Кроссфит — комплексы тренировок

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

1. Классификации тренировок
2. Виды программ
3. Как составить план тренировок?
4. Техника выполнения упражнений
5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Классификации тренировок

Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

Виды программ

Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

• Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
• С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
• С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

Как составить план тренировок?

Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

Техника выполнения упражнений

Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

Лучшие комплексы упражнений в кроссфите » Спортивный Мурманск

С каждым годом кроссфит становиться всё популярнее и популярнее, и даже спортсмены других видов спорта начинают заимствовать упражнения и комплексы из кроссфитовской подготовки. Известность данной системы подготовки сильных, функциональных и быстрых атлетов уже давно распространилась на весь мир, но некоторые всё равно полагают, что кроссфит – это нечто сложное, обязывающее к большим тратам на специальный спортивный инвентарь. Вовсе нет.

На самом деле, отдельные комплексы из данной практики можно с легкостью выполнять прямо в домашних условиях. В качестве подтверждения правоты наших, сегодня мы расскажем об 11 сетах, которые позволят начать свой путь в увлекательный мир спорта. Итак, приступим.

Хелен

Большинство кроссфитовских комплексов имеют очень странные названия, чаще всего в виде женских имён. В данном комплексе упражнений необходимо иметь хорошую функциональную и физическую подготовку. Начинать нужно с бега на 400метров в удобном для атлета темпе. Далее выполнить 21 мах с гирями, весом либо 16, либо 32 килограмма, в зависимости от подготовки и массы атлета. После этого выполняем 12 подтягиваний. Многое скажет время, за которое удалось воплотить комплекс в жизнь. Спортсмен в хорошей физической форме должен успеть сделать три комплекса за 15 минут, на соревнованиях конечно результаты куда выше.

{banner_m-001}

Диана

В этом, как и почти во всех других комплексах главной задачей ставиться сделать максимальное количество повторений за минимальное время. Сначала делается 21 становая тяга с весом либо в семьдесят, либо в сто килограмм. Затем идёт 21 отжимание из стойки на руках. После этого ещё 15 повторений становой тяги, ещё 15 отжиманий на руках. Повторяем 9 тяг, затем 9 отжиманий. Для начала хорошим результатом станет время от семи до десяти минут.

Барбара

В этом комплексе, придётся попотеть, чтобы закрыть дистанцию за минимальное время. Выполняем 20 подтягиваний, 30 раз отжимаемся, после этого 40 раз поднимите корпус и 50 раз приседаем. Круги повторяем с интервалом в 3 минуты. Отличный результат – несколько повторений всего комплекса за 25 минут.

Линда

Постепенно усложняем наборы упражнений. Линду также называют тремя штангами смерти. Сначала выполняем становую тягу, масса штанги должна в полтора раза превышать массу спортсмена . Затем жмём собственную массу, а после берем на грудь штангу, весящую 75% от вашего веса. Выполняйте упражнения последовательно, сначала по 10 раз, затем по 9 и так до одного. Отличным результатом будет считаться, если Вы уложитесь в 16 минут.

Грейс

На первый взгляд, простой комплекс сможет выполнить даже неподготовленный любитель. Суть упражнения в 30 толчках штанги, для мужчин вес снаряда составляет 60 килограмм, а для девушки оптимальная масса – 42,5 кг. Если вы уложились в 8 минут мы вас поздравляем, пьедестал чемпиона соревнований по кроссфиту у вас в кармане, стоит лишь немного потренироваться.

Элизабет

Приготовьтесь выполнить 3 круга упражнений, по 21, 15 и 9 повторений. Берите на грудь штангу в 60 килограмм для мужчин и 42,5 для женщин, а затем отжимайтесь на кольцах. Средним, но крепким, считается результат от 7 до 10 минут.

Аманда

Работа, прежде всего, на скорость. Три круга, с 9 до 7, а затем до 5 повторений состоят из таких упражнений как:

• Строгие выходы, выполненные на кольцах. На первых порах можно работать с раскачкой;
• Рывок штанги весом 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин;

Оптимальный результат – от 5,5 до 10 минут. Чтобы получить лучшее время, придётся усердно тренироваться и работать над собой.

Кинг Конг

Внушительное название предполагает серьезную нагрузку, которая сразу даст определить уровень начальной физической подготовки. Сперва выполняется становая тяга весом в 205килограмм для мужчин и 145 для женщин. После упражнения сразу следуют 2 силовых выхода на кольцах, а затем – 3 приёма на грудь в процессе приседаний со штангой весом в 112,5килограмм для мужчин и 77,5 для женщин. Заканчиваем 5 отжиманиями на руках.

Синди

Здесь смысл не в скорости, а в количестве повторений. Следует показать максимальный результат, за 20 минут несколько раз выполнив 5 подтягиваний, затем 10 отжиманий и 15 приседаний. Если вы без особого труда выполнили от 15 до 20 повторений – можете гордиться своей достаточной физической подготовкой. Конечно, звезд с неба вы ещё не хватаете, так что работать следует.

Мэри

По большому счёту, это усложненный комплекс Синди, который состоит из 5 отжиманий, 10 пистолетов, то есть приседаний на одной ноге, а также 15 подтягиваний. Работаем, опять же, не на время, а на количество повторений за 20 минут. Новичок, готовый к следующему этапу развития в кроссфите, должен выполнять от 5 до 9 раундов.

Табата

Самый популярный во всех кроссфит залах комплекс. Заключается в продуктивной работе на протяжении 20 секунд, с последующим отдыхом в 10 секунд. За 20 секунд следует сделать максимальное число повторений следующих упражнений в строгой последовательности. Начинаем отжиманием, затем подтягиваемся, поднимаем корпус и приседаем. Сделайте 8 кругов и подсчитайте повторения, если число больше 300 – результат замечательный, но потенциал для роста всё равно есть.

Заключение

Если Вас не устраивает ни один из выше перечисленных комплексов, то можете собрать свой из нескольких кроссфит упражнений, о них мы писали в предыдущей статье.

Так же отметим, что выполнять упражнения лучше в присутствии тренера, это поможет избежать травм, более технично выполнять все упражнения, а следовательно быстрее добиться желаемого результата.

Тренировка «Синди» — самая популярная тренировка в кроссфите. Вот почему

Слушание разговоров кроссфитеров о кроссфите иногда может звучать как другой язык, с упоминанием коробок, AMRAP и WOD. Если вы когда-либо слышали термин «Синди», вам может быть интересно, кто эта вездесущая спортсменка. Но Синди не кто; это что. Вот что вам нужно знать о тренировке Cindy CrossFit, ее преимуществах и о том, как адаптировать ее к вашему уровню физической подготовки, по мнению экспертов по фитнесу.

Познакомьтесь с экспертом

• Хлоя Теннекун — сертифицированный ACE персональный тренер из Филадельфии.
• Майк Мэтьюз — эксперт по фитнесу и автор бестселлера « — больше, стройнее, сильнее, ».

Что такое Синди?

Синди — эталонная тренировка дня (WOD). «Как новый член CrossFit, вы, скорее всего, познакомитесь со своим режимом фитнеса с Cindy WOD», — говорит Хлоя Теннекун, сертифицированный ACE личный тренер из Филадельфии. «Эта первая тренировка станет так называемым эталоном для оценки прогресса спортсмена во время тренировки. В отличие от других WOD, вы обязательно вернетесь к этой тренировке, чтобы увидеть, как вы прогрессировали с течением времени».

Тренировка представляет собой AMRAP 20 (максимальное количество повторений за 20 минут), которая состоит из:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Вы выполняете эти три упражнения в том же порядке столько раз, сколько сможете за 20 минут. «Несмотря на то, что эта тренировка не требует ничего, кроме веса вашего тела, она все же является сложной задачей», — говорит Теннекун. Он также доступен для новичков в кроссфите. «Эти простые, но эффективные упражнения — идеальный способ оценить текущий уровень физической подготовки новичка», — говорит она.

Синди впервые появилась на веб-сайте CrossFit летом 2005 года, но неясно, кто придумал Синди, говорит Майк Мэтьюз, эксперт по фитнесу и автор бестселлера «. Больше, стройнее, сильнее, ». Однако это не единственный CrossFit WOD с женским именем. «После того как вы познакомитесь с кроссфитом, вы обязательно услышите термин «Девочки», который используется повсюду», — говорит Теннекун. В совокупности «Девочки» представляют собой набор эталонных WOD для оценки вашей физической формы, и у каждого WOD есть вариации, помогающие улучшить вашу сердечно-сосудистую способность, скорость, мощность, гибкость и общую силу.

Преимущества тренировки Синди

Если ваша цель — сжечь калории, Синди эффективна, — говорит Мэтьюз. «Более того, другие исследования показывают, что «круговая тренировка» с большим количеством повторений, как у Синди, может помочь людям, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, набрать мышечную массу и силу».

В одном исследовании, опубликованном в 2018 году, в котором участвовали семь мужчин и две женщины, занимавшиеся кроссфитом не менее трех месяцев, участники выполняли упражнения Синди, а затем измеряли их метаболические и сердечно-сосудистые реакции. В целом, Синди обеспечила высококалорийный расход за относительно короткий промежуток времени. Исследователи обнаружили, что участники сжигали около 260 калорий и поддерживали среднюю частоту сердечных сокращений 170 ударов в минуту. Мэтьюз говорит: «Это может звучать как много, но это нормально для любого вида интенсивного кардио (например, бега, езды на велосипеде и т. д.)». Так что, если вы предпочитаете сжигать калории, не вставая на беговую дорожку, Синди может стать для вас хорошим вариантом. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете попробовать что-то еще. «Синди и другие виды многоповторной круговой тренировки заставляют вас использовать относительно легкие веса, которые не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как более тяжелые тренировки», — говорит он. «Например, тренировка, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу в трех подходах по 4-6 повторений, поможет вам набрать гораздо больше силы и мышц, чем Синди».

«Синди также является хорошим эталоном для измерения вашей сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, но это не хороший тест на мышечную силу всего тела», — добавляет Мэтьюз.

Как изменить тренировку Синди

Поскольку тренировочные упражнения просты, как новички, так и опытные спортсмены могут выполнять Синди, и ее можно изменить, чтобы сделать ее проще или сложнее в зависимости от ваших потребностей.

Для уменьшения масштаба

Если вы только начинаете, Мэтьюз предлагает использовать тренажер для подтягивания или резиновые ленты, чтобы облегчить подтягивания, или делать отжимания на коленях или частичные отжимания (примерно на полпути вниз), чтобы проработать свой путь до полного подъема. , традиционные отжимания. Теннекун добавляет, что сокращение количества упражнений может привести к отличной тренировке. «Модификация подтягиваний с тягой на кольцах и отжиманиями на наклонной скамье на ящике или на пляже — отличные способы по-прежнему эффективно тренироваться, сохраняя при этом правильную форму. Важнее правильно и безопасно выполнять упражнения, чем пытаться побить определенный счет», — говорит она.

Еще один совет для новичков: следите за темпом, так как 20 минут кажутся коротким периодом времени, пока вы не пройдете несколько раундов. говорит Мэтьюз. «Вместо этого лучше идти немного медленнее, чем вы думаете, в первой половине тренировки и набирать темп, если вы чувствуете, что у вас больше бензина в баке после первых 10 минут».

Для масштабирования

Есть несколько способов усложнить ВОД Синди, но Теннекун отмечает, что следует помнить, что «цель этих ВОДов под эгидой «Девочки» состоит в том, чтобы проверить ваше тело немного по-другому, поэтому старайтесь не настраивать его слишком сильно. ” Чтобы повысить уровень Синди, вы можете двигаться быстрее. «В первом раунде посмотрите, сколько времени вам потребуется, и постарайтесь поддерживать этот темп на протяжении всего времени (если не быстрее)», — говорит она.

Если вы не находите отжимания, подтягивания или приседания достаточно сложными, «самый эффективный способ усложнить эту тренировку — это использовать утяжеленный жилет», — предлагает Мэтьюз. «Начните с 10 фунтов и используйте его, пока не достигнете своего предыдущего лучшего результата (того, который вы получили только с собственным весом). Затем увеличьте вес до 15 фунтов, пока не достигнете результата, достигнутого с 10 фунтами, и повторите».

Что такое хорошая оценка Синди?

Очки Синди основаны на том, сколько раундов вы можете пройти за 20 минут, и хотя «хороший» результат будет зависеть от вашего индивидуального уровня физической подготовки, Теннекун ставит перед собой определенные цели. Конечно, независимо от того, сколько раундов вы выполните, всегда прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который подталкивает вас, но не вызывает напряжения или травм.

• Начальный уровень: 11–12 раундов
• Средний уровень: 13–17 раундов
• Продвинутый уровень: 19–22 раунда
• Элита: 24+ раунда

От оборудования к упражнениям: руководство по кроссфиту для начинающих

CrossFit Cindy: идеальная тренировка с минимальным оборудованием | Кейси Миллер

Эта тренировка CrossFit — отличная тренировка для начинающих и продвинутых людей. Это просто, но очень сложно. Если вы готовы к испытаниям, попробуйте эту тренировку.

Быстрая навигация

Что такое CrossFit Cindy?

Подтягивания

Отжимания

Приседания

CrossFit Cindy Strategy

CrossFit Cindy S cores and Records

Готовы ли вы к CrossFit Cindy?

Cindy — эталонная тренировка, состоящая из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний по максимально возможному количеству подходов (AMRAP) за 20 минут. На бумаге это может выглядеть легко, но это не так. У него может быть женское имя, но это не значит, что мужчины не могут его исполнять. Это вызов для мужчин и женщин. О, и вы всегда можете добавить утяжеленный жилет, если это слишком просто. (На самом деле все бенчмарки WODS имеют женские имена).

Движения сами по себе отлично подходят для начинающих, но их также могут использовать лучшие спортсмены. Сначала обязательно выучите эти движения, чтобы не получить травму.

Посмотрите видео ниже, чтобы правильно выполнить тренировку.

Содержание

Подтягивание — очень простое упражнение, но для его правильного выполнения необходимо следовать нескольким советам. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Для правильного выполнения отжимания требуется столько же силы корпуса, сколько и верхней части тела. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Приседания очень сложные, так как в них выполняется много движений. Вы должны иметь достаточную гибкость в лодыжках, бедрах и спине, чтобы выполнять правильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Оглавление

Теперь вы готовы принять вызов, но прежде чем начать, ознакомьтесь с этими замечательными советами из Интернета. Нажмите на ссылки для более подробной информации.

ВОД: СИНДИ | Блог о силе кора

«Подтягивания и отжимания можно легко изменить в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Для начинающих можно использовать эспандер над перекладиной, чтобы помочь в подтягиваниях, или даже заменить подтягивания на тяги с собственным весом с помощью колец или TRX. Что касается отжиманий, их можно делать на наклонной поверхности, а не параллельно полу, или их можно делать на коленях».

«Подтягивания в мертвом висе значительно усложнят работу рук и спины. Попробуйте подтягиваться, чтобы снять напряжение».

«Выполняя воздушные приседания, держите спину прямо и опускайте ягодицы как можно ниже к полу».

Советы профессионалов: как заняться любимым кроссфитом…

О Синди
«Мне нравится эта комбинация движений. Небольшое вмешательство от движения к движению, схема повторений, которая позволяет вам продолжать движение, и длительность, которая является сложной, но выполнимой.

Если я хочу установить личный рекорд в тренировке, я буду использовать подтягивания баттерфляем. Когда я перехожу от подтягиваний к отжиманиям, я падаю со штанги, как если бы вы делали бёрпи. Во время отжиманий я сосредотачиваюсь на том, чтобы мои трицепсы были плотно прижаты к широчайшим, чтобы дать моей груди и рукам небольшую передышку. Наконец, я встаю в положение стоя и выполняю приседания в умеренно быстром темпе.

Поскольку эта тренировка длится 20 минут, полезно знать, как долго вы можете поддерживать постоянный темп за раунд. Я стараюсь придерживаться 38 секунд на раунд, что дает вам чуть меньше 32 раундов. Большинству людей труднее всего поддерживать темп и форму во время отжиманий, которые становятся высасыванием времени, когда вы достигаете критического объема. Я рекомендую играть с разной шириной рук и положением локтей, чтобы увидеть, где вы сможете продержаться дольше всего, прежде чем устанете. Наконец, в последние две-три минуты идите ва-банк!»

Annie Thorisdottir
4-кратный участник игр CrossFit, 2011 и 2012 гг. Самая спортивная женщина на Земле
Twitter: @IcelandAnnie Instagram: @anniethorisdottir

Содержание

Какой высокий балл для Синди? На данный момент я нашел 35 патронов для женщин и 39 патронов для мужчин. Поскольку эта тренировка выполняется всегда, записи могут измениться.