План питания на гонку от 5 км до ультрамарафона

Одним из факторов, который мешает нам показать классный результат на какой-либо дистанции — это правильное питание, чтобы поддерживать нужный уровень интенсивности. В этой статье мы разберём, что необходимо есть и пить на каждой дистанции и как это помогает, а также покажем примеры планов питания.

5-10 км

Такие расстояния даже не самый подготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые атлеты 5 км могут пробежать за 14-18 минут, а 10 км за 30-40 минут. Это значит, что запасов углеводов в организме хватит практически каждому и дополнительного потребления на дистанции не требуется. Речь идёт и о ежедневной пробежке, и о соревновательном беге. Но в жаркую погоду как подготовленным, так и начинающим бегунам будет очень необходимо поддержание водного баланса. Это поможет стабильно бежать с запланированной скоростью и исключать перегрев организма и вымывание солей.

Какие есть риски?

Обезвоживание. В жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое истощение. Основными признаками могут быть: повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.
Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Если это ваша обычная тренировочная пробежка, то можно взять мягкую бутылочку до 0,5 л и при первом желании начать понемногу пить. Такого объёма хватит, чтобы ваша тренировка была комфортной.

Более серьезными рисками являются тепловой удар и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко падает). Но они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без должного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.

Пример плана питания
Поддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка выходит на первый план (0,5 л). Пары глотков примерно раз в 10 минут в жаркую погоду будет достаточно. В прохладную погоду можно пить меньше или не пить совсем.

Полумарафон (21 км)

Это самая популярная дистанция в мире шоссейного бега. Средний результат у любителей колеблется в районе 2-2,5 часов. Быстрые бегуны укладываются в час-полтора.

О питании на полумарафоне важно знать следующее. Углеводы будут ключевым источником энергии, но его не хватит на всю дистанцию. Значит нужно подкрепление извне. Самый удобный вариант, который легко взять с собой и быстро усвоится — энергетический гель. Перед гонкой обязательно попробуйте производителя и разные вкусы на длительных тренировках. Важно, чтобы кишечник хорошо реагировал на них.

Пример плана питания
На такой дистанции в час следует потреблять около 30-40 гр углеводов, это примерно 2 геля. В одном обычно содержится 20-23 гр углеводов. Если вы хотите пробежать полумарафон за 2 часа, значит вам нужно взять с собой 3 геля + 1 запасной. Пьём воду и изотонический напиток каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки с собой.

Марафон (42 км)

Яркая цель для любого бегуна. И часто именно из-за отсутствия систематического питания бегуны не достигают своей цели.
На марафонской дистанции энергообеспечение происходит за счёт углеводов и жиров (особенно после часа бега). Но очевидно, что углеводы помогут нам быстрее получить энергию и поддерживать более высокий уровень интенсивности.

Пример плана питания
На марафоне повышается потребность в углеводах: увеличиваем количество до 50-60 гр в час (2-3 геля).
Можно пользоваться удобной схемой: 1 гель каждые 20-25 минут. Важно запомнить, что питаться надо начать с самых первых минут, то есть уже на 20-25 минуте съесть первый гель. Не на 5/10/15 км или когда захочется, а именно по времени!

Если вы хотите пробежать марафон за 4 часа, то план питания может выглядеть так:
25 мин — гель
50 мин — гель
1ч 15 мин — гель
1ч 40 мин — гель
2ч 05 мин — гель
2ч 30 мин — гель
2ч 55 мин — гель
3ч 20 мин — гель
3ч 40 мин — гель

Итого: 9 гелей + 1 запасной

Ультрамарафон

На сверхдлинных дистанциях правильный план питания и его реализация вообще выходит на первый план. Давайте разбираться.

Водный баланс
На гонках свыше 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно быть на уровне 0,8-1,2 литра в час. Лучше, если это будет не простая вода, а изотонический напиток/ минеральная вода. Их осмолярность ближе к крови, поэтому они будут быстрее и лучше усваиваться.
Также можно разбавлять солевые капсулы с водой для поддержания микроэлементов и электролитов. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.

Углеводы
Едим примерно 50-60 грамм в виде глюкозы (гели), а также 10-20 грамм в виде фруктозы (мёд, например). Именно такое количество может комфортно усваиваться организмом. Также на длинных гонках для улучшения пищеварения можно использовать фрукты или фруктовые батончики — в них есть клетчатка.

Белки
Если гонка длится более 7-8 часов, то на каждые 3-4 часа бега нужно потреблять 10-20 гр белка, который быстро усвоит ваш организм.

Пример плана питания на гонку 7-8 часов
1 гель каждые 20-25 минут.
20 гр мёда в час
1-2 солевые капсулы в час
Фрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград). Употреблять в зависимости от усвоения конкретного фрукта.
Всю гонку регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.

Самое важное: всё питание, которое вы планируете на забег, должно быть протестировано на длительных тренировках.

Статью подготовил Велимир Назарычев

Нормативы бега на 5 км — техника и время

Автор gto На чтение 6 мин Просмотров 48.7к.

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Женщины:

Допустимы

31.61%

Требуют пересмотра

34.45%

Я лентяй, так много не бегаю

33.94%

Проголосовало: 1582

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

• бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
• марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
• марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

( 14 оценок, среднее 4.71 из 5 )

Сколько стоит надеть 5k?

Это первый вопрос, который нам задают, когда клиенты обращаются к нам. Это также один из самых сложных вопросов из-за очевидных переменных. Тем не менее, я собираюсь предоставить вам несколько цифр, чтобы вы могли понять, с чем вы можете столкнуться.

Основы

Давайте поговорим об общих основных расходах, которые несет почти каждая гонка.

Футболки
Планируйте расходы от 5 до 9 долларовза рубашку в зависимости от поставщика и качества рубашки.

Страховка
Это обязательное условие, и цена будет во многом зависеть от того, где вы расположитесь, что будет на месте, сколько людей вы ожидаете, среди прочих факторов. Цены на страховку варьируются от 250 долларов с ограниченным покрытием до 1500 долларов.

Полицейская поддержка и разрешение
Расходы на управление дорожным движением могут быстро возрасти, если вы планируете курс по основным дорогам, особенно если вы находитесь в районе с интенсивным движением. Обычная формула поддержки полиции — на одного офицера и на машину. Я видел, как 5k с 6 витками стоили более 1k долларов по ставкам, и у меня не было никаких затрат просто потому, что местные власти хотели помочь. Это то, что вы должны изучить, прежде чем совершать маршрут. Разрешения также необходимы для перекрытия улиц. Хотя это не часто большие расходы, они могут составлять от 35 до 200 долларов. Даже если вы бегаете в парке, может потребоваться разрешение, чтобы зарезервировать парк на день. Опять же, небольшая плата, но необходимая.

Устройства управления дорожным движением
Требуются ли на вашем маршруте конусы? Планируйте примерно 1,50–2 доллара за конус, если они у вас есть.

Портативные горшки
Если у вас есть туалеты в парке или на стадионе, это плюс! Но если вам нужно их заказывать, планируйте цену в 60-90 долларов за горшок, в зависимости от вашего местоположения.

Extras

Хронометраж
Если вы хотите, чтобы ваше мероприятие имело аспект тайминга, приготовьтесь заплатить не менее 500 долларов. Размер гонки будет влиять на стоимость большинства таймеров. Если вы планируете иметь тысячи бегунов, будьте готовы платить тысячи. Спросите, включает ли время нагрудники. Если нет, они могут стоить от 30 долларов и выше в зависимости от того, сколько их и если они нестандартные.

Маркетинг
Как вы сообщите людям о вашем мероприятии? Многие события печатают открытки и флаеры. Минимальный маркетинговый бюджет может составлять 300 долларов, а небольшой бюджет может составлять 2500 долларов. Все дело в вашем маркетинговом подходе.

Фотограф/диджей
Планируете ли вы пригласить музыкального фотографа или фотографа для съемки гонки? Планируйте потратить не менее 200 долларов на каждого и более 600 долларов, в зависимости от того, кого вы выберете.

Баннеры событий
Вы, наверное, уже заметили, что все зависит от поставщиков, которых вы используете, и от того, что вы хотите. Баннеры могут варьироваться от 50 долларов США за односторонний формат 2×4 до 600 долларов США за двусторонний формат 4×15.

Медали
Не каждое соревнование дает медали финишера, но если вы хотите разобраться, стоимость варьируется от 2 до 12 долларов за медаль, в зависимости от количества, качества и поставщика.

Награды
Планировали ли вы вручать награды возрастной группе? Сколько? 3 глубина? Сколько возрастных групп? Мужской и женский? Установите свой собственный бюджет и найдите подходящую награду.

Видите, почему компаниям, занимающимся организацией мероприятий, трудно предоставить вам точные цифры? Необходимо учитывать так много факторов, что мы часто советуем клиентам ожидать расходов в размере 10 тысяч долларов на достойную гонку. Всегда здорово, когда вы находите способы остаться в рамках бюджета!

Я упомянул об основных расходах, но такие вещи, как логотипы, финишные линии, еда, вода, чашки, столы и другие необходимые предметы, также добавляются по ходу дела. Планируйте неожиданное!

Мы работали с ограниченным бюджетом в 2500 долларов и работали с бюджетом в 30 тысяч долларов. Думайте об этом, как о планировании свадьбы. Насколько экстравагантно вы хотите пойти, сколько гостей вы хотите пригласить и как вы планируете платить за это?

Возможно, вы не увидите прибыли в первый год, но если вы сможете собрать воедино другие составляющие успеха гонки, такие как спонсорство и информационная поддержка, вы можете быть на пути к отличному первому забегу на 5 км!

Кори Мур
Директор гонки
903-372-2330
www. itri365.com

По возрасту, полу и советам, как стать быстрее

Среднее время на 5 км: по возрасту, полу и советам, как стать быстрее

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Болезнь
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At Home Testing
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagdess Diors Diors
    • .
    • Безмолвие0084
    • Проблемы со здоровьем
      • Mondful еда
      • Sugar Soiquvy
      • Перемещение вашего тела
      • Health Health
      • Mood Foods
      • . Сравните свой позвоночник
    • .
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы ​​трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 9 августа 2019 г. просто начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.

Даже если вы никогда не участвовали в забеге на 5 км, вы, вероятно, сможете привести себя в форму за несколько месяцев, посвятив себя правильной программе тренировок.

Если вы бежите 5 км, вы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно хотеть знать, выше или ниже среднего ваше время.

Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на время прохождения 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30–40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно соответствует этому показателю. Средний пешеход преодолевает 5 км за 45-60 минут.

Возраст играет роль, когда дело доходит до определения средних показателей 5K, хотя, как вы можете видеть из приведенной ниже диаграммы, некоторые возрастные группы показывают лучшие результаты, чем их более молодые коллеги. Используйте эти средние значения 5K в качестве ориентира, чтобы примерно понять, чего вы можете ожидать, когда начинаете.

Если вы пробегаете милю примерно каждые 8 ​​минут, вы можете рассчитывать на то, что ваше время на 5 км будет меньше или около 25 минут. Тем не менее, это не так легко достижимо для многих людей, поэтому новички должны стремиться пробежать милю примерно за 9 минут.до 13 минут.

Составьте фитнес-план, рассчитанный на несколько недель или месяцев. Сбалансируйте свою беговую рутину упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде и эллиптические тренировки.

Ежедневные бегуны могут стремиться пробежать милю примерно за 9-12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут.

Ходоки могут пройти милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба позволит вам пройти 5 км примерно за час.

Чтобы привести себя в форму и улучшить скорость бега, сосредоточьтесь на постепенном наращивании в течение нескольких недель или месяцев. Вы также можете рассмотреть еще несколько советов, которые помогут улучшить ваше время, в том числе:

• Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, например, соблюдайте здоровую диету и высыпайтесь.
• Всегда разогревайтесь не менее 10–15 минут перед началом беговой тренировки и заканчивайте ее заминкой.
• Улучшите свою выносливость и скорость, выполняя интервальные тренировки и переключаясь на бег по беговой дорожке, неровной местности и холмам.
• Сбалансируйте свою программу бега силовыми тренировками и включите в нее множество упражнений на растяжку, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким.
• Чтобы увеличить скорость, работайте над увеличением выносливости и мышечной массы. Варьируйте свои тренировки между тренировками средней и высокой интенсивности и включайте другие формы упражнений на выносливость, такие как езда на велосипеде, волейбол или плавание.
• Занимайтесь йогой, тай-чи или танцами хотя бы раз в неделю, чтобы заставить свое тело двигаться по-разному.
• Всегда давайте как минимум один полный день отдыха каждую неделю.
• Если вы новичок в беге, начните с 20–30-минутных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы.
• Вы ​​можете улучшить координацию и равновесие с помощью следующих упражнений на форму:
  • ходьба и бег с поднятыми коленями
  • прыжки или бег с преувеличенными движениями
  • прыжки с прямой ногой
  • удары ногами ягодицами
  • прыжки и прыжки
  • 90 контролируемый спринт
  • тяга по внутреннему шву

Интервальная тренировка

Варьируйте свои тренировки, изменяя интенсивность, расстояние и время. Используйте интервальную тренировку, чтобы истощить свои мышцы, заставляя себя изо всех сил в течение установленного времени, а затем сделайте перерыв на восстановление.

Одним из примеров является выполнение 1 минуты интенсивных упражнений с последующим 2-минутным восстановлением. Сделайте это в течение 4 раундов в общей сложности 12 минут. Или вы можете бегать на высокой скорости от 2 до 5 минут, а затем столько же времени бегать трусцой. Сделайте это от 4 до 6 раз.

Несколько примеров расписаний тренировок 5K можно найти здесь. Следите за своим прогрессом, записывая данные тренировки в журнал или приложение. Записывайте время бега, тренировки и диету.

Питание играет важную роль в подготовке к 5К. Во время тренировки включайте в свой рацион много нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Регулярно употребляйте свежие фрукты, зеленые овощи и полезные протеиновые коктейли. Сократите потребление алкоголя и обработанных, сладких продуктов.

Пробежать 5 км — отличный способ бросить себе вызов, если вы уже занимаетесь бегом, или поставить перед собой цель, если вы начинаете бегать впервые.

Развивайте свою скорость, выносливость и силу, но не забывайте бросать себе вызовы на этом пути. Получайте удовольствие от этого и используйте свой прогресс в качестве мотивации для достижения своих личных целей.

Последнее медицинское рассмотрение 9 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения на выносливость (аэробные). (2018).
  heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
• Как улучшить силу и гибкость. (2019).
  nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
• Персонал клиники Майо. (2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
• Развитие скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. (н.д.).
  ustfccca.org/assets/symposiums/2013/Balancing%20Speed%20with%20Aerobic%20Development-Eric%20Heins,%20Northern%20AZ.pdf

Поделиться этой статьей CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 9 августа 2019 г.

Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.

Идеальный пульс при беге у разных людей разный, в зависимости от нескольких характеристик, таких как уровень физической подготовки и возраст. Но American Heart…

ПОДРОБНЕЕ