Тренировка с берпи: Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Содержание

Страница не найдена

Такой страницы нет, но есть много других:

Письмо психологу

«Сливаю свое время в никуда»: как бороться с чувством никчемности и бессилием

Медицина и здоровье

Что такое вирус Коксаки

Мнения

Мнение: родители должны детям, а не наоборот

Что делать?

Как вернуть деньги за невыполненный заказ?

Обсуждаемое

Как изменилась жизнь дизайнера украшений в Великом Новгороде с доходом 160 000 ₽

Как изменилась жизнь дизайнера украшений в Великом Новгороде с доходом 160 000 ₽

Как изменилась жизнь фронтенд-разработчика в Бишкеке с зарплатой 78 000 ₽

Как изменилась жизнь фронтенд-разработчика в Бишкеке с зарплатой 78 000 ₽

Как живет site reliability engineer в Лондоне с зарплатой около 1 300 000 ₽

Как живет site reliability engineer в Лондоне с зарплатой около 1 300 000 ₽

В России приняли закон о запрете трансгендерного перехода

В России приняли закон о запрете трансгендерного перехода

Учебник

Как победить выгораниеКак зарабатывать на кредиткеКак быть взрослымКак начать инвестироватьКак победить выгораниеКак зарабатывать на кредиткеКак быть взрослымКак начать инвестировать

Дискуссии

Какие неочевидные способы защитить свои деньги вы применяете?

Что делать?

Почему карты «Виза» и «Мастеркард» до сих пор выпускают?

Ремонт и обустройство

Отмыть до блеска: 9 средств для мытья посуды

Почему так?

Никогда не понимал: почему при разводе делят личные деньги на счетах

Бизнес

Какими бывают франшизы: 11 вариантов открыть бизнес под чужим брендом

Мозг

Как думскроллинг влияет на психику: 3 последствия

Поп-культура

«Ведьмак» от CD Projekt RED: что известно про следующие игры во вселенной Сапковского

Что делать, если нашел на улице ворону

Читатели пишут

Дискуссии

Устраивали фотосессию для всей семьи? Похвастайтесь снимками и поделитесь опытом

Путешествия по миру

Куда поехать отдыхать в августе

Статистика

Сколько россиян погибает в ДТП с электросамокатами

Аренда, покупка и продажа

«В России за сделку никто не отвечает»: эксперт по недвижимости — о состоянии рынка

Чисто лучшее за две недели

Дневники трат

Как живет site reliability engineer в Лондоне с зарплатой около 1 300 000 ₽

Дискуссии

В какой пасмурный, но комфортный город России советуете переехать?

Дети

6 летних лагерей, куда можно отправить ребенка бесплатно

Злободневные тесты из одного вопроса

Со скольких лет начинается старость?

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Спорт и фитнес

17 октября 2020

Вызов для мышц и силы воли, который сделает вас лучше.

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram* и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram*. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

  • 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
  • 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
  • 8 лучших упражнений для похудения
  • Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

20 жестоких тренировок с берпи, которые должен попробовать каждый спортсмен

Эти тренировки с берпи помогут улучшить физическую форму и умственную силу. Бёрпи — отличный инструмент для разработки мощного двигателя кроссфита.

ИСТОРИЯ БЕРПИ

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Ройала Х. Берпи, который разработал тест на бёрпи.

Он получил докторскую степень. получил степень доктора прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 году и создал упражнение «берпи» в рамках своей докторской диссертации. тезис как быстрый и простой способ оценить пригодность.

Учения стали популярными, когда Вооруженные силы США приняли их как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, тест должен был стать быстрой мерой ловкости, координации и силы.

ТЕХНИКА БЕРПИ

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – СТОЖИ

На время:

  • 100 бёрпи

С работающими часами , как можно быстрее выполните 100 берпи. Грудь должна касаться земли на пути вниз. Спортсмен должен подпрыгнуть с воздухом между ступнями и полом и хлопнуть в ладоши над головой, чтобы выполнить одно повторение.

Счет  – это время на часах, когда будет выполнено 100-е Берпи.

Советы и стратегия Выкладывайся на 80-95% или двигайся в темпе, чтобы продолжать двигаться и ненадолго уйти от суровой реальности. Разбейте его на управляемые наборы, по 10, 20, 60/40 или непрерывно. Независимо от вашего уровня физической подготовки, попробуйте. Каждый, у кого есть пол, может выполнять этот WOD.

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ПЮКИ БРЮСТЕР

  • For Time
  • 150 берпи

TTTAHTD5

Training Think Tank домашняя тренировка с броском вниз

  • 6 раундов на общее количество повторений за 14 минут 15 секунд
  • 45 секунд максимальное количество берпи до упора (2 дюйма)
  • 15 секунд отдыха
  • 45 секунд максимальное количество приседаний с прыжками до цели (6 дюймов)
  • 45 секунд отдыха

На часах 14:15 выполните как можно больше повторений предписанного движения в течение 45 секунд для каждого из берпи к пластине и приседаний с прыжками к мишени в течение 6 раундов. Отдохните 15 секунд после берпи и 45 секунд после приседаний с прыжками, прежде чем переходить к следующему раунду.

Оценка   – это общее количество повторений, выполненных до остановки часов.

Стандарты движения

Приседания с прыжком:  Бедренная складка должна проходить ниже колена в нижней части, и вы должны коснуться предмета на 6 дюймов выше вашего максимального вытягивания ОБЕИМИ руками, чтобы каждое повторение засчитывалось.

Бёрпи:  Грудь и бедра должны коснуться пола, и вы должны полностью выпрямиться на 2-дюймовой пластине, чтобы повторение было засчитано. Вы можете прыгать или шагать вверх.

ЧАС БЕРПИ

  • AMRAP за 60 минут
  • Берпи

За 60-минутные часы выполните как можно больше повторений предписанной работы. Отдых по мере необходимости.

Оценка  – это общее количество берпи, выполненных до остановки 60-минутных часов.

Масштабирование

AMRAP (с партнером)  за 60 минут
Берпи
(работает один партнер)

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – КАЛСУ

  • For Time
  • 100 трастеров (135/95 фунтов)

5 берпи в начале каждой минуты

Начните с 5 берпи. Затем завершите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В конце минуты (1:00) выполните еще 5 берпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет установлено 100 подруливающих устройств.

Оценка  это общее время, необходимое для сборки всех 100 двигателей.

Хороший результат для «Калсу»
– Начальный уровень: 22–30 минут
– Средний уровень: 19–22 минуты
– Продвинутый уровень: 15–19 минут
– Элитный уровень: <14 минут

Советы и стратегия

Перед началом тренировки решите, как вы можете реально выполнять множество трастеров каждую минуту (помните, что вы всегда начинаете с 5 берпи). Придерживайтесь этого числа, как бы это ни было больно. Например, если вы получаете 5 двигателей каждую минуту, вы закончите за 20 минут.

Предполагаемый стимул

Этот WOD должен быть ОЧЕНЬ тяжелым. Это психологическое испытание в такой же степени, как и физическое: тикающие часы (те, которые говорят вам, что пришло время СНОВА делать бёрпи) ощущаются врагом уже через несколько минут после начала тренировки. Обнять горящие легкие и ноги. Масштабируйте нагрузку/объем так, чтобы вы могли закончить за 30 минут или меньше, но не масштабируйте «отстой» из «Калсу».

Варианты масштабирования

Как и другие тренировки героев CrossFit, «Калсу» изнурительна и неумолима. Масштабируйте нагрузку и/или количество повторений, чтобы закончить за 30 минут или меньше.

Средний уровень
100 подруливающих устройств  (95/65 фунтов)
5 берпи в начале каждой минуты

для начинающих A
100 подруливающих устройств  (75/55 фунтов)
3  Берпи в начале и в начале каждой минуты

Новичок B
50  Трастеры  (45/35 фунтов)
3 Берпи в начале и в начале каждой минуты 900 03

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – 1000 БЕРПИ

  • 1000 берпи на время

Попробуете один из этих вариантов берпи?

ТРЕНИРОВКИ С БЕРПИ – СЕРФЕР НА КИСЛОТЕ

Ваш счет – это количество выполненных вами бурпи.

  • 3 раунда на время
  • Бег на 400 метров
  • 21 берпи

Стратегия:  Максимальный устойчивый темп — это самый быстрый темп, который, по мнению спортсменов, они могут удерживать в течение всех трех раундов без замедления, принимая во внимание добавленный берпи. К этому движению можно подходить так же, как и к бегу.

Каков самый быстрый темп, который я могу поддерживать здесь, не снижая скорости? Спортсмены могут посмотреть на время на часах, когда они выходят из спортзала после первого раунда, чтобы дать им целевое разделение, чтобы попытаться воспроизвести его для следующих двух. Второй раунд, вероятно, будет самым трудным, поэтому здесь важно выложиться как физически, так и морально.

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – AMBAP

  • AMRAP (с партнером) за 5 минут
  • Как можно больше берпи (поочередно)

Партнеры не могут идти одновременно. Партнер А должен дождаться, пока партнер Б закончит свое бурпи, прежде чем начать свое собственное. Завершенная бурпи заканчивается хлопком над головой. Партнер Б не может начать делать бёрпи до тех пор, пока Партнер А полностью не вытянется и не хлопнет в ладоши.

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ШЕЙН

  • AMRAP (в команде из 4 человек) за 20 минут
  • 8 перевернутых берпи
  • 21 воздушный присед
  • 12 берпи

Выполните как можно больше раундов упражнений за 20 минут в безопасный способ. Это командная тренировка из четырех человек, рассчитанная на определенное время. Целью этой тренировки является развитие сплоченности и боевой готовности в условиях усталости через общие трудности, вызовы и соревнования.

Каждой команде потребуется стена или другой устойчивый объект для проведения перевернутых бёрпи. Все команды стартуют одновременно. Каждое упражнение должно быть выполнено до перехода к следующему (все 8 перевернутых бурпи должны быть выполнены до начала приседаний, а все приседания должны быть завершены до начала перевернутых бурпи). Спортсмены могут отдохнуть в любой момент тренировки. Каждая команда должна выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Общее количество полных раундов для каждого члена команды будет суммировано, чтобы получить общее количество очков для команды. Споттинг запрещен в любое время.

БЕРПИ-ТРЕНИРОВКИ – SCARFACE

Бёрпи-тренировки

На время

2 раунда:

  • 8 рывков (175/125 фунтов)
  • 8 берпи лицом к перекладине

Затем 2 раунда:

  • 8 рывков (155/105 фунтов)
  • 8 берпи лицом к перекладине

Наконец, 2 раунда:

  • 8 рывков (135/95 фунтов)
  • 8 штанг — Бёрпи лицом к лицу

Смена спортсменов их собственные веса.

HEARTBREAKER, DREAM MAKER

  • Восхождение по лестнице AMRAP (с партнером) за 10 минут
  • 2 броска мяча в стену (20/14 фунтов) – партнер 1
  • 2 синхронных берпи

    • 900 21 2 удара мячом по стене (20/14) lb) – партнер 2

  • 2 синхронных берпи
  • 4 броска мяча в стену (20/14 фунтов) – партнер 1
  • 4 синхронных берпи
  • 4 броска мяча в стену (20/14 фунтов) – партнер 2
  • 4 синхронных берпи
  • 6 ударов мячом по стене (20/14 фунтов) – партнер 1
  • 6 синхронных берпи
  • 6 бросков с мячом у стены (20/14 фунтов) – Партнер 2
  • 6 синхронных берпи
  • и т. д. писает (вместе). Партнер 2 делает 2 мяча в стене, затем оба партнера делают 2 синхронных бёрпи. Партнер 1 делает 4 мяча в стену, затем оба партнера делают 4 синхронных берпи, затем партнер 2 делает 4 мяча в стену, затем оба партнера делают 4 синхронных берпи и т. д. Продолжайте добавлять по 2 повторения за раунд, пока не истечет время.

    Синхронные бёрпи требуют, чтобы оба партнера делали бёрпи в тандеме, при этом каждый из партнёров должен был одновременно лежать на земле, прежде чем подпрыгнуть и закончить хлопком над головой.

    ТРЕНИРОВКИ С БЕРПИ – G.I JANE

    • For Time
    • 100 подтягиваний с бёрпи

    OMAR

    • For Time

      • 9002 1 10 подруливающих устройств (95/65 фунтов)

    • 15 берпи лицом к грифу
    • 20 подруливающих устройств ( 95/65 фунтов)
    • 25 берпи лицом к перекладине
    • 30 подруливающих устройств (95/65 фунта)
    • 35 Берпи лицом к перекладине

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – РАЙАН

    • 5 раундов на время
    • 7 подъемов мускулами
    • 21 Берп на цель es (12/8 дюйма)

    Каждый Burpee заканчивается прыжок, чтобы коснуться цели на 1 фут выше максимального вылета стоя для мужчин и 8 дюймов для женщин.

    РАЙЛИ

    • For Time
    • Бег на 1,5 мили
    • 150 берпи
    • Бег на 1,5 мили

    Наденьте жилет с отягощениями (20/14) фунт)

    ФРЕДДИ КРЮГЕР

    Тренировки берпи

    • 21-15-9 повторений на время
    • Махи гири (70/53 фунта)
    • Берпи

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – BURGESS

    • На время
    • 30 подтягиваний
    • 30 берпи
    • 20 подтягиваний
    • 20 берпи
    • 10 подтягиваний
    • 10 берпи

    ДЖОРДЖ КЕЙН

    • 7 раундов на время
    • 5 приседаний на спине (275/185 фунтов)
    • 5 берпи

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ЧАРЛЬЗ ГАРБАРИНИ

    Тренировки бёрпи

    • EMOM за 9 минут
    • Нечетные минуты:
    • 9 Становая тяга (275/185 фунтов)
    • Четные минуты:
    • 9 тактов после бёрпи

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – GREGG ATLAS

    • For Time
    • 10 000 фунтов Совокупные приседания на спине
    • 20 берпи каждый раз, когда вы ставите штангу на стойку

    Выберите любой вес для приседа. Выясните, сколько повторений требуется, чтобы достичь 10 000 фунтов, и это ваша цель. Переставьте вес, чтобы отдохнуть или изменить вес. Но за каждую повторную стойку вы должны получить штраф в размере 20 берпи.

    Источники изображений

    • Узнайте, как тренироваться дома: Предоставлено CrossFit Inc.
      Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они расскажут вам обо всех своих секретах хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и хитростей.

      Бёрпи — это одно из тех движений, которые вы любите ненавидеть, но нет никаких сомнений в том, что они обладают массой потенциальных преимуществ для тонизирования тела.

      Что такое берпи?

      Берпи — это упражнение для всего тела, состоящее из планки, за которой следует приседание с прыжком. Это упражнение, также известное как приседание с тягой, возможно, использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным во многих программах упражнений.

      Бёрпи — популярное упражнение, поскольку оно предлагает несколько преимуществ, выводя вашу тренировку на новый уровень. Бёрпи часто включают в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). ВИИТ-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и сжигают лишние калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.

      Еще одна причина, по которой мы любим берпи: они предназначены для того, чтобы проработать все тело . Ваша спина, грудь, руки, корпус и ноги должны получить большую любовь от этого простого движения. Выполняя планку в бёрпи, вы должны проработать мышцы живота, а также грудные и плечевые мышцы, включая дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя прыжковую часть бурпи, вы должны работать над четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Прыжковая часть предназначена для увеличения силы и мощи нижней части тела. Вы можете настроить таргетинг на определенные области, добавив различные варианты, как показано ниже.

      Помните о правильной форме при выполнении бёрпи. Вы должны держать спину прямо во время планки. Не позволяйте животу провисать и не позволяйте бедрам слишком высоко подниматься в воздух. Выполняя часть бёрпи с приседанием с прыжком, убедитесь, что вы приземляетесь, слегка согнув колени, чтобы попытаться защитить колени.

      Начните с этой тренировки берпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, предназначенных для укрепления, повышения тонуса и улучшения вашей ловкости.

      01
      из 05

      Классический Берпи

      Поднимите тон

      Начинать лучше всего с классического бёрпи. Они предназначены для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и придать форму всему телу.

      • Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо.
      • Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
      • Немедленно прыгните ногами вперед так, чтобы вы оказались в положении на корточках.
      • Отсюда прыгайте прямо в воздух.
      • Повторите эту последовательность. Выполните столько, сколько сможете за 30-60 секунд.

      02
      из 05

      Бёрпи + Отжимания

      Поднимите тон

      Этот вариант бёрпи предназначен для тренировки груди и плеч. Вместо того, чтобы держать планку, вы добавите отжимания. Вы можете изменить это, удерживая локти прижатыми к бокам во время отжимания, чтобы попытаться нацелить свои трицепсы.

      • Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо.
      • Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
      • В положении планки опустите грудь к полу и выполните отжимание.
      • Прыгайте ногами вперед, чтобы оказаться в положении приседания. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
      • Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.

      03
      из 05

      Берпи + домкрат для планки

      Поднимите тон

      Это движение предназначено для того, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ и обещает добавить дополнительный тонус вашему телу.

      • Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо.
      • Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
      • В этом положении планки прыгните обеими ногами в сторону, а затем сразу же соедините их вместе.
      • Вы можете изменить это, добавив от одной до трех планок во время берпи, чтобы добавить немного любви к корпусу.
      • Прыгайте ногами вперед, чтобы оказаться в положении приседания. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
      • Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.

      04
      из 05

      Берпи + жим от плеч

      Поднимите тон

      Этот вариант берпи предназначен для того, чтобы добавить дополнительный тонус вашим плечам. Возьмите несколько гантелей весом от 3 до 10 фунтов, в зависимости от вашей силы. Вы хотите, чтобы ваши руки чувствовали усталость, но вы должны поддерживать правильную форму.

      • Начните с гантелей в руках.
      • Вместо того, чтобы прыгать в воздух, немедленно опуститесь на землю и прыгните обратно на доску.
      • Когда вы отпрыгнете назад и вернетесь в исходное положение, уберите прыжок. Поменяйте местами жим от плеч, подняв гантели до угла 90 градусов, затем вытяните руки прямо над головой.
      • Опустите руки и повторите движение.
      • Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.

      05
      из 05

      Берпи + вертикальная тяга

      Поднимите тон

      Вместо жима от плеч в этом варианте берпи используется вертикальная тяга, предназначенная для укрепления и скульптурирования плеч и спины.

      • Держите гантели рядом с собой.
      • Вместо того, чтобы прыгать в воздух, немедленно опуститесь на землю и прыгните обратно в планку.
      • Когда вы прыгаете назад и возвращаетесь в исходное положение, уберите прыжок и держите гантели перед бедрами.
      • Поднимите руки к груди, локти разведены в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать.
      • Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.

      После того, как вы попрактикуетесь в этих берпи, раскройте свои мышечные массы, убедившись, что ваше питание находится на правильном уровне. Мы всегда заправляемся через 30 минут после тренировки смузи, приготовленным из нашего чистого протеина Tone It Up без содержания ГМО и глютена. Мы рекомендуем смешать эту потрясающую чашу для смузи Tropical Paradise.

      Эти 15 тренировок необходимы, если вы проводите день сидя

      Источники статей

      Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

      1. Шлеппенбах Л.Н., Эзер А.Б., Гронемус С.А., Виденски К.Р., Браун С.