смотреть видео урок онлайн на официальном сайте Живи!

• Дисциплины
• Цели
• Инструкторы
• Избранное

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 1.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 2.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 3.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 4.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 5.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 6.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 7.

Гимнастика для пожилых «50+».

Сезон 3. занятие 8.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 9.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 10.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 11.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 12.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 13.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 14.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 15.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 16.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 17.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 18.

Гимнастика для пожилых «50+».

Сезон 3. занятие 19.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 20.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 21.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 22.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 23.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 24.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 25.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 26.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 27.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 28.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 29.

Гимнастика для пожилых «50+».

Сезон 3. занятие 30.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 31.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 32.

Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 3. занятие 33.

Инструктор:

Татьяна Лисицкая

152px
152px

Живи Медиа
Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01
+7(495)650-53-14

Видео по теме

14+

Гимнастика для тела и духа

14+

Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым

0+

Детская йога с Ликой Добрянской

0+

Детская йога со Светланой Абрамцовой

14+

Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым

12+

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым

0+

Детская йога с Еленой Рожковой

12+

Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным

Статьи по теме

Синдром хронической усталости – это заразно?

Drive — YES, drugs — NO!

Ложь — мое хобби

Аурасъемка: искусство блефа

Шесть целительных звуков

Игра в тренажеры

Безвинные жертвы

У вас все будет в шоколаде!

Видео аэробика для начинающих в домашних условиях

В настоящее время с появлением новых видео тренировок заниматься дома стало просто, а главное – бесплатно. Ютуб изобилует всевозможными видео различных фитнес направлений, одним из которых является аэробика. Именно аэробные тренировки подходят как для похудения, так и обретения общего тонуса. Давайте же рассмотрим рейтинг лучших видео роликов с аэробикой, среди которых каждый для себя сможет подобрать подходящую нагрузку.

Содержание

1. Подборка онлайн уроков аэробики
2. АЭРОБИКА: сжигаем 200 калорий с Юлией Синягиной
3. Pump it up – the ultimate dance workout
4. Tae Bo Fat Blasting Cardio
5. КАРДИО без прыжков, приседаний, выпадов
6. Dance аэробика: танцевальная тренировка с Mote Fitness
7. Танцевальная аэробика DanceFit
8. Аэробика для похудения дома
9. Как быстро похудеть? Интенсивная аэробика

Надеюсь, читатели статьи будут не просто смотреть на красивых девушек, но и реально заниматься и получать пользу от представленных видео уроков аэробики.

АЭРОБИКА: сжигаем 200 калорий с Юлией Синягиной

Первое видео в рейтинге идеально подходит для начинающих, поскольку темп и сложность движений минимальны, что позволит освоить каждое движение инструктора. Тренировка проходит без оборудования, для нее достаточно надеть удобную обувь и одежду. Длительность урока – 47 минут, за это время сгорает 200 калорий, а суставы и позвоночник получают щадящую нагрузку. Тренировку проводит Юлия Синягина – инструктор Таймстади ру.

Pump it up – the ultimate dance workout

В «Pump It Up» танцевальная музыка сочетается с аэробными упражнениями. Съемки ролика проходили на том же месте, где снимался клип на песню Eric Prydz «Call On Me» 2004 года, который был очень популярным и считался самым сексуальным. На видео представлены упражнения, продемонстрированные и поставленные хореографом Динн Берри – прекрасным инструктором из того же клипа. В сопровождении девушек и Хуана Пабло Дипаче из клипа Динн проводит разминку, 3 танцевальные части и расслабляющую заминку. Тренировка подходит всем.

Tae Bo Fat Blasting Cardio

Тренировку проводит несравненный Билли Блэнкс – известный актер и чемпион по боевым искусствам. Его видео уроки Тай-бо облетели весь мир и покорили миллионы сердец, которые открыли для себя аэробику заново. Урок длится 45 минут в режиме нон-стоп и подходит подготовленным людям, поскольку темп занятия очень интенсивный. Билли рекомендует заниматься с резиновыми эспандерами, но можно обойтись и без них. Это лучший способ похудеть и провести время с удовольствием.

КАРДИО без прыжков, приседаний, выпадов

С помощью занятия можно сжечь 300 калорий всего за 30 минут. Благодаря щадящим упражнениям с собственным весом Татьяна с канала TGYM поможет обрести стройное тело и хорошее настроение. Преимущество ролика в том, что в нем отсутствуют ударные нагрузки. Упражнения не перегружают колени, что позволяет заниматься в любом возрасте. Главное – тренироваться регулярно и следить за питанием.

Dance аэробика: танцевальная тренировка с Mote Fitness

Танцевальная аэробика – самый эффективный и нескучный вариант тренировок для похудения в домашних условиях. Сочетание эффективных движений кардиотренировки позволят снизить вес, улучшить настроение и общее самочувствие. Всего за полчаса такой тренировки можно сжечь до 300 калорий. Движения просты и понятны каждому, это огромный плюс для новичков. Если что-то не получится – не расстраивайтесь, главное – не теряйте запал.

Танцевальная аэробика DanceFit

Канал DanceFit представляет простую, но эффективную жиросжигающую программу танцевальной аэробики. Движения доступны и понятны всем. Всего за полчаса тренировки, сочетающей в себе движения из танцев и аэробики, можно получить полноценную нагрузку, равную часовой пробежке. К тому же, танцы – это всегда весело и интересно!

Аэробика для похудения дома

Еще один ролик от TGYM, позволяющий сжечь за одну тренировку аж 600 калорий за 50 минут. Урок направлен на похудение и обретение тонуса мышц благодаря энергичному темпу и большому количеству повторений. Тренировка прорабатывает все тело, но главное – подходит абсолютно всем, ведь не включает в себя ударную нагрузку.

Как быстро похудеть? Интенсивная аэробика

Еще один понятный и простой урок, при этом довольно интенсивный, позволит худеть в кратчайшие сроки при регулярных тренировках. Всего 20 минут в день и красивое тело обеспечено. Судя по отзывам, тренировка нравится неопытным спортсменам: движения просты и доступны. Главное условие – отсутствие сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в тренировке есть высокоинтенсивные кардиоупражнения.

А также читайте:
Видео растяжка: топ комплексов на все тело →
Видео ролики с кроссфитом →
Танцевальная аэробика – худейте с удовольствием →
Тай бо – боевая аэробика →
Аэробика для похудения для начинающих →

Дениз Остин, 65 лет, делится «3 легкими» упражнениями для женщин старше 50 лет

65-летний мужчина показал «три простых движения», используя веса для простой и эффективной тренировки.

Дениз Остин , 65 лет, кажется, у нее лучшие тренировочные движения — и хорошие новости: ей всегда общий доступ. Будь то то, как она готовилась к показу Sports Illustrated Swimsuit или раскрывала свою страсть к ходьбе , значок фитнеса регулярно предлагает советы, рекомендации и учебные пособия по тренировкам в социальных сетях. Недавно Остин продемонстрировала убийственную тренировку с приседаниями , и теперь она вернулась с простой и эффективной трехходовой тренировкой с отягощениями для женщин «за 50».

«У меня есть три простых движения, которые вы можете делать с отягощением», — подписал ее Остин пост . «Все три упражнения работают на верхнюю и нижнюю часть тела… две тренировки в одной!! Хватай свои веса сегодня и дай им попробовать!! Xoxo»

Эксперт по фитнесу недавно поделилась видео тренировки в Instagram и TikTok (с ее подписным хэштегом #fitover50) в ответ на комментарий фаната: «Я удаляю все свои другие упражнения TikTok и сохраняю только ваши . Но можешь ли ты сделать что-нибудь с гантелями и гирями? Для женщин за 50, конечно!» на предыдущем видео Остина.

Посмотреть полный пост в Tiktok

Остин определенно выполнил просьбу фаната. Она подписала видео: «#FitOver50 упражнений с отягощениями!» А в клипе Остин готов к работе в синей майке для тренировок, штанах для йоги и кроссовках с двумя розовыми трехфунтовыми гантелями .

«Вот три простых движения, которые я люблю делать с моими весами, они задействуют руки и нижнюю часть тела», — объяснил Остин. «Две тренировки в одной! Давай начнем!»

Ниже мы подробно расскажем, как выполнять программу тренировок Остина с отягощениями, чтобы присоединиться к движению #fitover50.

Подтягивания

«Убедитесь, что когда вы делаете подтягивания, вы тренируете руки, грудь и пресс», — объясняет Остин. Она начинает стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, рядом с ушами (с гантелями в каждой руке!). Затем она опускает руки на уровень груди, в то время как одна нога поднимается к животу, чередуя ноги при каждом подтягивании.

Постукивание назад

«Второе упражнение — это похлопывание назад, задействуя трицепсы и ягодицы», — говорит Остин. Она начинает движение, поставив ноги вместе, немного согнув колени и слегка наклонившись вперед. Удерживая гантели у груди под углом 90 градусов, она отводит одну ногу назад, делая выпад, одновременно вытягивая обе руки назад на одной линии с ногой. Каждое повторение чередуется, какая нога движется назад.

Сгибание рук на бицепс и подколенное сухожилие

Заключительное упражнение представляет собой комбинацию сгибаний рук и мышц задней поверхности бедра. «Это работает задней частью этих ног», — объясняет Остин. Она начинает это упругое движение, широко расставив ноги, носки слегка развернуты наружу. Ее руки расположены непосредственно рядом с ее телом и скручиваются внутрь к груди с каждым отскоком шага, чередуя ногу, которую она поднимает вверх и назад к ягодицам.

Ее подписчикам определенно понравилось веселое и информативное видео. «Просто люблю ее… я уже более 20 лет наблюдаю за ней и вдохновляюсь ею», — написал один фанат. «И любовь, которую она испытывает к тому, что она делает. ВСЕГДА просвечивает! 🙌❤️» Другой вмешался: «Я люблю эти движения! Классический и эффектный 🔥»

Нам нравится следить за ее фитнес-путешествием и учиться чему-то новому — нам не терпится увидеть, что она сделает дальше! А пока, если вы ищете одобренные Остин кроссовки для следующей тренировки или прогулки, ознакомьтесь с некоторыми из ее вариантов ниже. Некоторые из них отлично подходят для ходьбы, а некоторые даже продаются со скидкой!

Прогулочные сабо Easy Spirit Дениз Остин Кьяра

Скидка 49%

40 долларов на easyspirit. com

Кредит: Easy Spirit0075

Скидка 11%

70 долларов США на easyspirit.com

Кредит: Easy Spirit

Easy Spirit Denise Austin Mel EMOVE Ботинки для ходьбы

99 долларов США на easyspirit.com

Кредит: Easy Spirit

Теперь скидка 29%

70 долларов на easyspirit.com

Кредит: Easy Spirit

Дениз Остин Дениз Остин Мел EMOVE Обувь для ходьбы

99 долларов на easyspirit.com

Кредит: Easy Spirit

Похожие истории

• Как Дениз Остин накачивает пресс в 62 года
• Полное руководство по ходьбе за 6 недель

Шэннен Зитц

Помощник редактора

Шэннен Зитц — помощник редактора в Prevention, , где она освещает все вопросы образ жизни, здоровье, красота и отношения. Ранее помощник редактора в Prevention, , она окончила Университет штата Нью-Йорк в Кортленде со степенью бакалавра английского языка. Если она не читает и не пишет, вы, вероятно, можете найти ее на форумах по уходу за кожей и косметике на Reddit или на стойке для приседаний в тренажерном зале.

Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионала

В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и
фитнес
директор по исследованиям в RunRepeat, совершил то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, начать заниматься спортом и избавиться от преддиабета.

Начинать тренироваться в возрасте 50 лет или позже может быть страшно и пугающе, независимо от того, начинаете ли вы это впервые или возрождаете старую привычку. Вам может показаться, что уже слишком поздно или вы недостаточно в хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что самые маленькие изменения приводят к радикальным результатам.

С его отцом все началось просто: Риццо призвал своего отца добавить базовые упражнения, включая отжимания, приседания, жим от плеч и выпады, в его утреннюю рутину. Затем он купил велотренажер и стол для стояния, чтобы увеличить ежедневную активность. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровой диетой позволили отцу Риццо достичь наилучшей формы в своей жизни.

Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, наиболее важно то, что занятия спортом по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.

Смотрите это: 5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют похудение

03:45

В этом руководстве по тренировкам в возрасте 50 лет и старше три эксперта — Риццо вместе с руководителем отдела TRX по человеческим качествам Крисом Франкелем и Элизабет Гарднер, доктором медицины, хирургом-ортопедом Йельского университета, специализирующимся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и пожинайте плоды тренировок.

Как начать заниматься спортом в 50 лет и старше

«Фитнес» не является синонимом «тренажерного зала». Рациональная фитнес-программа включает в себя то, что вы любите, будь то езда на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.

Гетти Изображений

Прежде всего: обратитесь к врачу, говорит доктор Гарднер.

«Когда кто-то впервые начинает тренироваться, важно сначала оценить свою физическую форму», — говорит доктор Гарднер CNET. «Хотя практически нет абсолютных противопоказаний к упражнениям, определенные медицинские или физические условия могут потребовать определенных корректировок в программе упражнений».

Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в вашу программу упражнений. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:

• Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, поскольку эти виды упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
• Для пациентов с артритом ударные упражнения могут быть утомительны для суставов, поэтому врачи обычно рекомендуют легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Пациентам с неконтролируемым высоким кровяным давлением (выше 180/110 мм рт. ст.) следует избегать поднятия тяжестей до получения разрешения от врача.

Доктор Гарднер говорит, что после получения разрешения от врача пришло время немного повеселиться: «Важно начать с привычных и приятных занятий, таких как прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это также полезно. разумно начать медленно.

«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит доктор Гарднер. «Если вы поднимаете вес, начните с веса, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений сначала. Вы же не хотите, чтобы после первой тренировки у вас была такая боль, что вы не могли двигаться в течение недели».

Подробнее:  Лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений, по мнению тренеров по фитнесу

Не забывайте о фитнес-восстановлении

Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, таких как ролики с пеной.

Гетти Изображений

Фактические упражнения — это только часть битвы. Доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя гидратацию и подпитку вашего тела питательной пищей», — объясняет она. «Это также включает в себя растяжку до и после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам быть счастливыми и предотвратить травмы.

Фитнес-восстановление не должно быть сложным: найдите способ, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы массаж пены, массаж, компрессию или тепловую или холодовую терапию. Все это должно дополнять работу подвижности, хорошее питание и увлажнение.

Не забывайте также разогреваться, потому что начало тренировки без подготовки мышц и суставов может привести к травме.

Подробнее:  Велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Какими упражнениями заниматься после 50 лет?

Начните с чего-нибудь простого, например, с ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.

Гетти Изображений

Если у вас никогда не было постоянной тренировки, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легким весом, говорит доктор Гарднер. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызванного физическими упражнениями.

На начальных этапах экспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам нравится больше всего, говорит доктор Гарднер.

«Также важно включать упражнения на баланс, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает доктор Гарднер. «В начале важно использовать стул для поддержки, но со временем можно будет выполнять упражнения [на баланс] без стула».

Многие отличные упражнения на баланс можно выполнять дома, в том числе:

• Марш на месте
• Стоя на одной ноге
• Перенос веса с одной ноги на другую

Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития баланса для предотвращения падений. Приступая к упражнениям, не забудьте также включить упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

По словам Риццо, после создания прочной фитнес-базы с аэробными кардиотренировками, упражнениями на растяжку и балансировку вы можете начать вводить силовые тренировки в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, отдыхая между подходами столько времени, сколько вам нужно. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя форму пищи.

Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года

Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?

Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день — это хорошее начало.

Гетти Изображений

Общая рекомендация состоит в том, что все взрослые должны стремиться к тому, чтобы заниматься спортом от 150 до 300 минут в неделю, говорит доктор Гарднер: 150 минут, если упражнения интенсивные или энергичные, и 300 минут, если упражнения умеренные.

«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, — говорит доктор Гарднер, — [но] на самом деле цель должна состоять в том, чтобы двигаться, хотя бы на 10–15 минут каждый день».

Риццо рекомендует начинать всего с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легкие кардио, упражнения с собственным весом и растяжка.

Что касается того, сколько дней вы должны выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начать с одной или двух, в дополнение к небольшому увеличению ваших ежедневных движений. Когда вы будете готовы добавить еще одну полноценную тренировку к своей программе, выполняйте ее только с интенсивностью 50% от вашей обычной. Продолжайте увеличивать интенсивность до тех пор, пока вы не сможете с комфортом выполнять все еженедельные тренировки с частотой 70–9.0% усилия.

«Это гарантирует, что у вашего тела есть время адаптироваться к физическому напряжению, просто постоянно активному», — говорит Риццо. «Нет смысла слишком торопиться, травмируя себя или изнуряя себя».

Стоит ли нанимать личного тренера?

Наем личного или группового тренера — отличный способ научиться правильно выполнять различные упражнения и предотвратить травмы.

Getty Images

Наем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировок, говорит Франкель, как и посещение групповых занятий по фитнесу.

«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора заключается в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.

И если вы добавите компонент сообщества, который приходит с групповыми упражнениями, «будьте готовы чувствовать себя лучше не только физически, но и умственно», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, тренирующихся в групповые занятия привели к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Франкель добавляет, что наем личного тренера или посещение групповых занятий также является хорошим способом избежать мышления «нет боли — нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, выгоранию на тренировках, травмам или болезням.

Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать физических упражнений?

Ваш врач может порекомендовать определенный тип упражнений в зависимости от вашего здоровья, например, водную аэробику при артрите.

Гетти Изображений

Как ранее упоминал д-р Гарднер, очень мало людей, которые так или иначе вообще не могут заниматься спортом. Риццо соглашается, объясняя, что «это не столько связано с 50-летним возрастом, сколько с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, связанными с возрастом или иным образом, или травмами, которые у вас могут быть».

Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, — это безопасно ли для вас начинать режим упражнений и какие упражнения безопасны для вас, говорит Риццо. Приходите на прием к врачу подготовленным с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и пройдите его с врачом.

Упражнения всегда возможны, говорит Риццо. Возможно, вам просто нужно научиться модифицировать упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Примерный план тренировок для тех, кому за 50.

План тренировок на неделю может помочь вам в достижении целей.

Гетти Изображений

Основываясь на типах упражнений, рекомендованных для людей, начинающих тренироваться в возрасте 50 лет, Франкель предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на этапы (каждые две недели — это один этап).

Этап 1 (первая и вторая недели):

• Ежедневная двигательная активность
• Аэробные кардиотренировки (низкой интенсивности, продолжительные) два-три раза в неделю по 20-40 минут
• Тренировки с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю в течение 20–30 минут

Фаза 2 (недели третья и четвертая):

• Упражнения на подвижность каждый день
• Аэробные кардиотренировки один-два раза в неделю от 20 до 40 минут
• Анаэробное кардио (интервальная работа) один раз в неделю от 15 до 25 минут
• Силовые тренировки два раза в неделю от 20 до 30 минут

Фаза 3 (пятая и шестая недели):

• Упражнения на подвижность каждый день
• Аэробные кардио один или два раза в неделю в течение 30–45 минут
• Интервальные кардиотренировки один раз в неделю в течение 20–35 минут
• Интервальные силовые тренировки (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю от 25 до 40 минут
• Тренировки с отягощениями с более тяжелыми весами один раз в неделю в течение 30-40 минут.

Обратите внимание, что план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигаете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу возможность разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.

Слова поддержки

Всем, кто считает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом, Франкель советует смотреть на картину в целом. «В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, так что это означает, что в 50 лет вы все еще ожидаете еще около 25–30 лет», — говорит он. «Независимо от того, вам 50, 60 или больше, вы должны рассматривать физические упражнения, питание и сон как «валюту» качества и количества жизни».

Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или пешие прогулки, могут быть простым способом начать тренироваться и тренироваться.