Почему важно делать отжимания от пола

Преимуществ от обычных отжиманий намного больше, чем кажется на первый взгляд. Подробнее в нашем материале.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

lookstudio / Freepik

Сегодня найдется немало атлетов, в чьем сознании отжимания от пола – это всего лишь упражнение из школьных уроков физкультуры, не заслуживающее серьезного отношения. На самом же деле потенциал этого простого движения невероятный. Если вы не уверены в необходимости включения отжиманий в свою программу тренировок или просто хотите понять силу этого простого упражнения, в этой статье мы собрали девять преимуществ, благодаря которым отжимания от пола могут быть лучше многих других упражнений.

1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела

Когда вы опускаете тело на пол и знакомое «жжение» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, – это количество задействованных вами мышц.  Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, задействована  буквально каждая крупная мышца вашего тела. Основные мышечные группы, такие как бицепсы, мышцы кора, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одно из самых недооцененных преимуществ отжиманий – это растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Отжимания классифицируются как комплексное упражнение, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие мышечные группы, ваше сердце вынуждено работать усерднее, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца.

4. Защитите свои плечи от травм

Одна из самых изнурительных и распространенных травм людей старшего возраста – это травма вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом. Было обнаружено, что стандартное отжимание является одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей. Поскольку отжимания требуют задействования стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и подготавливается ​​для динамических движений.

5. Улучшите осанку

Если вы весь день сидите за компьютером, неправильная осанка со временем способна разрушить ваше здоровье и комфорт.  Одна из наиболее частых причин неправильной осанки – слабые мышцы кора. Чтобы правильно держать плечи и спину, весь ваш корпус ​​должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет стремиться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

6. Предотвратите травмы поясницы

Не многие травмы настолько изнурительные, как травма поясницы. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже самая простая задача может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

7. Экономьте время, развивая сильное тело

Во время опросов, почему люди не тренируются, наиболее частым ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здорового тела, чаще всего это первая вещь, которую мы исключаем из повседневного списка дел.

Хотя у вас может не быть времени на традиционные силовые тренировки, если у вас есть пять свободных минут, вы можете выполнить тренировку с отжиманиями. Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Используя различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

8. Бесплатная тренировка всего тела

Не обязательно иметь дорогой абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную тренировку всего тела. Выполняя отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения, выполняемые в тренажерном зале. А если вы к этому упражнению добавите «бесплатные» приседания и подтягивания на перекладине, то вы получите полноценную тренировку всего тела.

9. Повышение уровня тестостерона и профилактика остеопороза

С возрастом концентрация определенных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для развития здорового тела у мужчин.

Кроме того, упражнения с нагрузкой, такие как стандартные отжимания, помогают поддерживать плотность костной ткани, что может предотвратить развитие заболеваний скелетной системы, таких как остеопороз.

(Читайте также: Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?)

10 преимуществ от ежедневных отжиманий

Подтянутое тело, рельефные плечи и здоровая осанка — это лишь треть того, что вы можете получить от регулярных отжиманий. Раскрываем секретные преимущества знакомого всем упражнения!

Pexels

Отжимания от пола знакомы каждому из нас еще со времён школьных уроков физической культуры. Это упражнение универсально. Men’s Health уже писал о том, с чего стоит начать, если вы желаете научиться отжиматься, как профи. Сегодня мы поговорим о преимуществах (порой неочевидных), которые вы получите, если добавите это упражнение в свою программу тренировок.

1. Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь. А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

2. Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом.  Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

4. Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

5. Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц. Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели. 

6. Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал. 

7. Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей.  Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

8. Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого. 

9. Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

10. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

Источник: Men’s Health

Как улучшить осанку | Time

Вы, наверное, слышали о «технологической шее» — позе с опущенной головой и выдвинутыми вперед плечами, которую многие из нас принимают, сидя на корточках за компьютером или глядя в свои телефоны. Чем больше времени человек проводит в этом положении, тем больше мышц и связок тела охватывают его в норме. Результатом является плохая осанка, последствия которой могут выходить далеко за рамки внешнего вида.

«Сейчас мы живем в мире, где сутулость очень пропагандируется, потому что мы сидим на стульях, а наше тело находится в свернутом положении», — говорит Эрик Пепер, профессор кафедры санитарного просвещения в Университете штата Сан-Франциско. «Если у вас есть история истощения или негативных мыслей, я бы сказал, что это положение тела усиливает их».

Это правда: Пепер провел серию исследований осанки и ее влияния на настроение, уровень энергии и когнитивные способности человека. Некоторые из его исследований показали, что сутулость способствует плохому настроению и снижению уровня энергии. Одно из его предстоящих исследований показывает, что сутулость может даже ухудшить успеваемость учащихся на контрольной по математике.

Человеческие эмоции и познание тесно связаны с позой тела, говорит Пепер, и эта связь работает как улица с двусторонним движением. Чувство депрессии или испуга может привести к тому, что голова человека опустится, а его поза станет напряженной и закрытой, но принятие этих поз, по-видимому, также вызывает чувство депрессии или страха.

«Мы изучили активность мозга с помощью ЭЭГ и обнаружили, что мозг должен работать усерднее, чтобы вызвать положительные или оптимистичные воспоминания, когда [человек] сутулится, по сравнению с сидящим», — говорит он. «Каждой мысли и эмоции соответствует активность тела, а каждой активности тела — соответствующий психологический опыт». По его словам, люди, склонные к депрессивному настроению, негативным мыслям или низкой энергии, могут усугублять эти психические и физические состояния плохой осанкой.

Компания Peper’s не одинока в этой области. Только в прошлом году исследование, проведенное в Новой Зеландии, связало вертикальное положение с улучшением настроения и уровня энергии у людей с симптомами депрессии. Другое недавнее исследование показало, что согнутая поза, связанная с использованием смартфона, может затруднять дыхание и нарушать дыхательную функцию.

Короче говоря, хорошая осанка имеет значение. Итак, как вы можете улучшить свой? Любое изменение осанки должно включать серьезные изменения в ваш распорядок дня. Эксперты говорят, что если вы можете изменить конфигурацию своего стола таким образом, чтобы поддерживать правильную осанку, это отличное начало.

Также есть ряд упражнений, которые помогут исправить плохую осанку. «Если у вас округлая осанка, когда ваши плечи смещаются вперед, вам следует выполнять упражнения, укрепляющие мышцы между лопатками», — говорит Уильям Смит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соавтор книги «9».0017 Упражнения для идеальной осанки .

Эти мышцы спины помогают удерживать плечи и лопатки в правильном положении. По его словам, любой тип тяговых упражнений укрепит их, но вертикальные или наклонные тяги идеальны. Оба они включают в себя подтягивание веса к груди.

Еще одно хорошее упражнение, которое вы легко можете выполнять дома, — это держать эластичную ленту на уровне плеч и раздвигать ее, стараясь держать плечи назад и вниз. Убедитесь, что вы возвращаетесь в исходное положение медленно. «Это помогает укрепить мышцы позади и вокруг плечевого пояса», — говорит Смит.

Планки, отжимания, становая тяга и любые другие упражнения, которые заставляют вас держать тело в жестком положении, также хороши, потому что они подчеркивают устойчивость. «Если вы контролируете свое тело и активируете свой кор и все эти маленькие мышцы-стабилизаторы, это поможет с осанкой», — говорит он.

Наконец, сильные и гибкие бедра способствуют стабильному движению и хорошему положению тела. «Очень важно растянуть бедра, — говорит Смит. Для этого он рекомендует ягодичные мостики, которые включают в себя лежание на спине с ногами на полу и поднятием бедер в воздух. Любые упражнения или растяжки, нацеленные на ягодицы, также будут полезны, говорит он.

Тем временем постарайтесь ограничить упражнения на «сгибание», которые включают в себя сгибание позвоночника в форме буквы «С». По его словам, это может поощрять, а не противодействовать положению тела, которое вы пытаетесь исправить.

Хотя все эти упражнения могут помочь, Смит говорит, что они не принесут вам много пользы, если вы проводите большую часть своей недели, сидя сложа руки с плохой осанкой. «Если вы сидите около 60 часов в неделю, наивно думать, что у вас будет идеальная осанка после нескольких часов упражнений», — говорит он. — Тебе нужно двигаться.

Разбавляйте длительные периоды сидения короткими прогулками — например, несколько минут ходьбы каждый час — чтобы «перезагрузить» спину и бедра, говорит Смит. Во время ходьбы отведите плечи назад, держите голову высоко и сконцентрируйтесь на том, как приятно двигаться с правильной осанкой. Ваше настроение, мышление и здоровье принесут пользу.

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

11 преимуществ отжиманий, которые заставят вас добавить их в свой распорядок дня

• Велнес
• Фитнес

К

Лия Грот

Лия Грот

Лия Грот — автор статьи для Byrdie, где она освещает все, что связано с фитнесом. У нее многолетний опыт написания статей для таких сайтов, как VeryWell, Shape, Glamour, Health и других.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 05.09.21

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от
Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Черис Харрис

Факт проверен
Черисс Харрис

Черисс Харрис занимается проверкой фактов, уделяя особое внимание образу жизни, красоте и воспитанию детей. Она работала в области исследований почти два десятилетия.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Гетти/Дизайн Кристины Чианчи

Мир здоровья и фитнеса постоянно развивается: новые диеты, тренировки и оздоровительные тенденции появляются, а затем исчезают каждый год. Однако одно упражнение выдержало испытание временем, оставшись столь же актуальным, если не более, как и более 100 лет назад, когда оно впервые получило свое прозвище. В то время как большинство из нас уже знают, как делать отжимания, небольшое напоминание о том, зачем добавлять их в свою тренировочную программу, может стать столь необходимым вдохновением или толчком, который вам нужен.

01
из 11

Они работают в нескольких группах одновременно

Келси Уэллс, тренер Sweat и создатель PWR Workout, объясняет, что отжимания чрезвычайно полезны из-за того, что они представляют собой сложное движение, что означает, что вы активируете несколько групп мышц одновременно, а не нацеливаете мышцы по отдельности. «Композитные упражнения особенно эффективны, поскольку они максимизируют эффективность тренировок», — говорит она. «В то время как большинство людей думают, что отжимания нацелены только на грудь и трицепсы, при правильном выполнении отжимания также задействуют кор, переднюю часть плеч и мышцы, стабилизирующие плечи».

02
из 11

Они являются показателем здоровья сердечно-сосудистой системы

Чем больше отжиманий вы можете сделать, тем больше вероятность того, что ваше сердечно-сосудистое здоровье будет впечатляющим. Одно исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Network , показало, что мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий менее чем за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность, по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить всего 10 или меньше.

03
из 11

Их можно легко модифицировать

Хорошо, может быть, вы не можете делать традиционные отжимания. Тем не менее, Уэллс отмечает, что, в отличие от многих других упражнений, существует множество различных вариантов, и их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. «Несмотря на то, что отжимания — это известное упражнение и кажется простым, простое не всегда означает легкое. Важно начать свое фитнес-путешествие с того места, где вы находитесь, и продвигаться вверх», — объясняет она. Она предлагает найти подходящие для вас отжимания и не расстраиваться, если вы не можете сделать их сразу. «Хотя это обычное упражнение, на самом деле это довольно продвинутое движение», — добавляет она. Например, если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. «Оттуда вы можете перейти к стандартным отжиманиям, отказным отжиманиям, хлопковым отжиманиям или отжиманиям на трицепс, и это лишь некоторые из них. Есть много разных вариаций отжиманий, которые можно модифицировать или усовершенствовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки».

04
из 11

Вы даже можете превратить их в кардио-тренировку

Инструктор Peloton Оливия Амато отмечает, что хотя отжимания традиционно считаются упражнением с собственным весом, на самом деле вы можете адаптировать их к кардиотренировкам. «Вы можете создавать вариации отжиманий, меняя темп», — объясняет она. «Если вы делаете быстрые отжимания, конечно, с правильной техникой, их можно использовать как форму кардио!»

05
из 11

Оборудование не требуется

В любое время и в любом месте отжимания — отличный вариант упражнений, так как вам не нужно оборудование, чтобы делать отжимания сложными. «Отжимания — отличное упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки. Их можно очень легко включить в домашнюю программу без оборудования, и они все равно будут очень сложными», — объясняет Уэллс. «Независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым в своих тренировках, у вас всегда будет вариант отжимания, чтобы бросить себе вызов».

06
из 11

Они могут помочь улучшить вашу осанку

По словам Амато, отжимания — это упражнение для улучшения осанки. «Если выполнять их с правильной техникой, отжимания могут быть полезны для нашей осанки, давая нам хорошее положение вместо того, чтобы сгибаться или смотреть вниз, к чему я слишком часто прибегаю!» — объясняет она.

07
из 11

Они удивительно полезны для вашего ядра

Хотя мы часто думаем об отжиманиях как об упражнении для наших конечностей, они на удивление хороши и для живота. «Они помогают укрепить стабилизирующие мышцы кора, которые являются основой любой силовой работы, которую мы выполняем, и ключевым фактором для того, чтобы стать сильнее», — говорит Амато.

08
из 11

Это функциональное упражнение

Функциональная тренировка существует уже много лет, но в последнее время ее популярность резко возросла. И, как говорит Амато, отжимания — отличное функциональное упражнение. «В жизни мы делаем вещи, которые требуют того же движения, что и отжимания», — объясняет она, приводя примеры, например, качание ребенка на качелях и открытие двери.

09
из 11

Они улучшают силу верхней части тела

Меган Роуп, основательница The Sculpt Society, отмечает, что отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, в том числе груди, бицепсов, трицепсов, плеч и верхней части спины. Это поможет вам не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя увереннее.

10
из 11

Они расширяют возможности

По словам Амато, в отжиманиях есть что-то вдохновляющее. «Они заставляют вас чувствовать себя сильными, уверенными и способными!» — указывает она. «Тот факт, что вы можете оттолкнуть вес собственного тела от земли и удержаться, невероятен — и это то, к чему мы все должны стремиться!»

11
из 11

Они помогают укрепить ваши кости

По словам Роупа, несколько отжиманий в день помогут уберечь вас от костного врача. «Упражнения с отягощениями, такие как отжимания, укрепляют кости, что отлично подходит для женщин, которые, как правило, более склонны к остеопорозу», — говорит она.