Содержание
КГСОО ФУТБОЛЬНЫЙ КЛУБ СЕЙМ, Курск (ИНН 4632063355), реквизиты, выписка из ЕГРЮЛ, адрес, почта, сайт, телефон, финансовые показатели
Обновить браузер
Обновить браузер
Возможности
Интеграция
О системе
Статистика
Контакты
CfDJ8BWwtsnsfW1DmJmxNv0KRTqkXK8bYLG31_sCzKdFhIwmB9LsK073ZJGMILTn9yjSkSY-RhGN5hUSE_YWD30QKdZ5q0NJku4_m0u857CFv3K509a1od3rdrAbcoexfwezCdXYJFN8xPl3rQSsRJwUpiY
Описание поисковой системы
энциклопедия поиска
ИНН
ОГРН
Санкционные списки
Поиск компаний
Руководитель организации
Судебные дела
Проверка аффилированности
Исполнительные производства
Реквизиты организации
Сведения о бенефициарах
Расчетный счет организации
Оценка кредитных рисков
Проверка блокировки расчетного счета
Численность сотрудников
Уставной капитал организации
Проверка на банкротство
Дата регистрации
Проверка контрагента по ИНН
КПП
ОКПО
Тендеры и госзакупки
Поиск клиентов (B2B)
Юридический адрес
Анализ финансового состояния
Учредители организации
Бухгалтерская отчетность
ОКТМО
ОКВЭД
Сравнение компаний
Проверка товарных знаков
Проверка лицензии
Выписка из ЕГРЮЛ
Анализ конкурентов
Сайт организации
ОКОПФ
Сведения о регистрации
ОКФС
Филиалы и представительства
ОКОГУ
ОКАТО
Реестр недобросовестных поставщиков
Рейтинг компании
Проверь себя и контрагента
Должная осмотрительность
Банковские лицензии
Скоринг контрагентов
Лицензии на алкоголь
Мониторинг СМИ
Признаки хозяйственной деятельности
Репутационные риски
Комплаенс
Реквизиты
Полное название организации
КУРСКАЯ ГОРОДСКАЯ СПОРТИВНАЯ ОБЩЕСТВЕННАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ «ФУТБОЛЬНЫЙ КЛУБ «СЕЙМ»
Английское название
KGSOO «FUTBOLNY KLUB «SEIM»
Адрес
Курская обл.
, г. Курск, ул. Менделеева, д. 59
ОКФС
Собственность общественных объединений
ОКОПФ
Общественные организации
ОКОГУ
Региональные и местные общественные объединения
ИНН
4632063355
ОГРН
1064600009462
КПП
463201001
ОКАТО
Курская область, Курск, Сеймский
ОКПО
78758407
ОКТМО
Курская область, Городские округа Курской области, г Курск
Телефон
Электронная
почта
Сведения отсутствуют
Сайт
Сведения отсутствуют
Информация о компании
Руководитель
Размер предприятия
Численность персонала
Филиалы
Данные без учета обновлений, доступных в системе СПАРК.
Для получения актуальных данных – .
Сведения о государственной регистрации
Дата регистрации
30.
03.2006
Регистрирующий орган
УФНС России по Курской области
Адрес регистрирующего органа
305000, Курск г, М.Горького ул, 37
Регистрирующий орган, в котором находится регистрационное дело
УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ НАЛОГОВОЙ СЛУЖБЫ ПО КУРСКОЙ ОБЛАСТИ
Виды деятельности
Основной вид деятельности по ОКВЭД
94.9
Деятельность прочих общественных и некоммерческих организаций
Описание
Компания КГСОО ФУТБОЛЬНЫЙ КЛУБ СЕЙМ, адрес: Курская обл., г. Курск, ул. Менделеева, д. 59 зарегистрирована 30.03.2006. Организации присвоены ИНН 4632063355, ОГРН 1064600009462, КПП 463201001. Основным видом деятельности является деятельность прочих общественных и некоммерческих организаций, всего зарегистрировано 1 вид деятельности по ОКВЭД. Связи с другими компаниями отсутствуют.
председатель президиума организации — Гудов Геннадий Владимирович.
Компания КГСОО ФУТБОЛЬНЫЙ КЛУБ СЕЙМ не принимала участие в тендерах.
В отношении компании было возбуждено 4 исполнительных производства. КГСОО ФУТБОЛЬНЫЙ КЛУБ СЕЙМ участвовало в 2 арбитражных делах: в 2 в качестве ответчика.
Реквизиты КГСОО ФУТБОЛЬНЫЙ КЛУБ СЕЙМ, юридический адрес, официальный сайт и выписка ЕГРЮЛ доступны в системе СПАРК (демо-доступ бесплатно).
Статус компании
Полная информация о компании КГСОО ФУТБОЛЬНЫЙ КЛУБ СЕЙМ
СПАРК-Риски
Одностраничный отчет с самой важной информацией из СПАРК
299₽
- Регистрационные данные компании
- Руководитель и основные владельцы
- Контактная информация
- Факторы риска
- Признаки хозяйственной деятельности
- Ключевые финансовые показатели в динамике
- Проверка по реестрам ФНС
Купить
Пример
СПАРК-Профиль
Отчет с полной информацией
из СПАРК
999₽
Включен мониторинг изменений на год
- Регистрационные данные компании
- История изменения руководителей, наименования, адреса
- Полный список адресов, телефонов, сайтов
- Данные о совладельцах из различных источников
- Связанные компании
- Сведения о деятельности
- Финансовая отчетность за несколько лет
- Оценка финансового состояния
Купить
Пример
Представителю
компании
бесплатно
Ваша компания?
Повысить доверие
СПАРК-Риски для 1С
Оценка надежности
и мониторинг контрагентов
Заявка на демо-доступ
Заявки с указанием корпоративных email рассматриваются быстрее.
Вход в систему будет возможен только с IP-адреса, с которого подали заявку.
Компания
Телефон
Вышлем код подтверждения
Эл. почта
Вышлем ссылку для входа
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с правилами использования и обработкой персональных данных
Кокорин и Жирков начнут матч с ЦСКА с первых минут :: Футбол :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
Стал известен стартовый состав «Динамо» на матч против ЦСКА в рамках 13-го тура РФПЛ.
Читайте нас в
Новости
Напомним, что игра начнется в 13:30 (мск), а «РБК-Спорт» будет вести подробный онлайн с видео голов и опасных моментов.
«Динамо»: Габулов, Губочан, Самба, Дуглас, Бюттнер, Вальбуэна, Денисов, Ванкер, Юсупов, Жирков, Кокорин.
В запасе: Шунин, Березовский, Козлов, Ротенберг, Манолев, Ярмолицкий, Ионов, Катрич, Зобнин, Джуджак, Прудников, Кураньи.
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
Главное
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Руководство по правильному питанию для футболистов
Когда дело доходит до питания футболиста, однозначного плана питания, подходящего для всех, не существует.
Потребности в питании варьируются не только в зависимости от человека, но и от позиции, которую он играет. Тара Острове, MS, RD, диетолог командных видов спорта New York Giants, говорит: «Планы питания должны быть индивидуальными для каждого игрока в зависимости от его веса, роста, процентного содержания жира в организме и положения на поле». У всех планов есть одна общая черта — последовательность. Выбор высококачественных продуктов и соблюдение диеты в течение всего года обеспечивают прочную основу, помогающую игрокам показывать свой максимальный потенциал.
Углеводы: топливо
Спортсменам нужны углеводы, и их много! Футболисты в значительной степени полагаются на запасы гликогена для получения энергии. Углеводы являются источником энергии для прерывистых видов спорта, таких как футбол, где запасы гликогена часто истощаются во время тренировок и тренировок. Требуемое количество и частота будут варьироваться в зависимости от времени года (например, межсезонье, предсезонка и т.
д.), конкретных целей игрока и его положения.
Разнообразие цельнозернового хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, фруктов и овощей гарантирует, что эти игроки получат не только углеводы, необходимые для выступления, но и необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые выполняют множество важных функций. В частности, они помогают уменьшить воспаление и способствуют восстановлению. Углеводы в виде спортивных напитков, гелей и других подобных продуктов должны быть ограничены игровым днем и практикой заправки, а не повседневным питанием игроков.
Вот то, к чему должны стремиться игроки:
- Цельнозерновые продукты: овсянка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые или кукурузные лепешки, цельнозерновые макароны, коричневый рис и хлопья с низким содержанием сахара, содержащие не менее 5 г белка на порцию
- Фрукты: цельные свежие фрукты, включая яблоки, груши, бананы, дыню, ананас, дыню
- Некрахмалистые овощи: брокколи, шпинат, перец, цуккини, зелень салата (чем темнее, тем лучше), кабачки, лук, цветная капуста, грибы, помидоры, морковь
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, кабачки
- Фасоль и бобовые: фасоль, черная фасоль, белая фасоль, чечевица
- Молочные продукты: греческий йогурт, обезжиренное молоко и шоколадное молоко
Игроки должны избегать рафинированных углеводов, включая белый хлеб, пирожные, конфеты, печенье, пироги, хлопья с высоким содержанием сахара, газированные напитки и соки.
Белок: для наращивания и восстановления:
Игрокам необходимо достаточное количество белка для стимуляции синтеза мышечного белка, что более причудливо называется для наращивания мышц, а также для восстановления мышечных повреждений, полученных во время тренировок. Крайне важно выбирать нежирный высококачественный белок во время еды, а также до и после каждой тренировки. Это распространенное заблуждение, что спортсменам необходимо потреблять дополнительный белок в виде коктейлей, батончиков и порошков. Исследования показывают, что потребление избыточного количества белка не способствует стимуляции синтеза мышечного белка, а чаще всего просто вытесняет другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Правда в том, что потребности футболиста в белке можно удовлетворить за счет настоящей пищи. Для этого необходимо спланировать диету, включающую высококачественные источники белка, распределенные в течение дня посредством правильно рассчитанных приемов пищи и закусок, и избегать перегрузки белком в один прием пищи или в определенное время.
Курица или индейка без кожи, нежирное красное мясо, бобы, яйца и рыба. И эти желанные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) легко содержатся в молочных продуктах и мясе, поэтому вы можете не принимать добавки.
Добавки могут быть полезны, если становится трудно получить необходимое количество белка или для игрового дня и практики заправки. Я всегда рекомендую делать свои собственные смузи, если у вас есть средства, с настоящими продуктами, такими как греческий йогурт, ореховое масло и фрукты, такие как ягоды, яблоки или бананы.
Жир необходим в умеренных количествах:
Футболистам жир тоже нужен, но хороший. Слишком много жира (обычно насыщенного) может подвергнуть игроков риску увеличения жировой массы, что только замедляет их и убивает цели по производительности. Слишком малое количество жира может повлиять на усвоение питательных веществ и, в конечном счете, на производительность, поэтому умеренность здесь играет ключевую роль.
Мало того, что жир содержит большое количество калорий, а это означает, что его мало, он еще и позволит игрокам оставаться довольными от еды к еде. Включите 1-2 порции жиров в пищу в виде жирной рыбы, орехов и орехового масла, семян, мяса, молочных продуктов, авокадо и оливкового масла.
В центре внимания:
- Мононенасыщенные жиры: оливки и оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи (фисташки, макадамия, миндаль, кешью) и семена подсолнечника
- Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жиры): жирная рыба (лосось, тунец, палтус, форель), грецкие орехи, семена льна и чиа
Обязательно ограничьте:
- Нежирные молочные продукты, сливочное масло, пальмовое масло, жареные продукты, жирные куски говядины, свинины и курицы, жареные продукты, маргарин, очень сливочные продукты (например, заправки для салатов и майонез) и все, что угодно изготовлено из частично гидрогенизированного масла
Вы не можете забыть перекусить
Перекусывая настоящей едой примерно 2-3 раза в день, игроки получают достаточное количество энергии между приемами пищи.
Оптимизация производительности означает, что игрокам нужна серьезная питательная добавка для сокращения калорий, а цельные продукты каждый раз выигрывают соревнование по плотности питательных веществ. Если вы хотите играть на вершине своей игры, избавьтесь от нездоровой пищи. Ваше тело скажет вам спасибо, и ваша работоспособность значительно улучшится. Помните, что еда функциональна и служит определенной цели. Когда эта цель состоит в том, чтобы помочь игрокам восстановиться после двух раз в день, эта еда должна быть наполнена как можно большим количеством высококачественных питательных веществ. Упакованные закуски и батончики, что бы они ни обещали, никогда не оправдают их шумихи. Цельные продукты содержат большое количество белков, клетчатки, жиров и сложных углеводов в идеальном сочетании, которое облегчает их усвоение организмом.
Целые фрукты, такие как яблоки и бананы, с ¾ стакана нежирного творога или йогурта, горстью орехов или 2 ст. орехового масла на кусочке цельнозернового тоста, рулеты из салата с индейкой, авокадо и горчицей, протеиновый коктейль или коктейль из простого греческого йогурта, фруктов и 1-2 ст.
миндального масла, например, или приготовить несколько фрикаделек из индейки (любимый игрок, по моему опыту).
Гидратация — это ключ:
Обезвоживание — это не шутки, и футболисты должны относиться к этому очень серьезно. Особенно во время предсезонки и в самом начале сезона, когда температура высока, и они носят всю эту экипировку. Во время тренировки или игры игроки стремятся к 16-20 унциям. жидкости в час и должен пить что-то каждые 15-20 минут или около того. Игроки должны учитывать необходимость добавления электролитов (например, в виде спортивного напитка или чего-то столь же простого, как банан или горсть кренделей) для всего, что длится более часа, и особенно если это тяжелые свитера.
Планы питания, подъема тяжестей и здорового питания для футболистов
Жизнь спортсмена полна испытаний. Вы должны не только практиковаться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое ремесло и свой спорт, но вы также должны беспокоиться о своем теле.
В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела оказывает очень реальное и непосредственное влияние на вашу способность заниматься спортом.
Если спортсмены не работают усердно, чтобы оставаться в отличной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет соответствовать требованиям спорта. Это верно для любого вида спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.
По этой причине спортсменам, например, футболистам, крайне важно получить глубокие знания о том, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, физических упражнениях, наборе и потере веса и целом ряде других элементов.
Хотя для того, чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, требуется много учиться и учиться, мы знаем, что важно с чего-то начинать. Вот почему мы составили начальное руководство по здоровому питанию, набору веса и правильному питанию для футбола.
После прочтения у вас должно появиться лучшее представление о спортивном здоровье и питании, и вы почувствуете себя более подготовленным, чтобы продолжать учиться.
Что такое здоровое питание для футбола?
Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от питания многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются теми же, акценты другие. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, чья цель обычно состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также для того, чтобы сбросить вес.
Имейте в виду, что это руководство предназначено для предоставления советов о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.
Как набрать вес и мышцы с помощью еды
Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.
1. Не ешьте все, что попадается на глаза
Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым побуждением может быть начать есть все как попало в надежде, что это поможет вам набрать массу. Таким образом вы, безусловно, наберете вес, но это будет не тот вес, который вам нужен.
Вместо двух или трех больших приемов пищи в день попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть без разбора, сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, особенно если ваш метаболизм особенно высок.
2. Ешьте много белков
Продукты с высоким содержанием белка должны составлять основу вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Итак, если вы весите 180 фунтов, вы должны стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь распределять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость.
Вот где полезно есть много маленьких порций в течение дня.
Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и обезжиренных источниках. Некоторыми хорошими примерами являются индейка, курица, 93% нежирного красного мяса, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.
3. Добавьте немного углеводов
Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать вас во время тренировок. Мало того, углеводы также являются важной частью процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы очень важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.
Некоторыми продуктами, которые являются идеальными источниками углеводов, являются коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны, картофель, рисовые лепешки, рисовая каша, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.
В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно распределяя между обедом и ужином. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизирует использование питательных веществ в организме. Некоторыми примерами этих углеводов являются брокколи и зеленая фасоль.
4. Увеличьте потребление полезных жиров
Вы часто слышите, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы для правильного функционирования вашего тела. Не все жиры попадают в категорию «хороших». К сожалению, какими бы вкусными ни были печенья, они никогда не будут вам полезны. Скорее, хорошими жирами являются такие вещи, как арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.
Эти полезные жиры вырабатывают гормоны, обеспечивают постоянный рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в достаточном количестве.
5. Всегда носите с собой перекусы
Ранее мы упоминали, что в течение дня рекомендуется есть небольшими порциями. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или какого-либо приема пищи. Ношение небольших и удобных продуктов с собой — один из лучших способов поддерживать уровень питания и энергии в течение дня.
Лучшие продукты, которые можно носить с собой, полезны для здоровья и легко транспортируются. Вот несколько отличных вариантов:
- Протеиновые батончики . Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов быстрого перекуса. Попробуйте один из многих сортов, доступных сегодня, чтобы найти вкус, который вам нравится.
- Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, что делает одно из этих любимых блюд детства отличным выбором.
Сделайте его еще полезнее, положив его на цельнозерновой хлеб, чтобы получить дополнительную клетчатку и углеводы.
- Протеиновые напитки — эти коктейли являются отличным источником белка, хотя вам также нужно съесть кусочек фрукта, чтобы получить их полную питательную ценность.
- Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материала для бодибилдинга.
- Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белков, так и углеводов. Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.
- Орехи — это один из самых простых продуктов, которые можно упаковать и перекусить, когда вы в пути. Они являются идеальным источником здоровых жиров.
- Фрукты — их лучше всего употреблять вместе с белком, но такие фрукты, как бананы, станут идеальным переносимым источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.
- Обезжиренный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится холодильник. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.
6. Пейте много воды
Как бы мы все ни любили газированные напитки, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья питьем, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать ваш аппетит, ее положительное влияние на ваш метаболизм и ее решающая роль в наращивании мышечной массы и производстве энергии.
Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным напиткам. Всякий раз, когда вы чувствуете жажду, выпейте стакан воды, а не банку газировки.
Примерный дневной рацион для похудения
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основные принципы питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день на такой диете.
нравиться.
Имейте в виду, что существует множество продуктов, которые можно есть с одинаковой питательной ценностью. Так что, хотя в приведенном ниже примере приведены продукты на один возможный день, не чувствуйте себя ограниченным этим меню. Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подпадают под эти категории, и посмотрите, что вы придумаете для своих футбольных планов питания.
- 7 утра: Миска овсянки, фрукты и протеиновый напиток.
- 9:15: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
- 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
- 12:30: Картофельное пюре или макароны, овощи на пару и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
- 15:30: Перекус вроде йогурта или творога и еще один протеиновый батончик.
- 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и еще фруктами.
- 22:30: Протеиновый напиток и нежирное мороженое.
Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола
Конечно, все знают, что любая программа здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Здоровое и сбалансированное питание — это, безусловно, одна часть головоломки, но не менее важна и другая часть. Эта вторая часть упражнения.
В то время как каждый должен заниматься спортом, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычные посетители тренажерного зала. И точно так же, как разные спортсмены питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.
Принципы упражнений для наращивания мышечной массы
Прежде чем мы поговорим о каких-либо конкретных упражнениях или примерных планах упражнений, мы рассмотрим некоторые общие концепции и правила, которыми должны руководствоваться все ваши тренировки.
1. Короткие тренировки
Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться как можно дольше, до полного изнеможения.
Но верно и обратное. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.
Этому есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам наращивать мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться. Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что работаете на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться после этого момента, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не нарастит мышечную массу. Все, что вы будете делать, это изнурять себя без необходимости.
Хуже, чем просто утомление без причины, вы даже можете нанести реальный вред своему телу. Тренируясь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстанавливаться после тренировок. Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.
2. Не отдыхайте слишком долго между подходами
В большинстве случаев сокращайте периоды дыхания между подходами до полутора минут или меньше.
Этот метод поможет вам втиснуть больше упражнений в отведенные 60 минут или меньше, а также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Однако не поддавайтесь искушению полностью пропускать паузы. Встроенные перерывы важны, так как они позволяют воде из вашего тела проникать в мышцы, помогая им расти больше и сильнее.
3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд
Вашему телу нужно время для восстановления между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления ваши мышцы растут больше всего. Поэтому, если вы не позволяете себе дни отдыха от поднятия тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на исцеление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне контрпродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.
4. Сделайте свои тренировки прогрессивными
Конечно, если вы будете делать по 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали.
Но этот уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам получить дополнительную силу. Чтобы увеличить прирост силы, вам нужно постоянно превосходить результаты последней тренировки. Если на прошлой неделе вы сделали 30 отжиманий, на этой неделе вам нужно сделать 31.
Постоянное продвижение вперед — единственный способ стать сильнее и достичь желаемого потенциала.
5. Варьируйте свои тренировки
Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто ожидаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не будете получать дополнительную силу от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.
Вместо этого смешайте свои тренировочные программы. Добавьте новые упражнения в режим и удалите старые, а затем повторите их позже. Этот метод известен как спутанность мышц, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы. Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее.
У него никогда не будет возможности успокоиться.
6. Тренируйтесь в отличной форме
Плохая форма — это ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим увеличить количество весов, которые мы можем поднять как можно быстрее. Часто мы так стремимся сделать это, что жертвуем формой ради возможностей, то есть просто нагромождаем тарелки и выбрасываем вещи вроде правильной формы за дверь.
Однако есть веская причина практиковать правильную технику: предотвращение травм. Если вы начнете поднимать тяжести и выполнять тренировочные упражнения неправильно, вы сильно рискуете навредить себе. Мало того, упражнения могут даже не выполнить свое предназначение, если вы будете выполнять их неправильно.
Каким бы нетерпеливым вы себя ни чувствовали, всегда находите время, чтобы научиться делать все правильно. В легкой атлетике ваше тело — это ваш инструмент, и это означает, что вы несете ответственность за его защиту, используя правильную форму.
7. Положитесь на свободные веса
Наши тела существуют в трехмерном мире. И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также искусственны. Они позволяют вашим телам двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как могли бы в противном случае.
По этой причине лучше всего полагаться в первую очередь на тренировку со свободными весами, которая позволит вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры. Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей тренировочной программы — просто не полагайтесь на них как на основные средства обучения.
Образец недельного плана тренировок
Следующие упражнения включены в этот список специально из-за того, что они помогают футболистам нарастить мышечную массу и набрать вес..jpg)
Однако, как и в случае с нашим примером плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы, или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.
Понедельник: Спина, Грудь, Верхняя часть пресса, Бицепс и Трицепс
Сет 1
- Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Подтягивания перед собой узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Сет 2
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Набор 3
- Сгибание рук с гантелями: 8–10 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Набор 4
- Сгибание рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Вторник: нижняя часть пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры
Сет 1
- Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Сет 2
- Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 сета, без отдыха
- Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Сет 3
- Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 сета, без отдыха
- Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Сет 4
- Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Четверг: Спина, Грудь, Бицепс и Трицепс
Сет 1
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
- Подтягивания узким хватом обратным хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Сет 2
- Отжимания от груди: 3 сета по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Сет 3
- Сгибание рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
- Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Сет 4
- Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
- Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
- Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Пятница: Дельты, Подколенные сухожилия, Бедра и Икры
Сет 1
- Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
- Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Сет 2
- Жим ногами: 3 сета по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
- Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Сет 3
- Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
- Жимы икроножными мышцами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Сет 4
- Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
- Подъемы ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Несмотря на то, что вы можете дополнить этот еженедельный план упражнений различными вариантами, он станет отличной отправной точкой для составления вашего собственного графика тренировок.