6 советов: Как бегать дольше и дальше?

0:00 GMT+06 • 4 Ноября, 2019

5 минут

Дарина Жунусова

• Ссылка скопирована

ПОДЕЛИСЬ

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это ​​дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это ​​дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

10 советов, чтобы бежать быстрее от атлета Ред Булл

Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов «Run with Flow». Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг — результат забега тебя порадует.

1. Чередуй длинные и короткие дистанции

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки помогают повышать выносливость

© Filip Nagy

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант — подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.

Несмотря на то, что продолжительность таких интервальных тренировок гораздо меньше, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, в том числе сердечно-сосудистой системе, чем долгие непрерывные тренировки. «Езда на велосипеде — это то, чем я разбавляю свои беговые тренировки», — говорит Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные нагрузки с интервалами могут быть очень полезными в те дни, когда у тебя мало времени».

Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минут

Флориан Нойшвандер

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

0.0.0″>© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но регулярно

«Не знаю никого, кто любил бы бегать в полную силу и на максимальной скорости больше, чем я. Но иногда, чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленнее – при условии, что ты занимаешься регулярно», – советует Нойшвандер.

Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Phil Pham

5. Переноси бег на холмистую местность

Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону. Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».

Флориан Нойшвандер бежит в гору в Австрии

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег

Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй бегать по разным маршрутам

В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках. «Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное — выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.

8. Определи цель, ради которой ты бежишь

Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», — делится Флориан.

Благотворительный забег Wings for Life World Run

© Tamuna Kulumbegashvili

9. Выдерживай погодные условия

Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением

Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке. Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта. «В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой «Run with the Flow», которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»

Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022. 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Загружай приложение на iOS / Android.

В этой статье

Профиль атлета

Как бежать быстрее и дольше + 7 стратегий достижения успеха

Независимо от того, как долго вы занимаетесь бегом, в какой группе вы заканчиваете забег или что побуждает вас отправиться на пробежку, у большинства бегунов есть цель бежать быстрее, дольше или и то, и другое.

Прелесть бега как вида спорта заключается в том, что улучшения полностью индивидуальны, так что вы можете соревноваться с самим собой и делать шаги к тому, чтобы бежать быстрее и дольше, независимо от того, являетесь ли вы сейчас бегуном на 5 км за 28 минут или пытаетесь превзойти 2:30 в марафон.

Благодаря последовательному бегу и следованию структурированной программе тренировок почти любой бегун может повысить свою выносливость и скорость, в конечном итоге бегая быстрее и дольше.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как бегать быстрее с помощью скоростных упражнений, фартлексов, шагов, спринтов в гору и силовых тренировок

• Как бегать развивай выносливость и беги длиннее

• Как бегать быстрее и дольше за счет повышения экономичности бега

• 7 безошибочных стратегий, как бегать быстрее и дольше

Готовы?

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших советах и советах о том, как бежать быстрее и дольше и сделать вашей следующей гонкой прорывным PR.

Как бежать быстрее

Ускорение бега зависит от увеличения темпа или скорости бега . Темп обычно выражается в милях, а скорость указывается в милях в час.

Например, если вы бегаете в темпе 8 минут , вы бежите в темпе, который составляет одну милю каждые восемь минут.

Этот темп соответствует скорости 7,5 миль в час , потому что, если вы поддерживаете тот же темп, вы можете пробежать 7,5 миль за 60 минут (60 минут / 8 мин/миля).

Работа на скорость — это основной способ стать быстрее бегуна. Существует несколько типов беговых тренировок, которые могут помочь вам бежать быстрее:

Скоростная работа или интервалы 

Скоростная работа обычно включает в себя бег в течение определенных интервалов времени или дистанции со скоростью VO2 max или выше (для более длительных забегов) или темпом гонки , чтобы улучшить свою физическую форму и научить свое тело бегать быстрее. Большинство скоростных тренировок проводятся на треке или измеренном маршруте, хотя это не является обязательным требованием.

Примером тренировки на скорость, которая поможет вам быстрее пробежать 5 км, является 12 х 400 метров в целевом темпе с 100-метровым восстановлением после каждого. Чтобы пробежать марафон быстрее, вы можете пробежать 8 х 1 милю в полумарафонском темпе.

Фартлекс

«Фартлек» в переводе со шведского означает «игра на скорость». Тренировки Fartlek включают изменение темпа бега во время пробежки. Например, после 10-минутной разминки в виде легкого бега вы можете добавить 10 х 90 секунд быстрого бега в темпе 10 км, перемежая их 60-секундным восстановительным бегом.

Тренировки Fartlek по сути аналогичны скоростным тренировкам на беговой дорожке, но они могут быть менее структурированы. Некоторые бегуны, например, могут использовать такие ориентиры, как светофоры или перекрестки дорог, чтобы обозначить, когда менять темп.

Шаги

Шаги могут помочь вам бежать быстрее, увеличивая оборот, или скорость, с которой ваши ноги касаются земли при каждом последующем шаге. Ваш темп бега является продуктом длины вашего шага и вашего оборота, поэтому, если вы циклически переходите от шага к шагу быстрее, сохраняя при этом длину шага, вы будете бежать быстрее.

Шаги обычно выполняются в конце тренировки . Они могут быть где угодно от 50-200 метров или около того и должны работать на почти максимальных скоростях. Бег в таком темпе тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы контролировать более быстрые темпы контролируемым и скоординированным образом.

Спринт в гору 

Тренировки в гору помогут вам стать быстрее и сильнее как бегун. По сути, это гибрид силовой и скоростной работы. Повторный бег на максимальной скорости увеличивает ваш оборот и силу, развивая силу ног и улучшая форму.

Для достижения максимальной эффективности повторяйте атаки каждого холма и продвигайтесь до самого верха. Стремитесь к холмам, на подъем которых уходит не менее 30 секунд. Спуститесь вниз и повторите 8-12 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, уклона и длины холма, а также целей гонки.

Силовая тренировка

Силовая тренировка, также называемая силовой тренировкой, также может помочь вам бежать быстрее. Силовые тренировки включают в себя выполнение определенных упражнений с использованием таких приспособлений, как гантели, штанги, силовые тренажеры, эспандеры, гири и медицинские мячи, для постепенной перегрузки мышц.

Это требует, чтобы ваши мышцы и соединительные ткани адаптировались к большим нагрузкам и стали сильнее и выносливее.

По мере того, как вы наращиваете силу, такие виды деятельности, как бег, требуют меньше усилий и становятся легче, поскольку ваши мышцы привыкают к более тяжелым нагрузкам и более высоким силам. Силовые тренировки могут помочь предотвратить мышечную усталость во время бега, а это означает, что они могут способствовать улучшению результатов бега и сокращению времени забега.

Это потому, что ваш шаг может быть более мощным, а ваши ноги могут двигаться быстрее без накопления побочных продуктов метаболизма, вызывающих жжение и усталость.

Примеры силовых упражнений для бегунов включают приседаний, выпадов, мостиков и планок.

Силовые тренировки также позволяют увеличить выработку силы за счет улучшения задействования нервно-мышечной системы, что может улучшить технику бега и экономичность. Например, наращивание силы кора путем выполнения таких упражнений, как планка, может привести к улучшению беговой формы и осанки к концу забега, а также к более эффективному шагу.

Как бежать дольше

Продолжительный бег — это вопрос увеличения аэробной и мышечной выносливости, чтобы увеличить время до утомления. Обучение длительному бегу в основном сводится к построению базы за счет увеличения продолжительности длительных пробежек.

Длинные пробежки, как правило, должны выполняться в легком, разговорном темпе, поскольку цель состоит в том, чтобы увеличить ваши аэробные способности. Большинство тренеров по бегу рекомендуют стараться поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега. Длинные пробежки повышают вашу выносливость и помогают вам бегать дольше следующими способами:

• Укрепление сердца и легких

• Увеличение плотности митохондрий в мышцах, чтобы вы могли вырабатывать больше АТФ (энергии) аэробно

• Развитие дополнительных капилляров для улучшения оксигенации мышц и тканей, увеличения плотности костей

• Укрепление мышц и соединительных тканей

• Повышение концентрации миоглобина в мышцах

• Улучшение способности сжигать жир для получения энергии, а не гликогена, помогая предотвратить истощение гликогена

• Помощь в улучшении темпа 

• Обучение вашего тела эффективному использованию топлива во время бега

• Повышение умственной устойчивости Вы бегаете дольше

  Одна длинная пробежка в неделю может помочь вам развить выносливость, чтобы вы могли бегать дольше. Постепенно увеличивайте расстояние или продолжительность вашего длительного бега в прогрессивной манере. Например, если ваш текущий длинный пробег составляет 8 миль, увеличьте до 9.миль на следующей неделе и 10 миль на следующей неделе.

  Поскольку длительные пробежки создают значительную нагрузку на организм, важно сокращать дистанцию ​​или продолжительность примерно каждые 4 недели. Если вы пробегаете 8 миль, 9 миль, 10 миль в течение трех последующих недель, снизьте до 8-9 миль на четвертой неделе, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

  После тяжелой недели вы можете пробежать до 11 миль, если ваше тело чувствует себя сильным и здоровым. Конечно, всегда важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать тренировки.

  Если вы бегаете на время, а не на расстояние, увеличьте время длинных пробежек на 5-10 минут в неделю, в зависимости от вашего темпа и текущей дистанции. Например, если ваша самая длинная пробежка в настоящее время составляет 30 минут, увеличьте ее на 5 минут. С другой стороны, если вы бегаете 90 минут, вы можете увеличить до 100 минут. Таким образом, если вы в среднем пробегаете 30 миль в неделю, вам не следует бегать более 33 миль на следующей неделе.

  Как бегать быстрее и дольше

  Бег быстрее и дольше сводится к улучшению экономичности бега , , что в основном сводится к тому, сколько кислорода вы потребляете для поддержания стабильного субмаксимального темпа.

  Чем выше экономичность вашего бега, тем дольше вы сможете бежать в более быстром темпе. Например, при одинаковом уровне усилий и потреблении кислорода один бегун может бежать со скоростью 8:30, в то время как бегун с более экономичным бегом может бежать со скоростью 6:45.

  Повышение лактатного порога и VO2 max — лучший способ повысить экономичность бега. Этого можно добиться с помощью темпового бега.

  Темповые пробежки заставляют вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что в основном отражается в улучшении вашего VO2 max (мера вашей аэробной способности). Если вы можете получить больше кислорода для своих работающих мышц во время гонки, ваши мышцы могут использовать кислород для подпитки активности, не утомляясь так быстро.

  Темповые пробежки также настраивают метаболическую систему на удаление побочных продуктов метаболизма и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт.

  Темповые забеги обычно проходят в темпе около 10 км или в полумарафонском темпе и включают один или несколько более длинных интервалов, например, 2 x 20 минут в полумарафонском темпе для марафонца.

  Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max в зависимости от возраста и пола

  Собираем все вместе: 7 стратегий, как бегать быстрее и дольше

  Если сложить все воедино, получится несколько элементов комплексной программы тренировок, которые помогут вам бегать быстрее и дольше:

  • Скоростная работа 
  • Фартлекс
  • Шаги
  • Спринт в гору
  • Силовая тренировка
  • Бег на длинные дистанции
  9 0013 Темп работает

  Последовательное включение этих элементов в ваш еженедельный распорядок — лучший способ совершенствоваться и бегать быстрее и дольше.

  Последовательность в ваших тренировках, в конечном счете, самая важная часть головоломки. В конце концов, если вы недостаточно тренируетесь, вы не даете своему телу стимула, необходимого для улучшения физической формы. С другой стороны, если вы перетренируетесь, вы рискуете получить травму, которая заставит вас вообще сделать перерыв в беге.

  Лучший способ быть последовательным в беге — это следовать хорошо разработанному графику тренировок, который поможет вам достичь поставленных целей. Прислушивайтесь к своему телу и вносите необходимые изменения в свои тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

  При самоотверженности, терпении и настойчивости вы сможете бежать быстрее и дольше, независимо от того, где вы находитесь в своем беговом путешествии.

  Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок, чтобы научиться бегать быстрее и дольше!

  12
  акции

  • Поделиться

  • Твит

  6 способов бегать дольше, по мнению опытных тренеров по бегу

  • Чтобы бегать на более длинные дистанции, вы должны начинать каждый забег с медленного бега и продолжать бежать в темпе разговора.
  • Вы также должны поддерживать правильную форму во время пробежек и питаться здоровыми закусками перед бегом.
  • Наиболее важным аспектом развития выносливости является соблюдение графика бега и терпение к себе.

  Бегуны, как новички, так и опытные, испытывают трудности при длительном беге. Когда вы достигаете плато на дистанции, это может быть связано с тем, что вы чувствуете скуку, разочарование или выгорание, но вот шесть советов, которые помогут вам продвинуться вперед и начать преодолевать больше миль.

  1. Начинайте медленно 

  Бегуны часто пытаются бегать быстро в свои «легкие дни», чтобы увеличить недельную дистанцию, что, в свою очередь, только вредит их прогрессу.

  «Когда мы начинаем слишком быстро, требуется больше мышечных сокращений и, как правило, более высокая частота сердечных сокращений», — говорит Аманда Брукс, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по бегу из Колорадо. Это означает, что вы быстро израсходуете свою энергию, и маловероятно, что вы сможете преодолеть большое расстояние.

  Брукс говорит, что медленный старт — лучшее, что может сделать бегун, чтобы увеличить дистанцию. «Это помогает вашему телу легче бегать и предотвращает разочарование», — говорит она.

  Разминка легкой пробежкой в ​​течение 5-10 минут перед пробежкой может помочь расширить кровеносные сосуды, чтобы кислород мог легче поступать к мышцам. Он также естественным образом повышает температуру тела, поэтому вы можете бегать комфортно и эффективно.

  2. Проверьте свою форму 

  Поддержание правильной формы необходимо для эффективного бега, что, в свою очередь, побудит вас бежать дальше. Например, если вы размахиваете руками поперек тела или крепко сжимаете кулаки, это высвобождает дополнительную энергию, которую можно использовать, чтобы подтолкнуть вас к дополнительной минуте бега.

  Неправильная техника бега также может привести к таким травмам, как боль в пояснице, подошвенный фасциит или боль в коленях, которые могут помешать вам прогрессировать. Если вы заметили дискомфорт во время или после пробежки, проверьте свою форму. Чтобы поддерживать хорошую беговую форму: 

  • Держите глаза поднятыми 
  • Плечи назад
  • Корпус задействован
  • Руки расслаблены 

  Кроме того, выбирайте быстрые короткие шаги, а не длинные. Чрезмерный шаг может привести к онемению ног, что увеличивает риск связанных с бегом травм, таких как боль в бедре, колене, лодыжке или стопе. Если ваша нога приземляется впереди колена, ваш шаг слишком длинный. Чтобы избежать чрезмерного шага, слегка наклонитесь вперед и снизьте скорость бега.

  3. Бегайте в темпе разговора 

  При работе над увеличением пробега скорость не должна быть приоритетом. Для того, чтобы хорошо закончить свои длинные пробежки, вам нужно постоянно бегать в более медленном темпе.

  «Вы хотите добавить только один фактор стресса за раз, поэтому, если вы увеличиваете дистанцию, лучше воздержаться от скорости», — говорит Натали Дорсет, сертифицированный тренер по бегу Road Runners of America из Нью-Йорка.

  Стратегия бега по ощущениям — это одна из методик, которая может помочь начинающим бегунам научиться самостоятельно определять темп. Стратегия измеряет ваш темп по уровню воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от одного до 10. Для длинных и легких пробежек придерживайтесь RPE примерно от одного до двух, что означает, что вы чувствуете легкое напряжение, но все еще чувствуете себя бодрым. может вести беседу во время тренировки.

  4. Попробуйте бегать и ходить 

  Чередование ходьбы и бега снижает нагрузку на ноги и помогает экономить энергию. «Вы проводите больше времени на ногах с меньшей интенсивностью», — говорит Брукс. Это может сохранить энергию, чтобы вы могли бежать дальше.

  Для достижения наилучших результатов делайте перерывы на прогулку до того, как почувствуете усталость. Если вы сделаете перерыв до того, как слишком устанете, вы, скорее всего, закончите пробежку сильными.

  Для начинающих Дорсет рекомендует чередовать две минуты бега и три минуты ходьбы, в общей сложности 15 минут. Добавьте к этой тренировке пятиминутную разминку и заминку.

  «Это хороший щадящий способ начать развивать аэробные способности и приучить мышцы к бегу без особого риска получить травму», — говорит Дорсет.

  5. Питайте свое тело

  «Питание может быть важнее, чем сам бег, потому что употребление в пищу продуктов, которые вызывают воспаление или не обеспечивают вас должным образом, заставит вас чувствовать усталость и трудности во время пробежек», — говорит Брукс.

  Перед бегом следует избегать жирной пищи, поскольку она задерживает опорожнение желудка, то есть время, необходимое пище для перемещения из желудка в тонкую кишку. Это нарушает пищеварение и не позволяет мышцам получать оптимальное количество энергии во время тренировки. Это также может вызвать у вас вздутие живота и дискомфорт.

  Во время тренировки ваше тело черпает энергию из запасов глюкозы, которые образуются после того, как вы съели углеводы. Вот почему вы должны есть простые углеводы перед пробежкой, такие как фрукты или тосты, так как они могут быть легко преобразованы в энергию.

  6. Будьте последовательны и терпеливы

  Попробуйте прибавлять милю или две каждую неделю, предлагает Дорсет. Например, если вы пробежали семь миль в воскресенье, постарайтесь пробежать восемь или девять миль в следующее воскресенье.

  Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно бегать. «Недельный бег, а затем перерыв на несколько недель делает очень трудным увидеть прогресс», — говорит Брукс. Она рекомендует новичкам поставить перед собой цель бегать не менее трех раз в неделю.

  Несмотря на то, что опыт у всех разный, вы, скорее всего, будете замечать улучшение дистанции каждые три пробежки. «Вашему телу требуется около трех попыток одной и той же тренировки, чтобы приспособиться и быть готовым двигаться дальше», — говорит Дорсет.

  Также помните, что не каждый забег будет лучшим. Не расстраивайтесь, если вы не достигли цели или чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Важно то, что ты продолжаешь появляться.

  Образец плана тренировок на 5 км для развития выносливости

  Вот образец плана тренировок, предоставленный Дорсет для начинающих, чтобы увеличить дистанцию ​​до 5 километров (3,1 мили).