Bcaa как принимать в капсулах для набора мышечной массы: Как правильно принимать БЦАА, чтобы нарастить мышцы? |

Содержание

Как правильно принимать БЦАА, чтобы нарастить мышцы?

Оглавление

Общая польза БЦАА
Польза БЦАА для набора массы
Как принимать БЦАА?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно принимать БЦАА, чтобы нарастить мышцы?

БЦАА – это комплекс, состоящий из трех аминокислот с разветвленными цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они являются незаменимыми. Это значит, что организм человека не способен самостоятельно синтезировать их из других аминокислот. Необходимо регулярно снабжать его ими через пищу или добавки.

Общая польза БЦАА

Каждая аминокислота из группы БЦАА выполняет в организме определенную роль:

Лейцин способствует понижению концентрации глюкозы в крови, активизируетвыработку гормона роста, влияет на восстановительные процессы в костных, мышечных и соединительных тканях. Он оказывает положительное воздействие на производство белков, защищает мускулатуру от декомпенсации при продолжительных «простоях» и препятствует накоплению излишков подкожной жировой клетчатки.

Изолейцин стабилизирует уровень глюкозы, обеспечивает рост выносливости и благотворно влияет на восстановление мышц после нагрузок. Он также участвует в метаболизме лейцина и синтезе гемоглобина.

Валин ускоряет восстановление мышечных волокон, уменьшает продолжительность заживления микротравм, улучшает азотистый баланс. Он стимулирует рост мышечной массы и препятствует разрушению протеина в мышцах.

Польза БЦАА для набора массы

БЦАА-аминокислоты входят в состав мышц и составляют около 35% от их массы. Это объясняет актуальность их приема при спортивных занятиях.

Кроме того, БЦАА стимулируют синтез белка, влияя на секрецию инсулина, ускоряющего поставку в кровь аминокислот. Это обеспечивает рост сухой мышечной массы и улучшает силовые показатели спортсмена.

Внимание! Вы можете не ощутить эффект от приема БЦАА, если употребляете более 2 г белка на 1 кг веса в день. В животном белке и так достаточно лейцина, изолейцина и валина.

Как принимать БЦАА?

Оптимальная дозировка БЦАА – 30 мг лейцина на 1 кг веса. Пьют его прямо перед тренировкой и сразу после нее. Можно принять порцию протеина в процессе тренировки, особенно если она длится дольше 1 часа.

В нетренировочные дни БЦАА тоже принимают. Сразу после сна начинаются мощные катаболические процессы. Быстро усвояемый протеин поможет их предотвратить и защитить мышцы от разрушения. Рекомендуется принять после пробуждения 50–100% от стандартной порции добавки.

БЦАА оптимально принимать натощак. Так аминокислоты быстрее попадут в целевые мышцы – примерно за 20 минут. Это поможет быстро повысить производительность и снизить отрицательное влияние кортизола.

Порошкообразные добавки БЦАА перед употреблением смешивают с водой. Можно готовить из них вкусные протеиновые коктейли. Однако это увеличит скорость их усвоения.

Внимание! Добавки БЦАА при чрезмерном злоупотреблении могут вызывать аллергические реакции. Принимайте их по инструкции.

БЦАА – это натуральные незаменимые аминокислоты, содержащиеся во многих продуктах и являющиеся естественными для человеческого организма. При правильном питании человек получает их норму с пищей. Но при интенсивных физических нагрузках полезно принимать их дополнительно в виде спортивных добавок.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

7 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Эти добавки могут пригодиться, но далеко не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое BCAA

BCAA — это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

BCAA составляют 25–50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи.

Наши мышцы тоже содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет 14–35% белка скелетной мускулатуры и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается не в печени, а прямо в мышцах.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. В последнем случае вместе с добавкой поставляется мерная ложка, чтобы удобнее было отмерять нужное количество.

Кто и зачем принимает добавки с BCAA

BCAA часто применяют бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. Также добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.

Ещё одна категория потребителей — фитнес‑энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.

В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, и это не удивительно, ведь производители приписывают добавкам с BCAA много положительных эффектов:

увеличенный рост силы;
повышение силовой выносливости;
сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
избавление от лишнего жира;
ускорение набора массы при силовых тренировках;
уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
ускорение восстановления.

Ниже мы разберём, сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.

Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы

ВСАА участвуютв секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA могут замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом возрасте, при инфекциях и недоедании.

Несколько исследований также показали, что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приёмом того же количества аминокислот в составе порошкового протеина (сывороточного), оказалось, что последний даёт куда лучше результаты.

Некоторые учёные считают, что, заменив полноценный белок на BCAA, можно добиться обратного эффекта — замедлить не только распад, но и построение новых мышц, поскольку телу не хватит строительного материала из других аминокислот.

Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают преимуществ от приёма добавки ни для наращивания мышц, ни для силовых показателей.

Таким образом, здоровым людям добавки с BCAA обеспечат не больше преимуществ для наращивания мышц, чем приём сывороточного протеина или просто полноценное питание с достаточным количеством белка.

Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели

Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это действительно так, но уровень их окисления слишком мал, чтобы внести значительный вклад в производство энергии.

Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5‑гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.

В одном эксперименте проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.

Однако в целом на данный момент нет серьёзных доказательств того, что BCAA поможет стать сильнее и выносливее или улучшить показатели в любом виде спорта.

Помогают ли добавки с BCAA снизить отложенную боль в мышцах

Сразу несколько обзоров научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.

Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают, что BCAA каким‑то образом защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.

Особенно эффективен заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.

Кому стоит попробовать добавки с BCAA

BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.

Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.

В остальных случаях лучше предпочесть добавке полноценные источники белка из питания либо порошковый протеин. Это будет более выгодно в финансовом плане и обеспечит такие же или большие преимущества для наращивания мышц и увеличения спортивных показателей.

Как принимать добавки с BCAA

В обзоре научных работ заключили, что BCAA обеспечивает эффект только в случае приёма 200 мг на 1 кг веса тела в день в период более 10 дней. Приём меньшего количества, а также высокие дозы, но в более короткие сроки не дают значительных результатов.

Принимайте 200 мг BCAA на 1 кг веса тела в сутки, разделив это количество на 2–4 раза. Начинайте за 7–10 дней до увеличения объёмов тренировки или соревнований. В процессе и после тяжёлых нагрузок пейте по 2–4 г добавки в час. Но не более 20 г в сутки.

Это количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли принимать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, — решать вам. Противопоказания и побочные эффекты BCAA не определены, так что сложно сказать, может ли увеличенное количество аминокислот навредить здоровью.

Если у вас есть какие‑либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом.

Все, что вам нужно знать о преимуществах BCCA

По мере роста популярности в тренажерных залах — достаточной, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, мы готовы поспорить — BCAA завоевали себе место на полке пищевых добавок любого серьезного спортсмена.

Но что такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны обычному посетителю спортзала?

Хорошо, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, — это все, что нужно сделать, тогда ответ — твердое да. Исследование показало, что добавки BCAA снижают DOMS после тренировки, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, спортивных ученых и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
4 Преимущества добавок BCAA
5 Продукты с высоким содержанием BCAA
Следует ли принимать BCAA в порошке или таблетках?
Лучшие добавки BCAA
Когда лучше принимать BCAA: когда принимать добавки BCAA
Побочные эффекты добавок BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка. Для того, чтобы ваше тело восстанавливалось и наращивало новые мышцы, вам нужны эти аминокислоты. Всего их 20, 11 из которых могут быть произведены телом. Однако тело не может вырабатывать остальные девять, они должны поступать из нашего рациона или пищевых добавок.

Связанная история

5 продуктов лучше, чем пробиотические добавки

Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, трилинептофан и валин. Однако из этих девяти есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Последняя, лейцин, является самой важной аминокислотой. В вашем организме уровень лейцина уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнить с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Максимальная производительность.

Связанная история

Вы покупаете правильные спортивные добавки?

«Мы давно знаем, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы и что во время тренировок два других только мешают, конкурируя с лейцином за усвоение. «, — объясняет Митчелл. «Лейцин — одна из ключевых аминокислот с разветвленной цепью, необходимая для синтеза мышечного белка и предотвращения мышечного катаболизма, препятствующего распаду мышечной ткани».

Valeriy_G//Getty Images

ВСАА — это гораздо больше, чем быстрое решение проблемы или возможность выглядеть перед товарищами по спортзалу так, будто вы знаете, что делаете. Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы ко всем и каждому, независимо от того, тренируетесь ли вы пять раз в неделю, предпочитаете короткие и интенсивные тренировки HIIT или просто хотите легче восстанавливаться после упражнений.

ВСАА для наращивания мышечной массы

Полноценный рацион будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка, состоящая из мяса, яиц и молочных продуктов, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

История по теме

Лучшие веганские протеиновые порошки, которые можно купить в 2023 году

«Настоящая пища всегда должна быть в приоритете, и правильное питание должно быть основополагающим, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки содержат от двух до трех граммов лейцина. На самом деле, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот некоторые из наших любимых.

BCAA могут уменьшить усталость

Исследования показывают, что BCCA могут уменьшить скорость, с которой вы устаете от физических упражнений. Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут способствовать этому — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, и это только три — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время тренировки. В ходе исследования участники, принимавшие BCAA, продемонстрировали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

BCAA могут помочь вам сжечь больше жира

Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь вам сбросить вес. «Было показано, что добавки лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогают людям с избыточным весом на гипокалорийной диете», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером проблем с обменом веществ».

Исследования показывают, что вам необходимо потреблять от двух до трех граммов лейцина при каждом приеме пищи

BCAA могут уменьшить вашу DOMS

Исследование, опубликованное в Journal of International Society of Sports Nutrition , показало, что потребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц. Исследование предполагает, что добавки BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом исследование сравнивает группу плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывает «уменьшение мышечной болезненности».

Энди Кроуфорд//Getty Images

Курица: за 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

Яйца: за яйцо; 6,3 г белка, 1,3 г аминокислот с разветвленной цепью, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

Творог: Консервированный тунец: за 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

Дикий лосось: За 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина

Конечно, вы не можете постоянно иметь при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом. Вот где на помощь приходят добавки BCAA. Экономичнее для кошелька, их легко транспортировать, принимать и усваивать – вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить сухую массу тела при употреблении добавок BCAA.

Как правило, добавки BCAA выпускаются в двух формах, но что является оптимальным способом переваривания супов BCAA в таблетках или порошке BCAA?

Связанная история

18 лучших упражнений для наращивания шести кубиков пресса

Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолятом, который очень быстро наполняет мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

Мы зарабатываем комиссию для продуктов, приобретенных по некоторым ссылкам в этой статье

Maximussle Maximuscle BCAA 3000 500G Пешет

Maximuscle Maximussle BCAA 3000 500G Pouch

теперь 9000%

£ 9005.

Maximuscle BCAA 3000

В 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина.

Оптимальный питание Оптимальное питание Gold Standard BCAA

Оптимальное питание Оптимальное питание Gold STANDART , 2,6 лейцина, 1,2

изолейцина, 1,2 г валина

Любимая среди клиентов Amazon, золотая стандартная аминокислота с разветвленной цепью Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтеров, доступных со вкусами, такими как кола, маракуйя, клубника и киви.

Reflex Branched Chain Amino Acids 200 Capsules

Now 58% Off

£10 at Holland and Barrett

Reflex Nutrition BCAA Capsules

Per 6 capsules : 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина.

Лучшее время для приема ВСАА: когда принимать добавки с ВСАА

Лучше всего принимать добавки с ВСАА — в форме таблеток или порошка — перед тренировкой, за 15 минут до тренировки. Но в целом BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно читайте этикетку.

Если вы придерживаетесь периодического голодания и в первую очередь тренируетесь натощак — узнайте здесь, превосходят ли утренние тренировки вечерние — оставьте перед тренировкой немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут.

Связанная история

Лучшие порошки сывороточного протеина для покупки в 2023 году

«Для оптимального набора мышечной массы мы рекомендуем продукт с 5–8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1–1,5 литрами воды», — говорится в сообщении. Митчелл. «Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного белка после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным прием лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы сосредоточены на потере жира, вы можете вместо этого принимать его. за 30-45 минут до еды».

Как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о побочных эффектах добавок BCAA. Если принимать их в соответствии с инструкциями и в нужное время, BCAA также не заставят вас набрать вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA весом 10 г содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять ингредиенты добавок BCAA, прежде чем вводить их в план питания.

Аналогичным образом, добавки BCAA в целом безопасны для большинства людей, если они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является подходящим. Во время физических упражнений она увеличивается до 2-4 г в час.

«Добавки, произведенные в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными для приема», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness. «Однако мы всегда рекомендуем покупать у известного бренда. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила в отношении пищевых добавок, включая США».

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью: последние мысли

Если вы зашли так далеко, то теперь вы знаете о аминокислотах с разветвленной цепью больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете использовать их в своей стратегии тренировок и питания. Это все, что вам нужно знать.

Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут быть не для вас

Легкая потеря жира, больше энергии и увеличение мышечной массы — все преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но сбалансированная диета должна быть в состоянии покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышечной массы, без необходимости обращаться к порошку BCAA или таблеткам BCAA.

Многие продукты содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью

. ..и некоторые из них, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка, например, курица, яйца и дикий лосось, содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавляйте их в корзину и запасайтесь силой.

Когда следует принимать добавки BCAA?

Лучше всего принимать добавки BCAA перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшее утомление.

Побочные эффекты BCAA

Вообще говоря, не о чем беспокоиться, когда речь идет о добавках BCAA. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не приведут к лишнему весу — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса и психического здоровья к стилю, еде и многому другому. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Лучшее время для приема ВСАА и способы их применения

Аминокислоты с разветвленной цепью в последнее время очень популярны, несмотря на то, что их преимущества давно известны: они повышают энергию, притупляют усталость, стимулируют рост мышц, способствуют сжиганию жира , повысить мощность мозга и даже продлить жизнь. Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является MVP, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Валин является MVP перед тренировкой, так как он непосредственно отвечает за притупление усталости через механизм в мозге. Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и две другие аминокислоты с разветвленной цепью), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже способствовать повышению уровня энергии.

Другими словами, недостаточно просто добавлять лейцин. Вам нужны все три BCAA, чтобы максимизировать преимущества.

Вот как использовать BCAA с максимальным эффектом, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и максимальную отдачу от вложенных средств.

Лучшее соотношение аминокислот с разветвленной цепью

Очень важно не только получать достаточное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью, но и получать их в правильном соотношении. Лучше всего использовать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Таким образом, 6 граммов BCAA должны содержать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Самое высокое соотношение, которое вы когда-либо хотели бы достичь, это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Любое большее соотношение будет содержать слишком мало валина и изолейцина.

Используйте, но не злоупотребляйте

Слишком часто вы видите, как бодибилдеры ходят с галлонными кувшинами, наполненными водой, смешанной с ароматизированной добавкой BCAA. Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным притоком BCAA, в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и фактически может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно чередовать потребление BCAA с перерывом в пару часов, чтобы вызвать настоящий всплеск синтеза мышечного белка. Когда лейцин доступен в кровотоке 24/7, он предотвращает всплески СМП, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы циклически регулируете потребление BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, прекратите потягивать их весь день, если только ваша цель не состоит в том, чтобы поддерживать стабильную энергию в течение дня. Это единственная истинная польза от постоянного употребления BCAA.

Приоритетный список BCAA

Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
Время: Приблизительно за 30 минут до тренировки

Самое критическое время для получения 6-10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой. Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала идти к печени; они могут идти прямо к мышечным клеткам, где они используются в качестве топлива.

Приоритет 2: Обеспечение восстановления и роста мышц
Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее критическое время для приема 6-10 граммов BCAA – после тренировок. Здесь важно доставить лейцин к мышечным клеткам, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет 3: Введение синтеза мышечного белка между приемами пищи
Время: Через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка мгновенно увеличивается. Примерно через два часа после еды синтез белка снижается, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

Приоритет 4: Увеличение содержания лейцина в еде
Время: С приемами пищи, которые не содержат не менее 30 г белка

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если пища содержит менее 30 граммов белка, она, скорее всего, также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы вызвать больший всплеск синтеза белка от этой еды, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) содержит 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить BCAA вместе с дополнительными ингредиентами, такими как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глютамин (только после JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только для приема до и после тренировки, вы также можете использовать отдельный продукт BCAA, например, мой новый продукт JYM BCAAs, доступный исключительно здесь, на Bodybuilding.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2:1:1. Я создал JYM BCAA , чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с приемами пищи, которые не содержат достаточного количества лейцина (т.