Плечи с руками в один день: качаем мышцы в один день

Содержание

качаем мышцы в один день

Опубликовано

Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.

Содержание

  1. Как составить программу
  2. Программа для массы
  3. Программа для рельефа
  4. Заключение

Как составить программу

Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.

Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.

Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.

Программа для массы

  1. Армейский жим штанги стоя.
  2. Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
  3. Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
  4. Махи с гантелями в сторону.
  5. Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
  6. Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
  8. Французский жим.

Программа для рельефа

  1. Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
  2. Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
  3. Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
  4. Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
  5. Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).

* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).

Заключение

Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.

А также читайте:
Тренировка спина и плечи →
Тренировка спина-бицепс →
Тренировка грудь-трицепс
Программа тренировок ноги-плечи →
Как качать бицепс и трицепс вместе?

Ответы Mail.ru: Я тренирую в один день

Содержание

  • Эффективный тренинг на плечи и руки
  • Как составить программу
  • Программа для массы
  • Программа для рельефа
  • Заключение
  • Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс
  • 1. Грудь, бицепс
  • 2.Спина, трицепс
  • 3. Дельты, ноги

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

  • Жим штанги для дельт сидя;
  • Тяга Ли Хейни для задних дельт;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
  • Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян. Watch this video on YouTube Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко. Watch this video on YouTube

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.

Содержание

Как составить программу

Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.

Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.

Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.

Программа для массы

  1. Армейский жим штанги стоя.
  2. Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
  3. Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
  4. Махи с гантелями в сторону.
  5. Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
  6. Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
  8. Французский жим.

Программа для рельефа

  1. Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
  2. Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
  3. Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
  4. Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
  5. Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).

* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).

Заключение

Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.

А также читайте: Тренировка спина и плечи → Тренировка спина-бицепс → Тренировка грудь-трицепс Программа тренировок ноги-плечи → Как качать бицепс и трицепс вместе? Главная / Упражнения

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

  • Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка ног (суперсеты)
  • Четверг: Растяжка всего тела
  • Пятница: Тренировка рук и плеч (предлагается выше)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Кардио-тренировка для всего тела

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник: грудь, руки, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, дельты
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: ноги
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

  • Понедельник: грудь, бицепс, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, трицепс
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: дельты, ноги, пресс
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

  • Жим лежа  4 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа под углом  4 подхода по 6-10 повторений
  • Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
  • Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода  по   6-10 повторений
  • Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с  максимальным количеством повторений

2.Спина, трицепс

  • Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений  (при  необходимости используйте  дополнительный груз)
  • Тяга штанги в наклоне  4 подхода по 6-8  повторений
  • Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
  • Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3.

Дельты, ноги

  • Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это  упражнение жимом ногами в станке)
  • Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?

Хотя вы, безусловно, можете тренировать плечи и бицепсы в разные дни, так как именно столько структурировано «братских шпагатов», насколько эффективно тренировать эти группы мышц в один и тот же день?

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день? Да, совместная тренировка плеч и бицепсов может быть эффективным способом структурирования тренировок, особенно потому, что в некоторых упражнениях на бицепсы задействованы части плеча и наоборот. Кроме того, тренировка плеч и бицепсов в один и тот же день может соответствовать большинству двухтактных тренировочных сплитов, и идеально подходит, если вы тренируетесь 4 дня в неделю.

Я не думаю, что тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день или в разные дни лучше, чем в другой. Это просто сводится к вашим тренировочным целям, слабым местам, тому, сколько времени у вас есть на тренировку, и имеющемуся у вас оборудованию.

Однако, если вы хотите тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день, перед началом необходимо учесть несколько соображений, о которых мы поговорим ниже.

Эффективна ли тренировка плеч и бицепсов в один день?

Совместная тренировка бицепсов и плеч не только эффективна, но и является логичным способом сделать больше за неделю. Большинство лифтеров объединяют группы мышц в одну тренировку, независимо от того, тренируют ли они все понемногу в тренировке всего тела или концентрируются на одной области, например, на ногах или руках.

Одна из главных причин эффективности этого подхода заключается в том, что он позволяет вам сделать больше за одну тренировку, так что позже на этой неделе у вас будет время натренировать эти мышцы во второй раз, что, как показали исследования, важно для гипертрофии.

Единственным моментом, на который следует обратить внимание, являются ваши цели: 

Если вы сосредоточены на максимальной силе мышц, в первую очередь вам нужно выполнить эти упражнения.

По той же причине, по которой пауэрлифтер будет тренировать приседания с максимальным усилием, жим лежа или становую тягу в начале тренировки, вы захотите использовать свою энергию и работоспособность для тренировки плеч или бицепсов.

Исследования подтверждают, что вы лучше наращиваете силу в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, до того, как наступит усталость. 

Итак, если вы больше заботитесь о силе плеч, сначала выполните эти упражнения, а затем переходите к бицепсам. В противном случае вам не нужно слишком много думать о том, в каком порядке завершить тренировку.

  • Вы можете тренировать эти группы мышц два раза в неделю
  • Ваша работоспособность может улучшиться

    • Совместная тренировка экономит время

    Если у вас есть только 60 минут на тренировку каждый день, вы можете получить больше отдачи, тренируя мышцы парами или группы, вместо того, чтобы тратить целый час на одну мышцу.

    Хотя нет ничего плохого в том, чтобы тренировать одну мышцу в день, вам нужно тренироваться больше дней в неделю (обычно 6-7), чтобы охватить все тело.

    Когда вы объединяете мышцы в группы или пары, вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю вместо ежедневного.

    Во-вторых, когда вы задействуете вторую мышцу, вы можете тренировать ее, пока другая отдыхает, что сокращает время, необходимое для бездействия между подходами и восстановления.

    Этого можно достичь еще более эффективно с помощью суперсетов, которые представляют собой практику выполнения двух разных упражнений для двух разных мышц и тренировку в чередующихся подходах. В нашем примере вы можете выполнить сет сгибания рук на бицепс с гантелями, а затем сразу же выполнить сет подъемов с гантелями в стороны без отдыха (или с коротким отдыхом) между ними.

    Включив суперсеты, вы сделаете больше за то же время.

    Позволяет тренировать группы мышц по крайней мере два раза в неделю

    Существует сильная корреляция между гипертрофией (наращиванием мышечной массы) и тренировкой мышц два раза в неделю . Сочетание бицепсов и плеч позволяет вам снова тренировать их позже на этой неделе.

    Представьте, что ваши плечи и бицепсы работают вместе в тренировке «тяни-толкай», где плечи являются вашими «толкающими мышцами», а бицепсы — «тянущими мышцами».

    На следующий день вы можете тренировать ноги, а через 1-2 дня ваши плечи и бицепсы восстанавливаются и готовы снова тренироваться в специальный день для плеч/бицепсов.

    Помните, что ваши плечи и бицепсы сильно активизируются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, если вы не хотите посвящать еще один день плечам и бицепсам, вы все равно можете активизировать их, выполняя такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях. , подтягивания и тяга штанги снизу.

    Атлету, который тренирует только бицепсы или плечи в свой собственный день, придется ждать целую неделю, чтобы вернуться к ним, не пропуская полностью какую-то другую группу мышц.

    Ваша работоспособность может повыситься

    Суперсеты, о которых мы говорили ранее, не только делают ваше время более эффективным, но и повышают вашу работоспособность.

    Ваша работоспособность — это просто ваша выносливость на тренировке — какой объем вашего тела подготовлен для выполнения в данный день или на данной тренировке? При подготовке к марафону работоспособность бегуна увеличивается, поскольку его тело адаптируется к более длительным пробежкам.

    Аналогичным образом, спортсмены-силовики могут выдерживать более длительные тренировки, более короткий отдых и больший объем, увеличивая свою работоспособность.

    Поскольку вы позволяете себе короткий отдых между чередующимися упражнениями в суперсете, вы улучшаете не только размер и силу мышц, но и свою собственную работоспособность. Чем лучше ваша работоспособность, тем большую нагрузку вы можете вызвать на свои мышцы, и тем лучших результатов вы добьетесь.

    Что следует учитывать при одновременной тренировке плеч и бицепсов?

    Несмотря на то, что тренировать плечи и бицепсы в один день не так уж и сложно, есть несколько моментов, которые следует учитывать, чтобы убедиться, что вы получаете от этого максимум пользы.

    Рассмотрите свои слабые места

    Если вы чувствуете, что ваши бицепсы требуют внимания, и вы не тренируете их постоянно, это может быть отличным поводом объединить их с работой с плечами.

    С другой стороны, если вы уделяете внимание плечам, им нужно уделять больше внимания, вы можете легко сократить часть дня на бицепс и заменить его работой с плечами, чтобы получить дополнительный объем, который вам нужен, чтобы сделать их больше и сильнее. .

    Какой бы ни была ваша текущая слабость, учитывайте ее, когда решаете, как изменить свои тренировки.

    Я знаю, что плечи всегда были слабым местом как с точки зрения силы, так и с эстетической точки зрения. Я начал добиваться прогресса, когда у меня был 1 полный день, посвященный плечам, а затем второй день, когда я выполнял дополнительную работу с плечами после дня, посвященного бицепсу.

    В день, посвященный плечам, я в основном выполнял комплексные движения, такие как армейский жим и жим гантелей. В день бицепса я добавил несколько боковых подъемов, передних подъемов и тяги сидя со скакалкой.

    Рассмотрите оборудование, к которому у вас есть доступ

    Это особенно важно при рассмотрении суперсетов.

    Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале в часы пик, маловероятно, что вы сможете переключаться между использованием силового стека для сгибания рук на тросе, подходом к скамье и выполнением повторений жима лежа на наклонной скамье, и при этом кабельный стек пуст, когда вы вернетесь.

    Продумайте оборудование, к которому у вас есть доступ, где оно расположено в тренажерном зале, и спланируйте суперсеты, которые вы можете выполнять, не покидая своей текущей станции или, по крайней мере, отходя слишком далеко.

    Подумайте, сколько времени у вас есть на тренировку

    Если у вас есть больше времени, это может позволить вам разогреть плечи, а затем натренировать их с помощью жимов над головой и других сложных упражнений. Вы можете больше отдыхать между подходами, прежде чем переходить к суперсетам и включать бицепсы.

    С другой стороны, если у вас мало времени, вы можете составить комбинированный день для бицепсов и плеч, чтобы начать с суперсетов и избегать длительных периодов отдыха на протяжении всего времени.

    Подумайте, как часто вы можете тренироваться

    Наконец, подумайте, как часто вы тренируетесь в целом и как часто вы тренируете бицепсы и плечи.

    Если у вас есть возможность потренировать их снова на неделе, попробуйте сделать каждую тренировку немного другой. Может быть, один сосредоточен на суперсетах, а другой больше сосредоточен на более тяжелых повторениях для увеличения силы.

    Если это ваш единственный день в неделю, когда вы вообще тренируете руки, постарайтесь включить в одну тренировку как можно больше разнообразия, зная, что это ваш единственный шанс на этой неделе успеть все.

    Как программировать тренировки плеч и бицепсов? (3 способа)

    Когда вы думаете об этой паре мышц, есть три способа расставить приоритеты: приоритет плеч, приоритет бицепсов или сбалансированный приоритет.

    Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

    В этих тренировках упор делается на плечи, а также на бицепсы.

    • Жим BB стоя над головой – 5 сетов по 5 повторений
    • Жим гантелей над головой сидя – 4 сета по 6 повторений
    • Суперсет – Подъем гантелей в стороны и Сгибание рук с гантелями сидя – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Тяга гантелей в вертикальном положении и Сгибания рук стоя – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Подъемы гантелей вперед и Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений

    Слабые бицепсы – Сначала тренируйте бицепсы

    В этих тренировках приоритет отдается бицепсам с включением плеч

    • Сгибание рук со штангой на бицепс – 5 подходов по 60036
    • Суперсет – Сгибания рук с гантелями и жим Арнольда – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Сгибания рук с гантелями и подъемы гантелей вперед сидя – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Сгибания рук с EZ-штангой и тяга гантелей вверх – 4 подхода по 10 повторений

    Сбалансированные плечи/бицепсы – попеременно между группами мышц

    Если вы сфокусированы на двух мышцах одинаково, вы можете чередовать группы мышц или атаковать их по очереди.

    Любой подход хорош, но попеременная тренировка, как правило, позволяет сократить время отдыха между подходами, в то время как последовательная тренировка потенциально может обеспечить больший пампинг и более высокую интенсивность каждой мышцы, если вы все делаете правильно.

    Попеременная тренировка

    • Сгибание рук в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
    • Боковые подъемы в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
    • Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
    • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений0193
      • Сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
      • Сгибание рук с тросом – 4 подхода по 10 повторений
      • Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
      • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений из 12 повторений
      • Тяга на канате – 4 подхода по 10 повторений
      • Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
      • Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений

      Что читать дальше

        Что еще делать? День?
      • Что еще делать в день бицепса?
      • Что еще мне делать в день плеча?
      • Что еще я должен делать в день становой тяги?
      • Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
      • Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
      • Лучше делать сгибания на бицепс по очереди?
      • Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день?
      • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
      • Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
      • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
      • Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
      • 9 лучших альтернативных упражнений на сгибание рук (с иллюстрациями)
      • Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один и тот же день?
      • День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)

      Об авторе

      Адам Гарднер

      Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

      Тренировка рук и плеч в тот же день

      Подтягивания — отличная тренировка для плеч.

      Изображение предоставлено:
      Томас Толструп/Taxi/GettyImages

      Планирование недели тренировок означает назначение определенного дня для определенных групп мышц. Несколько необычно планировать тренировку плеч и рук вместе. Вы можете выполнять упражнения для плеч и трицепсов, но добавление тяговых движений бицепсами — это отклонение от нормы.

      Это не значит, что вы не можете выполнять тренировку плеч, бицепсов и трицепсов вместе, просто будьте внимательны при планировании оставшейся части недели подъема, оставляя не менее 48 часов отдыха между работающими группами мышц.

      Видео дня

      Просмотрите свой план

      Сделайте два-три упражнения на бицепс и трицепс и три-пять на плечи, чтобы проработать мышцы со всех сторон. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений каждого движения, оставляя около 45 секунд между подходами. Сначала работайте с плечами, затем переходите к бицепсам и заканчивайте трицепсами.

      Пример программы может включать эти упражнения в следующем порядке:

      • жим от плеч
      • лат поднимает
      • наклон дельтовидных мышц
      • концентрированные локоны
      • подтягивания
      • откаты
      • накладные удлинители

      Вы также можете разработать собственную тренировку, используя приведенные ниже упражнения.

      Подробнее: Лучшие упражнения пилатеса для тонуса рук

      Нарастите свои бицепсы

      Рекомендуем

      Фитнес

      Как быстро накачать трицепсы и бицепсы

      Мелисса Макнамара

      Фитнес

      20-минутная тренировка плеч с гантелями для верхней части тела

      Эмбер Рис

      Фитнес

      Упражнения на нижнюю часть трицепса

      Автор Aubrey Bailey

      Отзыв

      Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, реагирующую на сгибание или подтягивание. Классические сгибания рук с гантелями и штангой — всегда вариант. Эффективные вариации на эту тему включают следующие движения, которые были признаны одними из наиболее эффективных способов укрепления бицепсов в исследовании, опубликованном Американским советом по физическим упражнениям в августе 2014 года:0003

      Концентрированные сгибания рук: Сядьте на край тренировочной скамьи, поставив ноги немного шире бедер и прочно уперев стопы в землю. Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед, чтобы упереться тыльной стороной плеча во внутреннюю поверхность бедра. Согните локоть, чтобы повернуть вес к плечу и отпустите.

      Подтягивания : Подтягивания обеспечивают тренировку плеч и бицепсов в один и тот же день. Повисните на перекладине хватом снизу чуть ближе ширины плеч. Позвольте вашим ногам свисать или попросите наблюдателя держать ваши ноги для облегчения модификации. Используйте руки, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной и отпустить.

      Сгибание рук с тросом : Встаньте перед стойкой со шкивом, закрепленной с помощью прямой штанги. Установите шкив на самый нижний уровень. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и согните руки в локтях, поднимая и опуская вес.

      Сгибания рук на наклонной скамье : Сядьте на тренировочную скамью с наклоном от 45 до 60 градусов. С гантелями в каждой руке позвольте рукам свободно свисать по бокам. Поднимите вес к плечам и опустите. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед, когда вы скручиваетесь.

      Приведите в тонус свои трицепсы

      Трицепсы помогают в некоторых упражнениях на плечи, особенно в упражнениях на пресс и отжимания. Чтобы нацелить их непосредственно на них, включите два-три из этих движений, признанных ACE одними из лучших в 2011 году:

      Отжимания треугольником: Примите традиционное положение для отжимания, но соедините руки под грудью, чтобы сформировать форма треугольника. Согните руки в локтях, чтобы отжиматься вверх и вниз.

      Верхние удлинители: Встаньте и держите головку гантели обеими руками, вытянув руки над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову; все время держите локти направленными к потолку.

      Откаты: Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер. Слегка наклонитесь вперед от бедер и отведите плечи назад, чтобы они были параллельны ребрам. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, фиксируя плечи.

      Отжимания на брусьях: Сядьте на край тренировочной скамьи или приподнятой ступени. Положите руки на поверхность под плечами, пальцы обращены к стопам. Поднимите ягодицы так, чтобы ваш вес поддерживался руками. Согните и разогните руки в локтях, чтобы опустить туловище и бедра вниз и вверх. Держите колени согнутыми или вытяните ноги для более жесткой версии.

      Сформируйте плечи

      Основная плечевая мышца, дельтовидная, имеет три угла, над каждым из которых нужно работать, чтобы тренировка была комплексной. Включите хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц.

      1. Передние дельты

      Подъем вперед: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают перед бедрами. Держите руки прямыми, поднимая их перед собой; сделайте паузу, когда достигнете высоты подбородка, а затем снова опуститесь, чтобы начать.

      Жим от плеч: Сядьте или встаньте и держите по гантели в каждой руке на плечах, локти согнуты и слегка опущены. Поднимите вес над головой и вернитесь в исходное положение.

      Отжимания с щукой: Примите позу Собаки мордой вниз из йоги, поставив руки и ноги на пол и подняв бедра к потолку. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, держа бедра высоко, чтобы усилить сопротивление передней части плеч.

      2. Задние дельты

      Обратные разведения: Лягте грудью и животом на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать прямо вниз. Раскройте руки, держа их в основном прямыми, но не сцепленными в локтях, как будто вы готовитесь крепко обнять. Согните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Вариация: Широко согните руки в локтях и сведите лопатки вместе для широкой тяги в наклоне.

      Реверсивная дека для грудных мышц: Установите рукоятки тренажера для грудных мышц рядом с анкерной стойкой. Сядьте на сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку каждой рукой и сведите лопатки вместе, чтобы развести и сомкнуть руки.

      3. Латеральные или медиальные дельты

      Подъемы широчайших: Встаньте, держа по гантели в каждой руке и свесив руки вдоль бедер. Поднимите руки вместе на высоту плеч; сделайте паузу и отпустите на одно повторение.

      Тяга в вертикальном положении: Из положения стоя возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.