Содержание
Смоленск | Сколько жмешь, Витязь?
Фото: cdn.readovka.ru
19 марта на базе Центра единоборств «Витязь» состоялись соревнования по силовым видам спорта: русскому жиму, строгому подъему на бицепс и армрестлингу.
Около сотни смолян потягались друг с другом в крепости мышц, показывая все, на что способны в разных весовых категориях. Как водится, чтобы прочувствовать атмосферу такого рода мероприятий, лучше один раз увидеть (пусть и не живьем, а через наш фоторепортаж), чем прочитать тысячу описывающих слов.
Евген Гаврилов
На церемонии открытия Недели единоборств в Ухте участников призвали показать волю и характер
В Ухте прошла официальная церемония открытия Недели единоборств-2023.
Напомним , как ранее сообщал «Комиинформ», сегодня в Ухте стартовал спортивный фестиваль, который пройдет с 18 по 26 марта при поддержке компании ЛУКОЙЛ.
14:58 18.03.2023 ИА Комиинформ — Сыктывкар
К проведению фестиваля силовых видов спорта «Крымская жара» готовы!
18 марта 2023
Специально ко Дню воссоединения Крыма с Россией в Крымске проводится Фестиваль силовых видов спорта.
12:52 18.03.2023 Администрация Крымского района — Крымск
В Ухте стартовала Неделя единоборств
С республиканского турнира по киокусинкай каратэ в Ухте стартовала Неделя единоборств, которая пройдет с 18 по 26 марта.
11:23 18.03.2023 ИА Комиинформ — Сыктывкар
Город Смоленск
В минувшую субботу, 27 мая, в поселке Красный прошла 44-я Спартакиадк муниципальных образований Смоленской области.
Readovka67.Ru
ГСХА
О чём Говорит Смоленск
Смоленская народная газета
27 мая в посёлке Красный завершился I этап 44-й спартакиады муниципальных образований Смоленской области, посвященный 100- летию создания органов Государственной власти в сфере физической культуры и спорта.
Администрация Рославльского района
На прошедшей в минувшую субботу в поселке Красный 44-й Спартакиаде муниципальных образований Смоленской области команда города Смоленска стала победителем в соревнованиях по мини-футболу, баскетболу, «Мама, папа,
Город Смоленск
Источник фото: Сафоново, школа №7 В этом году в партпроект попали девять районов и Смоленск
В селе Вязьма-Брянская уже готово основание для будущей «умной» спортплощадки.
Единая Россия
25 мая прошли соревнования профсоюзной Спартакиады, посвященные 105-годовщине образования Смоленских профсоюзов.
ГСХА
Напомним, во вторник, 30 мая, на Верхне-Ясенном водозаборе произошла крупная коммунальная авария.
SmolDaily.Ru
О том, кто такие байдены и обамы, шольцы и макроны, урсулы и, прости Господи, анналены, порошенки и зеленские лет через сто будет помнить, в лучшем случае, википедия
Что такое май для любого россиянина, в целом,
О чём Говорит Смоленск
В Рославльском районе водитель «Рено» врезался в опору ЛЭП.
Трагедия произошла вчера, 30 мая, около 19.20, на 277 км автодороги «Р-120».
Газета Рабочий Путь
Ведущие представители технологических компаний и мировых университетов совместно выступили с заявлением о высоком риске,
Смоленская народная газета
В возрасте до тридцати лет приняли участие 30 женщин в исследовании, опубликованном в журнале Health Marketing Quarterly, которое проводилось во время пандемии COVID-19
Главная цель работы заключалась в изучении факторов,
Смоленская народная газета
Министерство здравоохранения России проработало стандарт медицинской помощи для ветеранов военных действий, жителей территорий, прилегающих к зонам военных конфликтов, врачей,
Смоленская народная газета
В усадьбе Грибоедовых «Хмелита» открылась выставка «Там чудеса…». В её экспозиции – работы художника и педагога Веры Фаворской и её ученицы, заслуженного художника России,
Смоленская газета
Чтение сегодня, как и много лет назад, является важнейшим способом привлечения человека ко всем аспектам научного и культурного багажа цивилизации, накопленного человечеством.
Централизованная библиотечная система
С 2 по 4 июня в Смоленске пройдет V Международный фестиваль патриотической песни.
Смоленские новости
Как жать от груди больше?
«Сколько жмешь от груди, приятель?». Высоки шансы того, что хоть раз в спортзале вам зададут этот вопрос. Но довольно ли своим жимом лежа? Если нет, то прочитайте нашу статью, в ней вы сможете узнать, как увеличить рабочий вес при жиме от груди.
Жим от груди лежа на скамье является базовым упражнением. И так как здесь задействовано множество мышечных групп, то чтобы жать много, вам нужно иметь не только сильные грудные мышцы. Здесь задействованы трицепсы, дельты, также косвенно задействованы ноги и широчайшие мышцы спины.
Давайте посмотрим на научно подтвержденные советы которые помогут улучшить свой жим лежа и набрать больше мышечной массы.
Содержание
- 1 Улучшаем технику жима лежа
- 2 Тренируемся и увеличиваем рабочий вес
- 3 Заключение
Улучшаем технику жима лежа
Положение рук
Когда вы жмете от груди, сведите лопатки вместе и сожмите гриф так, как будто пытаетесь растянуть его в стороны.
Сохраняйте это положение на протяжении всего выполнения жима. Это поможет вам сфокусировать больше силы в широчайших мышцах и активировать больше мышечных волокон. Такая техника жима будет держать вас в более сильной позиции.
Положение тела на скамье
Как было написано выше, держим лопатки сомкнутыми и ложитесь на скамью. Сожмите гриф так сильно, насколько это возможно, поставьте ступни полностью на пол. Прогните спину в районе поясницы и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения. Вы должны быть зафиксированы так сильно, что если кто-нибудь попытается столкнуть вас со скамьи, у него ничего не получится.
Положение локтей
Жать от груди с разведенными наружу локтями не только опасно, но и неэффективно, так как снижает силу жима. Когда вы опускаете гриф, локти должны быть под углом в 30-45 градусом к вашему телу. Разведение локтей наружу приводит к риску разрыва грудной мышцы, это одна из самых распространенных травм в пауэрлифтинге.
Естественный адреналин
Это один из советов, который задействует психику, и он помогает увеличить рабочий вес примерно на 10 процентов. Исследования показывают, что те, кто правильно настроил себя перед жимом лежа смог увеличить поднимаемый вес на 8 процентов. Так как же настроить себя? Конечно, у каждого свой способ, однако самый простой из них — это включить мотивирующую музыку, которая будет стимулировать выработку адреналина в организме. Включите те песни, которые заряжают вас энергией и за работу!
Сила визуализации
Еще одна хитрость при жиме лежа — это представить, как вы успешно поднимаете тяжелый вес. Эта техника намного эффективнее, чем можно подумать. Как только вы поверите, что можете поднять тяжелый вес, шансы на успех возрастают.
Тренируемся и увеличиваем рабочий вес
Сделайте жим лежа первым упражнением
Одним из самых легких способов увеличить рабочий вес — это сделать жим лежа первым упражнением в тренировке.
Если вы будете жать от груди в конце тренировки, то вы не сможете накопить достаточно силы. Будет довольно трудно увеличить вес штанги из-за усталости мышц и нервной системы. Это кажется очевидным, однако многие из тех, кто ходит в спортзал, пренебрегают правилом: «Сперва делай базовые упражнения. В том числе жим лежа».
Изменение количества повторений
Многие из тех, кто хочет увеличить вес при жиме лежа из раза в раз делают одно и то же количество повторений. Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах нагрузки для прогресса и роста. Если вы будете делать разное количество повторений, то это создаст мышцам шок, что будет способствовать росту мышц и силы.
На некоторых тренировках вы можете выполнить тяжелые сеты в 1-3 повторений. В другой день можно сделать 8-12 повторений. Попробуйте смешать типы тренировок, однако убедитесь, что у вас будет хотя бы одна тяжелая (1-5 повторений с весом в 90 процентов от максимального, который вы можете пожать 1 раз) тренировка в неделю.
Вы не будете прогрессировать, если будете так же из раза в раз делать 8-12 повторений с тем же весом.
Когда вы тренируетесь с большой интенсивностью с различными весами и количеством повторений, ваше тело получает разные виды нагрузки. Это заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.
Накачайте нижнюю часть груди
Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала — это то, что они уделяют большое внимание средней и верхней части груди, забывая про нижнюю часть. Делая разные упражнения на все части груди, вы сформируете все части этой группы мышц. Такие упражнения как жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вниз помогут развить ключично-грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышечные группы очень важны для жима штанги лежа.
Читайте также: Как накачать нижнюю часть груди
Увеличьте силу трицепсов
Трицепсы это еще одна группа мышц, которая используется при жиме штанги лежа.
Если у вас проблемы с правильным выполнением данного упражнения, то постарайтесь увеличить силу трицепсов. Упражнения, которые увеличивают силу трицепсов также помогут увеличить вес поднимаемой штанги при жиме лежа. Среди них отжимания с отягощением, французский жим и разгибания трицепса на блоке. Также попробуйте жать от груди с узким хватом, это позволит больше задействовать трицепсы.
Заключение
Вот все самые простые и эффективные методы, которые помогут вам жать от груди намного больше. И вы можете испытать их прямо сейчас. Помните о правильной технике при выполнении данного упражнения. Это обезопасит вас от травм.
По весу и уровню физической подготовки
То, сколько вы можете безопасно жать лежа, может зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес и объем тренировок.
Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только часть картины. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа с 90% веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.
То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон.
Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.
Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса.
Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты.
Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете.
Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели.
Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.
Конечно, из этих правил есть исключения, но о них важно помнить.
Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа:
900 44 120
9 0044 140
Жим лежа в среднем по возрасту
| Возраст | Общий вес |
|---|---|
| 20–29 | 100 процентов массы тела |
| 30–39 | 90 процентов массы тела |
| 40–49 | 80 процентов массы тела |
| 75 процентов массы тела |
Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.
Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.
Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:
| Масса тела (фунты) | Нетренированные | Новички | Промежуточные | Продвинутые | Элиты |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 90 045 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 9004 5 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 75 | 90 | 105 | 135 | 165 | |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 | 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 9002 9 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 175 | 220 |
Для развития силы верхней части тела, необходимой для более сложного жима лежа веса, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам:
Наращивайте постепенно
Медленно наращивайте вес и отпустите любые сиюминутные ожидания.
Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты.
Ешьте здоровую пищу t
Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.
Соблюдайте правильную форму
Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье.
Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения.
Варьируйте свою программу укрепления
Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость.
Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой.
Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его.
Работа с тренером
Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.
Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении».
Используйте шкалу RPE
Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать все свое тело для движения, а не только руки, поскольку это комплексное движение.
Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники.
Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов.
Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц.
Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.
Дека для грудных мышц
Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.
Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела.
Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание.
Пересечение троса с наклоном вперед
В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения.
Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.
Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию с любой стороны.
Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа.
Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения.
Прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю.
Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика.
По весу и уровню физической подготовки
То, сколько вы можете безопасно жать лежа, может зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес и объем тренировок.
Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только часть картины. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа с 90% веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.
То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон.
Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.
Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса.
Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты.
Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели.
Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа.
Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.
Конечно, из этих правил есть исключения, но об этом важно помнить.
Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа:
Жим лежа в среднем по весу
| Масса тела (фунты) | Нетренированный | Новичок | Средний уровень | Продвинутый | Элитный |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 125 | 155 | 210 | 260 | |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 9004 5 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 130 | 165 | 200 | 275 | 345 | |
| 198 | 135 | 1 75 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 14 1 95 | 240 | 325 | 405 | |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 900 45 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Жим лежа в среднем по возрасту
| Возраст 9 0029 | Общий вес |
|---|---|
| 20–29 | 100 процентов массы тела |
| 30 –39 | 90 процентов массы тела |
| 40–49 | 80 процентов массы тела |
| 50–59 | 75 процентов массы тела вес |
Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.
Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.
Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:
| Масса тела (фунты) | Нетренированный | Новичок | Средний уровень | Продвинутый | Элитный |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 90 | 105 | 135 | 165 | |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 14 0 | 175 | 220 |
Чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа с более сложными весами, оставайтесь последовательным в своем подходе и следуйте этим советам:
Развивайте постепенно
Медленно наращивайте вес и избавляйтесь от любых сиюминутных ожиданий.
Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты.
Ешьте здоровую пищу t
Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.
Соблюдайте правильную форму
Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье.
Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения.
Варьируйте свою программу укрепления
Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость.
Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой.
Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его.
Работа с тренером
Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.
Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении».
Используйте шкалу RPE
Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать все свое тело для движения, а не только руки, поскольку это комплексное движение.
Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники.
Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов.
Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц.
Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.
Дека для грудных мышц
Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.
Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела.
Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание.
Пересечение троса с наклоном вперед
В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения.
Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.
Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию с любой стороны.
Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа.
Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения.