2130
2232
2334
24отдых
2536
2638
2740
2842
2944
3046
3150

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

FAQ

Какие группы мышц работают при бёрпи?

Во время упражнения поочередно работают большинство мышц тела: плечи, грудные мышцы, мышцы кора и живота, спины, ягодицы и бедер.

В чем польза бёрпи?

  • Бёрпи является отличным упражнением для похудения за счет повышенного расхода калорий;
  • Бёрпи является функциональным упражнением и задействует большую часть мышечных групп;
  • Упражнение положительно влияет на состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и повышает выносливость.

 

Читайте также

  • Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
  • Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
  • Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
  • Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
  • Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
  • Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

  • Состояние здоровья
    • Популярные
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • Аллиз
      • СДВГ

        8

      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия 9003 Болезнь
      • 0003 Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Wellness Topics
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон

      8

      Отзывы о продукте добавки

    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
        • 08

      • План
        • Проблемы со здоровьем
          • Осознанное питание
          • Sugar Savvy
          • Move Your Body
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Менеджмент
      • Контроль образа жизни2 900
      • Я в депрессии? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найти диету
      • Найти полезные закуски
      • Лекарства от A до Я
      • Health A-Z
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит

        • Множественный мигреней

        9000 Склероз

      • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джеймс Роланд, 18 сентября 2019 г.

Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое работает для многих основных групп мышц вашего тела.

Бёрпи состоит из двух частей: отжимание, за которым следует прыжок в воздухе.

Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ повысить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.

Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.

Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты. Количество сожженных калорий 40 155-фунтовый человек 12,5 Человек весом 185 фунтов 15

Исходя из этой таблицы, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 минут, делая 20 берпи.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Обеспечивает тренировку всего тела.

Берпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена ​​​​на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Улучшает кардиотренировки и сжигает жир

Бурпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.

Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить множество других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

  • укрепление сердца и легких
  • улучшение кровотока
  • снижение риска сердечных заболеваний и диабета
  • снижение артериальное давление
  • улучшение уровня холестерина
  • улучшение работы мозга

Удобство и универсальность

Для выполнения бёрпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.

Если вы хотите разнообразия, вы можете легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, добавив вес или дополнительное отжимание или прыжок.

Поделиться на Pinterest

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

  1. Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
  2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
  3. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжимания.
  4. Держа тело прямо от головы до пят, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
  5. Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
  6. Встаньте и вытяните руки над головой.
  7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
  8. Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.

Было ли это полезно?

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.

Если стандартный берпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:

  • Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отводите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
  • Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
  • Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь в положении планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.

1. Бёрпи-прыжок на ящик

Поделиться на Pinterest

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

  1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
  2. Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
  3. Аккуратно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.

2. Бёрпи с мячом Bosu

Поделиться на Pinterest

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

  1. Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
  2. Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
  3. Поместите мяч босу прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность, пока будете отжиматься.
  4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
  5. Опустите его на пол и повторите.

3. Бёрпи с гантелями

Поделиться на Pinterest

  1. Начните с приседа, держа в каждой руке по 5-килограммовой гантели.
  2. Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
  3. Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
  4. Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
  5. Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать с гантелями в руках, но только в том случае, если вы можете легко контролировать вес.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.

Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может вызвать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.

Перед добавлением веса, дополнительными отжиманиями или прыжками убедитесь, что вы выполнили основные компоненты упражнения.

Бёрпи может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что они также делают их очень эффективными упражнениями, которые могут помочь развить силу, выносливость и кардиотренировку.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Последнее медицинское рассмотрение от 18 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Гебель К. и др. (2015). Влияние физической активности от умеренной до высокой на смертность от всех причин у австралийцев среднего и старшего возраста. DOI:
    10.1001/jamainternmed.2015.0541
  • Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
    10.1371/journal.pone.0154075
  • Heydari M, et al. (2012). Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом. DOI:
    10.1155/2012/480467
  • Макиннис М. и др. (17 октября 2016 г.). Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений.
    physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273196
  • Mendes R, et al. (2014). Может ли один сеанс групповой программы упражнений, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями, резко снизить артериальное давление?
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
  • Тейлен С. (2013). Сжигайте калории: усильте приседания.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3504/burn-calories-supercharge-the-squat-thrust

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

18 сентября 2019 г.

Автор:

Джеймс Роланд

Отредактировано:

Джуди Ли II-CSS

Поделиться этой статьей a Приседание с толчком

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседание с толчком или бёрпи — это сложные упражнения, но если вы научитесь их осваивать, они могут принести результаты. Изучите три разных способа выполнения приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

    Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какие мышцы работают при приседаниях?

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела. Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Научитесь делать базовые…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 гимнастических упражнений для начинающих

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    ПОДРОБНЕЕ

    • 3 с в 2023 году

    Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов упражнений для лица при параличе Белла

    Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 Лучшая обувь для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов

    Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

    • Какие мышцы работают при берпи? Персональный тренер объясняет

    Вы находитесь на 40-минутной потной часовой тренировке, когда инструктор с энтузиазмом объявляет: «А теперь пришло время для берпи!»

    Вы практически слышите коллективный стон , исходящий от всех остальных в комнате?

    Есть причина, по которой большинство из нас ненавидят берпи: они жесткие! На самом деле, это одно из самых сложных упражнений. Но интенсивные составные движения также воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что делает их очень эффективными, объясняет Кейтлин Джонс, сертифицированный персональный тренер в Нью-Йорке.

    Вот взгляд на то, какие мышцы работают в берпи, как их модифицировать, если это необходимо, и почему вы должны проталкивать их, даже когда вы готовы бросить.

    Берпи: упражнение для всего тела 

    Если вы хотите проработать все основные группы мышц одним убийственным комбо-упражнением, берпи — это то, что вам нужно. «Бёрпи — действительно одно из самых полезных упражнений для всего тела», — говорит Джонс. Они являются эффективным использованием вашего времени в зависимости от того, сколько групп мышц они работают. Если у вас нет времени на отдельные подходы приседаний и отжиманий, почему бы не объединить их вместе? Кроме того, для их выполнения не требуется никакого оборудования, поэтому они отлично подходят для домашних тренировок или путешествий».

    Выполняя берпи, вы будете работать со следующими мышцами:

    • Ягодицы
    • Квадрицепсы
    • Кор
    • Икры
    • Плечи
    • Грудь
    • Трицепсы

    Ваш сердечный ритм также повысится, что сделает берпи эффективным кардиоупражнением.

    Каковы преимущества выполнения берпи (даже если вы этого не хотите)?

    Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, — говорит сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка Мелисса Чизхолм. Это потому, что это кардио-движение, а также силовая тренировка.

    «Бёрпи — это движение всего тела, в котором работают ноги, корпус и верхняя часть тела, и это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение», — говорит она. Другими словами, вы не только тренируете свое тело с помощью бёрпи, но и становитесь сильнее.

    Берпи также является функциональным движением, говорит Чишолм. Они улучшают силу запястий и кора, если вы, например, хотите заниматься серфингом или совершенствовать свою чатурангу. И они даже могут помочь вам быстрее встать, если вы упадете. Это потому, что вы будете использовать те же движения и мышцы для отжимания назад, что и при бёрпи. (Просто обязательно измените традиционные берпи, если у вас боли в запястье или ослаблен корпус, пока вы не будете готовы к полному движению. )

    Как правильно выполнять берпи

    Есть несколько различных способов выполнения бёрпи. Чисхолм рекомендует попробовать следующие движения.

    Бёрпи с упором грудью на землю 

    1. Присядьте на корточки, положите руки на землю и вернитесь в высокую планку.
    2. Опустите тело на землю одним плавным движением (избегайте опускания таза перед грудью).
    3. Поднимитесь на высокую планку (выполняя отжимание от пола).
    4. Выдвиньте ноги шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком приседе и подняться, чтобы встать.
    5. Добавьте прыжок и мягкое приземление. Если вы более продвинуты, добавьте прыжок группировкой вверху.
    6. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

    Берпи с отжиманием

    1. Присядьте на корточки, положите руки на землю и вернитесь в высокую планку.
    2. Выполните отжимание и расставьте ноги шире рук, чтобы приземлиться в низком приседе.
    3. Подниматься в стойку с добавлением или без добавления прыжка вверху.
    4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

    Стокси

    Модификация берпи

    Бёрпи можно легко модифицировать, чтобы они стали безударным упражнением. Джонс объясняет, что для выполнения модифицированного бёрпи нужно пропустить прыжок вверху. Но будьте уверены, вы все равно получите сложную кардиотренировку, даже без воздействия.

    Модифицированный Берпи

    1. Присядьте и шагните одной ногой, затем другой из положения приседа в положение планки и обратно.
    2. Встаньте и вытяните руки над головой вместо того, чтобы делать большой прыжок вверху.

    Кому следует избегать берпи?

    Хотя берпи можно модифицировать, чтобы они были менее травмоопасными, избегайте их, если у вас болит запястье или поясница, так как они могут усилить нагрузку на эти области. Также избегайте их, если у вас есть травма плеча, спины или колена. Если вы испытываете боль при выполнении бурпи, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.