Упражнение вакуум для живота: видео, как выполнять — тренировка для похудения, плоского живота — 5 мая 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Всего 5 минут в день!

Мечтаете о плоском животе? Делайте вакуум! Это упражнение — единственное, с помощью которого можно проработать самые глубочайшие мышцы пресса и заставить жир гореть. Бонусом улучшится осанка, ускорится метаболизм и наладится работа желудочно-кишечного тракта.

Всего 5 минут в день для идеального пресса и красивой талии!

Что такое вакуум для живота

«Вакуум» представляет собой упражнение, направленное на проработку внутренней мускулатуры пресса. Принцип работы «вакуума» заключается в том, что он задействует внутреннюю поперечную мышцу — именно она поддерживает живот. «Вакуум» сокращает ее, что приводит к укреплению всего мышечного корсета. Сильные поперечные мышцы живота помогут избавиться от боли в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник и поясничный отдел.

shutterstock.com

Во время выполнения упражнения «вакуум» происходит и работа с диафрагмой, выполняющей функцию дыхательной мышцы. В результате улучшается поступление кислорода, ускоряется кровоток и метаболизм, исправляется осанка.

Что будет, если делать вакуум для живота каждый день

• Уменьшатся объемы живота
• Исправится осанка
• Укрепятся внутренние мышцы живота
• Ускорится метаболизм
• Уменьшатся боли в спине
• Пройдут запоры, улучшится перистальтика кишечника
• Улучшится работа дыхательной системы
• Уйдет стресс

shutterstock.com

Как правильно делать вакуум для живота

Для выполнения упражнения «вакуум» вам не потребуется специальный инвентарь. Упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Для достижения максимального результата выполняйте вакуум ежедневно!

shutterstock.com

Правила и техника выполнения

1. «Вакуум» выполняется утром, натощак.
2. Упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа на спине или стоя на коленях. Выберите удобное для себя положение.
3. Примите исходное положение и начните медленно дышать носом — это подготовит организм к выполнению упражнения и позволит добиться правильной техники.
4. Сделайте медленный выдох через рот, а затем втяните живот и напрягите все мышцы (представьте, как будто ваш пупок приклеивается к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на несколько секунд (новичкам рекомендуется начинать с 5–10 секунд). После чего сделайте медленный вдох носом, возвращая живот в исходное положение.
5. Повторите упражнение 4–5 раз. Врачи рекомендуют увеличивать количество повторений постепенно.

Вакуум: противопоказания

• Беременность и послеродовой период
• Диастаз
• Гастриты и язвы
• Заболевания органов брюшной полости
• Миома матки
• Злокачественные опухоли любой локализации

Не рекомендуется выполнять «вакуум» во время критических дней и во время обострения хронических заболеваний, а также в период ОРВИ. Проконсультируйтесь с врачом, если есть сомнения по поводу противопоказаний!

shutterstock.com

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Тренировка пресса для новичков: 12 упражнений + видео

Опубликовано: 22.07.2022

Время на чтение: 8 мин

26015

Короткая 8-минутная тренировка на пресс станет отличным дополнением вашего основного занятия. Тренировка проходит полностью на полу и помогает укрепить переднюю брюшную стенку, подтянуть живот, убрать дряблость. Это важно не только для эстетики и красоты, но и для укрепления мышечного корсета, улучшения кровообращения в органах малого таза, поддержки внутренних органов.

Тренировка на пресс (первый раунд)

Выполняйте тренировку на пресс 3 раза в неделю. Если чувствуете, что вам необходима дополнительная нагрузка на брюшные мышцы, то можете повторить программу дважды (тренироваться по 16 минут 3 раза в неделю). Старайтесь, чтобы ваше общее тренировочное время составляло минимум 150 минут в неделю и включало в себя равномерную нагрузку на все группы мышц. Это поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и улучшить здоровье.

Выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе поднимитесь вверх, отрывая от пола плечи и частично лопатки. Не тяните себя руками вперед. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу, поясница не должна прогибаться. Классические скручивания являются обязательным элементом тренировки на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания

На выдохе подтяните колени к груди, отрывая от пола поясницу. Опирайтесь руками в пол, избегайте выгибания поясницы. В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пресса, подтягиваются проблемные зоны на животе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Наклоны лежа с касанием пятки

Останьтесь лежать на полу и оторвите от пола плечи. Начните делать наклоны вправо и влево, поочередно касаясь пальцами стоп. Скручивайтесь в мышцах живота, почувствуйте как работают косые мышцы. Простое, но эффективное упражнение из тренировки на пресс, которое подходит даже самым новичкам.

Сколько выполнять: 28-30 касаний стоп всего.

4. Повороты корпуса с отведением руки сидя

В положении сидя согните колени и опустите немного корпус назад так, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Руки вытянуты перед собой, живот подтянут. Начните разводить руки и поворачиваться в сторону за рукой. Включайте мышцы пресса, почувствуйте работу живота. Шеей сильно не вертите. Дополнительно это упражнение на пресс поможет проработать проблемные зоны в области рук и подмышек.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Двойные скручивания колено-локоть

Снова ложимся на пол, заводим руки за голову и прижимаем поясницу к коврику. На выдохе отрываем плечи от пола и подводим колени к локтям. Не образуем «арку» в пояснице, следим, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего выполнения. Особенно эффективно это упражнение на пресс для избавления от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Велосипед полулежа

Приподнимитесь с пола и обопритесь на предплечья. Начните поочередно подтягивать колено к груди, как будто крутите педали велосипеда. Живот подтянут, голову назад не откидывайте. Темп умеренный, дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний колена всего.

Тренировка на пресс (второй раунд)

Отдохните перед вторым раундом 30-60 секунд. Можно немного растянуться в позе ребенка. Во втором раунде также выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивания с подъемом колена

Выполняем еще один вид скручиваний, но уже с подъемом ног. Приподнимайтесь на выдохе за счет сокращений пресса, не давите руками на голову и не помогайте себе ими при скручивании. Отрываем от пола плечи и немного лопатки, живот подтянут.

Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего.

2. Косые скручивания с касанием рукой колена

Вытяните руки над головой и немного приподнимите шею. На выдохе поочередно скручивайтесь в сторону, отрывая лопатки от пола и касаясь одной рукой противоположного колена. В пояснице не прогибайтесь, живот подтянут, скручивайтесь в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 14-16 касаний всего.

3. Повороты корпуса сидя

Для продолжения тренировки на пресс сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, колени согните. Начните выполнять повороты в сторону, касаясь руками пола. Старайтесь максимально включить мышцы пресса в работу. Простое и эффективное упражнение для косых мышц и стройной талии.

Сколько выполнять: 28-30 касаний всего.

4. Велосипед колено-локоть

Снова вернитесь на пол и заведите руки за голову. На выдохе скрутитесь и подтяните правое колено к левому локтю. Надолго не задерживаясь, поменяйте стороны. Поясница прижата к полу. При выполнении не давите руками на голову, не тяните шею, работа идет исключительно за счет мышц пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

5. Сведения-разведения ног на весу

Лягте на пол, голову оторвите от пола. Руки лежат на коврике, но для упрощения можно подложить ладони под ягодицы. Приподнимите ноги на 20 см над полом и начните их сводить-разводить в малой амплитуде. Колени не сгибайте. Чем выше ноги над полом, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 28-30 повторений.

6. Подтягивания колена к груди сидя

Для выполнения заключительного упражнения из нашей тренировки на пресс вернитесь в положение сидя, согните колени. Поднимите руки над головой, пальцы рук сложены вместе. На выдохе поднимите одну ногу вверх и одновременно опустите обе руки к колену. Затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20-22 подъема колена всего.

Тренировка пресса на 8 минут (видео)

Смотрите также наш 7-дневный план для новичков (+видео):

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Видео тренировки пресса — NHS

Дополнительная навигация

• Аэробные упражнения

  Аэробика (Уровень: Начальный)

  Танцы: танец живота (Уровень: Начальный)

  Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок)

  Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

  План бега NHS Couch to 5k

• Сила и сопротивление

  Базовая разминка (уровень: средний)

  Тренировка пресса (уровень: средний)

  Тренировка ног (уровень: средний)

  Тренировка талии (уровень: средний)

  Тренировка рук (уровень: средний)

  Тонирование задницы (Уровень: Средний)

  Заминка (Уровень: Средний)

  Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

• пилатес и йога

  Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок)

  Пижамный пилатес (Уровень: средний)

  Йога с ЖЖ (Уровень: Начальный)

  Медитация перед сном

  Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный)

  Пилатес на стуле (Уровень: начальный)

  Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный)

  Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный)

  Пилатес при артрите (Уровень: Начальный)

  Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный)

  Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Работа с прессом (10 минут)

Эта 10 минутная тренировка для пресса сосредоточена на укреплении и тонизировании мышц живота.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения из этой серии видеороликов подходят большинству людей с хорошим здоровьем и приемлемым уровнем физической подготовки.

Если не указано иное, это только общие упражнения, не предназначенные для лечения какой-либо конкретной причины боли или состояния. Заголовки и описания видео могут дать больше информации о том, насколько сложны упражнения и для кого они предназначены.

Получите совет от медицинского работника перед их выполнением, если:

• вы не уверены, подходят ли упражнения для вашего текущего уровня физической подготовки
• у вас проблемы со здоровьем, травма, какие-либо симптомы, плохое самочувствие или у вас недавно было событие со здоровьем, такое как сердечный приступ или операция
• у вас есть какие-либо другие опасения по поводу вашего здоровья
• вы беременны или недавно родили

Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль или ухудшитесь. Если вас беспокоят какие-либо симптомы или они не проходят, обратитесь за помощью по номеру 111 онлайн или позвоните по номеру 111 для получения консультации.

Об этом видео.

Это займет всего 10 минут, так что этого достаточно, чтобы вписаться в плотный график.

Эта интенсивная тренировка будет проще, если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки. Коврик для упражнений был бы полезен, и вы можете захотеть иметь под рукой немного воды.

Эти фитнес-видео были созданы InstructorLive и имеют продолжительность от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами ранее проведенных веб-трансляций.

Если вам нравится этот класс, вы можете насладиться тренировкой талии или тренировкой ног.

Последнее изменение страницы: 11 ноября 2022 г.

Срок следующего рассмотрения: 11 ноября 2025 г.

Танцы Ab Workout — Lose Belly Fat — Видео фитнеса и упражнений

Dancing Ab Workout — Lose Belly Fat — Видео фитнеса и упражнений | Гроккер

Наслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker

Обновите сейчас

Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона

У вас уже есть учетная запись? Войти

(21:16)

4.7

звезд

,98рейтинги

Кардио Танцевальная Тренировка Пресса

BeFiT

994 I Did This

Суперсеты для Killer AbsLinda Soares

123 I Did This

Sculpt Amazing Abs & Burn Fat Fast Fast

fitappy

54 I Did This

Сжигание жира и тренировка пресса, уровень 1

BeFit

76 Я сделал это

Кардиотренировки с собственным весом + ядро ​​#3Кит Джонсон

1000+ Я сделал это

Силовая тренировка пресса 1: Измельчение | 30 DAY 6 PACK ABS

BeFit

226 I Did This

Разорванный пресс и руки

BeFit

481 I Did This

Грязные танцы: Johnny’s Mambo Dance Workout

BeFit

72 I Did This

Веселая танцевальная тренировка для начинающих

PsycheTruth

612 Я сделал это

Танцевальная тренировка для начинающих

PsycheTruth

382 I Did This

Denise Austin Ballet Dance Workout

BeFit

86 I Did This

Cardio Fitness Party Work из

BeFiT

301 Я сделала это

Джейн Фонда: Кардиотренировка в ходьбе: уровень 1

BeFit

514 Я сделала это

Нижняя часть тела — Неделя 2Эллисия Ноубл 900 07

1000+ Я сделал это

Верхняя часть тела — неделя 1Ellysia Noble

1000+ Я сделала это

Нижняя часть тела — неделя 1Ellysia Noble

1000+ Я сделала это

Верхняя часть тела — неделя 2Ellysia Noble

1000+ Я сделала это

Верхняя часть тела — неделя 6Эллисия Ноубл

1000+ Я сделала это

Верхняя часть тела — неделя 4Ellysia Noble

1000+ Я сделала это

Верхняя часть тела — неделя 5Ellysia Noble

1000+ Я сделала это

Верхняя часть тела — Неделя 3Эллисия Ноубл

1000+ I Сделала это

Нижняя часть тела — Неделя 3Эллисия Ноубл

1000+ Я сделала это

HIIT Workout #1Sarah Kusch

1000+ Я сделала это

Cardio Combat 1Jaime McFaden

1000+ Я сделал это

Я уже люблю твой сайт.