Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff. com.

Читайте также:

• Nike LunarEpic: кроссовки, сливающиеся с ногой. Интервью и тест-драйв
• «Сначала научитесь правильно ходить, а потом — бегать»
• Один день из жизни волонтера на Музыкальном полумарафоне
• Процедуры флоатинга: отзывы

25 упражнений на растяжку для бегунов

В этой статье тренер по бегу Евгения Жгир рассказывает, зачем бегуну нужна растяжка, и предлагает большой комплекс упражнений для растяжки мышц после бега, выполнение которого займёт 15-20 минут.

Нужна ли растяжка после бега

Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но я склонна не согласиться с этим заключением и попытаюсь обосновать свою точку зрения.

Давайте разберёмся со всем по порядку.

Виды растяжки

Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая. Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу. Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов.

Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.

фото: Alora Griffiths/Unsplash

Исследования, которые мне удалось прочесть, утверждают, что, вопреки распространённому мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. Однако мне удалось найти лишь одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, где растяжка исследовалась как часть восстановления, и это исследование показало, что растяжка имеет определённое воздействие на восстановление мышц. В целом, исследований о растяжке не так уж много.

Большинство из них рассматривает влияние растяжки на результаты в беге. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. Мой личный многолетний опыт показывает, что смысл в растяжке, несомненно, есть, однако, как и к самим тренировкам, к растяжке нужно подходить с умом.

Как работает статическая растяжка

Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.

Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.

Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.

Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.

Для меня растяжка всегда была частью восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.

Читайте по теме: Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

5 правил качественной растяжки

1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.

2. Не делайте растяжку через боль

Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.

3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок

Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.

По исследованиям Running Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.

4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения

Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.

Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.

5. Делайте растяжку регулярно

Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.

Отдельно мне бы хотелось упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.

Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.

Очень много хороших упражнений на растяжку спины и всего тела есть в йоге. Я очень люблю включать элементы базовой йоги в растяжку. Для этого совсем не нужно обладать выдающейся гибкостью.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Помню, как мне было обидно в мои 5 лет, что меня не взяли в балет, потому что моя гибкость оставляла желать лучшего. И на самом деле хорошо, что не взяли.

В общем, не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.

Комплекс растяжки после бега

Я предлагаю вам комплекс растяжки на все группы мышц, который займет 15-20 минут вашего времени. Если какие-то упражнения вам сложно выполнять с нужной амплитудой, просто займите то положение, до которого вы можете растянуться без боли и удерживайте его, стараясь расслабиться. Через две-три недели вы непременно увидите прогресс.

Разберём подробнее каждое упражнение.

1. Растягиваем мышцы паха

Займите позицию выпада левой ногой вперёд и наклоните корпус вперёд. Поставьте руки на землю перед собой и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, опуститесь на локти. Повторите то же самое на другую ногу.

2. Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сядьте на бок, опершись на правую руку, правая нога согнута, и колено смотрит вперёд, левая вытянута назад. Затем возьмитесь левой рукой за левую стопу и притяните стопу к себе. Повторите то же самое на другую ногу.

3. Растягиваем заднюю поверхность бедра

Сядьте ровно, одну ногу подберите к себе стопой к бедру, другая нога вытянута. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

4. Растягиваем заднюю поверхность бедра и мышцы таза

Сядьте ровно, одну вынесите согнутой назад, другая нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

5. Растягиваем заднюю и боковую поверхность бедра

Сядьте ровно, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу слегка согните и перекиньте через правую. Наклонитесь вперед и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

6. Растягиваем ягодичные мышцы и пояснично-крестцовый отдел

Сядьте ровно и скрестите ноги перед собой. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

7. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте ровно, левую ногу согните и притяните к себе. Правую ногу перекиньте через колено левой ноги. Левой рукой мягко давите на правую ногу со стороны внешней стороны колена и бедра, помогая растяжке. Повторите то же самое на другую ногу.

8. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Сядьте ровно, подтяните ноги к себе стопами друг к другу и обхватите стопы руками. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и косые мышцы

Сядьте ровно, ноги раскиньте максимально в стороны. Наклонитесь сначала к одной ноге, задержитесь на несколько секунд, затем к другой. Затем наклонитесь вперёд, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, можете взяться руками за стопы.

10. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и мышц таза

Лягте на спину, ноги согните, подтяните к себе и возьмитесь руками за колени с внутренней стороны. Разведите колени в стороны и слегка надавите руками на ноги, помогая им растягиваться. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.

11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Перенесите правую ногу через левую так, чтобы они оказались перпендикулярно друг другу за счет скручивания в пояснице. Левую руку положите на правое бедро, помогая растяжке. Плечи старайтесь не отрывать от земли. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую ногу.

12. Растягиваем мышцы голени

Сядьте ровно, левую ногу подберите к себе, правая вытянута. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, оторвите ногу от земли и потяните носок на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

13. Массаж позвоночника

Сядьте ровно, ноги согните и обнимите руками. Зафиксируйте позицию и начните перекатываться на спине вперёд-назад. Сделайте 5-10 перекатов.

14. Растягиваем спину и заднюю поверхность бедра

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, поддерживая руками поясницу. Поднимитесь максимально высоко, чтобы опора была на лопатки. Найдите устойчивую позицию. Аккуратно согните ноги, направив колени вниз по диагонали, сначала в одну, затем в другую сторону.

Выпрямите ноги обратно вверх. Опустите одну прямую ногу за голову до касания земли, выпрямите вверх, повторите другой ногой. Затем закиньте обе ноги за голову до касания земли. Можете взяться за стопы руками.

Если гибкость не позволяет вам этого сделать, оставьте ноги на весу, в той позиции, в которой комфортно, и расслабьтесь.

15. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

16. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Наклоните голову в сторону направо, положите сверху правую руку и аккуратно надавите, чтобы помочь растянуть мышцы, затем измените положение головы, наклонив её по диагонали вперёд и тоже потяните. Повторите то же самое в другую сторону.

17. Растягиваем руки сзади

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку направьте влево параллельно полу, свободной рукой помогите растяжке, мягко толкая руку чуть выше локтя. Повторите то же самое в другую сторону.

18. Растягиваем руки сзади и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободной рукой возьмите руку чуть выше локтя и помогите растяжке, мягко толкая руку влево. Повторите то же самое в другую сторону.

19. Растягиваем плечи и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Одну руку заведите за спину сверху, другую снизу и возьмите их в замок. Выпрямите спину максимально и попробуйте оторвать руки от спины на пару сантиметров. Повторите все то же самое в другую сторону. Если гибкость вам не позволяет взять руки в замок, просто тянитесь руками друг к другу. Повторите то же самое в другую сторону.

20. Растягиваем косые мышцы

Сядьте на пятки. Правой рукой обопритесь на правую пятку и поднимитесь. Левую руку вынесите за голову и тянитесь по диагонали назад-вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

21. Растягиваем пресс

Сядьте на пятки. Руками обопритесь на пятки и поднимитесь. Прогнитесь максимально, голову откиньте назад и потянитесь.

22. Растягиваем спину

Сядьте на пятки, поднимите руки над головой, сомкните вместе и сведите так, чтобы голова оказалась под руками. Медленно опускайте корпус вперёд, выгибая спину «колесом», опуститесь на пол и останьтесь в этом положении на некоторое время.

23. Растягиваем грудные мышцы

Сядьте на пятки, руки заведите за спину прямыми и сомкните в замок. Медленно опускайте корпус вперёд, поднимая прямые руки максимально вверх и за голову.

24. Растягиваем пресс

Лягте на живот, руками обопритесь о пол на уровне плеч. Оттолкнитесь руками и начните медленно подниматься. Зафиксируйте позицию максимально высоко и задержитесь в ней, таз при этом должен быть прижат к земле. Опуститесь обратно на пол. Снова поднимитесь, согнув ноги в коленях, и тянитесь носками стоп к голове.

25. Растягиваем переднюю поверхность бедра и пресс

Сядьте в комфортное положение между пяток, начните медленно опускаться назад, опираясь для баланса позади на руки. Если гибкость позволяет, полностью лягте на пол, колени должны быть прижаты к полу, поясницу тоже старайтесь удерживать максимально близко к полу. Если гибкости не хватает, найдите оптимальное положение с опорой на руки и расслабьтесь.

После выполнения всего комплекса лягте на спину и расслабьтесь пару минут.

Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Поделитесь с друзьями:

Упражнение для разминки и заминки для бегунов

Все мы слышали о важности растяжки, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким. Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые нужно делать во время разминки, и теми, которые нужно делать для заминки после тренировки?

Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям. После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости. И разные типы движений достигают каждой из этих целей.

Разминка должна состоять из динамической растяжки, то есть растяжки не удерживаются; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности. С другой стороны, заминка фокусируется на статической растяжке; используя разогретые мышцы, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне с меньшими усилиями. Этого можно достичь, удерживая растяжку в течение более длительного времени и медленно переводя тело в более глубокую растяжку каждый раз, увеличивая гибкость.

Существует множество динамических и статических упражнений на растяжку, которые можно связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега. Начинайте и заканчивайте пробежку этими движениями, и это улучшит вашу беговую игру, снизит риск получения травмы и поможет вам быстрее восстановиться.

Разминочные растяжки

Описанные ниже разминочные растяжки можно выполнять перед различными тренировками — будь то тренировка на беговой дорожке или посещение бассейна, чтобы проплыть несколько кругов. Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к бегу. На самом деле, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или скоростной ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кор.

Выпады из положения стоя с растяжкой подколенного сухожилия

Это первая динамическая растяжка, с которой начинается ваша разминка. Встаньте, поставив левую ногу вперед, а правую ногу назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть правый сгибатель бедра. Задержитесь на один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие. Обязательно держите бедра прямо вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Прикосновение к пальцам ног

Стоя прямо, вытяните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой. Держите правую руку на бедре, чтобы стабилизировать тело. Вы можете махнуть ногой назад в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

Боковые выпады из положения стоя

Стоя, ноги шире бедер, согните правое колено в боковом выпаде, удерживая левую ногу прямо, растягивая левый пах и внутреннюю поверхность бедра. Затем пройдите через центр и согните левую ногу, выпрямляя правую ногу и растягивая правое внутреннее бедро и пах. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Боковой выпад стоя с поворотом

Повторите описанный выше боковой выпад стоя, но на этот раз, когда вы сгибаете правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, вытянув левую руку вверх. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Повороты стоя

Стоя, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени, просто поверните туловище вправо, а затем влево. Вращайтесь в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, корпус, плечи и руки, убедившись, что нижняя часть тела остается неподвижной.

Заминочные растяжки

Заминочные растяжки должны быть статическими и выполняться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и выключите какое-либо оборудование. Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или пенопластового валика) может быть полезным, если вы хотите расширить программу заминки, которую мы здесь описываем. Эти расслабляющие растяжки специально растягивают мышцы, которые в основном используются при беге.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Стоя, поставив левую ногу вперед и правую ногу назад, согните левое колено в положение выпада, вытянув обе руки к небу. Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы углубиться в растяжку. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед на талии и согнитесь вперед. Согните одно колено, а затем согните другое колено и почувствуйте растяжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях). Держите в общей сложности 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

Quad Stretch

Это одно из самых простых упражнений на растяжку, которое вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе. Стоя прямо, возьмитесь за правую лодыжку, подтягивая ее к ягодице правой рукой, растягивая правый квадрицепс. Держите правую ногу параллельно левой, когда вы достигаете колена по направлению к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите на другую сторону.

Рисунок 4. Растяжка ягодичных мышц

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите правую лодыжку с левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела. Опуститесь так, чтобы почувствовать растяжение правой ягодичной мышцы. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону. (Это также можно сделать сидя для модификации.)

Сгибание ног вперед с застежкой

Поставьте ноги шире бедер и сцепите руки за спиной. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди, а также во внутренней части бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Отпустите руки вверх к небу, прежде чем снова встать.

Боковой наклон стоя

Стоя, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой, а затем потянитесь вправо. Почувствуйте растяжение в левой части талии и задержитесь на 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

Дополнительные упражнения на растяжку для уменьшения боли и травм

• 4 упражнения для борьбы с «текстовой шеей»
• Советы и упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боль в запястьях и плечах во время тренировки
• 6 упражнений на растяжку, которые облегчают боль в пояснице
• Возьмите теннисный мяч : Эти 5 упражнений за столом могут помочь облегчить боль в шее и спине
• Сидеть весь день? Попробуйте эти растяжки за столом, чтобы расслабить бедра

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как согреться и охладить для работы

^{Авторы: Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld, и Эмили Стюарт}

Это не секрет, что упражнения для прогрева и охлажда это гонка или просто обычный еженедельный забег. ⁽¹⁾ Но многие бегуны не знают, как составить разминку, и задаются вопросом: «Что такое заминка?»

Мы описали преимущества разминки и заминки, советы и примеры упражнений для разминки.

Содержание

• Польза разминки
  • 1. Повышение температуры тела
  • 2. Повышение мышечной активности
  • 3. Улучшение работы сердца
  • 4. Улучшение распределения нагрузки в суставах
  • 5. Помогите предотвратить травмы
  • 6. Улучшите координацию и контроль
• Как разогреться перед тренировкой: советы для бегунов
• Разминочные тренировки
  • Динамическая растяжка для бегунов
  • Ускорение и активация мышц
  • Упражнения по технике бега
• Примеры разминки на разные дистанции
  • Вы знаете, что разогрелись, когда…
• Как заминаться После пробежки
  • Преимущества заминки
  • Упражнение для разминки: пробежка или прогулка
  • Как долго должна длиться тренировка для заминки?
• Йога для упражнений на разминку и заминку

Преимущества разминки

Разминка имеет решающее значение для вашей эффективности, восстановления и прогресса. Положительный эффект разогрева улучшает ваши результаты в гонке. Вот почему разминка работает:

1. Поднимите температуру тела

Динамическая разминка перед тренировкой повышает температуру тела за счет разогрева мышц. Они также ускоряют метаболизм и ускоряют поступление энергии в мышцы.

2. Повышение мышечной активности

По мере повышения температуры мышц вязкость (или сопротивление) мышц снижается. Это приводит к более быстрому сокращению и расслаблению мышц, что повышает вашу производительность. ⁽²⁾

3. Повышение функции сердца

Ваше сердце также получает пользу от разогрева. Упражнения увеличивают сердечный выброс и минутный объем дыхания (RMV), тем самым увеличивая максимальное значение VO2.

4. Улучшение распределения нагрузки в суставах

Вопреки прежним представлениям, новое исследование показало, что даже кратковременные упражнения, такие как разминка, могут помочь укрепить суставной хрящ. Более толстый слой хряща увеличивает несущую поверхность и более равномерно распределяет нагрузки.

5. Помощь в предотвращении травм

Доказано, что правильная разминка сводит к минимуму риск получения травм. Он увеличивает гибкость тканей и мышц и готовит ваше тело к быстрым и взрывным движениям. Кроме того, у вас меньше шансов потянуть или порвать мышцу.

6. Повышение координации и контроля

В качестве дополнительного преимущества разминка улучшает умственную концентрацию и ускоряет реакцию.

Как разогреться перед тренировкой: советы бегунам

Советы по разминке при беге:

• Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые будут выполнять большую часть работы.
• Эффект разогрева кратковременный, поэтому продолжайте разогреваться до начала забега/пробега. Исследования показали, что температура вашего тела остается повышенной всего около 10 минут после разогрева. Через 45 минут все следы вашей разминки исчезнут.
• Это может показаться нелогичным, но если вы разминаетесь перед гонкой, чем короче гонка, тем дольше должна быть ваша разминка.
• Никогда не начинайте со спринтов или взрывных движений. Вы должны постепенно увеличивать интенсивность разминки.
• Ваша разминка никогда не должна превышать ваш анаэробный порог (т. е. она не должна превышать 65% вашего максимального усилия).

Кроме того, при принятии решения о том, как долго и насколько интенсивно разогреваться перед бегом, следует учитывать несколько факторов: дистанцию ​​забега/бега, время суток, погоду, возраст и физическую форму.

Программы разминки

Большинство разминочных упражнений в день соревнований длится от 10 до 45 минут. Правильная разминка делится на части:

• Общая часть состоит из бега (от 10 до 15 минут) и упражнений на динамическую растяжку.
• Специальная часть посвящена упражнениям на технику бега, таким как прыжки, удары ногами и щиколотки.
• Ускорение также полезно перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы подготовить вас к переключению передач. Идея состоит в том, чтобы начать медленно и стабильно и увеличивать темп, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта).

Время имеет значение:

Важно, чтобы вы планировали разминку перед бегом, чтобы закончить незадолго до начала забега.

Динамическая растяжка для бегунов

Посмотрите эти видеоролики и прочитайте описания динамических растяжек, которые нужно делать перед бегом.

Выпад вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите голову высоко и задействуйте свое ядро. Сделайте длинный шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро до параллели с полом. Ваше переднее колено должно быть прямо над левой ногой, а заднее колено должно (почти) касаться земли. Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение и поменяйте сторону.

Боковой выпад

Начните с того же положения, что и при выпаде вперед. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Оттолкнитесь назад бедрами и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Ваши ноги должны быть направлены вперед все время. Оттолкнитесь правой пяткой, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Ускорение и активация мышц

Заключительная часть разминки посвящена активизации мышц. Ускорения идеально подходят для этого, но старайтесь, чтобы они были короткими. Если делать их слишком долго, эти интенсивные всплески скорости могут истощить ваши силы и вызвать чувство усталости еще до начала гонки.

Как выполнять ускорение:  Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от максимального спринта). Расстояние в 60 метров должно быть достаточным. Сделайте три-четыре ускорения с активным восстановлением (бегом трусцой) не менее одной минуты между ускорениями.

Беговые упражнения

Несколько беговых упражнений в разминку помогут вам активировать ключевые группы мышц. Для идей посмотрите это видео марафонца и олимпийца Филиппа Пфлигера. Используйте эти упражнения, чтобы улучшить свою технику, скорость и частоту шагов.

Сделайте это своим

Независимо от дистанции, каждая разминка перед бегом должна включать бег трусцой, динамическую растяжку и упражнения на технику бега. Хотя ускорение в основном используется для более коротких забегов, это один из видов разминки, который может помочь бегунам на полумарафонские и марафонские дистанции перед забегом. Однако на этот счет существуют разные мнения, поэтому каждый бегун должен решать самостоятельно.

Пример разминки для разных дистанций

Каждая разминка должна соответствовать предстоящей гонке. Тем не менее, все они будут содержать раздел общего бега трусцой, а затем специальные гоночные упражнения. Вот обзор:

ОБЩАЯ ЧАСТЬ (бег и динамическая растяжка)

• Бег на 5 км: 15–20 минут
• Бег на 10 км: 10–15 минут
• Полумарафон: 10 минут
• Марафон: 5 – 10 минут

КОНКРЕТНАЯ ЧАСТЬ (техника бега и ускорение)

• Бег на 5 км: 10 минут по 3-4 повторения на общую дистанцию ​​60 метров
• Бег на 10 км: 5-10 минут по 2-3 повторения на общую дистанцию ​​60 метров
• Полумарафон: 5 минут на 1 -2 повторения на общую сумму 60 метров
• Марафон: 5 минут одного повторения на общую дистанцию ​​60 метров

Что такое разминка для бега на выносливость?

Превратите первые 10–15 минут бега на выносливость в разминку. Начните очень расслабленно, затем медленно увеличивайте темп, позволяя вашему телу привыкнуть и подготовиться к упражнению. После этой короткой фазы разминки вы должны снова активировать наиболее важные группы мышц.

Повторите обычные упражнения на растяжку пять-шесть раз, чтобы активировать эти мышцы, и удерживайте их в течение трех-четырех секунд. Напрягая и расслабляя их, вы можете увеличить приток крови к мышцам, чтобы повысить их производительность.

Вы понимаете, что разогрелись, когда…

Если вы вспотеете, то можете быть уверены, что хорошо разогрелись. Тем не менее, всегда учитывайте температуру воздуха, влажность и интенсивность разминки.

К сожалению, универсального подхода к разминке не существует. Итак, если вышеперечисленные разминочные упражнения вызывают у вас чувство холода, попробуйте вместо них следующие:

• Беговая разминка с использованием резиновых лент
• 5 лучших беговых разминочных упражнений от элитного марафонца Хайле Гебрселассие

Как остыть после бега

Преимущества заминки

Вы с трудом прошли тренировку, ваше сердце все еще бьется как сумасшедшее, и вы наклоняетесь, чтобы отдышаться. Вы должны гордиться своими усилиями! Но ваша тренировка еще не закончена. Правильная заминка может ускорить ваше восстановление и повысить эффективность тренировки.

Чтобы создать эффективный тренировочный стимул, вы должны выйти из зоны комфорта и подвергнуть свое тело стрессу. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше времени потребуется вашему телу на восстановление. В процессе восстановления ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее для будущих тренировок. Для достижения максимально возможного эффекта ваше восстановление должно быть таким же важным, как и сама тренировка. Упражнения на заминку — первый шаг к выздоровлению. Чем тяжелее была ваша тренировка или гонка, тем важнее ваша заминка.

Заминка = Разминка

Термины «заминка» и «разминка» относятся к посттренировочному процессу, помогающему телу вернуться к гомеостазу после стресса.

Точно так же, как разминка подготавливает ваше тело к тренировке, заминка помогает вашему телу вернуться в состояние отдыха. Заминка расслабляет мышцы и снижает частоту сердечных сокращений и дыхания. Это помогает вашему организму быстрее выводить молочную кислоту и другие отходы, а также восстанавливать микротравмы. Разминка также снабжает ваши мышцы кровью, насыщенной кислородом, что ускоряет процесс восстановления и помогает избежать боли в мышцах. Эти положительные эффекты заминки помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.

Упражнение для разминки: пробежка или прогулка

Заминка не должна напрягать тело, поэтому сохраняйте приятный и легкий темп. После тяжелых интервалов частота сердечных сокращений может снова увеличиться после нескольких метров бега. Если это произойдет, вы можете пройти несколько минут, а затем снова попытаться пробежаться, пока ваш пульс не вернется к дотренировочному уровню. Главное, чтобы темп вашей заминки был медленнее, чем ваш базовый тренировочный темп.

Почему важно охлаждение:

Фаза заминки инициирует восстановление — ваше тело понимает, что тренировка окончена. Затем он может начать обработку тренировочных стимулов.

Как долго должна длиться ваша тренировка на заминку?

Продолжительность упражнения на заминку в основном зависит от вашего уровня физической подготовки и тренировки, которую вы только что завершили: чем в лучшей форме вы находитесь, тем дольше может быть заминка.

Чтобы остыть после тренировки, побегайте последние пять-десять минут с пониженной интенсивностью, затем растяните все большие группы мышц. В отличие от разминки, старайтесь удерживать растяжку не менее 30 секунд. Ваши мышцы поймут, что пора снять напряжение и восстановиться.

Зачем остывать после бега?

Бегуны, регулярно выполняющие заминку, быстрее восстанавливаются, быстрее готовы к следующей тренировке и имеют меньший риск травм и перетренированности.

Йога для упражнений на разминку и заминку

Йога — один из лучших способов изучить упражнения на растяжку, разминку и заминку. Серия упражнений по йоге в нашем приложении adidas Training поможет вам изучить лучшие упражнения для разогрева.