Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Среди любителей популярно мнение, что похудеть можно только в том случае, если прикладываешь на тренировках большие усилия, потеешь и страдаешь. А комфортные виды спорта, вроде плавания, йоги и пилатеса, никак не помогут в сбросе веса.

Это заблуждение. И сегодня мы вместе с Александром Тарабриным, основателем и ведущим тренером Школы Stars & Legends, МСМК по плаванию и чемпионом России и Казахстана, разберёмся, каким именно образом плавание поможет похудеть и подтянуть фигуру. А в конце статьи вы найдёте примерный недельный план тренировок для начинающих пловцов.

Что эффективнее: плавание, бег или велосипед

Для каждого вида спорта есть свои преимущества и ограничения. Бег хорош тем, что доступен, позволяет менять интенсивность занятий и контролировать самочувствие при помощи пульса. Однако это довольно травмоопасный вид спорта, и к тому же, людям с лишним весом стоит подходить к пробежкам особенно внимательно.

Велосипед – отличная кардиотренировка, плюс суставная гимнастика и отсутствие ударной нагрузки. Минус этого варианта в серьёзных финансовых вложениях, а также грамотном тайм-менеджменте, чтобы успевать выполнять тренировки.

Если вам интересно более подробное сравнение этих двух видов спорта, изучите статью Что лучше: бег или езда на велосипеде

Что касается плавания, это отличный вариант жиросжигания буквально для всех. Разумеется, речь идёт не об обычном купании в реке или бассейне, а о целенаправленном плавании. В этом случае калории будут сжигаться более эффективно.

Пример расхода калорий в зависимости от веса спортсмена и стиля плавания

Почему плавание рекомендовано для похудения

В воде вес тела ощущается более комфортно, лишние килограммы дают плавучесть, что хорошо для начала тренировок. С большим весом опасно заниматься многими видами спорта из-за риска травм, но в плавании этот риск сводится к минимуму.

Во время тренировок расход калорий осуществляется не только на саму тренировку, но и на поддержание постоянной температуры в воде. Таким образом, около 100-150 лишних калорий в час уходят даже при минимальной физической нагрузке. Массажный эффект воды помогает избежать растяжек, а лимфодренажный борется с отёчностью.

Однако важно понимать, что для комплексного похудения нужно не просто купаться, но периодически менять пульс и динамику упражнений. Для начала можно плавать 2-3 раза в неделю по 40 минут в комфортном темпе, однако для последующего прогресса необходимо менять нагрузку. Это ускорит процесс похудения, а также поможет избежать привыкания организма и выхода на эффект плато.

Особенно эффективным будет похудение, если тренировка включает в себя элементы всех четырёх стилей плавания: кролем, брассом, «дельфином» и на спине.

Читайте по теме: 20 причин пойти в бассейн

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

1. Чем активнее вы используете ноги, тем больше калорий сжигаете. Попробуйте плавать на 6 ударов кролем, на двойной толчок брассом (один гребок и два толчка ногами) и сразу почувствуете, что это гораздо сложнее, чем обычное плавание. В этом случае хорошо прокачиваются мышцы ног, и быстрее сжигаются калории.

2. Плавайте на ногах с доской, от 1 до 4 бассейнов по самочувствию подряд. Сделайте 3-4 подхода с коротким отдыхом до 40 секунд. Если чувствуете уверенность, можно плыть на ногах без доски, вытянув руки вперед стрелочкой и соединив их перед собой.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Источник: totalimmersion.net

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

3. Плавайте интенсивные отрезки в быстром для себя темпе с минимальным отдыхом (до 30 секунд).

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

4. Отлично сжигают жир длительные тренировки с большими объёмами. Если пока не ощущаете в себе достаточно сил, пробуйте отдельные элементы этих тренировок. Добавлять объёмы можно примерно раз в неделю на 10%, не больше, чтобы происходила плавная адаптация.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

Варианты объёмных тренировок:

• 800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.
• 1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.
• 2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.
• 2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

5. Работайте с разной интенсивностью, чередуйте плавную разминку и заминку с короткими ускорениями на 10-15 метров на максимальной скорости с последующей «откупкой» до 25/50 или 100 метров, по самочувствию, а также с сериями в темпе выше среднего. После каждой серии обязательно восстанавливайте комфортный пульс.

6. Дополните плавание тренировками на гибкость на суше, это позволит тратить больше калорий. ОФП пловца на суше – «сухое плавание», эффективная интервальная не-стрессовая силовая нагрузка, которая не только подготовит тело к плаванию, но и запустит механизм длительного сжигания калорий

7. Не застаивайтесь в зоне комфорта, меняйте схему подготовки, как только почувствуете привыкание к нагрузкам.

Что делать с аппетитом после тренировки

Не стоит слишком плотно наедаться после тренировки, равно как и перед ней. За 2-3 часа до плавания нужно поесть, но не плотно. Хорошей идеей станет сочетание сложных углеводов (гречневая или овсяная каша, фрукты) и белка (2 белка яйца, нежирный творог, нежирное мясо или рыба).

После тренировки можно выпить порцию протеина или принять немного белковой пищи. Плотно покушать – через 1-2 часа, не раньше. В плавании сделать это не сложно, так как после бассейна вы идёте в душ и ещё какое-то время переодеваетесь и собираете вещи. Так что, в отличие от бега, вероятность сразу на финише съесть вредных углеводов снижается.

Самое главное во время похудения – поддерживать общий дефицит калорий

Пример недельной программы тренировок для начинающих

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Понедельник

• 200 м разминка: поочерёдно 50 м брасс + 50 м руки брасс/ноги кроль, при этом ноги работают без пауз, а руки в свободном темпе.
• 200 м ноги кроль в разных положениях тела: 50 м на груди + 50 м на спине + 50 м на левом и 50 м на правом боку. Можно заменить это упражнение на кроль с доской.
• 200м упражнение кроль по 50 м каждой рукой, исходное положение руки впереди.
• 4×50 м кроль на груди, с отдыхом 15-25 секунд.
• 4×15 м ускорения кроль на груди на хорошем темпе. После ускорения спокойно доплывайте до конца бассейна.
• 400 м техника, скорость средняя. Поочерёдно 75 м кроль на груди + 25 м брасс.
• 100 м свободный стиль, комфортный темп. Необходимо восстановиться.

Среда

• 200 м: поочерёдно 50 м кроль на груди + 50 м кроль на спине.
• 200 м ноги кроль на спине, руки в положении «стрелочка».
• 4×50 м кроль на груди, колобашка между ног, вдох делать желательно через каждые 3 или 4 гребка руками.
• 100 м брасс скольжение.
• 12×50 м кроль на груди: поочерёдно 25 м в темпе выше среднего + 25 м свободное плавание кролем, через 30 секунд отдыха.
• 300 м кроль с доской, ноги в ластах, мягкая работа ногами и свободное дыхание.
• 100 м свободное плавание на восстановление любым стилем.

Пятница

• 100 м брасс на скольжение.
• 100 м кроль на спине.
• 100 м кроль на груди.
• 400 м кроль на груди: поочерёдно 100 м ноги кроль + 100 м руки кроль.
• 16×50 м кроль на груди, скорость средняя, но отдых после каждых 50 м до 15 секунд.
• 100 м свободное плавание на восстановление.

Заключение

Подведём итоги, как нужно плавать, чтобы сбросить вес. Выполняйте пять нехитрых рекомендаций, и результат не заставит себя ждать:

1. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, не менее 40 минут.
2. Включайте в каждую тренировку несколько ускорений на подъём пульса, не плывите всю тренировку ровным спокойным темпом, только если это не длительная.
3. Пробуйте элементы разных стилей внутри одной тренировки – это поможет использовать все группы мышц и не заскучать, а также даст вариативность нагрузки.
4. Включайте тренировки с элементами плавания на суше – это добавит силовой компонент и поможет не только похудеть, но и изменить состав тела, снизив долю жира и увеличив процент мышц в организме.
5. Соблюдайте дефицит калорий не менее 300-500 в день от общей потребности вашего организма в калориях.

Читайте далее: Топ-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.

Поделитесь с друзьями:

Польза плавания для похудения | Фитнес клуб La Salute в центре Москвы

Если вы не получаете удовольствие от занятий фитнесом в зале, но при этом перед вами стоит задача сбросить вес или привести тело в тонус, обратите внимание на плавание. Это отличная альтернатива другим аэробным тренировкам. Делать упражнения в воде проще, но не менее эффективно, чем «на суше». Кроме того, получить мышечную травму во время занятий плаванием довольно сложно.

Ученые доказали, что плавание снижает уровень кортизола – гормона, который отвечает за накопление жира в организме. Зато во время тренировок в бассейне вырабатывается другие полезные гормоны, например, тироксин, который помогает сжигать калории. Сама по себе вода тоже играет положительную роль в процессе похудения: она усиливает сопротивление, помогая потерять еще больше калорий.

Какой стиль плавания выбрать?

Выбор стиля плавания во многом зависит от того, какую часть тела вы хотите усовершенствовать в первую очередь. Брасс подойдет тем, кто хочет накачать руки. Кроль – идеальный стиль для желающих обзавестись плоским и подтянутым животом. Баттерфляй можно рекомендовать всем, кто работает над стройностью бедер. Все стили плавания оказывают положительное влияние на ягодичную мышцу и повышают общий тонус тела.

Чтобы тренировки были как можно более эффективными, стили плавания лучше комбинировать. Старайтесь также чередовать темп: несколько минут активной тренировки должны чередоваться с периодами условного покоя (например, можете поплавать на спине). Помимо непосредственно плавания, вы можете также заняться аквааэробикой: такие групповые тренировки по определенному расписанию предлагают многие фитнес-клубы.

Как часто нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть?

Для того, чтобы заметить первые результаты, вам нужно посещать бассейн 3-4 разу в неделю и проводить в нем примерно 45 минут. Самым энергозатратным стилем плавания считается баттерфляй: всего за 10 минут занятий вы сможете потратить порядка 150 калорий.

Перед тренировкой опытные спортсмены советуют выпивать стакан воды. Не забываете о необходимости потреблять жидкость и после занятий плаванием. А вот от еды и до, и после заплыва лучше воздержаться 1-2 часа, несмотря на голод, который может возникнуть.

Составить график тренировки, который подойдет именно вам, поможет профессиональный тренер. Даже если вы считаете себя хорошим пловцом, консультация специалиста лишней не будет. Тем же, кто только начинает осваивать плавание, лучше и вовсе заниматься с личным тренером.

Секреты правильного дыхания во время плавания

Для того, чтобы тренировка была эффективной, а вы меньше уставали, во время занятий плаванием очень важно правильно дышать. Старайтесь поддерживать равномерное дыхание. Во время спокойного плавания вы можете дышать носом, во время активной тренировки обязательно вдыхайте ртом. Делать вдох нужно над поверхностью воды, а выдыхать – в воду.

Плюсы плавания для здоровья

Помимо возможности сбросить лишний вес, у плавания есть и другие преимущества:

• оно увеличивает количество кислорода в крови и способствует правильной работе внутренних органов;
• плавание укрепляет мышцы, оказывает позитивное влияние на позвоночник и суставы;
• плавание закаляет, улучшает иммунитет и повышает выносливость;
• регулярные занятия плаванием повышают настроение и снижают уровень стресса;
• некоторые клубы, например, премиальный фитнес-клуб La Salute, оснащены бассейном с морской водой. Это не только прекрасное место для тренировок, но и возможность почувствовать себя на море, не выезжая из города.

Правда о плавании для похудения

Когда люди думают о теле своей мечты, на ум часто приходит телосложение пловца. Сильные, широкие плечи, подтянутый корпус и подтянутые ноги — верный признак физической подготовки и спортивного мастерства.

Но некоторым из нас нужно сбросить несколько фунтов, чтобы получить тело своей мечты! Хорошей новостью является то, что плавание — это фантастический способ похудеть и сохранить его навсегда.

Тренирует каждую мышцу вашего тела и представляет собой сильную кардиотренировку, которая поможет вам поддерживать форму и здоровье на всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это удивительно для вашего психического здоровья.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему плавание является такой замечательной тренировкой, сколько калорий на самом деле сжигается при плавании и как составить план плавания и питания, который поможет вам достичь тела, о котором вы мечтали.

Прежде всего, небольшая оговорка: вам не нужно заниматься плаванием специально для похудения или изменения внешности. Многие люди используют плавание как форму медитации в движении, для подготовки к гонкам или как способ общаться и заводить друзей, и это здорово! Но если потеря веса является целью для вас, плавание может быть хорошим выбором.

4 причины, по которым плавание отлично помогает похудеть

1. Это удобно для новичков

Во-первых, начать заниматься плаванием очень просто. Вам не нужно быть в хорошей форме, чтобы начать плавать.

Все, что вам нужно, это удобный купальный костюм, шапочка для плавания и очки. Просто приходите в бассейн и ныряйте!

Вам также не нужно знать, как плавать каждый гребок, чтобы получить хорошую тренировку. Если вы можете заниматься только вольным стилем или брассом, то все хорошо! Просто делай, что можешь, а остальное придет позже.

Старайтесь каждый день становиться на 1% лучше, и со временем вы заметите прогресс. Помните, что каждый пловец с чего-то начинал, и нет ничего постыдного в том, чтобы быть новичком. Наслаждайтесь путешествием!

2. Низкая ударная нагрузка

Плавание — прекрасный вариант упражнений с малой ударной нагрузкой. Если другие формы упражнений не работают для вас из-за болей в коленях или других проблем с суставами, подумайте о плавании!

Это не вызовет такой нагрузки на суставы, как бег, так что это отличный способ двигаться, и, надеюсь, он также поможет вашему телу чувствовать себя хорошо.

3. Он сжигает много калорий

Теперь поговорим о калориях. Если вы слышали о безумной диете Майкла Фелпса на 5000 калорий, этим все сказано… плавание сжигает тонны калорий. И если у вас есть правильный план питания, плавание должно помочь вам сбросить вес.

Но сколько калорий сжигает плавание? Я рад, что вы спросили. Давайте разберем это:

Точное количество сожженных калорий будет варьироваться от человека к человеку. Более высокий и тяжелый человек будет сжигать больше калорий за тренировку, чем более низкий и легкий человек. Здесь также играет роль интенсивность плавания.

В качестве примера возьмем один час непрерывного плавания вольным стилем. По данным Американского колледжа спортивной медицины:

• Человек весом 205 фунтов сожжет 931 калорию, плавая быстро, и около 651 калории, плавая в более медленном темпе.
• Человек весом 155 фунтов сожжет 704 калории, плавая быстро, и 493 калории, плавая медленно.
• Человек весом 130 фунтов сожжет 590 калорий, плавая быстро, и 413 калорий, плавая медленно.

Вы, вероятно, не будете плавать в самом быстром темпе целый час и не будете плавать очень медленно. Таким образом, вы, скорее всего, можете ожидать сжигания калорий где-то в середине диапазона.

Как мы упоминали выше, количество калорий сильно различается в зависимости от того, кто вы. Так что принимайте эти подсчеты калорий в качестве оценки и плавайте с умными часами, чтобы лучше оценить свой личный расход калорий. Узнайте больше о сжигании калорий в плавании здесь.

4. Это доступно

И последнее, но не менее важное: плавание относительно доступно! Вам не нужно плавать в команде, чтобы получить хорошую тренировку. Просто отправляйтесь в бассейн в свободное время. Многие бассейны имеют разумную плату за вход, и во многих спортзалах в настоящее время также есть плавательные бассейны.

И как только вы попадете в бассейн, вам не нужно часами плавать, чтобы хорошенько потренироваться. Многим новичкам достаточно всего 15-20 минут, чтобы полностью выдохнуться.

Можно с уверенностью сказать, что плавание — это хорошая отдача от затраченных средств с точки зрения времени. Так что, если вы очень заняты и пытаетесь похудеть, плавание — отличный вариант!

Как похудеть Плавание

Теперь, когда мы знаем, ПОЧЕМУ плавание полезно для похудения, как на самом деле можно похудеть, занимаясь плаванием, и получить фигуру пловца?

По данным клиники Майо, нормальная потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю. Это примерно от половины до 1 килограмма.

Чтобы терять 1–2 фунта в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. Это называется дефицит калорий.

Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий с помощью плавания? Сначала нам нужно заняться математикой. Первый шаг – рассчитать ваш общий ежедневный расход энергии. Ваш TDEE — это общее количество калорий, которые ваше тело сжигает, просто существуя. Дыхание, переваривание пищи и жизнь. Есть множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам это понять.

Получив TDEE, добавьте общее количество калорий, сожженных за день в результате упражнений. Вычтите калории, которые вы планируете съесть, и вы получите дефицит калорий. Поэкспериментируйте с различными цифрами потребления калорий, чтобы увидеть, где сработает дефицит.

По данным Клиники Кливленда, для начала вам следует стремиться к дефициту в 500 калорий. Это должно позволить вам терять около фунта в неделю. Таким образом, если ваш общий ежедневный расход энергии составляет 2000 калорий, а вы сжигаете 300 калорий во время тренировки по плаванию, вам нужно съедать 1800 калорий в день, чтобы достичь дефицита в 500 калорий.

Как только вы определите свои цели по калориям, пора начинать плавать.

Лучший способ плавать для похудения

Если ваша цель — похудеть, старайтесь плавать два-три раза в неделю или чаще, если можете. Следуйте структурированному плану тренировок, который поможет вам прогрессировать в дистанции и интенсивности с течением времени. Загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить полностью персонализированный план похудения!

Связанный: Как тренироваться для плавания

И если вы чувствуете себя нормально, попробуйте добавить прогулки или легкие силовые тренировки в выходные дни. Имейте в виду, что большинство (если не все) профессиональных пловцов проводят дополнительные тренировки в тренажерном зале, чтобы достичь такого сильного телосложения. По мере того, как вы придете в форму, вы сможете справляться с большим объемом тренировок, поэтому старайтесь постепенно увеличивать частоту плавания и посещения тренажерного зала.

Старайтесь быть последовательным и придерживаться своего плана на неделю. Создайте привычку, и вам будет легче поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе!

Не экономьте на питании

Следующим шагом в создании дефицита калорий является питание.

Ваши диетические потребности очень индивидуальны. Если вы женщина ростом 5 футов 2 дюйма, вам, вероятно, потребуется меньше калорий, чем мужчине ростом 6 футов 5 дюймов. Не следуйте чужому плану питания только потому, что он работает для его уникального тела.

Если вам нужны более персонализированные и подробные рекомендации по вашему питанию, я рекомендую обратиться к сертифицированному диетологу, который имеет опыт помощи людям в безопасном снижении веса. Посмотрите наше интервью с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать о некоторых отличных примерах еды.

Следите за своим питанием

Многие люди считают полезным отслеживать свои ежедневные калории с помощью приложения или записывать свои приемы пищи в пищевой дневник.

Какими бы ни были ваши цели по калориям, убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов и жиров, чтобы питать свое тело и помогать мышцам восстанавливаться после тренировки. Ешьте как спортсмен!

Приготовление еды

Заблаговременное приготовление пищи может помочь убедиться, что вы покрываете все свои основы и контролируете размер порций. Не забывайте также увлажнять!

Когда вы правильно питаетесь, вы чувствуете себя более энергичным и более выносливым во время тренировок. Думайте о еде, чтобы питать свое тело, а не лишать его. Не наказывай себя. Ешьте достаточно калорий!

Трансформация Майка для похудения в плавании

Чтобы доказать, что похудение с помощью плавания возможно, давайте взглянем на невероятный путь Майка к похудению на 100 фунтов.

Майк похудел на 100 фунтов с помощью плавания и здорового питания, и он сделал именно то, что мы объяснили выше! Он оставался в соответствии со своим планом тренировок MySwimPro и готовил себе еду, чтобы быть уверенным, что каждый день достигает своей цели по дефициту калорий.

И после года напряженной работы Майк превратился из 264 фунтов в 165 фунтов и спустя годы удержал вес. Полную историю Майка читайте здесь.

Так что, если не возьмешь у нас, возьми у Майка. Потеря веса — долгая игра.

Не пытайтесь резко сесть на диету или увеличить количество тренировок до чего-то, что не является устойчивым. Вы можете очень быстро похудеть, но не сможете удержать его.

Как бы нам ни хотелось, чтобы наше тело за одну ночь выглядело иначе, это просто не работает. Ключевым моментом является внесение небольших, постепенных изменений в образ жизни, которые строятся друг на друге неделю за неделей. Эти привычки являются ключом к здоровью на всю оставшуюся жизнь!

Чем глубже вы погружаетесь в плавание, тем больше преимуществ вы заметите, помимо физических изменений. Ваше психическое здоровье улучшится, вы будете лучше спать и, возможно, даже лучше сосредоточитесь на работе или в школе. Что не любить?

Поделитесь своими советами по устойчивому снижению веса в комментариях. Если вы готовы начать свой путь к похудению и стать лучшей версией себя, загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить свой индивидуальный план тренировок!

Для дополнительной ответственности присоединитесь к группе MySwimPro Global Community Facebook, чтобы общаться с пловцами со всего мира и черпать вдохновение.

Лучшие тренировки по плаванию для сжигания калорий

Вы уже знаете, что кардиоупражнения являются одним из распространенных компонентов успешного похудения. Но если в последнее время вы полагались на традиционные методы, такие как езда на велосипеде и бег, вы можете изменить свой распорядок дня и попробовать плавание для похудения.

«Хотя плавание кажется относительно сложным, а иногда и пугающим, это одна из лучших тренировок для сердечно-сосудистой системы, которую может сделать любой человек в любом возрасте», — говорит 9.0165 Крис Ганье , старший тренер по плаванию Life Time, зарегистрированный в США и сертифицированный ASCA тренер по плаванию. Кроме того, преодоление сопротивления воды может помочь укрепить ваши мышцы. Конечно, пробовать новый режим тренировок может быть непросто. Вот что нужно знать о плавании для похудения и о том, как извлечь максимальную пользу из тренировок по плаванию.

Познакомьтесь с экспертами: Крис Ганье — старший тренер по плаванию Life Time, зарегистрированный в США и сертифицированный ASCA тренером по плаванию. Дэн Дейли, CSCS, владелец Train Daly, а также профессиональный пловец на открытой воде.

Как плавание помогает похудеть?

Как и любой вид упражнений, плавание поможет вам сжечь калории, а если у вас дефицит калорий, вы похудеете, по словам Дэна Дейли, CSCS, владельца Train Daly и участника открытая вода и мастера плавания.

Для человека весом 155 фунтов 30 минут энергичного плавания на коленях могут сжечь 360 калорий согласно Harvard Health . Для сравнения, тот же источник отмечает, что 30 минут интенсивной стационарной гребли могут сжечь 369 фунтов.калорий, а за полчаса энергичной стационарной езды можно сжечь 278 калорий.

Может ли плавание помочь вам избавиться от жира на животе?

Краткий ответ: Да. Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы храните жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир в первую очередь!) Тем не менее, плавание может помочь вам сбросить вес, что приведет к потере жира в целом, в том числе жира на животе, и некоторые виды гребков особенно хорошо работают на пресс.

«Плавание задействует множество различных мышц по всему телу, но когда дело доходит до проработки определенных областей, баттерфляй, брасс и спина больше задействуют ваш кор. Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для создания мышечной массы», — говорит Ганье. (Подробнее обо всех движениях позже!) это убедиться, что вы едите здоровую, хорошо сбалансированную диету, чтобы дополнить всю тяжелую работу, которую вы выполняете».

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Новички, обратите внимание: «Поначалу занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу», — говорит Ганье. «Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».

Помните, однако, что дефицит калорий имеет решающее значение для потери жира, согласно Дейли. За помощью в определении вашего (безопасного и здорового!) дефицита калорий для похудения вы можете обратиться к своему врачу или диетологу, использовать несколько различных формул или онлайн-калькуляторы, WH сообщил . А для подсчета калорий, сожженных во время тренировки по плаванию, вы можете обратиться к онлайн-счетчику калорий , такому как этот , который использует три входа: ваш вес тела, время активности и уровень активности (в единицах, называемых МЕТ). (ICYMI, MET расшифровывается как «метаболический эквивалент задачи», согласно Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, . Сайт «Компендиум физической активности » может помочь вам определить, что нужно ввести для тренировки по плаванию, — чтобы дать вам представление, фристайл с умеренными усилиями оценивается в 5,8 МЕТ.)

Также имейте в виду, что, хотя упражнения могут быть отличным началом для похудения, в конечном итоге вы также должны сосредоточиться на своем питании, советует Дейли.

Связанная история

• Ваш путеводитель по тренировкам с отягощениями для похудения

Как выглядит тренировка по плаванию для начинающих?

Удары

Во-первых, давайте погрузимся (каламбур) в каждый из различных стилей, начиная с вольного стиля и на спине. «В мире плавания мы называем это длинной осью, потому что вы вращаетесь вокруг длинной оси по всей длине вашего тела», — объясняет Дейли. Оба требуют, чтобы вы чередовали руки при каждом ударе и чередовали ноги при каждом ударе. Разница между ними интуитивно понятна: при плавании на спине вы двигаетесь по воде на спине, а при фристайле — на животе. (Если вам нужны демонстрации от профессионалов — и хорошая доза вдохновения — посмотрите это видео 100-метрового вольного стиля Симоны Мануэль на Олимпийских играх 2016 года и это видео 200-метрового гребля Мисси Франклин на спине на Играх 2012 года. )

«Брасс и баттерфляй — ​​это то, что мы называем короткой осью», — говорит Дейли. В отличие от фристайла и плавания на спине, они требуют, чтобы вы выполняли каждый гребок двумя руками и одновременно били обеими ногами. И пока мы говорим об этом, вы можете узнать баттерфляй и брасс по их характерным ударам ногами. Дейли описывает движение бабочки как движение дельфина (представьте: две ноги вместе в волнообразном движении). Он отмечает, что брасс имеет лягушачий толчок. (Нужна демонстрация бабочки? Смотреть Дана Воллмер побила мировой рекорд в беге на 100 метров на Олимпийских играх 2012 года. А для напоминания о том, как выглядит брасс, посмотрите это видео Ребекки Сони в беге на 200 метров на тех же играх.) с брассом. По его словам, это позволяет начинающим пловцам держать голову над водой, поскольку они осваивают технику плавания и дыхания.

Связанная история

• Что олимпийская чемпионка Кэти Ледеки ест за каждый прием пищи

Тренировка

Для начала Ганье рекомендует медленно плавать в течение 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или количество времени, проводимого в бассейне в четырехнедельная отметка. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто плавая в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку:

• Медленно разогрейтесь, выполняя четыре отрезка в бассейне (максимум 25 вдохов между отрезками)
• Плавать со средней интенсивностью пять длин без остановки
• Плавать с высокой интенсивностью или максимально быстро еще пять длин без остановок
• Медленно заминаться на две длины 9 0243

«По мере того, как вы изучаете другие приемы, вы можете варьировать свои тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела, — говорит Ганье. ».

Как можно сжигать больше калорий во время плавания?

Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.

1. Увеличить сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эластичные ленты или буйки (подробнее об оборудовании ниже). Любые предметы, которые усложняют вам удары ногами и ногами по воде, увеличат вашу силу.
2. Измени свой ход. Тип удара также имеет значение. Пока бабочка сжигает больше всего калорий , это нелегко делать очень долго, поэтому Ганье рекомендует комбинировать все разные мазки. На тренировках старайтесь выполнять более сложные гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к фристайлу в качестве активного восстановления.
3. Включить интервалы. Интервалы HIIT могут помочь вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы плывете, тем сложнее тренировка и тем больше калорий вы сожжете, по словам Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плыть быстро без остановок, включение интервалов может помочь (подумайте: проплывите как можно больше дистанций за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними). Разбивка вашей тренировки на наборы определенных интервалов позволяет вам поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить свою производительность и количество сожженных калорий.
4. Тренировка с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировок и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье. «Начало занятий — это, наверное, самая сложная часть, особенно если вы неопытный пловец», — говорит Ганье. Но тренер может помочь вам избавиться от любого страха или колебаний, чтобы плавание стало для вас веселой тренировкой.

Лучшее снаряжение для тренировок по плаванию

Существует множество инструментов, которые могут помочь как новичкам, так и опытным пловцам. Просто помните, что нельзя полагаться на них все время — это может помешать вам научиться эффективно плавать самостоятельно, по словам Дейли.

Советы по плаванию, о которых следует помнить

Разминка перед тренировкой

После нескольких динамических растяжек на террасе у бассейна Дейли говорит, что типичная тренировка по плаванию разминка должна включать несколько других пунктов: Я хочу расслабиться с помощью аэробной разминки. Затем он советует работать над техникой, чтобы вы могли настроиться на то, что пытаетесь улучшить (и не думать об этом во время тренировки). Наконец, он отмечает, что хорошей идеей будет «разогнать двигатель» несколькими рывками или сборками для спринта, чтобы подготовить тело к интенсивной тренировке. Опять же, если вам нужна помощь в определении того, что подходит для вашего уровня физической подготовки, проконсультируйтесь с доверенным профессионалом.

Связанная история

• 10 лучших упражнений для разминки

Правильная экипировка

Что касается экипировки , знайте следующее: по словам Дейли, там есть много отличных вещей. Самое главное, он рекомендует приобрести подходящий костюм (подумайте: что-то облегающее и обтекаемое , а не повседневные костюмы, которые вы могли бы носить на пляже). И вам обязательно нужны очки , — говорит он, добавляя, что они должны сидеть удобно — они не должны быть слишком тугими. Он также советует приобрести более светлую пару для плавания в помещении и более темную пару для плавания на открытом воздухе. (Дейли работает и рекомендует очки от TheMagic5 , которые подгоняются по индивидуальному заказу.) Наконец, подумайте о шапочке для плавания, особенно если у вас длинные волосы. На самом деле, по словам Дейли, для некоторых пулов требуются колпачки. Эта кепка Speedo имеет 4,3 звезды (более 6000 оценок) на Amazon и не цепляет волосы.

Оттачивание техники дыхания

Что касается новичков, Дейли признает, что погружение лица в воду может вызвать клаустрофобию. Но имейте это в виду: «Когда вы бегаете и едете на велосипеде, вы не дышите постоянно, и вы не полностью вдыхаете и выдыхаете», — говорит Дейли. Тем не менее, он рекомендует новичкам получать как можно больше воздуха. Когда вы делаете вольный стиль, например, делайте вдох через каждый гребок (так что вы всегда дышите в одну и ту же сторону).