Как Яндекс будет показывать НХЛ в России

Интернет-гигант «Яндекс» приобрел права на показ НХЛ в России. Прямые трансляции начнутся на платформе «Яндекс.Эфир» в ночь на четверг по московскому времени, когда стартует регулярный чемпионат 2019-20. Независимый корреспондент NHL.com/ru узнал, как именно «Яндекс» будет показывать НХЛ.

«Мы стартуем с первого же матча, смотрите на «Яндексе» поединок «Торонто» — «Оттава». А потом сразу перенесемся в Сент-Луис, где с действующими обладателями Кубка Стэнли будет играть «Вашингтон». И этот матч мы даже покажем с подключением студии, — говорит творческий руководитель проекта Александр Кузмак. — Вообще не было такого, чтобы одна телекомпания, находясь в одном большом офисе, транслировала бы абсолютно все матчи сезона НХЛ. Ведь как в Северной Америке? Там каждый матч показывает свое подразделение крупной телекомпании. И это разные организации из всевозможных городов, со своими творческими бригадами. 

Так что для России это прорыв. Раньше правообладатели показывали только отдельные топ-матчи».

[Последние новости НХЛ в Твиттере @NHLrussia]

Интересно, как будет запущена такая махина. Ведь мы относительно недавно узнали о том, что «Яндекс» стал партнером НХЛ.

«Меньше вопросов по творчеству, — рассказывает Кузмак. — Желающих комментировать НХЛ в России достаточно много. Так что с людьми почти нет проблем. Больше вопросов — с технической стороной, когда нужно наладить бесперебойное получение и обработку сигнала. Вы правы, это может быть до 15 трансляций в день, причем 10 идут одновременно. Поэтому нужно избежать сбоев по изображению и звуку, точно и вовремя выдавать рекламу».

А кто будет комментировать НХЛ на «Яндексе»? Каких комментаторов мы услышим в эфире?

«Большинство комментаторов — те, кто имеют опыт работы в эфире на каналах Eurosport или КХЛ ТВ, — уточняет Кузмак. —  Все фамилии вы знаете, и эти люди с НХЛ знакомы. Комментировать буду я, Сергей Федотов, Алексей Пешнин, Владимир Дехтярев, Кирилл Корнилов, Виталий Магранов, Владимир Гучек, из Питера переехал Андрей Менг… Практически все, кто знаком болельщикам по разным источникам, связанным с НХЛ».

«Я комментировал НХЛ на «НТВ-Плюс», на Viasat Sport, на Eurosport, — добавляет один из самых популярных работников эфира Сергей Федотов. — В чем теперь отличие? Громадный размах. И желание показать лигу в полном объеме с русскими комментаторами, реально раскрутить качественный продукт. Конечно, в первое время будут шероховатости. Сами представьте, какая махина запускается. Но все трансляции наладим хорошо, это вопрос времени».

[Другие материалы «31 анонс за 31день» на NHL.com/ru]

А кто будет вести студию? Это ведь еще один, отдельный фронт.

«Ведущей обзорной часовой передачи станет Дарья Миронова, — сообщает Кузмак. —  Мы будем освещать все события, которые произошли в НХЛ за неделю. Соведущим станет Григорий Твалтвадзе. Гриша — профессионал очень высокого класса. Человек, который добросовестно относится к подобным темам. Как ведущий он безусловно хорош. У меня вообще нет в нем никаких сомнений. Один из тех людей, в ком можно быть абсолютно уверенным. Он будет готов к программе, и там работают редакторы.

А еще у нас будет интерактив, где зрители в чате могут задавать вопросы. Ответят и ведущие, и комментаторы по ходу матчей прямо в прямом эфире. И, конечно, у нас будут хайлайты всех игр в полном объеме».

А в чем стратегия? Почему «Яндекс» решил пойти в большой хоккей?

«Во-первых, это имиджевая история для «Яндекса», — говорит Кузмак. — Во-вторых, очень здорово, что появились крупные интернет-игроки, которым интересно показывать спорт в больших объемах в России. Напомню, что до этого в интернет ушли права на показ английской премьер-лиги. Растет конкуренция, создаются рабочие места. В-третьих, у НХЛ — ночная аудитория, и раньше у болельщиков просто не было возможности смотреть свою лигу в таком объеме на федеральном канале. И подозреваю, что это лакомый кусочек для рекламодателей. Мы верим, что рекламные блоки будут заполнены, и это хорошо».

«Думаю, при таком размахе показ НХЛ в России будет выведен на новую высоту. К тому же надо знать ментальность зрителей: если трансляцию показывают бесплатно, ее будут смотреть охотнее, — рассуждает Федотов. — Я уверен, интерес к НХЛ взлетит. Другой вопрос, какой масштаб это приобретет.

Но я надеюсь, это шаг в ту сторону, что лига однажды приедет с матчами в Россию. Вообще из всех зарубежных лиг эта — самая «русская» и интересная. Если даже посмотреть на английскую футбольную премьер-лигу, она не сравнится с НХЛ.

И у меня есть мечта. Она не только в том, чтобы мой любимый «Колорадо» вышел в финал Кубка Стэнли, и я бы его отработал. Но и в том, чтобы «Яндекс» поднял НХЛ в России на такую высоту, чтобы комментаторы работали на финале Кубка Стэнли с места событий. Верю, что однажды это произойдет».

Павел Лысенков является обозревателем «Матч ТВ» (LINK: http://www.matchtv.ru) и постоянным автором NHL.com/ru.

Как Яндекс будет показывать НХЛ в России — Flyersice

Такого размаха еще не было — российские болельщики могут увидеть 14 матчей в день

Интернет-гигант «Яндекс» приобрел права на показ НХЛ в России. Прямые трансляции начнутся на платформе «Яндекс.Эфир» в ночь на четверг по московскому времени, когда стартует регулярный чемпионат 2019-20. Независимый корреспондент NHL.com/ru узнал, как именно «Яндекс» будет показывать НХЛ.

«Мы стартуем с первого же матча, смотрите на «Яндексе» поединок «Торонто» — «Оттава». А потом сразу перенесемся в Сент-Луис, где с действующими обладателями Кубка Стэнли будет играть «Вашингтон». И этот матч мы даже покажем с подключением студии, — говорит творческий руководитель проекта Александр Кузмак. — Вообще не было такого, чтобы одна телекомпания, находясь в одном большом офисе, транслировала бы абсолютно все матчи сезона НХЛ. Ведь как в Северной Америке? Там каждый матч показывает свое подразделение крупной телекомпании. И это разные организации из всевозможных городов, со своими творческими бригадами.

Так что для России это прорыв. Раньше правообладатели показывали только отдельные топ-матчи».

Интересно, как будет запущена такая махина. Ведь мы относительно недавно узнали о том, что «Яндекс» стал партнером НХЛ.

«Меньше вопросов по творчеству, — рассказывает Кузмак. — Желающих комментировать НХЛ в России достаточно много. Так что с людьми почти нет проблем. Больше вопросов — с технической стороной, когда нужно наладить бесперебойное получение и обработку сигнала. Вы правы, это может быть до 15 трансляций в день, причем 10 идут одновременно. Поэтому нужно избежать сбоев по изображению и звуку, точно и вовремя выдавать рекламу».

А кто будет комментировать НХЛ на «Яндексе»? Каких комментаторов мы услышим в эфире?

«Большинство комментаторов — те, кто имеют опыт работы в эфире на каналах Eurosport или КХЛ ТВ, — уточняет Кузмак. — Все фамилии вы знаете, и эти люди с НХЛ знакомы. Комментировать буду я, Сергей Федотов, Алексей Пешнин, Владимир Дехтярев, Кирилл Корнилов, Виталий Магранов, Владимир Гучек, из Питера переехал Андрей Менг… Практически все, кто знаком болельщикам по разным источникам, связанным с НХЛ».

«Я комментировал НХЛ на «НТВ-Плюс», на Viasat Sport, на Eurosport, — добавляет один из самых популярных работников эфира Сергей Федотов. — В чем теперь отличие? Громадный размах. И желание показать лигу в полном объеме с русскими комментаторами, реально раскрутить качественный продукт. Конечно, в первое время будут шероховатости. Сами представьте, какая махина запускается. Но все трансляции наладим хорошо, это вопрос времени».

А кто будет вести студию? Это ведь еще один, отдельный фронт.

«Ведущей обзорной часовой передачи станет Дарья Миронова, — сообщает Кузмак. — Мы будем освещать все события, которые произошли в НХЛ за неделю. Соведущим станет Григорий Твалтвадзе. Гриша — профессионал очень высокого класса. Человек, который добросовестно относится к подобным темам. Как ведущий он безусловно хорош. У меня вообще нет в нем никаких сомнений. Один из тех людей, в ком можно быть абсолютно уверенным. Он будет готов к программе, и там работают редакторы.

А еще у нас будет интерактив, где зрители в чате могут задавать вопросы. Ответят и ведущие, и комментаторы по ходу матчей прямо в прямом эфире. И, конечно, у нас будут хайлайты всех игр в полном объеме».

А в чем стратегия? Почему «Яндекс» решил пойти в большой хоккей?

«Во-первых, это имиджевая история для «Яндекса», — говорит Кузмак. — Во-вторых, очень здорово, что появились крупные интернет-игроки, которым интересно показывать спорт в больших объемах в России. Напомню, что до этого в интернет ушли права на показ английской премьер-лиги. Растет конкуренция, создаются рабочие места. В-третьих, у НХЛ — ночная аудитория, и раньше у болельщиков просто не было возможности смотреть свою лигу в таком объеме на федеральном канале. И подозреваю, что это лакомый кусочек для рекламодателей. Мы верим, что рекламные блоки будут заполнены, и это хорошо».

«Думаю, при таком размахе показ НХЛ в России будет выведен на новую высоту. К тому же надо знать ментальность зрителей: если трансляцию показывают бесплатно, ее будут смотреть охотнее, — рассуждает Федотов. — Я уверен, интерес к НХЛ взлетит. Другой вопрос, какой масштаб это приобретет.

Но я надеюсь, это шаг в ту сторону, что лига однажды приедет с матчами в Россию. Вообще из всех зарубежных лиг эта — самая «русская» и интересная. Если даже посмотреть на английскую футбольную премьер-лигу, она не сравнится с НХЛ.

И у меня есть мечта. Она не только в том, чтобы мой любимый «Колорадо» вышел в финал Кубка Стэнли, и я бы его отработал. Но и в том, чтобы «Яндекс» поднял НХЛ в России на такую высоту, чтобы комментаторы работали на финале Кубка Стэнли с места событий. Верю, что однажды это произойдет».

Яндекс — Новости компании — Яндекс и Национальная хоккейная лига объявляют об эксклюзивном многолетнем мультимедийном соглашении о трансляции игр НХЛ в России соглашение с Национальной хоккейной лигой о трансляции всех игр NHL

^® в России через ее стриминговую платформу. Многолетнее соглашение начинается с сезона 2019/20, который откроется в среду, 2 октября.

«Благодаря партнерству с НХЛ, одной из ведущих мировых спортивных лиг, мы можем лучше связать некоторых из самых больших поклонников хоккея с их любимыми командами и игроками. Мы рады сотрудничать с НХЛ, чтобы предложить зрителям в России более доступный и инновационный способ бесплатно смотреть матчи», — говорит Леонид Савков, коммерческий директор Яндекса. «Мы также рады предоставить рекламодателям новые возможности для охвата миллионов хоккейных болельщиков, которые смотрят игры».

Яндекс управляет одной из ведущих российских онлайн-платформ потокового вещания, предлагая миллионам зрителей прямую трансляцию ведущих российских телеканалов, спортивных программ и культурных мероприятий. Зрители также могут использовать Яндекс для потоковой передачи сериалов, фильмов и контента блоггеров по запросу. Начиная с 2019 года-20 сезона НХЛ Яндекс будет бесплатно транслировать игры регулярного чемпионата, а также плей-офф Кубка Стэнли ^® . Зрители могут смотреть матчи НХЛ с русскими комментариями на главной странице Яндекса и в приложениях Яндекса для мобильных устройств и Smart TV. Российские хоккейные болельщики вскоре получат удобные возможности смотреть матчи с участием обладателей Кубка Стэнли 2019 года Владимира Тарасенко и Ивана Барбашева из «Сент-Луис Блюз», а также других российских звезд НХЛ, таких как Алекс Овечкин из «Вашингтон Кэпиталз» и Евгений Малкин из «Питтсбург Пингвинз». , а также Никита Кучеров и Андрей Василевский из Tampa Bay Lightning.

«Яндекс — лидер отрасли в России и уникальная платформа для доставки игр НХЛ и наших звездных игроков хоккейным болельщикам по всей стране, — сказал Дэвид Пропер, исполнительный вице-президент НХЛ по международной и медиа-стратегии. «Это партнерство является результатом общего стремления Яндекса и НХЛ предоставлять контент, который привлечет страстных болельщиков и даст возможность охватить еще более широкую аудиторию».

Яндекс предоставляет болельщикам возможность интерактивного стриминга во время просмотра игр. Зрители смогут реагировать на все, что происходит на льду, в живом чате и с помощью смайликов реакции. Игры и лучшие моменты НХЛ также будут доступны для просмотра по запросу после прямой трансляции, а зрители могут подписаться на получение уведомлений об играх.

Рекламодатели могут спонсировать трансляции игр для продвижения своих товаров и услуг среди широкой российской аудитории. Являясь крупнейшей в России поисковой компанией и цифровым рекламодателем, Яндекс имеет хорошие возможности для связи брендов с миллионами хоккейных болельщиков страны в Интернете. В прошлом году пользователи Яндекса выполнили более 93 миллионов запросов, связанных с хоккеем, в поисковой системе Яндекса, и российские игроки НХЛ входят в число самых популярных спортсменов Яндекса.

О Яндексе

Яндекс (NASDAQ:YNDX) — технологическая компания, которая создает интеллектуальные продукты и услуги на основе машинного обучения. Наша цель — помочь потребителям и компаниям лучше ориентироваться в онлайн- и офлайн-мире. С 1997 года мы предоставляем поисковые и информационные услуги мирового класса. Кроме того, мы разработали ведущие на рынке транспортные услуги по запросу, навигационные продукты и другие мобильные приложения для миллионов потребителей по всему миру. Яндекс, у которого 34 офиса по всему миру, котируется на NASDAQ с 2011 года9.0005

О НХЛ

Национальная хоккейная лига (НХЛ®), основанная в 1917 году, состоит из 31 членского клуба и с гордостью приветствует свою 32-ю франшизу, базирующуюся в Сиэтле, в сезоне 2021-22. Состав каждой команды отражает международный состав Лиги, в котором представлены игроки из более чем 20 стран, и все они борются за самый заветный и исторический трофей в профессиональном спорте — Кубок Стэнли®. Гэри Беттман работает в НХЛ в качестве комиссара с 1 февраля 1993 года и привел высшую профессиональную хоккейную лигу мира к более чем 5 миллиардам долларов годового дохода и партнерским отношениям с более чем 40 корпоративными спонсорами «голубых фишек». Каждый год НХЛ развлекает более 670 миллионов болельщиков на аренах и через своих партнеров на национальном телевидении и радио; более 151 миллиона подписчиков — аккаунты лиг, команд и игроков вместе взятые — в Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat и YouTube; и более 100 миллионов фанатов онлайн на NHL.com. Лига транслирует игры в более чем 160 странах и территориях через своих правообладателей, включая NBC/NBCSN и сеть NHL в США, Sportsnet и TVA в Канаде, Viasat в Северном регионе и CCTV и Tencent в Китае. НХЛ привлекает поклонников по всему миру играми, доступными онлайн в каждой стране, в том числе через службу потокового вещания в прямом эфире и по запросу NHL. TV™. Войдя в мир киберспорта в 2018 году, Лига ежегодно проводит чемпионат мира по играм NHL, привлекая рекордную аудиторию цифровых стримов в течение 2019 года.кампания. Болельщики взаимодействуют с цифровыми активами Лиги на мобильных устройствах через бесплатное приложение NHL®. на девяти платформах социальных сетей; на сетевом радио SiriusXM NHL; и на сайте NHL.com, доступном на восьми языках и обеспечивающем беспрецедентный доступ к статистике игроков и команд, а также к счету каждой игры регулярного сезона и плей-офф, начиная с момента создания Лиги, на платформе SAP. НХЛ стремится создавать здоровые и динамичные сообщества с помощью хоккея, увеличивая участие и вовлеченность молодежи; формирование положительного семейного опыта; продвижение инклюзивности, позитивной культуры и лидерства; и поддержка устойчивого воздействия на сообщества.

. 3

Яндекс на трансляции игр НХЛ в России

Пресс-релиз

к
Связи с общественностью НХЛ
@PR_NHL

НЬЮ-ЙОРК — Яндекс, одна из крупнейших европейских интернет-компаний и ведущий поисковик в России, заключила соглашение с Национальной хоккейной лигой о трансляции всех игр НХЛ® в России через свою стриминговую платформу. Многолетнее соглашение начинается с сезона 2019/20, который откроется в среду, 2 октября.

«Благодаря партнерству с НХЛ, одной из ведущих мировых спортивных лиг, мы можем лучше связать некоторых из самых больших фанатов хоккея с их любимыми командами. и игроки. Мы рады работать с НХЛ, чтобы предложить зрителям в России более доступный и инновационный способ смотреть игры бесплатно», — говорит Леонид Савков, коммерческий директор Яндекса. «Мы также рады предоставить рекламодателям новые возможности для охвата миллионов хоккейных болельщиков, которые смотрят игры».

Яндекс управляет одной из ведущих российских онлайн-платформ потокового вещания, предлагая миллионам зрителей прямую трансляцию ведущих российских телеканалов, спортивных программ и культурных мероприятий. Зрители также могут использовать Яндекс для потоковой передачи сериалов, фильмов и контента блоггеров по запросу. Начиная с сезона НХЛ 2019/20 Яндекс будет бесплатно транслировать игры регулярного чемпионата, а также плей-офф Кубка Стэнли®. Зрители могут смотреть матчи НХЛ с русскими комментариями на главной странице Яндекса и в приложениях Яндекса для мобильных устройств и Smart TV. Российским хоккейным болельщикам скоро будет удобно смотреть матчи 2019 годаОбладатели Кубка Стэнли Владимир Тарасенко и Иван Барбашев из «Сент-Луис Блюз», а также другие российские звезды НХЛ, такие как Алекс Овечкин из «Вашингтон Кэпиталз», Евгений Малкин из «Питтсбург Пингвинз», Никита Кучеров и Андрей Василевский из «Тампа-Бэй Лайтнинг».

«Яндекс является лидером отрасли в России и уникально привлекательной платформой для доставки игр НХЛ и наших звездных игроков хоккейным болельщикам по всей стране, — сказал Дэвид Пропер, исполнительный вице-президент НХЛ по международной и медиа-стратегии. «Это партнерство является результатом общего стремления Яндекса и НХЛ предоставлять контент, который привлечет страстных болельщиков и даст возможность охватить еще более широкую аудиторию».

Яндекс предоставляет болельщикам интерактивные трансляции во время просмотра игр. Зрители смогут реагировать на все, что происходит на льду, в живом чате и с помощью смайликов реакции. Игры и лучшие моменты НХЛ также будут доступны для просмотра по запросу после прямой трансляции, а зрители могут подписаться на получение уведомлений об играх.

Рекламодатели могут спонсировать трансляции игр для продвижения своих товаров и услуг среди широкой российской аудитории. Являясь крупнейшей в России поисковой компанией и цифровым рекламодателем, Яндекс имеет хорошие возможности для связи брендов с миллионами хоккейных болельщиков страны в Интернете. В прошлом году пользователи Яндекса выполнили более 93 миллиона запросов о хоккее в поисковой системе Яндекса, и российские игроки НХЛ входят в число самых популярных спортсменов в Яндексе.

О Яндексе

Яндекс (NASDAQ:YNDX) — технологическая компания, которая создает интеллектуальные продукты и услуги на основе машинного обучения. Наша цель — помочь потребителям и компаниям лучше ориентироваться в онлайн- и офлайн-мире. С 1997 года мы предоставляем поисковые и информационные услуги мирового класса. Кроме того, мы разработали ведущие на рынке транспортные услуги по запросу, навигационные продукты и другие мобильные приложения для миллионов потребителей по всему миру. Яндекс, у которого 34 офиса по всему миру, котируется на NASDAQ с 2011 года9.0005

О НХЛ

Национальная хоккейная лига (НХЛ®), основанная в 1917 году, состоит из 31 членского клуба и с гордостью приветствует свою 32-ю франшизу, базирующуюся в Сиэтле, в сезоне 2021–22. Состав каждой команды отражает международный состав Лиги, в котором представлены игроки из более чем 20 стран, и все они борются за самый заветный и исторический трофей в профессиональном спорте — Кубок Стэнли®. Гэри Беттман является комиссаром НХЛ с 1 февраля 19 года.93 и привела высшую профессиональную хоккейную лигу мира к годовому доходу более 5 миллиардов долларов и партнерским отношениям с более чем 40 корпоративными спонсорами с высокими фишками. Каждый год НХЛ развлекает более 670 миллионов болельщиков на аренах и через своих партнеров на национальном телевидении и радио; более 151 миллиона подписчиков — аккаунты лиг, команд и игроков вместе взятые — в Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat и YouTube; и более 100 миллионов фанатов онлайн на NHL.com. Лига транслирует игры в более чем 160 странах и территориях через своих правообладателей, включая NBC/NBCSN и сеть NHL в США, Sportsnet и TVA в Канаде, Viasat в Северном регионе и CCTV и Tencent в Китае. НХЛ привлекает поклонников по всему миру играми, доступными онлайн в каждой стране, в том числе через службу потокового вещания в прямом эфире и по запросу NHL.TV™. Войдя в мир киберспорта в 2018 году, Лига ежегодно проводит чемпионат мира по играм NHL, собирая рекордную цифровую аудиторию в течение 2019 года.кампания. Болельщики взаимодействуют с цифровыми активами Лиги на мобильных устройствах через бесплатное приложение NHL®; на девяти платформах социальных сетей; на сетевом радио SiriusXM NHL; и на сайте NHL.

ученые ИТМО создали сверхкомпактный оптический переключатель

27 марта, 2023 14:40

Источник:

Научная Россия

Ученые ИТМО разработали сверхкомпактный оптический переключатель на основе экситонов — особенных состояний электронов в полупроводниках. Он в 100 раз меньше аналогов, и его состоянием можно управлять с помощью света. Проект открывает новые возможности для создания устройств оптической обработки информации на чипе. Результаты работы, поддержанной двумя грантами Российского научного фонда (РНФ), опубликованы в журнале ACS Nano.

Поделиться

Василий Кравцов и Татьяна Иванова, соавтор статьи. Фото: Екатерина Пухтина.

В основе устройств обработки информации (компьютеров, контроллеров или коммутаторов) лежат специальные элементы, выполняющие логические операции. Чтобы быстро управлять ими без потери качества данных и снижать энергопотребление приборов, в последние годы стремятся использовать свет вместо подходов «традиционной» электроники. Однако обычно размеры оптически (то есть светом) переключаемых элементов сравнимы с длиной волны света, что мешает их интеграции с другими электронными устройствами на чипе.

Ученые Нового физтеха ИТМО и Пхоханского университета науки и технологий Южной Кореи нашли способ, как обойти это ограничение. Они предложили оптический переключатель, который в 100 раз меньше длины волны света. Устройство состоит из двух наложенных друг на друга атомарно тонких слоев полупроводников, помещенных в нанорезонатор из золотых частиц. Облучение лазером позволило переключать экситонные состояния в системе (0 и 1). Конструкция работает на основе плазмонного резонанса.

«Когда на устройство воздействуют светом с определенным фазовым фронтом, оно переключается между излучением на двух разных длинах волн. Это достигается за счет контроля квазичастиц экситонов. Они могут по-разному распределяться в нанорезонаторе (располагаться в его центре или по краям) и, соответственно, по-разному излучать, — объясняет автор исследования, ведущий научный сотрудник Нового физтеха ИТМО Василий Кравцов. — В конструкции мы использовали новые двумерные полупроводниковые гетероструктуры  в комбинации с плазмонным резонатором — раньше так никто не делал, но именно это позволило нам уменьшить в 100 раз размер переключателя».

Предложенный физиками ИТМО способ довольно прост и не имеет аналогов в научном сообществе. Чтобы его масштабировать, ученым нужно научиться создавать двумерные гетероструктуры размерами более 100 микрон для проведения экспериментов. Это будет следующим шагом в исследовании. Кроме того, авторы планируют оптимизировать дизайн нанорезонатора, а также использовать фемтосекундные лазеры, чтобы ускорить переключение между состояниями системы.

Разработка ученых ИТМО открывает возможности для создания сверхбыстрых устройств нового поколения — квантовых компьютеров, коммутаторов, чипов. С их помощью можно будет оперативно и надежно обрабатывать и передавать информацию. 

Исследование поддержано программой Минобрнауки РФ «Приоритет 2030», а также грантами РНФ (21-72-10100 и 22-72-10047). 

Теги

Президентская программа, Физика и космос, Новости президентской программы, Молодежные группы

В России появятся микробные биосенсоры нового поколения, которые в 100 раз быстрее определят качество воды

На фото: ведущий научный сотрудник лаборатории биологически активных соединений и биокомпозитов ТулГУ, руководитель стратегического проекта «БиоХимТех» программы «Приоритет 2030» Вячеслав Арляпов

Российские ученые создают новые биосенсоры, которые в разы быстрее измерят основной показатель качества воды — биохимическое потребление кислорода. Инновационной разработкой занимаются специалисты Тульского государственного университета (ТулГУ).

Измерение уровня биохимического потребления кислорода (БПК) позволяет определить степень загрязнения водоемов. Уже несколько десятилетий для анализа этого показателя применяются микробные биосенсоры, однако выполнение исследования занимает не менее пяти дней.

Тульские ученые разрабатывают инновационный тип микробных биосенсоров, сокращающих время измерения биохимического потребления кислорода в сотни раз. Также они опубликовали обзорную статью о самых современных разработках в мире в этом направлении.

«Мы рассмотрели опыт создания и практического применения биосенсоров, накопленный мировым сообществом. Особое внимание уделили перспективам создания новых практически важных моделей биосенсоров, которые позволят проводить анализ быстрее и точнее. Обзорная статья стала одной из первых в мире, где систематизированы и критически рассмотрены коммерческие модели БПК-биосенсоров, продающиеся в разных странах мира. Это станет отправной точкой для разработки новых эффективных моделей в России», — рассказал руководитель БиоХимТехЦентра ТулГУ, ведущий научный сотрудник лаборатории Вячеслав Арляпов.

По словам авторов, сейчас в России подобные разработки промышленно не выпускаются. До недавнего времени они импортировались из европейских стран.

«Разрабатываемые нами несколько моделей биосенсорных анализаторов для определения биохимического потребления кислорода являются более чувствительными, чем большая часть аналогов. Это очень важно для определения степени загрязнения поверхностных вод: рек, озер и т. д.», — комментирует Вячеслав Арляпов.

На фото: Вячеслав Арляпов

Ученым уже удалось заключить договор о промышленном производстве одной из моделей биоанализаторов с крупнейшим в стране производителем аналитического оборудования.

Исследование прошло при финансовой поддержке Минобрнауки России. Обзорная статья, а также статьи о непосредственно созданных специалистами анализаторах опубликованы в международных изданиях.

Работа велась на базе молодежной лаборатории биологически активных соединений и биокомпозитов ТулГУ, которая была открыта в 2021 году в рамках деятельности научно-образовательного центра мирового уровня «ТулаТЕХ». В исследовании принимали участие сотрудники Пущинского научного центра биологических исследований РАН, а также Хидеаки Накамура — один из авторитетнейших в мире исследователей в области биосенсоров.

Напомним, что научно-образовательные центры мирового уровня и молодежные лаборатории создаются в рамках нацпроекта «Наука и университеты».

100 раз | В наличии

←

еще из
Fat Wreck Chords

$root.artistsMenu.setActiveLabelMemberBand(id)»>•••

$root.artistsMenu.setActiveLabelMemberBand(id)»>свернуть

по

Доступно

поддерживается

замороженное мясо

застывшее мясо
Великолепное, хорошо отшлифованное исполнение настоящей классики. Мне очень нравится этот альбом. Он отличается от оригинальных записей, но не менее приятен для меня.

Любимый трек: Юнион.

Сэм Пожиратель Миров

Джереми Ту

Гуинплен де Петролёз

Мэнни Фрейкер младший

Кевин Рубис

гонад парикмахера

б34в3р

Лансерри6

винопанк

маленькая неизвестная дверь

ky_man_ky_man

джоад27

whoislm

Питер Харрисон

Э.Д. Показать журнал для фанатов

Джон

епископкп

гринтеле

Счастливый парень

Маркус Уинфри

лрд116

jvm66

рякобы

Джеффри Кээни

райанхупс

Джошуа Хейлбрун

Скотт Вольф

Майкл Симеон

Роберт Вессель

теги

теги

панк

панк-рок

Тим Бэрри

Ричмонд

контакт / помощь

Контакты Доступно

Потоковая передача и
Справка по загрузке

Активировать код

Пожаловаться на этот альбом или аккаунт

Если вам нравится Avail, вам также может понравиться:

Bandcamp Daily — ваш путеводитель по миру Bandcamp

На Bandcamp Radio

Трио Planet Giza присоединяется к шоу, чтобы обсудить свой новый релиз.

слушать сейчас

• войти
• условия использования
• конфиденциальность
• политика авторского права
• переключиться на мобильный вид

хакеров заявляют, что в 2022 году они взламывали T-Mobile более 100 раз в течение 2022 года, свидетельствуют новые данные. В каждом случае цель злоумышленников была одной и той же: выманить у сотрудников T-Mobile доступ к внутренним инструментам компании, а затем преобразовать этот доступ в службу киберпреступности, которую можно было нанять для перенаправления

любые текстовые сообщения и телефонные звонки пользователя T-Mobile на другое устройство.

Приведенные выше выводы основаны на обширном анализе журналов чатов Telegram от трех различных групп или субъектов киберпреступности, которые были определены исследователями в области безопасности как особенно активные и эффективные в « подмене SIM-карты », что включает в себя временный захват контроль над номером мобильного телефона цели.

Бесчисленное множество веб-сайтов и онлайн-сервисов используют текстовые SMS-сообщения как для сброса пароля, так и для многофакторной аутентификации. Это означает, что кража чьего-либо номера телефона часто позволяет киберпреступникам захватить всю цифровую жизнь жертвы в кратчайшие сроки, включая доступ к любым финансовым счетам, электронной почте и учетным записям в социальных сетях, привязанным к этому номеру телефона.

Все три объекта по обмену SIM-картами, которые были отслежены для этой истории, остаются активными в 2023 году, и все они ведут бизнес в открытых каналах на платформе обмена мгновенными сообщениями Telegram. KrebsOnSecurity не называет здесь эти каналы или группы, потому что они просто мигрируют на более частные серверы, если станут общедоступными, и на данный момент эти серверы остаются полезным источником информации об их действиях.

Каждый рекламирует заявленный им доступ к системам T-Mobile аналогичным образом. Как минимум, о каждой возможности смены SIM-карты сообщается с кратким сообщением « Tmobile вверх! или « Вперед! » сообщение участникам канала. Другая информация в объявлениях включает в себя цену за один запрос на замену SIM-карты, а также имя человека, который принимает платеж, и информацию о целевом абоненте.

Информация, требуемая от клиента услуги по замене SIM-карты, включает номер телефона цели и серийный номер, привязанный к новой SIM-карте, которая будет использоваться для получения текстовых сообщений и телефонных звонков с украденного номера телефона.

Первоначально целью этого проекта было подсчитать, сколько раз каждая организация запрашивала доступ к T-Mobile в течение 2022 года, путем каталогизации различных сообщений «Tmo up!» постов за каждый день и работая в обратном направлении с 31 декабря 2022 года.

Но к тому времени, когда мы добрались до заявлений, сделанных в середине мая 2022 года, завершение оставшейся части временной шкалы года казалось ненужным. Подсчет показывает, что за последние семь с половиной месяцев 2022 года эти группы коллективно предъявляли претензии по подмене SIM-карт против T-Mobile в течение 104 отдельных дней — часто с несколькими группами, требующими доступа в одни и те же дни.

104 дня во второй половине 2022 года, в течение которых различные известные группы по обмену SIM-картами требовали доступа к инструментам сотрудников T-Mobile.

KrebsOnSecurity поделился большим объемом данных, собранных для этой истории, с T-Mobile. Компания отказалась подтвердить или опровергнуть любое из этих заявленных вторжений. Но в письменном заявлении T-Mobile говорится, что этот вид деятельности влияет на всю индустрию беспроводной связи.

«И мы постоянно работаем над тем, чтобы с этим бороться», — говорится в заявлении. «Мы продолжали внедрять усовершенствования, обеспечивающие дополнительную защиту от несанкционированного доступа, в том числе усовершенствование средств управления многофакторной проверкой подлинности, укрепление среды, ограничение доступа к данным, приложениям или службам и многое другое. Мы также сосредоточены на сборе данных об угрозах, подобных тем, которыми вы поделились, чтобы еще больше усилить эти текущие усилия».

ТМО ВВЕРХ!

Хотя верно то, что каждый из этих киберпреступников периодически предлагает услуги по замене SIM-карты для других операторов мобильной связи, включая AT&T , Verizon и более мелких операторов, такие предложения появляются гораздо реже в этих групповых чатах, чем T -Мобильный своп предложения. И когда эти предложения материализуются, они значительно дороже.

Цены, рекламируемые для замены SIM-карты для клиентов T-Mobile во второй половине 2022 года, варьировались от 1000 до 1500 долларов США, в то время как замена SIM-карты, предлагаемая для клиентов AT&T и Verizon, часто стоит более чем в два раза больше.

Чтобы было ясно, KrebsOnSecurity не известно о конкретных инцидентах с подменой SIM-карты, связанных с любым из этих заявлений о взломе. Тем не менее, подавляющее большинство рекламных объявлений о подмене SIM-карты против T-Mobile, отслеженных в этой истории, имели две общие черты, которые отличали их от случайных объявлений о подмене SIM-карты в Telegram.

Во-первых, они включали предложение использовать взаимно доверенного «посредника» или поставщика условного депонирования для транзакции (чтобы защитить любую из сторон от мошенничества). Что еще более важно, киберпреступники, которые размещали объявления о возможностях замены SIM-карты от этих групп, как правило, делали это ежедневно или почти ежедневно — часто дразнили свои предстоящие события обмена за несколько часов до публикации «Tmo up!» объявление сообщения.

Другими словами, если мошенники, предлагающие эти услуги по замене SIM-карты, грабят своих клиентов или заявляют, что имеют доступ, которого у них нет, это будет почти сразу видно из ответов более опытных и серьезных киберпреступников в том же канал чата.

В Telegram много людей, которые заявляют, что имеют доступ к обмену SIM-картами в крупных телекоммуникационных компаниях, но очень многие из таких предложений являются просто мошенничеством с четырехзначным числом, и любые претенденты на этом фронте быстро идентифицируются и банятся (если не хуже) .

Одна из групп, надежно размещавших «Tmo up!» сообщения, сообщающие о возможности замены SIM-карты для клиентов T-Mobile, также надежно сообщали «Tmo down!» последующие сообщения, сообщающие, когда именно их заявленный доступ к инструментам сотрудников T-Mobile был обнаружен и отозван мобильным гигантом.

Обзор меток времени, связанных с непрерывными постами этой группы «Tmo up» и «Tmo down», показывает, что, хотя заявленный ими доступ к инструментам сотрудников обычно длился менее часа, в некоторых случаях доступ оставался незамеченным в течение нескольких часов или четные дни.

TMO TOOLS

Как могли эти группы по обмену SIM-картами получать доступ к сети T-Mobile так часто, как они заявляют? В ходе ежедневной болтовни на их каналах Telegram раздаются просьбы к людям, которым срочно необходимо работать в качестве «звонящих», или к тем, кого можно нанять для социальных инженеров по телефону, чтобы они переходили на фишинговый веб-сайт и вводили свои учетные данные сотрудника.

Эллисон Никсон — главный научный сотрудник нью-йоркской фирмы по кибербезопасности Unit 221B. Никсон сказал, что эти группы по обмену SIM-картами обычно звонят сотрудникам на их мобильные устройства, притворяются кем-то из ИТ-отдела компании, а затем пытаются заставить человека на другом конце линии посетить фишинговый веб-сайт, который имитирует сотрудника компании. страница авторизации.

Никсон утверждает, что многие люди в сообществе специалистов по безопасности склонны сбрасывать со счетов угрозу голосовых фишинговых атак как «низкотехнологичные» и «низковероятные» угрозы.

«Я считаю, что это совсем не низкотехнологично, потому что в наши дни в фишинге много движущихся частей», — сказал Никсон. «У вас есть звонящий, у которого есть сотрудник на линии, и человек, управляющий фишинговым набором, которому нужно раскручивать его достаточно быстро, чтобы он не был замечен охранными компаниями. Затем им нужно заманить сотрудника на этот фишинговый сайт и украсть его учетные данные».

Кроме того, по ее словам, часто будет еще один сообщник, чья работа заключается в использовании украденных учетных данных и входе в инструменты сотрудников. Этому человеку также может потребоваться выяснить, как заставить свое устройство пройти «проверку осанки», форму аутентификации устройства, которую некоторые компании используют для проверки того, что каждый вход в систему происходит только с телефонов или ноутбуков, выданных работодателем.

Для начинающих преступников с небольшим опытом мошеннических звонков на этих каналах чата Telegram доступно множество образцов расшифровок звонков, которые рассказывают, как выдать себя за ИТ-специалиста в целевой компании и как реагировать на сопротивление или скептицизм со стороны сотрудник. Вот фрагмент одного из таких руководств, который недавно появился на одном из каналов по замене SIM-карт:

«Здравствуйте, это Джеймс, звонит из ИТ-отдела Metro, как у вас сегодня день?»

(да у меня все хорошо, как дела)

у меня все отлично, спасибо за вопрос

Я звоню по поводу заявки, которую мы получили на прошлой неделе от вас, ребята, в которой говорится, что у вас, ребята, были проблемы с сетевым подключением, которые также мешали [Microsoft] Edge, не позволяя вам войти в систему или отключив вас случайным образом. Мы не получали никаких обновлений для этой заявки с момента ее создания, поэтому я звоню, чтобы узнать, есть ли еще проблема…».

ТМО ВНИЗ!

Упомянутые выше данные TMO UP в сочетании с комментариями самих подменщиков SIM-карт показывают, что, хотя многие из заявленных ими доступов к инструментам T-Mobile в середине 2022 года длились несколько часов подряд, как частота, так и продолжительность этих событий начал неуклонно снижаться в течение года.

T-Mobile отказался обсуждать, что он мог сделать для борьбы с этими очевидными вторжениями в прошлом году. Однако в конце октября 2022 года одна из групп начала громко жаловаться на то, что T-Mobile, должно быть, делала что-то, из-за чего их фишинговый доступ к инструментам сотрудников прекращался вскоре после того, как они его получили.

Одна группа даже заметила, что они подозревают, что служба безопасности T-Mobile начала отслеживать их чаты.

Действительно, метки времени, связанные с уведомлениями TMO UP/TMO DOWN одной группы, показывают, что их заявленный доступ часто ограничивался менее чем 15 минутами в течение ноября и декабря 2022 года.

Какой бы ни была причина, график календаря выше ясно показывает, что частота заявленного доступа к T-Mobile значительно снизилась во всех трех группах замены SIM-карт в последние недели 2022 года9.0006

SECURITY KEYS

Доход T-Mobile США в прошлом году составил почти 80 миллиардов долларов. В настоящее время в ней работает более 71 000 человек в США, и любой из них может стать мишенью для этих фишеров.

T-Mobile отказался отвечать на вопросы о том, что он может сделать для усиления аутентификации сотрудников. Но Николас Уивер , исследователь и преподаватель Калифорнийского университета, Международного института компьютерных наук Беркли, сказал, что T-Mobile и все основные операторы беспроводной связи должны требовать от сотрудников использования физических ключей безопасности для этого второго фактора при входе в ресурсы компании.

Устройство U2F производства Yubikey.

— Этих нарушений быть не должно, — сказал Уивер. «Потому что T-Mobile давно должен был выдать ключи безопасности всем сотрудникам и перейти на ключи безопасности по второму фактору. И потому что ключи безопасности доказуемо блокируют этот стиль атаки».

Наиболее часто используемые ключи безопасности — это недорогие USB-устройства. Ключ безопасности реализует форму многофакторной аутентификации, известную как универсальный 2-й фактор (U2F), которая позволяет пользователю завершить процесс входа в систему, просто вставив USB-ключ и нажав кнопку на устройстве. Ключ работает без каких-либо специальных программных драйверов.

Привлекательность устройств U2F для многофакторной аутентификации заключается в том, что даже если сотрудник, зарегистрировавший ключ безопасности для аутентификации, попытается войти на сайт самозванца, системы компании просто откажутся запрашивать ключ безопасности, если пользователь не t на законном веб-сайте своего работодателя, и попытка входа не удалась. Таким образом, второй фактор не может быть фишингован ни по телефону, ни через Интернет.

РОЛЬ НЕСОВЕРШЕННОЛЕТНИХ В ПОДМЕНЕ SIM-карт

Никсон сказал, что один сбивающий с толку аспект подмены SIM-карт заключается в том, что эти преступные группы склонны вербовать подростков для выполнения своей грязной работы.

«Огромная причина, по которой этой проблеме позволили выйти из-под контроля, заключается в том, что дети играют такую ​​заметную роль в этой форме нарушения», — сказал Никсон.

Никсон сказал, что группы по обмену SIM-картами часто рекламируют низкоуровневые вакансии в таких местах, как Roblox и Minecraft , онлайн-играх, которые чрезвычайно популярны среди молодых мужчин-подростков.

«Согласно статистике, при такой вербовке будет много несовершеннолетних», — сказала она. «Они вербуют детей, потому что они наивны, от них можно получить больше, и у них есть юридическая защита, которой нет у других людей старше 18 лет».

Например, сказала она, даже когда арестовывают несовершеннолетних мошенников, преступники, как правило, возвращаются к совершению тех же преступлений, как только их освобождают.

В январе 2023 года T-Mobile сообщила, что «злоумышленник» украл записи примерно о 37 миллионах текущих клиентов, включая их имя, платежный адрес, адрес электронной почты, номер телефона, дату рождения и номер счета T-Mobile.

В августе 2021 года T-Mobile признала, что хакеры украли имена, даты рождения, номера социального страхования и информацию о водительских правах / удостоверениях личности более чем 40 миллионов текущих, бывших или потенциальных клиентов, которые подали заявку на кредит в компанию. Это нарушение стало известно после того, как хакер начал продавать записи на форуме по киберпреступности.

В тени таких мегавзломов любой ущерб от непрерывных атак этих групп подмены SIM-карт может показаться незначительным по сравнению с ними. Но Никсон говорит, что было бы ошибкой отмахиваться от замены SIM-карты как от проблемы небольшого объема.

«С точки зрения логистики у вас может быть только несколько десятков или сотен замен SIM-карт в день, но вы можете выбрать любого клиента из всей его клиентской базы», ​​— сказала она. «Тот факт, что целевое поглощение аккаунта имеет небольшой объем, не означает, что это низкий риск. У этих парней есть бригады, которые выявляют состоятельных людей, которым есть что терять».

Никсон сказал, что еще одним аспектом подмены SIM-карт, который заставляет защитников кибербезопасности игнорировать угрозу со стороны этих групп, является восприятие того, что они полны низкоквалифицированных «малышей-сценаристов» — насмешливый термин, используемый для описания начинающих хакеров, которые полагаются в основном на точечные действия.

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

• 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
• Как научиться подтягиваться
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео

Здоровье

© Zing Images/gettyimages. com

Автор

Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

• Советы
• На руки и плечи
• На спину
• На грудь
• На пресс

Как сделать тренировку максимально эффективной

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

© Cottonbro/Pexels

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги:

упражнения

Тренировка с гантелями для всего тела, которая задействует каждую мышцу для развития сбалансированной силы проделанная работа.

«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокой нагрузкой», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.

Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.

Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы увернуться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком. Включив несколько плоскостей движения в свою рутину, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.

Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.

«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.

Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном счете, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону. «У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы не используем так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.

Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это комплекс упражнений для всего тела с некоторыми составными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это традиционная силовая тренировка, в которой вы используете тяжелые для вас веса (в данном случае в виде гантелей) и выполняете меньше повторений с более длительными периодами отдыха. «Поскольку основное внимание в этой тренировке уделяется силе, а не скорости, действительно не торопитесь и убедитесь, что вы делаете медленные, контролируемые движения», — говорит Дельгадо-Луго. Посмотрите, чувствуете ли вы, как ваши мышцы удлиняются и сокращаются при выполнении повторений.

27 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Упражнения с гантелями так популярны по многим причинам: они не только предлагают больше разнообразия, чем любой другой элемент тренажерного зала, если вы проявите немного воображения, упражнения с гантелями также помогут вы ускоряете потерю жира, развиваете общую силу тела, наращиваете максимальную мышечную массу и даже повышаете уровень кардиотренировок.

Но это еще не все…

Если вы используете гантели, вам не нужно возиться с блинами, вам никогда не придется беспокоиться о воротах штанги, и вы можете гарантировать, что всегда будет пара гантели доступны на полу тренажерного зала. Что-то, чего мы не можем гарантировать в отношении силовой скамьи, особенно если это день для груди. Но их больше дурят. Для тех, кто в курсе, вас ждет горшок с золотом, мир упражнений, о существовании которых вы никогда не знали, и тренировки, которые приведут к тем же результатам, что и поднятие тяжелого железа с пола. И мы покажем вам, как это сделать.

Связанная история

• 17 лучших скамеек с отягощениями для использования дома

«Упражнения с гантелями более сложны, поскольку требуют большего количества мышц для стабилизации и активации, которые могут не использоваться или пропускаться в двусторонних упражнениях или упражнениях со штангой», — объясняет MH. фитнес-редактор Эндрю Трейси. «Упражнения с гантелями позволяют двигаться — подумайте, насколько жесткими являются упражнения со штангой — и, следовательно, развивайте мышцы, которые легче перенести в повседневную жизнь.

получить больший диапазон движения. Например, жим штанги лежа. Когда штанга касается вашей груди, ваши руки находятся в заблокированном положении. С гантелями вы можете продвинуться немного глубже и сильнее растянуть грудную клетку, что приведет к большему росту мышц. Это относится ко многим упражнениям с гантелями».0003

Майк Харрингтон//Getty Images

Преимущества упражнений и тренировок с гантелями

• Упражнения с гантелями. .. повышают стабилизацию и активацию мышц, тем самым задействуя больше мышечных волокон.
• Упражнения с гантелями… обычно безопаснее выполнять в одиночку.
• Упражнения с гантелями… заставляют конечности работать в одностороннем порядке, выявляя слабые места.
• Упражнения с гантелями… эффективны при перегрузке мышц для гипертрофии и увеличивают диапазон движений.
• Упражнения с гантелями… — самые доступные и легко масштабируемые веса на полу тренажерного зала.
• Упражнения с гантелями… позволяют выровнять любой надоедливый мышечный дисбаланс по мере его возникновения. Равномерно распределенная прибыль предотвращает травмы в будущем.

Стоит ли покупать регулируемые гантели?

Если вы изо всех сил пытаетесь использовать свое членство в тренажерном зале, а ваша гостиная недостаточно велика для размещения стойки для приседаний, силовой скамьи и штанги, то регулируемые гантели на вес золота.

Связанная история

• 16 лучших регулируемых гантелей

Естественно, они будут немного дороже, чем пара 16 гантелей, но хороший регулируемый набор гантелей, который может иметь до 24 различных вариантов веса, поможет свести к минимуму беспорядок и максимизировать прибыль . Давайте разберем преимущества:

• Регулируемые гантели… универсальны, позволяя вам тренироваться в зависимости от мышц, на которые вы нацелены, и типа упражнений, которые вы выполняете.
• Регулируемые гантели… позволяют прогрессировать, позволяя легко переключаться между весами.
• Регулируемые гантели… экономия места.
• Регулируемые гантели… переносные… Хорошо, может быть сложно тащить все это в парк, но выберите вес, выберите тренировку (из списка ниже), и вас ничто не остановит.

5 самых недооцененных упражнений с гантелями

Если вы предпочитаете получать информацию визуально, ознакомьтесь с этими пятью самыми недооцененными упражнениями с гантелями от нашего фитнес-редактора. Трейси не только демонстрирует движения, но и объясняет, почему каждое упражнение заслуживает своего места в списке. Как вам персональные тренировки?

27 лучших упражнений с гантелями для груди, рук, плеч, спины и ног. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, выясните, на какие именно мышцы нацелено движение, и научитесь выполнять его с безупречной техникой:

Пролистайте список лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 27 из их. Нет времени лучше настоящего, так что приступайте к работе.

1. Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: бицепс, дельтовидная, плечевая и плечелучевая.

Как: Держа по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам, поднимите гантели до уровня бицепсов.

Почему: Этот список был бы неполным без сгибаний рук, которые являются идеальным упражнением для начинающих. Хитрость заключается в том, чтобы не становиться тяжелым; все дело в удлинении и укорочении мышц, так что берите удобный для вас вес и вперед.

2. Кубковые приседания

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, сила рук и хвата.

Как: Встаньте, поставьте ноги шире плеч и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в присед, затем поднимитесь и повторите.

История по теме

• Как освоить кубковый присед

Почему: Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом. «Гоблет-приседания идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

3. Жим Арнольда

Задействованные мышцы: Дельтоиды, трицепсы, трапеции.

Как: Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Почему: Если то, что это придумал Шварценеггер 9Сам 0047 уже не был достаточной причиной, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три отдела дельтовидных мышц — круглую мышцу, закрывающую ваши плечи, — добавляя толщину и ширину и укрепляя сустав.

4. Подъем гантелей

Задействованные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпийский чемпион, вы должны тренироваться как он. «Включение этих упражнений для пауэрлифтеров в ваши тренировки не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

5. Renegade Row

Задействованные мышцы: Трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, дельты, пресс, косые, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как: Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Почему: Постройте сильную спину, зажгите пресс и разовьйте силу кора, препятствующую вращению, одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «гребном» аспекте движения, секрет получения максимальной отдачи от этого движения заключается в том, чтобы удвоить позиционирование планки.

6. Прогулка фермера

Задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Связанная история

• Почему каждому мужчине нужно чаще совершать фермерские прогулки

Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых стоит беспокоиться (кроме «приготовь корпус»).0011 Всегда готовься). И вы увеличите силу хвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет ваши вращательные манжеты, защищая плечи от травм во время больших подъемов.

7. Сгибание рук Зоттмана

Задействованные мышцы: Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

Как: С парой гантелей по бокам и ладонями вперед поднимите гантели к плечам. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу, а затем поверните руки ладонями вниз и медленно верните гантели в исходное положение, используя этот хват сверху. Когда гантели снова достигнут бедер, поверните руки так, чтобы ладони оказались в исходном положении, обращенными вперед.

Почему: Помимо тренировки бицепсов, это упражнение также задействует ваши предплечья.

8. Разведение гантелей на плоской подошве

Задействованные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты плеча, бицепс.

Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон груди, которые стимулируют рост – и вам даже близко не нужны такие тяжелые веса, чтобы делать это. Просто будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

9. Тяга в наклоне

Задействованные мышцы: Широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели до груди. Опустите и повторите.

Почему: «Тяга задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы, идеально подходящие для придания вам V-образной формы», — говорит Фрост. И не только это, это отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

10. Апперкот с гантелями

Количество задействованных мышц: Бицепсы, дельты, косые, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и ударьте вверх правой рукой, поворачиваясь при этом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Почему: Это движение повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы успеете сказать «нокаут». Помимо мощного кардио-удара, он развивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на свою боксерскую стойку и осанку. Это ключ к убийственному апперкоту.

11. Становая тяга на прямых ногах с гантелями на двух руках

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие, ягодичные.


Как: Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько это возможно, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на прямых ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и нижней части спины, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободным весом для укрепления нижней части тела без травм.

12. Откидывание гантелей назад

Задействованные мышцы: Трицепс.

Как: Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Поднимите руки, если вы виновны в том, что пренебрегаете своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, они не являются зеркальными мышцами, но сильный трис необходим для эффективной тренировки верхней части тела, и в особенности ваша грудь и плечи принесут пользу. Это движение нацелено на латеральную головку — наиболее заметную из трех головок вашего трицепса — для наращивания мышц, заполняющих рукава.

13.

Махи одной рукой

Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как: Опуститесь в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая вес к голове, выпрямляя ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Зачем: При правильной технике этот мах не только задействует мышцы задней цепи, но также улучшит силу хвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для тренировки трансформации тела. Большинство традиционных движений с гирями можно воспроизвести.

14. Жим гантелей лежа

Задействованные мышцы: Грудные мышцы, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью прямым хватом. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

Связанная история

• Как удвоить собственный вес в жиме лежа

Почему: Если вы хотите накачать качественные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Напрягите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

15. Жим гантелей от плеч

Задействованные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные, кор.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вам нужны каменные плечи, верно? Это составное движение необходимо для наращивания силы, размера и мощи. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и устойчивость. Обязательно напрягайте корпус на протяжении всей амплитуды движения — выступающие грудные клетки и выгнутая спина недопустимы.

16. Сгибание рук с молотком через плечо

Задействованные мышцы: Бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как: По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Почему: Чтобы победить в гонке вооружений, разделяй и властвуй. Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

17. Тяга гантелей вверх

Задействованные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные, бицепсы.

Как: Держите гантель в одной руке перед собой прямым хватом. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам справиться с любой мышечной асимметрией, которая развилась на вашем пути в тяжелой атлетике. Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения на верхнюю часть тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

18. Шаги вверх

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор.

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему: Это верный способ максимально увеличить ягодичные мышцы, основную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, как упражнение для одной ноги, оно увеличивает стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

19. Сгибание рук с гантелями «паук»

Задействованные мышцы: Бицепс, трицепс.

Как: Лягте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели так, чтобы они свисали под плечами. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Зачем: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда руки свисают вперед, диапазон движения больше, чем позволяет классическое сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

20. Гантели Scaption

Задействованные мышцы: Спина, плечи.

Как: Поднимите гантели по дуге к бокам, постоянно держа руки прямо, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вращательная манжета плеча, импинджмент плеча и разрывы являются распространенными проблемами при чрезмерных упражнениях, но не при использовании скрапбукса. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

21. Тяга гантелей на согнутых руках

Задействованные мышцы: Широчайшие, плечи, трицепсы, грудные, передние зубчатые мышцы.

Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Держа руки согнутыми, отведите вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая устойчивость, диапазон движений и осанку. Основной продукт Шварценеггера, он удваивает нагрузку на грудные и широчайшие, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

22. Обратные выпады с гантелями

Задействованные мышцы: Икры, пресс, нижняя часть спины.

Как: Встаньте с гантелями по бокам и ладонями к телу. Сделайте выпад назад насколько сможете правой ногой, согнув переднее колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с отягощением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат подвижность и устойчивость. Беспроигрышный.

23. Румынская становая тяга на одной ноге

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь. Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку односторонняя тренировка ног требует полной координации лодыжки, колена, бедра и позвоночника, она делает становую тягу намного сильнее. Совет для профессионалов: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при опускании и не поддавайтесь желанию потерять форму, как только вы вернетесь в исходное положение. Держите его крепко.

24. Подъем плеч с одной гантелью

Задействованные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели и дайте ей повиснуть между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

25. Подъем гантелей на носки

Задействованные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поместите подушечки ступней на ступеньку для упражнений или весовой диск так, чтобы пятки касались пола. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Основной элемент дня для ног, подъемы на носки сделают ваши икры более крупными, а также укрепят стабильность и подвижность голеностопного сустава.

26. Полое тело Skullcrushers

Задействованные мышцы: Трицепс, кор, пресс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу. Поднимите ноги на дюйм от земли. Поднимите лопатки над землей. Удерживая руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибая только локти, опустите гантели, пока они почти не коснутся плеч, удерживая все тело напряженным в исходном положении. Отжимайтесь назад, выпрямляя только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов, — говорит Сэмюэл. Он говорит, что вы не можете сделать это в положении полого тела, потому что положение по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

27. Приседания с наклоном и вращением с отягощением

Задействованные мышцы: Кор, пресс.

Как: Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и возьмите легкий вес обеими руками. Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо от груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону, насколько это возможно, скручиваясь в нижней части туловища. Пауза на 1-2 секунды. Повернитесь назад к центру, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы выполнить приседание, удерживая руки прямыми и перенося вес над головой.

ДЕНИС ДЕНИСОВ (31.12.81) – Крылья Советов

(31 декабря 1981 года, Харьков, Украинская ССР, СССР) — российский хоккеист, защитник. Заслуженный мастер спорта России (2012). Первая школа – Тверь (тренер – Виктор Николаевич Жуков). Воспитанник ЦСКА (тренер – Александр Викторович Бирюков). В 2000 году выбран в 5-м раунде под общим 149-м номером клубом НХЛ «Баффало Сейбрз»

1996/1997 — ТХК (Тверь)
1997—2001 — ХК ЦСКА (Москва)
2001/2002 — «Крылья Советов» (Москва), провёл 46 матчей, забросил 3 шайбы, сделал 4 результативные передачи, заработал 37 минут штрафа. Выступал под № 66
2002/2003 — «Салават Юлаев» (Уфа)
2003-2006 — «Ак Барс» (Казань)
2006-2008 — «Авангард» (Омск)
2008-2010 — «Динамо» (Москва)
2010-2012 — СКА (Санкт-Петербург)
2012-2017 — ЦСКА (Москва)
2017/2018 — «Металлург» (Магнитогорск)

Чемпион мира (2012, 2014)
Серебряный призёр молодёжного чемпионата мира (2000)
Бронзовый призёр чемпионата мира (2005)
Чемпион России (2006, 2015)
Серебряный призёр чемпионата России (2016)
Бронзовый призёр чемпионата России (2004, 2007)
Бронзовый призёр чемпионата КХЛ (2015)
Обладатель Кубка Шпенглера (2008, 2010)
Финалист Кубка Шпенглера (2013)
Обладатель Континентального Кубка (2015, 2016, 2017)
Финалист Континентального Кубка (2007)
Финалист Кубка Гагарина (2016)
Участник матча «Звёзды России» – «Звёзды НХЛ» (2004)
Участник матча звёзд КХЛ (2014)

Награждён Орденом Почета (2014), Почетным знаком «Во благо земли Тверской» (2012), Благодарностью Президента Российской Федерации (2012)

*ЮЧМ – Чемпионат Мира по хоккею среди юниоров (До 18 лет), МЧМ – Чемпионат Мира среди молодежи (До 20 лет), ЧМ – Чемпионат Мира

Денис Денисов родился в Харькове, в семье кадрового советского офицера за несколько часов до 1982 года. Хоккеем начал заниматься в возрасте 9 лет, после того, как семья переехала в Тверь.

В детстве Денис, по примеру отца, попробовал себя практически во всех видах спорта начиная с футбола, баскетбола и волейбола и заканчивая борьбой и боксом. В хоккей, как и практически все мальчишки его поколения, начинал играть зимой во дворе. Однажды партнер по дворовой команде предложил ему сходить за компанию на тренировку в хоккейную школу.

На этом первом «случайном» занятии в ДЮСШ «Тверьстрой» на стадионе «Планета» у вагонзавода в 1989 году Денисов встретился с Виктором Николаевичем Жуковым – в будущем заслуженным тренером России, который стал его первым наставником и смог передать мальчишке свою любовь к хоккею с шайбой.

Юный Денисов был физически крепким, быстрым, жестким, цепким и неутомимым. Таким он и остался до завершения продолжительной карьеры игрока. Поначалу Денис играл в атаке, но мальчик очень быстро научился хорошо кататься спиной. А для защитника это – самое главное. И с тренером пришли к выводу, что в защите он принесет больше пользы команде.

Начало 1990-х – одно из самых трудных для страны и ее граждан времен. Когда молодому человеку было лет 13, отец спросил, намерен ли он всерьез заниматься хоккеем. Потому что играть в той форме, что у него тогда была, не только несолидно, но и небезопасно. Денис ответил: «Да, пап, хочу, буду». И тогда на семейном совете Денисовых было принято решение продать единственный автомобиль «Жигули», чтобы приобрести для Дениса хоккейную форму и необходимую амуницию.

Позднее родители поддержали стремление сына посвятить жизнь хоккею и безо всяких приглашений отвезли его в Москву, на просмотр в школу ЦСКА. После первой тренировки Александр Викторович Бирюков попросил оставить Дениса еще на неделю. А потом вынес вердикт: «Мальчишка нам подходит». В тот же год Денисов со своим возрастом поехал на финал чемпионата России и получил звание лучшего защитника турнира. Это был огромный шаг вперед. После него ни о чем, кроме хоккея, Денис уже не думал.

Летом 1997 года на предсезонную тренировку ЦСКА-2 пришел посмотреть на подрастающих дублеров легендарный Виктор Тихонов и после окончания занятия он указал на Денисова: «Этого парня я заберу к себе, посмотрим, что из него получится». И в 16 лет талантливый защитник уже дебютировал в составе красно-синих.

В 2000 году Денисов был выбран в 5-м раунде под общим 149-м номером клубом НХЛ «Баффало Сейбрз», но Тихонов уберег юношу от скоропалительного отъезда в «Баффало». Да и сам хоккеист не особо стремился за океан, потому что не захотел мыкаться по фарм-клубам.

Через некоторое время Денисову пришлось уйти из армейского клуба. В ЦСКА наступил тяжелый период. Закончилось финансирование, команда опустилась в высшую лигу, начала разваливаться. Защитник отыграл год в «вышке». И отец сказал ему: «Если ты делаешь профессиональную карьеру, то должен стремиться к большему, играть в главной лиге, там доказывать свою состоятельность».

Как раз тогда поступило предложение от «Крыльев Советов», которые после долгого перерыва вернулись в Суперлигу. И Денис решил, что если есть возможность сыграть на высшем уровне – надо ей воспользоваться. Тем более, команда была новая, создавалась с нуля, молодым игрокам давали возможность проявить себя. Как потом оказалось, защитник принял правильное решение. «Крылышки» в тот год здорово отыграли и заняли восьмое место, но в межсезонье начались финансовые проблемы. Денисов ждал до предпоследнего дня окончания заявочной кампании и уже «на флажке» согласился на предложение Сергея Николаева перейти в «Салават Юлаев». Своей игрой в Уфе заслужил приглашение в сборную.

Чтобы прогрессировать дальше хоккеист согласился переехать в Казань. Возможности команд в то время были несопоставимы. Отыграл там три года, в том числе и локаутный, стал чемпионом страны (2006) и летом перешел в «Авангард», где отыграл два сезона.

Затем в карьере хоккеиста были такие клубы как – «Динамо» (Москва), СКА (Санкт-Петербург). В 2012-м Денисов вернулся в ЦСКА. Вернулся, по его словам, домой. Видимо, неслучайно на этот период приходится пик хоккейной карьеры, в том числе – два золота чемпионата мира.

Свой последний сезон-2017/18 в КХЛ Денисов провел в магнитогорском «Металлурге». После этого опытный защитник взял перерыв в карьере, но только летом 2019 года официально объявил об ее завершении.

20 лет Денис Денисов выступал в элите отечественного хоккея, защищал цвета практически всех топовых клубов, завоевал большую коллекцию национальных и международных трофеев. Он один из рекордсменов по количеству матчей, проведенных в Суперлиге и КХЛ, – само по себе это говорит о многом.

После окончания карьеры игрока Денисов без долгих раздумий принял приглашение ЦСКА и перешел на административную работу, в настоящее время Денис Валерьевич, занимает должность заместителя
спортивного директора

РИА Новости — события в Москве, России и мире сегодня: темы дня, фото, видео, инфографика, радио

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

Политика

В мире

Экономика

Общество

Происшествия

Армия

Наука

Спорт

Культура

Религия

Туризм

Российские бойцы показали, как уничтожили огневую точку ВСУ под Марьинкой

Популярное

Китай выдвинул авианосную группу. США вывозят с побережья самое ценное

Дмитрий Косырев

Зеленский решил расчленить Украину. Ликвидаторы уже прибыли на место

Виктория Никифорова

Специальный репортаж

Аналитика

Фото

Видео

Инфографика

Тесты

Опросы

Подкасты

В Артемовске рассказали, как ВСУ поджигали дома для съемки видеосюжетов

Киевские власти пришли в ярость из-за вскрывшейся правды об отношении к ним США

Хорошие новости

«Миссия мира»: мировое турне Гагарина

Рекомендуемое

ФСБ раскрыла, почему нацистских карателей справедливо казнили в СССР

Культура

Клим Шипенко: «Здорово, что с «Вызовом» мы опередили Тома Круза»

Вчера, 08:00

Наука

Наследники атомного проекта. Курчатовский институт отмечает юбилей

Вчера, 16:51

Туризм

Незабываемая Осетия. Где гулять и что пробовать во Владикавказе

Вчера, 08:00

Опрос

Вы страдаете от аллергии на цветение?

Да, переношу тяжело

0%

Симптомы проявляются время от времени

0%

Нет

0%

Поток из пепла и камней: последствия извержения вулкана Шивелуч11

Вчера, 18:05

День космонавтики на ВДНХ вместе с РИА.Lab10

Вчера, 18:27

Накажут по полной. Из-за Украины пострадает еще одна страна

Не стал скрывать правду. Власти Польши объявили охоту на своего гражданина

Наука

Поможет военным. Российские ученые создали уникальное устройство

Туризм

В Мьянме ждут россиян: что следует знать туристам перед поездкой

Культура

Вернулись другими. Как поездки в зону СВО изменили артистов России

«Большую семерку» умыл БРИКС. Что это значит для России и мира

Елена Караева

Дружба закончилась. Байден едет в Ирландию унижать британцев

Владимир Корнилов

Про Украину забудут сразу. Летом Европу ждет тяжелое испытание

Елена Караева

Единоборства

США и Великобритания намерены покинуть Международную ассоциацию бокса

«Сент-Луис» — «Даллас»: где смотреть матч НХЛ 13 апреля

Хоккей

Ротенберг ответил на вопрос о будущей работе в СКА

Волейбол

Путин поручил отпраздновать 100-летие отечественного волейбола в 2023 году

Футбол

«ПСЖ» выделил охрану тренеру, угодившему в расистский скандал

Вход на сайт

Почта

Пароль

Восстановить пароль

Зарегистрироваться

Срок действия ссылки истек

Назад

Регистрация на сайте

Почта

Пароль

Я принимаю условия соглашения и даю своё согласие на обработку персональных данных в соответствии
с Политикой конфиденциальности
Федерального Государственного Унитарного Предприятия «Международное информационное агентство «Россия сегодня»,
расположенного по адресу: Россия, 119021, г. Москва, Зубовский бульвар, д. 4.

Войти с логином и паролем

Ваши данные

Восстановление пароля

Почта

Назад

Восстановление пароля

Ссылка для восстановления пароля отправлена на адрес

Восстановление пароля

Новый пароль

Подтвердите пароль

Написать автору

Тема

Сообщение

Почта

ФИО

Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Задать вопрос

Ваше имя

Ваш город

Ваш E-mail

Ваше сообщение

Сообщение отправлено!

Спасибо!

Произошла ошибка!

Попробуйте еще раз!

Обратная связь

Чем помочь?

Если ни один из вариантов не подходит,
нажмите здесь для связи с нами

Обратная связь

Чтобы воспользоваться формой обратной связи,
Вы должны войти на сайт.

Разблокировать аккаунт

Вы были заблокированы за нарушение
правил комментирования материалов

Срок блокировки — от 12 до 48 часов, либо навсегда.

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Разблокировать аккаунт

Имя в чате

Дата сообщения

Время отправки сообщения

Блокировался ваш аккаунт ранее?

ДаНет

Сколько раз?

Удалили мое сообщение

Ваше сообщение было удалено за нарушение
правил комментирования материалов

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Удалили мое сообщение

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите, или выберите скриншот

Связаться с нами

Если вы хотите пожаловаться на ошибку в материале, заполните форму ниже:

Ссылка на материал

Опишите проблему

Перетащите,
или выберите скриншот

Связаться с нами

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите,
или выберите скриншот

Показать

Денис Денисов Чистая стоимость, Биография, Возраст, Рост, Вики [Обновлено в апреле 2023]

Денис Денисов оценивал Чистая стоимость , Биография, Возраст, Рост, Знакомства, Записи отношений, Зарплата, Доход, Автомобили, Образ жизни и многое другое были обновлены ниже. Давайте проверим, Насколько богат Денис Денисов в 2019-2020? Прокрутите ниже и ознакомьтесь с более подробной информацией о текущем собственном капитале, а также о ежемесячной / годовой зарплате, расходах и отчетах о доходах!

Краткая биография

• 1 Биография
• 2 Денис Денисов Состояние
• 3 Возраст, рост и параметры фигуры
• 4 С кем встречается Денис Денисов?
• 5 Факты о Денисе Денисове

Биография

Денис Денисов родился в Харькове 31 декабря 1981 .

В популярной биографии он является одним из успешных хоккеистов. Он попал в список тех известных людей, которые были года рождения 31 декабря 1981 года . Он является одним из самых богатых хоккеистов, родившихся в России . Он также входит в список самых популярных хоккеистов. Денис Денисов 1 из известных людей в нашей базе данных с возрастом 38 лет .

Денис Денисов Состояние

3 Денис Денисов оценил собственный капитал в , зарплата, доход, автомобили, образ жизни и многие другие детали были обновлены ниже. Давайте проверим, Насколько богат Денис Денисов в 2019-2020?

По данным Википедии, Forbes, IMDb и различных интернет-ресурсов, состояние известного хоккеиста Дениса Денисова в возрасте 38 лет составляет от 1 до 5 миллионов долларов. Он заработал деньги, будучи профессиональным хоккеистом. Он из Россия .

Дениса Денисова Состояние:
$1-5 Million

Возраст, рост и параметры тела

Денис Денисов на данный момент возраст 38 лет . Рост Дениса Денисова неизвестен, вес неизвестен. Полные размеры тела, размер платья и обуви будут обновлены в ближайшее время.

С кем встречается Денис Денисов?

Денис Денисов держит свою личную и любовную жизнь в тайне. Заходите почаще, так как мы будем продолжать обновлять эту страницу новыми подробностями отношений. Давайте посмотрим на прошлые отношения Дениса Денисова, бывших девушек и предыдущие знакомства. Подробности семейного положения и развода Денис Денисов предпочитает не рассказывать.

Свидания — это этап в жизни человека, когда он или она активно поддерживает романтические отношения с разными людьми. Если двух незамужних знаменитостей видят вместе на публике, их часто описывают как «встречающихся», что означает, что их видели вместе на публике, и неясно, являются ли они просто друзьями, изучающими более интимные отношения, или имеют романтические отношения.

Факты о Денисе Денисове

1. Возраст Дениса Денисова 38 лет .
2. День рождения 31 декабря 1981 г. .
3. Знак рождения Водолей.
4. Он входит в список 8513 популярных хоккеистов.

Менеджмент

Генеральный партнер
Роснефть

Красная Армия

Звезда

RU

Спина

Билеты

Билетная программа

Абонементы

Арена

Билетная касса

Новости

Все

Общие

Новости игрового дня

Команда

Состав

Тренеры

Персонал команды

Статистика игроков

Матчи

Расписание

Таблица

Клуб

Наблюдательный совет

Менеджмент

История

Контакты

СМИ

Фото

Видео

Купить билет

Красная
Армия

Звезда

Игорь Есмантович

Президент

Денисова
Денис

Спортивный директор

Аннелеза
Шестернина

Финансовый директор

Елена
Береснева

Директор по юридическим и спортивным вопросам

Владимир
Герасимов

Директор по развитию бизнеса

Павел
Буданов

Исполнительный директор

Борис
Михайлов

Почетный президент

Алмаз
Гарифуллин

Помощник Президента по хоккею

Дмитрий

Александров

Советник Президента

© ЦСКА 2019 Все права защищены.

Шандао, новости о персоне, последние события сегодня

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

За период

материалов

Еще

ШандаоФутболСпортСпортинг (Хихон)

Еще

ШандаоФутболСпортРоссийская премьер-лига (РПЛ)Анжи

Еще

ШандаоФутболСпортРолим КармоРоссийская премьер-лига (РПЛ)Спартак МоскваАнжиЛокомотив (Москва)

Еще

ШандаоФутболСпортРолим КармоРоссийская премьер-лига (РПЛ)АнжиКубаньГремио

Еще

ШандаоФутболСпортРоссийская премьер-лига (РПЛ)MLSЧемпионат Китая по футболуАнжиКубань

Еще

ШандаоФутболСпортРоссийская премьер-лига (РПЛ)АнжиКубань

Еще

ШандаоФутболСпортРоссийская премьер-лига (РПЛ)КубаньКраснодарАндрей АршавинШарль Каборе

Еще

ШандаоФутболСпортАлександр ПлошникРоссийская премьер-лига (РПЛ)Кубок России по футболуЛига Европы УЕФАКубаньЛокомотив (Москва)

Еще

ШандаоФутболСпортМультимедийный спортивный пакетРоссийская премьер-лига (РПЛ)ТомьКубань

Еще

ШандаоФутболСпортМультимедийный спортивный пакетРоссийская премьер-лига (РПЛ)КубаньПФК ЦСКА

Еще

ШандаоФутболСпортМультимедийный спортивный пакетЛига Европы УЕФАКубаньСуонси Сити

Еще

ШандаоФотоФутболСпортРоссийская премьер-лига (РПЛ)Спартак МоскваКубаньАрас ОзбилизДжибриль СиссеЭммануэль ЭменикеЮра Мовсисян

Еще

ШандаоФутболСпортМультимедийный спортивный пакетРоссийская премьер-лига (РПЛ)Спартак МоскваКубаньАрас ОзбилизИбраима БальдеДжибриль СиссеСергей ПесьяковЭммануэль ЭменикеШарль КабореЮра Мовсисян

Вход на сайт

Почта

Пароль

Восстановить пароль

Зарегистрироваться

Срок действия ссылки истек

Назад

Регистрация на сайте

Почта

Пароль

Я принимаю условия соглашения и даю своё согласие на обработку персональных данных в соответствии
с Политикой конфиденциальности
Федерального Государственного Унитарного Предприятия «Международное информационное агентство «Россия сегодня»,
расположенного по адресу: Россия, 119021, г. Москва, Зубовский бульвар, д. 4.

Войти с логином и паролем

Ваши данные

Восстановление пароля

Почта

Назад

Восстановление пароля

Ссылка для восстановления пароля отправлена на адрес

Восстановление пароля

Новый пароль

Подтвердите пароль

Написать автору

Тема

Сообщение

Почта

ФИО

Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Задать вопрос

Ваше имя

Ваш город

Ваш E-mail

Ваше сообщение

Сообщение отправлено!

Спасибо!

Произошла ошибка!

Попробуйте еще раз!

Обратная связь

Чем помочь?

Если ни один из вариантов не подходит,
нажмите здесь для связи с нами

Обратная связь

Чтобы воспользоваться формой обратной связи,
Вы должны войти на сайт.

Разблокировать аккаунт

Вы были заблокированы за нарушение
правил комментирования материалов

Срок блокировки — от 12 до 48 часов, либо навсегда.

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Разблокировать аккаунт

Имя в чате

Дата сообщения

Время отправки сообщения

Блокировался ваш аккаунт ранее?

ДаНет

Сколько раз?

Удалили мое сообщение

Ваше сообщение было удалено за нарушение
правил комментирования материалов

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Удалили мое сообщение

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите, или выберите скриншот

Связаться с нами

Если вы хотите пожаловаться на ошибку в материале, заполните форму ниже:

Ссылка на материал

Опишите проблему

Перетащите,
или выберите скриншот

Связаться с нами

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите,
или выберите скриншот

Показать

Новости по тегу Шандао

Закрытие европейского трансферного окна: Переходы Обамеянга, Лапорта, Жиру, Караваева и Это’О

Закрытие европейского трансферного окна: Переходы Обамеянга, Лапорта, Жиру, Караваева и Это’О

Европейское трансферное окно закрылось громкими переходами

2

01 Февраля 2018 в 14:35

Бывший игрок «Анжи» трудоустроился в клубе из испанской Примеры

Бывший игрок «Анжи» трудоустроился в клубе из испанской Примеры

Шандао присоединился к хихонскому «Спортингу»

10 Августа 2017 в 14:47

Шандао должен заплатить «Анжи» за разрыв контракта

Шандао должен заплатить «Анжи» за разрыв контракта

«Анжи» хочет добиться компенсации от бывшего футболиста клуба Шандао за разрыв контракта

10 Апреля 2017 в 17:12

Агент: «Шандао расторг контракт с «Анжи» и может уехать в Бразилию»

Агент: «Шандао расторг контракт с «Анжи» и может уехать в Бразилию»

Бразильский защитник Шандао, выступавший в этом сезоне за «Анжи», стал свободным агентом

13 Марта 2017 в 13:09

Агент: «Шандао не собирается покидать «Анжи» этой зимой»

Агент: «Шандао не собирается покидать «Анжи» этой зимой»

Бразильский защитник махачкалинского «Анжи» Шандао не намерен покидать клуб во время зимнего трансферного окна

14 Февраля 2017 в 13:27

Агент: «На Шандао претендуют «Локомотив» и «Спартак»

Агент: «На Шандао претендуют «Локомотив» и «Спартак»

Приоритетным вариантом для игрока «Анжи» являются красно-белые

1

11 Февраля 2017 в 13:31

Агент Шандао: «Переход в «Гремио»? Пока обсуждаются детали сделки»

Агент Шандао: «Переход в «Гремио»? Пока обсуждаются детали сделки»

Ролим Кармо, являющийся агентом защитника «Анжи» Шандао, прокомментировал интерес к своему клиенту со стороны бразильского «Гремио»

07 Февраля 2017 в 14:43

Агент Шандао: «Ждём предложений, чтобы уйти из «Анжи»

Агент Шандао: «Ждём предложений, чтобы уйти из «Анжи»

Пока у защитника «Анжи» Шандао нет никаких вариантов

02 Февраля 2017 в 16:29

Шандао: «Думаю, «Анжи» может продать меня во время трансферного окна»

Шандао: «Думаю, «Анжи» может продать меня во время трансферного окна»

Защитник «Анжи» Шандао дал понять, что готов уйти из махачкалинского клуба, в который перешёл в августе 2016 года

04 Января 2017 в 16:11

Лазич, Шандао и Иличевич хотят покинуть «Анжи» и уехать в Турцию

Лазич, Шандао и Иличевич хотят покинуть «Анжи» и уехать в Турцию

Легионеры намерены покинуть Махачкалу

1

19 Декабря 2016 в 13:01

Бывшие легионеры «Кубани» намерены судиться с клубом

Бывшие легионеры «Кубани» намерены судиться с клубом

Дела у краснодарского клуба всё хуже

11 Октября 2016 в 12:30

Шандао подписал контракт с «Анжи»

Шандао подписал контракт с «Анжи»

Бразилец будет играть за махачкалинский клуб

18 Августа 2016 в 01:33

Шандао собрался в Турцию

Шандао собрался в Турцию

Бразилец ищет новый клуб

01 Августа 2016 в 10:55

Шандао покинет «Кубань»

Шандао покинет «Кубань»

Защитник несчастлив в России

19 Июня 2016 в 15:04

Шандао сменит «Кубань» на клуб из Германии или Италии

Шандао сменит «Кубань» на клуб из Германии или Италии

Шандао покидает Россию

18 Июня 2016 в 20:06

Кулик и Шандао готовятся сыграть против ЦСКА

Кулик и Шандао готовятся сыграть против ЦСКА

Оба футболиста «Кубани» уже начали тренироваться

11 Марта 2016 в 22:42

Шандао: «В Санкт-Петербурге не хватило везения»

Шандао: «В Санкт-Петербурге не хватило везения»

Шандао рассказал о старте сезона

02 Марта 2016 в 09:30

Шандао: «Рядом с Сантаной любому играть легче»

Шандао: «Рядом с Сантаной любому играть легче»

Шандао рассказал о новом партнёре по центру обороны

18 Января 2016 в 10:10

Шандао собрался в «Брюгге»

Шандао собрался в «Брюгге»

Бразилец может покинуть «Кубань»

15 Декабря 2015 в 12:40

Толстиков: «К Шандао был интерес «Лацио», когда он ещё играл в «Спортинге»

Толстиков: «К Шандао был интерес «Лацио», когда он ещё играл в «Спортинге»

Александр Толстиков не отрицает возможность перехода Шандао в «Лацио»

06 Декабря 2015 в 22:52

Шандао выступил за отмену пауз в чемпионате России

Шандао выступил за отмену пауз в чемпионате России

Шандао отметил значение игрового ритма

16 Ноября 2015 в 16:36

«Брюгге» и «Лацио» интересуются Шандао

«Брюгге» и «Лацио» интересуются Шандао

«Кубань» может потерять защитника

09 Ноября 2015 в 12:29

Шандао: «Как обычно, у «Кубани» проблемы с концентрацией в концовках матчей»

Шандао: «Как обычно, у «Кубани» проблемы с концентрацией в концовках матчей»

Игроки команды надеются исправить ситуацию

07 Ноября 2015 в 23:40

Шандао: «Победить «Локомотив» нелегко, а разгромить 6:2 — почти невозможно»

Шандао: «Победить «Локомотив» нелегко, а разгромить 6:2 — почти невозможно»

Шандао отметил, что счет на табло не должен умалять заслуг соперника

03 Ноября 2015 в 01:18

Шандао: «Не готовились именно к такому матчу»

Шандао: «Не готовились именно к такому матчу»

Шандао высказал своё мнение о победе над «Локомотивом»

02 Ноября 2015 в 09:24

Павлюченко и Аршавин могут помочь «Кубани» в матче со «Спартаком», Букур и Шандао пропустят встречу

Павлюченко и Аршавин могут помочь «Кубани» в матче со «Спартаком», Букур и Шандао пропустят встречу

В поединке с «красно-белыми» краснодарская команда рассчитывает на помощь своих опытных футболистов

27 Октября 2015 в 16:13

Шандао: «Мой гол обескуражил и «Зенит», и «Кубань»

Шандао: «Мой гол обескуражил и «Зенит», и «Кубань»

Шандао об итоге матча с питерским «Зенитом» (2:2)

17 Октября 2015 в 23:17

Шандао: «Кубань» должна была побеждать «Анжи»

Шандао: «Кубань» должна была побеждать «Анжи»

Футболист сожалеет об упущенной победе

04 Октября 2015 в 12:32

Шандао: «Совершили две ошибки, которые не смогли исправить по ходу встречи»

Шандао: «Совершили две ошибки, которые не смогли исправить по ходу встречи»

По мнению защитника «Кубани», в игре команды наметился определённый прогресс

29 Сентября 2015 в 01:07

Шандао: «Кубани» не хватило концентрации в поединке с «Краснодаром»

Шандао: «Кубани» не хватило концентрации в поединке с «Краснодаром»

Защитник «желто-зеленых» признался, что остался недоволен своей игрой в дерби

11 Августа 2015 в 09:53

Шаньдао | Encyclopedia.

com

ШАНДАО (613–681), выдающийся буддийский ученый и крупная фигура китайского движения Чистой Земли (Цзинту). Шандао родился в деревне Линьцзу (провинция Шаньдун) и был рукоположен еще в юности. В конце концов, его изучение буддийских писаний привело его к Guan wuliangshou jing (Сутра о Будде безмерной жизни), тексту, который учит преданности Будде Амитабхе как средству всеобщего спасения. Глубоко впечатленный смыслом этого текста, Шандао удалился на гору Чжуннань, чтобы продолжить свою религиозную карьеру. Позже он стал учеником ученого Чистой Земли Даочуо (562–645) в монастырском доме последнего в Сюаньчжун Си. Через него Шандао убедился, что освобождение обычных живых существ возможно благодаря силе Будды Амитабхи, и поэтому он отдался практике и распространению буддизма Чистой Земли. Его пожизненная практика речитатива nianfo (повторение имени будды Амитабхи) началось, когда ему было за тридцать.

Помимо того, что он был ученым, Шандао был известен как харизматичный проповедник. После своего обращения в веру в Чистую Землю он посвятил свою жизнь распространению практики nianfo как среди духовенства, так и среди мирян. Из-за его горячей веры в спасительную милость Амитабхи и строгого соблюдения буддийских заповедей Шандао стал широко рассматриваться как воплощение Будды. Согласно легенде, всякий раз, когда Шандао произносил имя Амитабхи, из его рта вырывался луч света. Предание гласит, что он скопировал «меньший» Сукхавативьюха Сутра (кит., Emituo jing ) более десяти тысяч раз и нарисовал около трехсот сцен Чистой Земли Амитабхи. Между 672 и 675 годами он руководил, по настоянию императрицы Ву, строительством великого изображения Будды Махавайрочаны в пещерах на откосе Лунмэнь, руководя инаугурационной службой после ее завершения. Среди его многочисленных работ — комментарий к Гуань цзин , Гуань уляншоу цзин шу 9.0006 (TD № 1753) и четыре книги, посвященные практическим правилам поклонения Амитабхе.

Как и многие его буддийские современники, Шандао считал, что эпоха mofa (яп. , mappo : «последние дни закона» или «эра упадочной Дхармы»), эпоха упадка, предсказанная в писаниях в котором лишь немногие преданные смогут добросовестно соблюдать буддийские принципы и достичь спасения собственными усилиями. Писания Шандао проникнуты глубокой убежденностью в том, что он был обычным смертным, полностью погруженным в невежество и заблуждение и обладающим лишь минимальной способностью достичь просветления. Шандао утверждал, что именно по этим причинам нужно верить в Будду Амитабху, который в ряде клятв, данных в начале своей религиозной карьеры, пообещал создать Чистую Землю, в которой существа могли бы обрести спасение. Один из этих обетов, номер восемнадцать в наиболее распространенном китайском переводе Большая Сукхавативьюха-сутра обещает рождение в Чистой Земле всем тем, кто с нерассеянным умом направляет свои мысли к Амитабхе до десяти раз подряд. Эта практика (представленная китайским термином nianfo ) по-разному интерпретировалась буддийскими толкователями, но во времена Шандао считалось, что она включает устное повторение имени Амитабхи.

Оригинальность Шандао заключалась в его утверждении, что повторение имени Амитабхи было единственной непосредственной причиной достижения высшего просветления. До Шандао традиция nianfo преданность включала в себя целый ряд практик — медитацию на теле Будды, обход вокруг его изображения и повторение его имени. В большинстве буддийских сект нянфо выполнялись в сочетании с другими практиками, включая пение сутр, соблюдение заповедей Винаи, раскаяние в грехах и восхваление украшений Чистой Земли. Но в большинстве случаев повторение имени Амитабхи считалось второстепенным, целесообразным или просто временным методом достижения перерождения в Чистой Земле. Шаньдао впервые разъяснил понятие речитатива.0005 nianfo как самостоятельное и сотериологически решающее действие, которое само по себе обеспечило бы рождение в Чистой Земле. Шандао приписывал эффективность речитатива nianfo непостижимой силе обетов Амитабхи.

Для Шандао самым важным элементом nianfo преданности и, таким образом, единственным необходимым условием для перерождения в Чистой Земле была глубокая вера в спасительную милость Амитабхи. Признавая хрупкость человеческой природы, Шандао учил, что преданный должен сначала полностью убедиться в том, что он или она с незапамятных времен были одержимы греховными страстями и подвержены циклу рождения и смерти. Затем он должен с глубочайшей искренностью поверить, что сорок восемь обетов Амитабхи охватывают его и всех других живых существ, и что такая вера гарантирует ему рождение в Чистой Земле как бодхисаттва .

Репутация Шандао распространилась вместе со славой его религиозной притчи, известной как «Две реки и белый путь». Эта притча повествует об одиноком путнике, который подвергается нападениям разбойников и диких животных, успешно пересекает узкую тропу между Рекой Бушующих Вод (символизирующей жадность) и Рекой Пылающего Пламени (символизирующей гнев) и, наконец, достигает безопасного места. противоположного берега (Чистой Земли). Путешественник находит Белый Путь, следуя наставлениям двух своих учителей, Будды Шакьямуни и Будды Амитабхи. Согласно Шандао, бандиты и дикие животные представляют человеческие препятствия на пути к просветлению (например, шесть органов чувств и шесть соответствующих видов загрязнений), в то время как Белый Путь означает спасительную силу Амитабхи, выраженную в его клятвах. Притча с ее окончательным устранением этих препятствий действует как руководство для буддистов, желающих верно следовать учению Амитабхи.

В общем, многие ученики Шаньдао отстаивали практику речитатива nianfo как основную причину перерождения в Чистой Земле. Однако они одобряли различные дополнительные дисциплины, включая медитацию. Таким образом, с середины правления династии Тан (618–907) преданность Чистой Земле постепенно синтезировала и объединила три практики медитации, монашеской дисциплины и призывания. Представления Шаньдао о речитативе nianfo и вере, однако, продолжали признаваться в более позднем буддизме Чистой Земли как самое чистое и самое необходимое средство для достижения перерождения в Чистой Земле.

После появления в Японии учение Шаньдао получило широкое признание. Там понятие речитатива nianfo (яп., nenbutsu ) подверглось дальнейшему развитию и уточнению, достигнув кульминации в доктринах, изложенных Хоненом (1133–1212) и Синраном (1173–1263), основателями Дзёдосю (Чистой Земли). секта) и Дзёдо Синсю (секта Истинной Чистой Земли) соответственно. Акцент Шандао на чтении и абсолютной вере стал отличительной чертой японской преданности Чистой Земле.

См. также

Даочуо; Хёнен; Цзинту; Нианфо; Шинран; Танлуан.

Библиография

Фудзивара Рёсэцу. Путь к нирване . Токио, 1974. Базовое исследование доктрин Шаньдао.

Фудзивара Рёсэцу. Zendō jōdokyō no chūshin mondai . Киото, 1977.

Новые источники

Чаппелл, Дэвид Веллингтон. «Формирование Движения Чистой Земли в Китае: Дао-чо и Шаньдао». В г. Традиция Чистой Земли: история и развитие , под редакцией Джеймса Фоарда, Майкла Соломона и Ричарда К. Пейна, стр. 139–171. Беркли, 1996.

Инагаки, Хисао. «Изложение Шандао метода созерцания буддизма Амида, часть 1». Тихоокеанский мир: журнал Института буддийских исследований (1999): 77–89.

Инагаки, Хисао. «Изложение Шандао метода созерцания буддизма Амида, часть 2». Тихоокеанский мир: журнал Института буддийских исследований (2000): 207–228.

Па, Джулиан. «Размеры жизни и мысли Шаньдао (613–681)». В «Буддийская и даосская практика в средневековом китайском обществе », под редакцией Дэвида У. Чаппелла, стр. 65–84. Гонолулу, 1987.

Пас, Джулиан Ф. Видения Сукхавати, Комментарий Шандао к Куан Ву-Лян-Шоу-Фо Цзин . Albany, 1995.

Fujiwara RyŌsetsu (1987)

Пересмотренная библиография

Линия передачи Чистой Земли от Будды Шакьямуни до Мастера Шандао

Преемственность Чистой Земли от Будды Шакьямуни до Учителя Шандао

Взято с сайта www.cosmosmagazine.com

Когда дело доходит до понимания различных традиций практики в более широком контексте Дхармы Будды, вопрос о происхождении очень важен для большинства буддистов. Линия представляет собой подлинную линию передачи учений школы, которая восходит к самому Будде Шакьямуни. Школа Чистой Земли не является исключением, однако линия передачи этой школы не обязательно включает в себя имена каждого мастера, передавшего учение, и каждого ученика, получившего его. Скорее, линия передачи школы Чистой Земли сосредоточена на учителях, которые внесли существенный вклад в наше понимание и интерпретацию сутр Чистой Земли, которым учил Будда Шакьямуни.

После Шакьямуни учения получили Бодхисаттва Нагарджуна (ок. 150–250) и Бодхисаттва Васубандху в Индии, а затем Мастер Танлуань и Мастер Даочо в Китае. Ученик Даочуо Мастер Шандао (613–681) обобщил учения Чистой Земли в последовательную, систематическую и полную структуру. Это был фундамент, на котором он открыл китайскую школу Чистой Земли. Примерно 450 лет спустя труды Учителя Шандао вдохновили Учителя Хонэна на создание японской школы Чистой Земли.

«Легкая практика» и «Трудная практика» Бодхисаттвы Нагарджуны — Первым человеком, который инициировал учение об освобождении Амитабхи силой его обетов (позже названное учением Чистой Земли) в качестве независимого способа практики, был Бодхисаттва Нагарджуна в Индии. Бодхисаттва Нагарджуна провозглашен «Первым патриархом всех восьми школ» китайского буддизма.

Бодхисаттва Нагарджуна, отмеченный как Бодхисаттва Первой Стадии из Страны Блаженства (чье появление в Индии было предсказано Буддой Шакьямуни в Сутре Входа в Ланкаватара ), написал «Беседу о Десяти Стадиях». В главе «Легкая практика» он определил 18-й обет Амитабхи как источник учения о Чистой Земле и назвал этот обет Основополагающим обетом, спасательным кругом учения Амитабхи об освобождении.

Основываясь на учении Амитабхи об освобождении через Основной обет, Бодхисаттва Нагарджуна классифицировал и разделил учения Будды на пути «Легкой практики» и «Трудной практики». Он сказал, что практика повторения Имен в соответствии с Основополагающим Обетом Амитабхи для достижения перерождения в Чистой Земле и совершенного Просветления была подобна плаванию на корабле: легко и расслабляюще, быстро и обнадеживающе. Все остальные учения Будды относительно сложны по сравнению с ними.

Позднее Васубандху Бодхисаттва из Индии (ок. 320–400), известный как Мастер десяти тысяч комментариев, написал Трактат о перерождении . Основываясь на трех сутрах Чистой Земли, а также на разделенных на категории учениях Бодхисаттвы Нагарджуны, он разработал метод достижения перерождения посредством целеустремленного устремления и практики пятикратного призыва или внимательности к Имени Амитабхи.

Передача и распространение учения о Чистой Земле из Индии в Китай

Сутры Чистой Земли позже были переданы в Китай и переведены на китайский язык. В династии Цзинь некоторые мастера занимались практикой самостоятельного созерцания Амитабхи, а не практикой повторения Имени в другой силе, что соответствует Основному Обету. Хотя они были «пионерами-практиками» учения Чистой Земли, эти мастера не считаются членами линии преемственности школы Чистой Земли, что обозначено жизненной линией учения Чистой Земли: 18-й обет Амитабхи, великий обет освобождения Амитабхи.

Только когда Мастер Танлуань (476–542) из ​​династии Северная Вэй, также известный как «Божественный Луань», традиция Бодхисаттвы Нагарджуна и Бодхисаттвы Васубандху была восстановлена ​​с помощью сочинения Танлуаня Комментарий к Трактату о перерождении .

Мастер Танлуан раскрыл скрытый смысл «Трактата о перерождении в Чистой Земле» и разъяснил такие понятия, как «Трудная практика» и «Легкая практика», как «Учение о самосиле» и «Учение о другой силе». Учение» соответственно, причем последний вытекает из 18-го обета Амитабхи. Он также заявил, что Имя Амитабхи на самом деле было телом и сущностью трех сутр Чистой Земли.

Весьма добродетельный и влиятельный Мастер Даочуо (562–645) периода Суй-Тан был вдохновлен чтением работ Мастера Танлуаня. Он пошел по стопам Мастера Танлуаня и составил Сборник о Мире и Радости , в котором разъяснялись различия между «Учением Священного Пути» и «Учением Чистой Земли».

Мастер Даочуо призывал людей, особенно мирян, искать перерождения в Чистой Земле Амитабхи посредством простой и легкой практики декламации Амитабхи, которую не обязательно практиковать в храмах, но в повседневной жизни. Он призвал практикующих использовать четки и другие счетные устройства в своей практике декламации. В свою очередь, за Мастером Даочжуо последовал его прославленный ученик Мастер Шаньдао (613–681) из династии Тан.

Мастер Шандао был фактическим основателем школы Чистой Земли в Китае

Во время золотого века китайского буддизма в начале династии Тан Мастер Шандао написал  Пять работ в девяти главах , состоящих из:

(1) Комментарий к Сутре созерцания : 4 главы
(2) Школа созерцания и декламации Дхармы : 1 глава
(3) Восхваление практик Дхармы : 2 главы
(4) «Восхваление обрядов перерождения» : 1 выпуск
(5)  «Восхваление пратьютпанны» («В присутствии будд») : 1 выпуск

Эти писания окончательно установили всеобъемлющую систему обучения и практики в Традиция Чистой Земли. Из-за этого Чистая Земля возникла как независимая школа, а не просто как способ практики, и повторение имени Амитабхи с тех пор было закреплено как «карма гарантии» перерождения, поскольку оно согласуется с Основополагающим Обетом.

Мастер Шандао широко известен как воплощение Будды Амитабхи, а его учение о Чистой Земле считается истинными словами, сказанными Буддой Амитабхой.

Передача/распространение учения Чистой Земли из Китая в Японию

Линия продолжилась Мастером Хонэном (1133–1211) из Японии. Основывая свои учения на мыслях Учителя Шандао, он составил Сборник 90 125 о выборе рецитации Будды в соответствии с Основополагающим обетом 9.0126  и основал школу Чистой Земли в Японии.

Все вышеперечисленные мастера линии сосредоточили свои трактаты и комментарии на Основном Обете Будды Амитабхи, 18-м Обете. Опираясь на общий источник, они распространяли одни и те же учения и практики. Это линия комментариев; он также известен как Путь Великого Обета.

Вышеизложенное является лишь кратким введением в то, как учение Истинной Дхармы Чистой Земли передавалось по линии передачи от Будды Шакьямуни до Учителя Шандао, который официально основал школу Чистой Земли в Китае.

Как быстро убрать живот и бока

Красивая, подтянутая фигура — важная часть образа успешной женщины нашего времени. Некоторым повезло от природы: не нужно считать калории и потеть в тренажерном зале, а для других каждый съеденный пирожок мгновенно оборачивается лишними сантиметрами. Мы собрали для вас топ-7 советов, которые помогут быстро и эффективно избавиться от излишка жира на животе, боках и талии.

7 простых советов для красивой талии   

Избегайте стресса

В организме изначально все продумано до мелочей так, чтобы уберечь жизнь и здоровье. Другое дело, что времена меняются, и не всегда его реакции на тот или иной фактор совпадают с желаниями и потребностями человека.

Любой стресс организм воспринимает как угрозу жизни и, конечно же, стремится обезопасить своего обладателя. Так в нашей крови оказывается так называемый «гормон стресса» — кортизол. Именно ему мы обязаны возникновением «спасательного круга на животе».

С точки зрения организма все закономерно: кортизол способствует отложению жира, который поможет человеку «протянуть» до того момента, пока причина стресса не исчезнет. Однако похудению и приведению себя в желаемую форму, в таких условиях, стресс никак не поможет.

Не стоит ругать себя за каждую съеденную калорию и переживать по пустякам. Найдите то самое средство, которое поможет успокоиться: медитации, пешие прогулки на свежем воздухе, здоровый сон или простейшие успокоительные — например, капли пустырника или таблетки валерианы.

Ограничьте употребление спиртных напитков

Тот факт, что алкоголь убивает клетки мозга, давно уже не секрет. Вполне естественно, что организм недоволен такой ситуацией. Каждое употребление алкоголя провоцирует стресс и выбросы в кровь кортизола, который сводит на нет все усилия по избавлению от ненужных складочек. Кроме того, спиртосодержащие напитки обладают свойством усиливать голод человека — таким образом организм пытается уменьшить негативное воздействие на внутренние органы.

Особенно осторожно стоит подходить к употреблению пива. Словосочетание «пивной живот» возникло не на пустом месте. В составе пенного содержатся фитоэстрогены, которые активно способствуют отложению жировых клеток именно в области живота.

В борьбе за тонкую талию стоит также воздержаться от коктейлей — содержание сахара в них, как правило, превышает границы разумного.

Исключите из рациона калорийные продукты

Золотое правило похудения гласит, что нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Только таким образом получится сбросить ненужные килограммы и заполучить подтянутую талию.

Не стоит бездумно «садиться» на диеты, подсмотренные в интернете — важнее правильно составить гармоничный рацион. Это поможет не просто потерять вес, но и сделать это правильно и безопасно для организма (ведь стресс и кортизол в данном процессе никак не нужны) и удержать идеальную форму после. Избавьтесь от быстрых углеводов и старайтесь наполнить рацион полезными и насыщенными микроэлементами продуктами: овощами, фруктами, кашами.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Если вы хотите грамотно и безопасно избавиться от ненужных складочек на талии и животе, стоит внимательнее подходить к тому, что едите. Правильный рацион должен включать в себя больше клетчатки и практически не содержать крахмала. Пища, в которой много клетчатки, помогает быстрее насытиться и не испытывать чувство голода большее время.

Составьте список стоп-продуктов

Стоп-продукты — последняя преграда перед фигурой мечты. Постарайтесь забыть о перекусах на ходу — именно различные снэки, фаст-фуд и сладости добавляют лишние сантиметры на талии. Постарайтесь планировать рацион наперед: запаситесь пищевыми контейнерами с полезными закусками. Например, «заморить червячка» в ожидании обеда лучше не бутербродами, а ломтиками моркови или яблок, ягодами или орехами.

Исключите блюда, приготовленные с большим количеством масла — например, жареное мясо. На время похудения стоит отдать предпочтение тушеным, запеченным или приготовленным на пару блюдам.

Не все фрукты одинаково полезны

Свежие фрукты — обязательный элемент сбалансированной диеты. Это здоровый перекус и кладезь необходимых организму витаминов. Однако полезность некоторых из них изрядно преувеличена.
Постарайтесь исключить из меню фрукты, в которых много фруктозы — виноград, черешню, гранат, бананы, арбузы. Эти дары природы не только не насытят, но и разожгут еще больший аппетит.

Пейте много воды

Достаточно часто мы путаем жажду с чувством голода, и «закармливаем» организм в те моменты, когда нужно просто выпить стакан воды. Правильная формула расчета воды — это 30 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Важно понимать, что в этот объем входит только чистая вода, употребляемая человеком. Чай, кофе, газировка и вода, которую мы получаем из пищи, не способны восполнить водный баланс, вывести шлаки и токсины.

Достаточное потребление воды позволяет «разогнать» метаболизм и эффективнее избавиться от ненавистных жировых отложений. При этом, конечно, не стоит забывать о физических упражнениях. Никакие вода и диета не помогут добиться кубиков пресса без усилий.

Как быстро убрать живот и бока с помощью пластической хирургии?

Пластическая хирургия приходит на помощь в тех случаях, когда нужен быстрый эффектный результат без усилий или другие способы не помогают решить проблемы избыточных жировых отложений.

Специалисты клиники VIRTUS для эффективного избавления от ненужного жира используют технологию Body-Jet (Боди-Джет). Это операция, которая проводится с помощью одноименного немецкого аппарата Body-Jet (Боди-Джет), позволяет достичь вдвое лучшего результата за одну процедуры при меньшем уровне травматизма (в сравнении с другими методами липосакции). Таких приборов в Украине менее десятка.

Вся операция длится 60-90 минут. Во время процедуры хирург узконаправленной водяной струей аппарата удаляет из-под кожи жировые клетки. Послеоперационный период длится 2-3 недели, и в это время могут сохраняться небольшие синяки или отечность. Также во время реабилитационного периода показано ношение специального компрессионного белья. Его задача — предотвратить обвисание кожи и сократить ее количество.

Какие преимущества у липосакции с помощью этого аппарата:

• В отличие от удаления ультразвуком, Body-Jet (Боди-Джет) не повреждает питающие кожу сосуды и сохраняет нормальное кровообращение
• Минимальный травматизм операции
• Можно удалить в два раза больше жира, при этом практически без отеков и гематом
• Небольшой и легкий реабилитационный период (до 3 недель)

Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе

СОДЕРЖАНИЕ

Как убрать живот и бока

К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.

К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.

Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.

• 
  Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.

Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.

Почему появляется жир на животе и боках

Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.

Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.

Причин может быть несколько, и все они очень различны:

• медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;
• гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;
• генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата. 
• стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.

Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье. Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.

При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.

Как убрать живот и бока

Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:

Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;

Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении. Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.

Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

• 
  для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
• 
  для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:

• 
  для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• 
  для женщин: (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. 
   Минимальная активность: A = 1,2.
2. 
   Слабая активность: A = 1,375.
3. 
   Средняя активность: A = 1,55.
4. 
   Высокая активность: A = 1,725.
5. 
   Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)

Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;

Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта. Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;

Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.

Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:

• упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса,  использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.
• массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;
• диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.

Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:

• 
  кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его;
• 
  капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
• 
  имбирь; он необходим для улучшения метаболизма;
• 
  геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.

Изменение рациона питания

Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результаты тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.

Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:

• 
  
  самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;
  
• 
  
  в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;
  
• 
  
  на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;
  
• 
  
  еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.
  

Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!

Спасибо, будем писать еще!

17 простых способов избавиться от любовных ручек

Любовные ручки — это другое название лишнего жира, который находится по бокам талии и свисает поверх штанов. Этот жир, также известный как булочка, может быть трудно сбросить, но это возможно при правильном питании, физических упражнениях и других изменениях образа жизни.

Несмотря на милое название, любовные ручки не так уж и нравятся.

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений брюшного пресса, нацеленных на косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.

Однако это неэффективный способ избавиться от любви (1, 2).

Чтобы избавиться от любовных ручек навсегда, вам нужно изменить диету, физические упражнения и образ жизни.

Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.

1. Исключите добавленный сахар

Здоровое питание является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира в любой области тела. Отказ от добавленного сахара — один из лучших способов очистить свой рацион.

Добавленный сахар содержится в пищевых продуктах и ​​напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные напитки и газированные напитки. Этот термин не применяется к натуральному сахару, содержащемуся в здоровых продуктах, таких как цельные фрукты.

Помимо множества проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота (3, 4, 5) .

Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой.

Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из подслащенных напитков, вызывает увеличение жира на животе (6, 7, 8).

Кроме того, большинство сладких продуктов очень калорийны, но содержат мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.

2. Сосредоточьтесь на полезных жирах

Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, поможет уменьшить талию.

Полезные жиры не только приятны на вкус, но и помогают чувствовать себя сытым, заставляя потреблять меньше калорий в течение дня.

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что участники средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров, дополненной оливковым маслом, потеряли больше веса и накопили меньше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (9).

Замена менее богатых питательными веществами продуктов полезными жирами может помочь вам избавиться от жира. Это может быть так же просто, как добавить несколько ломтиков вкусного авокадо к еде.

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (10).

Несмотря на то, что полезные жиры содержат много калорий, включение их в рацион в умеренных количествах может помочь вам сбросить лишние килограммы.

3. Запаситесь клетчаткой

Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ваш ежедневный рацион может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.

Было показано, что длительное ощущение сытости, которое дает клетчатка, снижает количество калорий, потребляемых людьми в течение дня, что приводит к потере веса (11).

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество потребляемой растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они теряли в среднем 3,7% своего висцерального жира, вредного типа жира на животе (12).

Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также богаты питательными веществами. Кроме того, они полезны для дружественных, полезных для здоровья бактерий в кишечнике (13).

4. Двигайтесь в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество калорий, сжигаемых в течение дня, — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и сидят за рабочим столом часами. Исследования показывают, что длительное сидение вредно для здоровья и талии.

Одно исследование с участием 276 человек показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни увеличивались на 0,05 дюйма (0,13 см) в размере талии. Сидячее поведение определялось как лежачее или сидение (14).

Выработка такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для похудения.

Шагомер — отличный способ отслеживать свои шаги и точно знать, сколько вы двигаетесь в течение дня.

5. Меньше стресса

Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье и даже может привести к увеличению жира на животе.

Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Также известный как «гормон стресса», кортизол вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.

Хотя это нормальная функция, длительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса (15, 16, 17).

Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота (18, 19, 20).

Чтобы уменьшить стресс и предотвратить появление жира на животе, сосредоточьтесь на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола (21, 22).

6. Подъемные грузы

Занятия любым видом физической активности могут помочь вам избавиться от любовных ручек, но добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может быть особенно полезным.

Термины силовые тренировки, силовые тренировки и силовые тренировки, как правило, взаимозаменяемы. Все они означают сокращение ваших мышц против какой-либо формы сопротивления для наращивания силы.

В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки с отягощениями помогают организму нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Было доказано, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями очень эффективно для сжигания жира на животе.

На самом деле, одно исследование с участием 97 человек с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание силовых упражнений и аэробных упражнений более эффективно снижает массу тела и жир на животе, чем только аэробные упражнения или силовые тренировки (23).

Кроме того, тренировки с отягощениями немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (24).

7. Высыпайтесь

Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.

Исследования показали, что недосыпающие люди, как правило, больше весят и имеют больше жира, чем те, кто высыпается.

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек в течение пяти лет, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал от семи до восьми часов в сутки (25).

Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения (26, 27).

Чтобы предотвратить набор веса из-за недостаточного сна, стремитесь спать от семи до восьми часов непрерывного сна в сутки.

8. Добавьте упражнения для всего тела

Сосредоточиться на проработке той части тела, которая беспокоит вас больше всего, может показаться заманчивым, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом похудеть.

Точечные тренировки — не лучший способ избавиться от неподатливого жира, и в нескольких исследованиях было показано, что они неэффективны (28, 29).).

Лучший способ избавиться от устойчивых жировых отложений — включить в тренировку упражнения для всего тела и добавить аэробные упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно.

Исследования показали, что упражнения, которые задействуют все тело, такие как берпи или использование боевых канатов, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания (30).

9. Увеличьте потребление белка

Добавление в пищу высококачественного белка поможет вам избавиться от жира и поддерживать здоровый вес. Белок помогает вам оставаться сытым между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить (31).

Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка (32, 33).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить свой вес после достижения вашей цели (34).

Включение в рацион высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птица и мясо, может помочь уменьшить лишний жир, включая любовные ручки.

10. Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшают избыток жира на теле, что помогает похудеть (35, 36).

Многих людей пугает высокая интенсивность некоторых аэробных упражнений, таких как вращение или бег. Тем не менее, существует множество легких аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, подходящих для начинающих.

Плавание, занятия на эллиптическом тренажере или просто быстрая прогулка — все это отличные способы начать аэробную тренировку.

Такие эксперты, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это около 20 минут в день (37).

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.

Хотя вода является лучшей жидкостью для питья, многие люди склонны тянуться к подслащенным напиткам, таким как спортивные напитки, чай и сок, когда испытывают жажду.

Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, складываются и могут привести к увеличению жира в области талии.

Исследования показали, что более высокое потребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота (38, 39).

Более того, жидкие калории не оказывают такого же влияния на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление избыточного количества калорий и сахара (40).

Вместо сладких напитков пейте простую или газированную воду или несладкий чай.

12. Добавьте сложные углеводы

Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы, овес и коричневый рис, может помочь вам избавиться от жира на животе.

В отличие от рафинированных углеводов, вызывающих чувство голода, сложные углеводы обеспечивают чувство сытости в течение дня и помогают меньше есть.

Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания клетчатки.

Исследования показали, что включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, что может помочь похудеть (41, 42).

Одно исследование с участием 48 человек показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, дольше оставались сытыми и меньше ели как на завтрак, так и на обед, чем те, кто ел хлопья (43).

Отдавая предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, а не рафинированным углеводам, вы сможете похудеть и избавиться от «ручек любви».

13. Попробуйте высокоинтенсивную тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) может быть одной из самых эффективных тренировок для похудения.

ВИИТ-тренировки включают короткие серии интенсивных аэробных упражнений, после каждой из которых следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь вам избавиться от жира.

Недавний обзор 18 исследований, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны для уменьшения жировых отложений и улучшения состояния сердечно-легочной системы, чем традиционные низкоинтенсивные непрерывные упражнения (44).

Кроме того, было доказано, что ВИИТ является мощным средством против жира на животе.

Одно исследование, в котором приняли участие 39 женщин, показало, что добавление HIIT к тренировкам более эффективно для уменьшения жира на животе, чем только традиционная тренировка (45).

Более того, тренировки HIIT сжигают тонны калорий за короткий промежуток времени, а это означает, что вам не нужно проводить часы в спортзале (46).

14. Практикуйте осознанное питание

Сосредоточив внимание на еде и уделив больше внимания тому, как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете сбросить лишние килограммы в области живота.

Осознанное питание — это практика, которая поможет вам контролировать свои привычки в еде и может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий.

Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание, не отвлекаясь и понимание того, как пища влияет на ваше настроение и здоровье.

Это отличный способ стать здоровее, как физически, так и умственно, и доказал свою эффективность в снижении веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что практика осознанного питания приводит к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола по сравнению с отсутствием вмешательства (47).

Более того, практика осознанного питания может помочь вам поддерживать здоровый вес после достижения цели (48, 49).

15. Задействуйте пресс с помощью упражнений пилатеса

Может быть трудно найти эффективную тренировку, которая вам действительно нравится.

К счастью, пилатес — это удобный для начинающих метод упражнений, который полезен для тонуса пресса. Практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу кора (50).

Добавление тренировок пилатеса к вашей программе может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.

Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель занятий пилатесом значительно уменьшили жировые отложения, окружность талии и окружность бедер (51).

Пилатес может быть изменен в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.

На самом деле, одно исследование с участием 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель занятий пилатесом на матах значительно уменьшали жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы тела (52).

16. Сократите потребление алкоголя

Простой способ сократить потребление калорий и похудеть — это отказаться от алкогольных напитков.

Употребление слишком большого количества алкоголя связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части тела (53, 54).

В одном исследовании с участием более 2000 человек умеренное и чрезмерное потребление алкоголя было связано с более высоким риском общего и центрального ожирения (55).

Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, регулирующие аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий (56, 57).

Кроме того, многие алкогольные напитки богаты калориями и добавленным сахаром, что может привести к набору веса.

Хотя употребление алкоголя в небольших количествах связано с пользой для здоровья, например снижением риска сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредно для общего состояния здоровья или талии (58).

17. Ешьте цельные продукты

Один из самых простых способов избавиться от любовных ручек — придерживаться диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, жареная пища, сладости и телевизионные обеды, содержат вредные для здоровья ингредиенты.

Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (59, 60, 61).

Включение в рацион большего количества цельных натуральных продуктов — отличный способ уменьшить талию. Здоровые цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, нежирные белки и цельные зерна.

Приготовление блюд из цельных продуктов в домашних условиях, а не выбор готовых блюд, может быть еще одним отличным способом избавиться от любви.

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят готовые блюда, продаваемые в продуктовых магазинах и ресторанах быстрого питания, больше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает (62).

Итог

Как видите, есть много простых и естественных способов избавиться от любовных ручек.

Новые упражнения, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов и получение большего количества клетчатки в течение дня могут помочь вам добиться более тонкой талии.

Чтобы избавиться от жира и сохранить его, вы должны внести долгосрочные изменения в свой рацион, режим тренировок и образ жизни.

Хотя изменение одного аспекта вашей жизни может привести к некоторой потере веса, сочетание нескольких из вышеперечисленных методов даст вам больше шансов навсегда избавиться от любовных ручек.

18 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Избыток жира на животе может увеличить риск развития определенных хронических заболеваний. Меньше алкоголя, больше белка и поднятие тяжестей — вот лишь несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от жира на животе.

Наличие избыточного жира на животе может отрицательно сказаться на здоровье и может способствовать развитию некоторых хронических заболеваний.

Один особый тип жира на животе — висцеральный жир — является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако ИМТ рассчитывается только с учетом роста и веса и не принимает во внимание состав тела или висцеральный жир (2).

Хотя избавиться от жира в этой области может быть сложно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите уменьшить лишний жир на животе.

Kristin Currin-SheehanЖИЗНЬ С ОГРАНИЧЕННОЙ МОБИЛЬНОСТЬЮ

Вспомогательные средства для занятий спортом

У меня накопился жир на животе из-за ограниченной подвижности шеи и плеч из-за дисфункции первого ребра (ранее это называлось синдромом грудной апертуры). Трудно поддерживать кор, если вы не можете делать приседания или подъемы ног. Но поскольку мы все должны оставаться активными, из-за моей ограниченной подвижности в шее и верхней части спины тактика похудения живота включает в себя езду на велосипеде в помещении с использованием цифрового приложения Peloton, длительные прогулки — более 1 часа и 4,8 мили в умеренном темпе — и утяжеленные хула или «обручи» для укрепления кора и кардио в небольших помещениях.

Было ли это полезно?

Вот 18 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Заметка о поле и гендере

Мы используем термины «женщины» и «мужчины» в этой статье, чтобы отразить термины, которые исторически использовались для гендерных людей. Ваша гендерная идентичность может не совпадать с тем, как ваше тело реагирует на потерю веса. Ваш врач может лучше помочь вам понять ваши обстоятельства и цели контроля веса.

Было ли это полезно?

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что это волокно может способствовать снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы естественным образом едите меньше (3, 4).

Более того, растворимая клетчатка может помочь уменьшить жир на животе.

Более раннее обсервационное исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на каждые 10 грамм приводит к снижению набора жира на животе на 3,7% в течение 5 лет (5).

Превосходные источники растворимой клетчатки включают (6):

• фрукты
• овощи
• бобовые
• овес
• ячмень

РЕЗЮМЕ

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет повышения чувства сытости и уменьшения поглощения калорий. Старайтесь включать в свой рацион много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Трансжиры создаются путем нагнетания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Раньше они содержались в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавлялись в расфасованные пищевые продукты, но большинство производителей продуктов питания прекратили их использование.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и увеличением абдоминального жира в обсервационных исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто ел диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы помочь уменьшить жир на животе, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление транс-жиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров — хорошая идея.

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но может нанести вред, если выпить слишком много.

Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может способствовать накоплению жира на животе.

Обсервационные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития избыточного отложения жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить объем талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек. Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем меньше одной порции в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в те дни, когда они пили (12).

В соответствии с последними рекомендациями по питанию для американцев рекомендуется ограничить потребление алкоголя до двух порций или менее в день для мужчин и одной порции или менее в день для женщин (13).

РЕЗЮМЕ

Избыточное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вы пытаетесь похудеть, рассмотрите возможность умеренного употребления алкоголя или полного воздержания от него.

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает высвобождение пептида гормона сытости YY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше белка, как правило, меньше брюшного жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Be sure to include a good protein source at every meal, such as:

• meat
• fish
• eggs
• dairy
• whey protein
• beans

SUMMARY

High protein foods, such as рыба, нежирное мясо и бобы могут быть полезны, если вы пытаетесь уменьшить жир на животе.

Стресс может привести к набору жира на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

Более того, у женщин с большой талией в ответ на стресс вырабатывается больше кортизола. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира в средней части тела (21).

Чтобы помочь уменьшить жир на животе, занимайтесь деятельностью, которая снимает стресс. Практика йоги или медитации может быть эффективной.

РЕЗЮМЕ

Стресс может способствовать накоплению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

Сахар может содержать фруктозу, употребление которой в избытке связано с некоторыми хроническими заболеваниями.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

Обсервационные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира (25, 26).

Важно понимать, что к набору жира на животе может привести не только рафинированный сахар. Даже натуральные сахара, такие как настоящий мед, следует употреблять в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ

Избыточное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара.

Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это может быть эффективной формой упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более эффективны: умеренная или высокая интенсивность (27, 28, 29).).

В любом случае, частота и продолжительность вашей программы упражнений также могут быть очень важны.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира во всех областях, когда они занимались аэробикой в ​​течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

Однако исследователи также отметили, что изменения висцерального жира на животе существенно не отличались между группами (30).

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения являются эффективным методом снижения веса. Исследования показывают, что он особенно эффективен для уменьшения жира на животе и всего тела.

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

На самом деле низкоуглеводные диеты могут вызывать потерю жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с риском развития диабета 2 типа и у людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Вам не обязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе (34, 35).

В исследовании Framingham Heart Study люди с наибольшим потреблением цельнозерновых продуктов имели на 17% меньше шансов иметь избыточный брюшной жир, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных зерен (36).

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Подумайте о том, чтобы сократить потребление углеводов или заменить рафинированные углеводы в своем рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельнозерновые, бобовые или овощи.

Тренировки с отягощениями, также известные как тяжелая атлетика или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.

Согласно исследованиям с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и жировой болезнью печени, силовые тренировки также могут быть полезны для сжигания жира на животе (37, 38).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению висцерального жира (39).

Если вы решили начать поднимать тяжести, рекомендуется сначала поговорить с врачом и получить совет сертифицированного личного тренера.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки могут быть важной стратегией снижения веса и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что он еще более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями.

Сахаросодержащие напитки содержат большое количество добавленных сахаров, таких как фруктоза, которые могут способствовать накоплению жира на животе.

Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление хотя бы одной порции подслащенных сахаром напитков в неделю связано с увеличением жира на животе по сравнению с потреблением менее одной порции в неделю (40).

Кроме того, поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять слишком много калорий и откладывать их в виде жира (41, 42).

Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего ограничить потребление сахаросодержащих напитков, таких как:

• содовая
• пунш
• сладкий чай
• алкогольные смеси, содержащие сахар

3 формы сахара , такие как подслащенные сахаром напитки, очень важны, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что недостаток сна может быть связан с более высоким риском ожирения и увеличением жира на животе для некоторых групп (43, 44, 45, 46).

16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 часов и более в сутки (47).

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (48).

Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, рассмотрите возможность поговорить с врачом о вариантах лечения.

РЕЗЮМЕ

Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Достаточное количество качественного сна важно, если вы пытаетесь похудеть.

Многие вещи могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, но ключевым моментом является потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса (49).

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения может помочь контролировать потребление калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для снижения веса (50, 51).

Кроме того, инструменты отслеживания продуктов питания помогают вам отслеживать потребление белков, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти несколько бесплатных приложений или веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

ОБЗОР

Если вы хотите похудеть, вам может помочь следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера еды — два самых популярных способа сделать это.

Жирная рыба может быть питательным дополнением к сбалансированному рациону.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые могут обеспечить защиту от хронических заболеваний (52, 53).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 могут также помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования взрослых и детей с жировой болезнью печени показали, что добавки омега-3 могут значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости (54, 55, 56).

Старайтесь есть 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

также доступны (57).

РЕЗЮМЕ

Употребление жирной рыбы или добавок омега-3, полученных из рыбьего жира или водорослей, может улучшить общее состояние здоровья. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

Несмотря на то, что фруктовый сок содержит витамины и минералы, содержание сахара в нем часто такое же, как в газированных и других подслащенных напитках.

Например, порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (248 миллилитров) содержит 24 г сахара, более половины которого приходится на фруктозу (58).

Исследования показывают, что потребление большого количества фруктового сока может способствовать увеличению веса из-за чрезмерного количества калорий, которые он обеспечивает, а не из-за содержащейся в нем фруктозы (59).

Тем не менее, чтобы помочь уменьшить лишний жир на животе, сократите потребление и наслаждайтесь другими напитками с более низким содержанием сахара, такими как вода, несладкий чай со льдом или газированная вода с долькой лимона или лайма.

РЕЗЮМЕ

Фруктовый сок часто содержит столько же сахара, сколько и содовая, и при употреблении в больших количествах может способствовать увеличению веса. Лучше ограничить потребление и наслаждаться другими напитками, такими как вода или несладкий чай со льдом.

Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они могут иметь пользу для здоровья, в том числе улучшать здоровье кишечника и укреплять иммунную функцию (60).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь с потерей веса, в том числе с уменьшением жира на животе.

Те, кто показал уменьшение жира на животе, включают членов семейства Lactobacillus , таких как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri (61, 62, 63, 64).

Однако, хотя пробиотики могут быть полезны для снижения веса, необходимы дополнительные исследования. Поскольку некоторые пробиотики не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, важно поговорить с врачом, прежде чем добавлять пробиотики или другие добавки в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Прием пробиотических добавок может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным методом снижения веса.

Это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания (65).

Один из популярных методов включает 24-часовые голодания один или два раза в неделю. Другой состоит в ежедневном голодании в течение 16 часов и приеме всей пищи в течение 8-часового периода.

Одно исследование показало, что сочетание прерывистого голодания с белковой стимуляцией, которая включает в себя прием пищи, богатой питательными веществами, равномерно распределенной в течение дня, приводит к большему снижению массы тела, общего жира и висцерального жира по сравнению с ограничением калорий (66).

Имейте в виду, что есть некоторые более ранние данные, свидетельствующие о том, что периодическое голодание может негативно влиять на контроль уровня сахара в крови у женщин, но не у мужчин (67).

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

Кроме того, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание или вносить другие изменения в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

Зеленый чай – исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые ускоряют обмен веществ (68, 69).

EGCG — это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (70, 71, 72).

Интересно, что в одном обзоре сделан вывод о том, что зеленый чай может увеличить потерю веса, особенно при употреблении в дозах менее 500 мг в день в течение 12 недель (73).

Другой обзор показал, что регулярное употребление зеленого чая может быть полезным для снижения массы тела и окружности талии (74).

Однако необходимы более качественные исследования.

РЕЗЮМЕ

Хотя необходимы дополнительные исследования, регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса. Однако сам по себе он, вероятно, не так эффективен и лучше всего сочетается с физическими упражнениями.

Выполнение одного из пунктов этого списка может не иметь большого эффекта само по себе.

Для достижения наилучших результатов может оказаться более эффективным комбинирование различных методов.

Интересно, что многие из этих методов, как правило, связаны со сбалансированным питанием и в целом здоровым образом жизни.

Таким образом, изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от жира на животе и сохранению его.

Когда у вас есть здоровые привычки, вы ведете активный образ жизни и сокращаете потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, потеря жира, как правило, является естественным побочным эффектом (75).

Сравнение клубов Байер 04 Леверкузен / Вольфсбург

Сравнение клубов

С помощью этого инструмента можно сравнить два клуба по любым параметрам. Просто введите названия клубов в соответствующие поля и нажмите «сравнить».

Клубы

и

Факты и цифры

Байер 04 Леверкузен	Вольфсбург
Общая стоимость
421,85 млн €	;»>200,70 млн €
ø-Стоимость
15,62 млн €	8,03 млн €
ø-Возраст
25,3	25,0
Игроки национальной сборной
13	10
Игрок молодежной сборной
4	8
Легионеры
19	15
Члены клуба
30. 000	21.500

Последние 10 встреч

Турнир	Тур	Дата	Хозяева		Дома	Гости		В гостях	Зрители	Счет
	11	сб 22 окт. 2022 г.		Байер  (16.)		Вольфсбург  (13.)	26.294	2:2
	27	вс 20 марта 2022 г.		Вольфсбург  (12.)		Байер  (3.)	16.554	0:2
	10	сб 30 окт. 2021 г.		Байер  (4.)		Вольфсбург  (9.)	20.132	0:2
	18	сб 23 янв. 2021 г.		Байер  (3.)		Вольфсбург  (5.)		0:1
	1	вс 20 сент. 2020 г.		Вольфсбург  (4.)		Байер  (6.)	500	0:0
	28	вт 26 мая 2020 г.		Байер  (4.)		Вольфсбург  (6.)		1:4
	11	вс 10 нояб. 2019 г.		Вольфсбург  (8.)		Байер  (10. )	24.112	0:2
	19	сб 26 янв. 2019 г.		Вольфсбург  (6.)		Байер  (10.)	21.736	0:3
	2	сб 01 сент. 2018 г.		Байер  (16.)		Вольфсбург  (6.)	26.247	1:3
	25	сб 03 марта 2018 г.		Вольфсбург  (15.)		Байер  (5.)	24.354	1:2

Xabi Alonso

Возраст: 41 Jahre 


Назначен: 05 окт. 2022 г.
Контракт до: 30 июня 2024 г.
Процент успехов в качестве тренера: 1,54 ОЗМ

Niko Kovac

Возраст: 51 Jahre 


Назначен: 01 июля 2022 г.
Контракт до: 30 июня 2025 г.
Процент успехов в качестве тренера: 1,81 ОЗМ

Трансферные доходы/ -расходы

Трансферы между клубами

Сезон	Игрок(и)	Нац.	Из	Уходит из	В	Переходит в	Дата трансфера	Сумма компенсации
18/19	O. Fobassam Центр. защитник		Leverkusen мол. Германия	Wolfsburg мол. Германия	01 июля 2018 г.	?
17/18	A. Mehmedi Оттянутый нап.		Байер Бундеслига	Вольфсбург Бундеслига	31 янв. 2018 г.	8,00 млн €
13/14	J. Brandt Атак. полузащитник		Wolfsburg U19 U19-Бундеслига С-В	Байер Бундеслига	01 янв. 2014 г.	500 тыс €
12/13	Amara Condé Центр. полузащитник		Leverkusen мол. Германия	Wolfsburg U17 U17-Бундеслига Север/С-В	01 июля 2012 г.	Свободный агент
11/12	R. Iddrisu Центральный нап.		Leverkusen мол. Германия	Wolfsburg U17 U17-Бундеслига Север/С-В	01 июля 2011 г.	Свободный агент
10/11	P. Helmes Центральный нап.		Байер Бундеслига	Вольфсбург Бундеслига	31 янв. 2011 г.	5,00 млн €
09/10	P. Lasogga Центральный нап.		Wolfsburg U19 U19-Бундеслига С-В	Leverkusen U19 U19-Бундеслига Запад	01 июля 2009 г.	Свободный агент
07/08	Hans Sarpei Левый защитник		Вольфсбург Бундеслига	Байер Бундеслига	01 июля 2007 г.	Свободный агент
06/07	J. Krzynowek Левый полузащитник		Байер Бундеслига	Вольфсбург Бундеслига	01 июля 2006 г.	1,35 млн €
04/05	T. Brdaric Центральный нап.		Байер Бундеслига	Вольфсбург Бундеслига	01 июля 2004 г.	1,00 млн €
01/02	R. Ponté Атак. полузащитник		Байер Бундеслига	Вольфсбург Бундеслига	01 июля 2001 г.	Стоимость аренды: 1,25 млн €
01/02	Z. Sebescen Правый защитник		Вольфсбург Бундеслига	Байер Бундеслига	01 июля 2001 г.	6,00 млн €
00/01	Andreas Voss Опорный полузащитник		Байер Бундеслига	Вольфсбург Бундеслига	01 авг. 2000 г.	Стоимость аренды: 150 тыс €
00/01	Simon Fahner Левый полузащитник		Leverkusen II Oberliga Nordrhein	Вольфсбург Бундеслига	01 июля 2000 г.	Свободный агент
97/98	C. Reyna Центр. полузащитник		Байер Бундеслига	Вольфсбург Бундеслига	01 июля 1997 г.	750 тыс €
92/93	Ralf Ewen Правый защитник		Leverkusen II Oberliga Nordrhein	Вольфсбург 2. Бундеслига	01 июля 1992 г.	Свободный агент

Вольфсбург — Байер, 16 апреля 2023, Бундеслига, Футбол. Трансляция матча, счет, история личных встреч

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

• Главное
• РПЛ
• Лига Чемпионов
• Лига Европы
• АПЛ
• Примера
• Серия А
• Бундеслига
• Лига 1
• КХЛ
• НХЛ
• НБА
• Евролига
• UFC

Матч-центр

• Баскетбол

  Перерыв

  Майами

  Чикаго

• Хоккей

  1-й период

  Коламбус

  Баффало

• Баскетбол

  15. 04 04:30

  Миннесота

  Оклахома-Сити

• Хоккей

  15.04 03:00

  Нэшвилл

  Колорадо

• Футбол

  15.04 14:00

  Крылья Советов

  Химки

• Теннис

  15.04 14:30

  А.
  Рублев

  Т.
  Фриц

• Футбол

  15.04 14:30

  Астон Вилла

  Ньюкасл

• Футбол

  15.04 16:00

  Болонья

  Милан

• Теннис

  15.04 16:30

  Я.
  Синнер

  Х.
  Руне

• Футбол

  15.04 16:30

  Бавария

  Хоффенхайм

Вольфсбург — Байер, 16 апреля 2023, Бундеслига, Футбол.

Трансляция матча Вольфсбург — Байер, 16.04.2023, Бундеслига: статистика, результат, последние новости — Матч-центр

Volkswagen Arena

• Статистика
• Новости команд

• Общее
• Вольфсбург
• Байер 04

Вход на сайт

Почта

Пароль

Восстановить пароль

Зарегистрироваться

Срок действия ссылки истек

Назад

Регистрация на сайте

Почта

Пароль

Я принимаю условия соглашения и даю своё согласие на обработку персональных данных в соответствии
с Политикой конфиденциальности
Федерального Государственного Унитарного Предприятия «Международное информационное агентство «Россия сегодня»,
расположенного по адресу: Россия, 119021, г. Москва, Зубовский бульвар, д. 4.

Войти с логином и паролем

Ваши данные

Восстановление пароля

Почта

Назад

Восстановление пароля

Ссылка для восстановления пароля отправлена на адрес

Восстановление пароля

Новый пароль

Подтвердите пароль

Написать автору

Тема

Сообщение

Почта

ФИО

Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Задать вопрос

Ваше имя

Ваш город

Ваш E-mail

Ваше сообщение

Сообщение отправлено!

Спасибо!

Произошла ошибка!

Попробуйте еще раз!

Обратная связь

Чем помочь?

Если ни один из вариантов не подходит,
нажмите здесь для связи с нами

Обратная связь

Чтобы воспользоваться формой обратной связи,
Вы должны войти на сайт.

Разблокировать аккаунт

Вы были заблокированы за нарушение
правил комментирования материалов

Срок блокировки — от 12 до 48 часов, либо навсегда.

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Разблокировать аккаунт

Имя в чате

Дата сообщения

Время отправки сообщения

Блокировался ваш аккаунт ранее?

ДаНет

Сколько раз?

Удалили мое сообщение

Ваше сообщение было удалено за нарушение
правил комментирования материалов

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Удалили мое сообщение

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите, или выберите скриншот

Связаться с нами

Если вы хотите пожаловаться на ошибку в материале, заполните форму ниже:

Ссылка на материал

Опишите проблему

Перетащите,
или выберите скриншот

Связаться с нами

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите,
или выберите скриншот

Показать

ВФЛ Вольфсбург — Леверкузен — 20 марта 2022 г.

Паулиньо лидирует с 2 голами за Леверкузен

«Вольфсбург» — «Байер» 04 «Леверкузен» 0:2 «Лучший момент» 27-й тур — Бундеслига 2021/22

390 дней назад

Поздний Паулиньо Дубль! ‘ Вольфсбург — Леверкузен 0:2 ‘Все голы’ 27-й тур — Бундеслига 2021/22

390 дней назад

КЛЮЧЕВЫЕ ИГРОКИ

Паулиньо ЛЕВ — #7

2 гола, 1 пас

7 Керем Дембай

1 ассист, 2 паса, 39 передач

Максимилиан Арнольд, победитель турнира № 27

1 ассист, 42 паса

Maximilian Kruse WOL- #

30 Проходов

VFL Wolfsburg

Формирование: 3-4-2-1

Leverkusen

Формирование: 4-2-3-1

12

PERVAN

87 ‘

25

Brooks

3

Bornauw

Lacroix

80 ‘

15

Roussillon

27

ARNOLD

73′

24

74 ‘

24

9

7. 7477′

24

70006 7. 74 ‘

24

7. 73′

24

70007

19

Mbabu

9

Kruse

10

Nmecha

73′

23

Wind

Azmoun

72′

38

Bellarabi

80′

31

Адли

19

Диаби

8

Андрич

Демирбай

Коссоуно

12

Тапсоба

006 Bakker

1

Hradecky

substitutes

Luca Waldschmidt ^{#7 • F 74′}

Yannick Gerhardt ^{#31 • M 81′}

Renato Steffen ^{#11 • M}

Dodi Lukebakio ^{#28 • M}

Niklas Klinger ^{#30 • G}

Ridle Baku ^{#20 • M 75′}

Felix Nmecha ^{#22 • M}

Aster Vranckx ^{#8 • M 74′}

Bartosz Bialek ^{#21 • F 88′}

^{M • #15} Julian Baumgartlinger

^{G • #36} Niklas Lomb

^{73′ M • #20} Charles Aranguiz

^{81′ D • #22} Daley Sinkgraven

^{73′ F • #13} Lucas Alario

^{M • #25} Exequiel Palacios

^{G • #21} Lennart Grill

^81′

^{F • #7} Paulinho

^65′

^{D • #33} Piero Hincapie

• VFL WOLFSBURG

  formation: 3-4-2-1

  12

  Pervan

  87′

  25

  Brooks

  3

  Bornauw

  Lacroix

  80 ‘

  15

  Roussillon

  27

  73′

  24

  0006 Schlager

  74 ‘

  19

  Mbabu

  Kruse

  10

  NMECHA

  73′

  23

  07070 23

  07070 23

  07070 23

  07070 23

  07070 23

  07070 23

  7070 23

  07070 23

  7070 23

  . ^74′

  Yannick Gerhardt ^{#31 • M 81′}

  Renato Steffen ^{#11 • M}

  Dodi Lukebakio ^{#28 • M}

  Niklas Klinger ^{#30 • G}

  Ridle Baku ^{#20 • M 75′}

  Felix Nmecha ^{#22 • M}

  Aster Vranckx ^{#8 • M 74′}

  Bartosz Bialek ^{#21 • F 88′}

• LEVERKUSEN

  formation: 4-2-3-1

  Azmoun

  72′

  38

  Bellarabi

  80′

  31

  Adli

  19

  Diaby

  8

  Andrich

  Demirbay

  Kossounou

  12

  Tapsoba

  Bakker

  1

  Hradecky

  Заменители

  ^{M • #15} Julian Baumgartlinger

  ^{G • #36} Niklas Lomb

  ^{73′ M • #20} Charles Aranguiz

  ^{81′ D • #22} Daley Sinkgraven

  ^{73′ F • #13} Lucas Alario

  ^{M • #25} Exequiel Palacios

  ^{G • #21} Lennart Grill

  ^81′

  ^{F • #7} Paulinho

  ^65′

  ^{D • #33} Piero Hincapie