Повышение выносливости

Повышение выносливости включает в себя несколько методов. Каждый из них основывается на постепенном увеличении нагрузки. Во время тренировки необходимо внимательно следить за своим состоянием. Так как все методы подразумевают работу через силу, на пределе возможностей, то нужно чувствовать ту грань, за которой начинается вред для организма.

Простейший способ – скакалка.

Определите то количество времени, которое вы можете прыгать, не ощущая усталости или сильного сердцебиения. Если вы только начали заниматься, то это будет крайне непродолжительный период. Постепенно добавляйте время к разминке на скакалке.Однако прыгать дольше десяти минут без перерыва не имеет смысла. Если вы уже можете прыгать две минуты и более, добавляйте к привычному темпу ускорения. Лучше всего это делать, прыгая с высоким подыманием колена.

Сначала это могут быть совсем непродолжительные вставки по 5-10 секунд. Это время можно увеличивать до минуты. Желательно делать одно из ускорений ближе концу разминки, но так чтобы осталось ещё 30 секунд для прыжков в обычном темпе.

Другой вариант – раундовая разминка на скакалке.

Изначально берётся стандартный для боёв режим: три раунда по две минуты с перерывами по минуте. Постепенно сокращайте время отдыха до 35 секунд. Или же добавляйте время в раундах до трёх минут. Можно объединить эти подходы. Также доведите количество раундов до пяти. Разнообразьте сами прыжки – на двух или одной ноге (со сменой ног каждые 2-5 прыжков), с захлёстом голени, в челноке.

Работа на мешке.

При работе на мешке или боксёрской груше старайтесь максимально долго держать высокий темп. Правило увеличения раунда и сокращения отдыха также работает. Старайтесь делать длинные комбинации – от четырёх ударов и до беспрерывной работы на весь раунд. Во время раундов на выносливость или скорость не надо вкладываться в удар, делайте его лёгким и хлёстким. Разумеется, работа без отходов, защит и уклонов противоречит разумному ведению боя, но в данном случае это только способ повысить выносливость. Также выносливость повышают раунды силовых ударов, но тогда сам раунд должен длиться не менее четырёх минут.

При работе на лапы (пэды, макивары) старайтесь сделать заданное количество ударов за один раз. Или же сделайте максимально возможное количество, а остальное добейте на втором подходе. Если вы можете сделать всё сразу, максимально увеличивайте скорость. Но не забывайте, что напарник должен успевать за вами. Бой с тенью начинайте в среднем темпе и постепенно его взвинчивайте.

Бег сам по себе увеличивает выносливость. Если вы уже бегаете от километра и больше, то простейший способ увеличить выносливость – добавить расстояние. Рассчитайте свой маршрут или расстояние на беговой дорожке заранее и обязательно пробегите его. Не добавляйте сразу много. Если вы бегаете километр, добавьте для начала 150-200 метров. При занятиях на беговой дорожке увеличивайте наклон полотна. Если вы бегаете по улице, выбирайте сложные маршруты – дороги с подъёмами и спусками. Если в вашем распоряжении есть длинная лестница (например, в многоэтажном здании), забегайте по ней. Используйте интервальную тренировку: бегите минуту с максимальной скоростью, минуту невысоким темпом или идите быстрым шагом. Таких интервалов можно сделать от двадцати и по самочувствию увеличивать количество.

Ещё один действенный вариант – бег со скоростью в 80% от возможной.

1. Замерьте за какое время вы пробегаете свой маршрут в высоком темпе.
2. Умножьте его на 5 и разделите на 4.
3. Старайтесь пробегать маршрут за высчитанное время.
4. Привыкнув к темпу, увеличивайте расстояние.

Бег с отягощением.

Самый модный на данный момент вариант – спринт со специальным парашютом. Но старые проверенные способы не потеряли актуальности.

Бег с гантелями – возьмите небольшие гантели от 0,5 до 2 кг. Бегите с ними в обычном темпе. При этом способе дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и бицепс. Бег с рюкзаком. На рюкзаке должны быть дополнительные лямки для фиксации на поясе и на груди. Положите в него посильный для вас груз.

Бег в специальном жилете-разгрузке. От бега с рюкзаком отличается тем, что вес более равномерно распределяется по корпусу, уменьшая нагрузку на спину. Все варианты бега можно комбинировать.

Также можно использовать любые другие кардионагрузки: лыжи, футбол, хоккей, системы кроссфита, аэробики и многое другое.

Выполняя упражнения общей физической подготовки, старайтесь делать их максимально быстро. Но не теряйте в качестве. Не увеличивайте скорость за счёт уменьшения амплитуды. Увеличивайте количество повторений в подходе, оставляя сумму повторений неизменной. Например, вы отжимаетесь три подхода по 20 раз. Постарайтесь делать два подхода по 30 отжиманий. Статические упражнения ОФП для детей, также повышают выносливость. Самое известное из них – планка. Множество статических упражнений можно найти в йоге.

Все описанные методики можно комбинировать между собой. Однако не стоит забывать, что они дают огромную нагрузку на организм. Начинающим нет необходимости делать тренировки на выносливость чаще одного раза в неделю.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Поделитесь с друзьями:

5 тренировок со скакалкой для развития спортивной выносливости

Получите скидку 10% на весь сайт с SUMMER10

Сэкономьте до 50% на продуктах Like New. Купить сейчас!

Нет никаких сомнений в том, что универсальность скакалки становится все более и более очевидной за последние несколько лет, особенно с появлением тяжелых веревок и тонких тросов.

Но важно не забывать об истоках тренировок со скакалкой и о том, для чего она когда-то в основном использовалась — создание безупречной выносливости .

Когда-то скакалка была не чем иным, как тренажером. Вы бы видели спортсменов (в частности, боксеров), использующих его для повышения выносливости, выносливости и физической формы, что было жизненно важно для соревнований.

Итак, сегодня мы хотим забрать вас обратно. В этом посте мы собираемся дать вам 5 тренировок со скакалкой, которые вы можете использовать, чтобы развить выносливость, как спортсмен. Давайте посмотрим…

5 Тренировки на выносливость со скакалкой

Каждая из следующих тренировок на выносливость построена вокруг скакалки. Эти тренировки можно выполнять где угодно, если у вас есть скакалка в руках.

Вы можете использовать любую скакалку, которую пожелаете, но если вы ищете высококачественную (которая действительно прослужит вам долго), у нас есть отличная линейка прочных (и красивых) скакалок, которые могут использоваться на всех поверхностях.

Ознакомьтесь с нашим набором Get Lean Set здесь:

Чтобы сделать эти тренировки на выносливость более эффективными (и увлекательными), мы добавили простые упражнения на кондиционирование с собственным весом. Итак, ниже вы найдете смесь специальных тренировок со скакалкой и тренировок со скакалкой с собственным весом.

Важные примечания

Тренировки на выносливость со скакалкой не следует проводить часто, так как большой объем прыжков может создать большую нагрузку на стопы, лодыжки и икры. Убедитесь, что вы обращаете внимание на то, как себя чувствует ваше тело, когда вы работаете над ними.

Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после тренировки. Растягивайте икры, массируйте ступни и по возможности используйте массажный валик для более быстрого восстановления.

Мы также настоятельно рекомендуем использовать коврик для скакалки, чтобы защитить ваши суставы и веревки.

Если вы не уверены в каком-либо из перечисленных ниже упражнений со скакалкой, мы предоставили ссылки на нашу видеотеку, где мы демонстрируем каждое упражнение со скакалкой в ​​действии.

Если приведенные ниже упражнения кажутся вам слишком сложными, сократите количество подходов, которые вас просят выполнить, или замените упражнениями, которые вы можете выполнить. 15-20 минут Лучшая скакалка для использования: Скакалка 1/4 фунта

Задача: выполнить пять (5) раундов следующих серий упражнений на время:

• 100 базовых прыжков на скакалке
• 20 прыжков со скакалкой, двойные трусы
• 100 прыжков со скакалкой, альтернативная стопа
• 20 прыжков со скакалкой, двойные трусы

Отдых между раундами 60-90 секунд. 10-15 минут Лучшая скакалка для использования: Тяжелая веревка весом 1 фунт

Цель: выполнить десять (10) раундов следующих серий упражнений на время:

• 50 прыжков со скакалкой прыжки на домкратах
• 50 альпинистов (средней интенсивности)

Отдых между раундами 30 секунд.

Тренировка 3:

Расчетное время выполнения: 15-20 минут

Подходит для: развития выносливости

Лучшая скакалка для использования: Набор болтов (1 унция и 2 унции). веревки)

Задача: выполнить пять (5) раундов следующей серии упражнений на время:

• 50 прыжков на скакалке с высокими коленями
• 10 прыжков со скакалкой, двойные трусы
• 50 ударов ногами через скакалку
• 10 прыжков со скакалкой, двойные трусы
• 50 стоп для прыжков на скакалке
• 10 прыжков со скакалкой, двойные трусы
• 50 прыжков через скакалку из стороны в сторону
• 10 прыжков со скакалкой, двойные трусы

Отдых между раундами 60-90 секунд.

Тренировка 4:

Расчетное время выполнения: 20-25 минут

Подходит для: развития выносливости

9 0027 Лучшая скакалка для использования: Скакалка 1/2 фунта

Цель: выполнить пять (5) раундов следующих серий упражнений на время:

• 50 домкратов для тюленей
• 100 прыжков со скакалкой, альтернативная стопа
• 40 альпинистов
• 100 прыжков со скакалкой спереди назад
• 30 приседаний с воздухом/весом тела
• 100 прыжков через скакалку из стороны в сторону
• 20 прыжков лягушки
• 100 полуоборотов скакалки
• 10 берпи

Отдых между раундами 1-2 минуты (или дольше, если необходимо).

Тренировка 5:

Расчетное время выполнения: 20 минут

Подходит для: развития выносливости

900 27 Лучшая скакалка для использования: Скакалка 1/4 фунта

Цель: выполнить столько раундов следующих упражнений, сколько сможете за 20 минут:

• 50 базовых прыжков со скакалкой
• 50 прыжков на скакалке с высоким коленом
• 50 ударов ногами через скакалку
• 50 прыжков со скакалкой ножницами

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но таймер продолжает работать, пока не истекут 20 минут.

Ваша очередь…

Пришло время взять на себя ответственность. Прокрутите вниз до раздела комментариев и сообщите нам, какие из тренировок, которые мы описали выше, вы собираетесь выполнять на этой неделе. Когда вы это сделаете, вернитесь и расскажите нам, как вы это сделали!

Связанные статьи

Как прыжки со скакалкой могут сделать вас лучшим велосипедистом

29 мая 2023 г.

Как прыгать на скакалке для отличной кардиотренировки

24 мая 2023 г.

Тренажер для скрещенных канатов | Чад Гонсалес

12 мая 2023 г.

Назад к блогу

Как использовать скакалку для отличной тренировки на выносливость

Добро пожаловать в домашние дневники тренировок. На протяжении всего периода национальной самоизоляции мы будем делиться глубокими погружениями в одном упражнении, необычными упражнениями для живота и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, сейчас закрытого) местного спортзала. .

Прошлой осенью у меня была возможность поговорить с Майклом Оладжиде-младшим, бывшим профессиональным боксером, который сейчас руководит тренажерным залом в Челси под названием Aerospace High Performance Center. Красочная боксерская карьера Оладжиде — 28-4 (20 КО), четыре чемпионских титула, контракт с MSG — оборвалась в 1990 из-за перелома орбиты, из-за которого он официально ослеп. Но вскоре после этого он восстановился в качестве тренера, выдвинув на первый план проверенные временем боксерские тренировки. Оладжиде начал тренировать таких актеров, как Уилл Смит и Хью Джекман, и ангелов Victoria’s Secret, таких как Адриана Лима и Даутцен Крез, как будто они были боксерами, готовящимися к чемпионскому бою.

Вдобавок к бою с тенью, спаррингу и изнурительной основной работе эти занятия включали в себя множество прыжков со скакалкой. Это личный фаворит Оладжида, даже сейчас в Aerospace, и его обычное проявление опыта, когда он представлен в приложении Centr Криса Хемсворта. Оладжиде все равно, что большинство взрослых не брали в руки скакалку со времен летнего лагеря. Как он сказал нам в сентябре прошлого года: «[Это] просто самое удобное, эффективное и действенное упражнение в игре».

Когда вы сочетаете правильную механику (ведете руками, не прыгайте слишком высоко) с некоторой выдержкой (пробивайтесь через фальстарты, устанавливайте неудобный ритм), прыжки со скакалкой представляют собой готовую тренировку на выносливость, которая поможет увеличить аэробную способность, оказывая при этом меньшую нагрузку на костную систему, чем бег.

Во время первого интервью с Оладжиде он предложил тренировку со скакалкой, от которой я так и не выкинул из головы. Он сказал: «Составь плейлист из 8-10 вдохновляющих песен, которые действительно заставят тебя двигаться. Увеличивайте длину каждой песни и делайте 60-секундные перерывы между ними. Будет невозможно  сначала. Тридцать минут — это много. Я рекомендую начинать с 10-15 минут (три-пять песен). Когда вы освоитесь со скакалкой, увеличьте время до полных 30».

Хотя я уже давно прибегаю к прыжкам со скакалкой для разминки, чтобы стряхнуть пыль, или в качестве аэробной добавки во время других, более крупных тренировок, я никогда не просто прыгал через скакалку по несколько минут подряд . Не потому, что я считал себя выше этого, а как раз наоборот. Вы пробовали бесконечно прыгать через скакалку? Это ужасно. Довести до минуты достаточно сложно. Объединение нескольких песен не звучало особенно привлекательно. Кроме того, у меня был спортзал, беговой клуб, занятия пилатесом на матах. Мне не нужно было из кожи вон лезть, чтобы мучить себя, каким бы правдоподобным ни было одобрение Оладжиде этой рутины.

Что ж, у карантина есть забавный способ перепутать приоритеты в фитнесе. Мы все обходимся любым тренажерным залом, который у нас есть: у меня дома мы нашли штангу, принадлежавшую моему двоюродному дедушке; ему почти 75 лет, и я думаю, что гири заполнены песком — или ждут, когда национальные поставщики пополнят запасы для доставки в конце апреля. Бег был Божьим даром, но в жизни, где мало что меняется, основы, такие как то, как вы выполняете аэробные упражнения, абсолютно могут и должны быть. (Если не для того, чтобы шокировать тело и стимулировать мышечное развитие, то, по крайней мере, для сохранения разнообразия, поощрения здравомыслия и т. д.)

Во всяком случае, именно по этой логике я выудил из гаража старую веревку Reebok и отправился на трассу в самый солнечный день на этой неделе. Я поставил в очередь пять песен, среднюю версию вдохновленной музыкой тренировки со скакалкой Оладжиде, и выжил, чтобы предложить несколько идей на вынос. Спойлер — это круто, и каждый должен это сделать. Вот что я думаю:

1. Выберите песни в диапазоне 3:00 и добавьте их в свой Spotify/музыкальный потоковый провайдер, прежде чем погрузиться в них. Я не собираюсь раскрывать все свои варианты, в основном из-за страха упреков. из редакции InsideHook — скажем так, у них мнений — но знайте, что мой выбор был немного разным, от нынешнего хита The Weeknd, напоминающего 80-е, «Blinding Lights» до вечной «Hungry Heart» Брюса Спрингстина. Все мои выборы длились три минуты и сдача, что было сделано намеренно; Я знал, что буду делать либо 10-минутную версию тренировки (три песни), либо 15-минутную версию (пять), в зависимости от того, как будут себя чувствовать мои ноги. В итоге я сделал пять.

2. Убедитесь, что выбранные вами мелодии достаточно оптимистичны . «Hungry Heart», каким бы близким и дорогим ни был The Boss для моего сердца из Джерси, не была хорошей песней для прыжков со скакалкой. Это 110 ударов в минуту, в отличие от 171 удара в минуту для «Blinding Lights», и это заметно. Оладжиде твердо верит в изменение ритма во время прыжков со скакалкой, что заставляет все тело приспосабливаться и заставляет мозг участвовать в действии (достижение того, чем сейчас одержимы тренеры по связям между мозгом и мышцами), но некоторые песни просто немного слишком медленно.

3. Вспомните песни, которые вы плохо знаете , а может, и вовсе не знаю, чтобы облегчить боль. Одна из причин, по которой я люблю эту тренировку, заключается в том, что прослушивание музыки отвлекает — особенно во время застрявших на месте упражнений на выносливость, таких как прыжки со скакалкой, когда вы не можете проверить таймер или свой прогресс, потому что буквально все, что у вас есть, — это точка отсчета. ссылка — это несколько куплетов и припев, за которые можно зацепиться. Я обнаружил, что в своих лучших проявлениях достиг своего рода музыкального транса и практически забыл о дискомфорте от веревки. Тем не менее мосты песен, которые вы хорошо знаете, невыносимы и будут казаться особенно излишними, когда они — единственное, что отделяет вас от свободы. С песней, которую вы никогда не слышали, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы услышать ее в первый раз (и решить, нравится она вам или нет).

4. Держите ноги низко над землей. Стоит повторить. Это аэробных упражнений . Сравните это физически с повторной тренировкой на беговой дорожке, например, бегом на 800 метров в стабильном, согласованном темпе (дистанция, на которую у большинства бегунов уходит где-то около трех минут). Сохраните свой максимальный вертикальный прыжок для прыжков на ящик и других силовых тренировок, ориентированных на ноги. Помните также, что это аэробное упражнение для всего тела — вам нужно управлять потоком скакалки руками.