Бег с нуля программа для мужчин: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Содержание

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

Как начать бегать: полное руководство для новичков

25 января 2020

Спорт и фитнес

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

  • Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

  • 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

  • Как правильный каденс поможет бежать быстрее и защитит колени

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

  • Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени
  • Дегидратация у бегунов: причины и последствия
  • 21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Руководство по бегу для начинающих. Как начать бегать

Ваша семья записала вас на забег на 5 км? Друзья уговаривают вас попробовать себя в полумарафоне? Или вы сделали длительный перерыв в беге и хотите снова его возобновить? Вы попали в нужное место. Runner’s World предлагает план бега для начинающих, идеально подходящий для всех, кто хочет начать.

Беги!

Беги!

11 долларов на Amazon

Приведенный ниже график был разработан Баддом Коутсом и опубликован в Бегущий Мир книга Беги! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как он был впервые опубликован девять лет назад.

После ознакомления с планом тренировок продолжайте читать, чтобы получить дополнительные советы о том, как стать успешным бегуном-новичком.

12 этапов бега для начинающих

Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.

Полное 12-недельное расписание

Этап 1
Довести до 30 минут непрерывной ходьбы .

Этап 2
Прогулка 4 минуты. Бегать 1 минуту.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых бег.

Этап 3
Прогулка 4 минуты. Бегать 2 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.

Этап 4
Прогулка 3 минуты. Бегать 3 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых беговые.

Этап 5
Прогулка 2 минуты 30 секунд. Бегать 5 минут.
Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых бег.

Этап 6
Прогулка 3 минуты. Бег 7 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых бег.

Связанная история
  • Ответы на самые распространенные вопросы новичков

Этап 7
Прогулка в течение 2 минут. Бег 8 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых бег.

Этап 8
Прогулка 2 минуты. Бегать 9 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Затем 2 минуты ходьбы, 8 минут бега.
В конце 3 минуты ходьбы.
Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых бег.

Этап 9
Прогулка в течение 1 минуты. Бегать 9 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых бег.

Этап 10
Прогулка 2 минуты. Бегать 13 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых бег.

Этап 11
Прогулка 2 минуты. Бегать 14 минут.
Затем 1 минута ходьбы, 14 минут бега. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых бег.

Этап 12
Прогулка в течение 3 минут (или пока вы не будете готовы).
Затем бегите 30 минут без остановок. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых бег.

Дополнительные советы для начинающих

Если вам нужны дополнительные инструкции, следующие советы помогут вам в вашем беговом путешествии.

1. Развивайтесь в своем собственном темпе

План тренировок для начинающих состоит из плавного перехода от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это в течение 12 недель. Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, проводя две недели или дольше на определенных этапах, пока не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

История по теме
  • Советы, которые должен знать каждый начинающий бегун

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если вы когда-то занимались бегом в твоем недавнем прошлом. Но большинству людей потребуется больше 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

2. M убедитесь, что вы можете ходить в течение 30 минут, прежде чем пытаться бежать .

Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от сидячего образа жизни к бегу, пропуская этапы ходьбы, вы увеличиваете риск получения травмы. Последнее, что вы хотите сделать, это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, будьте осторожны. Если сомневаетесь, идите. И если вы почувствуете боль, остановитесь. Бег должен делать вас здоровее, а не наносить вред.

3. Сначала бегите медленно.

Эта часть программы не изменилась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного быстрее или точно такой же, как темп ходьбы. Первое, что сводит с ума людей, которые надеются стать бегунами, — это чувство нехватки воздуха. Это не приятное ощущение. И если вы бежите слишком быстро, вы, вероятно, обнаружите, что задыхаетесь.

Похожие статьи
  • Что нужно знать о ритмичном дыхании
  • 5 правил дыхания, которые помогут вам в беге

Так что делайте это медленно, особенно поначалу, пока ваши ноги и легкие готовятся к бегу. Не беспокойтесь ни о скорости, ни о пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны быть в состоянии говорить, по крайней мере немного, во время ходьбы и бега. Если вы не можете, вы едете слишком быстро.

По мере накопления опыта через несколько недель или месяцев вы сможете начать думать о темпе и расстоянии. Вы даже можете записаться на свою первую гонку на 5 км (3,1 мили). В первые дни просто движение в течение 30 минут за раз было названием игры.

4. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.

Согласованность имеет значение. Дням легко уйти от нас, если вы не планируете время для бега.

История по теме
  • Как выработать постоянную привычку бегать

Каждый вечер уделяйте немного времени планированию того, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или послезавтра. Вы не должны оставаться без тренировки более дня — если промежуток увеличится до двух-трех дней или больше, вы, по сути, будете начинать все сначала каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я говорил о Беги! для начинающих беговых групп, я просил участников сообщить мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или послезавтра.

Популярные планы тренировок для начинающих
Мир бегунаМир бегуна Логотип Lettermark

Сара Лордж Батлер

Сара Лордж Батлер — писатель и редактор, живущая в Юджине, штат Орегон. Runner’s World с 2005 года. Она является автором двух популярных книг по фитнесу: Run Your Butt Off! и Иди нахуй!

Как начать бегать – полезные руководства

Автор Тара Паркер-Поуп

Иллюстрации Чи Бирмингема

Бег – отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить новые отношения с другими бегунами. Привить новую беговую привычку не должно быть сложно — все, что для этого нужно, — это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, все в своем собственном темпе. Well Guide позволяет легко начать работу, вдохновиться и не сбиться с пути. Вы готовы? Пойдем!

Как тренироваться

Приготовьтесь к кайфу бегуна, волнению дня гонки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите гонку

Лучший способ продолжать бежать — найти гонку, зарегистрироваться на нее, оплатить ее и внести в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может участвовать в любой гонке — нужно только выделить достаточно времени на подготовку. Выберите дистанцию ​​(см. ниже) и воспользуйтесь онлайн-поиском забегов, таким как Runner’s World Race Finder или беговой картой забегов USA, чтобы найти подходящую гонку.

Форма для бега

Некоторые люди по природе своей бьют пяткой, в то время как другие склонны бить пальцами ног. Хорошая новость: ни одна из форм не лучше другой. И у вас будет меньше шансов получить травму, если вы просто сохраните свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет ваш шаг и, что еще лучше, тем эффективнее станет ваше тело.

Метод «бег-ходьба»

Метод «бег-ходьба» — отличный способ для новичков начать бег, а для опытных бегунов улучшить свое время забега. Этот метод был впервые применен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Вопреки тому, что вы могли подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не ходите. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое вам подходит. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

Такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, потому что они дают мышцам регулярное время восстановления во время длительного бега.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-брейка, потому что они считают, что забег должен проходить от начала до конца без остановки. Если это ваша цель, вперед!

Выберите план тренировок

В Интернете можно найти множество сложных планов тренировок, но мы стараемся, чтобы они были простыми. Вот основная формула отличного плана тренировок.

  • Поезд три дня в неделю
  • Бег или бег/ходьба от 20 до 30 минут два дня в неделю
  • Совершите более длительную пробежку или бег/прогулку (от 40 минут до часа) в выходные дни
  • Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
  • Бегать в темпе разговора
  • Подумайте о регулярных перерывах на прогулку
  • 5 км
  • 10 км
  • Полумарафон
  • Марафон

  • менее пугающий, чем более длинная гонка. Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 7 недель

  • 10 км (6,2 мили) — это классическая дистанция гонки, и эти гонки, как правило, привлекают больше людей, чем 5 км. Иногда у них будет музыка и развлечения на старте и финише, а также будут предложены призы участникам возрастных групп. Чтобы тренироваться, вам нужно будет бегать как минимум три дня в неделю, включая бег на длинные дистанции по выходным и бег по холмистой местности. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель

  • После 5 км вторым по популярности забегом является полумарафон (13,1 мили). Полумарафоны — отличные забеги для новичков, потому что, как и в случае с марафоном, вы получаете острые ощущения от большого забега, но вам нужно пройти только половину дистанции. Однако подготовка к полумарафону не сильно отличается от подготовки к полному марафону. Вам нужно будет посвятить себя своей цели, но пересечение этой финишной черты может побудить вас попробовать следующий полный марафон. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время тренировки: 17 недель

  • Многие новички выбирают марафон (26,2 мили) в качестве своего первого забега. Вам понадобится дисциплина, чтобы выделить время, необходимое для подготовки к этому событию. Марафоны — это масштабные и веселые общественные мероприятия, и нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту своего первого марафона. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, а по воскресеньям — на более длинные дистанции. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 6 месяцев

Дополнительные советы по бегу

Выберите свое снаряжение

Вам не нужно много, чтобы начать бегать. Все начинается с правильной пары кроссовок.

Выберите обувь

Не обращайте внимания на рекламные объявления о пронации или высоких сводах стопы и не поддавайтесь на уловки торговых марок. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте по магазину и дайте решать своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что Самая важная характеристика кроссовок (приготовьтесь) — комфорт. Вот и все. Выбирайте обувь, в которой чувствуете себя хорошо.

Носки

Хотя большинство бегунов уделяют внимание обуви, носки также могут быть важны. Волдыри от сложенных носков болезненны и могут отвлечь вас на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не удушает. Некоторые беговые носки изготовлены из влагоотводящего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая скопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к неприятному запаху ног.

Найдите носок без толстых (или каких-либо) швов и решите, хотите ли вы носки, которые не показываются, или такие, которые закрывают заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.

Выберите свой плейлист

Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выберите сельскую тропу и бегите. Но многим людям нравится сочетание бодрой музыки, коротких подкастов или книг на пленке, чтобы сопровождать их в бегах. Лично мне больше всего нравятся книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня так смеяться, что я забываю о боли бега.

Выбор редакции

Мгновенное суждение Ведущий Глинн Вашингтон приглашает слушателей на свой еженедельный подкаст в захватывающую поездку личных историй, рассказанных с помощью звука.

Рожденные бегать Кристофер МакДугалл находит племя лучших в мире бегунов на длинные дистанции. Он обнаруживает, что все, что мы думали, что знали о беге, неверно.

Обнаженный Дэвид Седарис рассказывает короткие, острые и веселые истории из богатой области своей жизни.

Счетчики времени

Каждому бегуну необходимо устройство для измерения времени, чтобы управлять его или ее тренировками. Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные часы с GPS или свой iPhone. Просто выберите устройство синхронизации, которое подходит именно вам.

Дополнительные советы по экипировке

Подпитка вашего тела

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Считайте еду частью своего снаряжения.

Что есть

Сожми кулак. Это примерно то, что вам нужно съесть до и после бега. Так что думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с небольшим количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант перекуса во время тренировки. Половину бутерброда съешьте за час до пробежки, а половину — вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает. Попробуйте некоторые из этих рецептов для здорового топлива для тренировок.

Когда есть

Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, из-за чего у вас не остается топлива для поддержания сил, — говорит г-жа Бончи. Планируйте прием пищи за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.

Закончив пробежку, поешьте в течение 15 минут после остановки — это поможет организму повторно синтезировать мышечный гликоген и быстрее восстановиться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Перекус во время тренировки не должен заменять прием пищи. Сохраняйте привычный режим завтрака, обеда и ужина и добавляйте перекусы до и после тренировки. Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день. «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.

Увлажнить

Утолить жажду, но не переусердствовать.

Вода

Увлажнение — большая проблема для начинающих бегунов, но этого не должно быть. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, когда испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Спортивные напитки

Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут выводиться из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна определять, что вы пьете, говорит доктор Джордан Мецл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если бегать меньше часа, то с водой все в порядке. После часа бега вашему телу начинают нужны эти питательные вещества, поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить уровень энергии. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может иметь большое значение. Эти напитки часто содержат сахар, который не нужен вашему организму, если вы придерживаетесь здоровой диеты. Они также могут стать довольно дорогими. Таким образом, в то время как спортивные напитки полезны для элитных спортсменов и тех, кто тренируется в течение длительного времени, для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью в течение часа или меньше, вода, вероятно, является лучшим выбором.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Так что не пейте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. В любом случае переувлажнение может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по увлажнению

Бегать, чтобы похудеть?

Бег — отличный способ сохранить здоровье, но не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам подстричься, когда вы тонизируете.

Избегайте увеличения веса бегуна

Бег сжигает калории, а это означает, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как ни странно, является увеличение веса, а не его потеря. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться 30 минут вместо 60 9.0037 . Более короткая тренировка по-прежнему приведет вас в форму, сожжет немного калорий и поможет вам подготовиться к дню гонки, но она не заставит вас голодать в еде.

Подсчитайте количество сожженных калорий

Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не означает, что вы будете терять полкилограмма за каждые 35 миль пробега. Больше бега сделает вас более голодным и, вероятно, съест больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличат количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, поэтому вы можете поспать еще немного. Все это повлияет на похудение. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете похудеть по мере улучшения физической формы.

Дополнительные советы по снижению веса

Предотвращение травм

Худшая часть бега — это боль, связанная с новым режимом. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли отвлекать вас от дороги.

Растяжка

Вам не нужно тратить время, сидя на бордюре, касаясь пальцев ног или оттягивая ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедра. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическая растяжка — удерживание растяжки в течение определенного периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, у бегунов такие травмы встречаются редко. На самом деле, слишком долгое удерживание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.

Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая разогревает ваши мышцы за счет повторяющихся движений. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любители) бегуны клянутся этой разминкой перед бегом, нет никаких исследований, которые показывают, что динамическая растяжка предотвращает травмы.

Суть? Если у вас нет времени на растяжку или разминку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Если вам нравится растяжка перед пробежкой, дерзайте. Просто не сдерживай растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.

Straight-Leg-March

Если вам нравится разминаться перед бегом, попробуйте эту динамическую растяжку для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Боковые стежки

Ничто так не испортит хорошую работу, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, чаще испытывают спазмообразные спазмы в животе. Когда вы почувствуете покалывание, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать прямо.

Хотя боковые покалывания обычно ощущаются выше бедра, иногда они могут ощущаться до самого плеча. Однако, если боль сохраняется более нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она ощущается на левой стороне тела, это может быть признаком сердечного приступа. Так что будьте бдительны и обратитесь к врачу.

Устранение боковых стежков

Внезапное появление боковых стежков может испортить хороший бег. Вот как вы можете их предотвратить.

Судороги ног

Судороги во время физических упражнений могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов на сверхмарафонские дистанции показали, что те, у кого возникают судороги во время забега, как правило, бегут с самого начала, устанавливая ранний темп, намного превышающий их обычную тренировочную скорость, вызывая усталость. У них также часто есть история состояния, предполагающая, что однажды мышечные судороги готовы повторить спазмы.

К счастью, лечение простое. «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка, кажется, быстро успокаивает маниакальные, дающие осечку соединения нервной системы в мышцах.

Некоторые спортсмены рекомендуют один-два глотка огуречного сока, который, как известно, облегчает судороги.

Ноги

Наиболее распространенные травмы при беге связаны с ногами.