Гиревой спорт: красиво и полезно

Очень странно, что в наше время гиревой спорт при множестве его плюсов и отсутствии минусов не особенно популярен. При этом фитнес-индустрия только и живёт тем, что каждый день рекламирует новый чудодейственный крем, увеличивающий бицепсы в три раза, новые диеты, тренировки или тренажёры, которые, якобы, гарантированно дадут удивительные результаты за самое короткое время… Верится с трудом. Но наступает эпоха настоящего русского стиля!

На занятиях в СФУ

Спортивные гири, которые мы привыкли видеть сегодня, появились в XVIII веке благодаря артиллеристам, которые постоянно вручную закладывали ядра в жерла пушек, для чего требовалась подготовка. Была предложена простая, но превосходная идея: приделать ручку к ядру и тренировать тем самым мышцы рук. Результаты оказались просто ошеломляющими.

Гиревой спорт появился в России как разновидность тяжёлой атлетики в конце XIX века. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья либо по программе длинного цикла.

Гири предназначены для развития мускульной силы спортсменов, укрепления суставов и имеют, как правило, сферическую форму со специальной рукояткой для захвата рукой, либо специальные захватные отверстия, крюки и прочие элементы для использования спортивных гирь в составе конструкции тренажёров.

Тренировка с гирями развивает силу, координацию и силовую выносливость. Поскольку гиря — это своеобразный снаряд, и движется она быстро, то координация тренируется лучше, чем в более традиционных видах тяжелоатлетических упражнений. Также профилактически укрепляющую нагрузку получает сердечно-сосудистая система.

Гири готовят опорно-двигательный аппарат к возможным будущим нагрузкам. Кровоснабжение в мышцах и суставах во время длительного гиревого сета достигает предельных величин. Связки и мышцы в таком режиме почти не подвержены травмам, но получают большую нагрузку и, значит, укрепляются. Также на пользу этому процессу работает тот факт, что вес поднимается всегда в удобном, рабочем положении сустава.

Как правило, гирями занимаются во многоповторных режимах. Норвежские учёные Университета физкультуры и спорта (г. Осло) показали, что тренировки, в которых большой объём набирается за счёт значительного числа повторений в сете, способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что является универсальным средством защиты опорно-двигательного аппарата от повреждающих нагрузок тяжёлого тренинга.

Гиревой тренинг не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения. Вы просто берёте снаряд и начинаете его толкать так, как вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать поднимаемый вес удивительно быстро.

Ещё один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, — предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает мышечную массу, повышает силу (заменяя повреждённые клетки более адаптированными к нагрузке) и сжигает излишний жир. Во-вторых, за определённый промежуток времени через работающую на пределе мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ, чем при обычном тренинге. В итоге мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и опорно-двигательного аппарата.

Форма гири позволяет выполнять уникальный комплекс упражнений быстро, размашисто и для нескольких групп мышц одновременно. Кстати, известный актёр Джерард БАТЛЕР именно с помощью гирь готовился к своей роли царя Леонида в фильме «300 спартанцев». Упражнения
с гирей прорабатывают бёдра, ноги, плечи и спину, практически всё тело.

20 минут работы с гирями эквивалентны 30 минутам на беговой дорожке.

Мне очень повезло, что ещё на первом курсе я повстречал замечательных преподавателей физкультуры Александра Григорьевича ГРИГОРЬЕВА и Виктора Ивановича ГРУЗЕНКИНА, которые привили мне любовь к занятиям силовой подготовкой, в основе которой упражнения с гирей. За 2,5 года занятий моя сила и выносливость заметно возросли, я стал легче переносить тяжёлые физические нагрузки, да и самочувствие стало гораздо лучше. Очень советую тем, кто хочет улучшить своё физическое развитие и здоровье, внимательно посмотреть в сторону гирь, конечно, ознакомившись с методикой занятий ими. К тому же это очень доступный и легко организуемый вид спорта, а полезен будет каждому.

Георгий БЕРДНИКОВ, 3 курс ИИФиРЭ

Комментарий В.И. ГРУЗЕНКИНА

— В СФУ есть учебная специализация «Силовая подготовка», где используются основы гиревого спорта. Там занимаются более ста двадцати человек. Работает также спортивная секция, где занимаются около двадцати человек, в том числе преподаватели. Есть даже жонглирование гирями, но спортсменов мало. Тем не менее преподаватель кафедры физики А.В. ЗАКАРЛЮКА и студент третьего курса А. САВЕЛЬЕВ в прошлом году стали чемпионами России в парном разряде.

Организовал специализацию и секцию мастер спорта А.Г. ИЛЬИН, который 53 года проработал в вузе и продолжает трудиться, подготовил несколько мастеров спорта.

Уверен, что гиревой спорт недооценён. Его потенциал в отношении комплексного воздействия на организм человека очень высок. Доступность и простота уникальны. В отечественных условиях, когда обеспеченность спортивными сооружениями не превышает
25 % от требуемых по нормативам, а на селе и того меньше, нет другого физического упражнения, равного гире по развивающему воздействию на организм и доступного в любых условиях.

При занятиях с гирей нагрузку получают не только опорно-двигательный аппарат и мышечные структуры, но и сердечно-сосудистая система, и волевой потенциал. При окончании упражнения с гирей частота сердечных сокращений достигает предельных для индивидуума величин.

Конечно, нет ничего плохого в таких видах спорта, как кёрлинг, дартс, боулинг и им подобные. Но Россия, Сибирь — это суровый климат и суровые условия выживания. Нам нужны крепкие физически и профессионально грамотные, индивидуально подготовленные сильные люди. Надо делать гиревой спорт нашей, российской особенностью. И, конечно, это спорт настоящих мужчин.

Свежий взгляд на гири

Гирю без преувеличения можно назвать боевым снарядом. Если упоминание предметов отдаленно похожих на гири относится еще к Древней Греции, то привычные по форме гири связаны с Россией начала XVIII в., когда толкование слова «гиря» появляется в словарях (1704 г.). И делались гири из пушечных ядер, к которым крепилась ручка. С тех давних пор и до сегодняшнего дня гири используются для подготовки солдат к бою. Когда говорят о тренировках военных, то вместо гламура и лоска в виде кубиков на животе, речь идет об эффективной тренировке, от которой будет зависеть сама жизнь. И если в век высоких технологий гиря еще остается «на службе», то на нее следует обратить пристальное внимание всем любителям спорта и фитнеса.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.

Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали привычно-обыденным, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.

Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.

 

Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с чем-то экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.

В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?

Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.

Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.

Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.

Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела», т. к. заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.

Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.

Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).

Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Баллистические движения не вредят сухожилиям.

Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.

Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.

Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс, т. к. работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.

Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей, т. к. гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.

С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.

С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?

Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

Гири полезны для всего тела

Вы когда-нибудь проходили мимо стойки с гирями в тренажерном зале и задавались вопросом, стоит ли включить их в свою тренировку? Гири могут быть пугающими, поскольку они обычно используются на соревнованиях.

Это восприятие меняется по мере того, как гири становятся все более популярными в спортзалах, на заднем дворе и в гаражах по всему миру.

Почему так популярны тренировки с гирями? Одним из самых больших преимуществ гирь является то, что они портативны и не занимают много места. Другая причина заключается в том, что тренировка с гирями позволяет сжечь 400 калорий за 20 минут, что дает быстрые результаты (1).

Гири

универсальны, доступны по цене и обеспечивают тренировку всего тела.

Если вы давно хотели приобрести собственные гири, то вы обратились по адресу. Помимо очевидных преимуществ, о которых мы рассказали выше, важно знать, как правильно использовать гири для следующего упражнения с гирями . Вот все, что вам нужно знать о гирях.

Купить чугун

Гири

Что такое гиря?

Кому-то этот вопрос может показаться абсурдным, но важно заложить основу. Настоящая гиря изготавливается из чугуна или стали. Форма гири напоминает пушечное ядро ​​с прикрепленной ручкой. Визуально некоторые сравнивают его с чайником без носика — гирями.

Впервые гири получили признание около 350 лет назад, когда русские начали разбрасывать их для развлечения, а позже стали использовать для поднятия тяжестей. Хотя есть также утверждение, что древние греки впервые разработали такие предметы в пятом веке. В любом случае, гири чрезвычайно эффективны для сжигания калорий и могут быть использованы для повышения выносливости нижней и верхней части тела.

Гири бывают разных размеров, от 4 до 175 фунтов. Большинство гирь указаны в килограммах (кг), поэтому обратите внимание на вес, прежде чем начинать тренировку.

Одна из основных причин, по которой гири настолько эффективны, заключается в их конструкции, которая часто кажется тяжелее, чем традиционные гантели из-за их центра тяжести. Вот почему гири эффективны для улучшения силы и баланса. Кроме того, гири могут стать альтернативой бегу, так как активизируют мышцы, отвечающие за дыхательную деятельность.

Как использовать гири

Прежде чем начать использовать гири в своих тренировках , важно отметить, что правильная форма очень важна — как и в любом другом упражнении. Теперь давайте разберемся и начнем.

Все начинается с выбора правильного веса гири. Сначала оцените свой режим упражнений и уровень физической подготовки. Затем наметьте, сколько повторений вы хотите выполнить.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, новичок обычно начинает с 9фунтов (4 кг), где эксперт может начать с 18 фунтов (8 кг). Тестируйте и решайте, что лучше для вас. Кобели обычно начинают с 13 фунтов (6 кг) и доходят до 26 фунтов (12 кг).

Предотвращение травм имеет решающее значение. Вы можете избежать травм и предотвратить травмы, начав с прочного фундамента. Это означает, что ноги должны быть надежно установлены (на ширине плеч), а вес распределен на пятки.

В наиболее распространенном упражнении — махах гирями — начните с подъема гири с земли, убедившись, что колени слегка согнуты.

Проверьте свою спину и корпус и убедитесь, что ни в одном из них нет слабых мест. Сутулая осанка – верный путь к травмам и катастрофам. Самая важная причина иметь устойчивую осанку заключается в том, что движущая сила гири должна исходить от ваших бедер и ног, а не от рук.

Никогда не раскачивайте и не кладите гирю прямо над головой. Используя инерцию нижней части тела, держа гирю прямо в руках, раскачивайтесь так, чтобы гиря достигла уровня вашей головы, не выходя за голову.

Опуститесь почти до уровня земли в исходное положение. На этом завершается одно повторение маха гири. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько необходимо, и самый важный вывод — иметь прочный стержень и основу.

Преимущества гири

Почему вам следует тренироваться с гирями? Преимущества тренировок с гирями практически безграничны. Одним из наиболее значительных преимуществ использования гирь является силовая выносливость. Это отличается от большинства типичных тренировок, которые сосредоточены на силовой выносливости, а не на силовой выносливости.

Силовая выносливость включает в себя быстрые движения, такие как рывок и толчок. Эти упражнения заставляют вас быстро выполнять движения и быстро активировать мышечные сокращения, давая вам больше силы и сжигая больше калорий (2).

Итак, каковы главные преимущества гирь? Мы выбрали пять самых популярных преимуществ гири. Вот что делает гири такими замечательными:  

1) Гири обеспечивают более сильный хват и более мощные предплечья

Благодаря более толстой ручке (толще гантели или штанги) гиря улучшает силу хвата. При маневрировании гирей ее центр тяжести перемещается вместе с вашей хваткой и обеспечивает более динамичное сокращение мышц.

2) Гири не требуют большого тренировочного пространства

Поскольку с несколькими гирями можно так много сделать, вам не нужно регулярно тренироваться в большом помещении. Появляется все больше и больше домашних тренажерных залов и небольших тренировочных помещений, что делает гири идеальным оборудованием для хранения и экономии места.

3) Гири сокращают общее время тренировки

Большинство из нас живут в быстром темпе и не имеют двух-трех часов в день для убийственной тренировки. Использование гирь для эффективной тренировки всего тела за 20 минут дает вам больше свободы в течение дня.

4) Гири позволяют тренироваться в любом месте и в любое время

Благодаря удобству хранения и тому, что они занимают мало места, гири можно использовать практически где угодно. Они портативны и могут обеспечить быструю тренировку независимо от того, где вы тренируетесь.

5) Гири помогут вам получить кардио

Тренировки с гирями очень динамичны и требуют использования различных групп мышц. По мере того, как вы выполняете различные движения, частота сердечных сокращений повышается, давая вам встроенное кардио.

От чего помогают гири?

Список полезности и эффективности гири продолжается. Независимо от того, какой вы спортсмен, вы можете извлечь пользу из использования гирь. Даже бегуны видят преимущества гири, потому что они улучшают форму и осанку.

Так что же на самом деле делают гири? Вот некоторые области вашей фитнес-жизни, на которые гири оказывают такое большое влияние: 

1) Увеличение силы и мощности

Тренировки с гирями заставляют вас использовать движения бедер и ягодиц. Например, выполнение махов гирями улучшает вашу устойчивость и задействует ягодичные мышцы, придавая вам силу и мощь.

2) Улучшите силу и устойчивость корпуса

Удивительное преимущество тренировок с гирями заключается в том, что они задействуют основные мышцы. Например, при выполнении кубкового приседания твердый корпус улучшает вашу общую форму, одновременно укрепляя мышцы.

3) Скорректируйте осанку

Поскольку большое внимание уделяется сохранению стабильного тела и твердости корпуса, вы естественным образом стремитесь к лучшей осанке. Как мы уже отмечали, сутулость во время любого упражнения может привести к травме. Этой ошибки вы избежите, если у вас будет правильная осанка.

4) Бег с правильной техникой

Для заядлых бегунов особенно важно правильно бегать. Напряженные сгибатели бедра могут вызвать проблемы с шагом и общей выносливостью. Выполнение упражнений с гирями, нацеленных на ягодицы и бедра, предотвращает выгорание.

5) Увеличение диапазона движений

Гири можно использовать различными способами, чтобы улучшить диапазон движений. Если у вас возникли проблемы с формой приседания, держите гирю в положении кубкового приседа, чтобы активировать мышцы, необходимые для расширения ваших возможностей.

Суть

Независимо от того, искали ли вы гири (или две) самостоятельно, наличие собственных гирь, а также включение гирь в программу тренировок дает множество преимуществ.

Взрывные тренировки помогают сжигать больше калорий и улучшают стабильность и силу. Самое замечательное в гирях то, что они универсальны, доступны по цене и обеспечивают тренировку всего тела.

Если вы ищете новые гири и хотите улучшить свой домашний тренажерный зал, у Gymreapers есть полная коллекция гирь , доступных прямо сейчас. Независимо от вашего уровня физической подготовки, для вас найдется размер гири. Чугунные гири от Gymreapers весом от 4 до 44 кг станут отличным дополнением к вашим тренировкам.

Ссылки 

1. (COVID-19), C., Health, E., Disease, H., Disease, L., Management, P., & Conditions, S. et al. (2021). Тренировки с гирями: что нужно знать перед началом. Получено 8 июня 2020 г. с https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kettlebell-workout#1

.

2. Рэндалл, Т. (2019). Тренировочная серия: Силовая выносливость | Решетчатая тренировка. Получено 8 июня 2020 г. с https://latticetraining.com/2019/01/14/training-series-power-endurance/#:~:text=1. ,them%20through%20intermittent%20muscle%20contraction 9.0150

7 неоспоримых преимуществ тренировок с гирями

Возможно, в вашем тренажерном зале есть целая стойка с гирями, которые ждут, пока вы начнете качаться. Или вы тренируетесь дома, а рядом с вами в гостиной стоит надежная гиря. Где бы вы ни тренировались с гирями, вы обязательно станете сильнее, станете лучшим спортсменом в целом и преодолеете камни преткновения в упражнениях со штангой.

https://www.youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 неоспоримых преимуществ тренировок с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https: //www.youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)

Несмотря на то, что не существует «правильного» способа держать гирю, эти снаряды предлагают непревзойденные преимущества для тренировок. В отличие от штанги, большинство упражнений с гирями, как правило, заставляют вас работать одинаково обеими сторонами тела. И в отличие от гантели, сам характер нагрузки имеет тенденцию задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Авторы и права: Арсений Паливода / Shutterstock

От циклов до потоков — вы можете работать с гирями гораздо больше способов, чем вы думаете, для развития силы или повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Если вы не уверены, вот семь больших преимуществ работы с гирями и как правильно добавить их в свою программу.

Преимущества тренировок с гирями

• Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой
• Прочность всего тела
• Координация и мобильность
• Универсальность для тренировок
• Борьба с дисбалансом и асимметрией
• Развитие энергетики
• Сила захвата

Low-Impact Cardio

Хотя традиционные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, могут быть очень полезными для силовых спортсменов, они могут сильно напрягать организм. Добавление часов на беговой дорожке к вашим тренировкам может быть не самым эффективным вариантом кардио, если ваше восстановление не полностью соответствует этому плану. Поскольку ваши ноги остаются на месте даже во время самых взрывных движений с гирями, вы не будете подвергать суставы и соединительную ткань той же повторяющейся нагрузке, что и бег.

Многие упражнения с гирями носят баллистический характер, что делает их идеальными для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким воздействием. Схемы и потоки с гирями не занимают много времени, выполняются с субмаксимальными нагрузками и предъявляют высокие требования к вашей кардиосистеме. Вы можете повысить свою выносливость за гораздо меньшее время. Чем эффективнее ваш двигатель, тем больший объем вы, вероятно, сможете выполнить на других тренировках.

Сила всего тела

Часть волшебства гири заключается в том, что они полезны не только для сердца и легких. Они также могут помочь резко увеличить вашу мышечную силу и даже нарастить массу во всем теле. Поскольку большинство упражнений с гирями задействуют мышцы с головы до ног, все, от махов до турецких подъемов, сделает вас намного сильнее.

Упражнения с гирями, как правило, либо очень медленные и обдуманные, как ветряные мельницы с гирями, либо быстрые и взрывные, как толчки на грудь и жим. Оба типа задействуют мышцы по всему телу, что требует, чтобы ваше ядро ​​​​становилось сильнее и стабильнее. Все ваше тело получит серьезный прирост силы от работы с гирями, уделяя особое внимание кору.

Координация и подвижность

Чтобы эффективно тренироваться с гирями, вы должны быть координированными и подвижными. Вы не сможете выполнить правильный рывок гири без достаточной координации всего тела. Вы никак не сможете выполнить такое сложное движение, если у вас недостаточно кинестетического осознания, чтобы скользнуть рукой в ​​правильное положение над головой, не хлопнув колокольчиком по предплечью. Вам также необходима достаточная подвижность плеч и устойчивость к потолку для фиксации веса в верхнем положении.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно начинать тренировку с гирями с хорошей координацией или подвижностью. Вы можете начать с малого. Вы можете развить подвижность над головой, координацию и стабильность с помощью таких движений, как турецкие подъемы и ветряные мельницы с гирями.

Вы улучшите подвижность бедер и координацию, выполняя глубокие приседания с гирей в кубке и правильные становые тяги и махи с гирями. К тому времени, как вы перейдете к более сложным движениям с гирями, ваша координация и подвижность значительно вырастут.

Training Versatility

Вам не нужно тащить себя в спортзал в четыре утра, чтобы хорошо потренироваться. Универсальность, предлагаемая тренировками с гирями, является ключевым преимуществом этих снарядов. Вы можете заниматься с гирями буквально где угодно, и все это в пределах пространства, занимаемого ковриком для йоги.

https://www.youtube.com/watch?v=q22Tn2QCFPUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: я сделал 10 000 махов гирями за месяц (стоит ли это?) (https://www. youtube.com /watch?v=q22Tn2QCFPU)

В этом есть нечто большее, чем просто преимущество гири «тренироваться где угодно». Универсальность, предлагаемая гирями, означает, что вы можете тренироваться с совершенно другими моделями движений, чем вы привыкли. Хотя вы не обязательно хотите программировать хоп, вдохнуть новую жизнь в вашу программу не так уж и плохо. Гири помогают вам добавлять сложные задачи даже при субмаксимальных нагрузках. Это означает меньше стресса для вашего тела в целом, стимулируя рост в новых областях вашей силы и атлетизма.

Борьба с дисбалансом и асимметрией

Некоторые упражнения с гирями, такие как махи и пуловеры мертвых жуков, требуют обе руки на гире. Но большинство упражнений с гирями носят односторонний характер. Это означает, что вы либо выполняете повторения с одной стороны за раз, либо держите по гире в каждой руке, чтобы ваши руки работали независимо.

Это означает, что силовые и мышечные асимметрии не имеют большого шанса при тренировках с гирями. Ваша правая рука постоянно сильнее левой во время жима штанги лежа? Потратьте некоторое время на тренировку жима лежа с гирями, и вы дадите своей левой руке столь необходимую возможность наверстать упущенное. Кроме того, если вашей целью является эстетика, балансировка силы может помочь вам в равной степени стимулировать каждую сторону вашего тела.

Развитие силы

Выполнение сложного упражнения требует огромной умственной дисциплины, но быстрое перемещение тяжестей требует другого рода навыков и умственной стойкости. Гири могут помочь вам стать более сильным лифтером.

От махов и взятий на грудь до рывков и высоких подтягиваний, многие основные упражнения с гирями требуют быстрого перемещения большого веса. Вы обнаружите, что чем больше вы тренируетесь с гирями, тем эффективнее вы развиваете силу.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это может помочь вам в основных упражнениях, делая ваше тело более комфортным при высоких нагрузках, что в конечном итоге означает, что вы можете поднимать больший вес независимо от скорости. Если вы олимпийский тяжелоатлет, и сила — это название вашей игры, гири обеспечивают естественную синергию. Субмаксимальная односторонняя работа улучшит ваши навыки и сделает вас более искусным в спорте со штангой.

Сила хвата

Несмотря на то, что все ваше тело становится сильнее при работе с гирями, следует особо отметить силу хвата. Тренировки с гирями часто включают циклы или потоки, рассчитанные по времени, во время которых вы не бросаете гирю в течение нескольких минут, что резко контрастирует с рывками в работе со штангой.

Гири также феноменально подходят для развития силы хвата, потому что вы управляете гирей, когда она движется в разных плоскостях. Только во время рывка ваше предплечье будет вращаться под разными углами на протяжении всего движения.

https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www.youtube.com) /watch?v=jt2MbWRB9L4)

Вам придется найти этот тонкий баланс: держаться достаточно крепко, чтобы сохранить контроль, но достаточно свободно, чтобы колокольчик двигался так, как вам нужно. Этот баланс будет творить чудеса для вашего сцепления. А что происходит, когда сила вашего хвата резко возрастает? большее количество становой тяги, не говоря уже о более легкой поездке домой из продуктового магазина.

Кому следует заниматься тренировками с гирями

Практически любой спортсмен может получить пользу от тренировок с гирями. Если у вас есть примерно шесть футов пространства и физическая возможность безопасно поднять гирю, гири, вероятно, могут вам многое предложить.

Тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты тренируются взрывным образом по своей природе. Здесь отлично подходят гири, потому что они могут помочь увеличить силу и технику при субмаксимальных нагрузках. Если вам нужно заставить свое тело двигаться перед тяжелой атлетикой, не перегружая себя, гири предлагают способ сделать это.

Пауэрлифтеры

Несмотря на то, что пауэрлифтеры не всегда мощные полные — медленные гринды важнее их скорости — гири могут внести разнообразие в тренировки. Гири могут обеспечить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которой не хватает во многих программах пауэрлифтинга. Они также могут улучшить кинестетическую осознанность и взрывную силу, что может сделать вас более эффективным и сильным при выполнении приседаний или становой тяги.

Бодибилдеры

Бодибилдеры могут не захотеть записывать часы традиционных кардио для поддержания своей выносливости. Вместо этого вам нужно расставить приоритеты в таких режимах кардио и рекомпозиции тела, которые не нагружают ваши суставы. В идеале эта форма кардио должна также стимулировать рост мышц.

Тренировка с гирями отвечает всем требованиям, так как она малоэффективна и может быть адаптирована для работы с конкретными мышцами или группами мышц. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий в тренажерном зале, занятия с гирями могут привести вас к тому, что вам нужно для достижения ваших целей в телосложении.

Спортсмены функционального фитнеса

Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом или ходите в спортзал только каждый второй вторник, гири найдут для вас что-то полезное. Есть несколько более функциональных форм фитнеса, чем динамические движения со смещенным весом — вы одновременно нарастите силу и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Не говоря уже о приросте силы хвата — работа во дворе на выходных станет легкой задачей.

Как разогреться перед тренировкой с гирями

К счастью, гири обеспечивают комплексный тренировочный стимул, который распространяется и на разминку. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто любите работать над своей физической формой в тренажерном зале, несколько упражнений с гирями станут отличной динамической разминкой.

Однако, если гири являются центральным элементом вашей тренировки, вам, вероятно, понадобится отдельная разминка. Поскольку работа с гирями не так сложна с технической точки зрения, как некоторые упражнения со штангой, работа с целевыми движениями с очень легким гирей поможет вам привыкнуть к технике, одновременно увеличивая приток крови.

Credit: danjaivanov / Shutterstock

Если необходимо, несколько минут легкого кардио до того, как вы наберете свой первый звонок, могут помочь вам подготовиться к движению всего тела в течение дня.

Как запрограммировать тренировку с гирями

Если у вас уже есть программа тренировок, может быть сложно понять, как интегрировать гири в вашу программу. Вы не хотите просто добавлять больше тренировок, не разбираясь в том, как и почему. Вместо этого подумайте о том, что вы хотите добавить в тренировку с гирями в зависимости от ваших целей, и действуйте постепенно.

В качестве дополнительных упражнений

Вы хотите использовать гири для улучшения определенного упражнения? Может быть, вы хотите усилить свои приседания и дополнить тренировку нижней части тела гирями. В этом случае подумайте о том, чтобы заменить некоторые из ваших текущих вспомогательных упражнений на ноги вариациями с гирями. Таким образом, вы будете поддерживать аналогичный тренировочный объем, но пользоваться уникальными преимуществами работы с гирями.

Для активного восстановления

Нет места для гири во время тренировки? Это нормально. Вы все еще можете извлечь пользу из этих снарядов во время активных дней восстановления. Так как они настолько малоэффективны, побуждают вас работать с субмаксимальными нагрузками и сосредоточены на подвижности, гири очень эффективно помогают вашему телу восстанавливаться между интенсивными тренировками. Вы заставите свою кровь течь, ваше сердце стучит, и ваши мышцы активизируются, не добавляя большого напряжения или дополнительной нежелательной усталости.

На разминке

Гири помогут правильно начать тренировку. После некоторых базовых разминок с собственным весом гири могут помочь вам активировать все нужные мышцы перед тренировкой.

Предоставлено: Leszek Glasner / Shutterstock

Если вы занимаетесь в тренажерном зале становой тягой, несколько легких махов гирей одной рукой могут одновременно разогреть мышцы кора, широчайшие и смазать тазобедренный сустав. Погружение в глубокий присед с гирей также может помочь подготовить ваше тело к нижнему диапазону движения, если вы готовитесь к тяжелому дню для ног.

В качестве финишера

Если вы хотите эффектно завершать тренировку, вам помогут гири.