Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.  Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

• Овсянка, белковый омлет;
• Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
• Гречка на воде;
• Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

• Омлет с брокколи и панкейки;
• Творожно-банановый десерт;
• Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
• Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
• Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Эффективная диета для сушки тела

Чтобы сбросить жир и при этом не слить мышцы, нужно особенно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты

Пробная тренировка

10.11.2017 76330 0 5 мин.Питание

«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса. 

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи. 

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

• 20% рациона – белки;
• 75% рациона – жиры;
• 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

• Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
• Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
• Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
• Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
• Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
• Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

• Первый день — минимум углеводов.
• Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
• Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
• Шестой день – восстановление.
• Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле. 

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу,  омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Как составить план обезвоженного питания для вашего следующего пешего похода

ПРИГОТОВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ обезвоженных закусок и блюд требует небольшого предварительного планирования и подготовки, но награда в виде вкусной и питательной пищи в походе делает все это стоящим .

Для походов на выходных вы можете высушить и упаковать всю свою еду в течение недели до поездки. Если вы отправляетесь в недельную поездку, начните сушить продукты за две недели до отъезда. Нельзя оставлять на последний момент! Если вы сделаете это заранее, вы будете спокойны, зная, что ваши запасы еды готовы.

Большая часть действий, связанных с обезвоживанием пищи, происходит внутри дегидратора. Для нарезки фруктов и овощей на пару требуется менее часа. Как только вы поместите еду в дегидратор, машина тихо сделает работу, пока вы спите или идете на работу или в школу. Таймер, который автоматически отключает машину по истечении запрограммированного периода времени, является ценной функцией дегидратора. Таймеры для бытовой техники также можно приобрести отдельно, если в вашем дегидраторе его нет.

Начните с меню
Составьте меню на каждый день поездки. Это будет включать завтрак, обед, ужин, четыре-пять закусок и десерт на ужин. Обычная вода — это самый простой напиток, который можно пить в дороге, но если вы хотите ароматизированные напитки, есть множество доступных порошковых смесей для напитков. Упакуйте их в отдельные порции.

Закуски
Закуски могут включать отдельные порции смеси, орехов, золотых рыбок и сухофруктов. Составьте список сухофруктов, которые вы хотели бы съесть. Яблоки, груши и бананы — три фаворита. Хороший размер порции — полстакана сухофруктов, что близко к полутора свежим яблокам, грушам или бананам.

Разбейте рецепты на ингредиенты
Подсчитайте все ингредиенты из рецептов, которые вы планируете использовать, чтобы определить, сколько каждого сухого продукта вам понадобится. Некоторые продукты, такие как макароны, рис и овес, вы просто купите.

Обезвоживание пищи
По мере накопления опыта в сушке продуктов вы узнаете, какое количество пищи получается при сушке. Чтобы вы начали, вот список продуктов, которые можно высушить при сушке, упомянутых в этой серии.

Еда / Стартовое количество / Прибл. Урожайность Сухой

Яблоки / 1 фунт (2-3 средних яблока) / 1 стакан

Бананы / 1 ½ фунта (5 больших бананов) / 2 стакана

Груши 90¼ фунта (1 средний) груши) / 1 ½ чашки

Ананас / 4 фунта (1 большой ананас) / 3 чашки

Персики / 1 фунт (3 средних персика) / 1 чашка

Замороженные овощи 9000 ) / ¾ чашки–1 чашка

Помидоры , нарезанные кубиками / 9 средних помидоров / 1 чашка

Лук / 1 ½ фунта (2 большие луковицы) / 1 чашка

Болгарский перец / 2 фунта (4 средних и крупных перца) / 1 чашка

Грибы /1 фунт / 1–1 ½ стакана

Томатный соус /16 унций банка / 1 стакана

говядина фарша /1 фунт, смешанный с хлебными крошками / 2 чашки

. Банка на 12,5 унций / ¾ чашки – 1 чашка

Фасоль / банка на 15 унций / 1 чашка

Pack the Meals
После того, как ваши пищевые ингредиенты будут высушены, вернитесь к своему меню и рецептам, чтобы объединить высушенные продукты в упакованные блюда. Пакеты Ziploc размером с бутерброд хорошо подходят для еды, а пакеты Ziploc размером с закуску хорошо подходят для разовых порций закусок и любых ингредиентов, таких как порошки, которые упаковываются в отдельный пакет. Упаковка закусок в виде отдельных порций позволяет легко положить дневную стоимость в карманы для быстрого доступа. Что касается еды, напишите на пакете несмываемым маркером количество воды, необходимое для регидратации и приготовления еды.

Организуйте блюда и закуски в виде дневных рационов (показанных справа), которые можно упаковать в большой пластиковый пакет или запаковать под вакуумом для максимальной продовольственной безопасности, хорошей организации и плотной упаковки. Напишите свое меню на день на бумажном полотенце и приложите к своему ежедневному рациону.

Подробнее о приготовлении обезвоженных блюд для походов :

Советы и рекомендации, которые следует учитывать при покупке дегидратора для пищевых продуктов

Основные ингредиенты для приготовления обезвоженных блюд для походов в домашних условиях

Как приготовить перекус из обезвоженных фруктов для походов или походов

Три простых рецепта приготовления обезвоженных блюд для походов

Шеф-повар Гленн Макаллистер — автор книги Рецепты для приключений: полное руководство Обезвоживание пищи для тропы и сопутствующая рабочая тетрадь . Рабочая тетрадь . Посетите его веб-сайт BackpackingChef.com и подпишитесь на бесплатный ежемесячный информационный бюллетень Trail Bytes.

Составление продовольственного плана на случай чрезвычайных ситуаций | Право на урожай™ | Сублимационная сушилка для дома

Начало 2018 года было таким же интересным, как и весь прошлый год. В последнее время мы мало говорили о планах питания на случай чрезвычайных ситуаций, но сейчас самое время подумать о 2017 году. Просто беглого рассказа о том, что мы пережили — ураганы Харви, Мария и Ирма, умопомрачительные лесные пожары на западе и многое другое — более чем достаточно, чтобы задуматься о том, как много мы принимаем как должное изо дня в день. повседневные вещи, такие как сеть поставок продуктов питания и продуктовые магазины. Это также хорошее время, чтобы поговорить о составлении плана продовольствия в чрезвычайных ситуациях, потому что многие стихийные бедствия следуют циклу (например, сезон ураганов) — и сейчас мы находимся в затишье.

Воспользуйтесь затишьем

Любой, кто пережил стихийное бедствие, знает, что время строить хранилище еды настало сейчас, а не тогда, когда буря приближается к вам. Высокий спрос порождает дефицит, а иногда и непомерные цены. Лучший способ составить план питания на случай чрезвычайной ситуации — начать с запаса еды на неделю или две, а затем постепенно увеличивать его. Если у вас есть домашняя сублимационная сушилка, это намного проще, потому что вы можете сохранить остатки, воспользоваться преимуществами оптовых продаж и вам не нужно чередовать продукты.

Уничтожение океанов арахисового масла

Вот еще одно преимущество: в стране ураганов сезон длится с 1 июня по 30 ноября. Многие прибрежные жители держат припасы не скоропортящихся продуктов, таких как арахисовое масло и консервированный тунец. Дело в том, что эти продукты не скоропортящиеся. Они просто умирают медленно. Это означает, что каждое 30 ноября вы найдете множество подставок, медленно пробирающихся через бесконечные бутерброды с арахисовым маслом или салатом из тунца, чтобы еда не пропадала зря. Потом покупают заново через полгода. Это реальная вещь.

Если вы новичок в этой концепции, домашняя сублимационная сушилка позволит вам сублимировать практически любые продукты, включая целые блюда и остатки. При правильном хранении сублимированные продукты могут храниться до 25 лет. Нет больше вращения, больше нет океанов арахисового масла.

Тяга к комфорту

Вот еще одна причина, чтобы создать запас еды для сублимации – и это мудрость, полученная на собственном горьком опыте: во время стихийного бедствия или страшного события, такого как сильный зимний шторм или ураган, вы не хотите бесконечного банки тунца. Вы (и ваши дети!) хотите комфортной еды, и вскоре вам захочется разнообразия. Собирая запас еды, не забудьте заморозить свои любимые утешительные блюда и закуски.

Как это работает

Мы надеемся, что 2018 год будет скучным и без происшествий. Однако всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть. Закажите сублимационную сушилку для дома прямо сейчас и начните составлять план питания на случай чрезвычайных ситуаций. Если у вас есть домашняя сублимационная сушилка, найдите время, чтобы убедиться, что то, что вы сэкономили, поможет вам пройти через процесс сублимационной сушки. Процесс сублимационной сушки просто удаляет воду из пищи, оставляя после себя все питательные вещества и вкус.