Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:

— Пейте протеиновый коктейль;

— Добавляйте в кашу;

— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:

— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;

— В течение дня в качестве перекуса;

— До и после тренировки;

— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:

— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;

— В течение дня вместо перекуса сладким;

— После тренировки, для сохранения мышц;

— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.

Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Аминокислоты, необходимые организму при тренировках содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин, входящий в состав спортивного питания, легче переваривается, чем белки в составе пищи. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время при сочетании с регулярными тренировками становится заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и яркий вкус черники вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем подходит как для поклонников активного образа жизни, так и для профессиональных атлетов.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его рекомендуют принимать за 2 часа до сна, т. к. он переваривается дольше, чем другие протеины. Можно также принимать его утром или после тренировки.
3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов.

Как правильно рассчитать дозу?


Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от вида спорта и объемов физической нагрузки, для бодибилдеров – до 2,3-3,1 г белка. Если Вы начали заниматься спортом, то не следует сразу использовать большие дозы протеина. Почки и печень выводят продукты обмена протеина и должны адаптироваться к его возросшему объему. Поэтому увеличивать дозу следует постепенно.


Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.



Для тех, кто следит за собственным весом представляем Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.


Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.


Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

Получите оптимальную суточную потребность

Узнайте, сколько граммов белка в день вам нужно!

 

Всего за несколько минут вы сможете рассчитать точное количество белка, которое вам следует потреблять. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, изучение ваших ежедневных потребностей в белке имеет решающее значение для достижения результатов!

 

Начните прямо сейчас! Введите свои данные, чтобы получить ежедневную цель белка.



Как пользоваться этим калькулятором белка

 

Введите свои данные в форму выше, чтобы рассчитать точную потребность в белке на основе ваших уникальных факторов.

Для начала выберите свой пол и возраст, затем сообщите нам свой рост и текущий вес.

Оттуда вы введете свою тренировочную программу, начиная с тренировки с отягощениями. Обязательно выберите соответствующий уровень активности: легкая активность, умеренная активность, тяжелая активность или спортсмен. Затем следует количество дней силовых тренировок в неделю и среднее время каждой тренировки.

Затем оцените свою еженедельную программу кардио и физической подготовки. Повторите те же шаги, определяя среднее количество дней в неделю, время и уровень интенсивности.

Последним шагом является выбор цели питания: похудеть, набрать мышечную массу или сохранить вес.
Наша запатентованная формула рассчитает вашу среднюю суточную потребность в белке, используя комбинацию вашей личной информации, режима тренировок и выбранной цели в фитнесе.

Затем проверьте свою электронную почту, чтобы получить немедленные результаты, и приготовьтесь начать отслеживать ежедневное потребление белка.

Как рассчитывается потребность в белке

 

Обычно рекомендуемый диапазон потребления белка для мужчин и женщин составляет примерно от 0,8 до 1,0 грамма на фунт веса (в килограммах) или от 0,36 до 0,45 грамма на фунт веса тела. Тем не менее, это минимальное количество, необходимое большинству людей, и оптимальное потребление может широко варьироваться от одного человека к другому в зависимости от определенных факторов.

Ваши точные потребности в белке наиболее тесно связаны с вашей текущей мышечной массой — чем больше у вас мышц, тем больше белка вам нужно для их поддержания. И чем больше вы используете свои мышцы, то есть чем больше вы физически активны, тем больше белка вам нужно.

Другие факторы, которые могут увеличить ваши потребности, включают цель похудеть или нарастить мышечную массу. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок. Сокращая калории, чтобы сбросить лишние килограммы, вы будете терять как жир, так и мышечную массу, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц. Диета с высоким содержанием белка может помочь защитить вашу мышечную ткань и способствовать большей потере жира в целом.

По этим причинам наш калькулятор протеина использует предложение с более высоким содержанием протеина, которое полностью адаптировано к вашему весу, уровню физической подготовки, цели питания и текущему режиму тренировок.

Узнайте больше о том, как точно определить, сколько белка вам нужно потреблять.

Почему важен белок

 

Белок важен не только для построения и восстановления мышечной ткани (например, мышц), но и для многих функций организма. По сути, каждая отдельная клетка в человеческом теле состоит из белков, включая вашу ДНК, эритроциты и кости — все они находятся в постоянном состоянии разрушения и восстановления, требуя белка и аминокислот.

Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей, вашему организму приходится использовать ваши запасы для поддержания нормального обмена белка, а это означает, что вы потенциально можете потерять мышечную массу.

Преимущества питания с высоким содержанием белка

 

Диета с высоким содержанием белка связана с многочисленными преимуществами, включая снижение аппетита, снижение тяги к еде и улучшение состава тела (1,2,3). Более того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов будет откладываться в виде жира при переедании (4).

Именно поэтому диеты с высоким содержанием белка стали настолько популярными для снижения веса: большинство планов рекомендуют потреблять от 30% до 40% от общего количества калорий.

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы соответствуете своей ежедневной потребности в калориях и потреблении белка, — это две вещи, которые вы можете делать каждый день, чтобы добиться невероятных результатов.

Узнайте больше о том, как подобрать идеальные макросы для похудения и набора мышечной массы.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

 

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества белка может привести к повреждению почек. Это связано с пониманием того, что, поскольку ваши почки играют важную роль в фильтрации отходов, а переваривание избыточного белка приводит к увеличению количества метаболических отходов, которые вам необходимо фильтровать. Тем не менее, употребление большого количества белка не обязательно означает, что вы создаете нагрузку на почки, если только вы не страдаете заболеванием почек.

Людям с диагностированным заболеванием почек диета с высоким содержанием белка может быть вредной (5,6). Но для здоровых людей без заболеваний почек считается, что дополнительная работа, необходимая вашим почкам при диетах с высоким содержанием белка, находится в пределах их нормальных возможностей (7,8,9). ,10).

Как отслеживать потребление белка

 

Самый простой способ узнать, получаете ли вы достаточное количество белка на регулярной основе, — это отслеживать ежедневное потребление макроэлементов с помощью приложения для отслеживания питания.

Приложение Trifecta позволяет вам оставаться на вершине своих целей благодаря полному отслеживанию макросов у вас на ладони. Вы можете искать в базе данных более 6 миллионов продуктов, создавать собственные рецепты с высоким содержанием белка и просматривать среднее еженедельное потребление белка, чтобы убедиться, что вы добиваетесь реальных результатов.

Загрузите приложение Trifecta, чтобы начать!

Лучшие белковые продукты для употребления

 

Многие из лучших источников белка, как правило, поступают из продуктов животного происхождения, поскольку они являются наиболее богатыми белками продуктами, которые мы знаем (обеспечивают высокое количество белка на калорию). Это мясо, рыба и молочные продукты.

Конечно, белок вполне можно получить из других продуктов, в том числе из растений! Популярные растительные белки включают бобы, чечевицу, цельные зерна, орехи и семена, а также мясные альтернативы, такие как тофу и другие виды мяса. Тем не менее, многие растительные белки также, как правило, являются источником жира или углеводов в дополнение к белку, поэтому вам нужно немного больше жонглировать, чтобы улучшить свои веганские макросы.

Вы также можете принимать белковые добавки, если вам трудно получать достаточное количество белка из пищи. Порошок сывороточного протеина является наиболее распространенным, но протеиновые порошки на растительной основе также доступны для поддержки вашего потребления.

Вы можете легко добавлять протеиновые порошки в протеиновый коктейль или обычные продукты, такие как овсянка, йогурт и выпечка, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Доставка блюд с высоким содержанием белка прямо к вашей двери!

Добивайтесь своих целей и улучшайте свое питание с помощью готовых блюд с высоким содержанием белка, которые доставят прямо к вашей двери. Сделано из доступного белка высочайшего качества, в том числе из мяса травяного откорма и экологически чистых морепродуктов, выращенных в гуманных условиях.

Приготовлено с учетом мастерства, с использованием органических, чистых ингредиентов, которые доставляются свежими.

Вы получаете слишком много белка?

Говоря о здоровье

Пятница, 29 апреля 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, вы можете подумать, что вам нужна белковая добавка. Утверждается, что эти продукты подавляют аппетит, помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Но какова реальная история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство людей в США удовлетворяют свои потребности или даже превышают их. Особенно это касается мужчин в возрасте 19–59 лет. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы показывают, что мужчины в этом возрастном диапазоне превышают свои рекомендации по белку, особенно из мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребность в калориях выше. Чем больше еды, тем больше белка.

Правда или ложь? Большой стейк равняется большим мышцам.

Ложь. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, именно дополнительные силовые тренировки приводят к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Вы не можете нарастить мышечную массу без упражнений.

Организм не может запасать белок, поэтому, как только потребности удовлетворены, все излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в виде жира в организме.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат большое количество общего и насыщенного жира. Избыточное потребление белка, которое может нагрузить почки, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка вам нужно?

От 10% до 35% калорий должны поступать из белков. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200–700 калорий из белка или 50–175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Например, человек весом 165 фунтов или 75 килограммов должен потреблять 60 граммов белка в день.

Когда вы достигаете возраста 40–50 лет, начинается саркопения, или потеря мышечной массы с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, ваша потребность в белке увеличивается примерно до 1–1,2 грамма на килограмм или 75–90 граммов в день для 75-килограммового человека.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или езде на велосипеде, требуется 1,2–1,7 грамма на килограмм. Чрезмерное потребление белка будет составлять более 2 граммов на килограмм веса тела в день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом потребности в белке, чтобы избежать переоценки. Вы можете обратиться к диетологу, который поможет разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица; нежирное мясо, такое как курица без кожи, белое мясо или индейка; разнообразная рыба или морепродукты; яичные белки; или нежирные молочные продукты.

Удовлетворяйте свои потребности в белке с помощью этих цельных продуктов по сравнению с добавками, которые не более эффективны, чем пища, если потребление энергии достаточно для наращивания мышечной массы.

Промышленные продукты не содержат всего, что нужно от продуктов питания, а производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания.

Когда лучше всего употреблять белок?

Равномерно распределите потребление белка в течение дня. В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новые исследования показывают, что употребление белка с ужина на завтрак может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти утверждения можно будет проверить.

Общие рекомендации: потреблять 15–30 г белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что более высокие дозы — более 40 граммов — за один присест не более полезны, чем рекомендуемые 15–30 граммов за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если вы хотите использовать белковую добавку?

Если вы хотите использовать протеиновую добавку, вот что нужно искать:

• Около 200 или менее калорий
• 2 грамма или менее насыщенных жиров
• Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
• 5 г сахара или менее

Как выглядят 15–30 граммов белка в цельных продуктах?

Съев банан, греческий йогурт и сваренное вкрутую яйцо, вы получите 19граммов белка в среднем.