Тренировка суперсетами: Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы |

Содержание

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

22 октября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираемся, какие есть виды, в чём преимущества и как правильно подбирать упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое суперсеты

Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

жим стоя и становую тягу;
подтягивания и приседания со штангой на спине;
подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Особенности тренировок с суперсетами

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-05-12

Все статьи автора >>

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно.
Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим:

Или:

Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

Сравнение методов тренировок

Метод	Интенсивность	Сжигание жира	Набор мышц	Рост силы
Раздельный	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
Суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
Чередующиеся суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
Комбинированный	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит 9 0008
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислота Рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA -BOC — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 29 октября 2021 г.

Когда дело доходит до максимизации результатов тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале.

В этом контексте вы, вероятно, слышали о суперсетах в силовых тренировках.

Суперсеты часто используются для повышения аэробной интенсивности вашей обычной программы упражнений и сокращения общего времени, необходимого для каждой тренировки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о суперсетах, включая то, что они собой представляют, как их выполнять, а также преимущества и риски этого метода программирования.

Проще говоря, суперсет — это выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

Традиционная программа тренировок с отягощениями предполагает выполнение всех назначенных подходов первого упражнения, прежде чем переходить ко второму упражнению.

В суперсетах вы выполняете первый подход второго упражнения сразу после завершения первого подхода первого упражнения, прежде чем выполнять второй подход первого упражнения.

Общее количество наборов часто одинаково для обеих методологий; тем не менее, количество отдыха уменьшается, потому что вы выполняете подходы один за другим, прежде чем сделать типичный отдых между подходами тяжелой атлетики.

Это приводит к общему сокращению времени тренировки и увеличению аэробной интенсивности за счет короткого периода отдыха.

Резюме
Суперсеты включают в себя выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом.

Существует несколько типов суперсетов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей.

Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» включают выполнение двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.

Примеры:

жим лежа с последующей тягой штанги
разгибание четырехглавой мышцы с последующим сгибанием подколенного сухожилия
жим штанги над головой с последующим подтягиванием

суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят для сокращения общего времени тренировки при выполнении упражнений с отягощениями для роста мышц.

Поскольку вы используете противоположные группы мышц, ваша сила во втором упражнении будет меньше уменьшаться по сравнению с первым упражнением, несмотря на короткий период отдыха.

К тому времени, когда вы начнете второй подход, у мышц, задействованных в первом упражнении, должно быть достаточно времени для восстановления между периодами отдыха и временем, затраченным на второй подход.

Последние исследования поддерживают использование суперсетов для повышения эффективности тренировок и сокращения времени тренировок. Однако после тренировки перед следующей тренировкой может потребоваться больше отдыха из-за повышенной метаболической потребности в суперсетах (1).

В целом двухтактные суперсеты являются наиболее часто изучаемым протоколом суперсетов.

Суперсеты «верх-низ»

Второй тип суперсетов — это упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела, или наоборот.

С помощью этого метода вы можете использовать большие группы мышц нижней части тела и одновременно тренировать верхнюю часть тела.

Суперсеты «верхний-нижний» — это хороший способ получить аэробные результаты наряду с силовыми тренировками, особенно когда периоды отдыха очень короткие.

Кроме того, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить тренировку всего тела за один сеанс, хорошим выбором будут суперсеты для верхней и нижней частей тела.

Комплексные изолирующие сеты перед утомлением

Третий метод суперсета заключается в выполнении изолирующего упражнения, за которым следует базовое упражнение, в котором задействована та же группа мышц. Например, сгибание рук на бицепс с последующей тягой сидя.

Вы можете выполнять изолирующее движение первым или вторым. Если выполнять его первым, ваши предварительно утомленные бицепсы будут иметь меньшую производительность в тяге, что теоретически потребует большего использования мышц спины для тяги.

Выполнение изолирующего упражнения после сложного, известного как суперсет после утомления, добавит дополнительную нагрузку на эту мышцу, и вы обязательно почувствуете жжение.

Тем не менее, существует не так много исследований эффективности суперсетов до утомления.

Комплексные или кластерные подходы

Кластерные подходы являются наиболее продвинутым типом суперсетов и включают в себя выполнение комплексных упражнений с высоким сопротивлением в нескольких мини-сетах вместо одного более длинного подхода.

Например, кластерный подход может включать выполнение мини-подхода из 3–4 повторений, отдых в течение 30 секунд, выполнение еще одного мини-подхода с последующим отдыхом, а затем повторение этой схемы в третий раз.

Когда кластерный подход завершен, вы выполнили тот же объем повторений, что и в традиционном подходе. Но с добавленным временем отдыха у вас теоретически будет больше силы. Например, вместо того, чтобы подниматься с весом 75% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), вы можете подниматься с весом 9 повторений.0%.

Это делает кластерные наборы сложным и эффективным способом достижения прогрессирующей перегрузки без перегорания.

Некоторые исследования показывают, что групповые наборы могут помочь поддерживать мощность и скорость при тренировках для спорта, поскольку они позволяют вам работать ближе к максимальному результату для большего количества повторений.

Другое недавнее исследование показало относительно небольшую пользу от наборов кластеров по сравнению с традиционным программированием (2).

Как правило, групповые подходы выполняйте только под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Резюме
Различные типы суперсетов направлены на достижение определенных целей. Все методы предполагают выполнение двух упражнений подряд.

Самое большое преимущество суперсетов заключается в общем сокращении времени тренировки для заданного количества упражнений по сравнению с традиционной программой с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Кроме того, если вы хотите совместить тренировки с отягощениями с аэробными тренировками, вам могут быть полезны суперсеты.

Исследования показывают, что суперсеты «тяни-толкай» вызывают более сильные аэробные и метаболические реакции, чем традиционное программирование, одновременно сокращая общую продолжительность упражнений (3).

Помимо сокращенного времени и усиленного аэробного эффекта суперсетов, исследования показывают довольно двусмысленные дополнительные преимущества суперсетов.

Резюме
Суперсеты сокращают время тренировки и повышают метаболические потребности.

Если не считать базовых рисков любой тренировки с отягощениями, суперсеты в целом достаточно безопасны.

Самый большой риск суперсетов заключается в том, что усталость может затруднить поддержание правильной техники.

Чем сложнее технически упражнение, тем больше усталость может помешать вашей способности поддерживать правильную форму.

Чтобы избежать этого, при выполнении суперсетов рассмотрите возможность выбора упражнений с меньшими техническими требованиями. Например, предпочесть жим ногами приседаниям со штангой на спине или жим гантелей от груди вместо жима штанги.

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения упражнений во время суперсетов, это не проблема.

Однако, если ваша техника начинает ухудшаться по мере накопления усталости во время суперсета, либо остановитесь и отдохните, выберите более простые упражнения или уменьшите сопротивление.

В любом случае всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.

Резюме
Суперсеты безопасны, если усталость не приводит к ухудшению техники.

Хотя суперсеты безопасны для большинства здоровых людей, есть несколько причин, по которым вы можете их избегать.

За возможным исключением групповых подходов, выполняемых под надлежащим наблюдением квалифицированного тренера, суперсеты не подходят для упражнений на максимальную силу и мощность.

Если ваша цель состоит в том, чтобы проявить максимальную или почти максимальную силу и мощность, вам следует избегать усталости.

Более длительные периоды отдыха позволят вам максимизировать отдачу при каждом повторении, что в конечном итоге приведет к большему прогрессу в этих конкретных элементах производительности.

Таким образом, вам следует избегать суперсетов при тренировке максимальной силы и мощи.

Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, суперсеты могут излишне усложнить фитнес-программу вашего новичка.

Если ваш тренер заставляет вас делать суперсеты, контролируя вашу технику, это нормально.

Тем не менее, изучение правильной техники упражнений является первоочередной задачей для новых энтузиастов фитнеса, и если усталость и сложность выполнения суперсетов снижают ваш технический прогресс, вам следует приберечь суперсеты на потом в своем путешествии по фитнесу.

Резюме
Суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощи и могут препятствовать развитию техники на ранних этапах силовых тренировок.

Учитывая, что подходы «тяни-толкай» являются наиболее изученной формой суперсетов, вы должны сосредоточиться на этом методе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для суперсетов являются упражнения с четкими противоположными группами мышц. Большинство упражнений для верхней части тела являются хорошими кандидатами для этого, так как обычно это либо толкающие, либо тянущие упражнения.

Вы можете дополнительно разбить упражнения на горизонтальные или вертикальные толчки и тяги.

В суперсетах «тяни-толкай» сосредоточьтесь на сочетании горизонтального толчка с горизонтальной тягой или вертикального толчка с вертикальной тягой.

Ниже приведены несколько примеров упражнений для каждого из них.

Вертикальный толчок

жим штанги над головой
жим гантелей над головой
армейский жим сидя
жим от плеч

Вертикальная тяга

подтягивания
подтягивания
тяга верхнего блока
тяга верхнего блока обратным хватом
тяга блока 9 0008

Горизонтальный толчок

отжимания
жим штанги лежа
жим гантелей лежа
жим от груди сидя
отжимания TRX

горизонтальная тяга

тяги гантелей
тяги штанги
тяга сидя
тяга TRX

Изолирующие упражнения также можно эффективно сочетать с суперсетами. Например:

сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс
разведение грудных мышц и разведение задних дельт
разгибание и сгибание ног
подъемы носков и тыльное сгибание голеностопного сустава с бандажом

Основные базовые упражнения для нижней части тела менее подходят для этого типа суперсета потому что они обычно используют аналогичные группы мышц.

Например, приседания и становая тяга задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, они бесполезны для суперсетов противоположных групп мышц.

Для упражнений на нижнюю часть тела рассмотрите суперсет с несвязанным с ним упражнением на верхнюю часть тела.

Например:

приседания со спиной и подтягивания
становая тяга и жим над головой
выпады и жим лежа

Резюме
Суперсеты должны задействовать противоположные мышцы группы или совершенно разные группы мышц для каждого соответствующего упражнения.

Если вы хотите использовать суперсеты в своей тренировке, подумайте о том, чтобы выбрать два или четыре упражнения для суперсетов в вашей текущей программе.

Например, если вы уже делаете жим лежа и тягу, попробуйте выполнить их в суперсетах на следующей тренировке.

Вам не нужно выполнять суперсеты для каждого упражнения в вашей программе. Начните с выбора наиболее очевидных упражнений для вашей программы.

Если вы нацелены на максимальное улучшение в одном упражнении, таком как жим лежа, вы можете выполнять традиционные подходы в жиме лежа, а затем использовать суперсеты в других вспомогательных упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим суперсетам по мере необходимости.

Не существует минимального или максимального количества суперсетов, которые можно включить в вашу тренировку, и по мере экспериментов вы можете выбирать, какой метод тренировки лучше всего вписывается в вашу текущую программу.

Резюме
Вы можете добавить суперсеты в стандартную программу тренировки или адаптировать текущую программу для соответствующих упражнений суперсетов.

Суперсеты — это один из многих методов, позволяющих изменить тренировку с отягощениями для достижения конкретных целей.

Суперсеты включают в себя выполнение сета из одного упражнения, за которым сразу же следует сет из второго упражнения.

Самым большим преимуществом суперсетов является сокращение общего времени тренировки и повышение аэробной нагрузки. Тем не менее, суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощности в большинстве случаев.

Рассмотрите возможность добавления суперсетов в свою текущую программу тренировок, чтобы сделать тренировки с отягощениями более разнообразными, эффективными и аэробными.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 октября 2021 г.

Автор:

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

Отредактировано:

Саралин Уорд By

Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

Копия Отредактировано

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей 0221

Отдых между подходами: что мне подходит?
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Вот как долго ждать, для силы, размера, потери веса и многого другого.
ПОДРОБНЕЕ
Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес…
ПОДРОБНЕЕ
Как серьезная тренировка может утомить мышцы и мозг
Исследование показывает важность запланированных и контролируемых тренировок. Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с…
ПОДРОБНЕЕ
6 Упражнения с малым весом и большим количеством повторений
Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT
Упражнения с малым весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость и снизить риск травм. Мы рекомендуем попробовать 6 упражнений, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Руководство для начинающих по повторениям
Повторения помогут вам отслеживать силовые тренировки. Узнайте, как использовать повторения и подходы в зависимости от ваших целей в фитнесе.
ПОДРОБНЕЕ
Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ
Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших Fitbits: что лучше для вас?
Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер
Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год
СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Аджмера, MS, RD
Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших фитнес-трекеров для женщин
Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре
Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…
ПОДРОБНЕЕ

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Здоровье Темы
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование 9000 8
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Ты не одинок
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Викторины по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Ма the, MS, CSCS, NATA-BOC — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 29 октября 2021 г.

Когда дело доходит до максимизации результатов тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, позволяющих получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале.

В этом контексте вы, вероятно, слышали о суперсетах в силовых тренировках.

Резюме
Суперсеты включают в себя выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом.

Существует несколько типов суперсетов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей.

Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» включают выполнение двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.

Примеры включают:

жим лежа с последующей тягой штанги
разгибание четырехглавой мышцы с последующим сгибанием мышц бедра
Жим штанги над головой с последующим подтягиванием

Суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят для сокращения общего времени тренировки при выполнении упражнений с отягощениями для роста мышц.

В целом двухтактные суперсеты являются наиболее часто изучаемым протоколом суперсетов.

Суперсеты «верх-низ»

Комплексные изолирующие сеты перед утомлением

Тем не менее, существует не так много исследований эффективности суперсетов до утомления.

Комплексные или кластерные подходы

Резюме
Различные типы суперсетов направлены на достижение определенных целей. Все методы предполагают выполнение двух упражнений подряд.

Резюме
Суперсеты сокращают время тренировки и повышают метаболические потребности.

Если не считать базовых рисков любой тренировки с отягощениями, суперсеты в целом достаточно безопасны.

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения упражнений во время суперсетов, это не проблема.

В любом случае всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.

Резюме
Суперсеты безопасны, если усталость не приводит к ухудшению техники.

Таким образом, вам следует избегать суперсетов при тренировке максимальной силы и мощи.

Если ваш тренер заставляет вас делать суперсеты, контролируя вашу технику, это нормально.

Резюме
Суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощи и могут препятствовать развитию техники на ранних этапах силовых тренировок.

Вы можете дополнительно разбить упражнения на горизонтальные или вертикальные толчки и тяги.

Ниже приведены несколько примеров упражнений для каждого из них.

Вертикальный толчок

жим штанги над головой
жим гантелей над головой
армейский жим сидя
жим от плеч

Вертикальная тяга

подтягивания
подтягивания
тяга верхнего блока
тяга верхнего блока обратным хватом
тяга блока 9 0008

Горизонтальный толчок

отжимания
жим штанги лежа
жим гантелей лежа
жим от груди сидя
отжимания TRX

горизонтальная тяга

тяги гантелей
тяги штанги
тяга сидя
тяга TRX

Изолирующие упражнения также можно эффективно сочетать с суперсетами. Например:

сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс
разведение грудных мышц и разведение задних дельт
разгибание и сгибание ног
подъемы носков и тыльное сгибание голеностопного сустава с бандажом

Например:

приседания со спиной и подтягивания
становая тяга и жим над головой
выпады и жим лежа

Резюме
Суперсеты должны задействовать противоположные мышцы группы или совершенно разные группы мышц для каждого соответствующего упражнения.

Например, если вы уже делаете жим лежа и тягу, попробуйте выполнить их в суперсетах на следующей тренировке.

Не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим суперсетам по мере необходимости.

Резюме
Вы можете добавить суперсеты в стандартную программу тренировки или адаптировать текущую программу для соответствующих упражнений суперсетов.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Текущая версия

29 октября 2021 г.

Автор:

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

Отредактировано:

Саралин Уорд By

Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

Копия Отредактировано

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей 0221

Отдых между подходами: что мне подходит?
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Вот как долго ждать, для силы, размера, потери веса и многого другого.
ПОДРОБНЕЕ
Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес…
ПОДРОБНЕЕ
Как серьезная тренировка может утомить мышцы и мозг
Исследование показывает важность запланированных и контролируемых тренировок. Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с…
ПОДРОБНЕЕ
6 Упражнения с малым весом и большим количеством повторений
Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT
Упражнения с малым весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость и снизить риск травм. Мы рекомендуем попробовать 6 упражнений, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Руководство для начинающих по повторениям
Повторения помогут вам отслеживать силовые тренировки. Узнайте, как использовать повторения и подходы в зависимости от ваших целей в фитнесе.
ПОДРОБНЕЕ
Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ
Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.