Лучшие базовые упражнения с гирями / AdMe

Разнообразие подходов к спорту и инструментов для спортивных тренировок поражает воображение. Здесь и беговые дорожки, и тренажеры сложных и простых конструкций, и гантели, и штанги, и коврики. Однако сегодня мы решили поподробнее разобраться в том, как управляться с одним из самых простых, казалось бы, спортивных снарядов — гирей.

Важно! Перед началом любых новых упражнений необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом о возможных противопоказаниях.

С чего начать

Старые колокольчики, используемые для тренировки по кроссфиту / BondIva

Если прежде вы не делали упражнений с гирями, то для начала следует подобрать для себя правильный вес снаряда. Так как гири сами по себе — довольно тяжелый инструмент, начинать лучше с относительно легких вариантов. Для женщин, мало знакомых с силовыми упражнениями, лучше начать с веса гири приблизительно в восемь килограмм. В одиннадцать — для тех женщин, кто в прошлом занимался упражнениями, которые включали в себя поднятие тяжестей (необязательно гирь). Для мужчин же цифры немного другие — мало знакомым с гиревыми тренировками можно для начала ориентироваться на пятнадцать килограмм веса, и на двадцать килограмм — для тех, кто прежде занимался поднятием тяжестей.

Если вы планируете делать тренировки с гирей на постоянной основе, вам могут понадобиться гири разного веса в зависимости от группы мышц, на которую будут направлены упражнения.

Вот еще несколько общих советов, на которые стоит обратить внимание перед тем, как начать заниматься упражнениями.

• Убедитесь, что перед тренировкой с гирей вы хорошенько размялись и разогрелись.
• Начинайте с простых упражнений, даже если вы опытный спортсмен.
• Начните с более легкого веса гири.
• Наденьте перчатки или держите неподалеку полотенце — руки могут вспотеть.

Упражнения для тренировки спины

Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

Частенько именно спиной пренебрегают, обращая внимание в первую очередь на пресс, руки или ноги. Однако — очень зря, потому что на практике такие тренировки имеют массу плюсов. Например, это может улучшить осанку, помочь снизить риск появления боли в пояснице, сжечь больше калорий. Упражнений с гирей для спины существует сразу несколько, мы остановимся на некоторых из них.

• Обычная тяга гири: это упражнение особенно хорошо влияет на мышцы центральной части спины и является традиционным упражнением для наращивания мышечной массы. Выровняйте спину, немного наклонитесь вперед, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Не сгибая спины, возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее к груди, не разгибая ног. Если одной рукой опереться о стул, упражнение будет выполнить легче.
• Становая тяга одной рукой с гирей: собственно, становая тяга — это поднятие тяжести снизу вверх с прямой спиной. Слегка согнув колени, не сгибая спину, чуть наклонитесь вперед, отведите одну руку назад, другой возьмитесь за гирю и выпрямитесь. Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как это упражнение напрягает мышцы спины. Становая тяга может выполняться правой рукой, левой рукой и даже обеими руками сразу — по одной гире в каждой. Главное условие — прямая спина.
• Махи гирей двумя руками: махи гирей являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями и задействуют большинство мышц тела, в том силе и многие мышцы спины. В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, так как становится необходимо стабилизировать связь между бедрами и верхней частью спины. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Держите гирю в обеих руках и совершайте махи — сначала опустите руки с гирей на уровень колен, не сгибая спины, потом поднимите гирю на прямых руках до уровня груди (либо над головой) и снова опустите вниз. Позвольте инерции помочь вам — движения должны быть размашистыми.

Упражнения для тренировки плеч

© Three Storm Fitness / YouTube

Плечи — не самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о тренировках с гирями, однако и здесь можно применить этот спортивный снаряд с большой пользой. Повторяйте упражнения по несколько раз.

• Жим гири одной рукой снизу вверх: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку вытяните вбок для равновесия, в другую возьмите гирю. Удерживая локоть близко к туловищу, согните руку с гирей так, чтобы поднять гирю к плечу (исходная позиция). Выпрямите руку с гирей вверх и медленно опустите в исходную позицию.
• Обратный выпад с гирей: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире, удерживая их в районе плеч. Оставляя руки неподвижными, отведите правую ногу назад и согните колено под углом 90 градусов. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
• Жим гири с пола: сядьте и возьмите по гире в каждую руку. Зафиксируйте их на уровне плеч. Лягте прямо, лицом вверх, согните колени, ступни на полу, а руки согнуты под углом в 90 градусов (исходная позиция). Вытяните руки вверх, удерживая в каждой все так же по гире. Опустите руки вниз, пока они не встанут на исходную позицию.

Упражнения для тренировки рук

Во время тренировки рук, в частности бицепсов, гири можно использовать так же, как гантели. Как правило, это различные вариации подъемов гирь, которые задействуют разные участки мышцы.

• Сгибание рук с гирей: это упражнение лучше выполнять с относительно легкой гирей. Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, одна рука согнута, ладонью держитесь за бедро. Другую руку вытяните вниз и возьмите в нее гирю. Обратите внимание на то, что локоть должен быть зафиксирован в одном положении и не должен касаться ноги. Согните руку в локте так, чтобы гиря поднялась к плечу другой руки, затем вернитесь на исходную позицию.
• Сгибание одной руки с гирей: это упражнение очень похоже на сгибание руки с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гирю в руку так, чтобы ее основная часть (груз) легла в ладонь. Согните руку в локте так, чтобы гиря оказалась у плеча. Опустите руку вниз. Повторяйте несколько раз.
• Сгибание руки к подмышке: исходя из названия, легко предположить, как будет выглядеть это упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку положите на бедро, в другую руку возьмите гирю. Согните руку с гирей таким образом, чтобы гиря оказалась поднята к подмышке или к ребрам, и разогните. При подъеме локоть должен уходить в сторону так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии, параллельной полу. Повторите упражнение несколько раз. До самой подмышки дотянуться будет сложно, но чем ближе к этому месту будет гиря, тем сильнее будет бицепс.

Занимались ли вы с гирями в прошлом или, может быть, активно занимаетесь сейчас? Почему вас привлекли именно гири?

Фото на превью Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

«Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!

Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Видео правильного выполнения турецкого подъема

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству.

Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.

Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

5 упражнений с гирями для начинающих и 4 тренировки с гирями для начинающих

Если вы новичок в тренировках с гирями или имеете ограниченный опыт, то эта статья для вас. Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которые вы должны выучить раньше других .

Простое освоение этих 5 упражнений гарантирует, что остальная часть вашей тренировки с гирями прекрасно встанет на место .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые можно использовать для отработки упражнений.

Не знаете, какой размер гири использовать?
Посмотреть лучшие начальные веса гирь

Хорошо, приступим…

1. Рогатка с гирей

Наше первое упражнение с гирей для начинающих в списке — рогатка с гирей. Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — это отличное начальное упражнение, потому что оно помогает вам акклиматизироваться к весу гири, а также проработать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра ровно и неподвижно, когда вы передаете гирю вокруг тела

Позднее в ходе тренировки вы будете использовать рогатку с гирями в качестве упражнения для восстановления дыхания между другими упражнениями или в качестве разминки перед основной тренировкой.

Связанный : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео с рогаткой с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, затем смена направления и 10 повторений в другую сторону. Работайте до 20 повторений в каждом направлении.

2. Ореол с гирями

Ореол с гирей — это упражнение с гирей для начинающих, которое вы должны знать. Упражнение включает в себя перенос гири вокруг головы внимательно следит за периметром шеи.

Во время выполнения этого упражнения гирю следует держать близко к шее и брать вокруг головы красивым ритмичным движением.

Ореол гири работает глубоко в плечах и всей верхней части тела.

Опять же, как и упражнение с рогаткой, гало будет использоваться позже в вашей тренировке как в качестве разминки, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.

Связанные : 7 позиций удержания гири, которые вам нужно знать

Посмотрите видео гало гири ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, а затем смените и 5 в другом направлении. Работайте до 10 чередующихся повторений в каждом направлении.

3. С гирями, доброе утро

Чуть больше хитрых упражнений с гирями для начинающих. Доброе утро с гирями не слишком требовательно, но требует хороший кузов механика.

С гирей, удерживаемой позади вас, двумя руками, прижатыми к середине спины , тело наклоняется вперед в бедрах , удерживая нижнюю часть спины ровной .

Гири доброе утро научат вас сгибать бедра, не выгибая нижнюю часть спины и в то же время мобилизуя подколенные сухожилия и бедра.

Наклоняясь вперед, вы делаете хороший ВЫДОХ, а затем, возвращаясь в вертикальное положение, снова делаете вдох.

Подобно рогатке и ореолу, упражнение «Доброе утро» позже можно будет использовать в качестве разминки или в качестве вспомогательного упражнения между другими упражнениями во время отдыха.

Связанные : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Посмотрите видео с гирями доброе утро ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровно. Работайте до 10 плавных повторений.

Вероятно самое важное упражнение с гирями для начинающих — становая тяга одной рукой.

В этом упражнении с гирями вес поднимается с пола с помощью схемы движения шарнира бедра . Спина остается красивой ровной, как и ноги, а ягодицы берут на себя всю тяжелую работу.

Становая тяга одной рукой с гирей — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, используемое позже для махов гирями.

Перемещение веса на заднюю половину стопы и отказ от ношения обуви на высоких каблуках значительно облегчит движение и активацию мышц.

Похожие : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео становой тяги с одной рукой ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений на каждую сторону.

5. Кубковые приседания с гирей

Наконец, мы переходим к очень важному упражнению с гирями для начинающих, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое и глубокое приседание с удерживанием гири на уровне груди.

Приседания — очень важная модель движения для повседневной жизни и задействуют большинство мышц тела, в частности ягодицы и ноги.

Во время приседания важно опускаться достаточно глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны полу . Если ваш присед будет слишком поверхностным, вы не задействуете ягодицы и чрезмерно разовьете бедра.

Если глубокие приседания кажутся вам сложными, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хороший присед без гири стоит намного больше, чем плохо выполненный присед с гирей.

Перед добавлением гири вы можете держаться за шест, TRX или эспандер, прикрепленный перед вами, чтобы укрепить схему движения.

Так же, как и в становой тяге выше, перенося вес на заднюю часть стопы и удерживая грудь приподнятой существенно поможет.

Похожие : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

Практика : сначала поработайте над тем, чтобы ваши приседания были красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Работайте до 20 повторений, держа гирю.

4 упражнения с гирями для начинающих

Теперь мы перечислили 5 основных упражнений с гирями для начинающих, давайте объединим их в несколько 4-х минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

Как только вы освоите тренировку , отдохните 30-60 секунд и повторите в общей сложности 3 раза.

Как только вы сможете выполнить тренировку 1, всего 3 круга , перейдите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не сможете выполнить 3 круга.

Женщина должна начать с гири весом 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3–5 раз в неделю.

Тренировка с гирями для начинающих 1

• Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
• Становая тяга на одной руке – левая x 15 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Становая тяга на одной руке – правая x 15 повторений
• Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
• Halo – чередование направлений x 10 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Приседания с собственным весом x 10 повторений

Посмотрите продолжение 4-х минутной легкой тренировки с гирями 1:

Тренировка с гирями для начинающих 2

• Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
• Становая тяга на одной руке – Левая x 15 повторений
• Становая тяга на одной руке – Правая x 15 повторений
• Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
• Приседания с собственным весом x 20 повторений

Посмотрите продолжение 4-минутной простой тренировки с гирями 2:

Тренировка с гирями для начинающих 3

• Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
• Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
• Доброе утро – 8 повторений
• Становая тяга на одной руке – Левая x 15 повторений
• Становая тяга на одной руке – Правая x 15 повторений
• Приседания с собственным весом x 10 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную базовую тренировку с гирями 3:

Тренировка с гирями для начинающих 4

• Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
• Кубковые приседания – 10 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Кубковые приседания – 10 повторений
• Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке – левая x 15 повторений
• Ореол – против часовой стрелки x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке – правая x 15 повторений

Посмотрите продолжение 4-минутной веселой тренировки с гирями 4:

Заключение

Тренировки с гирями могут сбивать с толку и сильно отличаться от других видов тренировок с отягощениями.

Убедитесь, что вы начинаете с правильных упражнений , чтобы заложить прочную основу для будущих упражнений, очень важно.

Выше я выделил 5 основных упражнений с гирями, с которых должен начинать каждый новичок, а затем 4 круга упражнений с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.

Станьте мастером выполнения этих 5 упражнений с гирями для начинающих и 4 основных упражнений с гирями.

Эти тренировки не только являются отличным строительным материалом для будущего, но и сами по себе очень эффективны .

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

Часто задаваемые вопросы

Гири какого веса следует использовать новичку?

Вначале большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины будут использовать либо 8 кг (17 фунтов), либо 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.

Подходят ли гири для начинающих?

Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простого тазобедренного сустава.

Сколько махов гири должен сделать новичок?

Новичкам следует начать с 10 махов гирей двумя руками и одной гирей. Сделайте 10 повторений с отличной техникой, отдохните и повторите до 10 раз.

Выполнили эти 5 упражнений? См. 5 упражнений с гирей среднего уровня здесь

Тренировка с гирями (20-минутная программа для начинающих)

Наша простая тренировка с гирей для начинающих поразит вас.

Да ладно: кто еще научит вас пользоваться гирями со ссылками на Марио и Мегамена?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти прямо к этому разделу):

• The Nerd Fitness 20-минутная тренировка с гирями (с демонстрацией видео)
• 6 лучших упражнений с гирями для начинающих
• Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?
• Можно ли похудеть с гирями?
• Загрузите рабочий лист с гирями!

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

И обязательно загрузите наш рабочий лист с гирями! Скоро пригодится.

Хорошо, доки, давайте сразу к делу.

20-минутная тренировка с гирями для начинающих (с демонстрацией видео) 1 Тренировочная программа) вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ГРУППУ С ГИРЯМИ 3 РАЗА:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 кубковых приседаний
• 8 жимов над головой (с каждой стороны)
• 15 махов гирей
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)

А поскольку нам здесь нравится веселиться, мы сделали графику, на которой супергерои тренируются.

Вот тренировка с гирями для начинающих в виде инфографики:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это то, что называется круговой тренировкой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход упражнения А, сразу перейти к
• 1 подход упражнения B, сразу перейти к
• 1 подход упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы завершить тренировку.

4, если ты горишь, как в NBA Jam.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как начать тренировку с гирями, не забудьте немного разогреться (вы можете посмотреть нашу программу разминки здесь): приучите свое тело к движению, чтобы не напрягать мышцы, когда вы начинаете махать гирями.

Другими словами, подготовка мышц и суставов к переносу веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами в воздухе, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнить все упражнения для начинающих с гирями с помощью одного гири, где бы вы ни находились.

Мы рассмотрим каждый из них в следующем разделе, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику гиревого спорта.

Когда закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Пары поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять эту процедуру не реже одного раза в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

Помните, вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете.

Ваши мышцы разрушаются, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете усидеть на месте, не стесняйтесь делать какие-нибудь забавные упражнения, сходить на прогулку или заняться одним из этих занятий в выходной день.

Не забудьте загрузить рабочий лист с гирями для начинающих, , в котором описана вышеуказанная последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет обеспечить прогресс в тренировках.

Вы можете получить их бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

6 лучших Упражнения с гирями для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение за 20 минут ute Тренировка с гирями для начинающих:

#1) HALOS ГИРЯ

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку.
2. Поднимите гирю над головой.
3. Двигайтесь вокруг головы, как будто обводите ореол.

Совет от тренера Мэтта: с ореолами помните, что движения должны быть плавными. Вы же не хотите случайно удариться звонком по голове.

#2) ПРИСЕД С ГИРЕЙНЫМ КУБКОМ

1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», т. е. за ручку.
2. Держите локти напряженными, а ступни примерно параллельными.
3. Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
4. Обратное движение, чтобы поднять обратно.

Совет от тренера Мэтта: для кубкового приседания сосредоточьтесь на глубине. Более важно практиковаться в полном приседании, чем накачивать количество повторений. Если вы не можете сделать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

#3) ЖИМ ГИРИ НАД ГОЛОВОЙ

1. Возьмите гирю одной рукой так, чтобы рукоять опустилась на ладонь (если рукоятка находится слишком близко к пальцам, она будет тянуть запястье вниз).
2. Нажмите прямо вверх, направляя движение кулаком (ваш кулак все время должен быть направлен вверх).
3. Сделайте обратное движение и опустите гирю. Затем повторите.

Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягитесь. Напрягая мышцы, вы задействуете мышцы кора, обеспечивая более полную тренировку тела.

#4) МАЧИ ГРИ

1. Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
2. Раскачайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
4. Сделайте обратное движение и опустите гирю вниз и позади себя.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра. Махи похожи на движение становой тяги, поэтому вы должны ощущать их подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

#5) Тяга в наклоне

1. Встаньте в наклон с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю, толкая локоть к грудной клетке.
3. Опустите гирю в обратном направлении.

Совет тренера Мэтта: старайтесь держать спину прямо и живот втянутым во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации при подтягивании гири к животу.

#6) ОБРАТНЫЙ ВЫПАД НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

1. Возьмите гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
2. Шагните ногой назад (с той же стороны, на которой находится гиря) ​​и опуститесь вниз, пока голень не окажется параллельно земле (или как можно ниже).
3. Вернитесь в исходное положение.

Совет от тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отводя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот оно.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то просмотрел вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут сделать именно это! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозаписи ваших упражнений непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать гирю, давайте углубимся в них подробнее. ^[1]

Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают из самых разных материалов, всех форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

Давайте рассмотрим следующие  при выборе правильной гири:

#1) Стандартная и соревновательная. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем звонок весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к соревновательным гирям.

Независимо от веса гири для соревнований будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине рукоятки.

Таким образом, 16 кг будут выглядеть так же, как и 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соответствуете своей технике.

#2) Вес. В общем, выбирайте вес, который позволит вам завершить тренировку с хорошей техникой.

Если вы сомневаетесь, начните с более легкого веса, так как вы всегда можете увеличить вес/размер позже. Если вы вынуждаете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Это не точная наука, и все мы уникальные снежинки. Если вы думаете, что вы сильнее среднего, берите тяжелее. Не совсем там? Стань легче.

#3) Баллистический против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Размалывающие движения будут медленными, как жим над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с импульсом.

Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

На данный момент, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Расширяйтесь по мере приобретения опыта.

#4) Ручка. Здесь качество играет решающую роль. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет шероховатые края, вы почувствуете, что каждое движение врезается в вашу руку.

Не весело.

Качество имеет значение, когда речь идет о ручках. Итак, мы поговорим об идеальных брендах чуть позже. Я закончу наш разговор о ручках, сказав, что они обычно имеют стандартную толщину 35 мм.

Используйте это как основу для различий при сравнении хватов колокола.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

#1) Cap Barbell. Идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и достойного качества гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая популярная гиря по разумной цене, которую мы когда-либо встречали. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

#2) Короли гири. Вы видите, что Kettlebell Kings считаются одними из лучших гантелей. Не плохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете пушечное ядро.

#3) Дверь Дракона. Некоторые называют Dragon Door золотым стандартом всего и вся «гири».

Не соглашусь, но готов заплатить за это.

#4) Вкл. Onnit качается, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем купить дорогую гирю, загляните в свой спортзал!

Могу поспорить, что там есть гири, и вы можете попробовать разные марки, размеры, вес и стили, чтобы решить, какой из них вам больше нравится.

Боишься идти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Загляните на Craigslist или в магазин подержанных спортивных товаров, например, Play it Again Sports, чтобы купить бывшую в употреблении гирю у человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео о том, как сделать гирю:

Если вы сделаете свою гирю (будьте осторожны, она не сломается во время замаха!), пожалуйста, напишите мне. Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим и вы просто хотите, чтобы кто-то рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрою.

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гири и упражнения, описанные выше, станут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Без шуток.

Это самый важный фактор успеха.

Так ты похудеешь на тренировках с гирями?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (о которых мы рассказываем в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с гирями)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение:  Они содержат много калорий и углеводов, низкую питательную ценность, не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы каждый день потреблять немного меньше. Подробнее об этом мы поговорим в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
6. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышечную массу и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с программой коучинга NF. Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Загрузите рабочий лист с гирями!

Как и большинство вещей в жизни, важным аспектом любой программы упражнений является ее начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Вам не нужно становиться сильнее, чтобы играть с гирями. Вы можете играть с гирями, чтобы стать сильнее!

Вот эта тренировка с гирями для начинающих еще раз:

1. Ореолы: 8 повторений на каждую сторону
2. Кубковые приседания: 10 повторений
3. Жимы над головой: 8 повторений
4. Махи гири: 15 повторений
5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
6. Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений на каждую сторону

Вот следующие два шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы понимаете, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. Наши тренера помогут вам впервые взять в руки гирю или выучить более сложные движения.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

2) Если вам нужен точный план развития силы, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с новостной рассылкой, которая выходит раз в две недели, и я пришлю вам наш рабочий лист для начинающих с гирями.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и дайте нам знать, что вы об этом думаете!

Я хотел бы услышать, как это работает для вас! Просто оставьте комментарий ниже.