Бег или ходьба для похудения: Что лучше

Содержание

Что лучше — бег или быстрая ходьба

Спорт и фитнес

2 сентября 2022

Всё зависит от ваших целей и состояния здоровья.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Для похудения и поддержания веса

Чем больше калорий вы потратите на физические упражнения, тем выше будут шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере — если вы ограничены во времени.

Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч — только 135 ккал.

Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придётся ходить в два раза дольше, чем бегать.

В одном исследовании учёные проанализировали данные 32 тысяч бегунов и 15 тысяч ходоков за шесть лет. Оказалось, что вторые тратят в два раза меньше энергии и весят больше.

Более того, когда интенсивность и время тренировки уравняли, оказалось, что бегуны теряли больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто предпочитает ходьбу.

Помимо физической активности, для похудения также важно питание, и здесь бег снова выигрывает. В одном эксперименте у 18 женщин, занимавшихся ходьбой или бегом, измерили порции еды после тренировки, а также уровень гормонов, влияющих на аппетит и сытость.

Несмотря на то, что бегуны потратили больше энергии на тренировки, после они съели даже чуть меньше, чем те, кто ходил. В итоге в их группе получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), а в группе ходьбы — слегка положительный (+41 ккал).

Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает ощущение сытости после еды.

Таким образом, бег лучше подходит для поддержания хорошей фигуры. Но тут есть один важный момент: чтобы худеть и поддерживать вес, надо заниматься им постоянно. Желательно — всю жизнь.

Если от одной мысли об этом вас начинает тошнить, пользы от тренировок не будет. Ходьба переносится проще бега, практически не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.

В то же время всего 10 минут бодрой ходьбы помогут потратить дополнительные 50 ккал, а часовая прогулка — «отработать» небольшой десерт.

Для здоровья суставов

Принято считать, что бег оказывает больше нагрузки на суставы, а значит, более опасен для них, чем ходьба. И действительно, в исследовании с данными пяти тысяч мужчин и женщин выяснили, что он увеличивает риск травм по сравнению с прогулками.

Мужчины, бегающие более получаса в день, значительно больше рисковали получить повреждения на тренировке, чем те, кто занимался меньше 15 минут. А вот ходьба в любом количестве оказалась безопасна для обоих полов.

Даже долгие и регулярные прогулки не увеличивают риск получить травму.

По крайней мере, это справедливо для передвижения с комфортной скоростью около 4–5 км/ч. Но вот с быстрой ходьбой не всё так однозначно.

В одном исследовании с участием 11 спортсменов‑любителей учёные проверили, как скорость передвижения сказывается на суставах. Оказалось, что быстрая ходьба (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение коленей наружу, как и бег. И при этом заставляет гораздо сильнее сгибать ноги в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.

В то же время и бег не так уж опасен. Более того, он может стать профилактикой остеоартроза — истончения суставного хряща, которое ведёт к боли и скованности.

Анализ данных 74,7 тысячи людей показал, что, пробегая как минимум 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличивая беговой объём до 5,4 км в день — на 50%.

Ходьба со сходными энергозатратами также помогает снизить риски, но немного меньше, чем бег. Более того, учёные отметили, что бегуны чаще достигают необходимого уровня активности, чем любители прогулок, и весят меньше. А лишний вес — один из серьёзных факторов риска остеоартрита.

В других научных работах признают, что любительские занятия бегом далеко не самая опасная для суставов активность. Гораздо больше стоит волноваться футболистам, соревнующимся пауэрлифтерам, элитным бегунам на длинные дистанции, а также тем, кто вообще не занимается спортом.

В анализе данных 114 тысяч человек обнаружили, что только 3,5% бегунов‑любителей болели остеоартритом колена или бедра, тогда как в группе неспортивных людей от истончения хряща страдали 10,2%.

Если вы не выполняете сумасшедшие объёмы тренировок, бег не убьёт ваши суставы, а защитит их.

А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подбирать нагрузку. Тем, кто хочет наверняка исключить любые повреждения или уже страдает от заболеваний опорно‑двигательного аппарата, подойдут долгие прогулки в комфортном темпе — они обеспечат меньше нагрузки на суставы.

Для здоровья и продолжительности жизни

Чтобы поддержать здоровье, ВОЗ советует заниматься лёгкой активностью 150–300 минут в неделю или средней — 75–150 минут. Другими словами, вы можете каждый день ходить по 20–40 минут или бегать по 10–20 и получать от этого одинаковые преимущества для здоровья.

В одном эксперименте за шесть месяцев получасовых пробежек 4 раза в неделю либо сходных по времени прогулок 6 раз в неделю мужчины одинаково хорошо похудели и прокачали выносливость.

В другом исследовании проверили данные почти 49 тысяч человек за шесть лет и установили, что при сходных энергозатратах и бег, и ходьба одинаково хорошо снижают риски гипертонии, повышенного холестерина, сахарного диабета и, возможно, коронарной болезни сердца.

Но при этом более интенсивные тренировки, кажется, чуть лучше продлевают срок жизни. В большом анализе с данными 55 тысяч человек за 15 лет выявили, что регулярные пробежки снижают риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 50%, а по любым другим причинам — на 29%.

Чтобы жить дольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнять эту норму можно как за 1–2 тренировки, так и за 5 маленьких занятий по 10 минут.

В другом анализе данных 17,5 тысячи участников выявили, что регулярные спокойные пробежки увеличивают продолжительность жизни у мужчин на 6,2 года, а у женщин — на 5,6 года.

Прогулки также продлевают жизнь, но, кажется, не так эффективно. Например, в анализе данных 27,7 тысячи человек ходьба более часа в день увеличила ожидаемую продолжительность жизни на 1,3 года у мужчин и на 1,1 — у женщин.

Также есть одно исследование, в котором сравнили эффект бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком груди. И вот тут первый оказался абсолютным победителем.

Проверив данные 986 участниц, выяснили, что при сходных энергозатратах на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз эффективнее. Однако исследование всего одно, и для конкретных выводов требуется больше информации.

Учитывая сходные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если тратить на занятия столько же энергии.

бег или ходьба для похудения и здоровья

Разбираемся, какой вид физических нагрузок эффективнее. Бег для похудения всегда считался лучше, чем ходьба, но так ли все однозначно на первый взгляд, или же людям с лишним весом предпочтительнее ходить?

Теги:

Здоровье

Бег

pexels.com

Сейчас один из самых популярных видов спорта — бег. Это относительно простой и доступный вид физической нагрузки, так как он не требует дополнительного инвентаря, необходимо только свободное время и вообще желание. Однако он имеет многие упрекают его в небезопасности и предпочитают ему ходьбу.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как ходьба влияет на организм

Прогулки в быстром темпе положительно сказываются на здоровье. Например, предупреждает болезни сердца и сосудов. В 2016 году ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (Калифорния) выяснили, что ходьба — это отличное средство профилактики заболеваний сердца. Они провели эксперимент, в котором сравнили показатели бегунов и тех, кто предпочитает ходьбу, от 18 до 80 лет. Оказалось, что второй вид активности в два раза больше снижал риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: на девять процентов, бег же на 4,5 процента. Дело в том, что прогулки на свежем воздухе активизировали кровоток, укрепляли сердце, кости, приводили мышцы в тонус, улучшали сон и работу легких.

Оптимальная нагрузка в день

Чтобы добиться положительного результата, необходимо заниматься ходьбой примерно 30-60 минут в день. Причем неспешная прогулка не будет считаться за тренировку. Для лучшего эффекта шаг должен быть активным и согревающим.

Но есть важный нюанс: для лучшего жиросжигания на первых этапах не стоит заниматься бегом или ходьбой слишком уж интенсивно. Следите за своим пульсом: если он переваливает за 100-120 ударов в минуту, значит жир перестает сжигаться, а организм начинает работать на гликогене и углеводах.

Это не означает, что человек перестанет худеть. Оздоровительный бег и ходьба в любом случае приведут к потере веса при дефиците калорий. Но лучше делать все правильно, чтобы излишне не нагружать сердечно-сосудистую систему и ускорить процесс похудения.

Противопоказания к занятиям

Ходьба практически не имеет противопоказаний, такой вид активности подходит даже пациентам с сахарным диабетом или астмой. При этом она просто необходим людям с сидячим образом жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бегать же разрешено не всем. Например, от такой физической активности лучше воздержаться людям с:

избыточным весом
сердечно-сосудистыми заболеваниями
проблемами с суставами
варикозным расширением вен.

Что лучше помогает сжигать жир

При беге и ходьбе задействуются одни и те же группы мышц:

ягодичные
икроножные
большеберцовые
квадрицепсы
мышцы задней поверхности бедра

Однако отличие между ними все же есть. Например, бег более энергозатратный, поэтому часовая пробежка позволяет сжечь человеку весом 70 килограммов около 400-800 калорий, ходьба же — практически вдвое меньше.

Польза для сердца

Бег и ходьба воздействуют на сердце похожим образом. Поэтому так сложно сказать, что лучше бег или ходьба для работы сердца.

Если у вас большой вес, то от бега лучше отказаться. Сердце может и не справиться с высокими нагрузками. С ходьбой же все однозначно: она чрезвычайно полезна для работы сердечно-сосудистой системы организма.

Но если мы говорим о полностью здоровых людях, то ситуация становится не столь однозначной. Некоторые исследования утверждают, что ходьба однозначно полезнее. Другие же свидетельствуют, что ходьба и бег на выносливость имеют равную полезность для сердца.

Польза для суставов

Если спросить спортсмена, чем отличается ходьба от бега, то среди отличий он наверняка назовет нагрузку для суставов. И будет прав, но не до конца.

Традиционно считается, что бег вредит суставам, а вот ходьба приносит только пользу. Это действительно справедливо для людей с лишним весом, однако если мы будем сравнивать людей в хорошей форме, то придем к феноменальным выводам: бег или ходьба, если речь идет об интенсивных занятиях, воздействуют на суставы похожим образом.

Истории о существенном вреде при беге справедливы, но только в нескольких случаях:

лишний вес;
плохая обувь;
бег по асфальту;
интенсивность нагрузок.

Если же подойти к делу ответственно, то бег принесет лишь пользу для ваших суставов.

Для мышц

Бег или ходьба для похудения – отличные варианты. А вот для роста мышц едва ли. Да, профессиональный бегун накачает мышцы ног, однако большой спорт не принесет здоровья. Лишь травмы.

Если же мы говорим об положительном эффекте от бега или ходьбы, то рост мышц не входит в их число. Но это не значит, что от бега надо совсем отказываться. Он полезен в качестве разогрева перед тренировкой, но даже в этом случае сложно сказать, ходьба лучше бега или нет. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

От стресса и нервного напряжения

С чем точно нет вопросов, так это со стрессами. Известно и доказано, что физкультура, ходьба и бег в особенности, лучшим образом влияют на мышление и отношение к стрессу человека.

Бег справляется с этой задачей не хуже, поэтому начните бегать или ходить (а можно и вовсе переходить на бег после ходьбы), чтобы испытывать меньше стресса. Это поможет.

Как бег и ходьба влияют на фигуру

Велосипед, бег или ходьба? Что поможет похудеть лучше всего? Вероятнее всего бег. Как минимум, он требует меньше всего времени для сжигания максимального количества калорий.

Также известно, что бегуны съедают меньше еды и чаще живут в состоянии дефицита калорий. Любители ходьбы или велосипеда таким похвастаться не могут. Однако если заниматься ходьбой интенсивно или много, а также тщательно следить за питанием, то ходьба окажется не хуже.

Как бег и ходьба влияют на продолжительность жизни

Любители упражнений ходьбы и бега, возрадуйтесь! Учеными доказано, что эти упражнения продлевают жизнь. Аж на год. Хотя есть и другие исследования, утверждающие, что разница куда больше: вплоть до 6 лет.

Проблема таких исследований лишь в том, что анализировать продолжительность жизни исключительно с помощью бега или ходьбы бессмысленно. Куда важнее генетика. Поэтому не нужно рассчитывать, что спортивная ходьба и бег сделают из вас долгожителя. Лучше надейтесь на хорошие гены.

Что будет если совмещать и бег, и ходьбу интервально

Физические упражнения типа ходьбы или бега можно совмещать. Более того, так часто делают, чтобы снизить нагрузки на суставы. Предупреждаем сразу: интервальное выполнение упражнений не сделает вас сильно лучше, однако может быть полезно при похудении и низких показателях выносливости. Поэтому пользуйтесь, но не переусердствуйте.

Как правильно бегать, как правильно ходить

Виды ходьбы и бега бывают разными. Как следствие, существует разная техника выполнения. Например, существует скандинавская ходьба с палками, которая сильно отличается от стандартной.

С бегом еще сложнее. Если говорить о спринте и высокоинтенсивных нагрузках, то алгоритм выполнения упражнений один, а если речь о марафонском беге на невысокой скорости, то правила выполнения будут отличаться. Но несмотря на разновидности ходьбы и бега есть несколько универсальных правил, которых следует придерживаться:

глубоко и медленно дышите, но не допускайте гипервентиляции легких;
держите один ритм, старайтесь не сбиваться;
делайте паузы и перерывы, когда это необходимо;
пейте больше воды.

Также важный нюанс, который касается бега. Высокая скорость вызывает большую нагрузку на суставы. Если бегать регулярно и быстро, то колени скоро попросятся на выход. Чтобы этого не произошло, не бегайте по асфальту и используйте специальную беговую обувь.

Еще один хороший совет, который поможет: ходьба или бег с музыкой приносят куда больше удовольствия, поэтому не стесняйтесь использовать наушники.

Ошибки при беге и ходьбе

Самая главная ошибка при ходьбе или легком беге – желание думать, что это панацея от всех бед. Бытует мнение, что стоит только начать бегать или ходить, как тут же начнешь худеть и сбрасывать лишние килограммы. Это не так.

Снижение веса вызывает не бег или ходьба, а дефицит калорий. Раскроем тайну: можно похудеть, даже не занимаясь спортом, а питаясь пиццами и роллами. Просто нужно сделать так, чтобы количество энергии, полученной в еде, было меньше необходимого для работы организма количества. Но так делать не стоит, потому что еще сгорят и мышцы.

Вторая важная ошибка: игнорирование техники безопасности. Бег и ходьба пусть и простые технически упражнения, но их тоже можно делать неправильно, навредив своему здоровью. А если мы говорим о ходьбе и беге на лыжах, например, то нюансов еще больше.

Подведем итоги

Какой итог: бег и ходьба очень похожие упражнения, которые практически не уступают по эффективности друг другу. С одной стороны бег позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы, но с другой стороны ходьба никому не противопоказана, поэтому ею может заниматься человек даже с очень большой массой тела.

Бег и ходьба отлично продлевают жизнь, улучшают работу сердца и приводят организм в тонус. С этим согласны и эксперты.

Так Валерий Резниченко, диетолог, профессиональный бодибилдер и тренер, утверждает, что бег и ходьба – это основа для тренировки, которую нельзя игнорировать. Каждое занятие у него начинается и заканчивается с интенсивной ходьбы, которая приводит организм в тонус и позволяет чувствовать себя значительно лучше после интенсивных силовых занятий.

Ходьба или бег: что лучше?

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Преимущества кардиотренировок
Ходьба по сравнению с бегом
И бег, и ходьба — отличные виды упражнений
Как получить больше от прогулки

Как ходьба, так и бег — отличные способы тренировки сердечно-сосудистой системы. Но лучше ли одно упражнение, чем другое?

Кардио или аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют вас учащенно дышать и учащать сердцебиение.

Некоторые преимущества кардиотренировок включают:

Снижение риска слабоумия
Улучшение памяти
Улучшение кровообращения
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Счастливое настроение
An легче заснуть
Более здоровый уровень холестерина
Улучшение эректильной функции

‌Для многих людей бег является энергичным упражнением, в то время как ходьба имеет умеренную интенсивность.

Энергичная активность — это когда вы дышите быстро и тяжело, а частота сердечных сокращений сильно увеличилась. Вам также может быть трудно сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы перевести дух.

Обычно одна минута активной деятельности равна 2 минутам активности средней интенсивности.

‌Эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Они также говорят, что вы должны заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.

Между ходьбой и бегом есть несколько ключевых различий.

Начало тренировки. Если вы только начинаете тренироваться или не в форме, начните с ходьбы на короткие расстояния, а затем постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность. Даже ходьба в обычном темпе со скоростью 2 мили в час может снизить риск возникновения проблем с сердцем на 31%, если вы делаете это регулярно.

Сжигание калорий. Бег сжигает в два раза больше калорий в минуту, чем ходьба.

Для человека весом 160 фунтов ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 156 калорий. Бег со скоростью 6 миль в час за то же время сжигает около 356 калорий.

Низкое воздействие против сильного воздействия. Вы можете думать о ходьбе как о медленном беге. Но когда вы идете, вы все время стоите одной ногой на земле. Когда вы бежите, вы находитесь в воздухе во время каждого шага. Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар, примерно в три раза превышающий вес вашего тела.

Риск остеоартрита. Вы можете подумать, что бег увеличивает риск развития остеоартрита, так как это требует больших усилий. Остеоартрит возникает, когда прокладка между вашими костями (хрящами) изнашивается, и ваши суставы становятся болезненными и опухшими.

Но исследование 74 752 бегунов и 14 625 ходоков показало, что у бегунов был меньший риск замены тазобедренного сустава и остеоартрита, чем у ходоков. Исследователи сказали, что это может быть связано с тем, что в среднем у бегунов был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у ходоков. Меньшая масса тела означает меньшую нагрузку на кости.

Риск получения травмы. Исследователи говорят, что бегуны и другие люди, выполняющие упражнения с высокой ударной нагрузкой, чаще получают травмы, чем пешеходы. Но трудно сказать точно, насколько выше риск. Различные исследования показали, что от 19% до 79% бегунов получают травмы во время бега.

Около 80% травм при беге связаны с перенапряжением. Исследователи обнаружили, что бег всего раз в неделю может привести к чрезмерным травмам. Те, кто бегает дальше и чаще, также более подвержены травмам.

Предшествующая травма ноги повышает риск получения травм ног, связанных с бегом. Исследователи обнаружили, что ортопедические стельки и стельки для обуви плохо предотвращают травмы при беге.

Распространенные беговые травмы включают:

Колено бегуна
Тендинит ахиллова сухожилия
Шина голени
Подошвенный фасциит
Стрессовые переломы
Илиот Синдром большеберцовой кости

Ходунки имеют гораздо меньший риск получить травму. В исследовании 14 536 студентов колледжей, которые занимались различными видами физической активности, у тех, кто ходил пешком, был один из самых низких показателей травматизма.

Ученые, изучившие данные 33 060 бегунов и 15 945 любителей ходьбы, обнаружили, что ходьба может снизить риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления так же, как и бег. Они измеряли упражнения по времени, а не по расстоянию.

Поскольку ходьба менее энергична, чем бег, вам придется ходить дольше или чаще, чтобы получить те же преимущества. Бег более эффективен, но сопряжен с более высоким риском травм, и вам потребуется больше времени для восстановления, если вы получили травму.

Лучшее упражнение для вас — это то, которое вы действительно будете делать. Так что, будь то бег, ходьба или и то, и другое, выберите то, что вам больше нравится.

Вот несколько способов улучшить ходьбу.

Прогулка в группе. Прогулка с друзьями или семьей может сделать ее более увлекательной. Это также может помочь вам придерживаться плана упражнений.

Размахивайте руками. Согните руки под углом 90 градусов и естественно размахивайте руками во время ходьбы. Энергично раскачивая их, вы будете ходить быстрее. Это также дает вашей верхней части тела больше тренировки. Вы также будете сжигать на 5-10% больше калорий.

Попробуйте ходьбу под наклоном. Если вы ходите по беговой дорожке, увеличьте наклон на 5% или 10%. Если вы гуляете на свежем воздухе, ищите холмы или даже крутые подъездные пути, чтобы сделать вашу прогулку более сложной.

Ходьба по воде. Сделайте это на мелководье на пляже или в бассейне. Сопротивление воды увеличивает интенсивность ходьбы, но снижает нагрузку на суставы.

Палки для ходьбы. Палки для ходьбы помогут вам сжечь на 30 % больше калорий. Они добавляют интенсивности и помогают поддерживать хорошую осанку во время ходьбы.

Утяжелители. Жилет с утяжелением добавляет интенсивности, но не нагружает плечи и запястья, как утяжелители для лодыжек и рук. Выберите тот, который составляет от 5% до 10% от веса вашего тела.

Top Picks

Ходьба или работает лучше для потери веса?

Хотите похудеть? Вам может быть интересно, что эффективнее идти или бежать к нему. Это классический вопрос: ходьба или бег лучше для похудения?

Когда дело доходит до потери лишних килограммов (и удержания их), ответ не так прост, как то, как быстро вы хотите набрать вес. Кроме того, при ходьбе против бега всегда есть личные факторы, которые следует учитывать при выборе каждого варианта.

Итак, прежде чем надеть кроссовки для пробежки или прогулки, помните, что любой план похудения должен включать сбалансированное, здоровое питание для подпитки ваших тренировок. Мы также рекомендуем поговорить с вашим врачом или медицинским консультантом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в вашей диете или физических упражнениях.

Ходьба или бег: с чего начать?

Сделать упражнения привычкой, которую вы можете поддерживать постоянно, продвигаясь вперед, является важной частью любой цели в фитнесе, особенно для похудения. Как показывает этот обзор International Journal of Obesity за 2005 год, значительная часть любого веса, потерянного из-за временной корректировки диеты, физических упражнений или того и другого, восстанавливается позже. Поэтому важно сосредоточиться на изменении образа жизни, которое вы сможете поддерживать постоянно, а не на достижении краткосрочной цели.

Вы также с большей вероятностью будете заниматься спортом, который вам нравится. Не стоит подвергать себя месяцам изнурительных тренировок для достижения своей цели, только чтобы остановиться, когда вы это сделаете, потому что, как мы видели выше, какие-либо изменения вряд ли останутся. Итак, попробовать что-то новое — это всегда отличная идея, но если вам это не нравится, идите дальше и найдите что-то другое.

Значительная часть любого веса, потерянного из-за временной корректировки диеты, физических упражнений или того и другого, восстанавливается позже.

Итак, если вы пытаетесь выбрать между ходьбой и бегом, важно выяснить, что вы любите, и чувствовать, что вы можете сделать это частью своего еженедельного графика. Кроме того, как мы упоминали выше, могут быть медицинские причины, по которым одна форма упражнений лучше подходит вашему телу, чем другая, поэтому всегда рекомендуется сначала обратиться к врачу.

Если в последние месяцы вы не были физически активны, начните ходить несколько раз в неделю. Это отличный способ сделать упражнения регулярной частью вашей повседневной жизни — будь то впервые или что-то, что вы снова вводите после долгого перерыва.

По мере улучшения вашей физической формы или если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете изучить такие варианты, как силовая ходьба, бег трусцой, бег по пересеченной местности или интервалы бега/ходьбы (см. ниже). Если вы новичок в беге, очень важно научиться регулировать свой темп и начинать плавно, а не пытаться сначала бежать так быстро и долго, как только можете. Это классическая ошибка начинающих бегунов, которая может быстро привести к травме.

Ходьба и бег: данные

Проще говоря, бег и ходьба увеличивают потребление энергии вашим телом. Однако, поскольку между этими двумя формами упражнений существует разная интенсивность, они, естественно, потребляют разное количество энергии.

Если бы вы бежали и шли в течение одинакового количества времени (например, 30-минутная прогулка против 30-минутного бега), бег потребовал бы как минимум вдвое больше энергии. Если бы вы бежали и проходили одинаковое расстояние (например, прогулка на 5 км против бега на 5 км), бег по-прежнему потреблял бы больше энергии, но с меньшим запасом.

Данные Polar показывают, что средний человек ходит со скоростью около 4,5 км/ч. Однако, когда скорость нашей ходьбы достигает более 7 км/ч, для нашего тела фактически становится более «экономичным» бегать. Это означает, что ваше тело должно выполнять больше работы (и, следовательно, использовать больше энергии), чтобы поддерживать более высокую скорость силовой ходьбы, чем при беге на ту же дистанцию.

Ходьба против бега: потеря веса и исследования

Что все это значит для потери веса? Вот где ваша диета вступает в игру. Если вы занимались спортом раньше, вы знаете, как ощущается ненасытный голод после тренировки. Это естественная реакция на всю энергию, которую мы только что сожгли. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться, чтобы похудеть, то большой перекус после каждой тренировки не позволит этого добиться.

Убедитесь, что у вас есть здоровая, питательная закуска, как только вы закончите силовую прогулку или бег, чтобы у вас не было соблазна переесть. А еще лучше планируйте свои тренировки непосредственно перед едой, чтобы вы могли поесть сразу после того, как закончили. Таким образом, вы сохраняете то же питание, но увеличиваете количество упражнений.

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , приняли участие колоссальные 45 000 человек, чтобы сравнить ходьбу и бег.

Интересно, что в обзоре 2014 года, проведенном Университетом штата Орегон, США, говорится, что тренировки подавляют аппетит у тренированных мужчин. Однако данные о женщинах ограничены и неоднозначны в своих выводах.

Если вы ищете четкий и научный ответ на вопрос, что лучше для похудения — ходьба или бег? то вот оно. Исследование 2013 года, опубликованное в Медицина и наука в спорте и упражнениях журнал изучил колоссальные 45 000 человек, чтобы сравнить ходьбу и бег. Результаты показали, что бег был значительно более эффективной формой упражнений для похудения, чем ходьба.

Интервалы бега/ходьбы

Люди часто говорят о ходьбе против бега, как будто это какая-то решающая битва, в которой может быть только один победитель. Хорошая новость: вы можете делать и то, и другое. Перемешай. Наслаждайтесь ходьбой и бегом. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете каждый день (а также на то, что говорят ваши данные о восстановлении), чтобы принять обоснованное решение о том, что лучше для вас.

Вы также можете смешивать вещи в каждом сеансе, пробуя прогулку и пробежку. Может быть, разогреться долгой прогулкой и пробежать последний участок дома. Или начните с бега, а затем смените его на прогулку.

Другой подход — попробовать интервалы бега/ходьбы. Это форма интервальной тренировки, в которой всплески высокой интенсивности (в данном случае бег) сочетаются с моментами низкой интенсивности (например, ходьбой). Это похоже на метод бега/ходьбы, также известный как метод Джеффа Гэллоуэя, который он разработал как безтравматическую программу подготовки к марафону для начинающих бегунов и тех, кто восстанавливается после травмы.