Гиревая техника: Недопустимое название

Содержание

Рывок гири – правильная техника, дыхание

232.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(57)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Зачем делать упражнение?
Техника рывка
Дыхание
Силовое жонглирование

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

Вдох – подъем гири от пола.
Выдох – окончание подрыва.
Вдох – подсед.
Выдох – выпрямление корпуса и руки.
Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Гиревая тренировка: программа упражнений для дома

Содержимое

1 Программа упражнений с гирями для занятий в домашних условиях
- 1.1 Что такое гиревая тренировка
- 1.2 Какие преимущества дает гиревая тренировка
- 1. 3 Как выбрать правильный вес гири
- 1.4 Какие упражнения можно делать с гирей дома
- 1.5 Как правильно делать основные упражнения
- 1.6 Разминка перед тренировкой с гирей
- 1.7 Программа начинающим: упражнения с одной гирей
- 1.8 Программа среднего уровня: упражнения с двумя гири
- 1.9 Программа продвинутым: использование разных видов гирь
- 1.10 Тренировка на выносливость с гирей
- 1.11 Тренировка на силу с гирей
- 1.12 Какая диета подходит для гиревой тренировки
- 1.13 Совмещение гиревой тренировки с другими видами тренировок
- 1.14 Как часто делать гиревую тренировку
- 1.15 Основные ошибки при гиревой тренировке
- 1.16 Преимущества занятий гиревым спортом
- 1.17 Видео по теме:
- 1.18 Вопрос-ответ:
  - - 1.18.0.1 Какие преимущества может дать гиревая тренировка для организма?
    - 1.18.0.2 Как оценить соответствие гири моим физическим возможностям?
    - 1.18.0.3 Сколько времени нужно выделять на гиревую тренировку?
    - 1. 18.0.4 Как часто нужно заниматься гиревой тренировкой?
    - 1.18.0.5 Можно ли заниматься гиревой тренировкой дома, если нет специального оборудования?
    - 1.18.0.6 Как выбрать программу упражнений для гиревой тренировки?
    - 1.18.0.7 Как определить правильную технику выполнения упражнений на гиревой тренировке?

Хотите тренироваться с гирями дома? Предлагаем программу упражнений с гирями для начинающих и опытных спортсменов. Получите крепкие мышцы, улучшите физическую форму и настроение!

Гиревая тренировка является одним из самых эффективных средств для развития силы и выносливости, а также для сжигания жира. Этот вид тренировки большим спросом пользуется среди людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и стройность тела.

В настоящее время многие спортзалы и фитнес-клубы предлагают занятия по гиревой тренировке, но если вы не имеете возможности посетить зал или просто предпочитаете заниматься дома, вы можете использовать домашнюю гирю. Достаточно иметь одну гирю и понимать, какие упражнения можно выполнять.

В этой статье мы поможем вам составить программу упражнений для домашней гиревой тренировки. Мы подробно опишем каждое упражнение и дадим советы по технике выполнения. Следуя нашим рекомендациям, вы улучшите свое здоровье, физическую форму и научитесь использовать домашнюю гирю максимально эффективно.

Что такое гиревая тренировка

Гиревая тренировка – это вид физических упражнений с использованием специального снаряда – гири. Гири являются основным инструментом для выполнения упражнений в рамках этой тренировки. Гири представляют собой металлические шары со смещенным центром тяжести и рукояткой для удобства захвата.

Гиревая тренировка имеет множество преимуществ для здоровья и спортивной подготовки. Она улучшает координацию, силу и выносливость, развивает мышечную массу и сжигает калории. Кроме того, гиревая тренировка может помочь снизить уровень стресса, улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить энергетический уровень.

Гиревая тренировка является эффективным способом для достижения общей физической подготовки.
Тренировки с гирями подходят для людей любого уровня подготовки, от начинающих до профессионалов.
В то же время, гиревая тренировка может быть достаточно интенсивной и требовательной к физическому состоянию тела, поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и обязательно ознакомиться с правилами безопасности.

Какие преимущества дает гиревая тренировка

Укрепление мышц

Правильная гиревая тренировка способствует укреплению мышц всего тела, в том числе и глубоких мышц стабилизаторов. Это позволяет не только получить нарастание мышечной массы, но и сделать тело более симметричным и функциональным.

Увеличение выносливости

Тренировки с гирей являются прекрасным средством для развития аэробной выносливости. Гиревые упражнения позволяют тренировать сердечно-сосудистую систему и увеличивать ее капилляризацию.

Сжигание жира

Гиревая тренировка активно участвует в процессе сжигания жира в организме. Упражнения с гирей ускоряют метаболизм, что способствует потере веса и получению более обтекаемой фигуры.

Улучшение координации и равновесия

Гиревая тренировка способствует улучшению координации движений и развитию равновесия. Сложные упражнения с гирей требуют большого контроля своего тела и координации движений, что улучшает работу нервной системы.

Минимум времени и пространства

Гиревые тренировки доступны практически всем и не требуют больших затрат времени и пространства. Достаточно заняться 20-30 минут в день. К тому же, гиря – это компактный тренажер, который не занимает много места и может быть легко хранится дома.

Многообразие упражнений

Гиревая тренировка предлагает огромное количество упражнений, которые могут быть выполнены как в зале, так и дома. От базовых движений до сложных комбинаций, каждый может найти для себя интересную гиревую тренировку.

Как выбрать правильный вес гири

Гиревая тренировка – это отличный способ укрепить мышцы, улучшить физическую форму и снизить уровень стресса. Однако чтобы добиться максимальной пользы от упражнений с гирей, нужно выбрать правильный вес для тренировок.

Второй фактор, который нужно учитывать, – это цель тренировок. Если вам нужно укрепить мышцы и повысить выносливость, рекомендуется выбирать гири более легкого веса и выполнять большое количество повторений. Если же цель – увеличить силу и массу мышц, нужно выбирать более тяжелые гири и выполнять меньшее количество повторений.

Также важно учитывать вашу морфологию тела и особенности тренировочного процесса. Если вы, например, сосредотачиваетесь на комплексах упражнений с повышенной нагрузкой на спину, нужно выбирать гири, которые позволят сохранить правильную осанку и не дадут перенагрузить позвоночник.

В итоге, выбор веса гири для тренировок – это индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов. Не нужно пытаться брать максимально тяжелые гири «на вес руки», лучше начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. И помните, что здоровье и безопасность – важнее, чем рекорды и нарушения техники упражнений.

Какие упражнения можно делать с гирей дома

Гиревая тренировка – эффективное занятие для развития силы, выносливости и гибкости. С помощью гири можно проводить множество упражнений, которые помогут укрепить все группы мышц.

Вот список базовых упражнений:

Рывок гири. Станьте на ширине плеч и возьмите гирю рукой между ног. Мощно формируйте жеребцовые мышцы и прыгните на ногах. Как только вы сделаете это, толкните таз вверх, чтобы «сделать» гирю весом.
Приседания с гирей. Начните, держа гирю перед грудью. Одновременно спуститесь вниз, так что бедра находятся параллельно полу. Потом вернитесь в исходное положение.
Тяга гири к подбородку. С середины ног поднимите гирю к груди, поверните её, чтобы плоская часть гири была вакантна и протяните на уровне шеи. Постепенно опустите гирю и вернитесь в исходное положение.
Толчок гири вверх. Держите гирю в одной руке и поставьте её на плечо. Опустите тело, чтобы нога, на той же стороне, была согнута. Одновременно выпрямляйте ногу, толкая гирю вверх, и вернитесь в исходное положение.
Охват гири перед собой. Встаньте на плечи, держа гирю низко между ног. Сжатием бедер и рук дайте начало маху, при котором гиря будет клониться назад. Дойдите до уровня груди и, повернув гирю, также быстро вернитесь в исходное положение.

В зависимости от опыта и физической подготовки, можно усовершенствовать данный список упражнений. Кроме того, на гиревой тренировке можно применять различные схемы тренировок: подходы с различным количеством повторений, суперсеты и триплексы.

Как правильно делать основные упражнения

Приседания

Правильная техника приседания поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Начните, стоя ровно, с ног на ширине плеч, держите гантель или кеттлбелл перед грудью. Пригнитесь в коленях, как будто садитесь на стул, считайте до трех. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги и выдыхая воздух. Не забывайте о правильном положении спины: она должна быть ровной и немного наклоненной вперед.

Отжимания

Отжимания являются отличным упражнением для мышц груди, плеч и трицепсов. Лягте на пол лицом вниз, уткнитесь ладонями в пол на ширине плеч, медленно опускайте корпус, сгибая локти, считайте до двух. Затем медленно выпрямивайте руки, вслед за этим возвращайтесь в исходное положение. Важно не забывать о том, чтобы не согнуть поясницу и не загибать локти слишком сильно.

Махи гирей

Махи гирей помогут развить мышцы спины, ягодиц и ног. Держите гирю у себя перед грудью и поочередно махайте ей от ноги к груди и обратно. Важно не забывать о правильном положении спины и не сводить локти.

Подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс позволяют развить мышцы рук. Держите гантель у себя перед собой, согните локоти и медленно поднимайте гантель вверх, считайте до двух. Затем медленно опускайте гантель, возвращаясь в исходное положение. Важно не делать это упражнение слишком быстро и не закруглять спину.

Соблюдение правильной техники выполнения основных упражнений поможет избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться и консультироваться со специалистом.

Разминка перед тренировкой с гирей

Прежде чем приступить к гиревой тренировке необходимо провести качественную разминку, которая поможет избежать травм. Кроме того, разминка способствует улучшению результативности тренировки и ускорению восстановительных процессов в организме.

Ниже приведен пример разминки, основанный на растяжке главных групп мышц, используемых в гиревой тренировке:

Растяжка и массаж шеи и плечевого пояса: сделайте несколько круговых движений головой, затем наклоните голову вправо и влево, прижимая ухо к плечу. Повторите упражнение с наклоном головы вперед-назад. Массируйте шею и плечевой пояс легкими движениями рук.
Растяжка грудных мышц: поставьте руки на бедра, вытяните грудь вперед и делайте глубокие вдохи-выдохи.
Растяжка спины: встаньте прямо, соедините пальцы рук над головой и потянитесь вверх, стремясь вытянуть позвоночник.
Растяжка ног: станьте на ширину плеч, отожмите пятки в пол и медленно приседайте, придерживаясь руками коленей. Повторите упражнение несколько раз.

Не забывайте, что разминка – это индивидуальный процесс, поэтому каждый должен выбрать упражнения, подходящие именно ему и учитывающие особенности его физической подготовки.

Программа начинающим: упражнения с одной гирей

Одной из основных преимуществ гиревой тренировки является ее эффективность в работе с многими мышечными группами. Если вы начинаете заниматься гиревой тренировкой, то рекомендуется начать с упражнений с одной гирей. Это поможет вам освоить технику выполнения упражнений, а также укрепить мышцы и повысить выносливость.

Следующее упражнение — это жим гирь на грудь. Чтобы выполнить это упражнение, нужно положить гирю на грудь и поднять ее наверх, вытянув руки вверх и выполняя жим. Жим гирь на грудь работает с мышцами груди и трицепсами.

Также можно выполнить упражнение «Clean and press». Для этого нужно поднять гирю с помощью «чистки» на грудь, а затем поднять ее над головой. Упражнение работает с мышцами плеч и спины.

Важно помнить, что перед началом занятий необходимо разогреться, чтобы избежать травм. Для этого можно выполнить легкие упражнения, такие как приседания, отжимания и упражнения на растяжку.

Как и для любого вида тренировок, рекомендуется начинать занятия с легких весов и увеличивать нагрузку постепенно. Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Программа среднего уровня: упражнения с двумя гири

После того, как вы научились выполнять упражнения с одной гирей на начальном уровне, можно попробовать добавить в вашу программу тренировок еще одну гирю. Это значительно усложнит упражнения и поможет развить больше силы и выносливости.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с двумя гири:

Подъем гирь на плечи. Станьте во взятие гирь на плечи, затем сделайте шаг вперед и снова назад, используя ягодичные мышцы и ноги для передвижения. Повторите упражнение 10 раз.
Приседания с гирями. Возьмите гири в руки, держа их на уровне плеч. Сделайте приседания, сохраняя правильную форму и держа спину прямо. Повторите 12 раз.
Передача гирь между ногами. Станьте на ширине плеч, держа гири между ногами. Поднимите гири на уровень груди, затем верните их обратно между ногами. Повторите 15 раз.

Эти упражнения могут быть довольно интенсивными, поэтому важно следить за своим дыханием и не перегружать себя. Они помогут укрепить мышцы всего тела и улучшить вашу физическую форму, если вы регулярно выполняете их в рамках своей тренировочной программы.

Программа продвинутым: использование разных видов гирь

Для продвинутых участников гиревой тренировки необходимо использовать различные веса гирь. Для начала можно использовать гири весом от 16 кг до 24 кг.

Для упражнений на спину и верхние отделы мышц рук рекомендуется использовать турецкие гири, которые имеют необычную форму и позволяют развить силу и гибкость.

Важно также использовать различные типы хватов при проведении упражнений. В помещении можно использовать также многозонные гири, которые позволяют менять варианты хвата для каждой из зон на львиной доле упражнений.

Предлагаемые виды гирь:
- Обычные гири весом от 16 кг до 24 кг
- Снаряды российской пирамиды
- Турецкие гири
- Многозонные гири

Использование различных видов гирь позволяет разнообразить тренировки и сделать их более эффективными.

Тренировка на выносливость с гирей

Гиревая тренировка предлагает множество упражнений для повышения выносливости. Во многих схемах тренировки вес гири изменяется от упражнения к упражнению, что создает разную нагрузку на мышцы и позволяет улучшить выносливость.

Важно помнить, что тренировка на выносливость предполагает выполнение упражнений в течение длительного времени, поэтому начинать стоит с минимального веса и увеличивать его постепенно.

Один из примеров упражнений на выносливость с гирей — это прыжки через гирю. Для выполнения этого упражнения нужно закинуть гирю на стул, прыгать через нее, затем опять на стул и такая же последовательность в обратном порядке. Это упражнение повышает реакцию, координацию и выносливость.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, тренировка на выносливость с гирей поможет улучшить результаты и повысить уровень физической подготовки. Важно помнить, что тренировка на выносливость должна быть регулярной и постепенной, чтобы не травмировать свой организм.

Тренировка на силу с гирей

Гиревая тренировка является одним из наиболее эффективных способов улучшить свою силу и выносливость. Использование гири предоставляет широкий спектр упражнений, которые могут быть выполнены в домашних условиях.

Перед тем как начать, необходимо правильно подобрать вес гири. От вашей текущей физической формы и опыта упражнений зависит, какой вес будет наиболее подходящим. Рекомендуется начинать с легких гирь и постепенно увеличивать их вес.

Программа тренировки на силу с гирей может включать в себя упражнения, направленные на развитие разных мышечных групп, таких как ноги, спина, грудь, руки, плечи и брюшные мышцы.

Среди таких упражнений можно выделить стандартные движения, такие как жим гири лежа на спине, подтягивание гири к подбородку и различные варианты тяги гири. Также можно использовать нестандартные упражнения, например, махи гирей различными способами и прыжки с гирей в руках.

Следует заметить, что тренировка с гирей является достаточно интенсивной и может требовать определенной подготовки тела. Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок, необходимо правильно выполнять упражнения и следить за своими ощущениями.

Кроме того, можно составить персональную программу тренировок на силу с гирей, учитывая свои цели и возможности. Это позволит сделать тренировки максимально эффективными и насыщенными.

Важно помнить, что гиревая тренировка не является единственным способом развивать силу и выносливость, но она может быть отличным дополнением к другим видам физической активности.

Какая диета подходит для гиревой тренировки

Гиревая тренировка является одним из самых эффективных способов для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Однако, без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов.

Диета для гиревой тренировки должна быть богата белками. Белок является основным строительным материалом для мышц. Чтобы получить достаточное количество белка, нужно увеличить потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Кроме белков, важно получать достаточно углеводов и жиров. Углеводы являются источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для правильной работы организма и усваивания витаминов.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жирной пищи. Также рекомендуется пить достаточно воды для увеличения метаболизма и облегчения процесса похудения.

Ниже приведены некоторые продукты, которые рекомендуется включать в диету для гиревой тренировки:

Курица, индейка
Рыба (лосось, тунец, сардины)
Яйца
Творог, йогурт, кефир
Овощи (брокколи, спаржа, огурцы, помидоры)
Фрукты (яблоки, груши, киви, апельсины)
Орехи (миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи)

В заключение, правильное питание является неотъемлемой частью гиревой тренировки. Помните, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволит вам достичь желаемых результатов.

Совмещение гиревой тренировки с другими видами тренировок

Гиревая тренировка – это один из самых эффективных способов укрепить мышцы и сжечь лишние килограммы. Однако многие люди задаются вопросом: можно ли совмещать гиревую тренировку с другими видами тренировок?

Ответ – да, можно. Сочетание гиревой тренировки с кардио-упражнениями, такими как бег, велосипед или эллиптический тренажер, поможет ускорить процесс сжигания жира и улучшения кардио-функции.

Кроме того, вы можете добавить упражнения на гимнастической палке или турнике для улучшения гибкости и подвижности. Эти упражнения также помогут вам укрепить мышцы верхней части тела и брюшного пресса.

Не забудьте о занятиях йогой или пилатесом, которые помогут улучшить координацию и гибкость, а также снять стресс и напряжение в мышцах.

Однако не стоит забывать о правильном планировании тренировок, чтобы избежать переутомления и травм. Следите за своими ощущениями и не забывайте давать организму время на восстановление.

Как часто делать гиревую тренировку

Частота выполнения гиревых упражнений зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы новичок в этом виде тренировок, то начинать стоит с двух тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня между ними, чтобы мышцы не перетренировались.

Для людей с опытом разрешается тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом тренировки должны длиться не более 40-60 минут, иначе ваш организм будет перегружен.

Не забывайте о необходимости разнообразия в тренировочном процессе. Заменяйте упражнения, меняйте вес гири, включайте кардио и другие виды тренировок, чтобы не допустить привыкания мышц и получать максимальный эффект от тренировок.

Важно дать своему организму время на восстановление после тренировок. Поэтому рекомендуется делать паузы между тренировками. Дайте себе отдохнуть и восстановиться перед следующим занятием.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете получать отличные результаты и избежать переутомления и травм.

Основные ошибки при гиревой тренировке

Недостаток подготовки и опыта. Гиревая тренировка является спортивным видом, который требует большой физической подготовки и опыта для правильного выполнения упражнений без травматизма и достижения максимальных результатов.

Неправильный выбор веса. Нередко начинающие спортсмены выбирают гирю, вес которой слишком большой, что приводит к плохой технике выполнения упражнений и повышенному риску получения травмы. Важно выбирать гирю, вес которой соответствует уровню подготовленности и возможностям спортсмена.

Неправильная техника выполнения упражнения. Гиревые упражнения выполняются на основе силы и мощи, что может привести к сбоям в технике, если спортсмен не знает, как правильно контролировать движение и пользоваться своим весом. Это может привести к травмам и неэффективности тренировки, поэтому важно изучить правильную технику и тренироваться под надзором опытного инструктора.

Недостаточная растяжка и разминка. Гиревая тренировка – это физический вид спорта, который требует хорошей подготовки тела. Недостаточное количество растяжки и разминки может привести к травмам и снижению эффективности тела во время выполнения упражнений. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо уделить время растяжке и разминке.

Слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Гиревая тренировка – это интенсивные упражнения с большой физической нагрузкой, которые могут дать перегрузку сердечно-сосудистой системы. Недопустимо сразу переходить на слишком сложные и интенсивные упражнения. Необходимо уважительно относиться к своему со здоровью и выбирать программу, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.

Преимущества занятий гиревым спортом

Гиревая тренировка не только помогает развивать силу, но и является эффективным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения общего состояния организма.

Одним из главных преимуществ гиревой тренировки является увеличение мышечной силы и выносливости. По сравнению с традиционными упражнениями с гантелями или штангой, гири могут развивать мышцы более эффективно, так как они заставляют работать большое количество мышечных групп одновременно.

Ещё одним преимуществом тренировок с гирями является то, что они помогают быстрее сжигать жир и улучшать обмен веществ. Тренировки с гирями позволяют ускорить обмен веществ на 24-48 часов после тренировки.

Гиревая тренировка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как повышает уровень физической активности организма и укрепляет сердечную мышцу.

Наконец, гиревая тренировка способствует развитию координации, балансу и гибкости. В процессе выполнения упражнений с гирей участвуют разнообразные мышечные группы, а также тренируется равновесие и координация движений.

Увеличивает мышечную массу.
Улучшает выносливость.
Сжигает жир и улучшает обмен веществ.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Улучшает координацию, баланс и гибкость.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества может дать гиревая тренировка для организма?

Правильно составленная гиревая тренировка позволяет укрепить мышцы, улучшить гибкость, выносливость и координацию, поддерживать оптимальный уровень гормонов, ускорить обмен веществ и сжигание жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Как оценить соответствие гири моим физическим возможностям?

Для начальной тренировки лучше выбрать гирю весом 4-6 килограммов. Однако, если вы имеете хорошую физическую подготовку, то можете начинать с более тяжелых гирь. Оценить оптимальный вес можно на месте, подбирая гири на ощупь.

Сколько времени нужно выделять на гиревую тренировку?

В среднем на занятие гиревой тренировкой нужно 30-45 минут. Однако, если вы только начинаете, то можно ограничиться 10-15 минутами в день. Важно не перенапрягать мышцы и давать им время для восстановления между занятиями.

Как часто нужно заниматься гиревой тренировкой?

Идеально было бы заниматься гиревой тренировкой 2-3 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете, то можно ограничиться 1-2 занятиями в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление и не перетренироваться.

Можно ли заниматься гиревой тренировкой дома, если нет специального оборудования?

Да, гиревую тренировку можно выполнять дома. Вместо специальных гирь можно использовать обычные домашние предметы, например, бутылки с водой или песком. Главное, чтобы вес был равномерно распределен и можно было удобно учиться технике выполнения упражнения.

Как выбрать программу упражнений для гиревой тренировки?

Выбор программы упражнений зависит от целей, которые вы преследуете. Если вы хотите улучшить выносливость, то подойдет программа с короткими перерывами и большим числом повторений. Если вы хотите укрепить мышцы, то стоит увеличить вес гири и сократить число повторений.

Как определить правильную технику выполнения упражнений на гиревой тренировке?

Правильно выполненное упражнение на гиревой тренировке должно быть плавным, без резких движений. При выполнении упражнения нужно обращать внимание на правильное положение тела, не допускать сгибания спины и сокращения мышц брюшного пресса. При первых занятиях лучше проконсультироваться с тренером или просмотреть видеоуроки в интернете.

Узнайте, как делать идеальные махи гирями

Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто улучшить свою физическую форму, для вас найдется упражнение с гирями. Гири — это динамичное оборудование для фитнеса, которое хорошо подходит для достижения практически любой поставленной цели в ягодицах.

Махи с гирями не являются центром внимания спортивных сооружений, кроссфит-боксов, фитнес-классов и гаражных залов по всему миру безо всякой причины. Усовершенствованные махи гирей откроют множество преимуществ для вашей выходной мощности, гипертрофии мышц и работоспособности. Практически независимо от того, что вы хотите делать со своей тренировкой, вы, вероятно, сможете найти применение махам гири.

Это упражнение также легко освоить, если вы освоите основы тазобедренного сустава. После того, как вы войдете в курс дела, этот подъем может приблизить вас ко многим вашим тренировочным целям. Вот как именно вы выполняете махи гирями, и почти все остальное, что вы когда-либо хотели знать об этом.

Как делать махи гирями
Наборы махов и повторений с гирей
Распространенные ошибки при махах гирями
Вариации махов гири
Альтернативы махам гири
Мышцы, задействованные при махах гирей
Преимущества махов гирей
Кто должен делать махи гирями
Часто задаваемые вопросы

Как делать махи гирями

Махи гирями по своей сути являются взрывным тазобедренным суставом. При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы генерировать большую мощность нижней части тела. Это поможет убедиться в том, что ваши паттерны шарниров достаточно здоровы, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге. Однако, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам нужно иметь идеальный замах.

Шаг 1 — Подготовка

Начните с расставления ног чуть шире, чем на ширине бедер. Держите пальцы ног вперед. Поместите гирю на пол на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Наклоняйтесь к колокольчику. Держите спину ровной. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Убедитесь, что ваши ступни ровные, и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.

Совет тренера: В этом положении отведите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.

Шаг 2 — Загрузить махи

Из исходного положения напрягите широчайшие мышцы и заведите гирю обратно между ног. Колени могут слегка сгибаться. Держите вес в бедрах и нагружайте подколенные сухожилия.

Совет тренера: Это плавное движение, которое запускает маятниковое движение, необходимое для повторяющихся махов.

Шаг 3 — двигайте бедрами

С силой толкайте гирю вперед бедрами и ягодицами. Одновременно выпрямите колени, чтобы принять прямое положение. Плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес свободно поднимался вверх. Когда гиря достигает своей вершины, ваше тело должно быть вертикально сложено так, чтобы ваши лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить мышцы кора в верхней точке.

Совет тренера: Обязательно задействуйте квадрицепсы, корпус и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.

Шаг 4 — Перезагрузите махи

Чтобы перезагрузить и выполнить еще одно повторение, позвольте гире упасть естественным образом, одновременно проводя широчайшими мышцами между ног. Держите руки свободно на всем протяжении. Между гирей и вашим пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не сталкиваясь с какой-либо важной анатомией. Расширьте стойку, если вам нужен больший зазор между бедрами. Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно очень напоминать исходное положение с нагрузкой в шагах 1 и 2, подготавливая вас к немедленному выполнению следующего повторения.

Совет тренера: Держите голову в нейтральном положении во время перезарядки замаха — не пытайтесь смотреть вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия ваших глаз естественным образом совпадает с туловищем.

Подходы и повторения махов с гирей

Поскольку махи гирями, как правило, не предназначены для нагрузки до максимального веса, вам редко (если вообще когда-либо) захочется бросать себе вызов в малоповторных подходах. Но будьте уверены — пока вы используете достаточную нагрузку, махи гирями улучшат вашу общую силу без этого упражнения, особенно для тренировки максимальной силы.

Для техники : выполните три подхода по 10–15 повторений с легким или средним весом, чтобы зафиксировать форму.
Для кондиционирования : Выполняйте ЕМОМ от 5 до 15 минут (каждую минуту, каждую минуту) от 15 до 20 повторений с умеренно тяжелым весом.
Для мышечной выносливости : Используя умеренный вес, выполните максимально возможное количество повторений (AMRAP) с качественной формой за 10 минут.

Распространенные ошибки при махах гирями

Несмотря на то, или, возможно, из-за того, как часто люди включают махи гирями в свою программу, многие люди делают подобные ошибки формы во время своих маховых путешествий. Если вы только начинаете, опередите эти ошибки, избегая их с самого начала. И если вы уже привыкли к качанию, сделайте себе одолжение и исправьте эти ошибки, если вы их совершаете.

Чрезмерное растяжение нижней части спины

Если вы не напрягаете ягодичные мышцы в верхней точке маха (когда возвращаетесь в исходное положение), вы рискуете позволить нижней части спины взять верх. Независимо от того, выполняете ли вы большое количество повторений или используете более тяжелые веса, вы можете увеличить риск получения травмы, если закончите мах нижней частью спины, а не ягодицами. Чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке маха. Затем держите широчайшие мышцы в напряжении, позволяя гире опускаться вниз.

Слишком низкий взмах колокола

Если вы не держите спину в нейтральном положении, вы можете поцарапать нижнюю часть колокола прямо над землей в нижней части замаха. Этот слишком низкий замах может повредить нижнюю часть спины, а также может быть результатом недостаточного задействования широчайших во время подъема. На протяжении всего маха держите плечи отведенными назад и вниз, чтобы максимизировать способность ваших широчайших мышц тормозить мах на его высоте. Таким образом, они также будут удерживать колокол на месте во время спуска. Держите локти слегка согнутыми и отведите ягодицы назад в нижней точке подъема. Эти приемы помогут удерживать гирю между бедрами, а не царапать пол нижней частью спины.

Дёргание руками

Это происходит, когда люди не используют достаточный таз, чтобы встать. Чтобы компенсировать это, вы можете тянуть вес вверх руками. Прежде чем приступить к махам с большим весом или большим количеством повторений, убедитесь, что вы знаете, как правильно задействовать бедра и ягодицы во время активного тазобедренного сустава. Таким образом, ваш щелчок бедрами, чтобы поднять мах вверх, не потребует дополнительной помощи рук.

Вариации махов гирей

Если вы правильно учитываете интенсивность, объем и частоту, к вашей тренировке махов гирями добавляется множество переменных. С таким универсальным снарядом, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свою тренировку. После того, как вы освоите традиционный двуручный замах, подумайте о том, чтобы улучшить свою игру с помощью этих вариаций.

Махи гири одной рукой

Выполняя махи гирями, удерживая вес только одной рукой, вы увеличиваете интенсивность упражнения, делая его односторонним.

https://www.youtube.com/watch?v=I0aqlPSIlC8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: демонстрация махов гири одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=I0aqlPSIlC8)

Вы также добавите дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению. Это бросит вызов вашему кору и в то же время повысит вашу уверенность в качании.

Махи гири с полной остановкой

Вместо того, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому, в махах гирей с полной остановкой вы выполняете каждый мах с гирей, начиная с состояния покоя.

https://www.youtube.com/watch?v=00-UPjbiCTIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двойной мах гири с мертвой остановкой (https://www.youtube.com/watch?v=00) -UPjbiCTI)

Поскольку вам нужно ломать инерцию при каждом повторении, вам также придется генерировать больше силы для завершения движения каждый раз.

Двойные махи гирей

За исключением некоторых незначительных изменений в настройке, двойные махи гирями ничем не отличаются от традиционных махов. Однако вы сразу же заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и сильный таз, чтобы поднять оба веса до уровня груди.

https://www.youtube.com/watch?v=u8xGbEIzhIYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двойные махи гирями (https://www.youtube.com/watch?v=u8xGbEIzhIY)

Двойной мах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.

Махи гири в шахматном порядке

При выполнении махов в шахматном порядке одна нога ставится немного впереди другой. Этот вариант поможет определить любой односторонний дисбаланс силы, который вы можете не заметить при традиционной настройке.

https://www.youtube.com/watch?v=ws8R488oK2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Staggered Stance KB Swing (https://www.youtube.com/watch?v=ws8R488oK2A)

Чтобы избежать напряжения в бедрах и подколенных сухожилиях, практикуйте эту версию с очень легкими весами, особенно вначале.

Варианты качания гири

Нет гири? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить свои махи гирями — это махать гирями, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать над тазобедренным суставом и взрывной силой, если у вас нет доступа к гире.

Махи гантелями

Гири — не единственное качающееся спортивное оборудование в городе. Хотя гантели и гири очень разные, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=cfYt7Q21w_0Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как делать махи гантелями | Джоанна Сох (https://www.youtube.com/watch?v=cfYt7Q21w_0)

Применяются все те же принципы техники. Просто тщательно настройте хват и не торопитесь, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.

Протягивание с лентами

Чтобы выполнять протяжки с лентами, закрепите эспандер на низком якоре позади себя. Возьмитесь за него между ног и отвернитесь от якоря.

https://www.youtube.com/watch?v=GHdnHnfvcFUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Band Pull Through (https://www.youtube.com/watch?v=GHdnHnfvcFU)

Выполнить тазобедренный шарнир, позволяющий ослабить натяжение ленты, а затем резко толкнуть — так же, как вы прыгаете с гирей до уровня груди. Вы также можете выполнять протяжки на кабельной станции для более контролируемого стимула для наращивания мышц.

Прыжки в длину

Там, где тяги с лентами обеспечивают тазобедренный шарнир маха гири, прыжки в длину могут заменить взрывную силу. В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседания, машете руками за спину и выпрыгиваете вперед из приседа.

https://www.youtube.com/watch?v=sFS3w8MS3I8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: комбинированное обучение | Прыжок в длину (https://www.youtube.com/watch?v=sFS3w8MS3I8)

Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться. Вы бросите вызов своему телу, чтобы быстро генерировать силу и развивать силу, не нуждаясь в каком-либо сопротивлении.

Мышцы, задействуемые махами гири

В качестве малоударного движения всего тела махи гирями в какой-то степени задействуют все ваше тело — даже ваши ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко цепляться за пол во время каждого подхода. Тем не менее, он действительно сияет, когда дело доходит до развития вашей задней цепи.

Бедра

Махи гири в основном задействуют бедра. Ваши разгибатели бедра инициируют движение взрывным толчком, а сгибатели бедра помогают обеспечить стабильность от начала до конца.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. В верхней точке каждого маха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась и не брала на себя большую часть нагрузки. Это имеет дополнительное преимущество, так как дает вашим ягодицам дополнительный упор для роста.

Нижняя часть спины

Хотя вы, конечно же, не хотите управлять махом нижней частью спины, махи гирями стимулируют разгибатели позвоночника. Вам придется держать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил на протяжении всего диапазона движения.

лат

Вы не будете тянуть плечи и руки во время хорошего маха гири, но это не значит, что спина не загорится. Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете русские махи гирей.

Преимущества махов гирей

Мало движений с такими же универсальными преимуществами, как махи гирями. Почти все, что вы хотите сделать, может быть достигнуто с махом гири. Это верно, если вы занимаетесь развитием силы, улучшением физической формы или просто общей силовой тренировкой.

Увеличение силы

Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы обязательно станете сильнее. Время под напряжением бросит вызов вашей силе хвата. Схема с наклоном бедер укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте качание гири! (https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE)

Сила вашего кора будет благодарна вам за то, что вы все время держите туловище неподвижным. Махи гири могут даже укрепить ваши широчайшие мышцы, поскольку они понадобятся вам, чтобы направлять гирю на всем пути. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.

Улучшение физической формы

Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи гирями могут сделать эту работу более удобной, чем беговая дорожка. Одна из величайших вещей в улучшении вашей физической формы с помощью махов гирями — это их низкая отдача. Это также не требует часов работы, если это не ваша вещь. Если вы относитесь к тому типу спортсменов, которые ненавидят однообразие, махи добавят динамической метаболической работы к вашей кардиотренировке.

Сила развития

Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы в мгновение ока — или, в данном случае, на шарнирах бедер. Чтобы ваше бедро «щелкнуло» и эффективно завершило замах, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи. Регулярная практика махов гирями поможет вашему телу адаптироваться к увеличению мощности за короткий промежуток времени.

Укрепление тазобедренного сустава

Махи гири могут быть напрямую перенесены в становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что по сравнению с ними они имеют небольшую нагрузку. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете практиковать тазобедренный шарнир десятки или даже сотни раз за занятие, накапливая очень большой объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.

Кто должен делать махи гирями

Пока спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его нижняя часть спины здорова, он, вероятно, может выполнять махи гирями. Люди, преследующие практически любую цель, связанную с фитнесом, могут извлечь пользу из этого универсального упражнения.

Спортсмены функционального фитнеса

Если вы пытаетесь улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы сокрушить следующий WOD, махи гирями для вас. Они укрепят осанку, силу хвата, помогут восстановиться и улучшат как силу, так и физическую форму — и все это одним движением.

https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www.youtube.com /watch?v=jt2MbWRB9L4&t)

Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто нужно быстро провести хорошую тренировку.

Пауэрлифтеры

Подготовку часто упускают из виду в пауэрлифтинге, а махи гирями – отличный инструмент для повышения работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер. Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают делать кардио короткими рывками, махи гирями могут помочь быстро выполнить эту кондиционную работу. Качели также малоэффективны и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашей основной рутине.

Бодибилдеры

Несмотря на то, что махи гирями хвалят за осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут нарастить мышечную массу, особенно у начинающих. В то время как целевые тренировки лучше для роста в долгосрочной перспективе, махи гирями – отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильного воздействия на суставы. При правильном программировании махи могут способствовать восстановлению, а не замедлять его, одновременно изменяя состав тела.

Начинайте качаться

Являетесь ли вы опытным профессионалом или только начинаете заниматься гирями, вы знаете, что ваши тренировки будут выглядеть (и ощущаться) намного круче с правильно выполненными махами гирями. Это универсальное движение является достойным дополнением практически к любой тренировочной программе. Если вы хотите улучшить координацию, увеличить силу хвата или просто улучшить свою физическую форму, начните качаться сегодня, чтобы завтра стать сильнее и выносливее.

Часто задаваемые вопросы

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься махами с гирей или уже являетесь опытным профессионалом, стремящимся усовершенствовать свою технику или увеличить тренировочный объем, у вас могут возникнуть вопросы об этом основополагающем упражнении с гирей. Все в порядке — у нас есть ответы.

Почему махи гирями болят поясницу?

Если вы испытываете боль во время выполнения каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к медицинскому работнику. Тем не менее, тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обратите внимание на свою технику. Правильное положение тазобедренного сустава имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гирей. Если вы не задействуете широчайшие во время маха или не сжимаете ягодицы, когда встаете, это может быть связано с техникой боли в пояснице.

Сколько махов гирей я могу сделать одновременно?

Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите. Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, вы можете подумать о том, чтобы рассчитать время своих махов, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, старайтесь снизить количество повторений (например, от 8 до 15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы обнаружите, что с легкостью выполняете десятки, а то и сотни и более повторений, возможно, вы недостаточно тренируете себя.

Могу ли я делать махи гирями каждый день?

Выяснение того, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно , зависит от уровня вашей физической подготовки, опыта выполнения махов и ваших целей. Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не захотите каждый день использовать тяжелые махи в качестве метаболического финишера. Но если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале или вы используете более легкие гантели как часть разминки, вы, вероятно, можете качаться ежедневно. Просто следите за своим прогрессом в поднятии тяжестей и следите за тем, чтобы объем выполняемой вами работы не мешал вашему восстановлению.

Какой вес следует использовать для махов гирями?

Немного проб и ошибок — если ваше испытание не предполагает старт с максимально возможным весом — никому не повредит. Когда вы впервые учитесь делать махи, попробуйте выполнить 10 процентов от вашего одноповторного максимума в становой тяге. Итак, если ваша максимальная становая тяга составляет 300 фунтов, начните экспериментировать с 30-фунтовым гирем. Поначалу это может показаться довольно легким, но вам нужно в совершенстве выучить движение, прежде чем увеличивать вес. Как только вы сможете сделать 15 повторений с идеальной техникой, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку.

Рекомендуемое изображение: BarBend

Пошаговое руководство: правильное раскачивание гири

перейти к содержанию

Махи гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами в Советском Союзе. Теперь вам будет трудно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Махи гири можно использовать для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Действительно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверять.

Но это упражнение сложнее, чем простое раскачивание гири вверх и вниз. Вам нужно освоить несколько советов по форме махов гири, чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения.

Вот все, что вам нужно знать о махах гири.

Форма для махов с гирями
Ошибки техники выполнения махов гирями
Преимущества махов гирей
Работа мышц при махах гирями
Альтернативы и варианты махов гирей
Тренировки с махами гирями

Как выполнять махи гирями

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте гирю на пол примерно в футе перед собой. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Перед началом упражнения потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора. Сохраняйте эти реплики формы на протяжении всего сета.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и дайте ей раскачиваться между ног. Колени должны слегка сгибаться во время этого движения. Держите спину ровной, а шею прямой.

Шаг 4: Сильно двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Контролируйте гирю руками, но не подтягивайте ее. Гиря не должна подниматься выше ваших плеч.

Шаг 5: Позвольте гире качаться вниз и назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, удерживая мышцы кора в напряжении. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему качнуться назад через ваши ноги, а затем поставьте его на пол в футе перед собой.

Распространенные ошибки при махах гирями

Ошибка 1: опускание в присед

Махи гири — упражнение с упором на бедро. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о сгибании бедер, а не коленей.

Ошибка 2: использование рук

Махи гири — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Импульса, генерируемого вашими бедрами, достаточно, чтобы раскачать гирю. Ваши руки помогают контролировать гирю, но вы не должны подтягивать ее. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: Игнорирование кора

Свободный кор делает махи гири неаккуратными и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовитесь к удару. Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает ваш позвоночник в правильном положении и заставляет ягодицы, а не нижнюю часть спины, выполнять большую часть работы.

Ошибка 4: поднятие гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гирю над головой во время качания. Это называется американским махом гири. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, так как он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать во время маха

Ритмичный характер махов гири делает их прекрасным упражнением для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время маха.

Многочисленные преимущества махов гири

Это упражнение для всего тела

Основными мышцами, задействованными в махах гири, являются ягодицы и подколенные сухожилия. Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что махи гирей считаются упражнением для бедер, на самом деле это движение всего тела. Ваши квадрицепсы разгибают колени, чтобы обеспечить дополнительный импульс мощности. Мышцы кора и спины задействуются, чтобы держать туловище стабильным, а позвоночник — в нейтральном положении. Стабилизаторы плеча включаются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над своим телом.

Тренирует тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — это базовая схема движения, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, а также для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном положении тазобедренного сустава вы можете наклоняться с нейтральным позвоночником, отталкивая бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом нижнюю часть спины в безопасности. Махи гири усиливают и усиливают именно это движение.

Отличная замена олимпийским упражнениям

Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, могут быть пугающими. Движения требуют много практики и отличного тренера — черт возьми, эти движения сами по себе являются спортом. Если вы получаете программу с олимпийским движением, вашим первым желанием будет вычеркнуть его из таблицы.

К счастью, качели гири — отличная альтернатива. Он тренирует те же мышцы одним и тем же движением, и его гораздо легче освоить. Это точная копия? Нет. Вы не получите полного тройного разгибания — бедер, коленей и лодыжек — и вы не сможете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это полезно для спины

Махи гири помогают избавиться от проблем с нижней частью спины. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом Макгиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в направлении, противоположном направлению становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга — плохое упражнение — это одно из наших любимых упражнений, — но если вы имеете дело с болями в спине, махи гирей могут быть более разумным вариантом. Это если вы следуете правильной форме, как описано выше.

Улучшает физическую форму

Поскольку махи гирей — это движение всего тела, это отличный вариант для физической подготовки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка гири, аналогичная качанию, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой сердечных сокращений 164.

Махи гири Работающие мышцы

Гири — это упражнение для всего тела. Все, от ваших икр до ваших рук, должно работать вместе, чтобы правильно выполнять движение. Тем не менее, основное внимание в упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Махи гири Альтернативы и варианты

Махи гири одной рукой

Вы будете использовать более легкий вес, чем традиционные махи, но вариация одной рукой более сложна для вашего корпуса.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Попеременные махи гирей

Попеременные махи требуют большей координации, так как вам нужно передавать гирю из рук в руки в верхней точке маха. Это также способ бросить вызов своему кору с обеих сторон в одном подходе.

Принимаю

Двойные махи гирей

Вы также увидите Двойные махи гирей, когда вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Принимаю

Махи гантелями

Если у вас нет доступа к гирям, не бойтесь. Вы можете просто использовать гантель, хотя это и не совсем естественное движение.

Принимаю

Махи гири с сопротивлением на ленте

Этот вариант является одним из лучших для развития взрывной силы.

Принимаю

В качестве бонуса, освоение махов гири означает, что у вас есть базовая форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подъем гири на грудь и рывок гири.

Тренировки по махам с гирями

Первое использование гири может быть пугающим. Первый барьер? Они часто измеряются в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, 10-килограммовая гиря весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне начать махи гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Вес, который может использовать опытный лифтер, значительно отличается от того, с которым может справиться новичок, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на освоении техники, а не на сложности перемещения веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали нагрузку в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Новичок

Махи гири – 3×10

Взрывная сила

Махи гири — 5×4

Подготовка

Махи гири – 6×30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :

Правильная техника дыхания при махах гирями
4 способа усложнить махи гирями
Тренировки с гирями для сжигания жира и повышения выносливости

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Когда-то махи гирей выполнялись исключительно спортсменами Советского Союза. Теперь вам будет трудно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вот все, что вам нужно знать о махах гири.

Форма для махов с гирями
Ошибки техники выполнения махов гирями
Преимущества махов гирей
Работа мышц при махах гирями
Альтернативы и варианты махов гирей
Тренировки с махами гирями

Как выполнять махи гирями

Распространенные ошибки при махах гирями

Ошибка 1: опускание в присед

Ошибка 2: использование рук

Ошибка 3: Игнорирование кора

Ошибка 4: поднятие гири над головой

Ошибка 5: Неспособность дышать во время маха

Многочисленные преимущества махов гири

Это упражнение для всего тела

Тренирует тазобедренный сустав

Отличная замена олимпийским упражнениям

Это полезно для спины

Улучшает физическую форму

Махи гири Работающие мышцы

Махи гири Альтернативы и варианты

Махи гири одной рукой

Принимаю

Попеременные махи гирей

Принимаю

Двойные махи гирей

Принимаю

Махи гантелями

Принимаю

Махи гири с сопротивлением на ленте

Этот вариант является одним из лучших для развития взрывной силы.

Принимаю

Тренировки по махам с гирями

Первое использование гири может быть пугающим. Первый барьер? Они часто измеряются в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта.