Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

Ликбез

Спорт и фитнес

18 февраля 2021

Разбираем технику выполнения и основные ошибки и даём программу тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов

Гребля тратит порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше. За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.

Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.

Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит для людей любого возраста, имеющих любой вес.

Гармонично развивают мышцы всего тела

В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает и верх, и низ тела.

За один целый гребок успевают поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.

В одном исследовании 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.

В другом эксперименте полторы недели занятий повысили силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.

Прокачивают выносливость

Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.

Способствуют исправлению осанки

Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.

Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.

Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.

Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.

Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.

Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.

Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре

Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.

Сгибание коленей до выпрямления рук

По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.

Гребля с согнутыми руками

В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.

Гребля с согнутыми запястьями

Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.

Разведение локтей в стороны

Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.

Слишком сильное разгибание корпуса

Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.

Слишком быстрое разгибание ног

Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.

Преждевременное включение спины

Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.

Сильный наклон вперёд

Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».

Какие упражнения можно делать для постановки техники

Работа только руками и корпусом

Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.

Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.

В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».

Работа с паузой

Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.

Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.

После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.

Пауза перед фазой восстановления

Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.

Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.

Движение только ногами

Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.

Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.

Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина

Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.

Подтягивание коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Растяжка живота

Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки

Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.

Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:

После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости

Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):

• Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
• Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.

Базовая кондиционная программа

На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.

Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.

Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:

1. Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
2. Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
3. Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
4. Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
5. Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
6. Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.

Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.

Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:

• Программа гребли на 20 минут →
• Программа гребли на 40 минут →

Как сочетать греблю с другими упражнениями

Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.

Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.

Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.

Чиппер с греблей

Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:

• 50 воздушных приседаний;
• 25 калорий гребли;
• 40 русских махов гирей;
• 20 калорий гребли;
• 30 складок на пресс;
• 15 калорий гребли;
• 20 отжиманий;
• 10 калорий гребли;
• 10 бёрпи.

Комплекс с приседаниями

Сделайте как можно быстрее:

• 150 воздушных приседаний;
• 2 000 м гребли;
• 150 воздушных приседаний.

Читайте также 🚣‍♂️🚣‍♀️🚣‍♂️

• 5 высокоэффективных и 3 почти бесполезных кардиотренажёра
• Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься
• 5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают
• Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина
• Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка

Преимущества гребной тренировки

Впечатляющие преимущества гребной тренировки – не трюк и не маркетинговая уловка. Гребля — это не новое направление, требующее рекламной поддержки. Она имеет вековую историю, а ее бесчисленные преимущества научно доказаны!

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine) рассматривает гребные тренажеры «лучшим оборудованием в спортивном зале», которое позволяет «тренировать все важнейшие группы мышц плавным и контролируемым движением». Журнал Men’s Health считает, что «гребные тренажеры обеспечивают лучшую тренировку для всего тела среди кардио тренажеров, потому что задействуют как нижнюю, так и верхнюю части тела, что ведет к повышенным результатам». Даже астронавты NASA используют гребные тренажеры из-за их эффективности.

Ниже описаны 10 основных преимуществ гребли:

1. Улучшение кардиоваскулярной системы

Как и другие кардио упражнения, гребля заставляет сердце «прокачивать» кровь через мышечную массу, насыщая ее энергией (кислородом), питательными веществами и выводя отходы (углекислый газ и молочную кислоту). Однако гребля оказывает гораздо большее влияние на описанные процессы, что делает тренировку эффективнее. Дело в том, что на гребных тренажерах задействуется больше мышц (по разным данным от 80% до 95%), чем на других кардио тренажерах. Большее количество мышц требует больше энергии, значит большего кровообращения и работы сердца. Работа доктора Левина (Dr. Levine), работающего с NASA, демонстрирует, что 30 минут гребли может быть также эффективны, как 90 минут езды на велосипеде.

Кроме того, учитывая, что человеческое тело потрясающе эффективно подстраивается под различные нагрузки, то для тренировки просто полезно менять нагрузку. Слезать с беговой дорожки, садиться на велосипед, потом на гребной тренажер.

2. Повышенное сжигание калорий

Соревнующиеся гребцы тратят почти в 2 раза больше калорий на дистанции в 2000 м, чем бегуны с препятствиями на дистанции 3000 м.

Потрясающий эффект гребли в сжигании калорий вызван большим количеством задействованных мышц. Данные о количестве сжигаемых калорий разнятся, что объясняется разными условиями тренировок. К примеру, Harvard Health Publication заявляет, что гребец весом 84 кг сжигает 377 ккал за 30 минут. Фредерик Хагерман (Frederick Hagerman) из лаборатории физиологической работы в Университете Огайо утверждает, что гребля сжигает на 10–15% больше калорий, чем велоезда. Есть данные, что часовое занятие на гребном тренажере сжигает 600 ккал. Инструкторы программ ShockWave и Indo-Row, использующие гребные тренажеры WaterRower, утверждают, что участники данных программ сжигают в среднем по 800 калорий за час! Согласитесь, что сжигать 400–800 ккал за меньше, чем за час — это потрясающе.

3. Тренировка всего тела. Увеличение мышечной силы и выносливости

Уникальность гребли состоит в том, что она позволяет повышать как силу, так и выносливость (хотя выносливость, конечно, в первую очередь). За счет повторяющихся толкающих и тянущих движений вы вызываете адаптацию в организме, мышцам приходится совершать усилия без соответствующей усталости. Повышая нагрузку с течением времени, вы заставляете мышцы расти, становясь сильнее. При постоянных тренировках вы также ускорите свой метаболизм. Больше энергии — значит больше возможностей делать то, что вы любите!

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от сайкл-классов, где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю.

В начале движения задействуется нижняя часть тела. Первичными мышцами здесь являются квадрицепсы и мышцы передней поверхности бедра. Эти мышцы участвует в процессе разгибания колена, а также сгибание бедра, что позволяет делать мощное движение ног. Икроножные и ягодичные мышцы также нагружаются в гребле.

Во время гребка вы выполняете сгибание бедер и корпуса, что, казалось бы, задействует мышцы пресса аналогично скручиваниям. На самом деле, сопротивление направлено в обратную сторону, а значит, задействуются ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы задней поверхности бедра. Пресс же задействуется на стадии восстановления, когда вы возвращаетесь в исходную позицию!


Касательно верхней части тела, в гребле задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы нижней части спины, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. В целом, движения при гребле повторяют механику движений в повседневной жизни, что позволяет характеризовать их как функциональные движения.

4. Низкая травмоопасность

В гребле негативная нагрузка на суставы сведена к минимуму. Так как гребец находится в сидячем положении, ноги уперты в подставку, а руки держатся за рукоятку, то на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, локти и плечи оказывается очень малая нагрузка.

Движение в гребле противоположно нашей повседневной нагрузке, когда мы сидим за компьютером, печатаем или едем за рулем. Это позволяет использовать греблю как «лекарство» от негативного воздействия современного образа жизни. Каждый гребок требует жима ногами, сгибания/разгибания тазобедренного сустава, сведения лопаток (открытие грудной клетки). Мы «проходим» через череду движений, увеличивающую мобильность нижней части спины, коленного и плечевого суставов.

Но гребля замечательно подходит не только для предупреждения травм, но и для тех, кто уже столкнулся с подобными проблемами. Для людей с избыточным весом или для тех, у кого имеются проблемы с суставами, гребля может быть выходом. Для бегунов гребля является прекрасным инструментом для аэробной тренировки, которая, тем не менее, гораздо меньше «изнашивает» проблемные для бегунов суставы: колени, лодыжки, спину. Более того, если у вас уже есть проблемы с коленами (в т. ч. операции) или спиной, гребля поможет вам восстановиться. Поэтому она используется и в реабилитации.

5. Командная или индивидуальная работа

Гребля может быть отличной индивидуальной или групповой тренировкой. В мире возникает множество гребных студий, по аналогии с сайкл-студиями, с энергичными инструкторами, ритмичной музыкой и простыми, повторяющимися движениями. Это отличная опция для тех, кто хочет получить все преимущества гребли, но не хочет заниматься один.

Ну, а если вы не фанат групповых тренировок, вы можете тренироваться в залах один, либо купить гребной тренажер домой, тем более он относительно недорогой.

6. Относительно недорого

Покупка высококачественного гребного тренажера обойдется дешевле, чем аналогичного по качеству сайкл-тренажера, не говоря о беговой дорожке. Это позволяет снизить расходы клуба на кардио зону. А при открытии студии гребли, расходы снижаются значительно, что приводит к более низкой, а значит более привлекательной цене посещения для клиента.

Если вы рассматриваете покупку гребного тренажера домой, то и здесь можно подобрать цены, которые подойдут именно вам.

7.

Доступность

Задумывались вы или нет, но бегом, ездой на велосипеде, плаванием может в той или иной степени заниматься каждый, не ходя в зал. Что касается настоящей гребли, то здесь пользователи могут испытать ее преимущества только в тренажерном зале….или купив гребной тренажер домой. Покупка гребного тренажера может быть идеальным решением для тех, кто занимается бегом, велосипедной ездой летом, и ищет кардио тренажер на зиму.

8. Это весело

Поскольку гребля задействует все тело, то вы раньше увидите результат. Вы можете бросить себе вызов, увеличивая сопротивление. Вы можете включить любимое шоу или музыку во время занятий. И само движение не такое нудное, вам нужно меньше времени. Физическая активность стимулирует центры наслаждения в мозгу, кардиоваскулярная нагрузка увеличивает количество эндорфинов, что снижает уровень стресса и даже депрессии.

9. Экономит время

Тренировка всего тела экономит ваше время. Вам не нужно отдельно тренировать верхнюю или нижнюю части тела, пытаться дополнительно сжигать калории или давать аэробную нагрузку.

10. Легко начать

Как бы странно это не звучало, но человек не может просто взять и побежать. Точнее побежать может, а вот правильно побежать — уже нет. Бегу нужно учиться и долго. Аналогично нужно учиться играть в теннис, новым танцевальным движениям и проч., гребля не требует таких усилий. Правильному движению можно научиться за одно занятие.

Вместо послесловия

Если вы дочитали до этого места, то вы должно быть потрясены теми преимуществами, которые обладает гребля. Но чтобы быть до конца честными, следует оговориться, что не все тренажеры в равной степени эффективны. На сегодняшний день наиболее полно неповторимый эффект гребли воссоздают только два вида тренажеров: одни из них основаны на водном сопротивлении, конструкция других использует преимущества динамического движения.

5 причин, по которым гребной тренажер является лучшей формой кардиотренировок

В прошлом гребные тренажеры можно было найти только в закрытых гребных залах, занятых олимпийскими спортсменами или спортсменами, вышедшими на пенсию.

Во всем мире гребля признана одним из лучших видов упражнений, бросающим вызов более традиционным тренажерам.

В этой статье я перечислю пять причин, по которым гребля является лучшим видом кардионагрузки. Мой опыт в гребле основан на более чем десятилетнем опыте участия в этом виде спорта на университетском и студенческом уровне.

Я рад рассказать вам о некоторых преимуществах гребного тренажера и о том, как ориентироваться в реальной механике гребного тренажера.

Чтобы понять превосходство гребли над другими кардиоупражнениями, давайте начнем с рассмотрения целевых мышц при гребном движении.

Наш лучший выбор

Sunny Health & Fitness Obsidian Surge

По результатам нашего тестирования это лучший гребной тренажер для начинающих . За менее 500 долларов этот бесшумный водный гребец прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 12-летней гарантией .

Содержание

• 1 #1 Гребля — это тренировка всего тела
• 2  #2 Гребля не усугубляет боль в мышцах
• 3 #3 Гребля улучшает осанку
  • 3.1   9 0028
• 4 #4 Гребля улучшает Сердечно-сосудистые способности
  • 4.1 Зона 2 Кардио на гребном тренажере
  • 4.2 ВИИТ кардио на гребном тренажере
  • 4.3 Контрольные тяги 
• 5  #5 Гребля всегда будет подталкивать вас
• 6 Убедиться в преимуществах гребли

#1 Гребля – это тренировка всего тела

9000 2 Существует множество неверных представлений о том, какие основные мышцы гребля. Вместо того, чтобы нацеливаться на одну группу мышц, диапазон работы мышц распространяется на все тело, вызывая стимуляцию мышц всего тела.

Крупнейший производитель элитных гребных тренажеров для помещений описывает греблю как «скоординированное действие мышц, в котором участвуют все большие группы мышц тела».

Для более точного анализа гребля активирует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы нижней части тела и плечи, дельтовидные мышцы, спину и широчайшие мышцы верхней части тела.

И последнее, но не менее важное: задействовать мышцы кора необходимо для поддержания постоянной вертикальной осанки, которая защищает вас от травм спины.

 #2 Гребля не усугубляет боль в мышцах

Когда вы чувствуете боль в результате интенсивных силовых или фитнес-тренировок, последнее, чего хотел бы любой спортсмен, — это прилагать больше энергии с помощью кардиотренировок.

Несмотря на то, что гребля — это тренировка всего тела, гребля не добавит мышечной боли, если выполнять ее с правильной техникой. Еще лучше, гребля с низкой-средней интенсивностью с постоянной частотой гребков поможет облегчить болезненность мышц.

Это потому, что гребля считается концентрическим движением мышц.

Национальная медицинская библиотека утверждает, что концентрическое сокращение возникает, когда напряжение мышц возрастает, чтобы противостоять сопротивлению при каждом ударе, а затем остается стабильным по мере сокращения мышцы.

Другими словами, мышца не вынуждена удлиняться в ответ на превышение сопротивления, что позволяет избежать разрушения мышечных волокон, что может вызвать мышечную болезненность.

#3 Гребля улучшает осанку

Гребля — это больше, чем просто улучшение физической формы. Гребля также помогает улучшить осанку. Ваша осанка играет ключевую роль в том, насколько эффективно вы будете заниматься на гребном тренажере.

Плохая осанка кажется пандемией, которая влияет на жизнь каждого человека в 21 веке.

В отличие от езды на велосипеде, когда вы остаетесь в сгорбленном положении, или бега, когда вы можете легко вытянуть спину, приподнятое вертикальное положение является обязательным для выполнения правильной техники на гребном тренажере.

Во время каждого гребка на гребном тренажере вы остаетесь в сидячем положении. Если вы не гордитесь тем, что поддерживаете хорошую осанку, время, проведенное на гребле, может быть единственным временем в течение дня, когда вы не сутулитесь.

Благодаря постоянным тренировкам на гребном тренажере вы даже заметите улучшение своей осанки.

Правильное исполнение начинается со знания правильной техники и разбивки удара. Четыре компонента гребка — это захват, движение, финиш, и выход.

1. Захват

• Первая позиция хода.
• Нацелены на икры и подколенные сухожилия

2. Привод

• Самый сильный и самый важный компонент гребка.
• Воздействует на основные мышцы всего тела

3. Финиш

• Конечная позиция толчка и финиш гребка
• Цели вашего кора

4. Восстановление

• Восстановительная гребля дает вам время передохнуть и подготовиться к следующий штрих.
• Несмотря на то, что вы должны оставаться в правильной форме, ваши мышцы должны быть расслаблены во время восстановления.

В совокупности каждый штрих должен напоминать следующее движение:

Для получения более подробной информации о гребке ознакомьтесь с разделом «Биомеханика гребли» от Concept 2 Rowing.

#4 Гребля улучшает работу сердечно-сосудистой системы 

Одним из самых популярных способов измерения сердечно-сосудистой деятельности является бег на 3 километра на время.

Но если вы ненавидите бег так же сильно, как и я, гребля — это еще одно аэробное упражнение, которое может измерить и улучшить ваши сердечно-сосудистые способности с помощью занятий греблей с низкой и высокой нагрузкой.

Кардиотренировки для Зоны 2 на гребном тренажере

Примерами малоинтенсивных кардиотренировок являются тренировки для Зоны 2. В мире гребли эти тренировки называются «устойчивыми» и считаются одними из лучших упражнений на выносливость.

Наш лучший выбор

Sunny Health & Fitness Obsidian Surge

По результатам нашего тестирования, это лучший гребной тренажер для начинающих . Для менее 500$ , этот бесшумный водный гребец прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 12-летней гарантией .

Цель кардиотренировок в Зоне 2, или устойчивого состояния на гребном тренажере, состоит в том, чтобы быть в состоянии поддерживать темп немного ниже вашего аэробного порога в течение более тридцати минут. Простой способ узнать, находитесь ли вы в кардиозоне 2 или нет, — это поговорить во время гребли.

Вот несколько примеров тренировок для Зоны 2 или стационарных тренировок, которые помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить аэробный порог:

• 2 x 20:00 минут гребли с 2:30 минутами отдыха между интервалами
• 30-минутная гребля
• 2 x 6000 м гребли с 5:00 минутами активного отдыха в темпе гребли между интервалами

ВИИТ-кардио на гребном тренажере

Примерами высокоэффективных упражнений являются ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Интервальную тренировку можно легко повторить на гребном тренажере для некоторых сложных тренировок. Примеры:

• 20 минут по 30 секунд с включением, 30 секунд с перерывом
• Пирамидальная тяга с повышенной интенсивностью (4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута и снова до 4 минут)

Эталонные тяги

В гребле есть «контрольные» ряды, которые важны для проверки ваших сердечно-сосудистых способностей в гребле. Эталонные тренировки — это сложные гребки на длинные дистанции. Самая популярная контрольная гребля, которую каждый спортсмен должен выполнить хотя бы раз в жизни, — это 2000-метровая гребля на время.

• Дополнительные эталонные тренировки, которые проверяют ваши сердечно-сосудистые способности, включают гребку на 5000 и 6000 метров на время.

 #5 Гребля всегда будет подталкивать вас

Легко потерять мотивацию в монотонности других вариантов кардиотренировок, таких как езда на велосипеде и бег. Повторяющееся вовлечение всего тела в греблю помогает вам сосредоточиться. Также труднее расслабиться и остановиться посреди ряда по техническим и психологическим причинам.

С технической точки зрения снизить сопротивление демпфера во время гребли практически невозможно. Эта техническая деталь побуждает гребца проталкиваться вперед, в отличие от езды на велосипеде, когда механизм сопротивления находится на небольшом расстоянии.

Если говорить мысленно, то расслабиться труднее из-за промежуточного времени, которое смотрит на вас на экране. Один слабый удар за другим может резко увеличить ваш средний шпагат.

По мере того, как вы будете повышать свой уровень физической подготовки, вы быстро поймете, что затраты на остановку в середине ряда выше, чем на проталкивание.

Если гребля начинает казаться вам однообразной или вы думаете, что достигли плато, установите новый личный рекорд на 2000-метровой гребле. Обещаю, после этого вы найдете новые вещи, на которых можно сосредоточиться.

Чтобы узнать больше о тренировках по гребле, обязательно ознакомьтесь с тренировкой дня на Concept 2 Rowing.

Осознавая преимущества гребли

После того, как вы включите греблю в свою программу тренировок, вы вскоре поймете глобальную привлекательность гребли.

Увеличение вашего гребного потенциала, техники гребли и выносливости сердечно-сосудистой системы будет поддерживать вашу мотивацию для достижения новых уровней в вашем фитнес-путешествии.

Какая кардиотренировка лучше?

Гребля и бег — отличные виды упражнений со многими преимуществами, но они также имеют некоторые отличия. Когда дело доходит до гребли и бега, невозможно сказать, что один значительно лучше другого. Мало того, что у каждого человека есть свои личные предпочтения, но есть случаи, когда один будет работать намного лучше, чем другой, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Выбор подходящей кардиотренировки для вас может потребовать проб и ошибок. Мы рекомендуем тренироваться как для гребли, так и для бега, так как, скорее всего, не потребуется много времени, чтобы понять, какой из них вы предпочитаете.

В этой статье мы обсудим разницу между греблей и бегом, почему они оба полезны для вашего здоровья, а также рассмотрим каждую из них, чтобы помочь вам принять решение в пользу того или иного вида спорта. Помимо пользы для физического и психического здоровья от этих кардио-тренировок — и это одна из лучших частей упражнений — вы можете выбрать то, что вам нравится. Имейте в виду, что вы всегда можете переключить его. Теперь давайте начнем!

Что в этой статье:

• Что делает греблю и бег хорошими кардиотренировками?

• Почему стоит выбрать бег?

• Почему стоит выбрать греблю?

• Лучший вариант кардио в зависимости от ваших целей

• Гребля или бег: можете ли вы заниматься и тем, и другим?

• Гребля и бег: часто задаваемые вопросы

• Гребля и бег: заключительные мысли

Что делает греблю и бег хорошими кардиотренировками?

Гребля и бег — отличные формы аэробных упражнений, то есть они увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшают кровообращение и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Гребля — это низкоинтенсивная высокоинтенсивная кардиотренировка, которая задействует все тело и повышает силу, мощность и выносливость. Бег , с другой стороны, — это упражнение с весовой нагрузкой, поэтому оно помогает укрепить кости и повысить выносливость. Оба упражнения задействуют большие группы мышц, что делает их идеальными для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Нельзя отрицать, что гребля и бег приносят много пользы, а также являются отличной кардиотренировкой. Вам не обязательно выбирать что-то одно, но большинство людей находят, что одно им нравится больше, чем другое. Независимо от ваших предпочтений, мы можем заверить вас, что оба продукта обеспечивают невероятные преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Почему стоит выбрать бег?

Любой заядлый бегун предоставит вам десятки причин, чтобы выбрать занятие, которое ему нравится, и у него обычно есть веские и убедительные аргументы в поддержку этого. В Peloton мы любим бегать, поэтому мы разработали идеальную беговую дорожку, чтобы удовлетворить потребности тех, кто любит бег так же, как и мы.

Ультрасовременное оборудование — не единственная причина начать беговую карьеру. Если вы долго думали о том, чтобы начать бегать на улице или в помещении, подумайте о следующих преимуществах бега.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Бег — отличный способ укрепить сердце и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Управление весом

Бег — это отличный способ сжечь калории и похудеть, он может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением.

Улучшение психического здоровья

Бег может помочь уменьшить стресс и улучшить общее психическое состояние, дать вам чувство выполненного долга, повысить вашу самооценку и облегчить симптомы депрессии.

Укрепление костей и мышц

Бег укрепляет кости и наращивает мышцы ног, потенциально снижая риск развития остеопороза, улучшая равновесие и координацию, а также облегчая выполнение повседневных дел..

Повышение уровня энергии

Бег может дать вам больше энергии в течение дня, повысив вашу выносливость, что поможет вам оставаться более активными в долгосрочной перспективе.

Почему стоит выбрать греблю?

Гребля — отличная кардио-альтернатива бегу. В то время как некоторые могут рассмотреть возможность выполнения более традиционного из двух кардиоупражнений, с развитием такого оборудования, как Peloton Row, многие посетители тренажерного зала переключают свое внимание на менее известную силовую тренировку — греблю.

Гребля обеспечивает более комплексную тренировку, чем бег, учитывая, сколько групп мышц она задействует. Растущая популярность гребли в последнее время набирает обороты, так что давайте подробнее рассмотрим, почему вы можете захотеть заниматься этой интересной тренировкой несколько раз в неделю!

Кардиотренировки

Как и бег, гребля является эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Он побуждает вас использовать все свое тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и укрепляя сердечные мышцы для улучшения здоровья сердца.

Повышение силы

Гребля — отличный вид силовой тренировки, поскольку она задействует все основные группы мышц тела для эффективной тренировки всего тела. От квадрицепсов и ягодичных мышц нижней части тела до дельтовидных мышц и широчайших мышц верхней части тела — гребля обеспечивает максимальную тренировку, помогая вам улучшить общую силу.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой

Гребля — это высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой, что означает меньшую нагрузку на суставы по сравнению с другими видами упражнений. Это делает его идеальным занятием для сжигания калорий для людей с болями в суставах или травмами, которые не позволяют им участвовать в высокоэффективных тренировках, таких как бег.

Снятие стресса

Гребля может быть успокаивающей и лечебной. Ритмичные движения гребли могут привести вас в состояние, помогая уменьшить стресс и обуздать мысли о гонках. Гребля может помочь при беспокойстве и стрессе, что делает ее полезной как для физического, так и для психического здоровья.

Лучший кардиотренажер в зависимости от ваших целей

Выбор правильного кардиотренажера означает, что вы должны знать свои цели, прежде чем принимать решение. Если вам нравится и бег, и гребля – делайте и то, и другое! Но один может быть лучше для вас в зависимости от того, что вы хотите получить от своего фитнес-путешествия. Оба могут помочь вам оставаться в форме и быть здоровыми, поэтому вам нужно выбрать тот, который приблизит вас к вашим конечным целям в фитнесе.

Бег

Если вы хотите сбросить вес, укрепить кости и привести ноги в тонус, бег — это то, что вам нужно. Бег — отличный выход из стресса и особенно хорош для людей, у которых нет проблем с мышцами или суставами. Бег может быть особенно полезен в сочетании с регулярными силовыми занятиями, включая пилатес, йогу и станок. Если ваша цель — однажды пробежать 5 км, марафон или триатлон, выберите бег. Выбор кардио зависит от того, чего вы хотите, чтобы ваше тело могло выполнить.

Гребля

Гребля – это кардио и сила одновременно. Поскольку это требует таких интенсивных усилий, вы можете наслаждаться более короткой тренировкой, чем если бы вы собирались на пробежку. В качестве тренировки для всего тела гребля подойдет тем, кто хочет сбросить вес и нарастить мышечную массу. Если вы предпочитаете разделять кардио и силовые тренировки, гребля может не подойти вам. Тонус и укрепление идут рука об руку с гребным тренажером.

Гребля или бег: можно ли заниматься и тем, и другим?

Вы можете легко интегрировать греблю и бег в свои тренировки.

Гребля может быть особенно полезна для бегунов, поскольку она помогает укрепить верхнюю часть тела и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Кроме того, гребля настолько малоэффективна, что является хорошим дополнением к бегу: в те дни, когда вы хотите пропустить пробежку, чтобы снизить нагрузку на суставы, вы все равно можете воспользоваться преимуществами гребли.

Если вы хотите бегать и грести, вам понравится тот факт, что гребля развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор – все группы мышц, необходимые для хорошего бега. Эти два упражнения прекрасно дополняют друг друга. Мы рекомендуем нашим участникам, которые решили заниматься и тем, и другим, чередовать дни, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Гребля и бег: часто задаваемые вопросы

Если у вас есть вопросы о различиях между греблей и бегом, вы не одиноки! Мы включили два наиболее часто задаваемых вопроса, которые мы получили ниже.

Какое упражнение сжигает больше калорий: бег или гребля?

Согласно недавнему исследованию Гарварда, если вашей целью является сжигание калорий, бег немного опережает греблю в этом отношении, хотя это будет зависеть от темпа вашего бега и интенсивности тренировки.

Какое оборудование проще в использовании?

Это зависит от того, кого вы спросите! Как беговые дорожки, так и гребные тренажеры просты в использовании, как только вы освоите элементы управления.