Дополнительное отягощение: Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Главная » База упражнений

1485.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(272)


FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 3 мин.

  1. Особенности подтягиваний с весом
  2. Как выбрать вес отягощения
  3. Техника выполнения

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:



Подтягивания с отягощением (техника выполнения)

Подтягивания с отягощением — это более продвинутый вариант подтягиваний, в котором атлет добавляет дополнительный вес к телу.

Для этого используется пояс с отягощением, жилет-утяжелитель, цепи, гантель между ступнями ног или гири, одетые на ступни.

Как и другие подтягивания, это упражнение увеличивает силу и массу верха спины, бицепса и мышц кора.

Преимущества:

  • Прокачивает и развивает силу мышц спины, бицепсов, укрепляет мышцы кора и хват
  • Помогает тренироваться в силовом диапазоне повторений (например, 3-5 повторений в подходе)
  • Поможет увеличить общее количество подтягиваний

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания с отягощением — базовое упражнений на весь верх тела, используемое продвинутыми атлетами.

Среди мышц, участвующих в движении, отмечают:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это главные мышцы, на которые направлено упражнение
  • Бицепсы и предплечья также испытывают существенную нагрузку
  • Помимо прочего, работает большое количество стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в висе на перекладине. В первую очередь это пресс и поясничные

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Как видно из анатомического описания, подтягивания с весом вовлекают в работу практически все мышцы верха тела в той или иной степени. Поэтому упражнение используется как основное во многих видах спорта, и бодибилдинг здесь не исключение.

При тренировках спины подтягивания с дополнительным весом включаются практически во все программы для роста мышечной массы и силы широчайших мышц.

Среди его плюсов:

  1. Высокая эффективность для роста мышечной массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий
  2. Развивает и укрепляет связки и сухожилия, которые участвуют в движении (запястья, предплечья и локти)
  3. Универсальность применения. Используется для развития силы, силовой выносливости, скорости и гибкости
  4. За счет роста широчайших способствует визуальному расширению спины

Однако есть и обратная сторона медали. Выделяют следующие минусы:

  1. Высокий риск получить травму

Чаще это касается травм или воспалений локтей и плечевых суставов. Эта вероятность возрастает тем больше, чем тяжелее дополнительное отягощение.

  1. Проблематично направить всю нагрузку на целевую мышцу

Как и большинство базовых движений, подтягивание вовлекает в работу большое количество мышц. В итоге нагрузка “распыляется” сразу на несколько мышечных групп и широчайшие могут получать недостаточно стимуляции для мышечного роста.

Часто с этой проблемой сталкивается средний уровень. Вроде и подтягиваются, и даже с дополнительным весом, а массивной и широкой спины не наблюдается.

  1. Подтягивания с утяжелением не подходят для новичков

Это упражнение для среднего и продвинутого уровней подготовки. Новичкам для начала нужно освоить обычные подтягивания в различных модификациях.

И только когда получается подтянуться 12-15 раз, можно использовать дополнительный вес.

Кому подойдет упражнение

Итак, мы уже определились, что подтягивания на перекладине с весом – это упражнение исключительно для среднего и продвинутого уровней.

У посетителей тренажерных залов среднего уровня перекладина с весом в комплексе на широчайшие всегда идет первым упражнением. Все потому что для его выполнения нужно много сил и энергии.

В зависимости от целей тренировок регулируется вес отягощений:

  1. Если в приоритете сила, веса предельные, а диапазон повторений — 4-6 раз за подход
  2. При занятиях для набора массы используют умеренный вес, с количеством повторений 8-12 за подход
  3. Если работают над деталировкой, веса легкие, повторений больше – до 20

Примерно такая же ситуация и у опытных атлетов.

Но их уровень физической подготовки позволяет использовать подтягивания с весом не только в начале тренировки, но и в середине. То есть здесь вариативность тренировочной нагрузки больше.

Способы применения дополнительного отягощения

Самый распространенный вариант дополнительного отягощения – это диск от штанги, который крепится в области таза на тяжелоатлетический пояс, либо специальных крюк, который также цепляют на пояс.

Менее популярные способы – это использование тяжелых цепей на шее или специальные жилеты с отягощениями (по принципу бронежилетов).

Удержание дополнительного веса стопами хоть изредка и встречается, но уж очень неудобно. Особенно с тяжелым отягощением.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и многие базовые упражнения, подтягивания с весом не без противопоказаний.

Среди них:

  • Болезни и травмы суставов (кисти, локти, плечи) – артриты, артрозы, бурситы и тому подобное
  • Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
  • Так как упражнение силовое, его с осторожностью следует выполнять людям, у которых проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление

дополнительных словосочетаний нагрузки | значение и примеры использования

Эти слова часто используются вместе. Нажмите на ссылки ниже, чтобы изучить значения. Или посмотрите другие словосочетания со словом бремя.

Эти примеры взяты из корпусов и источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Кембриджского словаря, издательства Кембриджского университета или его лицензиаров.

Все эти исходы составляют дополнительные бремя в общей практике.

Из Кембриджского корпуса английского языка