Для чего нужны BCAA и как их принимать: польза и вред, дозировки

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

1. Зачем нужны BCAA: польза и вред
2. Нужно ли принимать BCAA
3. Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок
4. BCAA для похудения
5. Почему BCAA не так эффективны, как протеин

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

• Основа для синтеза белка в организме
• Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
• Энергия для мышц
• Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
• Улучшение обмена веществ
• Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
• В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

• Некачественное спортивное питание
• Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

Источник: trainforher.com

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

• До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
• Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
• Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок

Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.

Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.

Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.

BCAA в дни отдыха

В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.

Источник: eatthis.com

Как принимать BCAA в порошке

BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:

• плохо растворяются в воде
• неприятный горький вкус

Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.

КУПИТЬ В ПОРОШКЕ

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках

Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.

При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.

Важно! Перед применением любого спортивного питания изучите упаковку, инструкцию и следуйте рекомендациям производителя.

КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ

Источник: bodynutrition.org

BCAA для похудения

BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.

Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.

BCAA в продуктах

Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:

• Филе индейки — 4,5 г
• Сыр — 4 г
• Куриная грудка — 4 г
• Арахис — 4 г
• Говядина — 4 г
• Рыба — 3 г
• Яйцо 1 шт — 1,5 г
• Молоко 100 мл — 0,7 г

Источник: verv.com

Почему BCAA не так эффективны, как протеин

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

КАК ПИТЬ АМИНОКИСЛОТЫ ВСАА? КОГДА ПИТЬ ВСАА?

Автор: Admin Дата: 09.04.2022 Просмотров: 842 Комментарии: 0

Сегодня мы поговорим о том, почему нельзя пить BCAA с протеином, когда вообще лучше пить BCAA и как не потратить деньги впустую.

Что такое BCAA?

Все уже прекрасно знают, что BCAA это комплекс из трех аминокислот, которых больше всего в мышцах. Мы их получаем из обычного рациона питания. Для того, чтобы разобраться, когда лучше пить BCAA нужно понять их основные свойства:
— первое защита мышцы от разрушения;
— второе выносливость;
— третье активация набора мышечной массы.

Существует большое количество мнений по тому, как лучше пить BCAA. За многие годы работы мы слышали очень много вариантов, от адекватных и до совершенно бессмысленных. Некоторые люди пьют BCAA ложками и совершенно не чувствуют эффекта. Но некоторые «спортсменки» после пары дней приема чувствуют просто невероятный прилив сил, восстановление и перебор мышечной массы.

Когда пить BCAA?

Итак, BCAA эффективней всего пить во время тренировки. Именно в этот период нашему организму нужны дополнительные ресурсы. Они сразу включаются в работу, не дают мышцам разрушаться и используются как дополнительный источник энергии. Аминокислоты усваиваются за считанные минуты, не дают тяжести и не требуют такого длительного усвоения как протеин, который вы не можете пить во время тренировки.

BCAA в порошке

Оптимальная эффективная порция BCAA составляет 5 грамм. Если пьете в виде порошка, то смешивайте с водичкой и пейте во время занятий. Кстати, многие не пьют даже обычную воду во время тренировки, хотя это неправильно. Попробуйте добавить BCAA со вкусом манго, киви, кока-колы и поверьте это вам захочется выпить сразу.

BCAA в капсулах

Если принимаете BCAA в таблетках или капсулах, то выпивайте половину порции до тренировки, а половину после. Можете пить их также во время тренировки, но это неудобно.

Сколько пить BCAA в день ?

Прием утром, сразу после пробуждения. Почти половина населения начинает завтракать только через три-четыре часа после пробуждения и до этого организм получает максимум чашечку кофе, либо бутерброд в спешке на работу. Хотя все знают, что завтрак это самый важный прием пищи в сутках. Получив порцию BCAA утром, вы обеспечиваете себе защиту и небольшой глоток бодрости.
Небольшой прием BCAA в течение дня отлично подойдет тем, кто на сушке, либо просто пытается сохранить сухую мышечную массу. Вы пьете BCAA в течение всего дня, организм не голодает, процессы синтеза белка поддерживаются постоянно. Наверняка вы замечали огромных дядек с двухметровыми флягами и с разноцветной водой внутри, так вот, это аминокислоты, они пьют их в течение всего дня. Многие пьют BCAA в течение дня чтобы утолить свою жажду к сладенькому. Практически все BCAA не содержат сахара и углеводов, поэтому отлично подойдут как замена фанты либо колы.

Надеюсь, мы не напрягли вас с нудным, тяжелым текстом о приеме BCAA, дали только важную и нужную информацию.
Поэтому пейте BCAA, питайтесь правильно и будьте счастливы.
 

Связанные товары

Связанные статьи

4 освежающих рецепта BCAA! — Бэд Атлетикс

03.03.2020  |
Хейли Смит

4 освежающих рецепта BCAA!

Предотвращение обезвоживания — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Если вы чем-то похожи на меня, то меня тошнит от постоянного питья простой воды. Вместо того, чтобы тянуться к сладким, высококалорийным газированным напиткам и другим напиткам, я предпочитаю смешивать BCAA, особенно во время или после тренировки! Знаете ли вы, что наши BCAA также имеют формулу гидратации, которая включает кокосовую воду и гималайскую соль? Сохранение обезвоживания является ключевым фактором, и мы обеспечим вас!

ВСАА вкусны не только сами по себе, но и в следующий раз, когда вам надоест обычная вода и вам захочется освежающего напитка, попробуйте один из этих рецептов! Они вкусны, просты в приготовлении и имеют некоторые дополнительные преимущества для здоровья. Попробуйте эти рецепты и дайте нам знать в комментариях ниже, какие из них вам нравятся больше всего!

Berry Lime Sparkling BCAA Recipe

• 8 унций газированной воды с ягодами граната (или газированный напиток/крепкий зельтер на выбор)
• 1 мерная ложка Bad Athletics Limeade BCAA
• 1 горсть свежей черники

Смешайте газированную воду и BCCA до получения однородной массы. Налейте лед и добавьте свежую чернику для украшения. Наслаждаться!

Порции 1. Калорийность порции: 10 / Белки 0 г / Углеводы 0 г / Жиры 0 г все сами по себе, но в следующий раз вы Если вы ищете что-то немного ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ, попробуйте этот вкусный и простой Spritzer Blackberry Limeade Spritzer!

• 1 банка газированной воды LaCroix Curate Blackberry Cucumber
• 8 унций воды
• 2 мерные ложки BCAA Bad Limeade

Смешивайте газированную воду и BCAA, пока порошок BCAA полностью не растворится. (Газирование и BCAA могут быть очень пенистыми и пенистыми, поэтому наливайте медленно и осторожно. )

Налейте на лед и наслаждайтесь!

Порция 1. Калорийность порции: 10 / Белки 0 г / Углеводы 2 г / Жиры 0 г0014

Иногда нужно встряхнуться, и этот рецепт бразильского лимонада с BCAA точно поможет!

Содержит наши новые аминокислоты с разветвленной цепью Limeade. Это идеальное низкокалорийное лакомство, которое поможет вам сохранять прохладу благодаря нужному количеству дополнительной сладости.

• 16 унций воды
• 2 мерные ложки BCAA Bad Limeade
• 1 ч.л. сгущенного молока с сахаром

Способ применения: добавьте все ингредиенты в шейкер и перемешивайте, пока порошок BCAA полностью не растворится и не смешается с подслащенным сгущенным молоком. Вылейте на лед и наслаждайтесь!

Порции 1. Калорийность порции: 30

Арбузный лайм Плохие BCAA Ice Pops

Плохие BCAA освежают сами по себе, но попробуйте заморозить их в фруктовом мороженом, чтобы взять вещи следующий уровень.

Бонусные баллы за использование наших новых вкусных летних вкусов: арбуз и лайм

Эти леденцы с арбузом и лаймом Bad BCAA поразят вас! Просто смешайте и заморозьте, и вы получите восхитительно освежающее лакомство!

• 1 мерная ложка арбуза Bad BCAA
• 1 мерная ложка Limeade Bad BCAA
• 16 унций воды

Способ применения: Смешайте BCAA с водой, пока порошок BCAA полностью не растворится. Разлить по 5 пакетикам или формочкам для эскимо.

Заморозить до твердого состояния. Наслаждаться!

На 5 порций. Размер порции: 1 эскимо. Калорийность на порцию: 2 

Попробуйте эти рецепты и дайте нам знать, что вы думаете! Существует множество способов создать свой собственный рецепт BCAA, так что дайте нам знать, какие ваши любимые рецепты в комментариях ниже!

Освежающие летние напитки: 7 рецептов коктейлей с аминокислотами с разветвленной цепью

Ваши цели по наращиванию мышечной массы могут удерживать вас от крепких напитков, но это не значит, что вы должны зацикливаться на воде. Вот семь рецептов забавных и освежающих напитков, приготовленных из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чтобы вы могли наслаждаться летними напитками, не разрушая свой летний организм.

Люди говорят, что всему свое время и место, но в зависимости от ваших тренировочных целей может не быть времени для алкоголя и негде от него убежать. Решение: безалкогольные коктейли с BCAA. То, что вы сделали здоровый выбор не пить, не означает, что вы не можете получать удовольствие от летних напитков!

Не беспокойтесь: эти напитки выглядят сложнее, чем они есть на самом деле. Мне нравится использовать много цвета и делать вещи красивыми, но вы можете приготовить любой из этих рецептов освежающих напитков в шейкере. И если у вас нет рекомендуемых вкусов, поэкспериментируйте с любыми добавками BCAA, которые у вас есть под рукой.

Они хороши, когда вы расслабляетесь на вечеринке, но также это интересный способ взболтать свои обычные аминокислоты в тренажерном зале. Несмотря на то, что вы потеете во время повторений, вы все равно можете немного повеселиться летом.

Аминокислотные безалкогольные коктейли — беспроигрышный вариант: они помогут вам хорошо провести время, содержат мало калорий и способствуют синтезу белка (читай: росту мышц), пока вы отдыхаете в бассейне. Кроме того, они дают новую жизнь добавкам BCAA, которые вы принимаете каждый день.

Одна из лучших особенностей этих рецептов аминокислот с разветвленной цепью заключается в том, что их легко удвоить или утроить, так что вы можете поделиться ими с группой. Даже ваши неподходящие друзья и семья должны будут согласиться с тем, что они восхитительны!

Проявите творческий подход, получайте удовольствие и делитесь своими рецептами BCAA в разделе комментариев ниже!

1. Малиново-лимонный мохито

Кто решил, что добавление мяты в напиток — хорошая идея, тот настоящий герой. Сочетание мяты с всегда вкусным дуэтом лимона и малины делает лакомство вдвойне вкусным. Трудно сделать ваши BCAA на вкус лучше, чем это.

Посмотреть рецепт здесь

2.

Летний чай

Приготовьте этот аминокислотный напиток, и вы вообразите, что сидите на качелях перед вечерним бризом. Или вы можете представить, как благодаря BCAA в ваших мышцах происходит синтез белка. Соедините два изображения вместе, и вы получите освежающий летний напиток, который хорошо смотрится в майке!

Посмотреть рецепт здесь

3. Сангрия с персиком и манго

Закажите сангрию в ресторане, и к алкоголю вы получите кучу сахара. Сделайте более здоровый выбор и попробуйте версию этого декадентского напитка с BCAA. На вкус он такой же освежающий, но вместо всего хлама содержит аминокислоты!

Посмотреть рецепт здесь

4. Охладитель с апельсином и розмарином

Розмарин и корица добавят изысканную сложность вкусовому профилю вашего напитка. Попрощайтесь со своими суперсладкими BCAA и насладитесь чем-то другим. Это рецепт, который вы можете удвоить или утроить и принести на вечеринку — он действительно хорош. Никто не узнает, что секретными ингредиентами являются валин, лейцин и изолейцин.

Посмотреть рецепт здесь. Теперь вы можете сделать это с аминокислотами с разветвленной цепью, так что вам не нужно чувствовать себя виноватым! Этот освежающий рецепт приятно пить, очень прост в приготовлении и имеет прекрасный вкус. Это идеальное решение для любого ценителя маргариты, заботящегося о правильном питании. Замените похмелье сладким, сладким синтезом белка.

Посмотреть рецепт здесь

6. Синий мартини

Вы можете смешать все эти ингредиенты в обычной чашке, но гораздо веселее и по-особенному смешать их в шейкере для мартини (или протеина) и перелить результат в модный стакан. Джеймс Бонд полностью одобрил бы это.

Посмотреть рецепт здесь

7. Kiwi-Strawberry Blitz

BCAA обычно имеют приятный вкус сами по себе, но добавление настоящих фруктов в освежающую чашку аминокислот для наращивания мышечной массы делает хороший продукт еще лучше.