Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Главная
/

Трапеция — Шраги с гантелями

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».

Техника выполнения

1. 
   Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. 
   Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. 
   Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. 
   Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. 
   Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. 
   Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

Советы

1. 
   Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. 
   Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. 
   Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. 
   Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. 
   Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. 
   Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. 
   Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. 
   Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Работа мышц и польза упражнения
2. Техника выполнения и вариации
3. Шраги стоя
4. Шраги на наклонной скамье
5. Шраги лежа
6. Шраги на брусьях
7. Варианты с использованием тренажеров
8. Важные технические моменты

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

• Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
• Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
• Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
• При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы.  Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

• Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
• Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
• Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
• Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
• Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
• Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Как сделать шраги с гантелями для больших и широких плеч

Если вы хотите накачать большие плечи и широкую спину, тренировка трапеций должна быть центральной в ваших тренировках. Трапециевидные мышцы простираются от середины спины и шеи до плеч, и лучший способ нацелить их — научиться делать шраги с гантелями.

«Много времени парни говорят о желании иметь большие плечи, и когда мы говорим об этом, мы говорим о работе дельт. Но это не единственная часть ваших плеч, которую вы хотите тренировать. Если вы хотите получить хороший 3D-вид, вам также нужно потратить некоторое время на тренировку своих трапеций в соответствии с 9.0006 Men’s Health US Директор по фитнесу Эбенезер Самуэль.

Если вы хотите последовать совету Сэмюэля и тренировать трапеции, включите шраги в свою следующую тренировку. Но прежде чем вы броситесь за набором гантелей, позвольте нам рассказать вам, как делать шраги с гантелями, а также объяснить, какие мышцы вы будете работать и как перейти от основного шрага с вариациями.

Мышцы, задействованные в шраге

Прежде чем мы отработаем вашу технику шрага с гантелями, давайте пройдемся по мышцам, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении. Для тех из вас, кто любит пропускать день ног, вам повезло.

• Трапециевидная мышца: основная мышца, задействованная при пожатии гантелей. Сосредоточьтесь на выжимании трапеций вверх и назад, чтобы плечи не округлялись.
• Ромбовидные мышцы: Когда вы расправляете трапеции, ромбовидные мышцы активируются и помогают лопаткам скользить вверх.
• Предплечья и хват: Ваши предплечья и хват будут усердно работать, чтобы удерживать гантели на протяжении всего сета. Если вы сосредоточены на силе хвата, шраги — отличный выбор упражнений.

Преимущества шрагов с гантелями

Выполнение шрагов с гантелями и создание более сильных трапеций дает преимущество в производительности и улучшает ваши тяги, переносы, жим над головой, тяги и подтягивания, и это лишь некоторые из них. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что шраги с гантелями могут быть полезны для облегчения боли в шее. Шраги легко выполнять, поэтому, если вы новичок и у вас есть набор гантелей, вы даже можете попробовать это, не выходя из дома.

Шраги с гантелями требуют хорошей техники, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, а также защитить плечи от травм.

По словам Сэмюэля, «Брат, наука (или, по крайней мере, часть из них) утверждает, что вы должны смотреть на землю, когда пожимаете плечами. Теоретически, делая это, вы прорабатываете трапеции в более полном диапазоне движения. Но не поддавайтесь на это.

Вот правильный способ сделать это, без науки.

Как делать шраги с гантелями

1. Начните, поставив ноги под бедра, встаньте прямо, с гантелями по бокам и ладонями внутрь (нейтральный хват).
2. Задействуйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
3. Начните движение, подняв плечи вверх, при этом грудная клетка остается открытой, а подбородок на месте. Избегайте округления плеч и выпячивания подбородка вперед.
4. Поднимите плечи до конца диапазона движения, это очень индивидуально, поэтому важно работать в пределах своих возможностей.
5. Сожмите трапеции в верхней части движения на один такт, а затем медленно верните движение в обратном направлении. Это гарантирует, что повторения контролируются, и максимизирует эксцентрическую (нисходящую) часть повторения.

Сколько повторений и какой вес лучше?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 12-15 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, а 1 — минимальная. Для увеличения силы и мышечной массы ближе к концу сета в идеале вы должны сидеть примерно на уровне восьми из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще два повторения в конце сета с выбранным вами весом. .

Варианты шрагов

Шраги со штангой

Шраги со штангой имеют одно основное отличие: ваш хват будет пронированным (ладони обращены от вас), а не нейтральным. Однако это не означает, что вы не можете держать грудь открытой и выполнять повторения в хорошей форме. Начните с становой тяги штанги так, чтобы вы стояли прямо со штангой перед собой. Представьте, что вы ломаете штангу, сводя лопатки назад перед завершением повторения. Поднимите плечи вверх, держа голову прямо. Сожмите ловушки и поверните движение обратно вниз, медленно и под контролем, чтобы предотвратить тряску.

Шраги с трэп-грифом

Шраги с трэп-грифом предпочтительнее шрагов со штангой из-за того, что рукоятки расположены по бокам, что обеспечивает нейтральный хват. Также полезно иметь возможность распределять вес равномерно по всему телу, чтобы поощрять стоять прямо, а не наклоняться вперед. Начните с становой тяги трэп-грифа так, чтобы вы стояли прямо. Поднимите плечи вверх, чтобы задействовать трапеции в верхней точке движения. Задержитесь на бит, а затем наоборот.

Шраги одной рукой

Очень похоже на шраги с гантелями, шраги одной рукой работают только с одной стороны. Это немного больше бросает вызов вашему кору, чтобы вы сопротивлялись наклонам в сторону. Начните с гантели сбоку, держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового наклона. Поднимите одно плечо вверх, сохраняя неподвижность всего туловища. Медленно опустите гантель обратно на бок.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для 9 лет0006 Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Пожимание плечами с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> Шраги плечами с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: назад

Подробная группа мышц: Delts

Другие группы мышц: WASTERS

. : Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шраги плечами с гантелями — отличная тренировка, используемая для проработки верхней части трапециевидной мышцы с помощью пары гантелей.