Нормативы бега на 3 км

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

В школьных нормативах на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России
Вооруженные силы Российской Федерации
Воздушно-десантные войска	12,30 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ	12,30 м
Мотострелковые войска и Морфлот	14,30 м
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Подразделения специального назначения	11. 00 м
Офицерский состав и сотрудники	12,30 м
Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения ОМОН и СОБР	11,40 м
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России	12 мин
Подразделения полиции	12 мин

Подготовительный этап в беге на 3 км

• Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
• Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
• На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
• Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат постепенно нужно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразно осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
• Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразно отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразно выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

Как подготовиться и пробежать первые 10 км

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ И ПРОБЕЖАТЬ
ПЕРВЫЕ 10 КМ

Основные принципы подготовки и план тренировок для бегунов, которые уже в состоянии свободно преодолеть 5 км и хотят попробовать себя на «десятке».

Десять километров — одна из самых популярных дистанций на забегах. Это хорошая возможность для начинающих бегунов выйти на новый уровень.

В этой статье мы расскажем, на что стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать свои первые 10 км.

• ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

• ПЛАН ТРЕНИРОВОК

• ЧТО ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ ЗАБЕГА

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 минут (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучать себя к постоянному бегу без переходов на шаг в течение часа. Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать.

Берегите силы, тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую пробежку выходить с удовольствием.

ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 10 КМ

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (главное, не слишком увлечься ничегонеделанием).

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то можно ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

Тренировку всегда начинайте с разминки, которая включает в себя 10 минут легкого бега и суставные упражнения. После тренировки нужно сделать заминку – те же 10 минут медленного бега, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе плавно перейти в спокойный режим работы.

Подготовку начните с выбора кроссовок и одежды. Пройдите обследование у кардиолога и у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине.

Позаботьтесь и о восстановлении: в первую очередь, это достаточный сон и отдых. Регулярный массаж и сауна дополнительно защитят от травм.

Самый простой способ подготовиться к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

А для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед.

25-30 мин

25-30 мин

30-35 мин

35-40 мин

40-45 мин

45-50 мин

50 мин бег

старт 10 км

# нед.

25-30 мин

# нед.

30-35 мин

# нед.

35-40 мин

# нед.

40-45 мин

# нед.

45-50 мин

# нед.

50 мин бег

# нед.

старт 10 км

Скачать план в формате PDF

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ В ДЕНЬ ЗАБЕГА

Для тех, кто уже уверен в себе и готов бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

— Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.

— Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, чтобы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

— Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 минут, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 минут с погрешностью в 5-7 секунд.

— Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции бегите в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре — ускорьтесь.

— За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде, так, чтобы не перегреться.

— Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, жирной еды. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

— Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и начните разминку за полчаса до начала соревнований. Не забудьте сходить в туалет.

— Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд?

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

Перевести 3 километра в мили

Какова длина 3 километров? Как далеко 3 километра в милях? Преобразование 3 км в мили.

От
АнгстремСантиметрыГаземыНогиФурлонгиДюймыКилометрыМетрМикроныМилиМиллиметрыНанометрыМорские милиПикометрыЯрды

До
Ангстремы Сантиметры Морские сажени Ноги Фурлонги Дюймы Километры Метры Микроны Мили Миллиметры Нанометры Морские мили Пикометры Ярды
3 километра =

1,8641136 Мили

(округлено до 8 цифр)

Отобразить результат как
NumberFraction (точное значение)

Километр или километр — это единица длины, равная 1000 метрам или примерно 0,621 мили. В большинстве стран мира это самая распространенная единица измерения расстояния между местами.

Миля — это единица измерения расстояния, равная 5280 футам или ровно 1,609344 километра. Он обычно используется для измерения расстояния между местами в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве.

Преобразование километров в мили

(некоторые результаты округлены)

км	миль
3,00	1,8641
3,01	1,8703
3,02	1,8765
3,03	1,8828
3,04	1,8890
3,05	1,8952
3. 06	1,9014
3,07	1,9076
3,08	1,9138
3,09	1.9200
3.10	1,9263
3,11	1,9325
3,12	1,9387
3,13	1,9449
3,14	1,9511
3,15	1,9573
3,16	1,9635
3,17	1,9697
3,18	1,9760
3,19	1,9822
3,20	1,9884
3,21	1,9946
3,22	2,0008
3,23	2,0070
3,24	2.0132

км	миль
3,25	2,0195
3,26	2,0257
3,27	2,0319
3,28	2,0381
3,29	2,0443
3,30	2. 0505
3.31	2,0567
3,32	2,0630
3,33	2,0692
3,34	2,0754
3,35	2,0816
3,36	2,0878
3,37	2,0940
3,38	2.1002
3.39	2,1064
3,40	2.1127
3.41	2.1189
3,42	2,1251
3,43	2,1313
3,44	2,1375
3,45	2,1437
3,46	2,1499
3,47	2,1562
3,48	2,1624
3,49	2.1686

км	миль
3,50	2,1748
3,51	2,1810
3,52	2,1872
3,53	2,1934
3,54	2. 1997
3,55	2,2059
3,56	2,2121
3,57	2,2183
3,58	2,2245
3,59	2.2307
3,60	2,2369
3,61	2,2432
3,62	2,2494
3,63	2,2556
3,64	2,2618
3,65	2,2680
3,66	2,2742
3,67	2,2804
3,68	2,2866
3,69	2,2929
3,70	2,2991
3,71	2,3053
3,72	2,3115
3,73	2,3177
3,74	2,3239

км	миль
3,75	2. 3301
3,76	2,3364
3,77	2,3426
3,78	2,3488
3,79	2,3550
3,80	2,3612
3,81	2,3674
3,82	2,3736
3,83	2,3799
3,84	2,3861
3,85	2,3923
3,86	2,3985
3,87	2,4047
3,88	2,4109
3,89	2,4171
3,90	2,4233
3,91	2,4296
3,92	2,4358
3,93	2,4420
3,94	2.4482
3,95	2,4544
3,96	2,4606
3,97	2,4668
3,98	2,4731
3,99	2. 4793

9 Вещи длиной 3 километра – Измерение вещей

Может быть трудно найти конкретный предмет длиной ровно 3 километра. Я уверен, что этого не существует. Но интересно сравнить более длинные предметы и показать, как они соотносятся по размерам с равными 3 километрам.

Итак, я провел небольшое исследование и нашел эти 9 предметов, длина которых равна 3 километрам.

Знаете ли вы? 3 километра равны 1,864 мили или 9842 фута.

#1. 185 Прицепы-полуприцепы

Наиболее распространенная длина прицепа-полуприцепа составляет 53 фута. Если вы можете представить себе 185 таких трейлеров, припаркованных один за другим, их общая длина составит около 9805 футов, что равно 3 километрам.

#2. 27 Футбольные поля

Футбольное поле стандартного размера имеет длину 360 футов. 27 футбольных полей друг за другом равны 9720 футов, что составляет чуть меньше 3 километров в длину. 2,962, если быть точным.

#3. 6 Си-Эн Тауэрс

Си-Эн Тауэр в Торонто, Онтарио, Канада, имеет высоту 553,3 метра или 1815,3 фута. Если бы вы могли поставить 6 башен CN друг на друга, их высота составила бы 10 891,8 фута. Это равно 3,3 км.

#4. 165 Дорожки для боулинга

Дорожка для боулинга стандартного размера имеет длину 60 футов от линии фола до центра кегли. Таким образом, 165 из них, выстроенные вместе, равняются 9.900 футов, длина чуть более 3 километров.

#5. 125 Теннисные корты

Теннисный корт имеет длину 78 футов или 23,77 метра. Длина одинакова для одиночных и парных кортов. Для длины около 3 километров потребуется 125 теннисных кортов.

#6. 245 Телефонные столбы

Стандартный телефонный столб имеет высоту около 40 футов. Не считая 6 футов, закопанных в землю. Если бы вы могли положить на землю 245 телефонных столбов, их длина составила бы примерно 3 километра.

#7. 2460 Доски 2×4

Да, доска 2×4 имеет длину 4 фута. Доска 2 × 4 — одна из наиболее распространенных досок, используемых плотниками, и она подходит каждому.