Содержание
7 эффективных упражнений, которые обычно не показывают фитнес-тренеры
Представляем вам подборку упражнений, которые персональные инструкторы приберегают для индивидуальных занятий
Теги:
Фитнес
Как похудеть
фитнес-тренер
видеотренировка
жиросжигающая тренировка
В тренировочных комплексах есть очень эффективные, но достаточно сложные упражнения, которые необходимо выполнять в присутствии персонального тренера. Во-первых, именно потому, что только инструктор может определить уровень твоей подготовки и выбрать подходящее по сложности упражнение, опираясь в том числе на возможные ограничения по состоянию здоровья. Во-вторых, тренер со стороны оценивает выполнение упражнений во избежание травмы из-за неправильной техники. Мы готовы раскрыть тебе секреты, если пообещаешь, что не будешь заниматься самодеятельностью и покажешь их своему фитнес-наставнику.
Упражнение 1: латеральный выпад
Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора и спины в напряжении, руки находятся вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы.
Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на правую ногу. Акцент на расположении коленного сустава правой ноги над стопой. На выдохе, за счет включения мышц ягодиц, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем упражнение в другую сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 2: «конькобежец»
Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора в напряжении, руки опущены вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняем прыжок сторону (не вверх!). Переносим вес тела на правую ногу, отводя левую по диагонали назад. Потом выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 3: «Т-планка»
Встань как показано на фотографии. Следи, чтобы плечевой сустав левой руки находился строго над локтевым суставом. Левая нога выпрямлена и находится на полу, а правая — сверху. Выпрями правую руку и держи мышцы кора в напряжении. Акцент делай на сохранение прямой линии от пятки до макушки.
Старайся не задерживать дыхание.
Кстати, смотри, что еще можно сделать, стоя в «простой» (так только кажется!) планке! Поработай ногами:
…или руками:
А вот это — вариант планки для «прожарки» ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра:
Упражнение 4: «пика»
Исходная позиция: упор лежа, голени находятся на фитболе, плечевые суставы расположены строго над ладонями. Важно найти баланс и на выдохе, за счет напряжения мышц живота, подтянуть фитбол к центру, не теряя равновесия. На вдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5: «хип-хинч с ротацией»
Выпрями спину, держи мышцы кора в напряжении, руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в стороны. Носок правый стопы должен находиться на уровне середины левой стопы. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняя положения спины. Теперь, не меняя положения корпуса, выполняем поворот направо.
Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. А потом меняем положение ног и выполняем упражнение в другую сторону!
Упражнение 6: «скручивание на фитболе»
Ляг на фитбол, прижав к нему поясницу и ягодицы, стопами упрись в пол. Руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в сторону. На выдохе выполняй скручивание, приподнимая лопатки, и возвращайся в исходное положение. Выполняем упражнение 12–15 раз.
Упражнение 7: «стретчинг»
Смотри на фотографию и запоминай положение тела. Коленный сустав правой ноги должен находиться над стопой, левое колено — на полу. Сгибая левую ногу, подтягивай левую стопу к ягодице за счет силы рук. Задерживаемся в таком положении на 30–40 секунд и выполняем упражнение на растяжку на другую ногу.
Источник: Cosmo.ru
Как защитить спину от травм в спортзале и в жизни: развиваем подвижность тазобедренных суставов
12 марта 2017
Спорт и фитнес
От подвижности тазобедренных суставов и силы окружающих их мышц зависит правильность выполнения становой тяги и способность поднимать тяжёлые предметы без нагрузки на спину.
Проверить подвижность помогут три теста, а развить её — несколько простых упражнений.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Зачем развивать подвижность тазобедренных суставов
Тазобедренные суставы работают, когда вы садитесь на диван и встаёте с него, когда поднимаете с пола или стула тяжёлую коробку, когда делаете становую или мёртвую тягу в спортзале.
Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны из-за окружающих их жёстких, нерастянутых мышц, вы не сможете нагнуться, сохранив нейтральное положение позвоночника. Округляя спину, вы поднимаете тяжести за её счёт, не используя в полной мере ягодичные мышцы. Всё это чревато болями в пояснице, грыжей межпозвоночных дисков и другими проблемами.
Избежать их вы сможете, только если привыкнете двигаться правильно. Хип хиндж (Hip Hinge) — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. Этот двигательный паттерн позволит вам поднимать тяжести и тренироваться без вреда для позвоночника, эффективно работать с большими весами.
Как проверить подвижность тазобедренных суставов
Вам понадобится ПВХ-трубка, бодибар или любая прямая и достаточно длинная палка.
Тест 1
Прижмите палку к позвоночнику, согнитесь в тазобедренных суставах, а затем выпрямитесь.
Хип хиндж с бодибаром
Палка должна касаться копчика, руки на пояснице, верхней части спины, руки напротив шеи. И касание в этих точках должно сохраняться на протяжении всего движения.
Любая потеря контакта — и тест не пройден.
Тест 2
Наклонитесь вперёд и коснитесь руками стоп, держа колени прямыми (напрягите квадрицепсы).
Если вы не можете сделать это с прямыми коленями, вам нужно делать упражнения на развитие мобильности сустава и гибкости задней поверхности бедра.
Тест 3
Расположите палку на спине: точки соприкосновения те же, что и в первом упражнении.
Наклоните корпус вперёд, стоя на одной ноге. Держите бёдра и поднятую ногу ровно. Используйте зеркало, чтобы следить, правильно вы делаете или нет:
- Глядя на себя прямо, убедитесь, что нет скручивания в колене, нога, уходящая назад, находится точно под бедром, а опорная нога стоит ровно.
- Глядя на себя сбоку, следите, чтобы уходящая назад нога была на одной линии с корпусом.
Ещё лучше выполнять тесты с партнёром и отслеживать положения друг друга.
Если вы не прошли какой-то тест, вам нужны упражнения для развития мобильности и силы тазобедренных суставов.
Включите эти упражнения в свою тренировку и через какое-то время повторите тесты.
Как научиться двигаться правильно
1. Мобильность суставов
Развивайте эластичность икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить мобильность суставов.
Помимо растяжки, можете использовать массажный ролик: каждый день раскатывайте на нём ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.
Массаж помогает расслабить жёсткие мышцы, улучшить кровоснабжение и увеличить эластичность, что, в свою очередь, повышает мобильность суставов.
2. Статическая стабильность
Чтобы развить статическую стабильность, вы должны принять определённое положение и сохранять его на протяжении какого-то времени.
- Удерживайте хип хиндж 30 секунд, повторите три раза.
- Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.
3. Динамические упражнения
Несколько упражнений на правильное выполнение хип хинджа в динамике.
Растяжение ленты-эспандера между ногами
Растяжение эспандера
Для этого упражнения вам понадобится лента-эспандер и стойка, за которую можно её зацепить.
Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и протяните его между ногами. Займите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между вашими ногами, вы удерживаете его в опущенных руках перед собой.
Очень медленно и плавно выполните хип хиндж. Руки при этом уходят назад под воздействием эспандера и заканчивают движение между ногами.
Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.
Становая тяга с сопротивлением
Становая тяга с сопротивлением
Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение будет усложняться за счёт сопротивления.
Положите эспандер на гриф так, чтобы две петли оказались на полу. Наступите на обе петли ногами и выполняйте становую тягу, растягивая эспандер.
Махи гирей в русском стиле
Махи гирей в русском стиле
Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и выведите гирю назад между ногами.
Выпрямляясь, сделайте мах гирей перед собой до уровня плеч или выше и снова выведите гирю назад.
4. Изменение паттерна движения
Эти упражнения помогут вам выработать привычку двигаться правильно. Концентрируйтесь на положении тела на протяжении всего движения.
Становая тяга у стены
Становая тяга у стены
Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от неё. Держа спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы достать ягодицами до стены.
Остановитесь, когда коснётесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, используйте палку.
Если получилось сделать упражнение, не потеряв равновесия, подвиньтесь чуть дальше от стены и выполните то же упражнение.
Повторяйте до тех пор, пока не отодвинетесь на такое расстояние, что едва сможете коснуться стены ягодицами.
Повторяйте упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.
Попеременная становая тяга с гирей
Встаньте прямо, гирю поставьте на пол между ногами. Согните тело в тазобедренных суставах и наклонитесь за гирей. Когда достанете до неё, задействуйте широчайшие мышцы спины, соедините лопатки и поднимите гирю одной рукой.
Верните гирю обратно, приняв правильное положение хип хиндж, и выпрямитесь без гири.
Повторите другой рукой.
5. Развитие силы
Выполняйте становую тягу с 70–90% разового максимума.
6. Силовая выносливость
Выполняйте следующие упражнения:
- Замедленная становая тяга.
- Подъём штанги на грудь.
- Махи гирей.
- Выбрасывание медбола в прыжке в стену или вверх.
С помощью этих упражнений вы сможете развить мобильность тазобедренных суставов и прокачать мышцы, окружающие их.
9 Упражнения на тазобедренные суставы с гирей
Научившись правильно выполнять упражнения на тазобедренные шарниры, вы радикально улучшите свою силу, производительность и снизите риск получения травм.
Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными делами или развиваете свои спортивные способности для спортивного мероприятия, движение в тазобедренном суставе очень важно.
Упражнение на тазобедренном суставе должно быть краеугольным камнем всех хороших программ тренировок из-за огромного количества активации мышечной массы через заднюю цепь и преимущества всего тела, они производят.
Давайте начнем:
Понимание движения тазобедренного сустава
Движение тазобедренного сустава является фундаментальным движением, которое используется для всех упражнений на основе становой тяги , включая становую тягу с трэп-грифом, становую тягу со штангой и румынскую становую тягу, которая выполняет не опускайтесь так глубоко, как в обычной становой тяге.
Всякий раз, когда вы поднимаете тяжелый предмет с пола, вы должны использовать схему движения становой тяги.
Движение становой тяги (тазобедренного сустава) часто ошибочно принимают за приседание, но они очень разные. В становой тяге больше преобладает бедро , а в приседе больше преобладает колено .
По сути, в становой тяге бедра двигаются вперед и назад, а в приседаниях они перемещаются назад и вниз.
Мышцы, задействованные в тазобедренном суставе:
- Ягодичные мышцы (для разгибания бедра)
- Подколенные сухожилия (удлинить бедро)
- Quads (сгибание бедра и разгибание колена)
- Нижняя часть спины (для стабилизации позвоночника)
- Основные мышцы (для стабилизации бедер и позвоночника)
Схема движения в становой тяге наклоняет бедра вперед и назад, в основном развивая разгибатели бедер, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Из-за ограниченного сгиба в коленном суставе квадрицепсы не используются так интенсивно, как при приседаниях, поэтому те, у кого проблемы с коленями, могут найти более удобную альтернативу становой тяге.
Узнать больше : Как исправить больные колени
Как выполнять тазобедренный шарнир
Упражнение тазобедренного сустава включает отталкивание бедер назад при сохранении спины ровной. Вес бедер, идущих назад, уравновешивается наклоном верхней части тела вперед.
Когда руки свисают к полу, чем ниже вы хотите опустить руки, тем больше вам придется отводить бедра назад.
Когда бедра отводятся назад, подколенные сухожилия, прикрепленные к нижней части таза, растягиваются, поэтому людям с напряженными подколенными сухожилиями или ограниченной подвижностью бедер может быть сложно дотянуться руками до пола.
Важно, чтобы если вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты , вы остановились, потому что иначе ваша нижняя часть спины будет округляться и угрожать целостности вашего поясничного отдела позвоночника.
Те, у кого напряжены подколенные сухожилия, могут поднимать тяжести с пола, используя платформу. То, как ручка гири приподнимается над полом, является отличной причиной, почему гири отлично подходят для упражнений на тазобедренные суставы 9.0004 .
Точки быстрого обучения движению тазобедренного сустава:
- Ноги на ширине плеч и грудь вверх
- Утяжеление на пятки для нагрузки на подколенные сухожилия
- Отведите бедра назад
- Тугой сердечник для сохранения нейтрального положения позвоночника
- Выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо
- Сожмите ягодицы в верхней точке
- Не перенапрягайтесь и не наклоняйтесь назад
Посмотрите обучающее видео по базовым движениям тазобедренного сустава ниже:
9 Список упражнений с гантелями в тазобедренных суставах
Ниже я перечислил набор упражнений с гирей в тазобедренных суставах, чтобы вы могли практиковать , начиная с самого простого и постепенно переходя к самым сложным.
Существует множество других упражнений на тазобедренный сустав, включая движения сидя и лежа на спине, например, выталкивание бедрами, но я считаю более естественным и переносимым выполнять их стоя.
Вот 9 упражнений с гирей на тазобедренном шарнире:
1 Упражнение с гирями «Доброе утро»
Упражнение с гирями «Доброе утро»
Упражнение с гирями «Доброе утро» — отличное упражнение для начинающих на тазобедренном шарнире стоя .
Из положения стоя держите колени слегка согнутыми, толкая бедра назад и поворачивая их. Вес вашего тела должен быть на пятках , чтобы вы чувствовали напряжение в подколенных сухожилиях.
Самое главное, вы должны держать спину в нейтральном положении от бедер до плеч.
Персональные тренеры, обучающие этому упражнению своих клиентов , могут поместить метлу или стержень вертикально вниз по позвоночнику , чтобы контролировать правильную форму и выравнивание во время наклона вперед.
Вы должны практиковать это превосходное упражнение без гири, прорабатывая весь диапазон движений, прежде чем постепенно увеличивать вес.
Гири можно прижать обеими руками к груди , прежде чем продвигаться к затылку, как показано на изображении выше.
Практика : 10 повторений — хорошая цель.
Посмотрите упражнение Good Mornings с гирями ниже:
2 Становая тяга с гирей на одной руке
Становая тяга с гирей на одной руке
Становая тяга с гирей на одной руке — это фундаментальное движение , которое должен освоить каждый.
Нет ничего более естественного, чем поднять вес с пола, научиться использовать ноги и бедра , а НЕ нижнюю часть спины.
Когда вы поднимаете тяжелый вес с пола, ваше разгибание бедра и ноги должно выполнять всю работу, при этом поясница остается ровной.
Напрягая мышцы кора и живота во время подъема, вы стабилизируете позвоночник и укрепляете нейтральное положение позвоночника.
В верхней точке движения плотно сожмите ягодицы и не отклоняйтесь назад. Подумайте о том, чтобы стоять прямо.
Держите плечи опущенными, чтобы не перенапрягать трапециевидные мышцы.
Тренировка : Так как становая тяга является нашей самой сильной моделью движения, вы должны быть в состоянии поднять несколько тяжелых гирь с помощью этого силового упражнения.
Выполняйте до 12 повторений с более легким весом, а затем переходите к более тяжелым гирям на 6 повторений. Вы можете увеличивать вес, держа в каждой руке по гире.
Посмотрите упражнение Становая тяга одной рукой с гирей ниже:
3 Тяга гири
Упражнение 9 обычная тяга гири0002 Тяга гири учит вас удерживать правильное положение тазобедренного сустава при нагрузке на бедра, подколенные сухожилия, мышцы кора и спины.
Перенесите вес тела на пятки, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
Слегка согните колени и отведите бедра назад, а затем наклонитесь вперед от бедер.
Ваша спина должна оставаться ровной, а ваши основные мышцы должны быть напряжены, чтобы поддерживать позвоночник .
Простое удержание исходного положения в наклоне поможет вам лучше нагружать, а затем разгружать бедра.
Добавление гребной части движения бросает вызов стабильности и силе корпуса, поскольку верхняя часть тела тянется вниз, а поясница пытается округлиться.
Сопротивляйтесь тяге верхней части тела вниз, напрягая мышцы кора.
Подведите гирю к бедру, стараясь не сгибать плечи к ушам. Напрягите мышцы спины в верхней точке перед тем, как медленно опустить гирю обратно вниз с контролем.
Тренировка : 8–10 повторений — хорошая цель, и их можно повторить всего 3 подхода. Вы также можете грести с двумя гирями, по одной в каждой руке.
Узнать больше : 5 вариантов тяги гири для укрепления спины и кора представляет собой более продвинутый тазобедренный шарнир упражнение , которое требует мощного толчка бедрами, чтобы поднять гирю к груди.
Подъем на грудь выполняется так же, как и становая тяга с гирей на одной руке, за исключением того, что бедра быстро выбрасываются вперед, что, в свою очередь, толкает гирю вверх.
Хотя вы можете подумать, что это рука, которая подтягивает гирю к груди, на самом деле бедра обеспечивают всю силу , рука просто используется для направления гири.
Гиря должна подниматься вертикально, а не раскачиваться вверх по дуге.
Когда гиря приближается к высоте груди, 9Рука 0003 обхватывает гирю , чтобы гиря не ударяла по запястью.
Как и во всех этих упражнениях на тазобедренные суставы, ягодицы и ноги выполняют всю тяжелую работу, при этом основные мышцы используются для стабилизации спины и позвоночника.
Тренировка : Поднимайте штангу на грудь по 60 секунд с каждой стороны. Можете ли вы выполнить 30 повторений за 60 секунд?
Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и чистите как профессионал
Посмотрите упражнение «Подъем гири» ниже:
5 Махи гири
Махи гири двумя руками
Махи гири — это окончательное динамическое упражнение на шарнирах бедра для всего тела .
Вы укрепите ноги, ягодицы, бедра, корпус, спину и руки , а также укрепите сердечно-сосудистую систему с помощью махов гирями.
Как и при всех движениях тазобедренного сустава, бедра двигаются вперед и назад, сжимая ягодицы при полном разгибании бедра и сопротивляясь искушению наклониться назад.
Мышцы кора плотно напряжены, чтобы стабилизировать позвоночник, а вес тела приходится на пятки и среднюю часть стопы.
Тренировка : Начните с махов двумя руками и стремитесь к 10 подходам по 10 повторений, прежде чем перейти к махам одной рукой.
Узнайте больше : 4 шага, чтобы освоить махи гирей для начинающих
Посмотрите упражнение «Махи гири» ниже:
6 Тяга гири вверх
Тяга гири вверх Упражнение
В упражнении с высокой тягой гири используется то же движение тазобедренного сустава, что и в махе гирей , за исключением того, что в верхней точке маха гиря подтягивается к телу.
Потяните гирю назад к телу, удерживая руку в горизонтальном положении и напрягая запястье.
Будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу, когда вы впервые начнете выполнять это упражнение.
Тяга гири вверх — это быстрое и динамичное упражнение, поэтому оно очень быстро повышает частоту сердечных сокращений.
Тренировка : Работайте до 30 секунд с каждой стороны.
Узнайте больше : Как освоить упражнение «Высокая тяга гири»
Посмотрите упражнение «Высокая тяга гири» ниже:
7 Рывок гири
Рывок гири
Рывок гири — это мощное упражнение на тазобедренном суставе, которое требует . взрывные бедра для эффективного выполнения упражнения.
Так же, как и в упражнении с махом гири и тягой вверх, бедра резко выбрасываются вперед, чтобы вытолкнуть гирю вверх.
Новички совершают ошибку, пытаясь раскачать гирю вверх по дуге, когда ее нужно тянуть вверх близко к телу , аналогично взятию гири на грудь.
В верхней части механизма проткните рукой рукоятку , чтобы она не ударила вас по запястью.
Чтобы вернуть гирю в нижнее положение, перебросьте гирю через тыльную сторону ладони и примите вес бедрами на пути вниз.
Тренировка : Используйте небольшие подходы по 5-10 повторений перед сменой рук. Сколько рывков вы можете сделать за 10 минут? Цель — 200.
Узнать больше : Полное руководство по упражнению рывка гири
Посмотрите упражнение рывка гири ниже:
Становая тяга на ногах
Становая тяга с гирей на одной ноге отличное введение в движение тазобедренного шарнира на одной ноге .
Как и при всех движениях тазобедренного сустава, нижняя часть спины и верхняя часть спины остаются плоскими благодаря напряжению основных мышц.
Использование шарнирного движения одной ногой позволяет вам устранить любой дисбаланс, который может возникнуть между правой и левой сторонами тела.
Становая тяга на одной ноге задействует поперечную стропу , которая соединяет бедро с противоположным плечом.
Те, кто много занимается видами спорта или нуждается в высокой силе вращения получит большую пользу от выполнения этого замечательного упражнения.
Тренировка : Начните с упражнения без гири и вытяните вперед обе руки, чтобы коснуться стены. Ваша цель — сформировать прямую линию от пятки до плеча.
Узнайте больше : Освойте упражнение становой тяги с гирями на одной ноге
Посмотрите упражнение становой тяги на одной ноге с гирями ниже:
9 Подъем гири на одной ноге
Подъем гири на одной ноге
Подъем гири на одной ноге — это более продвинутое упражнение на тазобедренном шарнире на одной ноге .
Все новички должны сначала освоить подъем гири на грудь и становую тягу с гирей на одной ноге, прежде чем приступать к этому упражнению.
После того, как вы выполнили эти обязательные упражнения , то подъем гири на одной ноге должен стать естественным.
Держите грудь приподнятой и корпус напряженным на протяжении всего движения, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы поднять гирю.
Опять же, это упражнение на одну ногу отлично подходит для занятий спортом и для балансировки левой и правой сторон тела.
Тренировка : Снизьте количество повторений между 5 до 8 перед сменой сторон.
Хотите больше? 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать
Посмотрите упражнение с гирей на одной ноге ниже:
Заключение
Если вы не используете упражнения на тазобедренном шарнире в своей программе тренировок, вы серьезно упускаете возможность.
Тазобедренный сустав — это основное движение, используемое при выполнении всех упражнений на основе становой тяги.
Освоение тазобедренного шарнира позволит получить сильные бедра, которые не только функциональны в повседневной жизни, но и очень важны для занятий спортом.
Вы можете выполнить тренировку тазобедренного сустава, используя любое из вышеперечисленных упражнений, начиная с самого простого и постепенно переходя к более сложным.
Удачи.
Часто задаваемые вопросы
Как сгибать бедра?
При выполнении любого типа становой тяги вы должны сгибать бедра. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая кор, отведите бедра назад, нагружая подколенные сухожилия. Затем двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы. Не перенапрягайте нижнюю часть спины.
Как выполнять упражнение на тазобедренный сустав?
Тазобедренный сустав отводит бедра назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Вес бедер, идущих назад, уравновешивается наклоном верхней части тела вперед.
Что такое шарнирный подъемник?
Это модифицированная становая тяга. Поставьте ноги чуть шире плеч, отведите бедра назад и позвольте рукам опуститься к полу.
Возьмите гирю и встаньте, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений с гирей на тазобедренном суставе? Дайте мне знать ниже….
11 упражнений для тазобедренного сустава, которые необходимо освоить
Алика М
4 комментария
Коучинг по фитнесу, персональные тренировки, тренировки
Упражнения на тазобедренные суставы полезны во многих отношениях, особенно для более сложных упражнений с гирями и становой тягой. Как мы все знаем, подвижность чрезвычайно важна перед выполнением упражнений. Вы абсолютно не хотите выполнять упражнения, которые находятся вне зоны комфорта диапазона движения ваших мышц вокруг тазобедренных костей.
Если вы когда-либо были частью спортивной команды, то, вероятно, слышали термин «спортивная позиция». Это положение является синонимом тазобедренного сустава.
Это требует, чтобы вы держали спину прямо и опирались на бедра и пятки. Эта позиция позволяет вам выполнять движения, используя заднюю цепь.
Бедра и их шарниры выполняют большую работу, чтобы держать вас в вертикальном положении и двигаться. Травма этой области может нанести серьезный ущерб нижней части спины и поясничному отделу позвоночника. Итак, прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, основанным на подвижности тазобедренного сустава, давайте поговорим о том, какие мышцы и суставы задействованы. Среди всех персональных тренеров, которые используют нашу платформу программного обеспечения для фитнеса для обучения своих клиентов, правильное крепление бедра оценивается как одна из главных областей улучшения для их клиентов. На самом деле, в наших шаблонах фитнес-программ, предоставленных тренерам, есть несколько упражнений на тазобедренные суставы.
Упражнения для тазобедренного сустава – мышцы и кости
Задняя цепь
Задняя цепь в целом является основным направлением этого упражнения и всех его бесконечных вариаций.
Задняя цепь состоит из мышц задней части ног и вокруг позвоночника. Эти мышцы имеют прямое отношение к вашей осанке и способности оставаться активными с возрастом. Это также резко снижает вероятность развития боли в седалищном нерве и уменьшает ее симптомы, если вы уже страдаете.
Проще говоря, движение тазобедренного сустава представляет собой легкий сгиб в коленях с прямой спиной и наклоном вперед, толкающим бедра назад. Думайте об этом как о более интенсивном реверансе, когда вы можете почувствовать растяжение подколенных сухожилий и квадрицепсов. Вся сила этого движения сосредоточена в бедрах и вокруг них. Это означает, что ваши ягодицы также сильно задействованы.
Шарнир тазобедренного сустава работает, в частности, с этими двумя мышцами, когда они тянут вокруг тазовой кости. Это движение необходимо для многих различных стилей тренировок, включая силовые тренировки, йогу, езду на велосипеде и даже повседневные занятия, такие как подъем малыша на руки. Это движение предназначено для защиты позвоночника при выполнении различных упражнений.
Правильное движение
Представьте движение в становой тяге. Становая тяга может быть чрезвычайно опасной для здоровья спины и позвоночника, если вы не овладеете этим движением. Выполняя подобные упражнения с неправильной техникой, вы оказываете всю нагрузку на позвоночник. С другой стороны, найм личного тренера может помочь любому обеспечить правильную форму.
Ваш позвоночник состоит из тонкого ряда костей, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузку движения в поперечном направлении. 9и не быть слишком довольным вами. Затем мышцы вокруг позвоночника будут напрягаться, пытаясь удержать его на месте.
Ваши бедра и остальная часть задней цепи, однако, крепкие, насколько это возможно, и удерживают большую часть силы для подъема и других движений. Эта точка тела равномерно распределяет вес, который вы поднимаете, по всему телу.
Упражнения перед тазобедренным суставом
Чтобы овладеть им, вы должны работать над рядом различных функций стабильности и контролируемых движений.
Одной из наиболее важных групп мышц, обеспечивающих стабильность вокруг поясничного отдела позвоночника, является кор. Ну, да? Ядро является неотъемлемой частью практически любого упражнения, которое вы выполняете.
(Иногда я думаю о том, чтобы задействовать свой кор, когда хожу вверх и вниз по лестнице в своем доме, чтобы максимизировать нагрузку. Ха!)
В этом случае стабильность кора снижает риск повреждения позвоночника. Поэтому чрезвычайно важно развивать силу кора в тандеме с подвижностью тазобедренного сустава. Важными задействованными стабилизирующими мышцами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечная мышца живота.
По сути, вы хотите, чтобы ваша грудь была приподнята, а вес — на пятках. Балансировка этого требует стабильности ядра. Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление или вес, лучше всего потренироваться с палкой на спине, соприкасаясь в трех точках. Ваша голова, между вашими плечами, и ваши ягодицы.
Теперь, когда вы ознакомились с важностью этого упражнения, давайте поговорим о том, как увеличить силу и подвижность вокруг тазобедренного сустава.
Упражнения с гирями для тазобедренного сустава
Гири — популярный инструмент для тренировки тазобедренного сустава. Их использование поможет вам увеличить силу мышц, связанных с задней цепью. Упражнения с гирей для движений тазобедренного сустава очень техничны и используют ваши ягодицы в качестве основной силы. Поэтому, если вы хотите со временем увеличить массу ягодичных мышц, продолжайте читать. Эти упражнения будут перечислены в порядке возрастания сложности. Нажмите на изображение, чтобы увидеть демонстрацию видео.
Упражнение с шарниром бедра с гирей
Упражнение с шарниром бедра с гирей — отличное упражнение для начала. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните базовое движение тазобедренного сустава, чтобы поднять гирю. Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину. При подъеме напрягайте ягодицы, пока не перестанете сгибаться в коленях.
Удерживая гирю за оба рога, положите ее нижнюю часть чуть ниже пупка, между бедрами. Затем просто выполните движение тазобедренного сустава и усилите его.
У нас также есть ссылка на сверло для тазобедренного сустава с гирями на YouTube.
Скручивание тазобедренного сустава с гирей
Простое упражнение с тазобедренным шарниром — это базовое движение, которое можно преобразовать в скручивание тазобедренного шарнира с гирями YouTube. Это когда вы поворачиваетесь влево или вправо, двигаясь вниз во время движения. Нога на противоположной стороне скручивания сгибается больше, чем нога на стороне, в которую вы скручиваетесь. Вам также нужно будет положить гирю у основания грудины, а не туловища.
Становая тяга с гирей
Перед тем как приступить к махам гири на полном газу, продвинутому упражнению с гирями, попробуйте становую тягу с гирей. Они отлично подходят для укрепления тазобедренного сустава и отлично подходят для освоения перед качанием. Это также более безопасная практика для совершенствования формы перед становой тягой с большими весами.
В этом упражнении вам нужно завершить движение тазобедренного сустава вниз, чтобы схватить гирю.
Затем нужно свести локти и выпятить грудь. Поднимайтесь вверх, используя бедра и ягодицы, и двигайте эти бедра вперед по мере того, как вы выполняете движение.
Не тяните Эбби. Вместо этого посмотрите наше видео о становой тяге с гирями на YouTube.
Эластичная лента для бедра
Эластичная лента — это еще один тип универсального оборудования, которое чрезвычайно эффективно помогает вам работать с тазобедренным суставом. Практика этого упражнения с сопротивлением помогает укрепить шарнир и сделать это движение мышечной памятью. Эспандеры также могут сочетаться с гирями для упражнений на тазобедренном суставе.
Тазобедренный сустав с бандажом и становая тяга с гирями
Становая тяга с гирей с лентой сопротивления, привязанной к прочной стойке. Лента сопротивления должна быть размещена вокруг туловища так, чтобы вы чувствовали сопротивление, толкая бедра вперед, когда поднимаете гирю вверх. Это упражнение начинается в положении стоя, а не в том месте, где вы берете гирю.
Вот ссылка на YouTube на становую тягу с гирями с лентой сопротивления.
Упражнения на тазобедренном шарнире с перевязкой через плечо
У этих упражнений есть несколько различных вариаций, которые работают для разных групп мышц, но все они основаны на вращении бедрами. Чтобы сосредоточиться на задней цепи, давайте сначала обсудим базовое упражнение с креплением тазобедренного сустава над плечом, показанное выше. Сначала встаньте на эспандер и натяните его на плечи. Обязательно наденьте ленту на плечи, а не на шею сзади. Держите ленту между указательным и большим пальцами, затем завершите движение тазобедренного сустава. Вот петля на бедре с лентой на ютубе через плечо.
Другое похожее движение с сопротивлением, тянущим в другую сторону, можно увидеть ниже в упражнении с бинтовым тазобедренным шарниром через плечо. Встаньте на ленту и скрестите ее на клеях или в нижней части спины, чтобы она оставалась на месте (щелкните изображение, чтобы посмотреть видео). Затем вы натягиваете его на плечи и держите его там.
Здесь вы по-прежнему будете тазобедренным суставом, за исключением того, что ваше ядро будет больше задействовано, потому что вы тянете вперед.
Завершите это упражнение другим вариантом, используя ленту без петель, чтобы вы могли перекинуть ее через спину. Он должен лежать на ваших ягодицах и пересекаться в нижней части спины. Еще раз завершите движение тазобедренного сустава и протолкните его вперед бедрами. Вот видео на ютубе, где показано движение тазобедренного сустава через плечо.
Становая тяга с лентой сопротивления
Становая тяга с лентой сопротивления может отлично подготовить вас к более тяжелым весам в становой тяге. Увеличьте сложность, затянув эспандер и удерживая его в руках вместо того, чтобы стоять на нем. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме, поскольку источник сопротивления находится прямо перед вами. Поэтому вы будете лучше подготовлены и будете иметь более сильное чувство мышечной памяти перед выполнением становой тяги с отягощением.
Вот становая тяга с полосой сопротивления на YouTube.
Жимы бедрами и толчки
Угадайте, что? Вы даже можете работать с тазобедренным шарниром, находясь на спине! Жим бедрами — отличный способ накачать ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть спины. Чем сильнее ваши ягодицы, тем сильнее будет ваш тазобедренный сустав. Когда дело доходит до этого упражнения, у вас есть масса вариантов, поэтому давайте рассмотрим три из них в порядке возрастания сложности.
Старинное выталкивание бедрами
Выталкивание бедрами — это относительно простое упражнение, при котором вы ложитесь спиной на возвышенную поверхность и держите ноги на земле. Все, что вам нужно сделать, это использовать корпус и ягодицы, чтобы поднять туловище из положения сидя в положение, в котором ваши плечи, бедра и колени образуют прямую линию. Вы должны переносить вес на пятки и плечи и все время держать корпус в напряжении. Согните ягодицы, толкаясь вверх. Ютуб бедрами.
Тяга бедра со штангой
Тяга бедра со штангой — это то же движение и упражнение, что упоминалось ранее, но выполняется с использованием штанги.
Завершение этого упражнения с весом означает, что вы должны сосредоточиться на стабильности корпуса, чтобы оставаться в равновесии. Обязательно держите спину прямо и оказывайте давление на бедра, а не на позвоночник.
Вы даже можете выполнять это упражнение с эластичной лентой вместо гантелей, гирь или медицинских мячей. Вот демонстрация тяги бедра со штангой на YouTube.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик аналогичен подъему бедра, но на этот раз вы будете лежать на спине. Вы можете использовать наколенник, чтобы увеличить сложность упражнения. Еще раз убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени образуют прямую линию. Вот демонстрация ягодичного мостика на YouTube.
Верблюжий мостик
Верблюжий мост обеспечивает большую растяжку мышц, участвующих в движении тазобедренного сустава. Это поможет облегчить боль в ягодицах, пояснице и бедрах. Сядьте на колени, расставив ноги на ширине плеч, стопы направлены назад. Сядьте на пятки, а затем протяните руки и положите ладони на пятки.
Все, что вам нужно сделать, это толкнуться вперед, чтобы выгнуть свое тело и создать «верблюжий горб». Вот видео-демонстрация верблюжьего моста на YouTube.
В библиотеке FitSW есть больше упражнений для тазобедренного сустава и полный список из 1000 упражнений, которые легко просматривать и добавлять в свои тренировки.
Комбинезон
В таких простых упражнениях заключена огромная сила! Я не могу выразить достаточно, насколько они важны в любой тренировке, которую вы выполняете. Освоение тазобедренного сустава и увеличение его силы и подвижности снизит риск получения травм в повседневной деятельности, осанке и во время упражнений.
Со всеми этими различными приложениями вы увидите значительные преимущества и даже поможете облегчить боль, связанную с нижней частью спины. После этого у вас может быть немного болит, но это та боль, которую мы хотим! С учетом сказанного, уменьшите болезненность, которую вы испытываете на любой тренировке, сохраняя гидратацию, растягиваясь, раскатываясь и особенно не переутомляясь.