Алкоголь замедляет рост мышц: Влияние алкоголя на мышцы

Содержание

Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

5 июля 2020

Спорт и фитнес

Возможно, ответ вас порадует.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают многие спортсмены.

Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:

способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
скорость создания и разрушения белка в тканях;
количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.

Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.

Как алкоголь влияет на синтез белка

И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетают создание белка в клетках мышц — синтез протеина.

Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.

Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.

Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.

Выводы

Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.

Как алкоголь влияет на уровень гормонов

Влияние на тестостерон

Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.

Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.

Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается на 23%.

Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.

Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят уровень тестостерона, замедлят восстановление и ослабляют мышцы.

Влияние на инсулин

Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.

Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.

Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину. Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняет уровень инсулина.

Выводы

Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.

Как пить, чтобы не навредить фигуре

Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.

Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).

Этанол в сочетании с тренировками снижает перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.

Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.

Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.

Важный вопрос. Правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что бутылка пива,бокал вина или несколько рюмок крепкогоалкоголя, выпитые в день тренировки,«убьют» всю пользу от тренинга и остановятрост мышц?

ОтвечаетАлександр Мудрецов, спортивный врач:

– Медицинские исследования позволилиточно установить роль, которую оказываеталкоголь на спортивные показатели имышечный рост. Выводы этих исследованийтаковы: если выпить после тренировкинемного спиртного, то скорость синтезапротеина снизится, а восстановлениемышц пройдет медленнее.

Исследованияпроводили на молодых мужчинах, которыхделили на группы. Одна группа принималасывороточный протеин, около 25 грамм –сразу после тренировки и через несколькочасов по ее завершению. Другая группав день тренировки принимала алкоголь– около 250-300 г водки небольшими порциями.Испытуемые в этой группе также принималипротеин – два раза по 25 грамм. Третьягруппа тоже принимала алкоголь в деньтренировки, но белок заменили приемомуглеводов – около 25 г мальтодекстрина.

Зима близко. Правила тренировок наулице в холодную пору

Каковыоказались результаты? По анализу кровии мышечной биопсии, исследователиувидели, что синтез мышечного протеинаснизился в среднем на 25% и 40% процентовв группах, которые получали алкоголь – по сравнению с «безалкогольной»группой. При этом, в группе, где принималипротеин и алкоголь одновременно, синтезбелка был все же несколько выше. Адополнительно протеин способствовалтому, что алкоголь выводился из организмабыстрее.

Людям,которые имеют привычку выпивать в деньтренировки, следует также помнить:алкоголь, помимо того, что он замедляетрост мышц, будет серьезной дополнительнойнагрузкой для организма. Сердцу, печении другим органам и без этого тяжелопосле треннировки – они участвуют вдетоксикации организма от продуктовраспада мышечных волокон. И тут спортсменвдруг заливает в себя еще один токсин(этанол): организму и без того несладко,а теперь нужно бороться еще и с этим.

Отвечает Николай Горячев, старший тренер клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

– После употребления алкоголя снижаетсяактивность ЦНС. Алкоголь угнетает иподавляет ее активность – исходя изэтого все восстановительные процессыв организме будут идти намного медленнее.

Важный вопрос: правда ли, что на турникене нарастить «массу»?

Снижаетсяуровень тестостерона, и повышаетсяуровень эстрогена – особенно в этойсвязи опасно пиво. Также в течении сутокпосле приема алкоголя исследователиотмечают повышенное количество гормонакортизола (гормон стресса), а он в своюочередь тормозит синтез белков изкоторых состоят мышцы.

Исследовательскидоказано, что прием алкоголя даже внезначительных дозировках снижаетуровень гормона роста и сохраняют этотнизкий уровень еще примерно сутки.

Крометого, не стоит упускать из виду мочегонныйэффект алкоголя. Связано это с тем чтоалкоголь вызывает сильную дегидратациюорганизма – попросту выводит из организмаводу. А вода необходима для построениямышц, без нее невозможно построениеновых белковых структур.

Употреблениеспиртного повышает количество жировыхотложений. Алкоголь являетсявысококалорийным продуктом. На 1 граммприходится 7 калорий, поэтому худеющимстоит задуматься о целесообразностиприема алкогольных напитков. Алкогольтормозит метаболические процессы ворганизме, способствуя формированиюзапасов жира.

Вывод:алкоголь и тренировки – несовместимы.Хотите прогрессировать и развиваться,значит от алкоголя лучше отказатьсясовсем. Или хотя бы не употребляйте егов дни тренировок.

источник: «Советский спорт»

Влияние алкоголя на мышцы | Granite Mountain Behavioral Health

На протяжении десятилетий мы пытались найти способы употребления алкоголя, не вызывая неблагоприятного воздействия алкоголя на ваши мышцы. Но означает ли тренировка и набор мышечной массы отказ от алкоголя?

Многим взрослым нравится проводить «счастливые часы» или ходить выпить, особенно по выходным, но алкоголь и восстановление мышц обычно несовместимы. Середина или конец рабочей недели традиционно отмечается «счастливым часом», который обычно длится более одного часа. Но правда в том, что и работающие взрослые, и спортсмены борются за то, чтобы отказаться даже от случайного употребления алкоголя только по выходным.

Некоторые ищут способы сбалансировать потребление алкоголя и занятия спортом; другие поддаются веселью, которое приходит на вечеринках, заставляя их искать программу восстановления от алкоголизма.

Как алкоголь влияет на ваши мышцы?

Исследования показали, что алкоголь сильно влияет на ваши мышцы. Это связано с нарушением синтеза мышечного белка (MPS) за счет оптимального усвоения организмом питательных веществ. В эксперименте участвовали спортсмены, запойно употреблявшие большое количество алкоголя. Поскольку спортсмены больше всего нуждаются в мышцах, но часто пьют, исследования показали еще большее снижение СМП при более значительном потреблении алкоголя.

Исследование предоставило достаточно данных, чтобы предложить тренерам и спортсменам образовательную информацию об алкоголе и восстановлении мышц.

Алкоголь и его влияние на сжигание жира

Доказано, что употребление алкоголя снижает метаболизм и снижает нашу способность сжигать жир. Отчасти это связано с тем, что человеческий организм иначе реагирует на алкоголь, чем на настоящую пищу. Организм воспринимает алкоголь как токсин, а не как питательное вещество, поэтому невозможно запасать алкогольные калории так же, как тело хранит пищевые калории.

В качестве альтернативы наш метаболизм меняется на удаление токсичных отходов при сжигании накопленных пищевых калорий. Основные ядовитые химические вещества, образующиеся в результате употребления алкоголя, называются ацетатом и ацетальдегидом.

Вы почти сразу почувствуете желание сходить в туалет, выпив всего две порции. Ваше тело ориентировочно превращает нежелательные побочные продукты в топливо для высвобождения токсинов. Это замедляет естественный метаболический процесс сжигания накопленного жира или жировой ткани. Исследования показали, что алкоголь заменяет жир в качестве топлива и поставляет много калорий, необходимых для ежедневного потребления.

Итак, вы наслаждаетесь несколькими напитками, метаболизм приостановил свои возможности по сжиганию жира, и он начинает расщеплять выпивку в первую очередь. Это приводит к тому, что калории потребляемой пищи откладываются в виде жира. Оттуда алкоголь снижает нашу способность сжигать жир, особенно в области живота, создавая очень популярный «пивной живот».

Длительные эксперименты также показали, что пожилые женщины, умеренно употребляющие алкоголь, набрали меньше веса, чем женщины, которые отказались от алкоголя. Было заявлено, что эти женщины время от времени употребляли алкоголь; и в эти дни они были физически активны и потребляли меньше калорий.

Значит ли это, что вы не можете потренироваться и насладиться расслабляющим бокалом вина перед ужином? К счастью, исследования показали, что умеренное употребление алкоголя может быть полезным для нашего здоровья.

Алкоголь и его влияние на физическую форму

Анализ алкоголя и восстановления мышц показал, что употребление алкоголя может привести к значительным задержкам в наборе мышечной массы и достижении целей в фитнесе. Исследования показали, что потребление алкоголя снижает синтез мышечного белка (MPS), что снижает вероятность набора мышечной массы.

Также было обнаружено, что алкоголь отрицательно влияет на уровень гормонов и снижает обмен веществ в организме, а это означает, что способность уменьшать жировые отложения замедляется. Есть также проблема для тех, кто просто не может употреблять алкоголь в умеренных количествах.

Сколько пить?

Эксперты в области здравоохранения советуют женщинам выпивать только один алкогольный напиток в день, а мужчинам — не более двух. Простое наслаждение напитком стало наградой и вариантом обмана для достижения цели или серьезной тренировки и может превратиться в употребление более двух напитков.

Но не все так плохо с употреблением алкоголя; Анализ также выявил некоторые положительные преимущества для здоровья, связанные с умеренным употреблением алкоголя, такие как повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП), снижение стресса и резистентность к инсулину. Но в целом было доказано, что негативы от употребления алкоголя превышают позитивы.

Это сводится к тому, чтобы сделать наиболее осознанный выбор в отношении потребления алкоголя и ваших целей в фитнесе в отношении воздействия алкоголя на мышцы.

Влияние алкоголя на здоровое питание

Потребление алкоголя может привести к снижению сдерживающих факторов, что приведет к бездумному питанию, перееданию и потреблению слишком большого количества калорий. Исследования показали, что под воздействием алкоголя пьющие не могут сосредоточиться на здоровом питании.

Употребление алкоголя и плохое питание идут рука об руку, и результатом обычно является недостаток энергии и увеличение талии. Исследования потребления калорий и алкоголя показали, что люди, которые наслаждались бокалом вина за обедом, ежедневно потребляли дополнительно 200 калорий. Эти дополнительные калории со временем привели к огромному увеличению веса у большинства участников.

Сколько калорий в каждом виде напитка?

1,5 унции ликера – 100 калорий
5 унций вина – 100 калорий
12 унций пива – 150 калорий

Влияние алкоголя на гормоны

По-видимому, имеются неубедительные данные о влиянии алкоголя на уровень тестостерона. Исследования показали, что кто-то должен постоянно употреблять довольно много алкоголя, чтобы изменить уровень тестостерона.

Согласно некоторым исследованиям, примерно девять напитков, выпитых мужчиной весом 180 фунтов, могут снизить уровень гормона тестостерона после тренировки. Снижение уровня тестостерона у мужчин может снизить либидо, замедлить рост мышц и повысить риск развития остеопороза.

Другое исследование показало, что повышенное потребление алкоголя превращает тестостерон в эстроген, вызывая серьезные проблемы. Растения, используемые для производства алкоголя, содержат фитоэстрогены, влияющие на половые гормоны у мужчин. Также кажется, что чрезмерное употребление алкоголя повышает активность фермента ароматазы. Этот фермент помогает превращать тестостерон, мужской половой гормон, в эстроген, женский половой гормон. Избыток эстрогена у мужчин может вызвать потерю эрекции, болезненность сосков, атрофию яичек и симптомы феминизации.

Значит ли это, что мужчинам не следует употреблять алкоголь, если они хотят сохранить свою мужественность? Исследования показывают, что обильное или чрезмерное пьянство может вызвать проблемы со здоровьем, тогда как употребление алкоголя в умеренных количествах не оказывает негативного влияния на увеличение мышечной массы или мужскую репродуктивную функцию.

Влияние алкоголя на мышцы

Было проведено исследование влияния употребления алкоголя на МПС. Участниками анализа были восемь физически активных мужчин, выполняющих интервальные тренировки и поднятие тяжестей в рамках метода тестирования. Они пили алкоголь и сывороточный протеин сразу после тренировки и еще раз через четыре часа после нее.

Мужчины также принимали пищу, богатую углеводами, через два часа после тренировки, а биопсию мышц брали в состоянии покоя, через два и восемь часов после тренировки.

Результаты показали, что уровень алкоголя превышал исходный уровень после тренировки как при потреблении углеводов, так и белков. Биопсия мышц показала снижение показателей СМП после физических упражнений. Алкоголь, потребляемый с белком, снижал СМП на 24%, а затем на 37% в сочетании с углеводами. В результате было выявлено частичное высвобождение СМП при употреблении алкоголя с белком, но все же отрицательное снижение.

Влияние алкоголя на питание

Потребление алкоголя указывает на то, что вы пьете пустые калории, которые не имеют питательной ценности для организма. Здоровые углеводы содержат семь калорий на грамм вместо четырех калорий на грамм. Многие алкогольные напитки смешиваются с миксерами, наполненными красителями и сахаром, что дает больше вредных калорий для организма.

Было доказано, что потребление алкоголя снижает усвоение питательных веществ за счет уменьшения количества пищеварительных ферментов. Это также может привести к повреждению клеток пищеварительного тракта, что влияет на усвоение питательных веществ. Без здоровой пищеварительной системы даже здоровая пища может стать бесполезной для организма.

Исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать усвоению организмом достаточного количества белка и дополнительных питательных веществ. Людям требуется достаточное количество питательных веществ для выполнения оптимальных фитнес-упражнений при наращивании и поддержании мышечной массы.

Влияние алкоголя на сон

Алкоголь может вызывать ощущение расслабления, но было доказано, что он негативно влияет на наш сон и нарушает его. Сон жизненно важен для восстановления тканей и восстановления мышц. Без достаточного количества сна мы не можем функционировать на максимальном уровне. Алкоголь является депрессантом и может помочь вам заснуть, но сон обычно становится проблемой.

Исследования показали, что употребление алкоголя может нарушить восстановительный или быстрый отдых глаз (REM). При обходе без REM-отдыха вы можете испытывать дневную сонливость, истощение и слабую концентрацию.

Доказано, что алкоголь негативно влияет на режим сна, что приводит к повышенному физическому стрессу и усталости. Без здорового БДГ-сна сила и спортивные способности сильно ухудшаются.

Подразумевается, что умеренное потребление алкоголя, т. е. одна-две порции, не нарушит и не ухудшит наш режим сна. Нарушение сна может произойти из-за чрезмерного употребления алкоголя. Также настоятельно рекомендуется не употреблять алкоголь в качестве снотворного, чтобы избежать опасности алкоголизма.

Стоит ли алкоголь жертвовать своими фитнес-целями?

Выполнение рекомендуемых стандартных рекомендаций по употреблению не более одного алкогольного напитка для женщин и двух для мужчин не должно влиять на уровень физической подготовки и рост мышц. Однако чрезмерное употребление алкоголя крайне вредно для здоровья и опасно.

Приведение себя в форму и наращивание мышечной массы не означает отказа от алкоголя; это всего лишь означает, что вы должны постоянно делать здоровый выбор. Поскольку алкоголь влияет на ваши мышцы, это затрудняет сжигание жира и наращивание мышечной массы, а повышенное потребление питательных веществ имеет решающее значение. И теперь, когда мы знаем, что алкоголь имеет нулевую питательную ценность, употребление одного или двух напитков время от времени и в умеренных количествах кажется возможным.

Возможно, вы не ошеломите себя оптимальными физическими упражнениями, но ограничение потребления алкоголя имеет решающее значение для предотвращения алкоголизма и ведения здоровой и счастливой жизни.

Получите помощь сегодня

Если вы или ваш близкий страдаете от алкоголизма, мы можем помочь. Здесь, в Granite Mountain Behavioral Healthcare, мы понимаем, что лечение человека с алкогольной зависимостью требует времени и практического ухода. Теперь мы понимаем влияние алкоголя на мышцы и другие жизненно важные органы, но настоящий вред наступает, когда расстройство захватывает жизнь.

Больше не сомневайтесь; свяжитесь с нами сегодня, и наша команда специалистов поможет вам вернуться на путь здорового и счастливого образа жизни!

Статья, рассмотренная Кайлом Шварцем

Просмотреть все сообщения Кайла Шварца

Как пить в обществе, не саботируя свои цели в фитнесе

Алкоголь сам по себе не делает вас толстым. Unsplash/Lea Bohland

Можете ли вы пить алкоголь, не саботируя процесс похудения или набора мышечной массы, или обычный бокал вина или пива сделает вас худощавым?

Это вопрос, который заставляет большинство людей молиться за «ДА», но ожидать «нет».

Истина где-то посередине. С одной стороны, алкоголь имеет некоторые пагубные последствия, но эти эффекты можно свести к минимуму, чтобы вы могли включить алкоголь в свой рацион, не саботируя свой прогресс.

Лично я пью не часто, но время от времени выпиваю с удовольствием. Вы знаете то ледяное пиво на первом в сезоне барбекю? Это то, чего я активно жду.

Нет сомнений, что выпивка — это культурный ритуал, переплетающийся с чувством расслабления и радости в компании друзей и семьи. На самом деле, для многих выпивка тесно связана с соединением на эмоциональном уровне, возможностью быть собой и позволять стрессу мира таять, хотя бы на мгновение.

Это больше, чем просто «алкоголь» или «напиток», это более широкая картина, момент и сопровождающий его опыт. Поэтому, когда вам говорят, что ваш новый план тренировок и диеты требует всегда отказываться от алкоголя, неудивительно, что вы хотите сопротивляться.

Я не буду говорить вам, что вы должны быть трезвенниками.

Я понимаю давление социальных ситуаций, когда выпивать становится почти обязанностью — социальной условностью, если хотите. Ожидается, что вы будете пить, поэтому вы пьете.

Говорить «не пей» кажется легким — и, в принципе, так оно и есть, — но жизнь редко бывает такой резкой и сухой. Алкоголь — это не всегда пьянство и блевотина в углу; для многих это освобождение или побег, которым можно наслаждаться в умеренных количествах.

В дополнение к исследованию и изложению фактов я предоставлю вам план действий, который вы будете использовать в те дни, когда вам действительно захочется пить, чтобы свести к минимуму негативное воздействие алкоголя и помочь вам достичь цели. цели.

Что происходит, когда вы пьете?

Когда вы употребляете алкоголь, он попадает в желудок и тонкую кишку, где транспортируется в кровеносные сосуды и попадает в ваш кровоток. В этом процессе примерно 20 процентов алкоголя всасывается через желудок, а остальные 80 процентов всасываются в тонком кишечнике.

Алкоголь затем метаболизируется в печени, где ферменты расщепляют его до ацетата.

Как алкоголь влияет на ваше здоровье?

Алкоголь часто ассоциируется с плохим здоровьем и быстрым набором веса. Несмотря на некоторые негативные последствия, исследования показывают, что не все так плохо, и есть некоторые преимущества для здоровья от употребления алкоголя.

На самом деле, употребление 1-2 напитков несколько раз в неделю, как было показано, улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск гипертонии, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (1, 2) и даже немного улучшает вашу иммунную систему.

Я не предлагаю вам пить каждый день, но хочу показать вам, что употребление алкоголя приносит пользу. Возможно, полезнее время от времени выпивать, чем оставаться трезвенником.

Что это означает для потери жира?

Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, что почти в два раза больше, чем белок и углеводы (4 калории на грамм), и недалеко от жира (9 калорий на грамм).

Тем не менее, исследования показывают, что из-за сильного термического эффекта алкоголя фактическое количество, метаболизируемое организмом, составляет около 80 процентов, что делает фактическое количество калорий ближе к 5,5 ккал на грамм.

Как упоминалось ранее, когда вы употребляете алкоголь, он обрабатывается печенью и расщепляется до вещества, называемого ацетатом. Ацетат токсичен, и в результате ваше тело отдает предпочтение метаболизму алкоголя превыше всего остального.

Таким образом, переваривание жиров, углеводов и белков будет остановлено до тех пор, пока весь алкоголь не будет выведен из вашего организма. В исследовании была изучена степень, в которой (острое) употребление алкоголя ингибирует окисление жиров, углеводов и белков.

Это исследование показало, что общее окисление жира в организме было снижено на 79 процентов, окисление белков было снижено на 39 процентов, а окисление углеводов было «почти полностью устранено».

Учитывая это, вы, вероятно, задаетесь вопросом, насколько толстым вас сделает алкоголь.

Вот правда: хотя алкоголь, как правило, приводит к «увеличению потребления пищи (вероятно, за счет усиления краткосрочного полезного эффекта пищи)», сам алкоголь не обязательно является основным фактором увеличения веса. Исследователи придают большее значение «личности человека и привычным предпочтениям в отношении напитков». (1, 2)

Итак, если каждый вечер вы пьете высококалорийные напитки в умеренных количествах, вы, вероятно, наберете вес. Не говоря уже о том, что ваше принятие решений в пьяном виде не будет на 100 процентов, поэтому вы будете склонны как к перееданию, так и к чрезмерному употреблению алкоголя, что приведет к быстрому набору веса, если делать это регулярно.

Однако, если вы пьете менее калорийные напитки реже, алкоголь, скорее всего, не будет способствовать увеличению веса. Помните, что алкоголь подавляет окисление жиров, что позволяет вашему телу легче накапливать жиры и углеводы, но превращение алкоголя в жир минимально.

Что это значит:

Если вы пьете алкоголь и у вас профицит калорий, вы наберете вес
Если вы употребляете алкоголь, но сохраняете дефицит калорий, вы похудеете

Это коррелирует с основной частью исследований: «Экспериментальные данные нескольких метаболических исследований показали подавление окисления липидов алкоголем и, таким образом, усиление положительного жирового баланса. Неокисленный жир преимущественно откладывается в области живота. Экспериментальные метаболические данные свидетельствуют о том, что потребление умеренного количества алкоголя должно учитываться в уравнении энергетического баланса и может представлять собой фактор риска для развития положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса».

Алкоголь сам по себе не делает вас толстым; это все богатые калориями продукты, которые вы едите без остатка, когда вы пьяны, что делает вас толстыми (то есть избыток калорий).

В этом плане действий давайте посмотрим, как именно пить с минимальным ущербом для ваших целей.

Как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы?

Исследования показывают, что резкий приступ умеренного употребления алкоголя не ускоряет повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, а также не влияет на мышечную силу.

Пока хорошие новости, но это еще не все. Чтобы получить полную картину того, как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы, нам нужно взглянуть на его влияние на тестостерон, восстановление и производительность.

Давайте сразу.

Алкоголь, тестостерон и синтез белка

Вы ошибаетесь, думая, что капля алкоголя уничтожит ваш тестостерон, уничтожит все ваши шансы на наращивание мышечной массы и снова превратит вас в слабого ребенка.

Алкоголь так часто рекламируется как убийца тестостерона и суровый запрет в фитнес-индустрии, но так ли он вреден, как вам кажется?

В одном исследовании проводилось «рандомизированное, контролируемое диетой, перекрестное исследование, [с] 10 мужчинами среднего возраста и 9 женщинами в постменопаузе, все внешне здоровые, некурящие и умеренно употребляющие алкоголь. [Они] употребляли пиво или безалкогольное пиво за ужином в течение двух последовательных периодов по 3 недели. В пивной период потребление алкоголя составляло 40 и 30 г в сутки для мужчин и женщин соответственно».

По завершении исследования исследователи зафиксировали, что снижение уровня тестостерона у мужчин составило всего 6,8%, а у женщин снижение не наблюдалось.

Давайте представим это в перспективе: одна порция считается примерно 15 г, что означает, что эти участники потребляли 2-3 порции в день в течение как минимум трех недель. После всего этого уровень тестостерона от алкоголя снижается на 6,8% у мужчин, а не у женщин.

В другом исследовании восьми добровольцам-мужчинам давали 1,5 г алкоголя на кг массы тела, в среднем 120 г или десять бутылок пива в течение трех часов.

Это привело к падению уровня тестостерона на 23 процента через 10-16 часов после начала употребления алкоголя.

Что это значит?

Что ж, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что если вы не собираетесь регулярно выпивать или устраиваете какой-то трехнедельный алкогольный ретрит, случайные выпивки после работы не помешают вашему наращиванию мышечной массы.

Что насчет синтеза белка?

Исследования здесь довольно ограничены, и основное исследование, которое я нашел, проводилось с использованием крыс.

Тем не менее, исследование показало, что алкоголь снижает скорость синтеза белка, но трудно однозначно сказать, что это значит для человека; это может быть признаком способности алкоголя уменьшать синтез белка у людей, но может и ничего не значить.

После дальнейших исследований я обнаружил дополнительное исследование, в котором измерялось влияние смеси белка и алкоголя на синтез белка после тренировки.

В ходе исследования восемь мужчин выполнили следующую тренировку:

8 x 5 повторений с разгибанием ног с 80 процентами от их максимального 1 повторения
30 минут непрерывного цикла при 63% пиковой выходной мощности
Интервалы высокой интенсивности на велосипеде, состоящие из 10 спринтов по 30 секунд при 110% максимальной выходной мощности

Сразу после тренировки и еще раз через четыре часа после тренировки они потребляли одно из следующих средств:

500 мл сывороточного протеина, что соответствует 25 г протеина
Алкоголь в дозе 1,5 г на кг массы тела (примерно 12 порций) вместе с белком
Энергетическое количество углеводов (25 г мальтодекстрина) с алкоголем

Кроме того, через два часа после тренировки участники также ели богатую углеводами пищу (1,5 г на кг массы тела).

Результаты показали снижение синтеза белка как для группы спирта и белка (24 процента), так и для группы углеводов и спирта (37 процентов).

Однако трудно понять, в какой степени синтез белка будет затронут при употреблении чего-то близкого к «нормальному» количеству вместо чрезмерных 12 порций, использованных в исследовании. Можно было бы предположить, что степень снижения скорости синтеза белка будет меньше.

В любом случае необходимы дополнительные исследования.

На данном этапе логическим выводом будет то, что лучше избегать питья после тренировки, и если вы собираетесь пить после тренировки, вы должны свести количество напитков к минимуму. Если вы сделаете это, вероятно, влияние на синтез белка будет низким.

Алкоголь, восстановление и работоспособность

Как алкоголь влияет на работоспособность и восстановление?

Одно исследование показало снижение выработки силы и ухудшение восстановления после употребления алкоголя.

Тем не менее, вы не можете оценить это исследование, так как участники выполнили «300 максимальных эксцентрических сокращений», что является жестоким режимом тренировок и маловероятной методикой для среднего посетителя тренажерного зала.

Можно с уверенностью сказать, что такой сумасшедший объем, особенно с использованием эксцентрических повторений, будет трудно восстановить независимо от приема алкоголя.

Другое исследование показало снижение запасов гликогена при остром потреблении алкоголя (1,5 г на кг, всего 110–120 г на участника) после тренировки.

И снова участники были подвергнуты тяжелым тренировкам, состоящим из двух часов непрерывной езды на велосипеде, за которыми следовали четыре полных 30-секундных спринта с двухминутным отдыхом между ними. Потребление алкоголя снова было чрезмерным, и в результате трем участникам пришлось отказаться от исследования из-за рвоты.

Что это значит для вас?

Если вы не планируете разгромить невероятное количество чудаков, совершать длительные подвиги на выносливость и выпивать 10+ напитков, ничто из этого на самом деле не относится к вам. Это не означает, что вы можете свободно употреблять 6+ порций и ожидать, что будете свежими и готовыми к употреблению, но расслабление с 1–3 порциями время от времени нормально и практически не повлияет на ваше выздоровление.

Ваш план действий по употреблению алкоголя в обществе

Ниже приведены точные шаги, которые вы можете использовать, чтобы насладиться несколькими напитками без лишнего набора веса. Однако обратите внимание, что этот план неэффективен и не может помочь вам сбросить жир или сохранить мышцы, если вы пьете слишком часто.

Я настоятельно рекомендую вам использовать этот план не чаще одного раза в неделю.

ШАГ 1: Знайте, когда вы будете пить, так как реализовать этот план будет невозможно, если вы выпьете спонтанно.

ШАГ 2: В день, когда вы собираетесь пить, старайтесь, чтобы жир составлял 5–10 процентов от ежедневного потребления калорий (или 0,3 г на кг).

ШАГ 3: Сохраняйте потребление углеводов на уровне 10–15 процентов от ежедневного потребления калорий (или 1,5 г на кг). Получайте углеводы из овощей.

ШАГ 4: Ешьте много белка; как минимум достичь своей обычной дневной нормы белка. Придерживайтесь нежирных источников, так как это снизит содержание жира и поможет с чувством сытости.

ШАГ 5: При питье придерживайтесь низкокалорийных вариантов, таких как сухое белое вино или крепкие спиртные напитки с диетическим миксером.

ШАГ 6: Не сходи с ума; ничто не спасет вас от тотального запоя. Знайте свои пределы и не позволяйте одной ночи повлиять на следующие 2-3 дня.

Подведение итогов

Фитнес — это то, чем вы занимаетесь 90 процентов времени. Не волнуйтесь, если вы промахнетесь в своей диете, переусердствуете или время от времени выпьете слишком много. Вместо того, чтобы скатиться в негативный, полный стыда спад с однодневными голоданиями и ограничениями, просто сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее вернуться к своему обычному распорядку.