Тренировка плеч: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза |

Содержание

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

7 февраля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт

Иванова Ольга

премиум-тренер тренажерного зала ДОНСПОРТ Клуб «Атмосфера»

Тренировки

68435

3 минуты

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
Какие упражнения эффективны?
Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку!
Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.
Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

Набрать мышечную массу
Создать рельеф и подсушиться
Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
Веса выбираем приближенные к максимальным.
Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

Исходное положение — руки пронированы, внизу.
На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

Исходное положение: держим штангу узким хватом.
Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
Стоим вертикально, не наклоняясь.
Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

Это упражнение на проработку задней дельты.
Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)

Содержание

Набрать мышечную массу
Создать рельеф и подсушиться
Избавиться от боли
Упражнения для проработки дельт

15 января 2022

Клубные карты

Оценить статью:

36 Лучшие упражнения для плеча и тренировки для наращивания мышц

Штанга для штанги Push Press

Наборы: 3

Reps: 6

отдых: 60 секунды

. на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Сидящие гантель Пресс на плече

Наборы: 3

Резей: 6

отдых: 60 секунд

Сядьте на скамейке, держащие два тума Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Arnold Press

Наборы: 3

Повторений: 6

Отдых: 60 секунд

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Тяга гантелей в вертикальном положении

Наборы: 3

Повторений: 8

Отдых: 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке, опираясь перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

Боковые подъемы

Используйте более легкие веса для техники подъемов, чем жим от плеч.

Наборы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Разведение дельт в наклоне сидя

Наборы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед и возьмите гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед, когда вы поднимаете руки в стороны, выровняв гантели с вашими плечами. Опустите вес и повторите.

Реклама – Продолжить чтение ниже0009 Отдых: 60 секунд

Держите конец гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми, затем опустите ее обратно и повторите.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэниел Дэвис

Дэниел — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK . Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией. В свободное время он занимается всеми видами фитнеса, от становой тяги до бега на длинные дистанции, и всегда ищет новые возможности.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Роберт Хикс

Роберт Хикс — исполнительный редактор Men’s Health UK. Выпускник спортивной науки и автор трех книг по фитнесу, опубликованных Bloomsbury, Роберт написал множество статей о здоровье, фитнесе и питании и создал несколько документальных фильмов, в первую очередь «Британская стероидная эпидемия» и «Лица попытки самоубийства». Роберт работает в Men’s Health UK уже семь лет.

Сборка плеча, такой как Rock

Военная пресса со штангой

Наборы: 4

Reps: 8

REST: 90 Seconds

штангу до плеч, ладони смотрят вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

Шраги со штангой

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.

Сидящие гантель Пресс для плеча

Наборы: 4

Reps: 12

отдых: 60 секунд

Реклама — Продолжить чтение ниже.

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Штанга в вертикальном положении

Наборы: 4

Reps: 12

отдых: 60 секунд

Держите со шарни колени слегка. Держите спину прямо, голову вверх и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя плечевые мышцы, чтобы поднять вес. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

СОСТОЯНИЕ СДЕЛАНИЯ ГВЕНЕЛЛЕЛЯ ДЕЙСТВИЯ

Наборы: 4

Reps: 10 Каждая рука

отдых: 60 секунд

Держат конец тубки с обеими руками и подвешивает его.