Содержание
Что такое зумба и как худеть с её помощью
Ликбез
Спорт и фитнес
21 мая 2021
Способ сбросить вес для тех, кто ненавидит тренировки.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое зумба?
Зумба — это групповая фитнес‑программа, в которой обычные движения аэробики сочетаются с простыми элементами латиноамериканских танцев, хип‑хопа и танца живота. Занятие проходит под ритмы сальсы, румбы, меренге, фламенко и других направлений.
Зумба позиционируется как танцевальная вечеринка — яркая, драйвовая и не похожая на обычные тренировки для похудения.
Помимо классической зумбы существует ещё девять направлений фитнес‑программы — от Aqua Zumba® в бассейне до занятий Zumba® Toning с гантелями для дополнительной нагрузки на верх тела.
Также есть отдельные направления Zumbini™ для детей 0–3 лет и высокоинтенсивный тренинг STRONG by Zumba® для тех, кто хочет упороться на тренировке, разбавляя кардиоупражнения танцевальными комбинациями под музыку.
Как быстро можно похудеть с её помощью?
По сути, зумба представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются танцевальные движения высокой и низкой интенсивности. Таким образом, в процессе не требуется отдых, и вы можете двигаться на высоком пульсе все 40–50 минут занятия.
За одну тренировку вы можете сжечь около 369 ккал. Если будете заниматься пять дней в неделю, даже без дефицита калорий в питании сможете избавиться от килограмма жира за 3–4 недели. А в сочетании с мягкой диетой — за 1,5–2 недели.
В то же время, в отличие от бега или другого кардио, яркие танцевальные ритмы и удовольствие от движения под музыку снижают воспринимаемые усилия.
Другими словами, вы потеете и часто дышите, но при этом не страдаете.
Это увеличивает шанс того, что активность станет частью вашей жизни, а это полезно не только для снижения процента жира в организме.
Чем полезна зумба, кроме похудения?
Во время танцевальной тренировки пульс держится в пределах 64–94% от максимальной частоты сердечных сокращений и в среднем составляет 79%.
Этого достаточно для прокачки сердечно‑сосудистой системы и улучшения выносливости организма.
Кроме того, зумба укрепляет мышцы тела. Многие танцевальные шаги и движения задействуют пресс. Прыжки и выпады укрепляют бёдра и ягодицы. Традиционная зумба практически не нагружает верхнюю часть тела. Если вы хотите прокачать руки, грудь и спину, попробуйте вариацию с гантелями.
Также зумба прокачивает гибкость и координацию, делает тело более пластичным и послушным.
Подходит ли зумба тем, кто не умеет танцевать?
Хореография зумбы включает только базовые движения танцевальных направлений и не требует какого‑либо танцевального или спортивного опыта в прошлом.
Любые движения разучиваются за несколько минут, а комбинации, как правило, повторяются много раз подряд, так что запомнить их не составляет труда.
Кроме того, как и любая вечеринка, зумба лишена формальности классического направления. В рамках базовых передвижений у вас остаётся пространство для импровизации.
Главное — активно двигаться и получать удовольствие от процесса.
Кому нельзя заниматься зумбой?
Поскольку зумба — довольно интенсивный метод тренировок, стоит с осторожностью подходить к нему во время беременности. Перед началом занятий проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом и сообщите тренеру.
Также стоит предупредить инструктора, если у вас боли в коленях или спине, артрит и другие заболевания суставов и позвоночника. В некоторых комбинациях зумбы встречаются резкие и интенсивные движения, которые могут навредить при существующих проблемах.
Если у вас диабет, с непривычки во время физической активности может сильно упасть уровень сахара. Перед тем как идти на первую тренировку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Также с осторожностью вливайтесь в интенсивные танцы при наличии сердечно‑сосудистых заболеваний. Сначала сходите к кардиологу.
Как часто можно заниматься?
Поскольку классическая зумба не включает силовых движений и не сильно утомляет мышцы и центральную нервную систему, вы можете заниматься хоть каждый день.
Так вы быстрее сбросите лишние килограммы и прокачаете выносливость.
Что нужно, чтобы заниматься зумбой?
Для начала — найти сертифицированного инструктора по зумбе в своём городе.
Владелец торговой марки ZUMBA® (компания Zumba Fitness LCC) разрабатывает программы и хореографию, подбирает музыку, учит инструкторов и выдаёт им лицензии.
Проверить тренеров с действующей лицензией можно на сайте zumba.com. Найдите такого и приходите к нему на занятие.
Если вы собираетесь заниматься дома, можно сделать это с помощью DVD от той же Zumba Fitness LCC. Диски с записью тренировок продаются на официальном сайте, а также на Amazon.
Для занятий вам понадобится только свободное пространство, удобная одежда и кроссовки.
Можно ли заниматься зумбой бесплатно?
Поскольку зумба не требует подробного разбора техники и не содержит сложных элементов, вы можете разучивать комбинации по видео на YouTube. Помните про возможность изменения скорости до 0,25 — так вы успеете разглядеть любой элемент.
Вот несколько коротких тренировок от сертифицированных инструкторов продолжительностью от 4 до 48 минут.
Пробуйте, наслаждайтесь музыкой и худейте с удовольствием!
Читайте также 🧐
- Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
- Как научиться танцевать: видеоуроки для тех, кто не боится попробовать
- Как научиться танцевать шафл
- Как правильно отслеживать свой прогресс в похудении
Зумба (Zumba)Расход калорий и Фитнес информация
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/ч5 удивительных преимуществ зумбы для похудения и сжигания жира!
Зумба, сочетание кардио- и аэробных упражнений, завоевала популярность благодаря огромной пользе для здоровья, которую дают ее заводные и веселые движения.
Узнайте, чего вы можете достичь, записавшись на занятия Zumba. В этой статье мы рассмотрим пять основных преимуществ зумбы для похудения и то, как она может увеличить ежедневное сжигание калорий, а также советы экспертов!
5 главных причин, почему вы должны танцевать зумбу, чтобы похудеть и сжечь жир
Зумба — это высокоэнергетическое аэробное упражнение, и шумиха вокруг трансформации тела, к которой оно может привести, реальна.
Вот пять причин, по которым Zumba – отличное упражнение для похудения:
- Укрепляет корпус и помогает избавиться от жира на животе: Zumba задействует корпус и другие ключевые группы мышц, такие как ягодицы, пресс, подколенные сухожилия, трицепсы и квадрицепсы, которые нуждаются в дополнительной нагрузке. Это укрепляет ваше ядро и может привести к точеному туловищу. Также известно, что зумба уменьшает жировые отложения, особенно жир на животе, и вы можете накачать пресс с шестью кубиками, не полагаясь на какое-либо оборудование!
ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
Женщины, попрощайтесь с месячными!
Зумба — это тренировка, сочетающая в себе танцы и аэробику.
Исследования показывают, что занятия зумбой могут уменьшить интенсивность и степень менструальной боли. По крайней мере, половина менструирующих женщин страдает от менструальных болей, известных в медицине как первичная дисменорея, из-за увеличения количества химического простагландина, который сокращает матку, препятствуя доступу кислорода к тканям и вызывая боль. Физическая активность в целом может помочь вымыть эти химические вещества и, таким образом, увеличить количество богатой кислородом крови, достигающей матки. Практика зумбы также может служить дополнительным методом лечения первичной дисменореи.[1]
Помимо потери веса и здорового сердца, зумба, особенно среди женщин, может помочь улучшить настроение, снять стресс, помочь вам общаться и уменьшить менструальные спазмы. Вам нужно только включить музыку и потанцевать, чтобы избавиться от стресса.
Сообщите своему инструктору Zumba, чтобы он мог скорректировать некоторые движения, чтобы вы чувствовали себя более комфортно.
— Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE
Исследования показывают, что занятия зумбой могут уменьшить интенсивность и степень менструальной боли. По крайней мере, половина менструирующих женщин страдает от менструальных болей, известных в медицине как первичная дисменорея, из-за увеличения количества химического простагландина, который сокращает матку, препятствуя доступу кислорода к тканям и вызывая боль. Физическая активность в целом может помочь вымыть эти химические вещества и, таким образом, увеличить количество богатой кислородом крови, достигающей матки. Практика зумбы также может служить дополнительным методом лечения первичной дисменореи.[1] 
- Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и общую физическую форму: Zumba предлагает огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы, поскольку она увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает уровень холестерина и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Это также улучшает настроение и снижает уровень стресса. Помимо улучшения вашего сердца и психического здоровья, зумба также снижает риск серьезных заболеваний, повышая уровень энергии и снижая уровень сахара в крови.
Тем не менее, мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать лечение. - Он сжигает больше калорий и жира, чем другие упражнения: За час занятий зумбой можно сжечь больше калорий, чем в среднем, по сравнению с другими кардио-упражнениями. 40-минутный танец зумба – это тренировка всего тела, которая может сжечь 369 калорий, что больше, чем при таких упражнениях, как аэробика, силовая йога или кикбоксинг, выполняемых в течение того же времени. Интервальная тренировка HIIT Zumba — это отличная тренировка для похудения, которая уменьшает вредный подкожный жир на животе.
Примечание: Помните, что количество сожженных калорий также зависит от продолжительности тренировки, вашего возраста, пола и интенсивности движений. - Улучшает гибкость: Зумба сочетает танец с упражнениями, а ее движения делают ваше тело гибким, особенно вокруг бедер и средней части тела. Энергичные движения зумбы, такие как прыжки и выпады, задействуют и укрепляют мышцы ног, а также улучшают координацию вашего тела.
- Увеличивает мышечную массу и придает тонус телосложению: Последовательно вы можете добиться более подтянутого, стройного и здорового тела, так как движения задействуют каждую мышцу и способствуют увеличению мышечной массы. Это также увеличивает энергетические затраты организма. Вы можете включить вес, чтобы нарастить мышцы ног и ягодиц.
Интервальная тренировка HIIT Zumba — это отличная тренировка для похудения, которая уменьшает вредный подкожный жир на животе. Рекомендуем прочитать: Сколько калорий сжигает хорошая тренировка?
Сколько калорий можно сжечь, занимаясь зумбой?
Исследования показывают, что 40-минутная тренировка Zumba может помочь вам сбросить до 369 калорий.
Таким образом, вы можете рассчитывать на потерю в среднем 500-800 калорий за час тренировки Zumba. Тем не менее, это может варьироваться в зависимости от возраста, пола, генетики, интенсивности танцевальных движений и того, насколько эффективно вы их выполняете, которые также играют важную роль в сжигании калорий.
ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
Вы пробовали водную зумбу?
Это Зумба, но в другом месте. Помимо улучшения вашей силы и гибкости, аквазумба имеет огромную пользу для здоровья.
Вот что делает его уникальным:
- Легче для суставов: Традиционные упражнения могут вызвать нагрузку на суставы, мышцы, кости и другие части тела. Aqua Zumba — это фантастическое упражнение с низким воздействием из-за плавучести воды, которое отлично подходит для людей с болями в суставах или для тех, кто восстанавливается после лечения.
- Легко для сердца: Аква-зумба полезна тем, у кого гипертония или высокое кровяное давление, поскольку плавучесть, которую вы испытываете в воде, снижает нагрузку на сердце.
- Повышенное сопротивление: Чем выше сопротивление, тем лучше тренировка. Естественное сопротивление воды усложняет каждый шаг и способствует тонусу мышц.
- Без травм: Когда вы изучаете новую форму танца, существует более высокая вероятность того, что вы споткнетесь и упадете, но не в случае с аквазумбой, так как вода защищает вас.
— Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE
Эффективные советы по зумбе для похудения и сжигания жира!
Крайне важно правильно выполнять шаги Zumba и следовать правильному плану диеты, чтобы быстрее сжигать жир и достигать целей по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки Zumba:
- Соблюдайте диету с высоким содержанием нежирных белков и низким содержанием углеводов.
- Убедитесь, что вы постоянно пьете воду.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов и сладких напитков.
- Включите в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
- Перекусывайте каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии.
- Попробуйте задействовать каждую мышцу, экспериментируя с различными форматами Zumba, такими как тонизирующая Zumba, водная Zumba, силовая тренировка Zumba и т. д., так как это поможет вам быстрее сжигать жир и получать больше пользы для здоровья.
- Выберите веселую и энергичную музыку, которая поддерживает ваш уровень энергии и бросает вызов вашему телу, расширяя диапазон движений.
- Обязательно купите удобную пару обуви для зумбы.
- Постоянно тренируйтесь и получайте удовольствие, чтобы как можно скорее достичь своих целей по снижению веса.
Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?
Заключение
Зумба — это популярная тренировка, подходящая для всех возрастных групп и приносящая множество преимуществ для здоровья.
Он отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и привести тело в тонус. Это также легче для ваших суставов, и шансы получить травму низки. Тем не менее, вам следует обратиться за советом к специалисту, прежде чем начинать заниматься зумбой.
Почему Zumba Workout — это безумно хорошее упражнение
Zumba зародилась в Колумбии в 1990-х совершенно случайно. Инструктор по фитнесу забыл принести на занятия свою обычную музыку для тренировок, поэтому он прихватил из машины несколько альбомов латиноамериканской музыки, отбросил ограничения традиционной тренировки и танцевал так же, как в клубе. Его класс последовал за ним, вспотев под биты сальсы и румбы и полюбив их.
С тех пор Zumba позиционирует себя скорее как вечеринка, чем как тренировка. Действительно, некоторые исследования показывают, что это может быть лучшая тренировка для людей, которые ненавидят заниматься спортом.
Занятие Zumba похоже на любую другую тренировку под руководством инструктора, но с простыми танцевальными движениями, тяжелыми для бедер и подсчетом шагов. Эти движения вызывают приличное потоотделение, говорит Джон Поркари, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина в Ла-Кроссе. Он и его коллеги проанализировали группу женщин, регулярно посещавших зумбу, и обнаружили, что 40-минутное занятие сжигает около 370 калорий, чуть больше девяти калорий в минуту. Это примерно столько же, сколько вы отработали бы, если бы бежали в медленном темпе или ехали на велосипеде со скоростью 15 миль в час в течение того же времени.
В классе тоже много работали. «Мы обнаружили, что они тренировались примерно на 80% от максимальной частоты сердечных сокращений и на 60% VO2 max», — говорит он. «Мы обнаружили, что это довольно хорошая тренировка — похожая на умеренно интенсивные упражнения, такие как степ-аэробика или кардио-кикбоксинг».
Но больше всего в зумбе впечатляет то, насколько она нравится людям, которые воздерживаются от физических упражнений.
Исследование, опубликованное в American Journal of Health Behavior , показало, что, когда женщины с диабетом 2 типа и ожирением занимались зумбой три раза в неделю в течение 16 недель, они потеряли в среднем 2,5 фунта и снизили процент жира в организме на 1%. Что еще более важно, женщинам так понравилось занятие, что они сделали его привычкой, что очень необычно для программы аэробных упражнений. «После того, как исследование закончилось, большинство участников продолжили его», — говорит соавтор исследования Джейми Купер, доцент Университета Джорджии. «Кажется, что большинство из них весело провели время, завели друзей и не считали зумбу тяжелой работой».
Замаскированная тренировка имеет уникальные преимущества для физического и психического здоровья. Другое исследование связало раскачивающие бедра и вращательные движения живота в зумбе с увеличением силы кора и туловища и улучшением баланса у пожилых женщин с избыточным весом. Всего через восемь недель показатели качества жизни женщин подскочили на 9%, а их самооценка повысилась на 16%.
Связанное исследование психологических преимуществ зумбы показало, что люди, которые практикуют ее, чувствуют себя более независимыми, и говорят, что их жизнь кажется более целеустремленной.
Нетрудно понять, почему это занятие бодрит и освобождает. «Вы должны расслабиться и получать удовольствие во время зумбы», — говорит Купер. Точно так же, как некоторые люди с тревожностью посещают уроки импровизации, чтобы избавиться от социальной пугливости, танцы вокруг других людей могут помочь любителям зумбы чувствовать себя менее застенчивыми или стесняться своего тела.
Тренировка может быть особенно полезна для пожилых людей, которые не могут бегать или выполнять более интенсивные тренировки (или для тех, кто не хочет). Одно исследование 2015 года показало, что даже урезанные версии зумбы могут помочь пожилым людям поддерживать свою сердечно-сосудистую систему. В более широком смысле, множество доказательств свидетельствует о том, что танцы могут помочь пожилым людям сохранять равновесие и координацию, снижая риск падений.