Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

Ликбез

Спорт и фитнес

7 марта 2021

Эти добавки могут пригодиться, но далеко не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое BCAA

BCAA — это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

BCAA составляют 25–50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи.

Наши мышцы тоже содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет 14–35% белка скелетной мускулатуры и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается не в печени, а прямо в мышцах.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. В последнем случае вместе с добавкой поставляется мерная ложка, чтобы удобнее было отмерять нужное количество.

Кто и зачем принимает добавки с BCAA

BCAA часто применяют бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. Также добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.

Ещё одна категория потребителей — фитнес‑энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.

В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, и это не удивительно, ведь производители приписывают добавкам с BCAA много положительных эффектов:

• увеличенный рост силы;
• повышение силовой выносливости;
• сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
• избавление от лишнего жира;
• ускорение набора массы при силовых тренировках;
• уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
• ускорение восстановления.

Ниже мы разберём, сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.

Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы

ВСАА участвуютв секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA могут замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом возрасте, при инфекциях и недоедании.

Несколько исследований также показали, что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приёмом того же количества аминокислот в составе порошкового протеина (сывороточного), оказалось, что последний даёт куда лучше результаты.

Некоторые учёные считают, что, заменив полноценный белок на BCAA, можно добиться обратного эффекта — замедлить не только распад, но и построение новых мышц, поскольку телу не хватит строительного материала из других аминокислот.

Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают преимуществ от приёма добавки ни для наращивания мышц, ни для силовых показателей.

Таким образом, здоровым людям добавки с BCAA обеспечат не больше преимуществ для наращивания мышц, чем приём сывороточного протеина или просто полноценное питание с достаточным количеством белка.

Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели

Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это действительно так, но уровень их окисления слишком мал, чтобы внести значительный вклад в производство энергии.

Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5‑гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.

В одном эксперименте проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.

Однако в целом на данный момент нет серьёзных доказательств того, что BCAA поможет стать сильнее и выносливее или улучшить показатели в любом виде спорта.

Помогают ли добавки с BCAA снизить отложенную боль в мышцах

Сразу несколько обзоров научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.

Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают, что BCAA каким‑то образом защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.

Особенно эффективен заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.

Кому стоит попробовать добавки с BCAA

BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.

Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.

В остальных случаях лучше предпочесть добавке полноценные источники белка из питания либо порошковый протеин. Это будет более выгодно в финансовом плане и обеспечит такие же или большие преимущества для наращивания мышц и увеличения спортивных показателей.

Как принимать добавки с BCAA

В обзоре научных работ заключили, что BCAA обеспечивает эффект только в случае приёма 200 мг на 1 кг веса тела в день в период более 10 дней. Приём меньшего количества, а также высокие дозы, но в более короткие сроки не дают значительных результатов.

Принимайте 200 мг BCAA на 1 кг веса тела в сутки, разделив это количество на 2–4 раза. Начинайте за 7–10 дней до увеличения объёмов тренировки или соревнований. В процессе и после тяжёлых нагрузок пейте по 2–4 г добавки в час. Но не более 20 г в сутки.

Это количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли принимать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, — решать вам. Противопоказания и побочные эффекты BCAA не определены, так что сложно сказать, может ли увеличенное количество аминокислот навредить здоровью.

Если у вас есть какие‑либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом.

Читайте также 🧐

• Как держать себя в форме и не разориться
• 4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте
• Спортивное питание на каждый день для поддержания формы

Как принимать BCAA?

         Аминокислоты BCAA — продукт необходимый для всех спортсменов, которые следят за своим здоровьем и стремятся всегда быть в отличной физической форме! ВCAA Гадячского производства относятся к водорастворимым кислотам, которые быстро усваиваются организмом! Продукт содержит сразу 3 вида незаменимых аминокислот (ванил, изолейцин и лейцин). Как принимать BCAA аминокислоты?

Кому нужно принимать BCAA аминокислоты?

ВCAA аминокислоты принимают участие в строении мышечных тканей, нормализуют работу всего организма, кроме того, способствуют быстрому, полноценному восстановлению после интенсивных тренировок и больших физических нагрузок. Поэтому употребление Гадячских BCAA аминокислот рекомендовано всем профессиональным спортсменам, атлетам, людям, занимающимся силовыми видами спорта.

ВCAA аминокислоты характеризуются наличием следующих полезных свойств:

• повышение физической выносливости;
• активное сжигание жировых отложений;
• предупреждения каталитических процессов;
• интенсивное восстановление мышечных тканей и всего организма.

Следует отметить, что незаменимые аминокислоты необходимы для нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. Поэтому данный продукт будет полезен и для людей с недостаточной двигательной активностью, с неправильным рационом питания, однако, в основном, BCAA аминокислоты предназначены для спортсменов, стремящихся похудеть, повысить эффективность тренировок, избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу.

Особенности применения

Как правильно принимать BCAA? Аминокислоты BCAA рекомендуется употреблять количеством от 5 г за 1 раз. Максимальная разовая дозировка составляет около 20 г. Увеличение этой дозы считается специалистами нецелесообразным.

Принимать BCAA аминокислоты рекомендуется от 2 до 4 раз на протяжении суток. Первую порцию лучше выпить с утра, на голодный желудок, только пробудившись ото сна. Обязательно следует употреблять Гадячские аминокислоты перед началом тренировки, а также после ее завершения. Если вы занимаетесь длительное время, подвергая свой организм тяжелым физическим нагрузкам, то еще одну порцию BCAA аминокислот можно выпить непосредственно во время тренировки, это наполнит вас энергией, кроме того, позволит предупредить развитие каталитических процессов.

Принимать BCAA аминокислоты можно 2 способами:

1.   Положить разовую дозировку продукта (около 1 чайной ложки) на поверхность языка и запить чистой негазированной водой.

2.   Растворить добавку в стакане чистой воды и выпить получившийся напиток.

Учитывая тот факт, что Гадячский молочный завод выпускает BCAA аминокислоты с различными вкусами (лимон-лайм, арбуз, апельсин, яблоко, малина), то второй вариант является более предпочтительным! Вы можете приготовить себе отличный полезный коктейль и в полной мере насладиться его вкусовыми качествами!

С чем сочетать?

Специалисты не рекомендуют принимать BCAA аминокислоты, мешая их с протеиновыми коктейлями или параллельно с едой, что обусловлено разной скоростью их перерабатывание организмом. Если на усваивание аминокислот уходит около 10 минут, то процесс переваривания протеинов может занять более получаса. Поэтому если вы употребляете протеин, то для получения предельно благоприятных результатов, целесообразно будет выпить протеиновый коктейль через 30–40 минут после приема BCAA аминокислот.

Как часто принимать BCAA?

Как принимать аминокислоты в те дни, когда у вас нет спортивных тренировок, и можно ли это делать? Употребление BCAA аминокислот при отсутствии интенсивных физических нагрузок рекомендуется в том случае, если в вашем ежедневном рационе присутствует менее 2 г белка. Принимать следует по 5–10 г аминокислот перед каждым приемом пищи, приблизительно за 20–30 минут до еды.

Поскольку Гадячские BCAA аминокислоты не имеют побочных эффектов и приносят организму одну лишь пользу, то употреблять их можно регулярно, не делая перерывов. Оптимальная дозировка зависит от массы тела спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировок.

Сертификация Глоссарий

Перейти к основному содержанию

• Главная страница
• Удостоверяющая информация
• Глоссарий сертификации

• Все
• А

  (189)

• Б

  (62)

• С

  (239)

• Д

  (125)

• Е

  (184)

• Ф

  (105)

• г

  (42)

• ЧАС

  (27)

• я

  (79)

• К

  (3)

• л

  (63)

• М

  (82)

• Н

  (39)

• О

  (55)

• п

  (231)

• Вопрос

  (1)

• р

  (247)

• С

  (448)

• Т

  (112)

• U

  (28)

• В

  (29)

• Вт

  (64)

• Д

  (2)

• Z

  (1)

• BTSA — это аббревиатура Калифорнийской программы поддержки и оценки начинающих учителей. BTSA — это финансируемая государством программа, предназначенная для поддержки введения в должность и профессионального развития начинающих учителей и удовлетворения требований для получения сертификата Clear Credential. См. также Индукция.

Поисковая строка:

Введение учителей

Введение учителей в Калифорнии

В Калифорнии действует двухуровневая система аттестации учителей. Предварительные программы подготавливают кандидатов к получению первоначальных сертификатов преподавателя путем успешного завершения необходимой курсовой работы, полевых работ и демонстрации своих знаний.
умения и способности. Второй уровень подготовки представляет собой двухлетнюю индивидуальную вводную программу с привязкой к работе, которая направлена ​​на обширную поддержку и наставничество для новых учителей на первом и втором году обучения.

Ресурсы комиссии для программ введения учителей в курс дела

**Вводные ресурсы учителей, связанные с COVID-19**

Предварительные условия и стандарты программы индукции учителей  Стандарты программы определяют требования, которым должно соответствовать учебное заведение, чтобы
программа для кандидатов. После утверждения Комиссией программы поддерживают это одобрение посредством циклических мероприятий по циклу аккредитации.

Калифорнийские стандарты педагогической профессии (CSTP)  и
Индивидуальный план обучения (ILP) Профессиональные стандарты преподавания закладывают фундаментальные ожидания для вводной программы учителей с ожиданием того, что кандидаты будут продвигаться к овладению CSTP во время своего участия в
индукция. При поддержке наставника кандидаты разрабатывают цели своего индивидуального плана обучения (ILP), охватывая области в рамках стандартных категорий CSTP. В рамках ILP кандидаты практикуют и совершенствуют эффективную практику преподавания посредством целенаправленного
циклы исследований, профессиональная поддержка и практика размышлений.

Континуум практики 2010 (COP)
  Дополняющий документ CSTP, COP представляет описание того, как будет выглядеть практика учителя по шестиуровневой шкале квалификации. Кандидаты,
наставники и руководители программ могут использовать инструмент наставничества COP в качестве инструмента для измерения роста кандидата на протяжении всего участия в программе.

Проверка эквивалентности стенограммы для лиц, имеющих диплом специалиста по образованию уровня I за пределами штата и страны  В этом документе содержится список
учреждения, уведомившие Комиссию о том, что они готовы провести проверку специального педагога, подготовленного за пределами штата/страны.

Часто задаваемые вопросы по вводному курсу специального образования
Ответы на часто задаваемые вопросы об учителях, подтверждающих свою квалификацию специалиста в области образования в рамках программ индукции учителей.

Поддержка программы введения учителей в курс дела

Программа введения учителей и оценка успеваемости Рабочие часы
Следующие часы работы изменены на заседания, которые проводятся раз в два месяца попеременно в неделю, в первый и третий четверг каждого месяца.

Поддержка TPA

Встреча координаторов TIP CalTPA PowerPoint 9008 5 22.02.2021

Оценка успеваемости Онлайн-вебинары для поддержки преподавания Архивировано на канале CTC на YouTube
CTC предложил серию онлайн-вебинаров по поддержке преподавателей, чтобы поддержать преподавателей и кандидатов по оценке успеваемости. Пожалуйста, поделитесь этим
ссылки на вебинары с преподавателями и кандидатами, которые могут быть заинтересованы.

Все вебинары записаны и размещены на канале Комиссии на YouTube.
Пожалуйста, найдите видео поддержки CalTPA и March
и апрельские виртуальные аналитические центры (VTT) здесь.

ED TPA Поддержка:

ED TPA Контакты:

[email protected]
[email protected]

Пожалуйста, найдите видео о поддержке edTPA здесь.

Резюме контрольных собраний edTPA
Стэнфордский центр оценки, обучения и справедливости (SCALE) и систем оценки (ES) возобновил ежемесячные встречи для координаторов edTPA (в рамках предварительных программ) и лиц, работающих
в качестве основного контактного лица edTPA (в программах индукции). Встречи проводятся в первый четверг каждого месяца в 13:00 по тихоокеанскому времени до 2 июня 2022 года. Если ваша программа будет поддерживать кандидатов в учителя после прохождения ими курса edTPA в этом учебном году,
вас приглашают присоединиться к ежемесячным собраниям для получения обновлений, ресурсов, поддержки, а также для связи с сообществом CA edTPA. Ссылка на собрание Zoom ниже будет использоваться для каждого ежемесячного собрания.

Если вы новичок в edTPA и хотите, чтобы вас включили
в списке рассылки по электронной почте или у вас есть вопросы о edTPA или вам нужны ресурсы/поддержка, пожалуйста, свяжитесь с доктором Лори Крюгер, [email protected].

Присоединиться к конференции Zoom
Только телефон: 669.900.9128     
Идентификатор конференции: 940 4005 5779

Информационные сессии и полевые испытания edTPA для специального образования
Стэнфордский центр оценки, обучения и справедливости ( SCALE) и системы оценки (ES ) предоставит программам возможность узнать о edTPA
Справочник по специальному образованию для использования с кандидатами, стремящимися получить сертификат специалиста по образованию в области потребностей в поддержке от легкой до умеренной степени (MMSN) и сертификат специалиста в области образования при обширных потребностях в поддержке (ESN) в ближайшие месяцы.

Координаторы edTPA (предварительные программы) и основные контактные лица (вводные программы) могут узнать об оценке и предстоящих полевых испытаниях и задать вопросы SCALE и ES во время ежемесячных собраний CA edTPA Checkpoint. Если вы хотите присоединиться
этих встреч, пожалуйста, свяжитесь с координатором edTPA/основным контактным лицом в вашей программе для получения информации о встрече и ссылки. Мы также будем проводить презентации вебинаров для преподавателей и сотрудников в рамках программ CA Preliminary и Induction.
весь осенний семестр. Даты этих встреч будут объявлены в ближайшие недели. Пожалуйста, ознакомьтесь с электронными новостями PSD и обратитесь к своему координатору/основному контактному лицу edTPA для получения дополнительной информации.

Весной 2022 года будет проведено практическое испытание Руководства по специальному обучению edTPA для специалистов в области образования MMSN и ESN. Мы приглашаем все действующие программы, одобренные для областей полномочий специалистов в области образования MMSN и ESN,
присоединяйтесь к нам, чтобы узнать больше о Справочнике по специальному образованию edTPA и предстоящем полевом тесте. Если у вас есть вопросы о Справочнике или полевых испытаниях, свяжитесь с Лори Крюгер, [email protected] или
Николь Мерино, [email protected]

Служба поддержки RICA

Следующие программы поддержки RICA доступны для кандидатов, которым необходимо сдать экзамен RICA, для программ подготовки учителей: не прошли RICA на https://www.sdcoe.net/human-resources/teacher-prep/Pages/RICA-Preparation.aspx, чтобы зарегистрироваться бесплатно.

Программа поддержки RICA
Вебинар Tulare COE на тему «Стратегии координации вводной поддержки RICA» доступен здесь: 

Слайд-дека из собрания:
bit.ly/NTLDRICAslides 
Ссылка на инструмент:     bit.ly/NTLDRICAtool
Ссылка на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=bRjaJuIbamw&feature=youtu.be

Ссылки на материалы для подготовки к RICA, доступные на веб-сайте экзаменов здесь:
Некоторые из них очень полезны для понимания того, как устроен экзамен, что изучается, примеры вопросов,
взвешивание, присвоенное различным темам, и то, что представляет собой оценка (доступно в Объяснении результатов теста).